Йогой дома с нуля самостоятельно

С чего начать практику йоги самому в домашних условиях?

Как мы уже говорили, йога существует веками, и за это время было издано немало литературы, освещающей разные аспекты йоги. Но мы не рекомендуем вам стремиться изучить весь гигантский пласт информации, лучше всего просто начать практику, изучив основные правила и советы. В процессе практики вы сами поймете, какую информацию вам нужно изучить подробнее.

Как начать заниматься дома с нуля?

Наше руководство о том, как начать заниматься йогой состоит всего из 5 основных шагов. После того, как вы проработаете этот список, продолжайте работу, постепенно изучая все остальные разделы нашего сайта. Также советуем ознакомится с дополнительной информацией о режиме дня и практических советах в нашей статье йога с чего начать.

Изучите основные положения о правильном дыхании (пранаяма)

Самое главное во время практики йоги – это дышать, особенно при удержании позы. Основной принцип – дышать через нос (и вдох и выдох).

Выбор поз

Выполняйте базовые асаны йоги – подробное описание со всеми рекомендациями есть у нас на сайте.

Перед тем, как выполнить какую-либо позу, убедитесь, что вы внимательно прочитали наши общие рекомендации (особенно противопоказания и точки отстройки позы).

При выборе поз для практики руководствуйтесь целями практики и состоянием здоровья. Вы хотите раскрыть тазобедренные суставы или растянуть плечи? Было бы интересно сосредоточиться на прогибах или перевернутых позах?

Посмотрите на категории поз на нашем сайте: позы стоя/сидя/лёжа, прогибы, растяжка, перевернутые позы – все асаны отнесены к той или иной категории. Для начала остановитесь на трех категориях и в них выберите по четыре позы. Практика из последовательности такого количества поз займет около 30-40 минут.

Экспериментируйте! Если вы чувствуете, что вам нужна тихая, созерцательная практика, совершайте последовательность медленно и глубоко. Если вам нужно взбодриться, удерживайте позы на более короткое время и интенсивнее меняйте их.

Подготовьте дома место для практики

Используйте специальный коврик для занятий либо постелите не скользкое покрывало (поверхность должна обеспечивать хорошее сцепления с ладонями и стопами).

В чем лучше заниматься йогой решайте сами – не обязательно покупать специальные лосины и майки, можно надеть хлопчатобумажные трико либо шорты, майку или футболку. Главное требование к одежде – она не должна сковывать движения, отвлекать от практики, хорошо пропускать воздух и быть просто удобной.

Начните с короткой медитации о намерении практиковать йогу

Встаньте в Тадасану (поза горы) либо сядьте в удобную позу, прикройте глаза. Дышите спокойно. Сосредоточьтесь на практике и почувствуйте тишину либо проговорите установку, например: «Я благодарен за то, что сегодня я смогу уделить время своему здоровью и душевному состоянию. Сегодняшняя практика пойдет мне во благо» (текст может быть любым на ваше усмотрение).

Практикуйте в течении запланированного времени

Подробнее о продолжительности практики йоги для начинающих читайте в нашей статьй «Йога с чего начать» в пункте «Продолжительность».

Всегда заканчивайте практику Шавасаной

Вне зависимости от продолжительности практики (2 часа или 15 минут), сознательно расслабляйте свое тело в данной позе (в течении от 3 до 15 минут).

Обратите внимание, что в первые пару раз практики, вы можете почувствовать себя неловко или странно, поскольку в теле начнут происходить новые для него процессы: усиливается кровообращение, энергия достигает таких точек, где раньше ее не было, вы уделяете все внимание своему организму, в конце концов – что вы вряд ли сознательно делали ранее, но это пройдет со временем и практикой.

Важное преимущество самостоятельных занятий йогой состоит в том, что по мере развития внутренней осознанности, вы будете способны адаптировать свою практику для удовлетворения собственных потребностей.

Например, вы сможете заметить, что энергичная практика способна очистить от негативных эмоций и очищает разум. И наоборот, спокойна релаксирующая практика, способна снять усталость и обеспечить прилив сил.

Со временем, при должной мере ответственности к регулярности практики, вы станете лучшим учителем для себя и будете выполнять свою собственную йогу.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Как начать заниматься йогой с нуля?

«С чего начать?» очень популярный вопрос. Так много информации, и многие хотят заниматься йогой, слышали или читали о чудесных свойствах этой практики, но не знают с чего начать, к кому бежать? Общаясь с людьми из разных городов на тему йоги, знаю, что в регионах России практически нет преподавателей, и нет йога-студий в таком объеме, как в Москве или Санкт-Петербурге. А в больших мегаполисах не всегда можно попасть к грамотному инструктору. В конечном итоге можно разочароваться в йоге. Но давайте по порядку:)

Йога начинается с коврика? Как выбрать идеальный коврик?

