Йога стойка на руках техника выполнения

Самое главное по теме: "йога стойка на руках техника выполнения" с полным пояснением от профессионалов.

3 секрета о стойке на руках, которые вам не расскажут на обычном йога-классе

Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи.

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом. И вот к каким выводами пришла:

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

Видео. Как научиться стоять на руках:

Видео. Комплекс упражнений для стойки на руках:

Авторы: Ольга и Дмитрий Яценко, авторы методики YogaBalanceTechnology.

Упражнения для сильных и красивых рук из йоги

Нервное напряжение, подъем тяжестей и долгое сидение за компьютером приводят к телесным дефектам: ослабевают руки, плечи начинают выпирать вперед и развивается сутулость. Чтобы снять мышечный блок и спазмы, не нужно делать силовые упражнения с гантелями – вернуть тонус слабым мышцам и расслабить зажатые позволит йога для плеч и рук с собственным весом. Она поможет «поладить» с телом, не займет много времени, и эффект будет ощутим уже после десяти занятий. Простая йога для рук, выполнять которую может даже человек без физической подготовки, наполнит здоровьем тело и создаст гармонию в душе. Красивые балансы в йоге уравновесят эмоциональное состояние, а процесс их освоения поможет развить настойчивость и смирение.

Йога для рук: с чего начать?

В йоге диапазон асан для рук довольно скромен. В основном позы комбинируются с растяжением других частей тела. Чтобы в таких позах не отвлекать внимание от проработки рук, необходимо придерживаться четкой отстройки асан (техники выполнения). Когда руки станут гибкими, вам покорится стойка на вытянутых руках, непростая поза Эмбриона в Чреве, стойка на локтях и плечах и другие асаны со сложными названиями, которые можно увидеть на фото в блогах продвинутых мастеров. Добиться таких успехов позволят простые правила:
  1. Не стремитесь любой ценой принять нужное положение тела. Асана – это инструмент, который позволяет почувствовать тело. Она должна служить вам, а не наоборот.
  2. Подготавливайтесь к практике расслаблением.
  3. Дышите медленно и глубоко.
  4. Сосредотачивайтесь во время асаны на той части тела, которую нужно растянуть.
  5. Любите свое тело и «перевоспитывайте» его, но не допускайте болевых ощущений.
  6. Отключайте внутренний диалог.
  7. Занимайтесь йогой не меньше трех раз в неделю.
  8. Растягивайтесь без рывков, с каждым разом увеличивая амплитуду.

Как составить последовательность асан?

Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:
  1. Встаньте прямо и закройте глаза.
  2. Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.
  3. Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.
  4. Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.
  5. Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.

Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года. При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости. Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.

Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:

  • асаны в положении стоя с наклонами, балансами;
  • асаны на спине;
  • позы, в которых таз находится выше головы;
  • все асаны в положении лежа на животе;
  • асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;
  • позы для успокоения лежа на спине;
  • дыхательные практики сидя;
  • шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).

В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения. Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания. После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.

Асаны для укрепления рук

Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.
Читайте так же:  Анатолий зенченко йога для начинающих

Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:

Асаны для рук и плечевого пояса на растяжку

  • Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.
  • Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса

    Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.

    Йога для рук и плеч противопоказана при:
  • травмах локтевого сустава, запястий, позвоночника;
  • на последних месяцах беременности;
  • высоком и низком давлении;
  • мигрени и головных болях;
  • ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.

Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.

Полезно ли стоять на руках, техника выполнения стойки

Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

  • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
  • помогают отточить чувство баланса;
  • тонизируют;
  • повышают настроение, подавляют стресс;
  • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
  • улучшают состояния костей и суставов;
  • усиливают кровообращение.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

  • боевыми видами искусств;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  5. Вытянуть ноги вдоль стены.
  6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Читайте так же:  Йога тур в гокарну 2020

Стойка на брусьях

Полезной тренировкой после стойки будет позиция вниз головой на брусьях. Это более опасный вид занятий. Человек может получить травму, упав с брусьев.

