Йога стретчинг для начинающих

Йога-стретчинг

Йога – это древнеиндийская система знаний и практик, позволяющая наладить контакт с собственным телом. В основе занятия йогой-стретчинг лежит практика хатха-йоги – одной из базовых дисциплин, освоение которой направлено на достижение гармонии между телом и сознанием. В сочетании с современными практиками стретчинг-йога позволяет привести в порядок тело и разум, улучшить здоровье и развить гибкость.

Термин «Стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «Растягивание». Стретчинг – это система физических упражнений, направленных на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Цель упражнений заключается в снятии мышечного напряжения и устранении зажимов.

В студии Джаз-Модерна Валентины Рулёвой занятия по Йоге-Стретчинг проходят 2 раза в неделю и подразделяются на 2 комплекса: «Шпагат» и «Спина». Оба комплекса очень эффективны и подойдут всем, независимо от возраста и уровня подготовки. Для достижения хорошего результата необходимо тянуться регулярно. Здесь важно проявлять терпение и не пропускать тренировок.

КОМПЛЕКС – «ЗДОРОВАЯ СПИНА»

Гибкая спина – это не только красота в танце, но и основа здоровья и отличного самочувствия. Комплекс упражнений стретчинг-йоги «Гибкость и здоровье спины» направлен на:

• — повышение эластичности рук, поясничного и плечевого отделов спины;
• — укрепление мышечного корсета спины и улучшение осанки;
• — устранение напряжений и болевых ощущений в шее, спине и пояснице.

Занятия способствуют снятию мышечных блоков, устранению застойных явлений, что особенно полезно тем, кто много времени проводит в сидячем положении. Комплекс также включает реабилитационные упражнения для восстановления после травм и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Комплекс состоит из расслабляющих практик с элементами хатха-йоги, интенсивного кардио-разогрева и дополнительного разогрева мышц спины и плечевого комплекса, растяжки за счет собственного веса (стоя, лежа, в висе на шведской стенке) и с помощью партнера, упражнений на закачку спины, укрепление мышц кора. Все упражнения выполняются под руководством педагога, который следит за правильностью выполнения и помогает вам добиться максимальных результатов с учетом индивидуальных особенностей организма.

Занятия подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, способствуют не только развитию гибкости, но и повышают выносливость, поднимают общий тонус организма. После занятия вы почувствуете легкость, приятную усталость от отличной работы над собственным телом и повышение настроения!

КОМПЛЕКС – «ШПАГАТ»

Это комплекс упражнений специально подобранных для танцоров. За счет занятий стретчингом ваши линии удлиняются, улучшается координация движений в танце, появляется больше свободы.

Главная цель упражнений — создать гибкое тело, снять напряжение в мышцах, достичь свободы движений.

Регулярные занятия Стретчингом приносят много пользы:

• — развивается гибкость тела
• — растягиваются мышцы ног, паха и ахила
• — развивается подвижность суставов
• — ослабевает напряжение и скованность
• — улучшается реакция мышц
• — улучшается координация и кровообращение
• — развиваются мышцы и суставы тазобедренной системы

Занятиястретчингом благотворно влияют на общее физическое самочувствие.

Наш комплекс-«Шпагат» включает в себя – расслабление лежа на полу, интенсивный разогрев, длительную растяжку мышц и связок стоя, сидя и лежа на полу, как индивидуально, так и в парах под контролем педагога.

Растягиваем пах и ноги на все виды шпагата.

Помните, растягиваться необходимо на хорошо подготовленные и разогретые мышцы, залогом успеха здесь является регулярность и умение расслабить тело. На уроках по Стретчингу большое внимание мы уделяем расслаблению и дыханию. Все упражнения выполняются в спокойном темпе.После занятия вы почувствуете прилив энергии, спокойствие

Асаны для растяжки и развития гибкости

10 минут йоги для вытяжения мышц всего тела.

После рабочего дня, интенсивной тренировки, прогулки и даже после сна может возникнуть ощущение скованности и зажатости мышц. Чтобы исправить это, практикуйте эти 5 асан, которые вытянут мышцы и помогут почувствовать лёгкость в теле.

