Как делать упражнения из йоги крокодил

Упражнение «Крокодил» для снятия болей в позвоночнике

Данный комплекс упражнений «Крокодил» разработали врачи-реабилитологи из Австралии, которые в результате исследований выяснили, что крокодил никогда не имеет проблем с позвоночником. В ходе наблюдений за движениями земноводного составилась программа упражнений, основанная на вращении позвоночника вокруг своей оси с разными положениями ног относительно туловища.

В ходе тестирования выяснилось, что у людей, проходивших в течении месяца тест, исчезли боли в позвоночнике, увеличилась амплитуда движений, улучшился сон и исчезли головные боли. Также у большинства пациентов исчезли застойные явления в кишечнике и запоры, ушли проблемы мочеполовой системы и онемения рук во время сна.

Серия упражнений «Крокодил» не имеет противопоказаний, она доступна человеку любого возраста, не требует физической подготовки и специального оборудования. Необходимо лишь расстелить одеяло или плед на полу и начать заниматься.

Рекомендации по выполнению «Крокодила»

Упражнения основываются на спиральном вращении позвоночного столба, когда при движении таз и плечи двигаются в противоположные стороны, ноги двигаются за тазом, а грудная клетка и голова – за плечами.

Очень важен момент правильного дыхания: при скручивании делается вдох, а при исходном положении выдох. Это нетипичное дыхание для манипуляций с телом является частью уникальной методики. В ходе движений крайне важно следить за ощущениями в теле и вращаемом участке, не допуская острой и резкой боли (хотя на первых этапах возможны дискомфортные состояния, особенно если у вас межпозвоночная грыжа или синдром грушевидной мышцы).

Начинать это полезное упражнение для позвоночника необходимо с небольших амплитуд и по мере привыкания тела наращивать ее, создавая более глубокие вращения. Каждое положение фиксируется 3-6 секунд и затем повторяется в другую сторону. Всего повторений каждого варианта упражнений должно быть не менее восьми: по четыре на каждую сторону. После окончания всего комплекса необходимо полежать на спине в неподвижном положении с закрытыми глазами (поза Шавасаны) хотя бы 10-15 минут, полностью расслабляя все тело.

Как выполнять упражнения

1. Лежа на полу, на спине выпрямить ноги на ширине плеч, руки раскинуты в стороны так, чтобы получилась одна прямая линия. Совершать повороты. разворачивая таз и носки стоп в одну сторону, а голову и верх грудной клетки — в другую. Амплитуда доступная вашему уровню гибкости, не нужно стремиться сделать разворот через мучительное усилие это должны быть естественные движения, больше основанные на инерции тела, чем на силе.

2. Пятку правой стопы поставить на пальцы левой, не сгибая коленей. Обе стопы будут направлены к потолку. Разворачивать тело во вращение и следить, чтобы положение ног относительно друг друга сохранилось.

3. Ноги согнуты: лодыжка правой лежит поверх нижней части левого бедра, при этом нога ниже стоит на полу. Совершая вращения телом важно контролировать прямую линию рук, положенных в стороны: они не должны отрываться от пола.

4. Ноги согнуть в коленях и расставить шире плеч, стопы на полу. Совершить вращение нижней части туловища: таз и ноги — вправо, а головы — влево. Если движение хорошо удается, то ногой, которая ближе к полу, пытаться полностью касаться пола.

5. Исходное положение, как в предыдущем сете, но ноги в бедрах и коленях плотно собраны, стопы в воздухе, а линия коленей находится в одной плоскости с тазом. Совершать вращения позвоночником, сохраняя угол сгибания коленей, медленно ложа их на пол, без резкого падения. Голова разворачивается от ног в противоположную сторону.

Легендарное упражнение «Золотая Рыбка» — одно из 6 золотых правил здоровья по системе Кацудзо Ниши

Кацудзо Ниши — известный японский целитель и адепт здорового образа жизни. У его системы оздоровления множество поклонников и последователей во всех уголках земного шара.

Его система основывается на том, что ресурсы оздоровления заложены в самом организме человека. Нужно только научиться умело их использовать!

Он говорил, что человек может излечиться от многих болезней – нужно только поверить в это и захотеть этого.

Будучи ребёнком, он был серьёзно болен и врачи, несмотря на все старания, не могли его излечить. Он смог помочь себе и тысячам больных, страдающих самыми разными заболеваниями, используя определённую систему правил здоровья.

