Йога стоять на руках

Самое главное по теме: "йога стоять на руках" с полным пояснением от профессионалов.

Упражнения для сильных и красивых рук из йоги

Нервное напряжение, подъем тяжестей и долгое сидение за компьютером приводят к телесным дефектам: ослабевают руки, плечи начинают выпирать вперед и развивается сутулость. Чтобы снять мышечный блок и спазмы, не нужно делать силовые упражнения с гантелями – вернуть тонус слабым мышцам и расслабить зажатые позволит йога для плеч и рук с собственным весом. Она поможет «поладить» с телом, не займет много времени, и эффект будет ощутим уже после десяти занятий. Простая йога для рук, выполнять которую может даже человек без физической подготовки, наполнит здоровьем тело и создаст гармонию в душе. Красивые балансы в йоге уравновесят эмоциональное состояние, а процесс их освоения поможет развить настойчивость и смирение.

Йога для рук: с чего начать?

В йоге диапазон асан для рук довольно скромен. В основном позы комбинируются с растяжением других частей тела. Чтобы в таких позах не отвлекать внимание от проработки рук, необходимо придерживаться четкой отстройки асан (техники выполнения). Когда руки станут гибкими, вам покорится стойка на вытянутых руках, непростая поза Эмбриона в Чреве, стойка на локтях и плечах и другие асаны со сложными названиями, которые можно увидеть на фото в блогах продвинутых мастеров. Добиться таких успехов позволят простые правила:
  1. Не стремитесь любой ценой принять нужное положение тела. Асана – это инструмент, который позволяет почувствовать тело. Она должна служить вам, а не наоборот.
  2. Подготавливайтесь к практике расслаблением.
  3. Дышите медленно и глубоко.
  4. Сосредотачивайтесь во время асаны на той части тела, которую нужно растянуть.
  5. Любите свое тело и «перевоспитывайте» его, но не допускайте болевых ощущений.
  6. Отключайте внутренний диалог.
  7. Занимайтесь йогой не меньше трех раз в неделю.
  8. Растягивайтесь без рывков, с каждым разом увеличивая амплитуду.

Как составить последовательность асан?

Перед началом занятий нужен так называемый разогрев. Начинающий йогин может использовать одну простую расслабляющую «разминку»:
  1. Встаньте прямо и закройте глаза.
  2. Опустите плечи, избавьтесь от посторонних мыслей.
  3. Следите за дыханием и представляйте, как во время вдоха теплая волна поднимается из земли и проходит через тело.
  4. Представьте, что на выдохе прохладная волна омывает ваше тело с головы до пят.
  5. Расслабляйтесь сильнее с каждым выдохом.

Последовательность практик адаптируется под каждого конкретного человека в зависимости от его состояния здоровья, настроения, целей, времени суток и даже времени года. При различных заболеваниях классическую йогу порой приходится изменять до неузнаваемости. Поэтому для составления правильного комплекса, который не нанесет вред вашему организму, лучше обратиться к компетентному йогатерпевту и пройти обучение у профессионала.

Самостоятельно составить последовательность поможет классическая формула:

  • асаны в положении стоя с наклонами, балансами;
  • асаны на спине;
  • позы, в которых таз находится выше головы;
  • все асаны в положении лежа на животе;
  • асаны, которые выполняются сидя или стоя на коленях;
  • позы для успокоения лежа на спине;
  • дыхательные практики сидя;
  • шавасана – нейтральное горизонтальное положение, которое должно занимать 10% от общего времени занятия (лежа на спине, разместите пятки на расстоянии 5 см, руки положите вдоль тела ладонями вверх).

В каждой группе могут быть всевозможные скрутки и прогибы, в которых нужно балансировать и координировать движения. Усложненная йога – экстремальные асаны на голове, стойка на локтях или плечах – выполняются после подводящих позиций. Компенсирующие упражнения еще используются для снятия напряжения и восстановления дыхания. После правильной последовательности асан йогин чувствует себя расслабленным и полным сил, а его ум остается спокойным и сфокусированным.

Асаны для укрепления рук

Красивый рельеф рук образуют бицепс и трицепс. Йогические практики позволяют сбалансированно работать над ними и плечевыми мышцами: форма рук совершенствуется постепенно, без набора мышечной массы. Это несомненный плюс для представительниц прекрасного пола, которые боятся потерять природную женственность, но мечтают о сильных подтянутых мышцах.

Описание популярных «силовых» асан для рук и плеч:

Асаны для рук и плечевого пояса на растяжку

  • Сидя или стоя с прямой спиной, опустите одну ладонь за голову. Вторую руку заведите за спину снизу и сложите ладони одну на другую между лопатками. Локти не отводите в стороны, а плечевые суставы расправляйте назад. Если не получается дотянуться ладонями, возьмите в руки ремешок для йоги или любой другой ремень.
  • Сидя на полу, согните ноги и упритесь стопами в пол. Руки уведите за спину и упритесь ладонями в пол (руки на ширине плеч, пальцы направлены от себя). Проскальзывайте прямыми руками дальше до появления натяжения в мышцах и наклоняйте голову назад.Противопоказания для тренировки рук и мышц плечевого пояса

    Плечевой сустав – самый мобильный сустав в теле человека. Почти 60% от всех вывихов составляют травматические вывихи плеча, и комплекс вышеперечисленных асан подходит не всем.