Уттхита Триконасана

Расставьте ноги широко, правую стопу полностью разверните вправо, а левую на 45º внутрь. Поднимите руки на уровень плечевых суставов. Потянитесь за макушкой и наклонитесь вправо. Ладонь поставьте на пол с внешней стороны стопы или на стопу.

Таз толкайте вперёд, чтобы отстроить тело в одной плоскости. Тянитесь за верхней рукой вверх. Также вытягивайте шею и направьте взгляд за ладонью верхней руки. Плечи держите на одной линии. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания, затем со вдохом выйдете из асаны.

Паривритта Анджанейасана

Разверните корпус влево и закройте таз. Согните переднюю ногу до прямого угла в колене. Левое колено и свод стопы опустите на пол, голень прижмите к полу. Потянитесь за макушкой, ладони сложите в Намасте у груди.

На выдохе занесите левый локоть за правое бедро и разверните корпус вправо. На вдохе вытягивайтесь за макушкой, на выдохе углубляйте скрутку. Дышите спокойно.

Гомукхасана

Сядьте на коврик. Согните ноги, заведите левую ногу под правую. Одно колено расположено под другим, и оба направлены вперёд. Вы должны сидеть между пятками на седалищных костях. Стопы разместите на одной линии.

Поднимите правую руку вверх и согните. Левую руку снизу заведите за спину. Ладони сцепите в замок. Верхним локтём тянитесь вверх и слегка отводите назад. Плечи раскрывайте. Расслабьтесь и дышите.

Эка Пада Раджакапотасана

Войдите в Адхо Мукха Шванасану. Согните правую ногу и пронесите её вперёд. Положите на пол между ладонями. Не заваливайтесь вбок, закрывайте таз. Тазовые кости на одной линии. Колено направлено вперёд.

Голень оттягивайте от себя, в конечном положении она должна быть параллельна переднему краю коврика. Если вам это недоступно, останьтесь в комфортном для вас положении. На вдохе вытяните спину и наклонитесь к согнутой ноге.

Матсиасана

Сядьте на коврик. Вытяните позвоночник. Предплечья опустите на пол и отклоните корпус назад. Раскрывая грудную клетку, опустите голову вниз. Опустите её на пол, увеличивая раскрытие грудной клетки. Расслабьтесь. Руки вытяните вдоль корпуса или сложите ладони в Намасте у груди.

Читайте так же:  Кунг фу йога бесплатно

Во время выполнения последовательности следите за своими ощущениями. Боль не должна появляться, если вы почувствовали её – выйдите из асаны и отдохните в Баласане. Оставайтесь в конечном положении на комфортное для вас количество циклов дыхания.

Стретчинг-йога

В чем отличие стретчинг-йоги от обычного занятия хатха-йогой?

Занятия стретчинг-йогой также, как практика хатха-йоги начинаются с суставной разминки. Затем — серия упражнений, выполняемых в статике-динамике, что позволяет хорошо разогреть тело. И это тоже присутствует на обычных классах хатха-йоги.

Отличие состоит в основной части практики стретчинг-йоги.

В хатха-йоге основная часть практики определяется исходя из текущего лунного дня и физического состояния практикующих. Зачастую в группах для начинающих хатха-йога ориентирована на снятие закрепощения в плечевом поясе, восстановлении осанки, реабилитации позвоночника и укрепления мышечного корсета всего тела. Асаны на растяжку конечно присутствуют в основной части практики хатха-йоги, но их не так много, как в стретчинге. В практике хатха-йоги комплекс составляется по принципу «ха-тха» — то есть «напряжение — расслабление и вытяжение». Это значит, что силовых асан примерно столько же, сколько асан на вытяжение. Причем силовые асаны в хатха-йоги удерживаются в статике.

В стретчинг-йоге — работа с позвоночником, развитие силы и выносливости тела — это все есть, но принцип «ха-тха» здесь не используется. В стретчинге, хорошо разогрев тело, выполняется последовательность асан на растяжку и гибкость тела. Чтобы тело не остывало, включаются виньясы и силовые асаны из хатха-йоги. И поскольку стретчинг-йогу проводит профессиональный инструктор йога-клуба «Асана», на занятиях сохраняются такие важные моменты, как: геометрия выставления и выполнения упражнений, грамотная последовательность проработки тела в вытяжениях, правильное дыхание, и конечно же, результативность практики. Поэтому, увеличение гибкости тела будет сопровождаться снижением лишнего веса, улучшением здоровья позвоночника и внутренних органов, снятием стресса и перенапряжения в конце рабочего дня.