Данная система оздоровления направлена на коррекцию осанки, укрепление мышц спины, а также на восстановление правильного функционирования всех систем организма,выполняя доступные для каждого человека гимнастические упражнения. Японец назвал свою систему «6 золотых правил здоровья Кацудзо Ниши», которую мы и рассмотрим ниже в картинках и видео.

Шаг №1 — использование для сна твёрдой постели

Это необходимо, по мнению целителя, для того, чтобы мышцы смогли во время отдыха полностью расслабиться. В этом случае во время сна будет происходить коррекция всего позвоночника, устранение спазмов мышц, улучшение кровотока. Для здорового сна, наилучшего расслабления и отдыха он также рекомендует вечерние прогулки на свежем воздухе.

Еще одной эффективной методикой от боли в спине считается комплекс «Крокодил» от доктора Антипко.

Шаг №2 – использование твердой подушки

Ниши рекомендует использовать небольшие традиционные подушки, а маленькие, сделанные в виде валика. Их можно подкладывать между шеей и головой. Это обеспечит удобное положение головы во время сна, высвобождение зажатых нервных окончаний и снятие спазма в области шеи. К такой подушке нужно приспособиться, так как в начале она может показаться неудобной. Чтобы привыкнуть к такой подушке, поначалу можно спать половину ночи на обычной подушке, а половину ночи – на подушке, сделанной в виде валика. Люди, которые привыкли спать на такой подушке, уже не могут от неё отказаться, оценив все её достоинства!

Читайте так же:  Поможет ли йога убрать живот

Обратите внимание на наш ТОП из 4-х упражнений от болей в позвоночнике, среди которых есть проверенные движения для спины «Кошка» и «Лодочка».

Шаг №3 — Золотая Рыбка (видео)

Упражнение золотая рыбка для спины и позвоночника необходимо делать утром и вечером. Выполнять его очень комфортно и приятно. После тренировки ощущается чувство расслабления и умиротворения, как будто вы на время сами стали золотой рыбкой и, плавая в тёплой и чистой воде, смыли с себя усталость, тревоги и болезни.

Также обратите внимание на легендарное японское упражнение с валиком под спину.

Техника выполнения

Положение для выполнения упражнения должно быть комфортным и удобным, чтобы вы смогли полностью расслабить мышцы. В противном случае спазм может только усилиться – особенно у тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Движение происходит только в вертикальной плоскости.

1. Ложимся на спину на ровную поверхность.
2. Руки сгибаем в локтях и подкладываем под нижнюю затылочную часть головы.
3. Ноги располагаем свободно, можно их слегка расставить друг от друга.
4. Вытягиваем носочки на себя, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
5. Тянемся на выдохе левой ногой и правой рукой, как бы желая сделать их длиннее. Затем то же самое делаем правой ногой и левой рукой.
6. Руки сгибаем в локтях и подкладываем под затылок.
7. Делам корпусом волнообразные вибрирования. Движение волны идёт слева направо. Внимание! Если у вас пошло движение вверх – вниз, остановитесь и направьте амплитуду колебаний тела слева направо.

Время выполнения — две минуты. Начинать можно с тридцати секунд, увеличивая время постепенно.

Если вы ложитесь на пол для выполнения упражнения, подстелите одеяло, позаботитесь, чтобы не было сквозняков. Если вам будет холодно, мышцы не смогут расслабиться эффективно.

Обратите внимание! Утром, когда вы выполняете тренировку после сна, достичь расслабления мышц легче и эффект от выполнения упражнения будет выше. Если вы выполняете гимнастику вечером перед сном, нужно вначале сконцентрировать внимание на расслаблении мышц, так как к вечеру они бываю скованы. Необходимо принять тёплый душ, полежать, закрыв глаза, и отдохнуть, а только после этого приступать к выполнению «золотой рыбки».

Польза данного движения

Ниши рекомендовал данное упражнение их художественной гимнастики всем тем, кто хочет быть здоровым и жизнерадостным! Оно не имеет ограничений по возрасту. Его с успехом могут выполнять маленькие дети. Взрослые могут предлагать им это упражнение, используя элемент игры в «золотую рыбку». Рекомендуется оно и пожилым людям. Все те, кто начал делать «золотую рыбку», отмечали улучшение общего самочувствия и стойкий эффект оздоровления организма.

