Йога шеи и плечей

Самое главное по теме: "йога шеи и плечей" с полным пояснением от профессионалов.

Йога шеи и плечей

Шавасана для плеч с грузами.

— для этой позиции необходим ассистент, который будет регулировать положение вашего тела (руки, плечи, грудную клетку, шею и голову), а также поможет уложить груз в нужном направлении и месте. Груз поможет максимально расслабить и снять напряжение в области плеч и шеи перед тем, как вы приступите к основному комплексу асан из данной программы. Ваши плечи, дельтоиды разворачиваются от внутренней стороны к внешней, направление трапеций и лопаток от линии плеч по направлению спины вниз к тазу.

Супта Хастасана с ремнём на предплечья.

— исходное положение Супта Тадасана (поза горы лежа). Используйте одеяло под голову, особенно это будет необходимо, если у вас жесткие трапеции и плечевой пояс в целом. Это не позволит вашей шеи напрягаться во время выполнения асаны. Ремень располагается на предплечьях;

— поднимите руки перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга, втягивайте локти и предплечьями раздвигайте ремень. Расширяйте ключицы, ребра грудины, внешние края плеч направляйте в пол, а нижние края лопаток двигайте вверх от пола, чтобы раскрыть и расширить грудную клетку;

— сохраняя все эти действия, заведите руки за голову. Если руки не доходят до пола, и теряется предыдущая работа, необходимо положить опору: одеяло, валик;

— расталкивая ремень, удлиняйте внутренние части рук, линию плеча уводите от шеи, мизинцы от подмышек;

-груз (до 5 кг) может быть размещен на ладонях, чтобы увеличить интенсивность расширения.

Положение ладоней может быть:

а) тыльная сторона ладони обращена в пол груз на ладони сверху и

б ) тыльная сторона ладони смотрит в потолок груз на ладони сверху. Разное положение ладоней позволяет поработать с разной группой и направлением мышц плеча. Также можно менять положение ремня, переместив его на локти и далее следуя инструкциям выполнить второй вариант этой позы.

Урдхва Хастасана с ремнями под дельтовидные мышцы.

— используйте два ремня. Расположите их так, чтобы край ремня проходил под дельтовидной мышцей, пряжка и движение ремня начинались от внутреннего края дельты. Сделайте один оборот ремня вокруг дельтоидов и захватите края ремня в ладони;

— стоя в Тадасане, сохраняя ремнями разворот плеч, поднимите руки вверх. Инструкции по выполнению позы смотрите в предыдущем описании. Несколько рекомендаций: не теряйте положение ног, смотрите за тем, чтобы не выталкивались вперед нижние ребра грудной клетки, мягко направляйте их внутрь, расширяйте нижние ребра спины, ключицы , а трапеции направляйте вниз.

б) руки в стороны

— из положения Тадасана, вытяните руки в стороны, продолжая интенсивно вытягивать ремни в стороны. Направляйте трицепсы вверх, а бицепсы, ра зворачивая изнутри, направляйте вниз. П оложение ладоней может быть двух варианто в: ладони смотрят вниз и вверх. Н аблюдайте за изменениями ощущений в плечах при разном положении ладоней, ремень позволит ва м сделать вашу проработку плеч качественнее и удерживать позу дольше.

в) руки в стороны с перекрещенными ремнями за спиной

— положение Тадасана, перекрестите ремни за спиной. В этом положении грудная клетка активнее раскрывается. Продви гайте бока грудной клетки вверх, расширяйте ключицы. В нешние края лопаток с помощью ремня двигаются к позвоночнику, а внутренние края направляйте от позвоночника тогда раскрытие грудной клетки пойдет изнутри. Следите з а правильным положением тела в Т адасане.

Уттхита Т риконасана с ремнями.

— из предыдущего положения сделайте шаг вправо и влево, расстояние ног исходя из вашей практики от 1.10. Создавайте ремнями вытяжение рук из центра грудной клетки. В начале практики с ремнями мы создали в теле устойчивую информацию на разворот плеч. Н аблюдайте в Уттхита Трик онасане как это положение плеч и интенсивное вытяжение рук способствует развороту грудной клетки вверх и вытяжению позвоночника.

Вирабхадрасана 2

— не теряйте полученный в предыдущих позах опыт и сделайте позу героя 2 с ремнями, перекрещенными за спиной.

