Как правильно делать асаны в йоге

Самое главное по теме: "как правильно делать асаны в йоге" с полным пояснением от профессионалов.

Йога и здоровье человека

Сколько времени нужно держать асану? Вопрос вполне себе не праздный, потому что время удержания позы определяет всё: и ваше занятие и получаемый результат.

Асана — согласно Патанджали, который в главе «способы осуществления йоги», (шлока 46)даёт ей определение. Определение: асана есть неподвижная и удобная поза [тела] . В «Хатха Йога Прадипике» добавляется описание ряда характеристик обретаемых при её регулярной практике. (глава 1 шлока 17) «…практикуя асану человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и лёгкость тела».

Ещё есть упоминаемое в первоисточниках утверждение, что освоенная асана, это та, в которой можно свободно находиться 3 часа. Здесь, конечно же прежде всего говорится про падмасану и медитативные асаны.

Ну, а нам надо разобраться, сколько времени нужно держать асану? Вопрос этот нужно рассматривать сразу по нескольким срезам и направлениям:

-во-первых, смотря какую асану;
-во-вторых, какой тип тренировки выбран;
-в-третьих, уровень и цели занимающегося.

И сейчас мы по этим пунктам и будем с вами двигаться.

Когда мы говорим «асана», мы всё-таки должны подразумевать и говорить о какой-то конкретной асане. Потому что вообще «асана», это тогда непонятно о чём. Асан много, они разные по воздействию и цели применения, и разные по степени сложности. Одно дело подразумевать под асаной падмасану или сиддхасану , созданных для психических упражнений и всегда выполняемых в затяжном статическом режиме и другое дело маюрасана оздоровительная йогатерапевтичная асана, сверх сложная и выполняемая точечно. Или ещё лучше симхасана выполняемая на выдохе для устранения проблем с горлом. Она тоже асана, но при этом к ней вообще не применим критерий оценочности времени фиксации. Она не статичная и не динамичная, её просто нужно сделать если есть вероятность заболеть ангиной.

Другим определяющим время фиксации пунктом будет ваш приоритет и выбранный стиль. Динамика даёт разогрев, возможность быстрее развивать гибкость, большее количество проделываемых за занятие поз и те, кто является приверженцем динамических стилей, тот выполняет включённые в тренировку позы (как стоячие так и на растяжку) с минимально коротким временем фиксации, в некоторых случаях доходящим просто до обозначения гранично возможного положения тела в позе, после которого идёт смена позы на следующую.

Другим полюсом выступают статичные стили. В них идёт отстройка поз и достаточно длительная фиксация, которая, например, относительно стоячих поз, даёт хороший прирост мышечной выносливости и по своему крайне положительно воздействует на систему кровообращения, заставляя открываться сеть мелких сосудов и коллатералей, чтобы обеспечивать приток крови к удерживаемым в статике мышцам.

Ещё есть перпендикулярные ко всем стилям режимы выполнения поз – такие как йогатерапия, йога для беременных, детей и пожилых.

В йогатерапии использование и отбор поз осуществляется перво-наперво спецификой проблемы и плана предстоящей коррекции. Тут время отмеряется исходя полезности воздействий при каждом индивидуальном случае.

Для детей, беременных и пожилых – как особых групп – время фиксации всегда ограниченное. Это диктуется самим режимом занятий, который для данных групп разработан. Сама целесообразность занятия йогой в их случае требует незначительного времени фиксации. Особенно это касается силовых поз. В случае в теми же беременными нам нужно сохранить мягкое занятие, обеспечивающее занимающихся всеми бонусами йоги, а не обычную тренировку для здоровых людей, которая может быть для них просто опасна.

Ну и конечно важно учитывать уровень здоровья, тренированности и цели занимающегося. Одним людям, запас физической прочности может позволить не на что не оглядываясь приступить к самому широкому фронту освоения асан, другим же придётся медленно входить в режим, подтягивая готовность разных систем организма. А третьи вообще могут иметь какие-то постоянные неустранимые ограничения по здоровью, которые всегда будут накладываться на уровень и сложность практики.