Начинать делать упражнение необходимо, когда новичок будет полностью уверен в своих силах. Первые недели 2 или 3 необходимо тренироваться с напарником.

Начинать лучше с напольных брусьев. Постепенно увеличивать расстояние между ними и землей.

Новичок должен хорошо подготовить свое тело перед тренировкой. Акцент нагрузки идет на трицепсы, передние группы мышц. Не помешает научиться отжиматься, стоя перпендикулярно поверхности.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

  1. Наклониться, упереться руками в брусья.
  2. Оттолкнуться от земли.
  3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
  4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
  5. Перенести вес вперед.
  6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
  7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
  5. Перейти в исходное положение.

Ходьба на руках

Ходьба вниз головой – это самое простое упражнение из всех, которые можно принять, стоя вниз головой. Исполнение эффектно выглядит на людях. Выполняется легко.

  1. Наклониться, упереться руками в пол, ладони по ширине плеч.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поднять низ туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, вторую руку выставить вперед.
  5. Перенести вес на выставленную руку, первую – выставить вперед.
  6. Повторить движения.

Вред стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:

  • глазам, повышая глазное давление;
  • повышая артериальное давление;
  • появляется заложенность в ушах;
  • возможно повреждение капилляров на лице;
  • появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.

Противопоказания к выполнению стойки на руках

Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

  • повышенное артериальное давление;
  • глаукома;
  • менструация;
  • деформации позвоночника;
  • заболевания сердца.

В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.

Заключение

Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений. При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.

Четыре причины научиться выполнять асаны йоги на руках

Привет, спортсмены и спортсменки! Занимаясь чем-либо с полной отдачей и воодушевлением, прогресс неизбежен. Прелесть йоги в том, что в ее случае прогресс бесконечен и не имеет точки завершения. Любой, даже самый продвинутый йог совершенствует свою практику всю жизнь, открывая в себе все новые возможности.

Одной из ступенек такого прогресса является освоение стойки на руках. И в этой статье я попытаюсь доказать, что асаны йоги на руках – это не так уж и сложно, но зато очень интересно.

Прелести прогресса

Я знаю, что многие испытывают некий страх перед освоением стоек на руках. И это нормально – срабатывает защитный механизм, оберегающий нас от травм. Но поверьте, при грамотном подходе от этих стоек идет одна только польза. Вот четыре причины научиться их выполнять:

Во-первых , происходит укрепление рук, плечей, запястий, спины и пресса. С каждым новым заходом ваш мышечный корсет становится все выносливей и рельефней. Благодаря этой силе со временем вы сможете стоять на руках любое количество времени.

Во-вторых , все балансы в йоге развивают хорошую координацию движений. Вы можете возразить, что с равновесием у вас и так все в порядке, но с возрастом этот момент становится все более актуален. Плюс ко всему не забывайте, равновесие вам нужно уметь держать не только на руках, но и в других асанах на баланс.

В-третьих , балансы на руках – это всегда непривычная поза, а значит при их выполнении происходит массаж внутренних органов. Особенно это касается всего ЖКТ, который начинает работать как качественные часы.

В-четвертых , в стойках на руках тренируется слаженная работа всех систем организма. Ведь если вы не будете держать работу всех частей тела под контролем, что-то обязательно утянет вес на себя и равновесие будет утеряно.

Самым приятным на мой взгляд влиянием таких йога-асан является их психотерапевтический эффект. Достигая возможности практически полностью висеть в воздухе, у вас поднимается настроение и самооценка. О пользе перевернутых поз я уже писал подробно.

Читайте так же:  Йога значение для здоровья человека

Это в первую очередь отражается на ваших взаимоотношениях в обществе: вы становитесь улыбчивы, доброжелательны и с легкостью беретесь за любые проекты, зная уже, что способны на многое.

Список вариаций

Конечно, нельзя бросаться в омут с головой и любому балансу в йоге предшествуют подготовительные асаны. Я бы рекомендовал для начала освоить следующие: Чатуранга Дандасана, Вирабхадрасана, Маласана.