Вечерние занятия стретчинг-йогой в йога-клубе «Асана»:

1. Подходят как для начинающих, так и для спортсменов. Интсруктор стретчинг-йоги показывает варианты упрощения и отдыха в каждом упражнении.
2. Каждое занятие стретчинг-йоги состоит из новой последовательности упражнений, что позволяет гармонично проработать все тело. Поэтому важно не пропускать занятия для достижения максимального эффекта.
3. Не смотря на то, что основная часть практик стретчинг-йоги — растяжка и развитие гибкости, мышцы тела постоянно горячие, тело хорошо разогретое, при этом дыхание остается ровным и глубоким.
4. Стретчинг-йога в вечернее время (занятия в йога-клубе «Асана» начинаются в 20.00) очень удобное для мам. После работы можно зайти домой, забрать детей из дет.сада, легко перекусить.
5. Стретчинг-йога уменьшает аппетит, поэтому вернувшись с вечернего занятия, у вас не будет чувства голода. А значит, худеем!
6. Стретчинг-йога отлично снимает стресс и усталость. В конце рабочего дня эта практика так необходима! Хорошее настроение, увеличение жизненной активности и внутренней уверенности Вам обеспечено.
7. Занятия стретчинг-йогой проходят в уютном небольшом зале в мини-группах (максимум 8 человек). Это позволяет практикующим получить достаточно внимание инструктора и погрузиться во внутренние ощущения.

Расписание занятий стретчинг-йогой здесь.

Увидимся на ковриках — и приятно потянемся!

Упражнения для растяжки мышц — видео-комплекс и йога для начинающих

Упражнения для растяжки мышц нужно делать независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь – фитнесом, танцами или акробатикой. Хорошая растяжка — это эластичные мышцы и связки, которые дают необходимую амплитуду движений при выполнении тех или иных упражнений. Например, если вы занимаетесь фитнесом, то хорошая растяжка ног и спины позволит вам выполнять Приседания с правильной техникой, опускать бёдра до параллели, не скругляя при этом спину.

Если вы занимаетесь танцами, то эластичность мышц позволит вам правильно и красиво делать тот или иной элемент.

Также растяжка помогает уменьшить боль в мышцах после тренировок. Эластичные мышцы и подвижные суставы значительно сокращают риск получения травмы во время выполнения упражнений.

Польза упражнений для растяжки мышц:

• мышцы и связки становятся эластичными, что улучшает результаты на тренировках;
• меньше риск травм (которые надолго могут лишить вас возможности тренироваться);
• меньше мышечная боль и период восстановления после тренировок;
• исправление осанки.

Для начинающих особенно удобно то, что упражнения на растяжку можно выполнять в домашних условиях, по видео, без какого-либо специального оборудования.

Когда делать упражнения для растяжки мышц?

Главное правило, которое нужно обязательно выполнять – нельзя растягивать «холодные» мышцы.

Если вы делаете растяжку перед основной частью упражнений, то предварительно нужно «разогреться» – бег, прыжки со скакалкой, любой доступный вам вид кардио-упражнений в течение около 10 минут. Также можно сделать Тренировку «7 минут». Вы должны «согреться», но не выбиваться из сил. Сама растяжка перед тренировкой тоже не занимает более 10 минут – мышцы подготавливаются к нагрузке, они не должны устать до того, как начнут выполнять основную часть работы.

Для начинающих отлично подойдут комплексы упражнений от Катерины Буйда:

Также можно завершать растяжкой мышц основную тренировку.

Если вы хотите уделить больше внимания упражнениям для растяжки мышц, то можно провести отдельную тренировку на растяжку, не забывая разогреть мышцы в самом начале.

Йога для начинающих

Отлично подходят в качестве альтернативы обычным упражнениям на гибкость йога. Не нужно бояться сложных асан и трудновыполнимых поз. Начните с самого простого и постепенно, с каждой новой тренировкой Вы будете видеть прогресс. Для начинающих особенно важно «не перестараться» и слушать своё тело.