Ардха Паршва Хастасана с разным положением пальцев

а) пальцы рук вверх

— встаньте в Тадасану правой стороной к стене, стопы на ширине таза, расположите кисть на одном уровне с плечом;

— раскрывайте центр ладони и вытягивайте пальцы по стене, прижимайте внутренний край большого пальца, создавайте движение ладони в стену и от стены;

— разворачивайте кость плеча и бицепс вверх, направляя трицепс к кости. Поднимайте бока грудной клетки и ключицы в стороны и вверх. Рекомендации: не теряйте правильной работы тела в Тадасане.

б) пальцы рук назад

— в этом положении вы почувствуете более активное вращение плечевой кости и бицепса , направляйте трапеции вниз, лопатками поддерживайте раскрытие грудной клетки.

в) пальцы руки смотрят вниз

— это очень сильная вариация для плеча, вы можете опустить ладонь ниже и продолжать выполнять все предыдущие инструкции. Рекомендации: втягивайте локоть, не выталкивая его, и продолжайте расширять пространство между пальцами, хорошо прижимая внутренний край ладони.

Випарита Ардха Хастасана

— встаньте боком к стене, вытяните правую руку за спиной по стене,всю внутреннюю часть правой руки плотно прижать к стене, противоположную руку поставте на таз, чтобы она контролировала направление движения ягодиц вниз;

— вращайте дельтоид от спины вперед, а трапеции двигайте сверху вниз, разворачивайте бицепс изнутри наружу;

Читайте так же:  Нужны ли занятия йогой в садике

— поднимайте бока грудины вверх, опуская трапеции вниз;

— усильте работу, разворачивая корпус от стены. Рекомендации: не стягивайте плотно лопатки к п озвоночнику, наблюдайте за тем, что изменится в вашей грудной клетке, если внутренние края лопаток вы будете направлять от позвоночника, а внешние наоборот. Не отрывайте внутреннюю часть руки от стены и втягивайте локоть.

Адхо Мукха Шванасана (работа в парах) .

— партнер становится со стороны головы и разводя ремни в стороны помогает вращению дельтовидных мышц;

-прижимайте внутренние края ладоней и при фиксированном положении дельт уводите трапеции по направлению к тазу. Наблюдайте, как шея освобождается!

-во втором варианте партнер становится со стороны спины, ремни располагаются параллельно полу и партнер направляет ремни на себя.

Паршваттанасана

— интенсивно вытягиваемся корпусом вперед. Направляйте ремни параллельно позвоночнику, уводя трапеции от шеи. Рекомендации: со храняйте вес на внешней пятке противоположной ноги, втягивайте ребра спины, продвигая передние ребра вперед, расширяя ключицы.

Прасарита Падоттанасана.

— продолжайте работать с ремнем, уводя трапеции от основания шеи,а бока корпуса и грудную клетку вперед;

— направляйте кости плеч в плечевые суставы, двигайте лопатки внутрь тела, втягивайте ребра спины, продвигая их к передним;

— внешние головки плеч направляйте назад

Саламба Ширшасана на верёвках.

— руками держитесь за дополнительные верёвки/ремни, разворачивая плечи изнутри наружу;

— поднимайте трапеции от основания шеи вверх, а заднюю поверхность шеи направляте вниз;

— удлиняйте руки по ремням.

Уштрасана.

— у стены, прижимая бёдра и лобок, удлиняйте переднюю поверхность тела вдоль стены;

— поднимайте передние подмышки вверх, втягивайте дорсальный отдел позвоночника;

— разворачивайте внутреннюю поверхность плеча наружу, удлиняйте внешние локти вниз;

— раскрывайте и отклоняйте от стены только передние верхние рёбра;

— основание шеи втягивайте.

Ардха Шалабхасана.

— возьмите под голову опору, ремень расположите под лопатки, через подмышки и плечи за спиной перекрестите его;

— удлиняйте бока грудной клетки вперёд, а трапеции удлиняте от основания шеи;

— тяните концы ремня параллельно позвоночнику, уводя локти назад.

Бхараваджасана на стуле.

— скручиваясь вправо, втягивайте левые рёбра, левую лопатку, направляя левый край талии вперёд, а правый назад;

— скручиваясь влево, втягивайте правые рёбра , правую лопатку, направляя правый край талии вперёд, а левый назад;

Рекомендации: выполняя асану наблюдайте за тем, что вы не скручиваете таз и ваши бёдра и колени остались на одном уровне и не сместились во время скрутки.

