Йога во время месячных можно ли заниматься

Самое главное по теме: "йога во время месячных можно ли заниматься" с полным пояснением от профессионалов.

Отчетный период (йога во время менструации)

Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводит­ся много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому.

Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.

Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Запретный плод

Во время менструации следует корректировать и практику йоги. Рекомендую заниматься по специальной программе всем – даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Комплекс асан может быть разным, в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья.

Новичков такой подход иногда удивляет – ведь в фитнес-клубе на шейпинге ни о каких ограничениях речь не идет. Все дело в том, что асаны обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения. Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в различных вариациях.

Запрет на перевернутые асаны обусловлен физиологией женщины. Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана. Даже Супта Падангуштхасану I лучше исключить. Если во время менструации вы когда-нибудь выполняли, например, Сарвангасану, то наверняка заметили, что выделения на некоторое время прекратились и возобновились через несколько часов или на следующий день. В этой остановке нет ничего хорошего, ведь нарушается естественный процесс выведения токсинов. Если подобная практика происходит регулярно, рано или поздно возникнут проблемы со здоровьем.

Антидепрессант

Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Одной из самых благотворных поз в этот период является Джану Ширшасана и ее вариация Паривритта Джану Ширшасана. Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта.

Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц. Если вы сильно напрягались или нервничали, то есть испытывали некорректные для себя нагрузки, все проявления ПМС могут усилиться. Если же жизнь протекала спокойно и ровно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

В первом приближении

С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. При необходимости их можно выполнять с опорой, например Сарвангасану со стулом.

Как только появятся первые выделения, переходите к специальной программе. У разных женщин период начала менструации длится от нескольких часов до двух дней. В это время следует делать только наклоны вперед с опорой под голову.

Во время менструации из специального комплекса можно выбрать наиболее комфортные позы, которые приносят облегчение. Например, при болезненных ощущениях помогает Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана (если она дается легко), Джану Ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко).

Ближе к концу месячных время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких, как Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана.

Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь минут на 20-30. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты Уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдох: они способствуют очищению.

Снова в бой

Как только менструация закончилась, то есть все выделения прекратились, приступайте к выполнению перевернутых поз. В качестве подготовки к ним подойдет вариант Адхо Мукха Шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует сразу начинать заниматься интенсивно: избегайте прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями.

А вот дальше – полный вперед! Следующая неделя – как раз тот период, когда можно делать любые позы.

Читайте так же:  Йога для начинающих клубы

1. Наклон вперед из Ваджрасаны

Позы Удара Грома
Сядьте в Ваджрасану, колени и стопы вместе. Затем разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед, уложив живот и грудную клетку на болстер, а лоб – на сложенное одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз все-таки отрывается, используйте опору повыше. Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

2. Наклон в сторону из Ваджрасаны

Сидя в Ваджрасане, выполните скручивание вправо. Затем наклонитесь так, словно хотите расположить левое подреберье на правом колене, то есть вытянитесь вперед и в право. Положите голову на опору – кирпич, болстер или даже стул. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от левой пятки, сопротивляйтесь левым бедром. Создавайте легкое скручивание, подавая левую часть живота вправо. Вы должны чувствовать вытяжение в левой части таза и крестца. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты и выполните наклон влево.

3. Баддха Конасана

Поза Связанного угла
Сядьте в Дандасану, затем согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.

4. Упавиштха Конасана

Поза сидя с широко разведенными ногами
Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку. Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

5. Супта Баддха Конасана

Поза Связанного Угла лежа
Сядьте в Баддха Конасану на пол, затем ложитесь на спину, на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору. Вы должны чув­ствовать приятное раскрытие в области таза и груди. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.