На нашем сайте в разделе «Музыка» вы можете послушать специально подобранную музыку для растяжки.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Йога стретчинг для начинающих

Стретчингом называют комплекс упражнений, оказывающий направленное действие на мышцы, придающий им гибкость, эластичность, тонус. Как следствие, улучшается общее состояние организма, повышается его работоспособность, выносливость. Огромное значение стретчинг имеет для состояния спины, красивой осанки, это очень важно.

Многие предпочитают заниматься йогой, она имеет массу разновидностей, которые могут основываться на медитации, соответствующих позах, физических упражнениях. Каждый волен выбирать наиболее подходящий вариант.

Существует возможность совмещения этих двух видов. Если человек посещает занятия впервые, ему предлагается йога стретчинг для начинающих, где изучаются основы, даются базовые знания, выполняются самые простые упражнения. Только постепенно нагрузки увеличиваются под контролем опытного преподавателя. Учитывая то, что занятия несложные, состоят из простейших элементов, противопоказаний по состоянию здоровья нет, но все же характерна динамика развития с обретением опыта.

Читайте так же:  Название асан в йоге с изображениями таблица

Йога стретчинг для начинающих – своеобразное введение в мир самосовершенствования, работы над собственным телом, поэтому нужно отнестись к ней с должной ответственностью и вниманием. Ведь от понимания основ зависит дальнейший процесс развития.

Подобное сочетание очень эффективное, дает прекрасные результаты. Обобщим их в единый перечень:

• активация процессов деятельности организма;
• повышение тонуса, работоспособности;
• растяжка, укрепление мышц;
• улучшение кровообращения;
• выравнивание осанки.

Из вышесказанного заметно, что йога стретчинг благотворно влияет на весь организм человека, должное протекание всех его процессов. Именно поэтому, поклонников у данного комплекса упражнений становится больше с каждым днем. Множество студий предлагают соответствующее обучение, очень важно выбрать самую лучшую, где преподаватели – опытные специалисты, способные донести до человека необходимую информацию.

Характерной чертой йоги стретчинг является доступность для всех желающих. Ограничений по возрасту и физической подготовке не существует. Записаться может любой желающий. Все ученики в дальнейшем разделяются на группы по возрасту и имеющимся навыкам, соответственно подбирается индивидуальная программа, соответствующая данным показателям. Йога стретчинг поможет со временем научиться контролировать, чувствовать собственное тело, улучшить координацию движений, это очень важные и полезные достижения.

Наша студия является одной из специализирующихся на данных видах занятий. Преподаватели очень опытные, имеют высокую квалификацию в своем направлении. Например, йога растяжка – это личный проект одного из наших педагогов, который со временем практики доказал свою действенность, обрел массу почитателей. Благодаря колоссальному опыту, огромному багажу знаний, преподаватели сами составляют комплексы упражнений, ориентируясь на учеников и уровень их подготовки.

Записаться на курсы йоги растяжки очень просто, достаточно посетить танцевальную студию. Здесь наш приветливый коллектив проведет небольшую экскурсию, поможет ознакомиться с обстановкой, предлагаемыми занятиями. Если будут испытываться трудности с выбором, преподаватели с радостью помогут отдать предпочтение самому подходящему занятию, которое далее сможет стать любимым хобби, оказывающим незаменимую пользу для организма, самочувствия ученика.

Дабы сэкономить время, представлена возможность посещения нашей студии при помощи интернет соединения, на сайте собрана вся необходимая информация, которая даст представление о деятельности школы, особенностях всех занятий, преподавателях.

Дополнительные

Стретчинг – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. Название этого направления фитнеса позаимствовано из английского языка: слово Stretch в переводе на русский означает «эластичность, растяжение».

Вопреки распространенному мнению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Есть большое количество упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, направленных на повышение пластичности суставов и растяжки глубоких мышц. Стретчинг является составной частью комплекса оздоровительной гимнастики, входит в антицеллюлитную программу, а кроме того, его обязательно используют во время подготовки спортсменов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышц, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек и их комбинаций, вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Существенным плюсом стретчинга является его близость к естественным движениям. Задумайтесь: когда мы пробуждаемся после сна, нет ничего приятнее, чем хорошенько потянуться. Так же приятно сделать это после длительной сидячей работы: когда мы потягиваемся, сонливость и утомление покидают наше тело! За счет стимуляции работы мышц во время растягивания, упражнения стретчинга улучшают подвижность суставов, увеличивают эластичность сухожилий и связок.

