Как начать заниматься йогой дома с нуля

Самое главное по теме: "как начать заниматься йогой дома с нуля" с полным пояснением от профессионалов.

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Читайте так же:  Как называется тренер по йоге

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Как начать заниматься йогой с нуля?

«С чего начать?» очень популярный вопрос. Так много информации, и многие хотят заниматься йогой, слышали или читали о чудесных свойствах этой практики, но не знают с чего начать, к кому бежать? Общаясь с людьми из разных городов на тему йоги, знаю, что в регионах России практически нет преподавателей, и нет йога-студий в таком объеме, как в Москве или Санкт-Петербурге. А в больших мегаполисах не всегда можно попасть к грамотному инструктору. В конечном итоге можно разочароваться в йоге. Но давайте по порядку:)

Йога начинается с коврика? Как выбрать идеальный коврик?

Йога начинается с расстилания коврика. Задолго до того, как придумали йога маты, я занималась на ковровом покрытии дома, и не знала, что можно по другому. Моя подруга, йогиня с многолетним стажем, опробовала около 10 видов кориков, в разной ценовой категории. В поисках идеального коврика, так его пока не нашла.

С приходом инстаграмма в нашу повседневную жизнь, и йога студий на каждом углу, свой коврик равен собственному личному пространству. Он должен быть удобным, не скользящим, и легким. Для этого существуют продвинутые технологии. Коврики производят толстыми и тонкими, яркими и нейтральных цветов. Если вашим коленям сильно жестко при практике, выбирайте коврик 4-6 мм в толщину. Длину соответсвенно подбирайте под свой рост. Он не обязательно должен быть самым дорогим из доступных вам. Первые годы практики важнее уделять внимание базовым упражнениям и своему дыханию, а не красивости и пафосности коврика. Когда вы определитесь с выбором, продумайте, как будете ухаживать за своим ковром-самолетом:) Для этого существуют уходовые средства и дезинфицирующие спреи. А для аштангистов хлопковые покрытия.

Какую выбрать одежду для практики?

Выбирайте одежду не стесняющую движений. Обтягивающие футболки или топы, леггинсы. Почему не удобно в спортивных штанах и объемных футболках? Вашему инструктору необходимо наблюдать за вашими коленями, и втянут ли у вас живот во время практики. В спортивных штанах это не всегда заметно, что травмоопасно для вас самих. Широкие футболки же будут мешать, при каждом наклоне, и в перевернутых асанах. Одежда из натуральных материалов, типа хлопковых штанишек в зале для йоги совсем не практична. Синтетические леггинсы не столь приятны к телу, но хорошо стираются, и в них не заметны следы пота.

Как выбрать стиль йоги?

Выбирайте тот, который по тем или иным причинам вам нравится. Ведь все стили объединяются одним огромным направлением Хатха-йога. Стили делятся на динамические, статические, расслабляющие, статико-динамические, силовые. Выбирайте стиль и инструктора по душе, того, к кому вы приходите с радостью, которому доверяете самое ценное, что у вас есть — тело и здоровье. Можно посещать разных преподавателей в разные дни недели, различных направлений. Например по будням силовые направления, по выходным расслабляющие практики или дыхательные. А в перерывах лучше заниматься самостоятельно.

Как заниматься регулярно?

Ответ на этот вопрос можете дать только вы. Если вы каждый день ищите себе оправдания в том, почему сегодня не нашлось времени на практику, то лучше и не начинать. Ведь пропуская две-три недели, а затем возвращаясь на коврик, ваш организм испытывает стресс. А после практики болит все тело. Можно начать заниматься индивидуально с инструктором, если вы стесняетесь ходить в студию, где есть опытные ученики. Сейчас очень популярны видео-уроки. Почитав отзывы об инструкторе, приобретайте понравившиеся уроки по цене доступней, чем абонемент в зал. Так вы сможете практиковать в любое удобное для вас время.

Разминка и суставная гимнастика

Прежде чем начинать усиленно практиковать, укрепите суставы. Начините с 20 минут разминки или суставной гимнастики каждый день. Никогда не пренебрегайте разминкой в нашем российском климате. Это может стать причиной травмы. Йога пришла к нам из Индии, их климатические условия значительно отличаются от наших. Учитывайте это, при практике в зимнее время года. Разогреваться можно с помощью гимнастики и с помощью дыхательных техник и вьяям.

Делайте масляный массаж, в йоге это называется промасливание. Уделите особое внимание суставам. И постепенно вводите в рацион оливковое масло. Берегите свое тело и суставы во время практики.

Как избежать ошибок при выполнении асан?