Саламба Сарвангасана на стуле.

— для выполнения асаны понадобятся дополнительные опоры под плечи (4 одеяла) и под крестец (1 одеяло);

— разворачивайте плечи изнутри наружу, лопатки и рёбра спины втягивайте и поднимайте бока грудной клетки вверх.

Адхо Мукха Свастикасана.

— используйте стул и опору для головы и рук;

— направляйте бока грудной клетки вверх;

— опускайте трапеции вниз, разворачивая дельтовидные мышцы назад;

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Йога для офисных работников — Облегчение боли в шее и плечах. Часть 2

Видео (кликните для воспроизведения).

Если офисная работа исключает возможность “бросить все” и исполнить мечту всей своей жизни стать инструктором йоги…Ничего страшного. Все наши мечты требуют времени (и денег!) на исполнение небесной канцелярией. Мы все знаем, что неудобно сидеть за столом несколько часов подряд, и физический зуд в пятой точке, после часов монотонной работы, зовет упасть на коврик и растянуться в собаке мордой вниз!
Найти золотую середину в йоге — это ключевой ее момент. И если вы действительно не можете дождаться вечера до очередного класса йоги, или так сильно устаете, что вечером ложитесь сразу в постель, эти упражнения для вас! Я составила список из легких но эффективных способов заняться йогой через ежедневные задачи.

Сидеть прямо

Может это покажется проще простого. Но за счет прямой спины укрепляются мышцы шеи, улучшая осанку. Устраните привычку сидеть с круглой спиной за чашкой кофе и над клавиатурой. Расположите седалищные кости ровно, подтяните живот, и дышите полной грудью. Такая поза поможет лучше сфокусироваться на поставленных задачах. Также вы будете чувствовать себя увереннее. Напишите себе напоминание на стикерах “сидеть ровно” и приклейте их везде, куда падает ваш взгляд, на потолок, на стол, на рабочий телефон, на окошко, в которые вы глядите, когда устают глаза.

Боковое вытяжение

Практикуйте осознанное дыхание. На глубоком вдохе поднимите обе руки над головой. Соедините ладони и удерживайте это положение 5 глубоких вдохов.
Потянитесь влево и вправо, удерживая каждую сторону равное количество вдохов.

Поза стула

Сидя прямо и комфортно, руки на бедрах, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Можете даже закрыть глаза, если особенно заняты сегодня. Достижение спокойствия в хаосе среды напряженного офиса задача не из легких. Поднимите руки над головой, и с помощью силы в ногах, поднимите седалищные кости на несколько дюймов от своего рабочего места, поддерживая »сидящую позу”, проведите так 5 глубоких вдохов. Повторите 5 раз! 🙂

Кошка-Корова сидя

Если вам не хватает внутреннего пространства в груди, просто отведите плечи назад и вниз на вдохе, а на выдохе округлите позвоночник, втянув пупок по направлению к позвоночнику. Сделайте позу 5 раз. Дышите медленно и глубоко. Эта поза отлично подходит для расслабления после напряженной встречи.

Скрутка сидя

Что это за вами ?? Слева? А что за вами справа?
Лучше сделать ее медленно, и не забывайте о дыхании! Скручиваясь, позволяйте голове следовать за позвоночником, и оставайтесь в каждой стороне несколько вдохов.

Читайте так же:  Как правильно дышать занимаясь йогой

Наклон вперед

В зависимости от понимания ваших коллег, эта поза более доступна для некоторых, чем другие. Конечно, всегда можно сказать, что вы чистите обувь. Итак, из положения стоя, ноги на ширине плеч, медленно наклонитесь вперед от талии на длинном выдохе. Не заставляйте руки касаться пола, позвольте им комфортно оставаться в своем естественном положении. Пребывайте в позе в течение 5 глубоких вдохов. Медленно выходите из позы.

Раскрытие грудного отдела с помощью стола

Используйте столешницу как опору. Вытяните прямые руки вперед, положите ладони на край стола. Уроните голову между руками и удерживайте это положение 4-5 глубоких вдохов. Если кто-нибудь спросит, просто скажите, что потеряли что-то под столом.

