Йога в постели перед сном

Самое главное по теме: "йога в постели перед сном" с полным пояснением от профессионалов.

Йога перед сном: лучшие асаны для хорошего сна

Каждый третий знает, что такое бессонница, не понаслышке. Это мучительное состояние не просто портит настроение и не дает расслабиться – оно негативно влияет на здоровье, трудоспособность, внешний вид.

Сон – явление малоизученное, но точно ясно одно: он жизненно необходим, как дыхание, питание и движение. Без здорового сна никогда не будет здоровой, полноценной и активной жизнедеятельности, так что к ночному отдыху необходимо относиться серьезно. Правильный комплекс йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо!

Йога для сна способна дать эффект, который будет несравним с медикаментозным лечением бессонницы, а самое важное – она полностью безвредна, в отличие от таблеток и капель, подавляющих симптомы.

Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает расслабить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма. Также комплекс расслабляющих асан способствует налаживанию правильных биоритмов организма, благодаря чему клетки восстанавливаются, это препятствует старению, а силы восстанавливаются полностью.

Важно знать

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

  • Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
  • Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите возбуждающих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
  • Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно, а нужного эффекта от этого не будет.
  • Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
  • Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаться.
  • Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики, максимум – выпейте чаю или теплого молока.
  • Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

Тибетская йога сна и сновидений, хатха-йога, медитация – есть множество практик, которые помогают расслабить мышцы, освободиться от навязчивых мыслей, неприятных эмоций, тревожности и напряжения, позволяют «проветрить голову», насытить мозг и клетки тела кислородом, нормализовать сердечный ритм, подготовить организм к здоровому и полноценному отдыху. И это не чудо, а тибетская йога сна и сновидений, простой комплекс, который превосходно подойдет для начинающих, не потребует много времени, специальных условий и инструктора!

Перед тем как уснуть…

Если у вас есть коврик для йоги, расстелите его на полу, можно воспользоваться плотным одеялом или пледом. Проследите, чтобы вам ничто не мешало – вокруг коврика должно быть небольшое пространство, чтобы вы смогли лежа вытянуть руки в стороны, вверх, свободно двигать ногами. Приоткройте окно, зажгите свечи, оденьтесь удобно, выключите телефон. Приятной практики!

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик удобно – не обязательно мучить тело, пытаясь усесться в «позу лотоса», вы можете сесть «по-турецки», в позу «Сукхасана».

Важна не поза для сидения, а чтобы вам было удобно, чтобы не возникало дискомфорта, и главное – чтобы спина была ровной. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас. Настройтесь на состояние «здесь и сейчас».

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятные «потягушки». Вытяните спину, руки, плечи и медленно, с удовольствием наклонитесь вперед, к ногам.

Войдя в позу «Пасшимотанасана», постарайтесь найти такое положение тела, в котором вам будет приятно, а дискомфорта и боли не будет. Лучше не дотянуться руками, но не сгибать ноги в коленях. Расслабьте спину и дышите глубоко, медленно и ровно. Побудьте в этом положении 10-12 вдохов-выдохов. Затем медленно, осторожно поднимите корпус.

3. Согните правую ногу вправо, как бы выворачивая наружу, и то же самое проделайте с левой ногой. Сядьте таким образом в позу «лягушки», которая в йоге называется «Вирасана».

Раздвиньте бедра настолько, чтобы сидеть было комфортно и легко. Из этого положения осторожно ложитесь на спину, опираясь на локти, плечи и затылок. Поза «Суптавирасана» может быть дискомфортной для начинающих, но если вам в ней комфортно, задержитесь на 10-12 вдохов и выдохов.

4. Лягте на живот, хорошо вытянитесь руками вперед, а ногами – назад. Положите ладони под плечи, упритесь ими в пол, выпрямите руки. Слегка, без напряжения, прогните спину назад.

Важно, чтобы в позе «Бхуджангасана» не было «залома» в шее, старайтесь не закидывать голову назад и не напрягать шею. Также расслабленными должны быть ноги, бедра и ягодицы. Натяжение должно ощущаться в районе спины и груди, приятное, без дискомфорта.

5. Сядьте на колени, подышите глубоко и ровно. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Руки уберите назад, постарайтесь, чтобы настало полное расслабление в теле. Поза «Баласана» поможет вам нормализовать равновесие в теле и разуме, успокоить сердечный ритм, расслабиться.