6. Супта Вирасана

Поза Героя лежа
Сядьте в Вирасану. Таз должен опуститься точно между стоп. Оттолкнитесь назад, и, помогая себе руками, ложитесь на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в пояснице, направляйте ягодицы и копчик к коленям. При этом передняя поверхность бедра будет вытягиваться. Если ощущение дискомфорта в нижней части спины не проходит, вам нужна более высокая опора. Если в этом положении сильно болят голеностопные суставы, значит, ноги не готовы к позе. Пребывая в асане, вы должны чувствовать, что таз и бедра удлиняются, а грудная клетка раскрывается. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.

7. Пашчимоттанасана

Поза Вытяжения Задней Поверхности Тела
Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза – так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору. Ее высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась. Заворачивайте бедра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперед, возможно, через некоторое время вам придется передвинуть опору чуть дальше. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

8. Джану Ширшасана

Поза Наклона Головы к Колену
Сядьте на невысокую опору, согните левую ногу и отведите колено в сторону, расположив левое бедро под прямым углом к правому. Разверните корпус и таз вправо, вытянитесь вверх. Поднимите левую руку и захватите ею правую стопу. Со вдохом вытягивайте позвоночник вперед и вверх, на выдохе направляйте левое подреберье вправо. Скручивание должно быть мягким и ощущаться в области левых ребер и левой части таза. Затем вытянитесь вперед и опустите голову на опору. Вытягивайте правую ногу, не позволяйте левому колену двигаться вперед. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.

9. Наклон вперед из Упавиштха Конасаны

Сядьте в Упавиштха Конасану, вытянитесь вперед и опустите голову на руки или опору – кирпич, болстер или стул. Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперед. Направляйте вперед область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бедра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жесткое и вам трудно наклоняться вперед, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову. Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

10. Випарита Дандасана

Поза Перевернутого Посоха
Положите два болстера крест накрест и ложитесь на них так, чтобы стопы и голова были на полу. Разведите ноги на ширину таза, заворачивайте бедра внутрь. Если чув­ству­е­те сильный прилив крови к голове, подложите одеяло. Иногда в позе возникает ощущение дискомфорта в области поясницы. В этом случае можно расположить стопы чуть выше, а также использовать специальную планку, поместив ее под копчик. Вы должны чувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрытие в области диафрагмы. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

Читайте так же:  Упражнения для спины йога для начинающих дома

11. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста
Ложитесь на болстер, плечи, руки и голова – на полу. Поместите под стопы кирпичи или еще один болстер, расположив его перпендикулярно первому. Чтобы ноги не разворачивались наружу, можно надеть ремень на стопы, разведя их на ширину таза. Эта асана покажется более комфортной тем, кто в предыдущей позе чувствовал напряжение в пояснице – особенно если вы будете вытягивать ноги и использовать специальную планку. Расслабьте плечи, шею, голову и руки. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка и успокаивается ум. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

Примечание

Отличные рекомендации! Спасибо!

Благодарю, Елена. Грамотно и обстоятельно рассказано.

Можно ли делать во время менструации сурью намаскар?

Рекомендуется ли йога в критические дни ?

В йоге в отлично дозируется нагрузка на человеческий организм, что позволяет укрепить мышечную массу, и раскрыть энергетические центры (чакры). Женщины, занимающиеся йогой имеют здоровый внешний вид, здоровый эмоциональный баланс. Но многих женщин, особенно новичков в йоге, интересует вопрос, можно ли заниматься йогой во время месячных.

Влияние йоги на период критических дней

Женщины знают, что во время менструального цикла, не применяются усиленные физические нагрузки. Как же может повлиять йога на прекрасный пол в их особенный период ?

Применение йогических асан во время менструального цикла допускается, но важно правильно выбрать асаны, не воздействующие на гормональный фон, поскольку это приведет к эмоциональному спаду.

Подбираются упражнения, не нарушающие менструальное течение, а с целью укрепления здоровья женщины.

К йоге надо подходить осознанно и ответственно. Занятия должны быть регулярные, не исключая критических дней. Только так можно ощутить великолепие йоги на собственном организме.