Чаще всего, во время практики, преподаватель указывает аспекты на которые вам нужно обратить внимание. Например, подтянуть живот или выпрямить колени. Старайтесь все делать по своим ощущениям, не гнаться за инструктором с большим опытом. А слушать свое тело. Без боли. Главные принцип йоги: «не насилие». Если появляется боль или головокружение, скажите об этом своему инструктору, не молчите. Берите с собой воду, если вдруг закружится голова, выпейте глоток воды, и передохните в баласане (позе ребенка).

Как восстанавливаться между тренировками?

Если вы практикуете регулярно, то тело привыкает к нагрузкам и восстановление вам не нужно. Но если очень хочется, можно и расслабиться:)
для расслабления мышц, посещайте сауну и спортивного массажиста.
для спины хорошо будет полежать на валике 10-15 минут утром после пробуждения, или на апликаторе Кузнецова (аналоги «Прана-мат», «Шакти-мат»). для психологического расслабления используйте техники йога-нидры.

Как научиться медитировать?

Медитация состояние внутренней сосредоточенности, самосозерцания для достижения духовного прозрения. Начиная заниматься асанами, параллельно изучайте техники медитации. О медитации я уже писала здесь в блоге.
Самое простое, что можно сделать, поставить таймер на 5 минут. Сесть в удобное положение с прямой спиной, закрыть глаза. Задать вопрос, который вас волнует и уйти в себя, погрузиться. И со временем подсознание будет давать вам ответы на любые вопросы. Практика йоги воздействует на все энергетические центры нашего тела. И без релаксационных техник и медитации, которые включены в систему любых духовных практик, вам не сдобровать. Медитация не так сложна, как кажется.

Нужно ли изучать теорию?

Считается, что йога это 99 процентов практики и 1 процент теории. Но это далеко не так. Без теории практикой можно наломать дров, читайте, костей. Пренебрежение теорией по статистике приводит к травмам уже в первый год тренировок. Изучайте теорию современных учителей, и древние трактаты. Ведь лучше знать историю и философию того, чем вы занимаетесь. Ваш учитель наверняка может дать целый список книг, которые по мере вашего продвижения в йоге, вы можете осваивать.

Нужен ли Гуру?

Все книги о йоге твердят об одном, вы не можете практиковать без гуру. Просто далеко в самостоятельной практике не уйдешь. Всю глубину и возможности своего тела, и разума, не прочувствуете. Гуру – это та направляющая, благодаря которой, вы придете к Просветлению. Как известно, это главная цель йоги. И тут выбор за вами, доверьтесь своему сердцу, выбирайте преподавателя, гуру, инструктора, на которого вы равняетесь, до духовности которого, вам есть куда расти. Но не думайте, что он сделает все за вас. Воспитывайте свой дух, растите над собой, над своими вредными привычками, над своим эго. И тогда прогресс по всем предыдущим пунктам вам обеспечен. Намасте!

Читайте так же:  Упражнения йоги для пожилых женщин

10 советов, как начать заниматься йогой дома

Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.

Совет 1. Выбираем уголок для практик

Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой. Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.

Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.

Совет 2. Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Совет 3. Определитесь со стилем йоги

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

Совет 4. Определитесь с гуру

Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

Совет 5. Пусть йога всегда будет с вами

Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.

Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

Совет 6. Идите к успеху медленно

Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

Совет 7. Не забываем про музыку

Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.

Совет 8. Регулярность

Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю. Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

Совет 9. Йога – это удовольствие

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

Читайте так же:  Дыхательные упражнения йоги для похудения

Совет 10. Помните про медитацию

Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

Видео (кликните для воспроизведения).

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации. Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.

Как начать заниматься йогой дома с нуля

За последние несколько лет йога получила большое распространение и признание. Однако вряд ли этот вид упражнений можно было бы назвать новшеством или новизной. Занятиям насчитывается уже около 5000 лет. Это веками проверенные упражнения, которые включают в себя физические позиции, дыхательную практику, а также расслабляющие приемы. Она основана на концентрации, медитации, гибкости, выносливости. Как начать заниматься йогой дома с нуля? Выполняйте упражнения на равновесие – ключевые моменты учебной программы. Цель выполнения различных шагов, в конечном счете сводятся к тому, чтобы привести человека к здоровому состоянию психики и тела. Позы называются «йогические асаны», способствуют состоянию благополучия и целостности. Кстати, медики доказали, что с помощью йоги можно снимать стресс, а также лечить такие серьезные заболевания, как артрит, боли в спине и в запястье.