Среди прочего, оно имеет следующие полезные свойства:

• Воздействует на организм мягко и естественно;
• Ускоряет восстановление после травм и различных заболеваний;
• Восстанавливает гармоничную связь между всеми системами организма;
• Налаживает работу внутренних органов посредством высвобождения зажатых нервов, которые иннервируют данные органы;
• Воздействуя на мышцы и расслабляя их, упражнение устраняет напряжение и снимает спазмы;
• Способствует нормализации кровообращения;
• Способствует насыщению тканей организма кислородом;
• Помогает стабилизации работы нервной и мышечной систем организма, снятию стрессов и устранению невротических состояний;
• Воздействует на каждую клеточку организма, оздоравливая её.

Это поистине уникальное гимнастическое упражнение, доступное каждому, независимо от возраста. Улучшение деятельности пищеварительного тракта, сердечно – сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата — это всё подвластно «золотой рыбке»!

Шаг №4 — для активизации капиллярного кровообращения

Упражнения, основанные на мелкой вибрации конечностей, активизируют работу капиллярной системы, являются профилактикой сердечно – сосудистых болезней и варикоза. Широко используется для оздоровления сосудов и крови, а также для здоровья капилляров.

1. Ложимся на спину на твердой поверхности.
2. Под нижнюю затылочную часть головы подкладываем маленькую удобную валикообразную подушку.
3. Поднимаем руки и ноги вверх, слегка сгибая в локтевых и коленных суставах. Активно потряхиваем ногами и руками, совершая мелкие вибрирующие движения.
4. Время выполнения — одна минута. Можно делать несколько подходов по одной минуте. Если вы привыкли делать это полезнейшее упражнение, то скоро сможете заметить общее улучшение самочувствия!

Понятнее будет после просмотра видео:

Шаг №5 – смыкание стоп и ладоней

Упражнение способствует координации функций всех систем организма, помогает взаимодействию левой и правой стороны тела. Специалисты в области нетрадиционной медицины рекомендуют использовать его в программе реабилитации после травм и неврологических заболеваний.

1. Ложимся на спину на твердой поверхности.
2. Под нижнюю затылочную часть головы подкладываем маленькую подушку.
3. Сгибаем ноги в коленях, а руки в локтях.
4. Соединяем ладони с ладонями, а стопы со стопами.
5. С усилием сжимаем и разжимаем подушечки пальцев.
6. Сжимаем и разжимаем сомкнутые ладони.
7. Выпрямляем руки, не размыкая ладоней, и заводим их за голову, проводим ладони вдоль середины тела сверху вниз.
8. Двигаем сомкнутыми стопами с возможно большей амплитудой, сгибая и разгибая колени.
9. Ладони располагаем над солнечным сплетением, стопы соединены, колени разведены в стороны. Максимально расслабляемся и лежим так до тех пор, пока чувствуем себя комфортно – от трёх до десяти минут.
10. Ложимся ровно, расслабляемся и отдыхаем в течение получаса.

Важно! Каждый из описанных этапов выполняем в течение десяти секунд.

Шаг №6 — для позвоночника и живота

К выполнению основной части упражнения необходимо подготовится определённым образом. Выполнить каждое нижеописанное упражнение десять раз.

• Удобно расположиться на стуле, выпрямить спину, поднять и опустить плечи. Необходимо почувстовать расслабление, приятное тепло в этой области.
• Наклонить голову влево, а затем очень аккуратно – вправо.
• Наклонить голову назад.
• С осторожностью поворачивать голову влево и вправо, вытянув руки горизонтально.

Подробнее смотрите на видео:

Читайте так же:  Сати казанова крия йога

Уже после выполненных упражнений нужно сесть в так называемую «позу лотоса»: скрестить ноги, спину выпрямить, сохраняя естественный изгиб в области поясницы. Сидя в таком положении, нужно наклонять тело влево и вправо, при этом втягивая и расслабляя живот. Упражнение необходимо сочетать с аутогенной тренировкой, повторяя: «Каждый день для меня становится более радостным. Мне легко и хорошо!», либо «Мой мир спокоен, гармоничен и безопасен. Я здоров и радостен!». С помощью данного упражнения в сочетании с аутогенной тренировкой, можно достичь, по утверждению Ниши, гармонии тела и души.