    Йога для рук и плеч противопоказана при:
  • травмах локтевого сустава, запястий, позвоночника;
  • на последних месяцах беременности;
  • высоком и низком давлении;
  • мигрени и головных болях;
  • ослабленном состоянии, при котором противопоказана физическая нагрузка.

Любые асаны покорятся и станут не такими сложными, когда вы станете менее суетливым и начнете прислушиваться к себе. Душа и тело находятся в одной упряжке, и именно йога учит слышать организм и реагировать на его запросы. Еще один плюс практики – она предусматривает отказ от вредных привычек, что благоприятно влияет на здоровье.

Учимся стоять на руках

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Йога — видео > Комплексы йоги — видео > Учимся стоять на руках

Хороший учебный видео ролик (на английском языке, но все понятно и без слов) по освоению стойки на руках

Кажущиеся сложности:

Человек боится высоты. Он боится ее до тех пор, пока не поймет, что в акробатике она является лучшим спасителем.
Вставая на руки, новичок сознательно старается поставить тело сверху на опору рук, а бессознательно пытается не поднимать тело высоко, ибо там, наверху, страшно. В результате получается вот такая загогулина: руки расставлены широко и согнуты; плечи выпячиваются вперед, а живот, соотвтественно, назад, чтобы хоть как-то удерживать центр тяжести над опорой. Ноги сгибаются и болтаются где-то над головой, но это видно только со стороны, потому что человек вообще не осознает, что происходит с его ногами. 

Читайте так же:  Йога для детей и подростков катандзаро


Такая фигура может стоять, конечно. Но для этого ей необходима мощная и чувствительная мускулатура, чтобы, удерживая сочленения в согнутом состоянии под большим напряжением, в то же время ощущать на фоне этого напряжения слабые отклонения от равновесия.

А иногда руки просто-напросто не имеют достаточной силы, чтобы удержать всю эту болтающуюся конструкцию в стойке. Плюс страх высоты равно ватные сгибающиеся руки, которые роняют тело об пол, загоняя в голову мысль: «Стойка на руках — это физически тяжело :(«

Человек подходит ко мне, например, и говорит: «Подержи меня, пожалуйста.» А толку? Начинает вставать в ту же самую загогулину, болтая ногами так, что начинаешь уворачиваться, чтобы не схлопотать по лбу. И ты видишь, что, вставая на руки, он даже не заваливает центр тяжести достаточно вперед, чтобы тот оказался над руками! Хватаешь его за ноги, а он начинает падать обратно. Его руки не выдерживают, всё тело вихляется, как двуручная пила, и ничего, конечно же, не получается. Нет, ребята, давайте-ка сами!


Во-первых, нужно осознать, что стойка возможна только тогда, когда центр тяжести фигуры находится над опорой. Можно стоять вертикально «свечкой», можно прогнутым, можно согнутым в уголок. Но центр тяжести (ЦТ) должен находиться над опорой.

Чисто физически стоять «Свечкой» гораздо легче, чем в каких-бы то ни было прогнуто-согнутых положениях. Так вот, давайте и танцевать от «Свечки».

Правильно ставим руки. Убираем плечи, втягиваем живот и учимся падать:


Сначала о постановке рук. На пол их нужно ставить не широко: не шире ширины плеч (вот такая мощная тавтология). А лучше еще уже.

Вставание. Можно, сидя на корточках и упираясь руками в пол, толкнуться ногами и «кинуть» их вверх.
Можно из положения стоя нагнуться вперед, поставить руки на пол и, толкаясь левой ногой, сделать мах за голову правой. Ноги при этом стараемся не сгибать. Правая нога поднимается вверх, а левая, после толчка, догоняет ее.

Уже в процессе вставания на руки стараемся не выпячивать плечи вперед (угол B должен быть равен 180o). А еще стараемся не сгибать руки. Чем они прямее, тем лучше на них опора.


Падение. У вас не получится достигнуть хоть каких-то результатов в стойке на руках до тех пор, пока вы не научитесь падать вперед (по ходу вставания на руки). Почему? А потому что равновесие стойки на руках — это неустойчивое положение, которое существует между двумя падениями: вперед и назад. Новички чаще всего боятся кинуть ноги посильнее вверх, поэтому сразу же падают обратно. Они хотят обмануть ВСЕХ: и до равновесия дотянуться, и вперед не свалиться. В результате теряют время.