Йога начинается с расстилания коврика. Задолго до того, как придумали йога маты, я занималась на ковровом покрытии дома, и не знала, что можно по другому. Моя подруга, йогиня с многолетним стажем, опробовала около 10 видов кориков, в разной ценовой категории. В поисках идеального коврика, так его пока не нашла.

С приходом инстаграмма в нашу повседневную жизнь, и йога студий на каждом углу, свой коврик равен собственному личному пространству. Он должен быть удобным, не скользящим, и легким. Для этого существуют продвинутые технологии. Коврики производят толстыми и тонкими, яркими и нейтральных цветов. Если вашим коленям сильно жестко при практике, выбирайте коврик 4-6 мм в толщину. Длину соответсвенно подбирайте под свой рост. Он не обязательно должен быть самым дорогим из доступных вам. Первые годы практики важнее уделять внимание базовым упражнениям и своему дыханию, а не красивости и пафосности коврика. Когда вы определитесь с выбором, продумайте, как будете ухаживать за своим ковром-самолетом:) Для этого существуют уходовые средства и дезинфицирующие спреи. А для аштангистов хлопковые покрытия.

Какую выбрать одежду для практики?

Выбирайте одежду не стесняющую движений. Обтягивающие футболки или топы, леггинсы. Почему не удобно в спортивных штанах и объемных футболках? Вашему инструктору необходимо наблюдать за вашими коленями, и втянут ли у вас живот во время практики. В спортивных штанах это не всегда заметно, что травмоопасно для вас самих. Широкие футболки же будут мешать, при каждом наклоне, и в перевернутых асанах. Одежда из натуральных материалов, типа хлопковых штанишек в зале для йоги совсем не практична. Синтетические леггинсы не столь приятны к телу, но хорошо стираются, и в них не заметны следы пота.

Читайте так же:  Йога после 40 лет для женщин

Как выбрать стиль йоги?

Выбирайте тот, который по тем или иным причинам вам нравится. Ведь все стили объединяются одним огромным направлением Хатха-йога. Стили делятся на динамические, статические, расслабляющие, статико-динамические, силовые. Выбирайте стиль и инструктора по душе, того, к кому вы приходите с радостью, которому доверяете самое ценное, что у вас есть — тело и здоровье. Можно посещать разных преподавателей в разные дни недели, различных направлений. Например по будням силовые направления, по выходным расслабляющие практики или дыхательные. А в перерывах лучше заниматься самостоятельно.

Как заниматься регулярно?

Ответ на этот вопрос можете дать только вы. Если вы каждый день ищите себе оправдания в том, почему сегодня не нашлось времени на практику, то лучше и не начинать. Ведь пропуская две-три недели, а затем возвращаясь на коврик, ваш организм испытывает стресс. А после практики болит все тело. Можно начать заниматься индивидуально с инструктором, если вы стесняетесь ходить в студию, где есть опытные ученики. Сейчас очень популярны видео-уроки. Почитав отзывы об инструкторе, приобретайте понравившиеся уроки по цене доступней, чем абонемент в зал. Так вы сможете практиковать в любое удобное для вас время.

Разминка и суставная гимнастика

Прежде чем начинать усиленно практиковать, укрепите суставы. Начините с 20 минут разминки или суставной гимнастики каждый день. Никогда не пренебрегайте разминкой в нашем российском климате. Это может стать причиной травмы. Йога пришла к нам из Индии, их климатические условия значительно отличаются от наших. Учитывайте это, при практике в зимнее время года. Разогреваться можно с помощью гимнастики и с помощью дыхательных техник и вьяям.

Делайте масляный массаж, в йоге это называется промасливание. Уделите особое внимание суставам. И постепенно вводите в рацион оливковое масло. Берегите свое тело и суставы во время практики.

Как избежать ошибок при выполнении асан?

Чаще всего, во время практики, преподаватель указывает аспекты на которые вам нужно обратить внимание. Например, подтянуть живот или выпрямить колени. Старайтесь все делать по своим ощущениям, не гнаться за инструктором с большим опытом. А слушать свое тело. Без боли. Главные принцип йоги: «не насилие». Если появляется боль или головокружение, скажите об этом своему инструктору, не молчите. Берите с собой воду, если вдруг закружится голова, выпейте глоток воды, и передохните в баласане (позе ребенка).

Как восстанавливаться между тренировками?

Если вы практикуете регулярно, то тело привыкает к нагрузкам и восстановление вам не нужно. Но если очень хочется, можно и расслабиться:)
для расслабления мышц, посещайте сауну и спортивного массажиста.
для спины хорошо будет полежать на валике 10-15 минут утром после пробуждения, или на апликаторе Кузнецова (аналоги «Прана-мат», «Шакти-мат»). для психологического расслабления используйте техники йога-нидры.