Читайте так же:  Агни йога живая этика

Эти простые упражнения помогут сделать засыпание легким и быстрым, а сон – крепким и здоровым. После первого раза возможны небольшие дискомфортные ощущения с утра, потягивание и крепатура в мышцах, но это пройдет довольно скоро. Важно заниматься ежедневно, чтобы достичь действительно хорошего, устойчивого эффекта.

Прямо в кровати

Также тибетская йога сна и сновидений предлагает несколько простых и приятных упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Эти упражнения йоги для сна – самые простые и самые расслабляющие, а позы доступны всем, независимо от комплекции, возраста, физической формы. Они просто идеальны для крепкого, сладкого и здорового сна, который будет приносить гораздо больше отдыха, а наутро вы почувствуете, как хорошо отдохнули, и будете готовы к большим свершениям!

1. Сядьте в постели, скрестите ноги «по-турецки», выпрямите спину. Закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему диалогу, постарайтесь абстрагироваться от него, став посторонним слушателем. Позвольте мыслям течь легко и беспрепятственно, не «цепляйтесь» за них, просто наблюдайте. Затем постепенно «выключайте» внутренний монолог, сосредоточиваясь на дыхании. Делайте вдох и выдох как можно дольше и глубже.

2. Сидя с ровной спиной на постели, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, но чтобы не возникало боли. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

3. Вытяните одну ногу вперед, а вторую подогните к себе. Медленно опуститесь к вытянутой ноге, стараясь захватить ее руками и лечь полностью. Медленно, глубоко и ровно дышите, старайтесь расслабиться и задержаться в этом положении на две-три минуты. Затем сделайте позу «Джану Ширшасана» на вторую ногу.

4. Йогический комплекс завершает поза «Шавасана». Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите свободно вдоль тела. Если нужно, подложите под поясницу свернутый плед или небольшую подушку. Важно, чтобы тело полностью расслабилось. Напрягите все тело, до кончиков пальцев, усиливайте напряжение, считая до пяти. Затем полностью расслабьтесь, постарайтесь создать в мыслях полную пустоту, просто дышите и чувствуйте невесомость собственного тела.

Доброе утро!

Как и йога для хорошего сна, утренний комплекс очень важен для общего состояния тела и для эмоционального равновесия. Как приятно начать утро с комплекса асан, которые наполняют каждую клеточку тела жизнью, бодростью и радостью!

Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!

1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.

2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.

Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.

3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки. Важно, чтобы ноги были прямыми, а спина – натянутой.

В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.

4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.

Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.

5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.

Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.

Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!

8 асан для утренней практики в кровати

Утренняя последовательность на случай, если нет настроения на полноценную практику.

Иногда по утрам мы не хотим заниматься полноценной, долгой практикой йоги — у нас нет ни настроения, ни энергии. За это многие из нас расплачиваются в течение дня болями в спине, пассивностью и в принципе не очень хорошим самочувствием. Чтобы это избежать, предлагаем выполнить 8 этих мягких асан прямо в постели. Это не займет много времени, а польза будет существенная.

Читайте так же:  Илья журавлев йога нидра официальный сайт

    Поза ребёнка. Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперед и опустите голову на кровать. Вытяните руки вперед и расслабьтесь на 7 дыханий.

Поза кошки. Переместитесь на четвереньки. Поставьте запястья под плечами, а колени под тазобедренными суставами. На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею. На вдохе прогнитесь в спине, посмотрите в потолок. Сделайте около 5-ти повторений.

Наклон к ногам. Сядьте на ягодицы и выпрямите и соедините вместе ноги. Выпрямите позвоночник вверх. На выдохе сделайте наклон к ногам. Согните ноги, если растяжки не хватает. Старайтесь положить живот на бёдра, а не голову на ноги. Задержитесь здесь на 7 дыхательных циклов.

Боковое скручивание на спине. Лягте на спину. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Поза царя рыб. Вернитесь в исходное положение на спине. Поместите ладони под ягодицы. Со вдохом поднимите верхню часть туловища и голову вверх от пола. Затем опустите голову на пол. Не допускайте переноса всего веса на голову, чтобы не перегружать шею. Задержитесь в этом положении на 3-6 дыханий.