В видео-уроке я специально сделал всё на твёрдом полу, чтобы было видно, как всё просто. УЧИТЕСЬ ПАДАТЬ ВПЕРЕД! Если вы еще только учитесь стоять на руках, то не надо предпринимать каких-то действий против падения. Не надо делать шаги руками. Не надо втыкаться лбом в пол. Не надо ложиться на локти, перегружая позвоночник. Как только почуяли, что «повело», расслабьтесь и спокойно падайте! С той стороны у тела есть мягкая задница, мягкие икры, мягкие мышцы на лопатках (даже если их минимум).

Совсем мягко можно упасть, если:

1) Подогнуть ноги, натянув стопы на себя, и встретить пол пятками.
2) Просто кувыркнуться. Причем, кувыркаться можно даже в самый последний момент, когда тело уже почти упало до горизонтального положения.
3) Прогнуться в спине и совсем мягко встать в мостик, даже если он потом «свалится» на пол.

Так что, просто попробуйте упасть так несколько раз и поймите, что ничего страшного в этом нет.


Но, самое-то главное: вы обнаружите, что равновесие в стойке на руках находится где-то ближе к началу падения на спину. Глупо ожидать успеха, если вы еще не приблизились к этому положению

Живот и плечи. Ну, еще разок: вставая на руки, старайтесь сохранять тело вытянутым в одну линию. Ощутите, как виртуальная сила надавливает вам на плечи и на живот, убирая эти выпуклости с глаз долой.

Стойка «на костях»:

И снова я повторяюсь. Но, думаю, не лишним будет явным образом сказать, что стойка на руках в виде «свечки» под силу любому слабаку. Если вытянуться в струнку, получается, что кость упирается в кость, суставы не съезжают в стороны, и вся конструкция стоит без всяких заметных мышечных усилий. Лёгкие напряжения требуются только для отлова мелких отклонений.

Поэтому с самого начала стремитесь к вытянутой и лёгкой стойке «на костях». Стойка на руках — это легко. Необходимо только научиться «слушать» собственное тело. Об отклонениях от равновесия в первую очередь нужно узнавать по ощущениям в мышцах. Эти мелкие отклонения нужно отлавливать в момент их зарождения и устранять такими же мелкими напряжениями.

Конечно же, потребуется некоторая практика. Но не такая уж долгая, в сравнении с попытками взять стойку на руках ломовой силой. Нужно только уметь фокусироваться на собственном теле, сохраняя лёгкость стойки.

А стоит ли, вообще, сгибать ноги?

Да, стоит. Когда вы будете изучать стойку «Свечкой», она не сразу поддастся. Но не нужно делать полу-Свечку. Старайтесь делать правильно: ставить руки узко, выпрямлять их, убирать плечи и живот (вместе с прогибом в спине), выпрямлять ноги. Конечно, будет много падений. Но эти падения не травматичны. Зато, развивают координацию. Вот, когда у вас начнет получаться неустойчивая, но хорошая, вытянутая «Свечка», тогда можно начинать серьезную работу над балансом.

Читайте так же:  Йога в гамаках при сосудах


А работу над балансом предлагаю начинать как раз с согнутых ног. Начинаем выход в стойку на руках, как обычно, но потом сгибаем ноги в коленях, свешивая их за головой. Для сохранения устойчивости тело придется отклонить в противоположную ногам сторону.

Стойка с согнутыми ногами позволяет убить сразу четырёх зайцев:

1) Центр тяжести опускается ниже, поэтому наш перевернутый вверх ногами маятник-тело становится короче, а значит — устойчивее.
2) Всё тело становится компактнее, что также способствует обретению контроля над ним.
3) В работу над балансом включаются ноги: отклонение их туда-сюда помогают удерживать равновесие.
4) Легче и спокойнее падать: ноги уже ближе к земле и уже согнуты в падательном приветствии.

Старайтесь только не выпячивать плечи.

С согнутыми ногами удобнее отжиматься в стойке на руках. Удобнее ходить. Легче концентрироваться на ощущениях в теле, потому что тело предстаёт в более компактном виде: то есть не надо расплываться мыслью на далекие дистанции.

Ментальные техники для баланса:

Сила в стойке на руках будет нарабатываться сама собой. Падения, попытки удержаться, лишние движения — всё это будет приводить к развитию мускулатуры и приучать тело к экономии энергии. Ну, а мы продолжаем работу над балансом. Вот три установки, которые позволяют делать хороший прогресс:

Можно, наверное, еще много сочинять. Смысл в том, чтобы заставить тело работать по какой-то понятной ему схеме. Подчинить мозгу всё многообразие мышечных волокон тела нереально! Поэтому необходимо уметь находить самые главные «рычаги».

Обострение чувства баланса:

Теперь добавляем к чисто ментальным настройкам еще и физическое принуждение. Например так: встаем «Свечкой» (или с согнутыми ногами) и опускаем голову. То есть не смотрим в пол. Или даже нагибаем голову к груди, чтобы видеть потолок.