Пранаяма и медитация

Помните, что «заниматься йогой» — это не просто работа в потоке асан и чувство, что вы выполнили отличную тренировку. Существует множество разновидностей практики йоги, помимо физически сложных поз. В этом смысле офисная среда становится идеальным местом для практики дыхания и пранаямы, которым вы научились в классе. Пранаяма в кратчайшие сроки устраняет тревогу и стресс, связанные с работой. Она помогает отвлечься от монитора на 5-10 минут, тогда, когда у вас нет возможности встать из-за стола. Закройте глаза, и практикуйте ритм дыхания 4-2-6 (вдох-задержка-выдох)

Практика Благодарности

Внимание, данная практика может изменить вашу жизнь к лучшему!

Иногда так просто сказать новому помощнику “спасибо”. Или во время медитации поблагодарить вселенную за работу, которая дает вам возможность путешествовать, и посещать занятия йогой! Всякий раз, когда вам кажется, что черная полоса не проходит, попробуйте поблагодарить вселенную за мелочи, которые у вас уже есть. Главное, поблагодарите Ваше тело! Поблагодарите его за то, что оно вас слушается, помогите ему быть здоровым и сильным! Попробуйте во время обеденного перерыва медленно пережевывать пищу, помогая своему желудку и кишечнику работать лучше.

И независимо от основной причины сутулости, практика йоги облегчает любую боль, и поднимает настроение, укрепляя мышцы груди и верхней части спины и шеи.

Йога для воротниковой зоны при шейном остеохондрозе: можно ли ей заниматься и какие есть эффективные позы

Полноценное лечение остеохондроза невозможно без физических упражнений. Они улучшают кровообращение, обменные процессы, способствуют укреплению мышц, поддерживающих позвоночник, и создают благоприятную среду для регенерации тканей. Йога при остеохондрозе шейного отдела помогает снять мышечные спазмы, избавляет от боли, воссоздает гармонию души и тела.

Содержание:

Как йога лечит шею?

Древнее индийское учение, целью которого является достижения единства духовного и физического состояния называется йогой. Специальные позы (асаны) развивают силу, гибкость, равновесие. Упражнения полезны для шеи и воротниковой зоны, позволяют проработать глубокие мышцы, укрепляя корсет позвоночника, полезны при остеохондрозе шейного отдела. Статичные асаны не могут навредить, если выполнять их правильно. Начинать практику лучше под руководством инструктора.


Йоготерапия хорошо помогает против шейного остеохондроза. Проводить занятия можно в домашних условиях, ориентируясь на видео профессиональных записей или изучая позы йоги в картинках.

Упражнения позитивно влияют на опорно-двигательную систему и оказывают положительное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Йога для лечения шейного остеохондроза может применяться как в комплексной терапии, совместно с медикаментозным лечением и массажем, так и как самостоятельная гимнастика для профилактики заболевания.

  • корректировка осанки;
  • растяжение позвоночника;
  • повышение эластичности связок;
  • улучшение кровоснабжения;
  • коррекция психоэмоционального состояния.


Йога воздействует на все мышцы шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника. Занимаясь каждый день, можно улучшить физическое состояние и скорректировать вес.

На заметку. Для занятий нет возрастных ограничений, каждый может найти наиболее подходящие упражнения и выполнять их в свободное время.

Дыхание и упражнения для начинающих

Все асаны выполняются плавно и аккуратно, при любых болевых ощущениях упражнение заканчивают. При остеохондрозе йогой можно заниматься 3-4 раза в неделю, в период обострения заболевания занятия прекращают.


Гимнастику начинают с правильного дыхания. Чередование длительности вдохов и выдохов насыщают организм кислородом, запускают обменные процессы.
  1. Сделайте глубокий вдох на три счета, резко выдохните на один.
  2. Быстро наберите воздух в легкие и плавно выдохните на счет три.
  3. Закройте пальцем правую ноздрю, дышите часто, затем проделайте упражнение с левой.
  4. Глубоко вдыхайте через живот, подключая грудь и ключицы. Выдох делайте длиннее.

Йога против шейного остеохондроза не требует специальной подготовки, упражнения для шеи просты и понятны. Тадасану рекомендуют делать при артритах, плохой подвижности верхнего отдела позвоночника, сутулости и болях в спине.

  1. Выпрямьтесь, стопы соедините, большие пальцы должны касаться друг друга.
  2. Напрягите колени, втяните живот, руки расположите вдоль туловища, ладони разверните к бедрам.
  3. Раскрывайте грудь, макушкой тянитесь к потолку.