Поза счастливого ребёнка. Оставайтесь лежать на спине. Согните ноги в коленях. Поставьте стопы на кровать. Притяните колени к груди и захватите пятки ладонями. Разверните ноги таким образом, чтобы пятки смотрели в потолок, а колени в пол. Расслабьтесь и глубоко дышите.

Поза голубя. Встаньте на четвереньки и выведите правое колено вперед. Вторую ногу вытяните в прямую линию за собой. Опустите корпус и рассдабьтесь. Вы должны ощущать вытяжение верхней части левого бедра. Сделайте 10 циклов дыхания, затем поменяйте стороны.

Удобная поза. Сядьте на ягодицы. Согните ноги в коленях и переплетите голени так, чтобы левая оказалась под правой. При этом правая стопа располагается под левым коленом, а левая – под правым. Приблизьте ноги к тазу. Расслабьте стопы. Ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Комплекс лучших упражнений для занятия йогой перед сном

От бессонницы страдает каждый пятый житель планеты. Отсутствие сна не только угнетает настрой и напрягает нервную систему, но и негативно сказывается на самочувствии, работоспособности, внешности.

Плохо спящий человек не способен вести активную и полноценную жизнь. Йога перед сном помогает справиться с бессонницей не хуже фармацевтических препаратов. Упражнения совершенно безопасны, что нельзя сказать про медикаменты.

Правила проведения занятий

По степени важности для организма вечерняя йога находится на том же уровне, что и утренняя гимнастика. Упражнения помогают расслабить головной мозг и мышечные ткани, глубоко и спокойно уснуть, увидеть положительный и сладкий сон, а наутро проснутся бодрым и полным сил.

Упражнения, называемые асаны, перед сном способствуют нормализации биоритмов. В результате старение организма затормаживается, а процессы регенерации клеток и восстановления тонуса ускоряются.

Чтобы йога сна оказала максимально положительное воздействие, необходимо заниматься ею по определенным правилам.

  1. Укладываться в постель следует до наступления полночи. Оптимальное время для засыпания – от 10 до 11 часов вечера.
  2. За час до упражнений нельзя заниматься физическим и умственным трудом, смотреть жесткие и динамичные фильмы, играть в компьютерные игры.
  3. Йога сна не должна проводиться в душном помещении. Перед занятием комнату обязательно нужно проветрить, даже если за окном холодно.
  4. Расслабление невозможно без абсолютного покоя и уединения. Практику нужно проводить в одиночестве, приглушив свет, выключив шумящие приборы, наведя в комнате порядок.
  5. Йога перед сном окажется бесполезной, если заниматься ею с переполненным желудком. Вечером нужно принимать легкую пищу, за час до занятия разрешается только выпить травяного чаю или горячего молока.
  6. Не нужно насиловать себя. Если упражнение не получается или вызывает дискомфорт, то его следует прекратить. Йога для сна должна дарить успокоение, а не напряжение.

Самые эффективные асаны

Для нормализации сна все чаще практикуется тибетская йога, сон становится крепким и спокойным уже после 30 минут занятия. Человек, выполнивший упражнения, быстро и глубоко засыпает. Оптимальным выбором является тибетская йога для начинающих: она включает простые асаны, не требует много времени и особой подготовки. На видео можно посмотреть, как правильно выполняется йога для сна. Самые расслабляющие позы приводятся ниже.

Йога для хорошего сна – замечательная и безопасная замена фармацевтическим препаратам.

Занятия в кровати

Мы, современные люди, перенапрягаемся на работе и дома, постоянно сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, поэтому спим плохо и мало.

Тибетская йога сна включает легкие и приятные упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати. Йога в постели проста, подходит для людей всех возрастов и комплекций.

  1. Баддха конасана – поза бабочки. Расслабляет бедренные мышцы, способствует насыщению внутренних органов кровью. Нужно сесть на кровать, выпрямить спину, свести ступни и развести колени. Обхватив ладонями стопы, необходимо притянуть их максимально близко к туловищу, но без боли. Колени должны находиться как можно ближе к постели.
  2. Джану Ширшасана – голова на колене. Одна нога вытягивается вперед, вторая – притягивается к туловищу. Нужно медленно опуститься на вытянутую ногу, стараясь закрыть ее руками. В таком положении следует находиться несколько минут, дыша спокойно и глубоко. Затем необходимо поменять положение ног, повторить упражнение.
  3. Шавасана – поза мертвеца. Йога в кровати перед сном завершается этой позой. Нужно лечь на спину, свободно раскинуть конечности. Сначала необходимо напрячь все тело: от макушки головы до пальцев. Сосчитать до пяти, затем расслабиться, убрать из головы все мысли и переживания, спокойно дышать, пока тело не покажется легким, как пушинка.