Сначала это кажется издевательством, и стойка на руках не получается абсолютно: сразу заваливается. Однако, здесь необходимо приучить себя к отсутствию визуального контроля пола. Для этого направляем внимание в тело, а не в окружающее пространство. Тело само будет подсказывать, где у него начинается «завал». Привыкаешь к этому достаточно быстро — главное понимать, к чему надо привыкнуть

Можно так же просто-напросто закрыть глаза. Это покажется еще более сложной задачкой. Решается она двумя способами:
1) Либо учимся концентрировать своё внимание на ощущениях в теле, постепенно приучаясь к значениям этих сигналов-ощущений.
2) Либо (что является более простым способом) «фотографируем» окружающее пространство, а потом, когда глаза закрыты, пытаемся ориентироваться по «фотографии» в памяти. Получается, между прочим, очень даже неплохо.

Пытаться ловить баланс с закрытыми глазами можно для начала попробовать просто стоя на одной ноге. Тоже оказывается «задачкой».

Обучение стойке на руках

Йогическая асана, стойка на руках, помогает исцелить и омолодить организм. Йогисты рекомендуют выполнять ее каждый день. Это позволит улучшить здоровье и продлить жизнь.

Общие рекомендации

Многие люди думают, что стоять на руках могут только те, кто находится в хорошей физической форме. Но это не соответствует действительности. Если есть желание научиться делать стойку, то при ежедневных тренировках в течение месяца можно добиться результата.

До того, как начать упражняться, необходимо размять всю мышечную массу тела аэробикой.

На первых этапах практиковать асану желательно возле стены, для удержания баланса. По кругу коврика постелить одеяла, чтобы в случае падения избежать травматизма.

Важно понимать, что стойка не является физическим упражнением. Здесь тренируется дух и сознание, позволяющие нормализовать энергетические процессы обмена.

Поэтому нужно контролировать свое самочувствие, и при первых ощущениях недомогания, прекратить выполнение асаны.

Польза асаны

Находясь в стойке на руках, организм получает такую пользу:

  • подкачивается пресс, мышцы таза, ног;
  • наращиваются мышцы нижних и верхних конечностей;
  • оздоравливается позвоночник, улучшается осанка.

Данная асана способна заменить тренировку не нескольких тренажёрах. Это единственное упражнение, которое так работает.

С йогической точки зрения, асана меняет поток разных энергетик, что помогает оздоравливаться и омолаживаться. Регулярно делая стойку на руках, уходит отрицательная энергетика.

В месте расположения живота, собран энергетический сгусток, напоминающий огонь. Здесь находится чакра ответственна за пищеварение. Ниже присутствует другая энергия, напоминающая воду. В быту эти две чакры не соединяются, и не взаимодействуют. Но в стойке на руках, огонь разогревает воду, и в организме формируется другая субстанция — чистый пар, проникающий во все клеточки человека и обновляя их. Далее будет дана информация о том, как научиться стоять на руках.

Подготовительный этап

Как сделать стойку на руках? Это не настолько страшно, как кажется.

Если упорно заниматься каждый день, можно освоить стойку приблизительно за 30 дней.

Но предварительно необходимо подготовить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных упражнений зависит от того, в какой вы физической форме. Тем, кто имеет слабые мышцы, подготовительный этап займет минимум три недели для освоения некоторых упражнений.

Отжимания, подтягивания

Отжиматься и подтягиваться нужно, чтобы облегчить и ускорить процесс освоения стойки. Повторять их много раз.

Стать в позицию, как для отжимания от пола. Верхние конечности развести на ширину плеч с направлением кистей вперед. Сделать упор на руки, выровняв их. Тело должно образовать горизонтальную ровную линию. Поясницу не прогибать, ягодицы не поднимать. Держать планку не менее 30 сек.

Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, плеч, верхних конечностей.

  • Упражнение вырабатывает гибкость, усиливает мышечную ткань верхних конечностей, спины.
  • Для начала, нужно пробовать делать Мостик с положения лежа на спине. После освоения, можно усложнить упражнение и отжиматься в позе.
  • Количество отжиманий довести до 10. Делать три подхода.
  • Когда тело станет гибче и окрепнут мышцы, делать мостик из позиции стоя.

Упор на локтях (поза Ворона)

Чтобы перейти в позу, приседают на корточки, ставя руки на поверхность с дистанцией чуть шире плеч, локти немножко согнуть. Ноги отнять от пола и поместить их на локти верхних конечностей. Центр тяжести переносится немножко вперед.

Так кисти рук становятся крепче. Оставаться в позе, выдерживая баланс около 30 сек.

Стойка на голове и предплечьях

Для выполнения необходимо:

  1. Поместить макушку головы на коврик.
  2. Руки сложить в замок и обхватить ними голову. Образуется опора в виде треугольника.
  3. Поднять таз по максимуму. Ноги закидываются кверху (нижние конечности могут быть соединены или разведенные врозь).
  4. Большая часть массы тела распределяется на верхние конечности. На голову и шею — минимум.
  5. Вначале рекомендуется делать стойку у стены, как показано на рисунке.
Читайте так же:  Фейс йога для лица

Кроме улучшения физической формы, в йоге тренируется сознание. Многие бояться делать стойку на руках, так как присутствует страх падения, травмирование шеи. Но систематическое проговаривание специальных мантр, поспособствует лучше осознать себя, как гармоническую личность. Главное воспринимать йогу, как метод налаживания баланса тела и духа.