Когда вы почувствовали в себе силу идти дальше, начните осваивать относительно простые балансы на руках. К ним относятся: Бхуджапидасана, Бакасана, Лоласана, Толасана (при умении садиться в Падмасану) и Адхо Мукха Врикшасана у стены (при уже освоенных перевернутых позах).

А есть асаны, которые долго и с определенными сложностями осваивают даже опытные учителя йоги. Для овладения этими положениями у некоторых уходит не одна жизнь. Это Випарита Чакрасана, Карандавасана и др.

Техника выполнения

Знаю по своему опыту, что научиться переносить вес тела на руки – задача не сложная. Нужно просто знать некоторые нюансы. Предлагаю вашему вниманию мои советы по технике выполнения балансов на руках:

  • Перед любым балансом разогрейте мыщцы всего тела, но в особенности уделите внимание плечевым и кистевым суставам, спине и прессу. Хорошо подготавливает тело Сурья Намаскар, повторенный 10-12 раз.
  • Для стойки на руках нужно не мало сил, поэтому делайте их в начале или в середине тренировки, но не в конце.
  • При попытке встать на руки плавно перенесите вес тела от ног к центру тяжести, который должен ощущаться вами интуитивно на физическом плане.
  • Пальцы рук должны быть как можно шире растопырены. Этим нехитрым способом вы создаете для тела максимально широкую платформу.
  • Будьте сосредоточены в момент выполнения асаны. Это поможет вам гармонично сгруппироваться, если выход из асаны будет с падением. Новичкам я советую делать первые попытки в окружении мягких одеял.

Вы должны понять, что успешность выполнения таких асан зависит в большей степени не от физической силы (хотя без нее не обойтись), а от умения держать равновесие. И если у вас достаточно натренированное тело, но на руки встать не получается, значит упор нужно делать на развитие координации.

Видео (кликните для воспроизведения).

Больные суставы кистей, травмы запястий − обоснованные противопоказания.

Для вдохновения

Фотографий с описанием асан в интернете достаточно, но не забывайте, что новое стоит осваивать под присмотром тренера. Он и покажет как сделать асану максимально безопасно, и убережет от возможного падения.

Я например, посвятил целый день освоению стойки на руках, на семинаре Андрея Сидерского под Питером в лесу, много лет назад. Мне очень хотелось встать на руки, я брал и пробовал. Когда терял равновесие, падал назад в мост, пока Андрей не подсказал что надо делать шаг рукой, чтобы избежать падения.

В итоге я встал в конце дня, а на следующий, болели икры от частого приземления на них в мостик.

Я с радостью принимаю на своих уроках хатха-йоги представителей любого уровня подготовки. Если вы в Питере, милости прошу в студию йоги «Индиго» . Практика показывает, что человек, освоивший однажды асану на руках, впредь добавляет ее в любой комплекс, радуя себя приятным достижением. Попробуйте и вы!

Идеальная Стойка на руках: 6 этапов

Предлагаем последовательность, которая подготовит тело к Стойке на руках и позволит войти в позу мягко.

Работа над силой и балансом в йоге не обязательно должна быть «работой» в прямом смысле слова. Можно использовать динамику, связки асан и другие творческие подходы. Во время практики старайтесь уделять внимание всем частям тела одновременно, а не только рукам, ногам или прессу. Только если вам удастся связать всё воедино, у вас получится выполнять сложные асаны легко и без травм. В голове придется держать много всего: правильное дыхание, технику выполнения, баланс, но со временем всё удастся само собой. Главное, не запрыгивать в асану, не пытаться форсировать события.

Предлагаем вам последовательность, которая подготовит тело к Стойке на руках и позволит войти в позу мягко.

    Собака мордой вниз. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.

Переход в позу Месяца. В Собаке мордой вниз согните колени. С выдохом аккуратно подпрыгните к ладоням, пытаясь оторвать стопы от пола и перенести вес тела на ладони. Приземлитесь на правую ногу так, чтобы она была чуть согнута. Левая нога абсолютно прямая.

Поза месяца. На выдохе развернитесь влево и направьте левый бок, пальцы руки и лицо к небу. Тянитесь левой ногой вперед и вверх.