Важно осознать, менструальный цикл — это не болезнь, а естественный физиологический процесс у женщин. В это время из матки отходят частички эндометрии. Иногда такое явление может спровоцировать болевые ощущения внизу живота. Специальные йогические упражнения помогут снять боль.

Какие упражнения нельзя применять в период месячных?

В критические дни, выбираются упражнения, которые будут безопасны для репродуктивной системы.

Не включать перевернутые или антигравитационные позы.

В противном случае можно нарушить течение менструального цикла, провоцируя обратный кровяной ток. Такое изменение может вызвать осложнения в области гинекологии, что провоцирует формированию кист, эндометриоза, фиброму, онкологические болезни.

Хорошо знать список запрещенных асан во время маточного кровотечения:

  • Сарвангасана (березка);
  • Халасана (поза плуга);
  • Адхо-мукха врикшасана (стойка на руках);
  • Випарита-карани мудра (поза согнутой свечи);
  • Пинча маюрасана (павлин, распустивший хвост);
  • Ширшасана (стойка на голове);
  • Вришчикасана (скорпион в йоге);
  • Бакасана (поза журавля).

Если в вашем личном комплексе есть другие упражнения в перевернутом положении, их не следует выполнять, пока не прекратится менструация.

Нельзя делать асаны, при выполнении которых происходит сдавливание брюшной части, сжимание живота. Особенно опасна поза ДжатхараПаривартанасана (скручивание утробы).

К подобным упражнениям относятся и такие:

  • Навасана (поза лодки);
  • Маюрасана (павлин);
  • Шалабхасана (поза саранчи).

Запрещается применять упражнения, как бы «завязывающие тело в узел»:

  • Пада Ширшасана (нога за головой);
  • Нидрасана (сон йоги);
  • Падма паривритта (поза цапли).

Полезные асаны

Если вы будете заниматься с ответственностью, вы почувствуете благо от йогических практик.

Безопасные упражнения в период месячных

Йога во время месячных рекомендуется. Важно понимать, что безопасные асаны помогут улучшить самочувствие в данный период. Особенно полезно делать правильные йогические асаны тем, кто чувствует боль в пояснице или внизу живота.

При грамотном подходе к йоге, маточные кровотечения будут регулярные, уйдут боли. Почти все йогини отмечают исчезновение болей и нормализацию самочувствия.

В критические дни рекомендуются такие асаны:

  • Врикшасана (дерево);
  • Уттанасана (наклон вперед из положения стоя);
  • Уттхита триконасана (вытянутый треугольник);
  • Шавасана (поза мертвеца);
  • Баддха конасана (бабочка);
  • Баласана (поза ребенка);
  • Арха Чандрасана (полумесяц);
  • Джана Ширшасана (наклон сидя, касаясь головой колена);
  • Адхо Мукха Сукхасана (наклон вперед в позиции лотоса);
  • Адхо Мукха Вирасана (поза Героя, лицом книзу);
  • Маричиасана (Луч Света);
  • Упавиштха Конасана (наклон вперед, сидя с широко раздвинутыми ногами).

Видео (кликните для воспроизведения).

Кроме выполнения упражнений, нужно глубоко дышать, уметь расслабляться.

Когда происходят спазмы внизу живут, помогут снять боль такие асаны:

  • Ваджрасана (поза Алмаза);
  • Вирасана (поза Героя);
  • Сукхасана (сидеть по-турецки);
  • Падмасана (Лотос);
  • Гомукхасана (Корова).

Предлагается видео урок «Йога для женщин в критические дни»

Если во время выполнения асан усиливается кровотечение или боль, нужно прекратить заниматься. Возможно асана выполняется неправильно, или есть гинекологические заболевания.

Значение йоги во время менструации

Правильно выбранная йога при месячных даст следующий результат:

  • Нормализуется объем выделяемой крови. Особенно это важно тем, у кого обильные и болезненные месячные.
  • Нейтрализуются спазмы и чувство тяжести внизу живота.
  • Не будет предменструального синдрома, апатии, бессилия, агрессии.
  • Ликвидируются спазмы в поясничном отделе.
  • Профилактируются гинекологические болезни, улучшится гормональный фон.