Как научиться медитировать?

Медитация состояние внутренней сосредоточенности, самосозерцания для достижения духовного прозрения. Начиная заниматься асанами, параллельно изучайте техники медитации. О медитации я уже писала здесь в блоге.
Самое простое, что можно сделать, поставить таймер на 5 минут. Сесть в удобное положение с прямой спиной, закрыть глаза. Задать вопрос, который вас волнует и уйти в себя, погрузиться. И со временем подсознание будет давать вам ответы на любые вопросы. Практика йоги воздействует на все энергетические центры нашего тела. И без релаксационных техник и медитации, которые включены в систему любых духовных практик, вам не сдобровать. Медитация не так сложна, как кажется.

Нужно ли изучать теорию?

Считается, что йога это 99 процентов практики и 1 процент теории. Но это далеко не так. Без теории практикой можно наломать дров, читайте, костей. Пренебрежение теорией по статистике приводит к травмам уже в первый год тренировок. Изучайте теорию современных учителей, и древние трактаты. Ведь лучше знать историю и философию того, чем вы занимаетесь. Ваш учитель наверняка может дать целый список книг, которые по мере вашего продвижения в йоге, вы можете осваивать.

Нужен ли Гуру?

Все книги о йоге твердят об одном, вы не можете практиковать без гуру. Просто далеко в самостоятельной практике не уйдешь. Всю глубину и возможности своего тела, и разума, не прочувствуете. Гуру – это та направляющая, благодаря которой, вы придете к Просветлению. Как известно, это главная цель йоги. И тут выбор за вами, доверьтесь своему сердцу, выбирайте преподавателя, гуру, инструктора, на которого вы равняетесь, до духовности которого, вам есть куда расти. Но не думайте, что он сделает все за вас. Воспитывайте свой дух, растите над собой, над своими вредными привычками, над своим эго. И тогда прогресс по всем предыдущим пунктам вам обеспечен. Намасте!

Йога: с каких упражнений можно начать осваивать данную технику?

Такой вид гимнастики как йога существует еще с незапамятных времен. Благодаря ей можно гармонизировать собственное тело и дух. Специальный комплекс упражнений и некая философия жизни – это все, что нужно человеку чтобы полностью освоить данное искусство в домашних условиях.

Однако, занимаясь дома, далеко не каждый из нас понимает, как правильно выполнять то или иное упражнение, чтобы тело и душа соединились воедино. Именно поэтому мы и предлагаем к вашему вниманию упражнения йоги для начинающих, а также несколько рекомендаций, с помощью которых вам будет гораздо проще и легче осваивать индийскую систему.

И вместо того, чтобы сидеть и изучать йогу в картинках и просматривать различные видео-уроки, вы можете прямо сейчас приступить к освоению этого, поистине великого духовного искусства, даже в домашних условиях. Да и к тому же, йога отлично подходит в качестве средства для похудения. Поэтому устраивайтесь поудобней и настраивайте свой разум только на позитив. Поехали.

Зачем нужна йога?

Самая первая индийская система была направлена на развитие духовной стороны человека, однако на сегодняшний день благодаря такой гимнастике можно не только обрести спокойствие и уравновешенность духа, но и привести свое тело в хорошую физическую форму.

Йога для похудения – это особый вид индийской гимнастики, направленный на совершенствовани е физической формы занимающегося. Упражняясь дома йогой можно укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес и настроить себя на положительный лад.

Все асаны (позы), которые входят в любой комплекс упражнений йоги, направлены на тщательную и глубокую проработку, как поверхностных мышечных тканей, так и всех внутренних органов.

Если ежедневно заниматься йогой, и не важно, делаете вы это дома или же посещаете специальные занятия, то можно улучшить работу органов и систем пищеварения, наладить полноценный крово- и лимфоток, укрепить иммунную, дыхательную, эндокринную системы и костно-мышечный аппарат. Благодаря ускорению метаболизма запускается процесс похудения, что и делает данную гимнастическую технику очень эффективной в борьбе с лишним весом.

Читайте так же:  Леново йога бук yb1 x91l

Йога для начинающих, упражнения которой весьма понятны и просты, помогает избавиться от нервных перенапряжений, положительным образом влияя на работу центральной нервной системы. С помощью несложных асан можно улучить работу головного мозга, тем самым повысить концентрацию, развить творческий и гибкий подход и решению того или иного вопроса.

И заметьте, всего этого можно добиться не только посещая тренинги с инструктором (мастером), но и уделяя немного времени дома, что позволяет еще больше расслабиться, ведь дома каждый человек чувствует себя гораздо комфортнее и раскрепощение, что где-либо.