Соответственно можно говорить, что для начинающих заниматься с начального уровня, нужно пройти период первоначальной адаптации организма к нагрузке. Для них йога начинается с простых поз и доступного времени фиксации. Очень часто начинающим (и они это знают) не хватает для фиксации поз силы мышц, или сердечной тренированности, в следствии чего они начинают быстро задыхаться и уставать. А часто, просто не хватает навыка понимания как выполнять позу правильно, согласуя при этом всю межмышечную координацию, а так же дыхание и интенсивность выполнения.

Заметим, что помимо тренировок по йоге в том или ином режиме, есть вообще отдельные классы асан, которые стоят особняком, выполняются отдельно и требуют своего отдельного рассмотрения. Это перевёрнутые асаны, оздоровительные и медитативные.

Перевёрнутые позы чаще всего это стойка на голове «ширшасана» , поза свечи «сарвангасана» (кстати, санскритским переводом её будет не свеча, а «поза всех частей тела») и поза плуга «халасана». Как-то несколько особняком к ним стоит ещё випарита карани мудра «поза перевёрнутого действия».

Само их описание, сам способ вхождения в них и предполагаемые их выполнением эффекты – подразумевают заведомую статичность их выполнения. Взять ту же халасану (позу плуга). Выполнение данной позы подразумевает помимо прочего оздоровительный эффект для такого органа как печень. Войдя в эту позу мы как бы надавливаем на печень, прекращая её нормальное кровоснабжение, локально, на время фиксации, с тем, чтобы когда мы асану отпустим и выйдем из неё, обеспечить к ней, по принципу гиперкомпенсации огромный приток свежей крови, чем при систематическом её выполнении можно устранять очень многие печёночные расстройства. И понятно, что для полноценного осуществления этого эффекта в асане нужно находиться некоторое время. Не просто войти и выйти, а побыть в ней желательно хотя бы несколько минут. Тоже самое и со всеми остальными перевёрнутыми.

Медитативные позы, предназначенные для выполнения каких-то психических упражнений, разумеется также исключают подвижность. Если мы говорим о позе лотоса, или сиддхасане – то мы подразумеваем, что мы принимаем их для выполнения концентраций, или визуализаций – и нахождение в них ограничивается только отведённым на упражнение временем или вашей возможностью его выполнять.

Читайте так же:  Йога при грыже пояснично крестцового отдела

Оздоровительные позы, те которые мы используем не для тренировки как таковой, а для целенаправленного точечного воздействия на какие-то органы и функции организма. Этих поз немного, это уже упоминаемая нами симхасана, в которой время фиксации будет определяться временем вашего удержания задержки дыхания. Это халасана – в ней рекомендовано развить время фиксации до 3 минут. Можно немного больше, но осваивать прирост выдержки постепенно. Это гарудасана – в варианте стоя и лёжа. Стоя до минуты на каждую сторону. Лёжа можно дольше. Матсьясана – 30 секунд достаточно. Бхуджангасана – до 1 минуты. Маюрасана – маюрасана очень сложная для многих поза. Тут даже в зависимости от выбранного варианта выполнения хочется сказать – сколько продержите, столько продержите. Стремитесь к максимуму. Это точно не та поза, которую можно передержать. Паванмуктасана – 1 минуту, можно дольше.

Выводы: мы рассматриваем вопрос времени фиксации в зависимости от выбранного режима занятия (статика это, или динамика), от уровня и категории занимающего. Уровень может быть начальный и продолжающий, а категории могут быть от молодой здоровый мужчина/женщина, до пожилой человек, беременная девушка, ребёнок. И рассматриваем в зависимости от принадлежности асаны к тому или иному их подвиду.

Если это стоячие асаны, то в групповых занятиях большую часть из них нужно стараться фиксировать в пределах 1 минуты и не выходить за них. (Это не относится к врикшасане «позе дерева»).