Нельзя разводить стопы, прогибаться в пояснице и задирать голову. Стоять необходимо ровно и неподвижно. С этой позы начинается любая асана стоя. Она укрепляет гладкую мускулатуру живота, улучшает осанку, позволяет освободить нервные окончания от защемления.

Поза дерева

Врикшасана полезна для мышц шеи, позиция расслабляет и тонизирует верхний отдел позвоночника, улучшает равновесие. Порядок выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану, руки вытяните вверх, ладони сложите вместе.
  2. Правую ногу согните и прижмите стопу к внутренней стороне левого бедра, направляя пальцы вниз.
  3. Колено отведите в сторону.
  4. Дышите ровно, удерживая равновесие.
  5. Поменяйте опорную ногу.

Выполняя эти 2 простых асаны, облегчение можно почувствовать уже через 2 недели. Закрепив основные позиции, добавляйте другие позы, усложняя тренировку.

Продвинутые асаны

Йога для лечения шейно-грудного остеохондроза предлагает ряд других упражнений. Они помогают зарядить тело энергией, укрепить мышцы шеи, растянуть позвоночник, натренировать гладкую мускулатуру ног, снять головные боли при остеохондрозе шейного отдела.

Читайте так же:  Последовательность асан в йоге


Основные упражнения:


Помогает ли йога при шейном остеохондрозе? Чтобы асаны дали положительный результат необходимо грамотно подойти к тренировкам. Гимнастику выполняйте плавно, стараясь сосредоточиться на каждой позиции. Не делайте сильные прогибы позвоночника и не запрокидывайте голову. Для разогрева перед занятием рекомендован самомассаж при шейном остеохондрозе. Добавив к асанам контрастный душ, плавание, ежедневную ходьбу можно улучшить свое самочувствие и ускорить выздоровление.

Противопоказания

Можно ли заниматься йогой при шейном остеохондрозе, если есть другие заболевания? Существуют определенные ограничения для выполнения асан. В первую очередь это обострение боли и инфекционные болезни, сопровождающиеся лихорадкой. В этих состояниях делать упражнения нельзя.


Существуют и другие противопоказания:
  • злокачественные опухоли;
  • травмы позвоночника;
  • инфекционные поражения мозга;
  • тяжелые патологии сердца.

С осторожностью нужно выполнять упражнения при беременности, нарушении работы вестибулярного аппарата, при приеме отдельных групп лекарственных средств. В остальных случаях асаны можно делать в любом возрасте. Йога помогает растянуть позвоночник, укрепить и проработать мышцы, улучшить кровообращение, запустить процессы регенерации тканей, нормализовать психоэмоциональное состояние.

Подборка асан для рук и раскрытия плечевого пояса

Заботясь о стройности фигуры, часто люди забывают обращать внимание на руки и плечи. Но именно эти части тела выдают возраст человека и расположенность к полноте. Йога для рук и йога для плечевого пояса способствуют созданию красивой формы рук и плеч.

Значение йоги для рук и плеч

Когда вы стоите и смотрите в зеркало, не всегда можно заменить, что рельеф рук далек от совершенства. А вот, когда ручка подымается в сторону, будет заметно, что есть необходимость выровнять рельеф, подкачивая трицепс. По приходу лета, женщины хотят одеть нарядные платья, блузы, где будут открыты плечи, руки.

Многие женщины имеют ошибочное мнение, по поводу физических упражнений для рук и плеч. Они думают, что из-за этого теряется женственность. Занимаясь йогой, вы никогда не будете культуристом, но слабенькие мышцы подтянутся.

Йогические асаны способны убрать избыток жира с полных рук и прибавить мышечную массу худым конечностям.

Формирование красивого рельефа образуется благодаря двум главным мышцам плеча – бицепсам (двуглавая мышца) и трицепсам. Бицепс помогает согнуть конечность в локте и плече, а с помощью трицепса (трехглавой мышцы), конечность разгибается.

Культуристы, бодибилдеры используют груз для сгиба и разгиба рук в локтевых суставах, формируя рельеф плеч и предплечий. Это характерно для мужчин. Йогические упражнения сбалансировано работают с плечевыми мышцами без перекачки мышц бицепса или трицепса. В результате, совершенствуется рельеф верхних конечностей и руки не набирают мышечной массы.