Как правильно заниматься дома?

Большинство людей отказываются от йоги в силу того, что она требует много времени. Все это отговорки. Выделяя ежедневно всего четверть часа на занятие, вы можете полноценно освоить все азы йоги. Этого будет вполне достаточно не только для похудения, но и для совершенствовани я своей духовной стороны.

Как показывает практика, многие люди, которые действительно заинтересовались йогой, в конце концов, находят не только четверть часа для этой гимнастики, но и все два часа. Это связано с тем, что человек начинает понимать как важно и нужно привести свое тело и дух в порядок.

Для начинающих, очень важна регулярность. И даже если не получиться освоить все асаны, это поможет приучить себя к систематичности, что и является одним из важных принципов данного искусства.

Выполняя комплекс упражнений, необходимо прислушиваться к своему телу и духу, они сами «подскажут» как нужно правильно выполнять асаны, чтобы не нанести вред собственному здоровью.

Начинать нужно с малого: очень простые упражнения и недлительные занятия – это и есть основной принцип для начинающих. На первых тренировках необходимо подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам и только потом приступать к более сложным позам и асанам. Если же вы хотите использовать йогу для похудения, то нагрузку необходимо постоянно увеличивать: либо за счет продолжительност и занятия, либо же усложняя комплекс упражнений.

Меры предосторожности и рекомендации

Несмотря на то, что заниматься йогой можно в домашних условиях, многие специалисты все же рекомендуют первые занятия проводить под руководством мастера. Это поможет откорректировать выполнение асан и избежать нежелательных травм.

Но если же у вас крайне мало времени, то разрешается заниматься йогой дома, однако стоить придерживаться нескольких рекомендаций:

• во время занятия не должно быть посторонних отвлекающих факторов, поэтому постарайтесь оградить себя от всевозможных раздражи1телей;
• первые занятия должны продолжаться всего 10-15 минут и только тогда, когда ваше тело и дух привыкнут к такой нагрузке, можно вводить в комплекс упражнений новые асаны;
• заниматься йогой лучше всего утром, поскольку это наиболее подходящее время для данной гимнастики (тем более для тех, кто использует йогу для похудения);
• для тех, кому очень сложно встать рано утром можно проводить занятия вечером, но только по происшествию двух часов после основного приема пищи;
• занимаясь дома, можно и даже нужно пить перед йогой воду, чай или сок, что позволит не только нормализовать водный баланс, но и поможет запустить процесс похудения;
• тепловые процедуры, такие как сауна или баня, крайне нежелательно принимать сразу после йоги, поскольку это может нарушить кровообращение;
• заниматься йогой при наличии каких-либо хронических заболеваний, повышенной температуры тела, можно только после консультации со своим лечащим врачом, что поможет избежать ухудшения протекания недуга;
• заниматься во время беременности и лактации можно только под чутким руководством мастера.

Основные упражнения для новичков

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет вам освоить азы йоги.

Поза посоха

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

Ещё один комплекс

Ложимся на твердую поверхность, отлично подойдет пол, спиной вверх. Сгибаем руки в локтевом суставе и кладем ладошки на пол немного ниже уровня плеч. Ноги при этом должны быть расставлены по ширине плеч.

Теперь выдыхаем и одновременно поднимаем туловище, удерживаясь на руках и пальцах ног. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Поза лодки

Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе до тех пор, пока стопы полностью не станут на поверхность пола. Ровную спинку отводим немного назад.

Теперь выпрямляем ноги и немного приподымаем их от поверхности пола. Расставляем руки по сторонам и фиксируем положение на пять секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.

Поза саранчи

Ложимся на пол, спиной вверх, а руки вытягиваем вдоль туловища. Теперь делаем глубокий вдох и выдох, после чего поднимаем руки, ноги и верхнюю часть корпуса максимально высоко, стараясь удерживаться на полу только за счет пресса и бедер. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Поза верблюда

Становимся на коленки и выставляем руки впереди себя. Теперь отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта, и стараемся спиной вытянуться как можно выше.

Искренне желаем вам крепкого здоровья и хорошего настроения!

Как начать заниматься йогой дома с нуля

Интересное о йоге

Если человек в этой жизни столкнулся с йогой, можно лишь позавидовать ему самой белой завистью. Быть может, он ещё не понимает, какое сокровище встретилось ему на жизненном пути, и рассматривает йогу исключительно как средство, к примеру, для здорового позвоночника или просто метод снятия стресса. На самом деле, йога — это метод освобождения от любых видов страданий. Причём как для себя, так и для окружающих. В этом уникальность йоги: она позволяет менять не только себя и свою жизнь, но ещё и пространство вокруг себя.