Асаны на растяжку, опять же в рамках групповых занятий, можно фиксировать в пределах 3 минут.

Активные скрутки, требующие постоянного усилия на удержание глубокого разворота типа матсиендрасаны («позы Матсиендры») долго не фиксируются. В пределах полуминуты-минуты. Пассивные скрутки, вроде той же гарудасаны лёжа, или джатхара паривартанасаны («поза для скручивания желудка») – их можно спокойно доводить до 3-5 минут.

Перевёрнутые позы в рамках групповых занятий – держим в пределах трёх минут и то(!) при условии готовности участников вашей группы их выполнять. Это относится прежде всего к стойке на голове.

Хочу напомнить и подчеркнуть, что если такой готовности со стороны занимающихся нет – то время её удержания сокращается до минимума, либо поза вообще не делается, и вы просто разучиваете её, выполняя разные подводящие упражнения. Со стойкой на голове никогда не спешите, потому что далеко не все её себе могут позволить.

Если групповое занятие подразумевает выполнение каких-то медитативных или дыхательных упражнений в статичных сидячих позах – то время в них отмеряется скоростью затекания ног. Нельзя доводить себя (и учеников?) до стадии полного онемения ног. Перед началом, все должны быть предупреждены, что ощущение онемения, сигнал к смене положения ног. Это действительно важно, потому что онемение ног, может и не пройти, закончившись нейропатией – передавливанием мелких кровеносных сосудов и нарушениям нервной проводимости. Само оно не пройдёт. Поэтому каждый раз когда вы засиживаетесь в падмасане, а потом не чувствуя ног, расплетаете их руками — помните, что вы играете с огнём. В какой-то раз ноги могут сами и не отойти.

Последний и самый важный момент во всём сегодняшнем сюжете, на который при всех прочих знаниях и планах нужно обращать внимание – это ваши ощущения. Это касается и ваших личных занятий и в которых вы являетесь участником, или ведущим.

Тело оно живое, оно не понимает что такое «20 секунд», или «минута». И будучи подверженным самым разным внутренним в внешним воздействиям и обстоятельствам, в разные дни одно и то же время фиксации может быть как избыточным, так и недостаточным. И только чувствуя себя, сегодняшние потребности своего тела вы сможете безошибочно дозировать время экспозиции каждой асаны и время самой тренировки.

Автор статьи — Артур Паталах
Редактирование и публикация материала — Сергей Чернов

Выстраиваем свою последовательность асан!

Последовательности практик — очень важный элемент личной садханы (опыта в йоге), который многие мастера просто-напросто держат под секретом. Некоторые преподаватели даже пытаются защитить патенты и авторские права на свои последовательности (так, например, попытался сделать печально известный Бикрам Чоудхури — правда, безуспешно). Согласитесь, что дыма без огня не бывает? Что же кроется в последовательностях практик?

Практики йоги: асаны, пранаямы, мантры и другие — воздействуют на человека на разных уровнях: на мышцы и связки, на внутренние органы (в т.ч. пищеварительную и репродуктивную систему), на эндокринную систему (гормональные железы), на течение жизненной энергии (праны) в организме, и на ум, психику человека. Все инструменты йоги хороши, нет плохих, нет слабых, неэффективных. И все их, по-хорошему, надо тщательно изучать. Но на нашей ответственности ещё и использовать эти инструменты воздействия в правильной последовательности. Так, как нужно именно каждому отдельному человеку.

Умение составить последовательность практик для конкретных нужд составляет саму суть компетентности любого йога и особенно мастера, преподавателя йоги. В двух словах это искусство не передать, да и не в двух тоже. Но есть общие закономерности. Проверьте, может быть что-то из этого сработает для вас! Всё это очень индивидуально, и должно адаптироваться под конкретного человека и его (её) состояние на сегодня, на сейчас!

Чтобы составить последовательность практик для бодрости — например, для хорошего начала утра рабочего дня — поставьте практики примерно так (Комплекс 1):

  • Капалабхати,
  • Агнисара,
  • Бхастрика (каждую по 3-4 подхода, по столько раз сколько делается на пределе полного комфорта).