• стретчинг способен оказывать стимулирующее влияние на циркуляцию лимфы и крови в организме;
• упражнения стретчинга, позволяют мышцам восстановиться благодаря возврату от сокращенного состояния к исходной длине (в состоянии покоя);
• упражнения стретчинга помогают мышцам расслабиться;
• стретчинг способен замедлить ряд процессов, связанных со старением.

• при регулярных тренировках, направленных на растяжение мышц, они (мышцы) сохраняют свою эластичность, качественно снабжаются питательными веществами и кровью;
• упражнения на растяжку являются действенным средством уменьшения психического напряжения;
• занятия стретчингом помогают улучшить осанку за счет улучшения состояния мышечного аппарата;
• этот вид нагрузок эффективен при борьбе с солевыми отложениями, служит прекрасным средством профилактики развития остеопорза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Улучшить гибкость тела с практикой йоги

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

• регулярные занятия;
• глубокое дыхание;
• расслабление;
• здоровое питание;
• медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Видео (кликните для воспроизведения).

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

• ощущение растяжки;
• глубокие вдохи;
• чувство уравновешенности и омоложения.

Читайте так же:  Гимнастика йогов для похудения

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

• успокоить ум;
• снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana — Полунаклон вперед из положения стоя

1. Станьте в Тадасана.
2. Руки опустите вдоль туловища.
3. Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
4. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Каждая тренировка в любом виде спорта или в танцах должна открываться разминкой, благодаря которой мышцы, связки и суставы подготавливаются к предстоящим нагрузкам. Подобная разминка необходима и по завершению упражнений, так как резкий сброс нагрузок с мышц чреват появлением болезненных ощущений и сниженной работоспособностью. В качестве такой разминки выступает стретчинг – комплекс специальных упражнений, которые разогревают и приводят мышцы в порядок после нагрузок.

Первый урок по направлению стретчинг. (для начинающих)

На этом занятии вы познакомитесь с основами стрейчинга (в домашних условиях), которые помогут в дальнейшем улучшить вашу гибкость и растяжку. Освоите правильное дыхание и научитесь эффективно разогревать мышцы перед растяжкой, чтобы не травмироваться.

Следите за рекомендациями тренера. Если для видео урок оказался для Вас сложным, то советуем повторить его несколько раз и после приступать к изучению следующих уроков в этом курсе.

Стрейч-йога

Стрейч-йога сегодня востребована среди тысяч людей благодаря уникальной системе тренировок. Это направление помогает улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Наша школа в Москве приглашает на занятия по стрейч-йоге всех, кто желает позаботиться о красоте и здоровье своего тела.

Особенности направления

Стрейч йога представляет собой смесь двух известных направлений: восточной философии — йоги и западного стрейчинга. В основу занятий кладется забота о своем теле, аккуратное и бережное отношение к нему, стремление оздоровиться. При этом стрейч-йога огромное внимание уделяет растяжке и некоторым движениям из балетной практики. Занимаясь, человек получает глубокое расслабление, вытяжение позвоночника и отличное растяжение мышц.

Занятия предполагают использование большого количества упражнений, направленных на раскрытие тазобедренных суставов, развитие гибкости спины. Необходимо сконцентрироваться на теле, учиться тонко чувствовать все происходящие в нем процессы.

Запишись на тренировку прямо сейчас!

Гимнастика позволяет заметить первые результаты уже буквально через несколько занятий. Стрейч-йога дает возможность почувствовать легкость движений и расслабленность.

Обучение этому направлению значительно улучшает здоровье. Стрейч-йога помогает устранить боли в суставах, убрать мышечные зажимы. Все упражнения выполняются очень медленно и плавно, потому учащимся не придется работать до изнеможения. Если ваш выбор — стрейч йога, с каждой тренировкой будете замечать, что ваши возможности увеличиваются. Начнет получаться выполнение даже тех упражнений, которые изначально казались крайне сложными. Стрейч-йога подходит как для начинающих, так и для более продвинутых.