Однако ритм современной жизни не всегда позволяет человеку полностью погрузиться в своё увлечение, будь то методы саморазвития, или творчество, или ещё какая-либо деятельность, которая требует больших временных затрат. К примеру, даже если человек смог найти хорошую йога-студию и, что не менее важно, адекватного преподавателя, то нужно как минимум два–три раза в неделю выделять время для поездки. Причём парадокс именно в том, что время на дорогу может быть дольше по продолжительности, чем сама практика. И если в общей сложности на это уйдёт 3–4 часа, то выделять такое время хотя бы несколько раз в неделю для большинства социальных людей — непозволительная роскошь.

Надо признать: мы живём не в самые благостные времена, и саморазвитие для большинства людей не стоит на первом месте. На первом месте — работа, карьера, бизнес, семейные проблемы, бытовые дела и так далее. Этот мир так устроен, и на глобальном уровне вряд ли можно что-то изменить. Существует мнение, что в градации всех возможных миров во Вселенной наш мир по качеству жизни — ниже среднего. Есть даже более неутешительное мнение, что наш мир — четвёртый по счёту снизу. Поэтому стоит ли удивляться, что условия для практик в нашем мире не самые идеальные. Однако, если поразмыслить, то в этом и есть смысл. Ведь, как известно, благоприятная среда не способствует развитию. К примеру, есть миры, куда перевоплощаются серьёзные практики, и всё, чем в этих мирах заняты живые существа, — постоянное пение мантры «Ом». Видимо, мы с вами пока не накопили такой благой кармы, чтобы перевоплотиться в подобном мире, поэтому остаётся адаптироваться в тех условиях, которые у нас есть на сегодняшний день.

Читайте так же:  Йога для укрепления ног

Как начать заниматься йогой дома с нуля

Итак, что же делать, если всё получилось, как в том фильме: «есть желание, но нет возможности»? Здесь следует отметить, что возможность есть всегда. А если нет — значит, не такое уж сильное желание. Если вы не можете выделить три–четыре часа на полноценную поездку в йога-студию, это вовсе не значит, что нужно отказываться от идеи заниматься йогой. У практиков прошлого тоже не было возможности посещать йога-студии: они просто садились под деревом и практиковали. Это не призыв уходить в лес и садиться под деревом — в современном мире это не всегда применимо, — но речь идёт о том, что практиковать самостоятельно вполне возможно, а в ряде случаев такая практика будет даже иметь преимущество перед коллективной.

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Для начала рассмотрим преимущества самостоятельной практики. Как известно (к сожалению, не всем), в нашем мире энергия первична, материя вторична. И любая совместная практика (да и вообще любая совместная деятельность) — это взаимообмен энергией. И если, к примеру, в зале вместе с вами будет практиковать человек с наркотической или любой другой сильной зависимостью, то после такой практики вам будет ещё хуже, чем без неё. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от коллективной практики: если коллектив попадётся достойный, то наоборот — энергия будет усиливаться, и эффект будет намного сильнее. Но всё-таки, как ни крути, лучше практиковать в своей собственной энергии и ни с кем ей

не обмениваться в ходе практики. Конечно, большинство из нас живёт в многоэтажках, где говорить о каком-то личном пространстве и личной энергии не приходится. Однако, если вы будете практиковать долгое время в одном и том же месте (к примеру, в своей комнате), то создадите там некий оазис с благостной энергетикой, и это будет способствовать практике.

Грамотно начать практиковать йогу с нуля помогут онлайн-занятия по йоге. Такое занятие ничем не отличается от практики в йога-студии: инструктор подробно расскажет и покажет все особенности выполнения тех или иных асан. И при всём этом вы экономите время, которое потратили бы на дорогу, и будете практиковать в привычных и комфортных для себя условиях — у себя дома.

Йога с нуля дома

Как же приступить непосредственно к практике? В первую очередь, следует воздержаться от излишнего фанатизма. Реально оцените свои возможности — физические, волевые, психические и так далее. Если поначалу практика требует слишком больших волевых усилий, то стоит уменьшить нагрузку. Потому как запас силы воли тоже ограничен, и если каждый день себя насильно заставлять, надолго вас не хватит. Начните с малого. Найдите какой-нибудь короткий видеокомплекс по йоге — достаточно будет 4–5 асан. На его выполнение уйдёт максимум 30 минут. Если поначалу и это для вас слишком сложно, сократите пребывание в асанах и начните с десятиминутных занятий йогой. Самое главное, что при таком раскладе не будут работать оправдания: «я слишком устал», «я очень занята», «мне сейчас не до этого», «у меня нет времени». Даже самый занятый человек на свете сможет выделить себе 10–15 минут в день, чтобы попрактиковать йогу. В крайнем случае, встаньте утром на эти 15 минут раньше (в плане сна они, что называется, погоды не сделают), зато утренняя практика уже через пару месяцев начнёт менять вашу жизнь в лучшую сторону, и вы сами не заметите, как появится возможность практиковать больше и дольше.