2) Сурья-намаскар в среднем скоростном режиме: 6-12 кругов под свободное дыхание.

3) Асаны с чередованием по физиологии: наклон-прогиб, вытяжение-расслабление, влево-вправо, и т.п.

Полежите в Шавасане 10 минут, наблюдая своё естественное дыхание.

4) Завершите ещё одной пранической техникой — например, дыхание Уджайи + Мула-бандха (или Ашвини мудра, для начинающих). Это даст прирост силы, энергии для активного дня.

Если вы хотите спланировать вечернюю, или же просто медитативную практику, акценты надо выставить совсем по-другому — например, так (Комплекс 2):

1) 3-6 кругов Сурья-намаскар в медленном ритме, лучше всего с закрытыми глазами

2) 3-5 минут Шавасана, для выравнивания течения пран. Мысленное попеременное дыхание (Анулом-вилом).

Читайте так же:  Йога после 40 для начинающих

3) Комплекс успокаивающих асан, которые помогают направить энергию в Центральный Канал (Сушумну), для достижения медитативного состояния:

  • Пададхирасана (поза выравнивания дыхания с ладонями под мышками)
  • Пасчимоттанасана (поза, которая направляет энергию в Сушумну)
  • Дханурасана (противоположная по воздействию на позвоночник асана, тоже способствует протеканию энергии по Сушумне)
  • Гомукхасана (поза, включающая Анахата-чакру. Концентрация внимания на центре груди)
  • Йога-мудрасана (поза, пробуждающая Кундалини в той или иной степени в зав. от уровня практикующего)
  • Сарвангасана (пробуждает Анахата-чакру и Вишуддхи-чакру, концентрация на ямочке между ключиц)
  • Халасана (Поза плуга помогает направить энергию от нижних чакр, в т.ч. «сексуальной чакры» Свадхистаны — к верхним, особенно горловому центру Вишуддхи; визуализация потока снизу вверх по позвоночнику)
  • Матсьясана (интенсивная концентрация энергии в Вишуддхи — горловом центре; концентрация внимания на ямочке между ключиц)
  • Наман-пранамасана или, лучше, Сиршасана (стойка на голове) — пробуждают Сахасрара-чакру.

3) Пранаямы: Капалабхати или Бхастрика, затем Анулом-вилом, затем Мурчха, затем Нади Шодхана с Шамбхави-мудрой. В конце комплекса вы будете в глубоком медитативном состоянии. Если нет сильной сонливости (типичная реакция очищения организма) можно ещё усилить его — например, медитацией по выбору: Агочари-мудра, Бхучари-мудра, Бхрамари-пранаяма, Ом-чантинг, Анулом-вилом с Прана Шуддхи, мантра-йога (джапа) или Аджапа-Джапа, и т.п.

4) После такого комплекса вы не будете перевозбуждены, и если надо — можно идти спать. Избегайте есть и пить после такой йоги, по возможности.

Классическая Йога мало походит для лечения болезней. И для применения не здоровыми людьми её приходится сильно видоизменять — почти до неузнаваемости, чтобы добиться именно лечебных эффектов. Но некоторые асаны и пранаямы уместны, и даже полезны при лечении некоторых заболеваний. Для осознанного, безопасного по здоровью выбора нужным вам практик, обратитесь к йогатерапевту или (хуже) воспользуйтесь авторитетным справочником-указателем по практикам йоги, например:

  • Книга Свами Шивананды «Новый взгляд на традиционную йогатерапию» (пер. и комм. А. Сидерского) Там есть указатель лечебных эффектов практик йоги для разных болезней;
  • Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха (под ред. Свами Сатьянанда Сарасвати) — «оранжевая книга» — один из лучших справочников по классической хатха-йоге. Там приведены подробные показанияпротивопоказания по каждой асане, пранаяме и т.п.;
  • «Древние тантрические практики Йоги и Крии» (курс йоги и крии в трёх томах, с указателем практик).