Переход в Стойку на руках. На выдохе вернитесь в положение трех опор: правая стопа, ладони. Взгляд в пол. Левая нога по-прежнему выпрямлена.

Стойка на руках. На выдохе аккуратно сделайте замах левой ногой, притяните к ней правую ногу и останьтесь в Стойке на руках. Подробнее.

Собака мордой вниз. После выполнения мягко приземлитесь в Собаку мордой вниз. Колени обязательно должны быть согнуты.

Как научиться выполнять асаны с балансами на руках

Выполнив первую стойку на руках, йогин ощущает чувство победы над собой и гравитацией, а также непередаваемое ощущение парения над землей. Но осуществить задуманное часто мешает напряжение из-за боязни упасть, непроизвольные движения тела, дрожащие руки. И человек, физически готовый выполнить любые балансы на руках, отказывается от них.

Читайте так же:  Шивананда йога и здоровье

Почему не получается удержать баланс

Безусловно, подобные стойки на равновесие требуют хорошей подготовки — гибкости, сноровки, выносливости, силы (особенно в руках).

Но асаны важны не только для физического развития — это тренировка сознания, необходимая для нормализации энергообмена. Одновременно с телом важно закалять и дух. Качественно подготовиться к отрыву от земли помогут советы опытных практиков:

  • правильное дыхание успокаивает ум и тело, поэтому вдыхать и выдыхать нужно глубоко и ровно;
  • почаще тренировать концентрацию (удержать равновесие особо хорошо помогает техника Дришти, удержание внимания на точке);
  • для преодоления страха упасть нужно развивать силу духа, ибо эта боязнь живет в голове, а не в теле;
  • при неправильной подготовке могут сильно пострадать запястья (они не рассчитаны на удерживание веса тела, но вполне на это способны), поэтому им уделяется особое внимание при тренировках;
  • полезно предварительно освоить практику Тапас, которая похожа скорее на образ жизни (это поддержание духовного накала и силы воли, помогающих сохранять самодисциплину).

Человеческие возможности ограничены лишь внутренними блоками, собственными страхами и комплексами.

Поэтапное вхождение в баланс

Освоение каждой асаны баланса на руках — это маленькая победа над собой. Начать практику обучения можно с овладения более простыми позами (Чатуранга, Навасана), а потом переходить к сложным.

Выполняя любую балансовую асану, легко получить растяжение связок, поэтому разогревающая разминка обязательна.

Входить в баланс на руках нужно медленно и постепенно, стараясь удерживаться неподвижно на каждом этапе.

Титтибхасана (или Поза светлячка), освоение которой показывает хороший уровень тренировки, задействует одновременно все мышцы тела. Поэтапное выполнение:

  • сесть на пол;
  • руки упереть перед собой, расставив чуть шире плеч и согнув локти;
  • левую ногу закинуть на левую руку, чтобы сгиб колена оказался чуть выше локтя;
  • повторить процедуру на правую ногу;
  • качнуться вперед, перенести вес тела на руки и встать на них, медленно оторвавшись от пола;
  • выпрямить ноги (насколько позволит растяжка).

Рекомендуется поэкспериментировать с положением ладоней на полу — от этого во многом зависит успех. Кому-то удобно пальцами вперед, кому-то — в стороны.

Бакасана. Со стороны Поза журавля выглядит как исключительно силовая, но в первую очередь она требует хорошего чувства равновесия. Относится асана к перевернутым, т.е. поворачивает вспять все гравитационные процессы в организме. Считается, что это возвращает йогину молодость. Пошаговое выполнение:

  • сесть на корточки;
  • руки упереть ладонями в пол на ширине плеч (пальцы разведены и направлены вперед), слегка развести локти;
  • наклонить вперед туловище, перенеся вес на руки, колени развести и постараться как можно выше обхватить ими корпус ближе к плечам;
  • во время отрыва ступней ногами можно опираться на согнутые руки, новички этот этап могут выполнять сначала с отрывом одной ступни по очереди;
  • выпрямить руки.