Йога в кровати перед сном издревле практикуется многими народами, сегодня пользуется большой популярностью в мире. Мастера умеют непросто расслабляться посредством асан, но и медитировать в ходе сна, управлять сновидениями. Гуру йоги видят во снах то, что желают, посыл снов понятен, а сонник не требуется. Такая практика называется йога Ясного Света. Но для ее постижения требуются долгие года упорной работы над собой.

Читайте так же:  Йога challenge на двоих

Йога в постели перед сном

Самой распространенной причиной возникновения проблем со сном является стресс. Избавиться от него и отвлечься от будничных хлопот, тем самым улучшив качество и продолжительность сна, вам помогут занятия йогой.

Ежедневно выполняйте эти несложные упражнения в кровати перед сном, и результат не заставит себя ждать.

1. В первую очередь расслабитесь. Примите удобную позу, откиньтесь немного назад, положите руки на колени и просто медленно дышите. Расслабитесь вы – расслабится ваше сознание.

2. Сядьте, подобрав под себя скрещенные ноги. Выполните скрутки в обе стороны. Положите левую руку на правое колено и медленно поворачивайтесь в правую сторону. Затем в другую сторону, поменяв расположение рук.

3. Оставайтесь в положении со скрещенными ногами. Снимете напряжение со спины и шеи, медленно наклонившись вперед, и положив руки на кровать.

4. Выпрямите ноги перед собой. Взявшись руками за пальцы ног, потяните носки на себя. Спина при этом должна быть прямой. Если растяжка не позволяет полноценно выполнить это упражнение, то можно немного согнуть ноги в коленях.

5. Из предыдущей складки плавно перейдите в следующее положение. Округлите спину – это мягко растянет мышцы вдоль позвоночника.

6. Лежа на спине, поочередно прижимайте колени к груди. Выполняйте упражнение медленно. Это снимет напряжение с бедер и хорошо вытянет мышцы ног.

7. Оставайтесь в лежачем положении. Выпрямите одну ногу и возьмитесь руками за пальцы, лодыжку и под колено (куда позволит дотянуться ваша растяжка), и медленно подтягивайте ногу к голове, ближе с каждым выдохом. Это позволит растянуть подколенные сухожилия. Проделайте это же упражнение и со второй ногой.

8. Оставаясь в исходном положении, согните ногу в колене и притяните к себе под мышку. Пятки должны быть направлены в потолок. Проделав это упражнение с обеими ногами, прижмите колени к груди, обхватите их руками и полежите несколько минут. Можно делать небольшие покачивания из стороны в сторону.

9. А теперь ложитесь ровно, положив руки вдоль тела ладонями вверх. Ваше тело абсолютно расслабленно и готово ко сну.

3 вечерних асаны для глубокого сна и самоомоложения

Эти упражнения помогут снять напряжение и позволят вам спать глубже и качественнее.

Если вы чаще и чаще напряжение дня не дает уснуть вам ночью — попробуйте сегодня перед сном вместо просмотра новостей в социальных сетях сделать эти три простых упражнения. Вы удивитесь, насколько глубже и качественнее станет ваш сон.

Видео (кликните для воспроизведения).

    Випарита Карани. Эта поза идеальна для отдыха, снятия стресса и чувства усталости после долгой работы в сидячем положении или на ногах (а также после авиаперелетов и долгих прогулок). Випарита Карани помогает при варикозном расширении вен и, что особенно приятно, запускает омолаживающие процессы в оргнизме. Её можно выполнять гипертоникам и людям с болезнями сердца. пребывание в этой позе улучшает мозговое кровообращение. Противопоказания: глаукома, менструация. Выполнение: положите под поясницу пуфик или пару подушек. Вся задняя поверхность ног должна быть прижата к стене; руки пассивно лежат на полу ладонями вверх, грудная клетка максимально раскрыта и приподнята.