Мастера йоги могут также составлять комплекс йоги спонтанно, в ходе занятия. Этому можно научиться, если дать себе несколько начальных асан — а потом делать известные, освоенные техники — в такой последовательности, «как тело просит». Надо лишь избегать сложных асан и вообще перенапряжения — и, конечно, технических ошибок. Комплекс по йоге всегда завершается 10-20-минутной Шавасаной.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога по правилам

Йога существует не одну тысячу лет, однако популярной стала лишь сравнительно недавно. Преимуществом этого вида занятий перед другими является простота подготовки. Для того, чтобы приступить к практике, достаточно прийти в фитнес-клуб, надеть удобную одежду и занять коврик.

Содержание:

Что такое йога?

В отличие от бытующего мнения, йога приводит в норму не только физическую форму. Ее главная цель — улучшить физическое, умственное и духовное состояние, привести их к гармонии. Практика построена на таком принципе: не умея управлять своим телом, человек не может управлять своими эмоциями и своей жизнью. Занятия в долгосрочной перспективе приводят практикующего к внутренней тишине и умиротворению.

Где и когда появилась йога?

Первые понятия о ней сформировались в Индии более 5000 лет назад. Выводы об этом сделали археологи, обнаружив при раскопках статуэтки, изображавшие мужчин и женщин в определенных асанах. Однако первые письменные подтверждения развития йоги датируются более поздними временами. Около 2000 лет назад индийский философ Патанджали сделал письменное собрание принципов учения – Сутры. По мнению историков, до этого времени йогические знания передавались из поколения в поколение в устной форме. «Йога-сутры» Патанджали и сейчас являются базовым текстом индийской школы йоги, а самого философа называют ее основателем.

C чего начать практику?

Начинать заниматься обязательно нужно в классе, с тренером. Потому первым делом нужно подобрать подходящий зал. Не рекомендуется начинать знакомство с йогой самостоятельно, без опытного гуру. При выполнении асан ненатренированный человек не всегда может корректно выстроить позу, что в итоге не приводить к нужному эффекту. Переучиться позже сложнее, чем практиковать правильно с самого начала. Тренер на групповом занятии в каждой асане отмечает ключевые моменты, на которые следует обращать внимание при выстраивании, а также проговаривает основные ошибки, которые допускают новички.

Сколько асан делать за одно занятие?

Полноценное занятие по йоге может включать несколько блоков:

  • суставно-сухожильную гимнастику;
  • хатха-йогу — выполнение асан;
  • пранайямы — дыхательные упражнения;
  • медитацию, расслабление.

Оптимальная длительность практики — 1-1,5 часа. Для хатха-йоги следует отвести минимум 30-40 минут. Практика показывает, что за 1 занятие следует выполнять минимум 7 асан.

Но важно помнить: если во время занятия есть поспешность, боль или страдания — это не йога. Потому в практике акцентироваться нужно не на количестве асан, а на их правильном построении и собственных ощущениях. Даже одна осознанно проработанная асана считается йогой, тогда как 10 упражнений, выполненных в спешке, — отнюдь.

Сколько раз в неделю заниматься йогой?

Чтобы увидеть конкретный результат от занятий, на начальном следует заниматься минимум 1 раз в неделю. Спустя 6-8 недель регулярной практики можно увеличить число тренировок до 2 раз в неделю. Второе занятие уже можно проводить самостоятельно дома. В дальнейшем оптимально заниматься трижды в неделю. Многие йоги практикуют ежедневно.

Как выбрать хороший коврик для йоги?

В выборе коврика руководствуйтесь таким правилом: определите подходящий для вас ценовой диапазон, и в его пределах выберите изделие подороже. Не стоит замахиваться на самые дорогостоящие коврики – на начальном этапе ограничьтесь средней ценой. С опытом придет осознание, какие характеристики вам захочется улучшить. Кроме цены, нужно обращать внимание на длину и толщину изделия. Новичкам рекомендуется брать коврики не тоньше 5 мм — мягкость сделает выполнение асан более комфортным. Длину выбирайте в соответствии со своим ростом. Есть изделия длиной 170 см и меньше, что не подходит большинству людей, потому обязательно учитывайте этот параметр.