В последнее время все большее количество людей, старающихся вести здоровый образ жизни, предпочитают физические занятия йогой. Она отлично подходит для профилактики,решения уже существующих проблем со здоровьем, улучшается физическое и психическое состояние. Это и здоровая осанка, и снижение веса, нормализация артериального давления, улучшение иммунной системы, сбалансированный метаболизм. Опытные мастера могут разработать индивидуальные тренировки. Однако регулярные занятия в студии или спортзале могут быть весьма дороговаты.

Если вы новичок в мире йоги, то вы собираетесь открыть ее многогранный и многоуровневый мир.Это один из лучших видов упражнений, которые вы можете освоить дома, не имея навыков. Кто уже практикует, может подтвердить большие преимущества для здоровья. Другой фактор, который вы должны учесть – какой стиль подходит именно вам. Есть классы, предлагающие различные варианты.Вы можете попробовать самые разные упражнения: от простых до более физически сложных, чтобы прочувствовать на себе, что подходит для вашего уровня подготовки.

Например, программа ShapeShifter Йога предлагает поток, который является довольно мягким, с акцентом на физиологические аспекты. Создатель сделал значительные исследования в эффективности ее применения. Он добился больших результатов для студентов. Она содержит максимум информации, дает ответы на все вопросы,состоит из трех подходов по 36 дней каждая, в общей сложности 108 дней. Кажется, что это долго и сложно, но, если вы в точности повторите всю программу, вы увидите потрясающий результат.

Существует дополнительная тренировка, нацеленная на укрепление основной, несколько раз в неделю.Чтобы увидеть результаты, вы должны быть готовы заниматься регулярно. Тем не менее, обычно практические занятия сами по себе – не проблема. Главное – это найти время и выработать определенный график. Постараться придерживаться его.

Как же начать самостоятельно заниматься йогой дома?

Шаг 1. Купите необходимое. Прежде чем вы начнете занятия, вы должны учесть несколько факторов. Безусловно, нужен коврик для упражнений. Иначе рискуете получить травмы от твердой поверхности пола. Также желательна мягкая спортивная одежда.

Шаг 2. Приобретите книгу или CD-диск с комплексом обучающих мероприятий. Как вариант – покупка в интернете. Попробуйте выполнить все упражнения (асаны), которые приведены в обучающем курсе, выберите подходящие вам.

Шаг 3. Выработайте свой собственный план, постарайтесь его придерживаться. Даже если вы будете обучаться дома, вы должны иметь четкую систему. Иначе есть риск того, что вы быстро забросите занятия. Создайте план работы на неделю, выделите время для ежедневных упражнений. Лучше каждый день заниматься по 20 или 30 минут, чем два раза в неделю по одному часу. Эффект будет быстрее и заметнее. Убедитесь, что выбранная стратегия вам подходит и вперед!

Практические занятия позволят вам быстро сбросить вес. Вы можете начать с желаемых результатов, но в конечном итоге получите гораздо больше, чем могли себе представить. Йога — упражнения являются одними из самых позитивных.Они не только невероятно успокаивают и отлично подходят для любого возраста, но и имеют много реальных преимуществ.

Преимущества занятий йогой в домашних условиях

Управляйте собственным временем:

  • вместо того, чтобы подстраивать свой график для обучения с группой, вы сами устанавливаете время для практических занятий;
  • все ваши затраты – это коврик, спортивный комплект,книга или CD-диск;
  • у вас есть два варианта: купить книгу в местном магазинчике или приобрести ее онлайн.

Сами себе инструктор:

  • начинайте с самых простых занятий – балансирование в позе стоя;
  • будьте сами себе учителем, выберите упражнения наиболее вам подходящие, составьте расписание;
  • включите негромкую успокаивающую мелодию.

Теперь у вас есть все шаги, которых вы должны придерживаться.План готов, вам ничего не мешает. Следуя ему, вы увидите, что это сравнительно легко. Не надо бороться с самим собой, чтобы начать. Просто подумайте: «Сделай это сейчас», и вы будете в порядке. В любом случае, йога – это образ жизни.

Отличное видео с комплексом упражнений для начинающих:

Как начать заниматься йогой дома с нуля

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Йога для чайников (часть первая)

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Читайте так же:  Аштанга йога обучение инструкторов

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике – а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем секрет?

Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения

2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин

3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам

4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца

6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров

7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию

8. Помогает сбросить лишний вес

9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых

10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Противопоказания для занятия йогой:

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).

2. Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.

3. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

4. И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

Читайте так же:  Йога в гамаках перевернутые асаны

2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

«Собака мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

«Кошка — корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.

Асана. Положение тела или поза.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.

Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Видео (кликните для воспроизведения).

Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.

Как начать заниматься йогой дома с нуля
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here