Обучение стойки на руках у стены

Перед каждой тренировкой по йоге делается разминка: разогревается и разминается шея, плечи, руки, запястья, тазобедренные суставы.

И только потом приступить к процессу обучения стойки. Сперва учатся стоять у стены. Ниже приводится несколько таких вариантов.

Классическая стойка у стены

Упражнение помогает преодолеть страх перевернутой позы. Человек постепенно привыкает к положению вниз головой, укрепляются верхние конечности.

  1. Подойти к стене и стать к ней лицом.
  2. Нагнуться и поместить ладони с растопыренными пальцами на пол с дистанцией 10 –20 см. от стены.
  3. Ноги поставить в позу бегуна во время старта: одну приблизить к груди (толчковая), другую -оставить сзади (маховая).
  4. Сделать мах ногой, которая сзади и толкнуться той, что поставлена спереди. Корпус выровнять, упершись задней частью пяток о стену.
  5. Понемножку пробовать отводить ноги от стены, держа равновесие.
  6. Остаться в позе несколько секунд.
  7. Отклониться от опоры и перейти в начальное положение.

Тренироваться до того момента, пока не будете спокойно стоять в стойке минимум 15 сек.

Отжимание в стойке на руках у стены

Видео (кликните для воспроизведения).

Первое время, отжимание может не получиться. Можно просто стараться немножко сгибать и выпрямлять руки. Понемножку увеличивать амплитуду, и отжимание довести до касания макушкой поверхности.

Делать упражнение от 5 до 10 раз.

Данное упражнение поможет хорошо укрепить верхние конечности, умение держать баланс. Человек станет увереннее в собственных силах.

Стойка животом к стене

  • Стать спиной к стене.
  • Сделать наклон с упором на верхние конечности.
  • Ступни ног разместить на нижнюю часть стены.
  • С помощью перестановки ног и рук, перейти в стойку.

Поначалу разрешается нижние конечности размещать перпендикулярно к стене. На следующем этапе стараться перемещать верхние конечности ближе к стене, а ноги передвигать кверху.

Весь вес тела перенести на руки и плечи. Спину выровнять, напрячь пресс, носки тянуть кверху. Так тело выровняется в прямую линию.

Обучение стойки на руках без опоры

После того, как вы свободно будете делать стойку у стены, можно пробовать делать стойку без опоры. Но на первых этапах это делать только с инструктором.

Переход в стойку:

  1. Поместить ладони на пол, на ширину плеч.
  2. Поднять таз на максимальную высоту.
  3. Ногами сделать толчок, отрывая их от поверхности и удерживать баланс.

Вначале лучше делать стойку, разведя ноги по максимуму. Так снижается центр тяжести, а с разведенными нижними конечностями лучше удерживается баланс. Когда вставать на руки, тело выстраивается в ровную линию, без изгибов.

Пальцы рук растопырены. Важно сильно упираться пальцами в поверхность, как бы стремиться вжать пол. Верхние конечности держать ровно, голову вжать в развернутые плечи. Спину держать прямо, вытянуть носки.

Для выхода из стойки есть несколько способов:

  • Выйти из асаны в обратной последовательности от того, как вставали в стойку.
  • С разворотом в разные стороны (опуститься сначала на левую ногу, а в другую сторону – на правую).
  • Встать в позу Мостик (прогнуться в пояснице и опустить верхние конечности, согнутые в коленях).
  • Выйти кувырком.

Для выхода в 3 или 4 позицию, нужно иметь специальную подготовку.

Как подготовиться и научиться стоять на руках подробно рассказано в предложенном видео:

Противопоказания

Асана имеет свои противопоказания:

  • различные травмы головы;
  • повышенные показатели внутричерепного и артериального давления;
  • болезни сердца, позвоночника;
  • травмы запястий, плеч, локтевых суставов;
  • период после инфаркта, инсульта;.
  • категорически запрещается стоять на руках беременным и в период месячных.

Йога для абсолютных новичков: красивые руки за рекордно короткое время

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Перевернутая планка

Это упражнение (как и все представленные в обзоре) не требует каких-либо сверхспособностей в плане физической подготовки. Сначала нужно сесть на пол, затем руки поставить на пол за спиной, пальцами назад – в сторону таза. После чего нужно усилием мышц бедер и икр поднять таз вверх. Упражнение можно выполнять недолго, но самое главное – чтобы таз был поднят на максимально высокую позицию, доступную практикующему. Таким образом выйдет «два в одном»: подкачается не только бицепс, но и ряд важных мышц туловища и бедер.