Есть результаты, когда женщины занимаясь йогой избавляются от бесплодия, неспособности выносить плод.

При наличии каких-либо болезней, желательно вначале проконсультироваться с доктором перед тем, как начинать занятия.

Йога — удивительный инструмент для исцеления души и тела. Старайтесь постоянно открывать ее новые аспекты. Но важно помнить, что хорошо то, что применяется в меру.

Йога и месячные: нельзя или можно?

Поговорим о нас, о девочках. Наверняка каждая из вас задумывалась, можно ли заниматься йогой во время месячных. Все ли асаны стоит делать? И как не причинить своему организму вред? А, может, вообще стоит отказаться от тренировки? Сейчас мы с вами разберем эту тему по косточкам, и вы больше никогда не будете сомневаться, идти ли вам на йогу в «эти дни».

Читайте так же:  Вечерняя йога для женщин

Природа очень мудро устроила женщину, наделив ее особым даром — раз в месяц автоматически очищать свое тело на физическом и эмоциональном уровне. Именно так, ведь после месячных все приходит в норму: и аппетит, и самочувствие, и настроение. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма, раз за разом возвращая нас в состояние гармонии с миром.

Если бы еще этот процесс не сопровождался болями в животе, обильными выделениями, общим недомоганием и резкой сменой настроения, мы бы каждый месяц с радостью ждали начала нового цикла. И тут самое время для хороших новостей: оказывается, йога во время месячных не только не запрещена, но даже очень рекомендована, поскольку помогает справиться со многими неприятными симптомами менструации.

Практика действительно способна регулировать цикл, снимать спазмы и гармонизировать психическое состояние в особые для женщины дни. Важно только знать, от каких асан стоит воздержаться, и на какие, напротив, сделать акцент в этот период.

В критические дни вместе с потоком крови организм женщины выводит токсины, скопившиеся за месяц. По этой причине во время менструации не стоит практиковать перевернутые асаны: стойку на голове (Ширшасана) на лопатках (Сарвангасана) и на руках (Адхо Мукха Врикшасана), стойку на предплечьях (Пинча Майюрасана) и позу плуга (Халасана).

Зато именно с перевернутых поз рекомендуется начинать практику после месячных (не ранее, чем через 8 часов после последнего выделения), и выполнять их ежедневно до начала следующего цикла. Поскольку такие позы оказывают сильнейшее оздоровительное воздействие на репродуктивную систему и быстро восстанавливают гормональное равновесие.

Кроме перевернутых поз, желательно исключить из практики на время месячных асаны, оказывающее сильное давление и напряжение в области живота, такие как поза Павлина (Маюрасана), поза Лодки (Навасана), поза Саранчи (Шалабхасана). А также асаны, «завязывающие тело в узел» — позу Йогического сна (Йога Нидрасана), позу с ногой за головой (Эка Пада Ширшасана) и другие.

Во многих источниках менструация является противопоказанием к выполнению Корневого замка (Мула Бандха) и Брюшного замка (Уддияна Бандху). Их, а также некоторые пранаямы — Кузнечные меха (Бхастрика), Сияние черепа (Капалабхати) и дыхание Огня (Агни Пранаяма) — желательно исключить из практики за 1-2 дня до предполагаемого начала цикла и снова вернуться к их выполнению сразу после месячных.

В целом при менструации лучше существенно снизить нагрузку и сфокусироваться на раскрепощении суставов, плавном растяжении, расслаблении и медитации. Медленное, постепенное и неагрессивное воздействие будет в этот период наиболее глубоким и эффективным.

А теперь самое интересное. Оказывается, целая группа поз в йоге направлена на облегчение симптомов менструации. Вы наверняка знаете эти асаны, но не подозревали об их чудодейственной силе. К примеру, поза Полумесяца (Ардха Чандрасана) и поза с вытянутой ногой (Уттхита Хаста Падангуштхасана) помогают при обильных выделениях, болях в спине и спазмах в животе.