Читайте так же:  Йога для повышения либидо женщинСтоимостьПервое занятиеРазовое занятие4 занятия8 занятий300 руб.600 руб.2100 руб.3900 руб.12 занятий16 занятий20 занятийБазовый курс Pole dance для начинающих5300 руб.6500 руб.8000 руб.7700 руб.Лаборатория растяжкиНовое тело за 100 днейИндивидуальный занятие 1 часИндивидуальный занятие 1,5 часа9900 руб.14900 руб.1500 руб.2000 руб.

Какую пользу несут тренировки

Стрейч-йога помогает достаточно быстро и без больших усилий добиться прекрасных результатов:

• улучшения координации движений и появления ощущения своего тела в пространстве;
• высокой подвижности суставов и минимизации рисков их заболеваний;
• повышения эластичности мышц благодаря постоянному их растяжению;
• улучшения кровообращения и циркуляции лимфы;
• ликвидации солей по причине частого растягивания;
• повышения уровня серотонина, отвечающего за положительные эмоции, в крови благодаря тренировкам;
• контроля своего веса, а также плавного похудения на несколько килограмм.

Тренировка содержит набор упражнений, которые помогут почувствовать себя сильными и здоровыми. В нашей школе вы сможете прийти на занятия, даже если ранее никогда не пробовали этот вид физической активности. Опытные инструкторы помогут вам постепенно освоить все тонкости, которыми отличается стрейч-йога, и получить немалую пользу для организма. Вы оцените преимущества данного направления уже после первого занятия и непременно пожелаете продолжать обучение.

Почему стоит выбрать занятия в нашей школе:

1. Грамотные инструкторы практикуют индивидуальный подход к каждому занимающемуся, который еще толком не знает, что такое стрейч-йога. Они подскажут наилучшие варианты упражнений либо дадут рекомендации при проведении первого занятия.
2. Школа имеет очень удобное местоположение на станции метро «Белорусская». Каждый ученик сможет быстро попасть на тренировки из любой части города. Стрейч йога будет доступна всем независимо от их местожительства.
3. Стоимость обучения у нас совсем невысокая. Позволить себе посещать занятия сможет каждый, кто желает позаботиться о своем теле и общем самочувствии.

Приходите на наши тренировки, и стрейч-йога станет вашим любимым видом физической активности. Отличные условия для занятий, комфортные залы и профессиональный подход гарантируют прекрасные результаты.

Стрейч-йога поможет вам быстро решить множество проблем.

Вдохновленная йога или упражнения на растяжку

При выполнении этого набора упражнений, которые растянут мышцы, расслабят все тело, повысят гибкость. Элементы йоги на растяжение позволяют успокоиться и расслабить тело, особенно после динамичного и всестороннего тренинга. Они также заряжают положительными эмоциями и помогают более быстрому восстановлению сил. Такие упражнения можно делать утром, после того, как вы встали с постели, чтобы разбудить мышцы и обеспечить себя зарядом положительной энергии на весь день. Йога для начинающих и йога для опытных практиков предусматривает разные степени сложности асан, в зависимости от уровня физической подготовки и того, насколько легко и как быстро ученик освоит упражнения.

Упражнения на растяжения или растяжка с йогой

Стандартная процедура и растяжка мышц ног происходит с помощью тумбочки, и если кто–то действительно амбициозен, то стоит попробовать сделать растяжку бедренного бицепса, опираясь на ту же тумбочку и подняв ногу.

И какой-то момент, начинаете замечать, что все труднее становится достать пальцами рук землю, на выпрямленных ногах. Может поэтому стоит подумать и попробовать применить намного лучшие методы — йогу? И точно также , как Мадонна и Стинг извлечь из этого выгоду.

Растяжение или упражнения такого рода рекомендованы для тех, кто остается в течение нескольких часов в одном и том же положении, для тех, кто работает на компьютере.

Что представляет собой растяжка?

Потянитесь как кошка. Лениво, медленно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Осознайте, что вы чувствуете. Сравнимо ли это с ощущением только что появившегося на свет.

Упражнения на растяжку делаются даже непреднамеренно. Инертное потягивание утром в постели, стимулируя тело к жизни. После работы за компьютером, встаете, чтобы размять ноги. Всего несколько движений поможет крови быстрее циркулировать, насытить мозг кислородом и расслабит напряженные мышцы. Но растяжка — это нечто большее.