Это фантастически простое упражнение, которое дает невероятно большую нагрузку мышцам рук. Ощущения появятся в первые секунды и гарантированно удивят практикующего. Эта асана показана всем, ктоработает руками, а также, разумеется, тем, кто часто печатает на клавиатуре и работает за компьютером. Изначальное положение – такое же, как и в предыдущей асане: сидящий на полу ставит руки позади таза на пол. Но на этот раз пальцы смотрят назад, от практикующего.

Затем нужно начать скользить ладонями по полу и остановиться в тот момент, когда вытяжение в мышцах выше локтя приблизится к нестерпимому. Удерживать асану можно сколь угодно долгой – каждая секунда, проведенная в ней, приближает появление спортивно выглядящего бицепса.

Боковая планка

Эта асана считается силовой, но выполнение не требует никаких фитнес-навыков. На иллюстрации показан более сложный и более легкий вариант выполнения асаны. Усложненный вариант – на ровной руке, облегченный – на предплечье. Принимать эту асану проще всего из положения классической планки, разворачиваясь в левую либо правую сторону. Находящаяся сверху нога ставится впереди находящейся снизу – таким образом боковая планка становится доступной АБСОЛЮТНО КАЖДОМУ.

«Чатуранга дандасана» (полная или облегченная)

В переводе с санскрита название асаны звучит так – поза посоха на четырех опорах. Посох предполагает прямую линию. Нужно встать в классическую планку, после чего отжаться в пол, ПРИЖАВ ЛОКТИ К КОРПУСУ. У некоторых новичков чатуранга дандасана получается сразу, а некоторым проще научиться через облегченный вариант – с коленями на полу.

Читайте так же:  Йога в 30 лет

Эта асана уникальна тем, что ее удержание даже на протяжении 5 секунд даст отличный результат для бицепса. Она считается силовой, в ней идет экстремальная нагрузка на бицпес – поэтому даже 5 секунд достаточно для новичка. Если же индивидуальные особенности организм позволяют удерживать ее на протяжении, например, 30 секунд, то спустя 14 дней знакомые будут полагать, что практикующий «поселился в спортзале».

Бакасана (полная либо частичная)

Этот баланс, именуемый поза вороны (бакасана), удивительно прост в выполнении. Сначала нужно сесть на корточки с широко разведенными в стороны бедрами. Удобно будет отталкивать соединенными в ладонях руками колени в стороны – самотренажер. Затем руки нужно поставить на ладони перед собой на пол, после чего – толкнуться вперед, пытаясь делать баланс (встать на руки). Это может получиться сразу или через 5-10 занятий.

Самое главное в позе вороны то, что даже при ПОПЫТКАХ ВЫПОЛНИТЬ БАЛАНС идет колоссальная работа в бицепсах. Еще один вариант облегчения – отрывать от пола поочередно то один носок, то другой. В любом из показанных вариантов серьезно нагружаются мышцы плеч (бицепс, трицепс).

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Подборка асан для рук и раскрытия плечевого пояса

Заботясь о стройности фигуры, часто люди забывают обращать внимание на руки и плечи. Но именно эти части тела выдают возраст человека и расположенность к полноте. Йога для рук и йога для плечевого пояса способствуют созданию красивой формы рук и плеч.

Значение йоги для рук и плеч

Когда вы стоите и смотрите в зеркало, не всегда можно заменить, что рельеф рук далек от совершенства. А вот, когда ручка подымается в сторону, будет заметно, что есть необходимость выровнять рельеф, подкачивая трицепс. По приходу лета, женщины хотят одеть нарядные платья, блузы, где будут открыты плечи, руки.

Многие женщины имеют ошибочное мнение, по поводу физических упражнений для рук и плеч. Они думают, что из-за этого теряется женственность. Занимаясь йогой, вы никогда не будете культуристом, но слабенькие мышцы подтянутся.

Йогические асаны способны убрать избыток жира с полных рук и прибавить мышечную массу худым конечностям.

Формирование красивого рельефа образуется благодаря двум главным мышцам плеча – бицепсам (двуглавая мышца) и трицепсам. Бицепс помогает согнуть конечность в локте и плече, а с помощью трицепса (трехглавой мышцы), конечность разгибается.

Культуристы, бодибилдеры используют груз для сгиба и разгиба рук в локтевых суставах, формируя рельеф плеч и предплечий. Это характерно для мужчин. Йогические упражнения сбалансировано работают с плечевыми мышцами без перекачки мышц бицепса или трицепса. В результате, совершенствуется рельеф верхних конечностей и руки не набирают мышечной массы.

Ниже предлагаются несложные позы, активизирующие мышцы плеча и предплечья.

При грамотном выполнении асан, после занятия буду ощущаться боли верхних конечностей при поднятии их вверх — это нормально.

Уттихата Триконасана (Вытянутый треугольник)

В данной позе, верхние конечности выполняют действие руля. Если вы перестанете напрягать мышцы верхних конечностей – упадете. Одной ладонью крепко упирается о поверхность, а вторая — направлена точно вверх. Поэтому для удержания позиции, необходима сильная работа мышц. Прекрасно раскрываются плечевые суставы.