Также показаны во время менструации поза Рыбы (Матсьясана), поза Бабочки лежа (Супта Баддха Конасана) и поза Воина лежа (Супта Вирасана) с использованием болстера или свернутого одеяла под спину. Эти асаны улучшают кровообращение в области таза, снижают боли и спазмы во время менструации и успокаивают нервную систему.

Большинство сидячих поз (Сукхасана, Вирасана, Падмасана, Баддха Конасана, Упавишта Конасана), а также всевозможные наклоны вперед из положения сидя (Адхо Мукха Вирасана, Адхо Мукха Сукхасана, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасанa и прочие) успокаивают живот и помогают контролировать выделение крови. Кроме того, эти асаны снимают головную боль и усталость, устраняют бессонницу и помогают справиться со стрессом.

Опыт показывает, что нет двух одинаковых женщин. Кому-то менструация не доставляет вообще никаких хлопот, а кто-то с ужасом ждет наступления нового цикла. Те, кто регулярно практикуют йогу, привыкают отслеживать состояния своего тела. Благодаря этой привычке вы легко сможете понять, какие из перечисленных асан больше подойдут именно вам. Будьте чуткими, слушайте свое тело, и оно само ответит на все ваши вопросы.

Отчетный период (йога во время менструации)

Говоря о менструации, мы обычно понижаем голос. И это вполне понятно – все-таки тема довольно интимная. Эти дни называют “критическими”. Однако на самом деле ничего критического в этот период не происходит: менструация свидетельствует о том, что женщина находится в детородном возрасте. Кстати, с менструальными выделениями из организма выводит­ся много токсинов, и женщины живут дольше в том числе и поэтому.

Сегодня принято считать, что менструация не должна влиять на повседневную жизнь: достаточно воспользоваться тампоном, чтобы продолжать заниматься спортом, кататься на велосипеде, носить тяжелые сумки, активно работать, делать ремонт – да все что угодно.

Однако в восточной культуре, в частности индийской, преобладает другой взгляд. Во время менструации женщина теряет энергию, избавляется от токсинов и даже соприкасается с потусторонним миром. В этот период она не совершает обрядов, не допускается к приготовлению ритуальных блюд, не ходит в храм и на кладбище. В быту женщине предписано разговаривать негромко, не совершать резких или активных движений и воспринимать эти несколько дней как период очищения и покоя.

Запретный плод

Во время менструации следует корректировать и практику йоги. Рекомендую заниматься по специальной программе всем – даже если вы вообще не чувствуете изменений в самочувствии. Комплекс асан может быть разным, в зависимости от уровня практики, возраста и состояния здоровья.

Читайте так же:  Женская йога работа с мышцами тазового дна

Новичков такой подход иногда удивляет – ведь в фитнес-клубе на шейпинге ни о каких ограничениях речь не идет. Все дело в том, что асаны обладают гораздо более глубоким воздействием на физиологию и работу внутренних органов, чем простые физические упражнения. Именно поэтому одни позы делать запрещено (например, перевернутые), а другие выполняются в различных вариациях.

Запрет на перевернутые асаны обусловлен физиологией женщины. Дело в том, что, когда вы поднимаете ноги вверх, менструальные выделения рефлекторно прекращаются. По этой причине не стоит делать не только Ширшасану, Сарвангасану, Халасану и Випарита Карани, но и такие позы как Урдхва Празарита Экападасана и Урдхва Празарита Падасана. Даже Супта Падангуштхасану I лучше исключить. Если во время менструации вы когда-нибудь выполняли, например, Сарвангасану, то наверняка заметили, что выделения на некоторое время прекратились и возобновились через несколько часов или на следующий день. В этой остановке нет ничего хорошего, ведь нарушается естественный процесс выведения токсинов. Если подобная практика происходит регулярно, рано или поздно возникнут проблемы со здоровьем.