Читайте так же:  Упражнения для похудения с йогом

Чем полезна йога для фигуры?

Регулярные занятия научат владеть собственным телом, развить все группы мышц, повысить чувствительность. Йога помогает постепенно похудеть и обрести подтянутость. Однако этот результат не будет быстрым.

Также дыхательные практики и хатха-йога помогают избавиться от застойных явлений в теле, нормализуют кровообращение. Это возвращает коже здоровый цвет и свежесть.

Что дают развивающие занятия йогой?

Уже спустя несколько занятий практикующие замечают положительное влияние практики на эмоциональный фон. Покинув зал даже после интенсивного занятия, вы будете испытывать легкость и приподнятое настроение.

Самые сложные позы йоги

Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны». Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.

От простого к сложному

Сейчас мы рассмотрим 10 асан для продвинутых и покажем, какие позы можно использовать для подготовки к ним.

Важно: перечисленные ниже подводящие асаны не являются достаточной подготовкой к сложным позам. Перед выполнением последних необходимо выполнить разогревающий комплекс, состоящий из подготавливающих простых асан. Чтобы избежать травм, практикуйте усложнённые позы под присмотром опытного инструктора.

Сложные позы йоги для одного

На представленных ниже фото изображены сложные асаны для одного, а также более простые позы для подготовки к ним.

Хануманасана, известная также как продольный шпагат – это весьма трудная поза. Особенно для тех, кто не имел гимнастического прошлого. Однако выполнить её будет намного легче после того, как вы освите Анджанеясану (Позу Молодой Луны). Работа таза и сзадистоящей ноги в этих позах похожа. Именно поэтому Анджанеясану нужно тренировать всем, кто мечтает сесть на шпагат.

Анджанеясана является отличной подготовкой к Хануманасане

Эта красивая поза известна всем последователям Аштанга Виньяса йоги, ведь именно она встречается уже в 1 серии.

Перед тем, как осваивать Куккутасану, добейтесь идеального исполнения Падмасаны и Лоласаны.

Перед тем, как выполнять Куккутасану, необходимо освоить Падмасану (Позу Лотоса) и Лоласану (Позу Колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Позе Лотоса. Когда эти асаны перестанут вызывать сложности, можно осваивать Куккутасану.

Вришчикасана – это баланс силы, гибкости и равновесия. Для выполнения этой позы важны сильные руки, крепкая и гибкая спина, а также прекрасное чувство баланса.

Какие позы помогут приблизить вас к выполнению Позы Скорпиона?

Во-первых, это Пинча Маюрасана (Поза Павлина). Выполнение стойки на руках укрепит мышцы рук и спины. Эту позу нельзя отнести к асанам для начинающих. Поэтому если её выполнение пока не даётся, необходимо выполнять Позу Планки и Чатурангу Дандасану.

Во-вторых, это различные вариации глубоких прогибов – Дханурасана (Поза Лука), Урдхва Дханурасана (Поза Моста), Капотасана (Поза Голубя). Эти асаны позволяют сделать спину гибкой и сильной.

Осваивая Вришчикасану, идите от простого к сложному. Пинча Майюрасана поможет вам найти баланс и укрепить мышцы рук. Дханурасана, Урдхва Дханурасана и Капотасана укрепят спину сделают её гибкой.
Видео (кликните для воспроизведения).

Ещё одна поза, где важны сила и гибкость – это Вишвамитрасана.

Вишвамитрасана – это баланс силы и гибкости.

Для выполнения этой асаны вам необходимо уметь выполнять Поперечный Шпагат и Боковую Планку. Для выхода в асану обычно используют Уттхита Паршвоттанасану (Позу Интенсивного Бокового Вытяжения), которая служит прекрасной подготовкой к Вишвамитрасане.