Методика выполнения:

  1. Нижние конечности развести пошире, верхние – в стороны и сделать наклон влево.
  2. Делая вдох, чуть согнуть левую ногу и поместить пальцы левой руки на поверхность или приготовленный блок.
  3. Левую стопу оторвать от поверхности, вес туловища переносится на правую ногу. Дышать спокойно, выдерживая равновесие.
  4. Правой стопой хорошо прижаться к полу и на вдох, выровнять правую ногу. Левую ногу плавно подымать кверху и зафиксировать ее в положении параллельном к поверхности или немножко выше и вытянуть ее.
  5. Верх корпуса развернуть влево, так чтобы грудная клетка стала параллельно в соотношении к стене.
  6. Удержать баланс. При появлении чувства стабильности, вытянуть левую руку, образуя прямую линию с правой.
  7. Смотреть в сторону вытянутой кверху конечности. Задержаться в позе не менее 30 сек.
  8. Для выхода из Треугольника, нужно, делая выдох с постепенно опускать левую ногу на поверхность и выпрямиться.
  9. Аналогичные движения повторить в правую сторону.

Нельзя выполнять асану при:

  • шейных травмах. При проблемах с шее не рекомендуется смотреть вверх
  • головных болях;
  • пониженном давлении;
  • бессоннице.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Упражнение Собака Мордой, вниз встречается почти во всех комплексах для новичков или как ежедневная практика.

Она активизирует почти все группы мышц, включая мышцы плеч и рук.

Методика выполнения:

  1. Стать на четвереньки, колени развести на ширину бедер. Ладони разместить на поверхность, пальцы развести пошире.
  2. Выполняя асану, упор должен быть на ладони.
  3. Вдыхая, выпрямить колени и позвоночную ось, ладони и стопы прижаты к поверхности. На начальном этапе можно оставлять колени чуть согнутыми, и подкладывать под пятки сложенную материю.
  4. Стараться вытягивать позвоночную ось, подымая копчик на максимальную высоту.
  5. Чувствовать напряжение рук.
  6. Остаться в позе пять дыхательных циклов. Дыхание свободное.
  7. Для выхода из позы глубоко вдохнуть и задержать дыхание ( несколько секунд), на выдох согнуть колени, касаясь ими поверхности. Таз опустить на пятки, голову поместить на пол, вытягивая руки вперед.

Не делать Адхо Мукху Шванасану если:

  • последние сроки беременности;
  • гипертония;
  • диарея.

Пурвоттанасана (Восток)

Асану практикуют в комплексе с позой Собака Мордой вниз. Если последовательно выполнять эти упражнения, активизируются все мышцы рук и плеч. Нагрузка распределяется равномерно, что способствует создания красивого рельефа.

Порядок выполнения:

  1. Сесть на поверхность, вытянув нижние конечности. Спина прямая.
  2. Ладони поместить на поверхность около таза, пальцы должны быть в направлении стоп.
  3. Нижние конечности согнуть в коленях, стопы развести на ширину плеч.
  4. Делая вдох, поднять таз, верхние и нижние конечности выпрямить.
  5. Тело, как бы вырисовывает прямую линию, поэтому подбородок не направлять к груди.
  6. Дыхание ровное, спокойное, коленный и локтевой суставы держать в напряжении.
  7. Остаться в асане на 5 –10 дыхательных циклов.
  8. Для выхода из позы, нужно, выдыхая, согнуть колени и сесть на поверхность.
Читайте так же:  Центр йоги для детей

Запрещается выполнять позу Восток при повреждении шейной части позвоночника, запястий.

Васихштасана (мудрец)

Выполняется асана из положения упражнения Собака мордой вниз. Изучив полностью комплекс, вы сможете делать плавные переходы из асаны в асану, сохраняя нагрузку на верхние конечности.

Васхштасана разрабатывает плечи и предплечья.

Порядок выполнения:

  1. Сделав Адхо мукху шванасану, разместить большую часть массы тела на правую сторону туловища.
  2. Левую ногу прижать к правой, хорошо прижимая правую стопу к поверхности.
  3. Плавно развернуть тело влево, отнимая левую руку от поверхности. Найдя точку равновесия, поднять ее вертикально кверху, формируя единую линию.
  4. Зафиксировать положение около 30 мин. С каждым днем стараться пребывание в позе увеличивать.
  5. Для выхода из асаны, левую руку опускают вдоль тела плавно помещая ладонь на пол, разворачивая лицо развернуть к полу. Можно лечь на поверхность для отдыха, а можно перейти в позу Собака мордой вниз для выполнения упражнения Мудрец в противоположную сторону.

Нельзя выполнять асану при проблемах в локтевых суставах, запястьях.

Видео урок

Для разнообразия асан и их лучшего усвоения предлагается видео йогичксих асана для рук и плеч. Здесь подобраны специальные упражнения на раскрытие плечевого пояса и раскрытие плечевых суставов.

Каждый может выбрать для себя подходящие асаны.