Ниже предлагаются несложные позы, активизирующие мышцы плеча и предплечья.

При грамотном выполнении асан, после занятия буду ощущаться боли верхних конечностей при поднятии их вверх — это нормально.

Уттихата Триконасана (Вытянутый треугольник)

В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.

Методика выполнения:

  1. Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
  2. Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
  3. Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
  4. Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
  5. Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
  6. Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
  7. Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
  8. Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
  9. Аналогичные движения повторить в правую сторону.

Нельзя выполнять асану при:

  • шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
  • головных болях;
  • пониженном давлении;
  • бессоннице.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Упражнение Собака Мордой, вниз встречается почти во всех комплексах для новичков или как ежедневная практика.

Она активизирует почти все группы мышц, включая мышцы плеч и рук.

Методика выполнения:

  1. Стать на четвереньки, колени развести на ширину бедер. Ладони разместить на поверхность, пальцы развести пошире.
  2. Выполняя асану, упор должен быть на ладони.
  3. Вдыхая, выпрямить колени и позвоночную ось, ладони и стопы прижаты к поверхности. На начальном этапе можно оставлять колени чуть согнутыми, и подкладывать под пятки сложенную материю.
  4. Стараться вытягивать позвоночную ось, подымая копчик на максимальную высоту.
  5. Чувствовать напряжение рук.
  6. Остаться в позе пять дыхательных циклов. Дыхание свободное.
  7. Для выхода из позы глубоко вдохнуть и задержать дыхание ( несколько секунд), на выдох согнуть колени, касаясь ими поверхности. Таз опустить на пятки, голову поместить на пол, вытягивая руки вперед.

Не делать Адхо Мукху Шванасану если:

  • последние сроки беременности;
  • гипертония;
  • диарея.

Пурвоттанасана (Восток)

Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.

Порядок выполнения:

  1. Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
  2. Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
  3. Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
  4. Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
  5. Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
  6. Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
  7. Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
  8. Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.
Читайте так же:  Йога после 40 лет для женщин

Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.

Васихштасана (мудрец)

Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.

Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.

Порядок выполнения:

  1. Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
  2. Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
  3. Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
  4. Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
  5. Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.

Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.

Видео урок

Для разнообразия асан и их лучшего усвоения предлагается видео йогичксих асана для рук и плеч. Здесь подобраны специальные упражнения на раскрытие плечевого пояса и раскрытие плечевых суставов.

Каждый может выбрать для себя подходящие асаны.

Заключение

Выполняя комплекс асан для красивых рук и плеч, потребуется много сил, поэтому в конце обязательно принять позу Шавасана для релаксации.

Все физические упражнения наделены эффектом накопительства. Поэтому, если человек ждет, чтобы ушла боль на теле после них – ожидаемого результата не будет.

При желании сформировать красивую форму плеч и рук, нужно заниматься не менее чем три раза в неделю. Полюбите собственное тело и научитесь работать над ним, тогда оно ответит взаимностью и приобретет красивую форму.

Йога для шеи

Остеохондроз шейной области считается часто встречающимся заболеванием. Такой тип болезни вызывает неприятные ощущения и дискомфорт. Чтобы от них избавиться, некоторые врачи рекомендуют использовать йогу для шеи. Эта процедура обеспечивает стойкий и продолжительный результат, возвращает позвонкам подвижность и предупреждает возникновение патологических процессов.

Польза йоги для шейного отдела

Полностью избавиться от остеохондроза не получится, так как шейная область регулярно испытывает серьезную нагрузку. Но предотвратить развитие неблагоприятных последствий можно, если каждый день заниматься физическими тренировками.

Йога при шейном остеохондрозе будет полезна детям, взрослым и пожилым людям. Она не требует сильной физической нагрузки, но помогает укрепить мышечные структуры всего позвоночного канала и уменьшить последствия.

При регулярном выполнении упражнений удается добиться положительного эффекта в виде:

  • исправления осанки;
  • расслабления всего тела;
  • восстановления функциональности периферической нервной системы;
  • возвращения подвижности суставным тканям;
  • повышения иммунитета;
  • замедления процессов старения;
  • уменьшения головокружений;
  • улучшения качества и длительности сна;
  • восстановления внутренней гармонии;
  • избавления от чувства деревянных плеч;
  • возвращения гибкости и грациозности.