Антидепрессант

Иногда за 10–12 дней до начала менструации женщина чувствует физический и эмоциональный дискомфорт. Пропадает желание заниматься йогой – да и вообще что-либо делать. Но именно практика помогает справиться с проявлениями предменструального синдрома, в том числе депрессией. Особенно полезны перевернутые позы, прогибы назад и асаны, в которых раскрывается грудная клетка. А вот наклоны вперед могут усилить подавленное состояние, поэтому не следует наклоняться глубоко, лучше вытягиваться вверх. Одной из самых благотворных поз в этот период является Джану Ширшасана и ее вариация Паривритта Джану Ширшасана. Оказывая глубокое воздействие на область малого таза, они помогают организму справляться с гормональными изменениями, которые и приводят к ощущению дискомфорта.

Самочувствие в этот период показывает, все ли было в порядке в вашей жизни в последний месяц. Если вы сильно напрягались или нервничали, то есть испытывали некорректные для себя нагрузки, все проявления ПМС могут усилиться. Если же жизнь протекала спокойно и ровно – менструация начинается почти незаметно и протекает легко.

В первом приближении

С появлением характерных ощущений, свидетельствующих о скором приближении менструации, исключите из практики все позы, вызывающие напряжение. Делайте все, что не тяжело, в том числе перевернутые позы. При необходимости их можно выполнять с опорой, например Сарвангасану со стулом.

Как только появятся первые выделения, переходите к специальной программе. У разных женщин период начала менструации длится от нескольких часов до двух дней. В это время следует делать только наклоны вперед с опорой под голову.

Во время менструации из специального комплекса можно выбрать наиболее комфортные позы, которые приносят облегчение. Например, при болезненных ощущениях помогает Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана (если она дается легко), Джану Ширшасана (ее можно делать, не наклоняясь глубоко).

Ближе к концу месячных время пребывания в наклонах вперед можно сократить и сосредоточиться на позах лежа на спине с опорой, таких, как Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана.

Выполняйте весь описанный комплекс или выберите что-нибудь минут на 20-30. Шавасану лучше делать с небольшой подставкой под спину, а пранаяму – в положении лежа. Подходят различные варианты Уджайи-пранаямы, особенно с акцентом на выдох: они способствуют очищению.

Снова в бой

Как только менструация закончилась, то есть все выделения прекратились, приступайте к выполнению перевернутых поз. В качестве подготовки к ним подойдет вариант Адхо Мукха Шванасаны со стопами у стены, расположенными выше, чем ладони, например, на кирпичах. В первый день после менструации не следует сразу начинать заниматься интенсивно: избегайте прыжков и абдоминальных поз. Переходить к активной практике нужно постепенно. На второй день выполните основные позы стоя (лучше у стены) и перевернутые асаны, можно с вариациями.

А вот дальше – полный вперед! Следующая неделя – как раз тот период, когда можно делать любые позы.

1. Наклон вперед из Ваджрасаны

Позы Удара Грома
Сядьте в Ваджрасану, колени и стопы вместе. Затем разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперед, уложив живот и грудную клетку на болстер, а лоб – на сложенное одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз все-таки отрывается, используйте опору повыше. Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

2. Наклон в сторону из Ваджрасаны

Сидя в Ваджрасане, выполните скручивание вправо. Затем наклонитесь так, словно хотите расположить левое подреберье на правом колене, то есть вытянитесь вперед и в право. Положите голову на опору – кирпич, болстер или даже стул. Старайтесь не отрывать левую ягодицу от левой пятки, сопротивляйтесь левым бедром. Создавайте легкое скручивание, подавая левую часть живота вправо. Вы должны чувствовать вытяжение в левой части таза и крестца. Задержитесь в этом положении на 1–2 минуты и выполните наклон влево.

3. Баддха Конасана

Поза Связанного угла
Сядьте в Дандасану, затем согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бедра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подставки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза. Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Опирайтесь руками на пол или кирпичи, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 1–2 минуты. Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие, помогая даже при сильных болях во время менструации.