Заключение

Выполняя комплекс асан для красивых рук и плеч, потребуется много сил, поэтому в конце обязательно принять позу Шавасана для релаксации.

Все физические упражнения наделены эффектом накопительства. Поэтому, если человек ждет, чтобы ушла боль на теле после них – ожидаемого результата не будет.

При желании сформировать красивую форму плеч и рук, нужно заниматься не менее чем три раза в неделю. Полюбите собственное тело и научитесь работать над ним, тогда оно ответит взаимностью и приобретет красивую форму.

Как научиться выполнять асаны с балансами на руках

Выполнив первую стойку на руках, йогин ощущает чувство победы над собой и гравитацией, а также непередаваемое ощущение парения над землей. Но осуществить задуманное часто мешает напряжение из-за боязни упасть, непроизвольные движения тела, дрожащие руки. И человек, физически готовый выполнить любые балансы на руках, отказывается от них.

Почему не получается удержать баланс

Безусловно, подобные стойки на равновесие требуют хорошей подготовки — гибкости, сноровки, выносливости, силы (особенно в руках).

Но асаны важны не только для физического развития — это тренировка сознания, необходимая для нормализации энергообмена. Одновременно с телом важно закалять и дух. Качественно подготовиться к отрыву от земли помогут советы опытных практиков:

  • правильное дыхание успокаивает ум и тело, поэтому вдыхать и выдыхать нужно глубоко и ровно;
  • почаще тренировать концентрацию (удержать равновесие особо хорошо помогает техника Дришти, удержание внимания на точке);
  • для преодоления страха упасть нужно развивать силу духа, ибо эта боязнь живет в голове, а не в теле;
  • при неправильной подготовке могут сильно пострадать запястья (они не рассчитаны на удерживание веса тела, но вполне на это способны), поэтому им уделяется особое внимание при тренировках;
  • полезно предварительно освоить практику Тапас, которая похожа скорее на образ жизни (это поддержание духовного накала и силы воли, помогающих сохранять самодисциплину).

Человеческие возможности ограничены лишь внутренними блоками, собственными страхами и комплексами.

Поэтапное вхождение в баланс

Освоение каждой асаны баланса на руках — это маленькая победа над собой. Начать практику обучения можно с овладения более простыми позами (Чатуранга, Навасана), а потом переходить к сложным.

Выполняя любую балансовую асану, легко получить растяжение связок, поэтому разогревающая разминка обязательна.

Входить в баланс на руках нужно медленно и постепенно, стараясь удерживаться неподвижно на каждом этапе.

Титтибхасана (или Поза светлячка), освоение которой показывает хороший уровень тренировки, задействует одновременно все мышцы тела. Поэтапное выполнение:

  • сесть на пол;
  • руки упереть перед собой, расставив чуть шире плеч и согнув локти;
  • левую ногу закинуть на левую руку, чтобы сгиб колена оказался чуть выше локтя;
  • повторить процедуру на правую ногу;
  • качнуться вперед, перенести вес тела на руки и встать на них, медленно оторвавшись от пола;
  • выпрямить ноги (насколько позволит растяжка).

Рекомендуется поэкспериментировать с положением ладоней на полу — от этого во многом зависит успех. Кому-то удобно пальцами вперед, кому-то — в стороны.

Бакасана. Со стороны Поза журавля выглядит как исключительно силовая, но в первую очередь она требует хорошего чувства равновесия. Относится асана к перевернутым, т.е. поворачивает вспять все гравитационные процессы в организме. Считается, что это возвращает йогину молодость. Пошаговое выполнение:

  • сесть на корточки;
  • руки упереть ладонями в пол на ширине плеч (пальцы разведены и направлены вперед), слегка развести локти;
  • наклонить вперед туловище, перенеся вес на руки, колени развести и постараться как можно выше обхватить ими корпус ближе к плечам;
  • во время отрыва ступней ногами можно опираться на согнутые руки, новички этот этап могут выполнять сначала с отрывом одной ступни по очереди;
  • выпрямить руки.

Бхуджапидасана (Поза паука), или поза давления на руки (за счет чего балансировать в ней немного легче, но на руки создается дополнительная нагрузка). Как выполнить поэтапно:

  • присесть на корточки, расставив ноги на ширине плеч;
  • руками упереться в пол сзади пяток (пальцы вперед);
  • ноги опираются на предплечья, локти согнуты;
  • колени сжимают плечи, таз отводится назад;
  • ноги как бы обнимают руки, ступни сцепляются в замок;
  • медленный отрыв ног от пола с перенесением веса на руки.

В каждой из асан нужно пробыть 3-7 дыхательных циклов — по своим возможностям. Новичкам рекомендуется подстилать одеяла — это уменьшит чувство страха.

Видео (кликните для воспроизведения).

Противопоказаны балансы на руках людям с травмами запястий, а также локтевых и плечевых суставов. С осторожностью, если есть заболевания позвоночника.

Йога стоять на руках
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here