Ниши сформулировал свои «Шесть правил здоровья» исходя из того, что все ключи к оздоровлению заложены в человеке самой природой – нужно только не лениться и воспользоваться ими. В течение уже восьмидесяти лет его последователи во всём мире с успехом используют его правила оздоровления и добиваются потрясающих результатов. Им удаётся побороть тяжелейшие болезни, применяя, как их называют, «золотые правила Ниши».

Как делать упражнения из йоги крокодил

АДРЕСА:

ул.Самарская, 267, 4 эт.| ул.Ново-Вокзальная, 116, оф.221| Физкультурная, 101, ком.310| ул.Мориса Тореза, 144, стадион «Заря»| ТЕЛ.: 8(927)712-74-54, 8(927)712-71-91

Упражнения для позвоночника крокодил

Упражнение для позвоночника крокодил считается одним из эффективных методов лечения спины. Врожденное или приобретенное искривление позвоночника — настоящий бич современного человека. Проблема настолько серьезна, что официальная медицина трактует это отклонение как заболевание. Среди причин его возникновения на первом месте стоит малоподвижный и сидячий образ жизни, при котором позвонки нижнего отдела подвергаются длительным нагрузкам со смещением перпендикулярно оси хребта.

Единственный полноценный способ избавления от такого недуга — восстановление гибкости и конфигурации межпозвонковой хрящевой ткани и постоянные тренировки поддерживающих мышц. Упражнение «крокодил» направленно именно на получение такого эффекта.

В процессе выполнения этого комплекса тело человека будет совершать скручивающие повороты, которые внешне напоминают характерную манеру движения крокодила. Отсюда возникло и само название.

Порядок выполнения

Ложимся на спину в положении креста: ноги прямые ровные, руки разведены в стороны перпендикулярно телу.

Несмотря на внешнюю простоту, этот комплекс создает большую нагрузку на определенные группы мышц. Поэтому выполнять его нужно не спеша, с промежуточными паузами, во время которых рекомендуем сделать несколько глубоких вдохов с расслаблением мышц. Занятие должно обеспечить только положительные эмоции. Если нагрузка вам не под силу, появились любые неприятные ощущения или боль — занятия нужно сразу прервать.

Польза для позвоночника упражнения Крокодил и его выполнение

Упражнение «Крокодил» для позвоночника расслабляет и одновременно приводит в тонус мышечный корсет спины. Комплекс включает 12 упражнений, подразумевающих скрутку и вытягивание позвоночного столба. Рекомендована зарядка «Крокодил» при пассивном образе жизни и малой подвижности, наличии некоторых заболеваний спины.

Что такое упражнение «Крокодил»?

Особая система упражнений была разработана в 1986 г. российским врачом-нейрохирургом Л. Э. Антипко. Столь необычное название гимнастика получила из-за того, что выполняемые движения с точностью имитируют активность крокодила, позвоночник которого отличается особой крепостью.

Простые движения корпусом и нижними конечностями помогают излечить многие заболевания позвоночного столба и даже избежать необходимости в хирургическом вмешательстве. Оздоровительная гимнастика — это не только набор отдельных движений, но еще и правильное дыхание, без которого комплекс не будет столь эффективным.

Данная гимнастика — это йоговский метод лечения позвоночника, суставов и поясницы. Кроме того, это лучшая терапия, дающая положительный результат при регулярных и систематических занятиях.

Польза комплекса для позвоночника

В комплексе задействован весь мышечный корсет позвоночного столба. За счет этого прорабатываются и укрепляются все отделы спины. Лечебная зарядка несет в себе массу положительных свойств:

1. Восстанавливается и улучшается циркуляция крови, процесс оттока лимфатической жидкости.
2. Из тканей выводятся токсические вещества.
3. Ускоряется регенерация в тканях.
4. Увеличивается эластичность мышц и связок.
5. Восстанавливается подвижность позвоночного столба.
6. Увеличивается расстояние между позвонками.
7. Уменьшается давление на межпозвоночные диски.
8. Высвобождаются из-под давления корешки нервных окончаний.
9. Смещенные позвонки возвращаются в свое первоначальное положение.
10. Оказывается положительное влияние на центральную нервную систему.
11. Купируются болезненные ощущения в спине вне зависимости от причин их появления.
12. Выравнивается ритм сердечной мышцы.

При регулярном выполнении упражнений проходит суставная и головная боль, улучшается настроение и работа головного мозга. Повышается концентрация внимания и память, устраняются проблемы со сном, бессонница. Комплекс улучшает функционирование внутренних органов. Особенно положительно сказывается на пищеварительной и дыхательной системах. С помощью него можно избавиться от лишнего веса.