Халасана. Эта асана укрепляет нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, улучшает память и концентрацию, стимулирует работу гипофиза. Стимулирует пищеварение, улучшает работу половых органов. Дает отдых сердечной мышце. Противопоказания: менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, атеросклероз, астма, гипертония. Выполнение: из Випарита Карани поднимите таз чуть выше и положите ноги за голову. Поднимайте таз к потолку, втягивайте мышцы бёдер, ноги выпрямлены в коленях. Балансируйте на пальцах ног, не двигайте шеей.

Супта Бадха Конасана. Асана помогает при болях в животе. Если её выполниь после еды, исчезает тяжесть в желудке. Она снимает дискомфорт во время менструации, тонизирует мочевыделительную систему. Рекомендована беременным женщинам. Противопоказания: травмы коленей. Выполнение: лягте на спину, подтяните пятки к промежности. Равномерно опускайте колени к полу. С каждым выдохом расслабляйтесь.

Йога против бессонницы:

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

Читайте так же:  Как часто можно заниматься йогой

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Йога для секса: 5 главных асан

Йога незаменима, если необходимо расслабиться и снять стресс. А еще некоторые асаны помогут получать больше удовольствия от секса.

Йога для начинающих:

Вы ни разу в жизни не вставали ни в одну асану и не можете понять, с чего начать? Инструктор по йоге Джеральдин Бирн дает рекомендации.

4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

1. Поза освобождения ветра

Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

Как делать:

  • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
  • Согните ноги в коленях.
  • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
  • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
  • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.

2. Ноги на стену

Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

Как делать:

  • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
  • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
  • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.

3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

Шаг № 1:

  • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
  • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Шаг № 2:

  • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
  • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.

4. Шавасана

Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

Как делать:

  • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
  • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
  • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

Йога для спокойного и крепкого сна

По статистике у каждого третьего человека есть проблемы с засыпанием. Бессонница может быть вызвана разными причинами, но чаще всего это стрессы и нервные перенапряжения. Сон очень важен для здоровья, нормального самочувствия и внешнего вида, поэтому необходимо приложить все усилия, чтобы побороть бессонницу. Медикаменты лишь частично решают проблему. Но гораздо эффективнее подействует йога перед сном. Специальный комплекс упражнений поможет расслабиться и настроиться на отдых. Йога борется с самой причиной расстройства сна, снимает мышечные зажимы и успокаивает нервную систему.

Читайте так же:  Йога шеи плеч грудного отдела

Поможет ли йога улучшить сон

Комплекс выполняют на специальном тренировочном коврике или на постели. Идеальное время для йоги – за 20 минут до сна. Упражнения выполняются медленно и плавно. Только тогда они обеспечат крепкий сон.

Йога оказывает следующее действие:

  • облегчает процесс засыпания и пробуждения;
  • улучшает качество отдыха – сон становится более глубокий без тревожных сновидений;
  • уменьшает время, необходимое на восстановление и отдых организма;
  • расслабляет мышцы лица и всего тела;
  • замедляет дыхание и сердцебиение;
  • освобождает голову от навязчивых мыслей, переживаний, забот;

Йога помогает организму лучше отдохнуть во время сна. Правильное, глубокое дыхание расслабляет, снимает нервозность и устраняет стресс.

Комплекс упражнений на кровати

Перед тем, как приступать к асанам, рекомендуется провести медитацию. Ведь расслабление нужно не только телу, но и сознанию. Необходимо занять удобную позицию, облокотив корпус на спинку кровати. Под спину кладут подушки. Руки находятся на коленях, глаза закрыты. Медленно вдыхают и выдыхают воздух в течение нескольких минут, чтобы очистить голову от любых мыслей.

Медитация

Комплекс упражнений в кровати выглядит так:

Йога в постели обычно завершается Шавасаной — позой расслабления. Лежа на спине, руки кладут по бокам ладонями вверх. Тело должно быть полностью расслаблено. Зачастую после Шавасаны наступает сладкий сон.

Комплекс на тренировочном коврике

Йогой перед сном можно заниматься и на тренировочном коврике. Рекомендуется прибегнуть к его помощи, если комплекс включает упражнения в положении стоя. Выполнять их на кровати будет неудобно.

Следующий комплекс вполне подойдет для начинающих, так как не требует специальных навыков и очень хорошей растяжки:

Позы нужно сохранять на протяжении 10 вдохов, если не указано иное. Необязательно делать все асаны из комплекса. Для достижения эффекта достаточно выбрать несколько понравившихся упражнений и регулярно практиковать их перед сном.