Бхуджапидасана (Поза паука), или поза давления на руки (за счет чего балансировать в ней немного легче, но на руки создается дополнительная нагрузка). Как выполнить поэтапно:

  • присесть на корточки, расставив ноги на ширине плеч;
  • руками упереться в пол сзади пяток (пальцы вперед);
  • ноги опираются на предплечья, локти согнуты;
  • колени сжимают плечи, таз отводится назад;
  • ноги как бы обнимают руки, ступни сцепляются в замок;
  • медленный отрыв ног от пола с перенесением веса на руки.

В каждой из асан нужно пробыть 3-7 дыхательных циклов — по своим возможностям. Новичкам рекомендуется подстилать одеяла — это уменьшит чувство страха.

Противопоказаны балансы на руках людям с травмами запястий, а также локтевых и плечевых суставов. С осторожностью, если есть заболевания позвоночника.

Йога и здоровье человека

На фестивале Asana Yoga Fest 2017 Сергей Чернов не только рассказывал как выполняется стойка на руках, но также провёл три мастер-классами. На первых двух гости фестиваля ознакомились с практической стороной методики SLAVYOGA SYSTEM .

Третий мастер-класс Сергей начал с наули, далее дал практику Сурья Намаскар в своем авторском варианте, а после началась практическая часть по стойкам на руках.

Сергей объяснил методику наиболее эффективного входа в стойку на руках и показал это на практике. Часто бывает так, что практикующий йог начинает осваивать эту асану методом инерционного забрасывания ног наверх, ловит баланс и думает, что освоил стойку на руках. Иногда бывает, что практик использует стену в качестве подстраховки или же опоры.

Но такая техника входа эффективна только для развития координации движения, но никак не для проработки глубоких мышц спины, рук, пресса.

Сергей показал на своем примере, как без заброса ног, за счет мышц, выйти в стойку на руках, а также разобрал подводящие упражнения.

Стойка на руках возможна только при наличии развитых мышц. Если же мышцы слабые или тренированы не на должном уровне , то нет необходимости мучить себя, пытаясь выйти в нее.
Как же проверить, готов ли человек осваивать стойку? Если получается уверенно выполнять верхнюю бакасану с прямыми руками, уголок в упоре на руках, чатуранга дандасану, то еть смысл начать освоение адхо мукха врикшасаны — стойки на руках.

Если вышеперечисленные асаны не получаются или их сложно выполнить, то пока что нужно работать в них, прорабатывая мышцы кора, спины и рук.

Когда есть выход из бакасаны в стойку на руках, можно учиться выполнять ее из уттанасаны с прямыми ногами. Далее можно углублять форму, подключая падмасану.

Читайте так же:  Йога для повышения либидо женщин

Стойка на руках требует строгой симметрии постановки кистей. Сергей рекомендует ставить кисти рук так, чтобы средний палец смотрел строго вперёд и был параллелен среднему пальцу другой руки.

Также важно не заваливать поясничный сегмент позвоночника и не уходить в прогиб. Ноги должны быть расположены симметрично по отношению друг к другу. Вся нагрузка приходится на мышцы спины, пресса и рук.

Если на первых порах в стойке на руках ощущается дискомфорт в лучезапястных суставах, можно себе помочь, немного согнув пальцы рук. Тогда вся нагрузка равномерно распределится на всю кисть.

На мастер-классе Сергей показал, как при помощи партнера помочь практикующему понять, какие мышцы работают при плавном выходе в стойку на руках из уттанасаны и на какие мышцы следует обратить своё пристальное внимание.

В итоге, практики на фестивале Asana Yoga Fest 2017 поняли, над чем им нужно работать, что не нужно гнаться за красотой «инстаграмовской» позы и что в йоге лучше медленнее, но качественнее.

Йога и здоровье человека

Многие девушки часто подходят ко мне с вопросом о том, как сделать стойку на руках.

Иногда можно наблюдать, что у девушек, которые занимающиеся в группах, в глазах появляется выражение страха и ужаса, когда их тренер говорит о том, что пришло время выйти в адхо мукха врикшасану (стойку на руках), да ещё и без поддержки стены или партнёра.