Показания и противопоказания

«Крокодил» назначается для лечения следующих заболеваний и состояний:

• боли в спине, носящие хронический характер;
• остеохондроз;
• протрузия;
• терапия межпозвоночной грыжи;
• радикулит пояснично-крестцового отдела;
• радикулит шейного отдела;
• люмбоишиалгия.

Эффективна эта зарядка для поясницы, если человек испытывает в ней боли различной этиологии.

Помимо медицинских показаний, регулярные тренировки для спины рекомендованы людям, которые ведут пассивный образ жизни, мало двигаются, из-за чего есть риск развития позвоночной грыжи или смещения позвонка. Рекомендован комплекс спортсменам, у которых в результате частых нагрузок высок высокий риск развития дегенеративных изменений и патологических процессов.

Несмотря на эффективность физического комплекса, он имеет ряд ограничений к назначению:

1. Травмы спины: компрессионные переломы, смещение позвонков.
2. Воспаления в мягких тканях.
3. Обострение хронических заболеваний.
4. Сильные боли в спине при межпозвоночной грыже.
5. Злокачественные новообразования и метастазы.
6. Язвенные процессы, протекающие в острой форме.
7. Туберкулез.
8. Бронхиальная астма.
9. Тяжелые заболевания сердца и сосудистой системы.

Запрещено проводить зарядку во время восстановительно–реабилитационного периода после перенесенных хирургических операций. Синдром позвоночной артерии, частые перепады АД, заболевания дыхательной системы — относительные ограничения, при которых выполнять комплекс упражнений можно только с разрешения врача.

С особой осторожностью «Крокодил» должны делать люди с такими патологиями, как нестабильность позвонков, остеопороз на начальных стадиях. В данных случаях выполнять зарядку нужно крайне осторожно, движения совершать только плавные и медленные. Любой рывок способен ухудшить состояние и спровоцировать ряд осложнений.

Читайте так же:  Планка в йоге название асаны

Во время беременности «Крокодил» можно делать до 10 недель, причем не весь комплекс, а отдельные упражнения, которые разрешит лечащий врач.

Техника выполнения гимнастики

Чтобы комплекс физических упражнений помог, нужно соблюдать ряд правил при его проведении:

1. Все движения выполняются в медленном темпе. Спешка и порывистость исключается. Во время занятий нужно отвлечься от домашних дел и полностью сконцентрироваться на своем теле и позвоночнике.
2. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, потому что спиральная скрутка позвоночника оказывает давление на органы пищеварительной системы. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.
3. Важно не количество упражнений, а их качество. Нужно правильно оценивать свою подготовку и возможности.
4. Важно дышать медленно и глубоко. При сбивчивом дыхании рекомендуется остановить тренировку и вернуть его в правильный ритм.

Комплекс для позвоночника — это своеобразная йога. Нижние конечности и голова всегда разворачиваются в противоположные стороны: если ноги повернуты вправо, голову следует направить влево, и наоборот.

Нижние конечности находятся в расслаблении. Руки в исходной позиции расставлены по сторонам. Правильная техника имеет важнейшее значение, т. к. от нее зависит эффективность и результативность методики.

Резко вскакивать после тренировки нельзя. Нужно минут 10 полежать в расслабленном состоянии, чтобы ушло мышечное напряжение. Занятие рекомендуется немедленно прервать, если возникла боль, дискомфортные ощущения, ухудшилось состояние. Для получения положительного результата заниматься нужно каждый день или хотя бы раз в 2 дня.

Комплекс упражнений

Исходная поза, начинающая каждое упражнение — лежа на спине. Гимнастика для позвоночника «Крокодил» состоит из 12 упражнений:

Делать каждое упражнение нужно по 10 раз. Первые тренировки выполняются с минимальным количеством подходов, насколько хватит физической силы. На первых порах амплитуда скруток не должна быть слишком большой. Пока мышцы не привыкнут к новому виду нагрузки, заниматься нужно в половину силы.

Если возникают трудности с техникой, ход их выполнения можно посмотреть на фото и видео.

Расслабление «Рыбы»

По окончании комплекса каждый раз нужно выполнять расслабляющее упражнение «Рыба». Сделать его легко: нужно занять положение лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы стоят на полу. Локти упираются в пол. Кисти максимально расслаблены. Находясь в таком положении, нужно сделать медленный выдох, задержаться на 10 секунд. Сделать вдох, на выдохе расправить ноги, расслабить все тело.