Практику йоги рекомендуется начинать с так называемых «шаткарм». Шаткармы — это очистительные практики, которые позволяют подготовить тело к собственно самой практике йоги. Шаткармы — очень эффективные практики: они очищают не только физическое тело, но и энергетическое, а это намного важнее. Наиболее эффективными являются такие практики, как Кунджала, Шанкха-Пракшалана, Тратака и другие. Кунджала позволяет поднять энергию с нижних чакр к высшим, что может вам помочь по-новому взглянуть на привычные вещи; Шанкха-Пракшалана очищает нижние чакры, что может помочь избавиться от каких-то зависимостей и пристрастий, а Тратака очищает сознание от глубинных негативных установок и подсознательных программ, которые нами управляют. Используя эти практики, можно на начальном этапе быстро продвинуться в йоге.

Предварительно освоив шаткармы, можно переходить к асанам. Выберите себе для начала 4–5 асан или найдите уже готовый видеокомплекс для практики, исходя из своих потребностей и возможностей вашего тела. Если вас вдохновила практика Тратаки, то можете попробовать освоить какие-нибудь базовые формы медитации; работа со своим умом — это ещё более увлекательно, чем работа со своим телом. Также стоит попробовать пение мантр — это доступно любому человеку, какими бы физическими ограничениями и трудностями он ни обладал. Существует мнение, что пение мантр по степени воздействия на реальность даже более эффективно, чем асаны и пранаямы. К примеру, мантра «Ом» — это универсальный и невероятно действенный способ воздействия не только на собственное сознание, но и на реальность вокруг нас. В этом еще один плюс йоги: в ней есть столько разнообразных практик, что любой человек может найти что-нибудь для себя, какими бы физическими ограничениями он ни обладал. Поэтому плохое здоровье или физические ограничения — это самое нелепое оправдание для того, чтобы не практиковать йогу. Как, впрочем, и оправдание, связанное с нехваткой времени. Как уже сказано выше, чтобы начать с 10—15 минут в день, достаточно просто встать утром пораньше.

Йога с нуля дома — это вполне реально. В йоге есть настолько простые практики, что их может выполнять даже ребёнок или, наоборот, пожилой человек. И для того чтобы начать путешествие в удивительный мир йоги, достаточно просто расстелить коврик. И он, подобно сказочному ковру-самолёту, поднимет вас на новый уровень реальности. Благодаря тем возможностям, которые предоставляет нам эпоха IT-технологий, вы можете погрузиться в удивительный и неповторимый мир йоги прямо у себя дома. Проект «Asanaonline» позволяет получать ценные знания из любой точки мира.

Читайте так же:  Книг о крия йоге

Перед тем как приступать к практике, рекомендуется ознакомиться с теоретической частью йоги. Одним из базовых текстов в йоге считается текст «Йога-сутры Патанджали». Мудрец Патанджали подробно объясняет, что йога начинается с нравственных дисциплин. И прежде чем серьезно погружаться в практику, рекомендуется с ними ознакомиться. Без следования нравственным дисциплинам йогу практиковать не рекомендуется, так как это может привести к неожиданным последствиям. Если же двигаться тем путём, который нам указал мудрец Патанджали, то практика принесёт достойные плоды не только вам, но и окружающему миру. И это главная мотивация для практики: изменяя себя, мы изменяем мир вокруг.

Йогой дома с нуля самостоятельно

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Йога для чайников (часть первая)

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих

В любом возрасте хочется начать следить за своей фигурой, поддержать здоровье и набраться силы для дальнейшей жизнедеятельности. Но не всегда на это благое дело имеется время, чтобы посещать тренировки в спортивном или тренажерном зале. Тогда наилучшим выходом станут занятия йогой. Ее плавные движения, ощущение гармонии и релаксация после каждого занятия, привлекают многих.

Для этого разработана йога для начинающих в домашних условиях. Какие позы данной гимнастики можно делать с нуля самостоятельно? Позы йоги зачастую заставляют людей отказываться от занятий, но это неправильно. Йога дает статичное напряжение мышц, что положительно сказывается как на снижении веса, так и на укреплении мышц. Йога помогает улучшить кровообращение – это положительное воздействие на профилактику гипертонии и образования холестериновых бляшек. При этом позы йоги не важны – достаточно использовать уроки для новичков, а уже в дальнейшем переходит к более сложному уровню.