При занятиях вечерней йогой, как для начинающих, так и для опытных практиков важно соблюдать ряд правил, чтобы упражнения дали максимальный эффект:

Вечерняя йога поможет наладить сон, устранить последствия стресса, улучшить самочувствие и здоровье в целом. Существует несколько комплексов, рассчитанных на людей с разным уровнем подготовки, поэтому каждый сможет выбрать подходящий и быстро его освоить.

9 поз йоги
для спокойного сна

Эти асаны помогут вам как следует расслабиться перед отходом ко сну

Расслабьтесь, отпустите все тревоги прошедшего дня и отдайтесь во власть целительного сна при помощи этих асан.

1. Поза Героя (Вирасана).Сядьте в удобную позу на коленях — ягодицы на пятках, подъемы стоп на полу, мягко растягиваются колени и область лодыжек. Воспользуйтесь этой возможностью вытянуть позвоночник и раскрыть грудь, дыхание спокойное и ровное. Используйте дыхание, чтобы замедлить сердечный ритм и успокоить ум.

2. Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана). Из Позы Героя перекатитесь вперед, на четвереньки.Чтобы войти в Позу Кошки, на выдохе тяните макушку головы и копчик вниз к полу, выгибая спину и оттягивая лопатки друг от друга. На вдохе тяните затылок и копчик наверх к потолку, прогибая спину. Переходите из одной позы в другую, согласуя движение с дыханием, ощущая, как расслабляется и удлиняется позвоночник — может возникнуть физическое ощущение того, что между позвонками появляется больше пространства. Когда закончите, приведите спину в нейтральное положение — спина параллельна полу, Поза Стола.

3. Поза Ребенка (Баласана). Из предыдущей позы опустите ягодицы на пятки, а грудь — между бедрами. Большие пальцы стоп соприкасаются, колени раздвинуты широко — такое положение позволяет устроиться поудобнее и свободно дышать. Лоб опустите на пол или одеяло, руки вытягивайте перед собой. Можно также покатать лоб из стороны в сторону — и сделать себе микро-массаж лица.

4.«Восьмерка у стены» (Модифицированная Сучирандхарасана). Перекатитесь на спину, ягодицы сантиметрах в 30 от стены. Поставьте левую стопу на спину (угол в колене — 90 градусов), а лодыжку правой стопы расположите над левым коленом, стопа напряжена — так вы защищаете колено от травм. Подобные позы на вытяжение бедер необходимы, чтобы ощущать себя расслабленными перед сном. Поменяйте стороны.

5. Ноги на стену (Випарита Карани). Вытяните ноги и поставьте их на стену. Придвиньте копчик ближе к стене — ягодицы могут ее даже касаться. Эта поза прекрасно растягивает подколенные сухожилия. Она также оказывает лимфодренажное действие и убирает усталость ног, которая может возникать, если вы проводите на ногах много времени.

6. Скрутка лежа (Супта Джатхара Паривартанасана). Отодвиньтесь от стены, приведите колени к груди и покатайтесь на спине. Разведите руки в сторону буквой Т, руки на уровне плеч, позвольте согнутым коленям упасть на какую-то одну сторону. Можно сохранять обе ноги согнутыми, выпрямить верхнюю ногу или обе ноги. Сделайте на обе стороны.

7. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана). Вновь притяните колени к груди, захватите большие пальцы стоп указательными и средними пальцами. Затем потяните пятки к потолку, копчик остается на полу. Колени окажутся в области лопаток. Можно покататься на спине, мягко массируя позвоночник. Отличная поза для избавления от дискомфорта в области живота и расслабления спины.

8. Поза Бабочки лежа (Супта Баддха Конасана). Из предыдущей позы опустите стопы на пол. Сведите их вместе перед собой и разведите колени в стороны, притягивая пятки как можно ближе к тазу. Это мягко растягивает область таза, низ живота и внутренние бедра. Вытягивайте шею, тяните лопатки вниз, и наконец положите левую руку на область сердца, а правую — на живот. Ощутите свое дыхание, дышите глубоко и мягко, расслабьте лицо и закройте глаза.

Видео (кликните для воспроизведения).

9. Поза Трупа (Шавасана). Отпустите стопы и вытяните ноги, позволяя стопам расслабленно разойтись в стороны. Руки лежат по бокам, ладонями вверх, не касаясь тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь, отпустив дыхание.

Йога в постели перед сном
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here