Андрей, 39 лет, Москва

У меня из-за сидячей работы постоянно защемляло нервы между позвонками. Боль была сильнейшая, не помогали даже сильнодействующие обезболивающие препараты. Но я смог вылечиться: помог комплекс упражнений «Крокодил». Понадобился 1 месяц, чтобы я забыл про боль в спине. Теперь с комплекса простых упражнений у меня начинается каждое утро. Заметил, что стал чувствовать себя намного лучше.

Марина, 42 года, Курск

Несколько лет меня мучает межпозвоночная грыжа. Операцию нельзя проводить по показаниям. Поэтому врач посоветовал делать каждый день гимнастику «Крокодил». Эффект от нее отличный. Прошла боль, ушла скованность. За 2 месяца грыжа даже немного уменьшилась. Буду и дальше заниматься.

Елена, 36 лет, Барнаул

Гимнастика помогла при радикулите в шейном отделе. За несколько недель ежедневного проведения зарядки у меня ушла боль, восстановилась подвижность шеи. Также улучшилось общее самочувствие. Кроме того, я похудела на несколько килограммов, лучше стал работать кишечник. Это отличная зарядка, которая включает простые, но эффективные упражнения. Главное — регулярность и правильность их выполнения.

Как делать комплекс упражнений «Крокодил» при болях в спине

Боли в спине, как симптоматические, так и сопровождающие патологические процессы в позвоночнике, нарушают привычный образ жизни, выбивают человека из колеи, мешают социализации. Упражнение Крокодил – настоящее спасение для больного позвоночника и отличная профилактическая мера для здорового.

Для чего нужен комплекс Крокодил?

Комплекс упражнений Крокодил относится к йогатерапии для позвоночника. Его регулярное выполнение позволит:

• Вылечить остеохондроз позвоночника;
• Вылечить межпозвоночные грыжи, протрузии;
• Облегчить состояние при радикулите;
• Нормализовать нарушения в межпозвоночных дисках;
• Укрепить мышцы спины и живота;
• Улучшить кровообращение и питание хрящевой и костной ткани, межпозвоночных дисков;
• Снять физическое и психическое напряжение;
• Предупредить возникновение патологий позвоночника

Йога полезна и взрослым детям. Упражнений хороши тем, что не имеют возрастных ограничений, поскольку предполагает выполнение упражнений в меру сил каждого человека, без лишнего напряжения.

Комплексы йоги направлены на обретение внутренней гармонии, способствуют восстановлению естественных биологических ритмов, лечат тело и дух с помощью внутренней энергии человека.

Что собой представляет комплекс Крокодил?

Сразу следует отметить, что ни во время выполнения упражнений, ни после человек не должен испытывать боль, дискомфорт. Увеличивать нагрузку, интенсивность следует постепенно, по мере сил и возможностей.

Суть комплекса – скручивание позвоночника по плавной спирали: по очереди прокручиваются шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы. Выполняя упражнения друг за другом, без рывков и резких движений, сочетая их с правильным дыханием, можно восстановить осанку и здоровье спины, добиться потрясающих результатов.

Вместе с возвращением «на места» и стабилизацией позвонков уйдут защемления нервных окончаний, а вместе с этим – головные боли, бессонница, женские недомогания, повысится эластичность связочного аппарата, улучшится кровоснабжение спины.

Упражнения комплекса Крокодил отнимут несколько минут в день, но при регулярном выполнении фигура станет подтянутой, мышцы – сильными, а здоровье – крепким.

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

Комплекс состоит из 5 серий упражнений. Первая серия состоит из 12 упражнений и рассчитана на новичков. Начинать нужно именно с нее при любом уровне физической подготовки, эта часть не имеет противопоказаний для выполнения.

Первая часть комплекса Крокодил состоит из 12 упражнений, которые показаны на картинках.

Выполняя упражнения, очень важно контролировать дыхание:

• Перед каждым упражнением – расслабление, сочетающееся с глубоким медленным выдохом;
• Перед скручиванием – вдох и дыхание задерживается на семь поворотов, после чего – выдох. Сначала бывает непросто задерживать дыхание так долго, но постепенно, с тренировками, это умение придет;
• После каждого спирального скручивания, выполненного семь раз, перед следующим обязательно выполняется упражнение на расслабление (трижды).