Подготовкой к Вишвамитрасане являются такие позы как Самаконасана (Поза Прямого Угла) и Уттхита Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения).

Эта балансовая поза выполняется после того, как занимающийся уже освоил такие асаны как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана (Поза Давления На Плечи) и Эка Хаста Бхуджасана (Поза Хобота).

Прежде чем выполнять Аштавакрасану убедитесь, что вы достаточно хорошо освоили такие позы как Чатуранга Дандасана, Бхуджапидасана и Эка Хаста Бхуджасана.

Эта балансовая асана отлично тренирует равновесие, а также укрепляет и растягивает мышцы ног.

Уттхита Падангуштхасана – это балансовая асана, которая имеет несколько вариаций. Супта Падангуштхасана подготовит тело к Уттхита Падангуштхасане.

В Уттхита Падангуштхасана I таз открыт и нога, которая находится вверху, направлена в сторону.

В Уттхита Падангуштхасана II верхняя нога направлена чётко вперёд, а таз расположен нейтрально, как в Тадасане и Уткатасане.

В Уттхита Падангуштхасана III таз «закрыт», а корпус находится в скручивании.

В 1-ой серии Аштанга Виньяса Йоге выполняется вариант Уттхита Падангуштхасаны 1, когда верхняя нога удерживается на весу без помощи рук.

Для того, чтобы освоить Уттхита Падангуштхасану, необходимо во-первых выполнять Врикшасану (Позу Дерева). Эта простая балансовая поза научит вас удерживать равновесие.

Также для освоения Уттхита Падангуштхасаны вам необходимо выполнять Супта Падангуштхасану I, II и III (Поза с Захватом Стопы Лёжа 1,2 и 3). Вариации этой асаны выполняются лёжа на спине, однако положение тела в них идентично с Уттхита Падангуштхасаной.

Вариации Эка Пада Каундиниасаны по новому откроют для вас балансы и подарят ни с чем не сравнимое ощущение полёта.

Эка Пада Каундиниасана 1 (слева) и Эка Пада Каундиниасана 2 (справа).

Для выполнения этой позы нужны сильные руки и хорошая растяжка. Эка Пада Каундиниасана 2 укрепляет мышцы спины, рук и бедер. Эка Пада Каундиниасана 1 обладает аналогичным действием, а также массирует органы брюшной полости.

Для освоения Эка Пада Каундиниасаны I необходимо в совершенстве освоить такие позы как Планка, Чатуранга Дандасана и Супта Падангуштхасана III. Для освоения Эка Пада Каундиниасаны II нужно научиться выполнять Позу Планки, Чатуранга Дандасану и Супта Падангуштхасану I.

Осваивая вариации Эка Пада Каундиниасаны не торопитесь «ловить баланс». Сначала отстройте правильное положение тела (при этом можно касаться головой пола) и лишь потом начните искать баланс.

Курмасана сочетает в себе несколько элементов: раскрытие таза, вытяжение спины и раскрытие грудной клетки. Супта Кумасана представляет собой более сложный вариант, где нужно скрестить ноги за головой и захватиться руками в закон за спиной.

Читайте так же:  4 чакра кундалини йога правильная озвучка

Курмасана (слева) и Супта Курмасана (справа).

Для освоения Курмасаны необходимо научиться выполнять следующие асаны Упавишта Конасану (Позу Вытянутого Угла), так как мышцы ног растягиваются в этих асанах аналогичным образом. Перед выполнением Супта Курмасаны проверьте, что вы можете выполнять Эка Пада Ширшасану (Одна Нога за Головой), ведь в этих позах тазобедренные суставы работают одинаково.

Для выполнения Курмасаны должна быть освоена Упавишта Конасана, а для выполнения Супта Курмасаны – Эка Пада Ширшасана.

Поза Моста (Чакрасана) может быть более сложной, если в процессе её выполнения увести одну ногу наверх. Такая модификация позы называется Эка Пада Урдхва Дханурасана.

Поза Лука, направленного вверх, с одной поднятой ногой.