Специальная методика для шейной области позволяет справиться со многими трудностями. Правильно подобранные асаны приводят к следующему:

  1. Способствуют тонусу верхней части спинной и шейной зоны.
  2. Восстанавливают питание межпозвонковых дисков и суставных тканей.
  3. Нормализуется кровоток в шейной части.
  4. Предупреждается образование застойных процессов.
  5. Понижается давление на нервные окончания и диски.
  6. Восстанавливается эластичность мышечных тканей.
  7. Суставы становятся более подвижными.
  8. Появляется чувство равновесия.

Но не рекомендуется приступать к выполнению тренировки тогда, когда развился острый процесс. Если у пациента отсутствует опыт в выполнении асан, то для начала стоит проконсультироваться со специалистом и выполнить несколько упражнений с инструктором.

Асаны для шейного отдела

Многие люди не знают, как правильно заниматься йогой для шейного отдела. Чтобы достичь положительного результата, следует придерживаться некоторых правил:

  1. Любое движение должно быть плавным. Все упражнения выполняются с осторожностью. Резкие движения делают еще хуже, провоцируя спазм и сильный болевой синдром.
  2. Не рекомендуется выполнять гимнастику при наличии некоторых симптомов в виде головокружения, слабости, болей в голове, общего недомогания.
  3. К йоге необходимо привыкнуть. На первых парах используются простые позы. Постепенно нагрузка может увеличиваться.
  4. Если остеохондроз диагностирован уже давно, а позвоночный канал потерял гибкость, вставать в позы нужно аккуратно. Опасными считаются скручивания и прогибы туловища. Если асаны будут выполняться неправильно, то риск получения травмы повышается.
  5. Максимальное количество занятий в неделю для начинающих составляет 3 раза.
  6. Если тренировочный процесс носит не профилактический, а лечебный характер, то перед этим стоит заняться разогреванием мышц. Достаточно попрыгать на месте или пробежаться.
  7. Во время йоги ничего не должно отвлекать. Лучше выбирать то время, когда человек остается наедине с собой. Разрешено включать спокойную музыку. При этом телевизор и телефон отключаются.
  8. Ничего не должно сковывать движения. Одежда подбирается максимально удобная.
  9. Обязательным условием является психологический комфорт. Для мягкости используется коврик.

Не нужно надеяться на то, что положительный результат наступит моментально. Йога для шеи и плеч поможет только в том случае, если человек будет регулярно выполнять одни и те же упражнения.

Шавасана (поза полного расслабления)

В практике такое упражнение еще носит название поза мертвеца. Это одно из основных упражнений в йоге. Выполняется после завершения тренировочного процесса. Даже если человек ни разу не занимался йогой, то при освоении этой асаны он научится отдыхать и расслабляться после физических нагрузок и рабочего дня.

Читайте так же:  Твоя йога лунный день сегодня

Выполнять можно в любое время суток. Человек располагается на полу. Позвоночный канал должен полностью касаться пола. Для этого нужно согнуть ноги в коленных суставах, ягодицы расправить. Потом аккуратно их выпрямить. Между телом и поверхностью не должно быть разрывов.

Затем ноги слегка разводятся, стопы расслабляются. Руки не должны касаться тела. Кисти находятся в полусогнутом состоянии, но при этом полностью расслаблены. Глаза рекомендуется прикрыть или оставить открытыми, но направить взгляд прямо.

Находиться в такой позе необходимо в течение 5–10 минут.

Випарита Карани (ноги на стене)

Принято считать, что такая асана дарит молодость и здоровье. Для ее выполнения необходимо прилечь на спину. Ноги должны быть выгнуты и приподняты вверх. Упор делается на стену. Можно слегка приподнять таз до желаемого уровня. Если в этом нет необходимости, то под ягодицы подкладывается свернутое полотенце.

Удерживаться в такой позе следует около 1–2 минут. После Випариты Карани рекомендуется выполнять Шавасану.

Наклон головы к плечам

Следующая асана подразумевает выполнение наклона головы вниз. Для этого нужно принять сидячую позу и скрестить ноги по-турецки. Чтобы спину было легче удерживать, можно использовать подушку. Она подкладывается под ягодицы.