Читайте так же:  5 минут простой утренней йоги для начинающих

Комплекс Крокодил

Упражнение 1

Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине.

а) Ноги прямые, пятки- на полу, руки вытянуты в стороны.

б) спиральное скручивание позвоночника: голову повернуть в правую сторону, правое бедро – приподнять, ступни повернуть влево.

в) плавный поворот в противоположную сторону.

Важно! Голова и ступни поворачиваются синхронно!

Упражнение 2

а) руки выпрямлены в стороны.

б) левую ногу вытянуть и положить на правую (скрестить в голеностопе).

в) голову повернуть в правую сторону, а тело и ноги – в левую.

г) сделать поворот в обратную сторону аналогичным образом

Упражнение 3

Выполняется в зеркальном отражении второму упражнению, правая нога лежит поверх левой. Скручивание начинается в левую сторону – голова в правую, затем – наоборот.

Упражнение 4

а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.

б) пятку левой ноги упереть на пальцы правой, между большим и вторым пальцами.

в) тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается в правую.

Упражнение 5

Поза – зеркально упражнению 4. Скручивание тела выполняется сначала влево, затем – вправо.

Упражнение 6

а) исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.

б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90 0 на колено правой ноги.

в) поворот тела и ног выполнить в левую сторону, голову повернуть вправо.

г) поворот в другую сторону.

Упражнение 7

Поза- зеркально упражнению 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот тела и ног в левую сторону, голова – в правую. Затем – наоборот.

Упражнение 8

а) руки вытянуты в сторону перпендикулярно туловищу.

б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упереть в пол.

в) тело поворачивается в левую сторону, постараться ноги всей поверхностью положить на пол.

г) голова поворачивается вправо.

д) поворот в обратную сторону.

Упражнение 9

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.

в) выполнить скручивание тела влево, ноги не разводить, прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

д) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 10

а) руки вытянуты в стороны.

б) правая нога согнута в колене, ступня подтянута к ягодице, плотно прижата к полу.

в) лодыжку левой ноги закинуть на колено правой.

г) туловище и ноги повернуть влево, стараясь положить ноги на пол.

д) голову поворачивать вправо.

е) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 11

Аналогично упражнению 10, к туловищу подтянута согнутая левая нога, закинута на нее – правая. Скручивания начинаются в левую сторону.

Упражнение 12

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги: колени и ступни сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.

в) скручивание тела влево, ноги прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

В этом упражнении позволяется не задерживать дыхание, как в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.

Упражнение для расслабления

а) на вдохе, без приложения усилия, подтянуть и согнуть в коленях ноги, уперев ступни в пол, руки согнуть в локтях, упереть в пол, кисти свободно свесить.

б) на выдохе распрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.

Это упражнение рассчитано на полное расслабление.

Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.

Подробно ознакомиться с техникой выполнения комплекса можно в следующем видео.

Йога для позвоночника Крокодил. История появления упражнения Крокодил

Популярные материалы

Йога для позвоночника Крокодил. История появления упражнения Крокодил

Упражнение было разработано, усовершенствовано и популяризировано в 20-м веке. Сейчас уже трудно сказать, кто именно его придумал, однако первые исследования были проведены австралийскими остеопатами. Группа мануальных терапевтов заинтересовалась особенностями строения позвоночника крокодила. Эта земноводная рептилия обладает очень подвижным и очень прочным позвоночником, великолепно справляющимся со значительными нагрузками, возникающими при передвижении в воде и на земле.

Ученые пришли к выводу, что залогом прочности позвоночника крокодила являются постоянное движение мышц. Они скручиваются, растягиваются, напрягаются и расслабляются, другими словами, мышцы постоянно задействованы.

Исследование не осталось без внимания. Первыми интерес к нему проявили йоги, создавшие целую систему из упражнений для частей тела. В систему были включены 12 вариантов потягиваний и скручиваний. В книге «Йога-крокодил», написанную Раабом Алоизом, впервые широко описывался комплекс упражнений для спины.