Перед выполнением этой позы убедитесь, что вы уверенно выполняете Чакрасану. Только после этого пробуйте выпрямлять сначала согнутую, а затем и прямую ногу.

Перед освоением Эка Пада Урдхва Дханурасаны убедитес, что вы уверенно выполняете Позу Моста.

Поза Кобры требует отличного раскрытия грудного отдела, особенно её полный вариант – Пурна Бхуджангасана.

Поэтому перед тем, как пробовать выполнять Полную Позу Кобры, убедитесь, что вам легко даётся её базовый вариант.

Только когда вы сможете без труда выполнять Позу Кобры, переходите к освоению Пурга Бхуджангасаны.

Терпение и труд всё перетрут

Мы очень надеемся, что после этой статьи вам стало более понятно, как выполнять некоторые сложные асан. Если эта тема вам интересна, напишите об этом в комментариях. Расскажите о каких позах йоги вам хочется почитать. И мы постараемся осветить их в будущих статьях.

И в завершении мы предлагаем к вашему просмотру вдохновляющее йога видео с, пожалуй, самыми сложными позами йоги.

Йога и Рецепты

Как правильно выполнять асаны йоги?

«Занимаясь классической йогой, вы просто выполняете комплекс асан йоги в состоянии успокоенного сознания – в состоянии ментальной тишины. Вы выполняете асану (позу), затем концентрируете все свое внимание на какой-то части тела, например глазах и держите данную позу комфортное для себя время. Физические усилия уменьшаются до минимума, а внимание находится только на выбранном участке тела, при этом любые мысли, которые возникают в голове, вы плавно отгоняете, возвращаясь обратно к объекту концентрации. Когда ум находится в неподвижности вы подключаетесь к колоссальной энергии, которая питает вас. Все мышцы автоматически расслабляются, т.к. ум больше не сдерживает их, все ваше тело обновляется и отдыхает, в это время начинается процесс исцеления.

Данное состояние называется медитативным, а сама практика — медитацией. Если концентрация достаточно длинная, то ваше сознание начинает как бы «плыть» — вы входите в состояние между сном и бодрствованием. В этот момент происходит более сильная медитация, начинают искореняться глубокие болезни, комплексы и страхи. При этом главное не количество выполненных асан (физических поз), а уровень концентрации в процессе выполнения асан йоги— поддержание медитативного состояния. Именно ментальная тишина определяет успех практики йоги.

Безусловно терапевтический эффект от практики асан присутствует, однако вы никогда не задумывались, почему в мире так много спортсменов, гимнастов, танцоров, хореографов, которые имеют отличную гибкость, регулярно гнутся и растягиваются на тренировках, все равно не довольны своей жизнью и здоровьем? Да потому что они тренируют и растягивают свои физические тела, а психика остается больной и нетронутой. Если вы думаете, что, делая пару десятков асан в день, в обычном состоянии сознания, вы освободитесь от болезней и достигните просветления, то вы глубоко заблуждаетесь. Любые жизненные проблемы, в том числе болезни, нужно устранять, обращаясь, в первую очередь, внутрь себя. Поэтому занятия йогой в обычном состоянии сознания, будут иметь такой же эффект, как если при простуде вы примите таблетку от боли в животе, ожидая, что простуда пройдет.

Энциклопедия асан

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Энциклопедия асан

Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от.

Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола.

Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из.

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро.

Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую.

Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги.

Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава.

Читайте так же:  Йога с джерри холливелл 2 часть

Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра.

Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и.

Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
Техника
1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене.

Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться.

Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните ноги в коленях и приблизьте.

Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника
1. Сядьте в Падмасану.
2. На выдохе.

Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
Техника
1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —.

Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались.

Техника
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая.

Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
Техника
1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите.

Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
Техника
1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два.

Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
Техника
1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую.

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю.

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините.

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.

3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
5. С.

Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
Техника
1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
2.

Видео (кликните для воспроизведения).

В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
Задержитесь в позе.

Как правильно делать асаны в йоге
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here