Что такое растяжка

Растяжение – это занятие на отдых, расслабляющее и растягивающее при сопровождении релаксационной музыки.

В занятиях используют простые асаны классической йоги и элементы пилатеса. Учитель предлагает в зависимости от состояния ученика три версии каждого упражнения: легкую, среднюю и трудную. Вопреки создавшейся видимости, растяжка не ленивая форма практики. Делая эти упражнения можно хорошо устать.

Для кого растяжка

Эта деятельность для всех, независимо от возраста. Особенно рекомендуется заняться йогической практикой на растяжение для тех, кто в течение многих часов обездвижен в одном положении: сидит за бухгалтерским столом или работает стоя. Побочный эффект этого способа жизни — сжатые мышцы шеи и спины. А тем, кто много тренируется в тренажерном зале нужно растянуть тело, потому что мышцы очень наряжены. Лучше всего сразу же после силовых тренировок начать практику с растяжением. Мышцы будут работать лучше, станут более гибкими и менее восприимчивы к травмам. Силовые тренировки сокращают и уменьшают мышцы, делают их более заметными. Растяжение наоборот: расширяет. Поэтому люди, которые хотят, чтобы их мышцы были видны, избегают растяжения. Но и растягивая мышцы, формируя фигуру и расслабляясь, можно хорошо обозначить мышцы.

Что дает растяжение мышц

Растяжка влияет на весь организм, она распространяется на все группы мышц, расслабляет их и увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей, связок.

Женщины быстро замечают, что начинают худеть. Но это не эффект снижения веса — это растяжение мышц, которые формируют фигуру. Одежда покупается на несколько размеров меньше, хоть вес почти идентичен, а иногда и немного больше — потому что мышцы расширяться под влиянием тренировки. Но тело находится в гораздо лучшей форме.

Осознанное дыхание

Большое преимущество йоги состоит в том, что тренируются не только отдельные мышцы, но и используются оптимальные методы дыхания. Ведь не факт, что на своих тренировках, вы дышите правильно и делаете это в лучшем виде. Йога учит такому способу.

Читайте так же:  Йога плюс пилатес с екатериной фирсовой

Растяжка для начинающих показывает, что всего лишь после несколько тренировок чувствуется, что напряжение мышц и нервов снижается, тело становится более гибким, сухожилия растягиваются и шаг становится более легким и невесомым. Силуэт возвращается к оптимальному, что выражается на эргономии походки и бега.

Позиции для вас

Спутанное колесо (Урдхва Дханурасана)

1. Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, а бедра отодвиньте от туловища.
2. Подошвы соедините вместе и придвиньте ноги к ягодицам.
3. Коленями пытайтесь дотронуться до пола.
4. Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.

Асана обеспечивает приток крови к брюшной полости и тазу помогает поддерживать здоровый мочевой пузырь, предстательную железу у мужчин и яичников у женщин. Облегчает ишиас и предотвращает грыжи и является одним из способов растянуть ноги.

Пес с головой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

1. Лягте на живот. Руки положите близко к телу, на линии нижних ребер.
2. На выдохе поднимите туловище и обопритесь на руки и колени.
3. Поднимите ягодицы, прогните нижнюю часть спины.
4. На следующем выдохе поднимите колени и обопритесь на пальцы ног.
5. Выпрямите колени и поднимите бедра. Поднимая и выпрямляя руки от пола, вытяните все тело.

Поза насыщает кислородом мозг, снимает нервное напряжение и замедляет частоту сердечных сокращений. Является одним из способов растянуться мышцам ног и позвоночнику, тем самым уменьшая боли в спине.

Позиции на растяжение бедер

Если вы страдаете от болей в пояснице, наблюдается смещение позвонков в позвоночнике, даже травмы, надо посоветоваться с врачом и выполнить упражнения на растяжение тазобедренных суставов. У тазобедренных суставов действительно уникальная конструкция, называемая сферическими шарнирами, которые позволяют значительно больший диапазон движения, чем локтевой или коленный сустав. Именно поэтому бедра надо раскрыть спереди, сзади и по бокам, чтобы растянуть должным образом.

Практиковать асаны рекомендуется с небольшой разминки и по времени: 30—60 секунд каждую.