Читайте так же:  Йога самые полезные асаны

4. Упавиштха Конасана

Поза сидя с широко разведенными ногами
Сядьте в Дандасану и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удается держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку. Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку. Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, центр колена и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперед. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

5. Супта Баддха Конасана

Поза Связанного Угла лежа
Сядьте в Баддха Конасану на пол, затем ложитесь на спину, на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бедер болят, положите под колени опору. Вы должны чув­ствовать приятное раскрытие в области таза и груди. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.

6. Супта Вирасана

Поза Героя лежа
Сядьте в Вирасану. Таз должен опуститься точно между стоп. Оттолкнитесь назад, и, помогая себе руками, ложитесь на болстер. Поместите под голову сложенное одеяло. Если чувствуете напряжение в пояснице, направляйте ягодицы и копчик к коленям. При этом передняя поверхность бедра будет вытягиваться. Если ощущение дискомфорта в нижней части спины не проходит, вам нужна более высокая опора. Если в этом положении сильно болят голеностопные суставы, значит, ноги не готовы к позе. Пребывая в асане, вы должны чувствовать, что таз и бедра удлиняются, а грудная клетка раскрывается. Оставайтесь в позе в течение 5 минут.

7. Пашчимоттанасана

Поза Вытяжения Задней Поверхности Тела
Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза – так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору. Ее высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась. Заворачивайте бедра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперед, возможно, через некоторое время вам придется передвинуть опору чуть дальше. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

8. Джану Ширшасана

Поза Наклона Головы к Колену
Сядьте на невысокую опору, согните левую ногу и отведите колено в сторону, расположив левое бедро под прямым углом к правому. Разверните корпус и таз вправо, вытянитесь вверх. Поднимите левую руку и захватите ею правую стопу. Со вдохом вытягивайте позвоночник вперед и вверх, на выдохе направляйте левое подреберье вправо. Скручивание должно быть мягким и ощущаться в области левых ребер и левой части таза. Затем вытянитесь вперед и опустите голову на опору. Вытягивайте правую ногу, не позволяйте левому колену двигаться вперед. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.

9. Наклон вперед из Упавиштха Конасаны

Сядьте в Упавиштха Конасану, вытянитесь вперед и опустите голову на руки или опору – кирпич, болстер или стул. Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперед. Направляйте вперед область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бедра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жесткое и вам трудно наклоняться вперед, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову. Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются. Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

10. Випарита Дандасана

Поза Перевернутого Посоха
Положите два болстера крест накрест и ложитесь на них так, чтобы стопы и голова были на полу. Разведите ноги на ширину таза, заворачивайте бедра внутрь. Если чув­ству­е­те сильный прилив крови к голове, подложите одеяло. Иногда в позе возникает ощущение дискомфорта в области поясницы. В этом случае можно расположить стопы чуть выше, а также использовать специальную планку, поместив ее под копчик. Вы должны чувствовать приятное вытяжение по всей длине позвоночника и раскрытие в области диафрагмы. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

11. Сету Бандха Сарвангасана

Поза Моста
Ложитесь на болстер, плечи, руки и голова – на полу. Поместите под стопы кирпичи или еще один болстер, расположив его перпендикулярно первому. Чтобы ноги не разворачивались наружу, можно надеть ремень на стопы, разведя их на ширину таза. Эта асана покажется более комфортной тем, кто в предыдущей позе чувствовал напряжение в пояснице – особенно если вы будете вытягивать ноги и использовать специальную планку. Расслабьте плечи, шею, голову и руки. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка и успокаивается ум. Спустя 5 минут мягко соскользните с опоры в сторону головы.

Примечание

Отличные рекомендации! Спасибо!

Благодарю, Елена. Грамотно и обстоятельно рассказано.

Видео (кликните для воспроизведения).

Можно ли делать во время менструации сурью намаскар?

Йога во время месячных можно ли заниматься
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here