В середине 80-х годов система была взята на вооружение Леонидом Эмильевичем Антипко, известным российским нейрохирургом. Он доработал ее таким образом, чтобы использовать Крокодил смогли даже люди, ожидавшие операцию на позвоночнике. И если для йоги система упражнений представляла и представляет интерес как еще одна техника для самосовершенствования и самопознания, то во врачебной практике упражнения должны помогать больным людям. Эффект превзошел ожидания – многие пациенты сумели избавиться от проблем со спиной . Оказалось, что такие вещи как межпозвонковые грыжи, застои, защемления позвонков можно эффективно устранять с помощью Крокодила.

В йоге упражнение выполняются для общей тренировки, тогда как гимнастика для позвоночника, разработанная доктором Антипко, основана на более сложной системе скручиваний.

Упражнение Крокодил при ишиасе. Упражнения «крокодил» для оздоровления позвоночника. Част.

Высокоэффективные упражнения для здоровья позвоночника. Некоторое время выполнял их сам с удовольствием, потом из-за лени забросил)). Привожу немного теории и практическую первую часть упражнений. По мере освоения можно усложнять упражнения, комбинировать простые со сложными, но уже будет достаточно комплекса приведенного в этой части, что бы направить свой опорно-двигательный аппарат на рельсы выздоровления. Материал из книги Рааба Алоиза «Йога-крокодил». Почему в названии фигурирует слово йога, я не знаю, да и откуда взялся крокодил тоже. Наверное оттого, что крокодил, схватив добычу начинает вращаться, а здесь все упражнения имеют форму спирального скручивания. Короче, неважно, как это называется. Важно, что это эффективные упражнения лечебной физкультуры.

Читайте так же:  Чем полезны занятия йогой для женщин

Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре.

Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.

Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.

Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:

• укрепление и подвижность мускулатуры;
• упорядочение кровоснабжения;
• воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
• ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
• исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
• кровоснабжение всей спины;
• повышение эластичности связок и сухожилий.

У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «крокодил», исчезают спинные боли.
Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая при этом никакой усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека. Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий.

Практическая часть представлена упражнениями «крокодил». Она разделена на пять серий:
Первая содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения .

Вторая состоит из 11 более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.

Третья включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.

Четвертая насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираться на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.

Пятая серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям, страдающим спинными болями, и новичкам.

Первая часть упражнений «Крокодил»

Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по семь раз. Упражнения первой серии, за исключением 12-го, следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом — вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и-…(до
семи) задержать дыхание, затем — сделать выдох.
Начинающие в первое время могут не задерживать дыхания.
После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполне
нию следующего упражнения.

Зарядка Крокодил алла воронкова. Как делать скручивания

Переходим к объяснению техники выполнения: Крокодил выполняется из базового положения лежа на полу, на спине. Голова всегда поворачивается в сторону, противоположную повороту ног.

• Если ноги поворачиваем вправо, голову – влево, и наоборот.
• Руки раскинуты в стороны, ноги выпрямлены и расслаблены.
• В исходном положении – выдох, на скручивании – вдох.

Из исходного положения нужно сделать повороты ног и бедер влево и вправо.

Всего 12 движений, желательно выполнять по 10 раз в каждую сторону, но новичкам можно меньше.

Смотрите движения в картинках:

1. Ноги прямые, сдвинуты вместе, поворачиваем их влево и вправо.
2. Левую ногу кладем на подъем правой. Снова 10 поворотов.
3. Правую ногу – на подъем левой. Скручиваемся.
4. Левую ногу ставим пяткой на носок правой ноги.
5. Правую – пяткой на носок левой.
6. Левую стопу кладем выше колена правой ноги. Поворачиваемся, стараясь касаться коленом пола.
7. Правую стопу – на колено прямой левой ноги.
8. Подтяните ноги, поставив их на ширину плеч, стопы прижаты к полу. Делайте скручивания в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола.
9. Сведите ноги в стопах и коленях вместе, оставив их согнутыми. Делайте скручивания в обе стороны.
10. Правую ногу оставить согнутой, а левую положить лодыжкой на нее, выше коленной чашечки.
11. Меняем ноги: теперь сгибаем и подтягиваем к телу левую, а правую укладываем выше колена.
12. Финальное движение: две согнутых ноги подтягиваем к животу, и делаем скручивания в стороны.

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

Вы можете выполнять эту зарядку, не задаваясь вопросом, а можно ли? «Крокодил» подходит для пожилых, для детей, для людей с травмами спины или болезнями позвоночника. Это безопасно и эффективно, а при выполнении каждое утро дает гарантированный результат.

Как делать упражнения из йоги крокодилОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.