Йога для начинающих с нуля

Чтобы безопасно заниматься йогой, требуется исключить противопоказания.

К таковым относятся:

• Обострения хронических патологий.
• Деформация скелета с рождения.
• Оперативные вмешательства на суставах или позвоночнике.
• Болезненное состояние и высокая температура.
• Онкология.
• После инфаркта и при заболеваниях сердца.
• В течение года после инсульта.
• Гипертония и внутричерепное давление.

В случае вмешательств на суставах и позвоночном столбе, требуется проконсультироваться с лечащим врачом и с его разрешения можно приступить.

Перед этим пройти курс лечебной гимнастики. Возможно, некоторые позы придется исключить. Для занятий дома самостоятельно, требуется приготовить некоторый инвентарь: коврик, который не скользит, большое махровое полотенце и тренировочный костюм, не сковывающий движения. Все асаны нужно делать на босую ногу, поэтому обувь готовить не нужно. Чтобы настроиться на занятия, можно поставить релаксирующую музыку и подключить к сети ионизатор воздуха. В теплое время года можно занятия перенести на свежий воздух, расположиться на траве или дощатом полу. Старайтесь ни на что не отвлекаться.

Обратите внимание: Продолжительность сеанса – не менее 45 минут. Заниматься нужно на пустой желудок, не ранее, чем спустя 2 часа после еды. Главное – это заниматься йогой регулярно, тогда она принесет несомненную пользу организму.

Позы для новичков

Любая тренировка йоги начинается с настройки дыхания, а заканчивается релаксацией. Занятия йогой для начинающих включают в курс 7 поз (позиций). Начинать тренировку нужно с того, что положить коврик на поверхность, сесть на него, скрестив ноги – это основная поза йоги. Кисти рук поместить на колени, обратив их ладонями вверх. Плечи и спину требуется держать прямо, подбородок не опускать. Глаза закрыть и сделать 6 раз вдох и выдох. Они должны быть достаточно глубокими и по возможности, равными по продолжительности. Какие асаны полезны для новичков.

Йога и поза кошки

Занятие йоги направлено на лечение позвоночника. Начальная поза для занятий выбрана не случайно. Как непринужденно домашняя любимица выгибает спинку, стряхивая остатки сна. Данная позиция требуется для придания позвоночному столбу тонуса и гибкости. Встать на четвереньки, чтобы конечности были перпендикулярны поверхности. Пальцы на кистях развести и упереть в пол. Вдох – прогнуть поясницу к полу, плечи выпрямить, голову вытянуть вверх, кисти от пола не отрывать. Выдох – выгнуть позвоночник дугой, голову опустить, живот втянуть. Движения должны быть медленные, как у животного. Все асаны в йоге заканчиваются на счете 6. Сделав последний вдох, выдохнуть и не спеша оттолкнуться ладонями от пола, согнуть колени и сесть на пятки.

Читайте так же:  Шакти йога в орле

Йога и поза горы

Чтобы правильно проводить тренировки, нужно плавно переходить из одной позы в следующую. Из последнего, кошачьего стояния, переместить любое бедро в сторону, ногу поставить и, действуя руками, подняться. Стать прямо, живот втянуть. При этом затылок, лопатки, копчик и пятки разместить на одном отрезке. Необходимо почувствовать себя глыбой, которую невозможно сдвинуть с места. Вдох – развернуть ладони наружу и не спеша поднять их над головой, вытянув пальцы. Выдох – вернуть ладони в первоначальное положение и опустить их. Повторить упражнение 6 раз. Из данной позы нужно поделать наклоны. Выбросить правую руку вперед, ладонь должна быть направлена влево. Поднять руку вверх и немного склонить верхнюю часть тела влево. Повернуть голову и грудь в сторону вытянутой руки и выполнить 2 раза вдох-выдох. На 3 вдох – встать прямо, выдох — опустить кисть руки. Сделать аналогичные движения в другую сторону. Данная поза улучшает циркуляцию воздуха в легких и укрепляет косые мышцы на животе.

Йога и поза поклонения

Встать прямо, положить руки на бедра. Конечности слегка согнуть. Не спеша наклониться, захватив кистями лодыжки. Не отрывая кистей от лодыжек, выпрямиться настолько, сколько позволяет гибкость позвоночника. Вдох – потянуться вверх, напрягая спину и распрямить плечи, руки при этом держать на ногах. Выдох – склониться вперед, голову при этом нужно прижать к ногам, спину расслабить. После 6 подхода медленно подняться, раскрываясь, как бутон цветка, голова при этом тянется вверх на выдохе в последнюю очередь.