Полумесяц (Аджанасана)

Это одна из лучших вещей, которая открывает переднюю часть бедра. Эта позиция эффективно возвращает положение бедер в нормальное состояние. Это, что нужно большинству из нас, особенно если вы работает в офисе сидя в кресле.

1. Начните с положения Уттанасана. Руки подняты вверх.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите заднее колено на землю
3. Левая стопа плотно стоит на земле и левое колено находится над стопой.
4. Отсюда, опустите таз как можно ближе к полу, до тех пор, пока будете чувствовать себя хорошо.
5. Руки сложите в приветствии Намасте и поднимите вверх. Дышите нормально.

Отдохните и повторите для другой стороны.

Позиция лягушки (Бхекасана)

Отличная позиция чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (области паха). Практика этой асаны укрепляет тазобедренные суставы, растягивает и укрепляет мышцы живота и рук, улучшает осанку, повышает гибкость и эластичность тела, снижает нагрузку на коленные суставы. За счет силы рук улучшается растяжка ног.

Лучше всего выполнить эту позу для растяжения тазобедренных суставов — это начать лежа на животе.

1. На вдохе медленно разведите колени врозь и согните их, оставляя голень на одной линии с коленями.
2. Поднимите вверх предплечья и подышите.
3. Колени держите разведенными не более чем на ширину бедер. Согните левое колено и захватите левой рукой левую стопу, применив небольшое давление на нее, чтобы открыть четырехглавую мышцу. Локоть легко касается груди и не выступает в сторону.
4. Повторите пункт 3 для правой стороны.
5. Поднимите грудь вверх и сделайте три глубоких вдоха.

Йога для начинающих предусматривает положение для одной стороны, пока не смогут безболезненно выполнять полный вариант позиции. Разрешается использовать валик под грудь, чтобы облегчить ее выполнение

Позиция Гирлянды (Маласана)

Королевское положение на открытие и растяжение бедер и нижней части спины. С помощью асаны происходит растяжка передней части туловища, паховой области, щиколоток. Начать упражнение следует с позы Тадасана, ноги на ширине плеч. Йога для начинающих разрешает в стопы установить под углом 30 градусов.

1. Вытяните руки вперед и сложите их в Намасте на уровне груди.
2. Голову поднимите вверх, взгляд прямо перед собой. Согните ноги в коленях. Опустите тело вниз, как будто он собирается сидеть на маленьком стуле.
3. Если можете, прижмите пятки к полу, если не можете, опустите их на сложенный коврик или одеяло.
4. Отодвиньте бедра от себя как можно дальше, чтобы расстояние между ними было шире, чем туловище.
5. Выдохните и наклоните туловище вперед, разместите туловище симметрично и удобно между бедрами.
6. Нажмите локтями на внутреннюю часть колен, держите руки, сложенные в Анджали Мудра (мудра Благодарности), так, чтобы они были опорой для локтей.

Задержитесь в позиции 30—60 секунд.

Перевернутая растяжка (Урдхва Пашчимоттанасана)

Упражнение растягивает группу мышц задней части бедра. При выполнении асаны, не наклоняйтесь чрезмерно низко вперед, и не опускайте низко ногу. Постарайтесь создать символ буквы «Т» с телом.

1. Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
2. Поднимите руки вперед или в стороны, чтобы обеспечить себе баланс.
3. Отведите прямую правую ногу назад и напрягите бедра, туловище согните параллельно земле. Плечи держите прямо.
4. Задержитесь в положении несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Цель — эластичность

Как растянуть подколенные сухожилия?

1. Сядьте на пол, ноги прямые, ладони уложите плашмя на землю позади бедер, с легко согнутыми локтями.
2. Одно колено согните и потяните пятку к внутренней стороне бедра другой ноги. Это исходное положение.
3. Наклонитесь вперед и захватите большой палец выпрямленной в горизонтальном положении ноги. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия.
4. Задержитесь в положении, затем вернитесь в исходное и повторите для другой стороны.

Видео (кликните для воспроизведения).

Растяжка с элементами йоги принесет миллион выгод, и изменит вашу жизнь в лучшую сторону, если будете регулярно практиковать асаны.

Йога стретчинг для начинающихОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.