На выдохе голова опускается. Нужно почувствовать, как задняя часть шеи и верхняя часть позвоночника вытягиваются. В таком положении стоит задержаться на 20–30 секунд. Потом голова постепенно возвращается в исходное положение и наклоняется к левому плечу. Можно придерживать ее рукой. Через несколько секунд голова опускается к правому плечу. Заключительным этапом является возвращение головы в первоначальное положение.

Ардха Матсиендрасана (Скрутка сидя)

Этот вид асаны считается более сложным. Упражнение не рекомендуется выполнять при грыже, пептическом язвенном поражении, гипертиреозе, проблемах с выпадением дисков.

Необходимо сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Постепенно сгибается правая нога. Стопа ставится на пол так, чтобы она оказалась с внешней стороны колена левой ноги. Дальше сгибается левая нога. Ступня кладется возле правой ягодицы, но перед этим совершается круговое движение.

Левая рука опускается между грудью и коленом правой ноги. Кладется на стопу. В конечном итоге колено правой ноги должно оказаться возле левой подмышки. Спина максимально выпрямляется. Правая рука выпрямляется и находится прямо перед собой. Взгляд должен устремляться на кончики ее пальцев.

Медленно нужно продвинуть поднятую руку в правую сторону. За ней поворачиваются голова и туловище. Таким образом, происходит скручивание позвоночного канала. Мышцы спины в этот момент не напрягаются. Упор делается на левую руку.

Как только человек достигнет конечной точки, правая рука должна будет обхватить талию. После этого все манипуляции проводятся с другой стороной.

Баласана (поза ребенка)

Эта поза считается одной из самых простых. Используется в качестве расслабления после других упражнений.

Для выполнения тренировки необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Нужно встать на коврик для йоги. Ноги соединить вместе.
  2. На выдохе человек опускается на колени. Колени и стопы находятся вместе. Присесть на пятки и расслабиться.
  3. На медленном вдохе руки поднимаются над головой. На выдохе опускаются на пол и вытягиваются перед собой. Грудная клетка касается ног, а лоб — поверхности. В этот момент нужно полностью расслабиться и нормально дышать. При выходе из позы руки и тело принимают вертикальное положение.

Длительность упражнения составляет 5-7 минут.

Поза коровы-кошки

Такой тип асаны рекомендуется делать попеременно в паре. Что примечательно, противопоказаний для осуществления гимнастики нет.

Поза кошки делается по следующим правилам:

  1. Человек встает на четвереньки. Кисти находятся по линии плеч, а ноги должны образовывать прямой угол.
  2. Делается вдох. В этот момент макушка и копчик подтягиваются вверх. Позвоночник прогибается, шея удлиняется. Плечи уходят за уши.
  3. Все внимание сосредотачивается на прогибе шейного и грудного отдела.
  4. Голова прогибается назад. Сильно ее напрягать не следует.

Через несколько секунд начинает выполняться поза коровы. На выдохе спина выталкивается вверх. Ладони немного отходят от коврика. Подбородок направляется к грудной области. Лопатки широко разводятся, мышцы спины постепенно расслабляются. Необходимо приподнять заднюю часть позвоночника, но при этом втянуть копчик.

Дальше следует чередовать упражнение. Делать его нужно в течение 3–5 минут.

Дополнительные рекомендации

Если пациенту назначена йога, упражнения для шеи поможет подобрать специалист. Инструктор научит правильно выполнять асаны и даст несколько полезных советов. Это отличный вариант, чтобы размять шейные мышцы после длительного рабочего дня. После выполнения упражнений организм насыщается кислородом, тем самым предотвращая развития серьезных осложнений.

Но после проведения тренировки следует придерживаться некоторых правил:

  1. Вести правильный режим дня. Только тогда регенеративные процессы смогут преобладать над разрушением тканей.
  2. Придерживаться рационального питания. Меню должно быть богато Омега-3,6 и 9, а также белковыми соединениями.
  3. Делать упражнения, которые позволят укрепить мышцы позвоночного канала. Лучшим вариантом считается гиперэкстензия при помощи специального тренажера.
  4. Носить ортопедический корсет.
  5. Делать разминку в течение всего рабочего дня.
  6. Правильно сидеть за столом. Стул должен иметь спинку и подлокотники.

Если человек не будет придерживаться всех правил, то не получится достичь положительного результата.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если не получается выполнять йогу при шейном остеохондрозе, видео на эту тему можно найти в интернете, а затем посмотреть.

Йога шеи и плечей
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here