Йога и выпады

Тренировка преследует и вторую задачу – растяжение и образование гибкости мышц. Встать прямо и податься вперед, коснуться пальцами рук поверхности. Согнуть конечности в коленях, чтобы ладони целиком легли на коврик, а коленные суставы оказались у вас подмышками. По возможности, дальше отклонить левую ногу назад, а под колено положить свернутое полотенце. Лодыжка и коленный сустав другой ноги должны стоять на одной линии. Поместить обе кисти на правое колено и выпрямить позвоночник, стараясь не потерять равновесие. Вдох – втянуть живот, выдох – немного присесть, чтобы размять мышцы бедра. Выполнив 6 подходов, сделать аналогичные движения с другой ногой.

Йога и поза дерева

Встать на пол, правую стопу и колено развернуть вправо и разместить ее на лодыжке другой ноги. Медленно, скользящими действиями, разрешается помогать рукой, приподнять стопу до высоты внутреннего бедра. Левую ногу держать прямо, стопу крепко прижать к полу. Если тяжело удерживать равновесие, то нужно подставить под левую руку стул со спинкой и упираться в нее. Не спеша, поднять кисти рук до уровня груди и сложить ладонями вместе. Смотреть нужно в одну точку и сфокусировать взгляд, блуждающий взгляд не поможет удержать равновесие. Провести 6 раз и повторить то же самое с другой ногой. Закончить упражнение йогой на выдохе.

Йога и поза кобры

Улечься на живот, руки согнуть и прижать локти к телу, а ладони разместить по разным сторонам от груди, голову держать прямо. Вдох – грудная клетка увеличивается в объеме за счет воздуха, поэтому верхняя часть корпуса приподнимается. Выдох – воздух выходит и туловище опускается. Сделать 6 раз вдох и выдох. Это подготовка к главной позе. После чего следует приподняться на руках и выгнуть позвоночник назад. Закрепиться в данной позе и сделать 6 раз парное дыхание – вдох и выдох. На крайнем выдохе нужно принять первоначальное положение.

Йога и поза ребенка

Из предыдущей позы медленно встать на четвереньки. Ноги сомкнуть друг с другом большими пальцами, а колени развести в стороны. Присесть ягодицами на пятки, верхниеконечности оставить в вытянутом положении. Вдох – вытянуть кисти рук вперед. Выдох – расслабить туловище. Провести 6 повторов.

Есть и другие несложные позы, которые входят в азы занятий йогой. Это подборка самых распространенных позиций, которые обычно выбирают для себя новички. Их можно начинать делать без инструктора, самому. Даже, выполняя их не совсем правильно, организм получит только пользу и заряд бодрости.

Релаксация по завершению гимнастики йогой

Выполнив последнюю асану, нужно вытянуть ноги и лечь на спину. Конечности расслабить, чтобы они лежали свободно вдоль туловища. Веки прикрыть и полежать минут 10, слушая приятную музыку или, наслаждаясь тишиной.

Практический совет: Старайтесь не думать ни о чем, отвлекитесь на время от житейских проблем и трудностей.

Теперь вы знаете, как заниматься йогой дома с нуля. Это несложные тренировки, а для лучшего восприятия, позы лучше чередовать в любом порядке. Главное, все делать не спеша и с удовольствием, при этом правильно дышать. Если вы чувствуете дискомфорт, поднялась температура, началась менструация или просто плохое настроение, лучше сеанс отменить. Пройдя весь курс за 3 недели, делая тренировку каждый день, можно ввести в сеанс более сложные асаны.

Алена, 33 года: Практикую йогу уже более 5 лет. Не хочу хвастаться, но это время достигла неплохих результатов и значительно улучшила самочувствие. Сейчас вместе со мной занимается моя мама. Сначала она отмахивалась и говорила, что не получится. А сейчас втянулась, занимается регулярно и уже видны первые результаты. У нее нормализовалось давление, стала легче переносить перепады погоды, прошли головные боли. И это всего за 3 месяца регулярных занятий.

Ирина, 27 лет: Во время беременности у меня страшно болела спина. Не могла долго стоять и сидеть, боль была очень сильной. Нашла чудесного инструктора по йога, который научил правильно расслаблять мышцы. Есть много статичных асан, безопасных даже для беременных. Но все же не следует заниматься самостоятельно дома – все упражнения лучше выполнять под присмотром специалиста. Всем удачных практик!

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

Настасья, 19 лет: Первый класс по йоге для меня провел инструктор-мужчина! Это были интенсивные занятия по хатха-йоге. Болело все тело! Раньше думала, что йога представляет собой спокойные расслабляющие практики, но это не так. На самом деле йога позволяет качественно подтянуть мышцы и получить красивое здоровое тело. И неважно, есть ли опыт практик или нет. Инструктор научит правильно дышать и расслабляться в самой неудобной позе.

Йогой дома с нуля самостоятельноОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.