Милые дамы, не стоит бояться. На определённом уровне осознания не существует половых отличий, поэтому вам предстоит трудиться и подробно разобраться с тем, как сделать стойку на руках комфортным и приятным положением.

Перестаньте оправдывать свою слабость тем, что женский стиль практики йоги – это занятия практически с полным отсутствием силовых элементов. Всё должно быть развито гармонично, и крепкие мышцы рук, пресса и спины ещё не раз помогут Вам по жизни, а не только в дальнейшей практике.

Поверьте, что в большинстве случаев асаны на растяжку даются мужчинам намного сложнее, чем Вам. И в этом также состоит их вызов, приняв и преодолев который, открывается путь к гармоничному развитию тела и психики.

Подробная техника выполнения стойки на руках уже описана на блоге slavyoga.ru. Переходите по данной ссылке и приступайте к её освоению. Секрет успеха – настойчивая и отрешённая практика без оправданий и потакания собственным слабостям.

А в качестве мотивационного фактора привожу в статье подборку фото девушек, уже подружившихся с адхо мукха врикшасаной и другими силовыми элементами и разобравшихся с вопросом «Как сделать стойку на руках»?

Как научиться делать стойку на голове

Стойка на голове – очень полезная поза, которая широко практикуется йогами. Каждый желающий сможет делать это упражнение после соответствующей подготовки. Но чтобы не нанести вред организму, необходимо освоить верную технику, иначе высока вероятность получить травму на занятиях йогой. Как же научиться правильно делать стойку на голове? Почему эта поза полезна и в каких случаях противопоказана?

В йоге стойка на голове используется с древних времен из-за колоссального оздоравливающего воздействия.

Кровообращение в мозгу и эндокринных железах усиливается, что приводит к улучшению работы всех органов. Сердечная мышца разгружается. Восстанавливается позвоночник, снимается напряжение в поясничной части тела. Также проходят страхи, депрессии, нервное возбуждение. После выполнения этой позы чувствуется прилив энергии, бодрость, улучшается настроение. Кстати, бывший президент РФ Дмитрий Медведев выполняет стойку на голове с легкостью: хороший пример, не так ли?

Когда не следует делать стойку

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с противопоказаниями. Ведь это упражнение оказывает сильное влияние на организм. Запрещено делать стойку на голове в следующих случаях:

  • Давление превышает 150 миллиметров ртутного столба или не достигает 100 миллиметров.
  • Есть запор.
  • Во время практики начинается сильное сердцебиение.
  • Глазные капилляры ослаблены.
  • Есть органические дефекты щитовидной, шишковидной железы и гипофиза.
  • Есть хронические заболевания ЛОР-органов.

Если все эти противопоказания отсутствуют, можно начать подготовку к выполнению позы.

Первоначальный этап заключается в постепенном освоении положения вниз головой. Надо выбрать, как удобнее заниматься: на коврике или на голом полу. Упражнение проводят вплотную к стене. Встаньте на колени и поставьте голову между локтями рук, сплетенных на затылке в замок.

Далее нужно постепенно выпрямлять ноги и подходить как можно ближе к голове, чтобы спина располагалась вдоль стены. При этом тщательно следить за ощущениями в шее. Шея не должна быть напряжена, чтобы не травмировать позвонки. Вес должен быть распределен между локтями и кистями рук.

После успешного освоения подготовительной позы можно начать делать взмахи к стене одной ногой, подтягивая за ней вторую. Длительность занятий рекомендуется увеличивать постепенно. Для тренировки можно несколько месяцев делать стойку у стены с поднятыми согнутыми ногами.

Рекомендуется пребывать в позе от 3 до 10 минут, в зависимости от вашего самочувствия. В дальнейшем можно осваивать технику без опоры на стену.

Видео (кликните для воспроизведения).

Правильное и регулярное выполнение стойки на голове принесет большую пользу вашему здоровью.

Йога стойка на руках техника выполнения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here