Какая йога подходит для беременных

Самое главное по теме: "какая йога подходит для беременных" с полным пояснением от профессионалов.

Польза йоги для беременных, противопоказания для занятий

Физические упражнения во время беременности имеют совершенно иные цели, чем до зачатия. Женщине не нужно корректировать вес или улучшить мышечный тонус. Любая активность направлена на нормализацию обменных процессов, кровообращения, снятия напряжения опорно-двигательной системы.

Также регулярные нагрузки позволят будущей маме найти баланс между физическим и эмоциональным состоянием, помогут подготовиться к процессу родов. Занятия существенно облегчают появление ребенка на свет, предупреждают возможные разрывы и другие осложнения.

Почему йога

Сегодня можно выбрать любые занятия – в бассейне, дыхательную гимнастику, упражнения с фитболом. Но, именно йога для беременных заслуживает особого внимания. Комплекс упражнений развивает особую пластичность, учит контролировать каждую мышцу своего тела. Эластичность волокон невероятно важна как в процессе вынашивания, так и во время родов. Можно снизить проявление таких состояний как отечность, частое мочеиспускание, изжогу. Это отличная профилактика лишнего веса.

Польза йоги при беременности:

  • помогает избавиться от боли и спазмов, что значительно облегчает процесс родов;
  • способствует развитию эластичности тканей, позволяя снизить давление во время вынашивания на внутренние органы, а при рождении малыша избежать разрыва промежностей;
  • особая техника дыхания помогает улучшить насыщение кислородом, как материнского организма, так и плода, профилактика опасного состояния — гипоксии;
  • техники очищения способствуют снижению рисков появления токсикоза, а во втором и третьем триместре — гестоза, нормализуется работа внутренних органов, благодаря регулярному выведению шлаков и токсинов;
  • психологическое состояние будущей мамы зачастую решает все – стрессы и волнения могут провоцировать повышение давления, тонус матки, нарушения кровотока, практикуя асаны можно добиться внутренней гармонии, эмоциональной стабильности, вырабатывается иммунитет, позволяющий оставаться спокойной в любых ситуациях.

Основные рекомендации к занятиям:

  • если до беременности йога не практиковалась, начинать нужно с базовых начальных упражнений;
  • при освоении техник исключены любые дискомфортные ощущения, боль, головокружение, изменение артериального давления, становятся поводом отменить занятия;
  • важным аспектом является умение прислушиваться к себе и своему самочувствию, упражнения должны приносить радость и расслабление;
  • после зачатия запрещаются любые асаны, связанные с напряжением брюшной стенки, также нельзя выполнять позы, лежа на животе;
  • для опоры в некоторых упражнениях можно использовать стену или стул;
  • развитие патологий, а также угроза выкидыша требуют постельного режима, до нормализации состояния будущей мамы любые нагрузки запрещены.

Очень важно найти опытного инструктора, техника при беременности отличается от остальных направлений. Тренером должна быть только женщина, уже родившая ребенка и прошедшая этот путь.

Йога в первом триместре

После зачатия, самое время заняться освоением новых техник. Йога для беременных 1 триместра не имеет особых отличий, от упражнений до зарождения новой жизни. Стоит только отказаться от асан, предполагающих сильное напряжение брюшных мышц. Все движения выполняются плавно, размеренно, необходимо избегать резких поворотов и прыжков.

Комплекс для первых трех месяцев включает следующие упражнения:

  • поставить стул перед собой, сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой (находятся под сидением стула), согнуть одну ногу, расположить так, чтобы пятка находилась возле ягодиц, потянуться корпусом вверх, затем с выдохом положить голову на сиденье стула, руки при этом держаться за спинку стула, зафиксироваться в таком положении на минуту, на вдохе поменять расположение ног;
  • сесть на одеяло, сложенное в несколько раз, перед собой поставить фитбол или твердый невысокий пуф, ноги развести широко в стороны, нужно ощутить давление пятками в поверхность пола, отталкиваясь кончиками пальцев рук за спиной тянуть корпус вверх на вдохе, на выдохе опустить на пуф голову, руки перед собой, ладонями обхватить локти, при вдохе принять начальное положение;
  • исходное положение как в предыдущей асане, ноги развести в сторону, ощутить давление пяток на пол, носки тянуть на себя, пальцами рук оттолкнуться от поверхности за спиной и на вдохе потянуться вверх, затем развернуться направо и с выдохом потянуться к стопе, лоб упирается в колено (можно положить сложенное полотенце), зафиксироваться на минуту, после сделать вдох, выполнить еще раз, поменяв ногу.

Йога во втором триместре

Во 2 триместре наступает золотое время отдыха для будущей мамы. В основной комплекс стоит включить упражнения улучшающие кровоток, для предупреждения варикозного расширения вен и появления отеков. Благодаря регулярному выполнению, улучшается эластичность покровов, что помогает избежать растяжек. Правильная техника дыхания обеспечит достаточное поступление кислорода, и питательных веществ, особенно важных для развития плода.

Асаны для второго триместра:

  • поставить перед собой стул, выполнить выпад назад левой ногой, стопа левой ноги направлена перпендикулярно, а правой слегка смотрит влево, повернуть корпус влево, руки развести в стороны, выдохнув наклониться вправо, коснувшись ладонью правой руки сидения стула, левая зафиксирована на поясе, задержаться в такой позе минуту, стараясь не прогибаться в пояснице и коленных чашечках, на вдохе повернуться корпусом к стулу и соединить руки на сидении, повторить упражнение в другую сторону;
  • для этой асаны потребуется в качестве опоры кирпич, поставить ноги на максимальной ширине, правая стопа направлено вправо, нога согнута под прямым углом, правая рука упирается в кирпич за спиной возле правой ноги, левая рука тянется влево, в таком положении зафиксироваться на полминуты, сохраняя ровное спокойное дыхание, на вдохе принять исходное положение и повторить в другом направлении;
  • встать на колени, таз опустить на пол, пятки касаются ягодиц, подошвы стоп развернуты вверх, ладонями обхватить колени, грудная клетка тянется вверх, взгляд направлен перед собой, дыхание ровное, спокойное, задержаться в таком положении на минуту, затем упереться руками в пол, поднять таз, встать на колени и после выпрямиться.

Если врач диагностировал слабость шейки матки, занятия йогой противопоказаны.

Йога в третьем триместре

В 3 триместре рекомендуется избегать поз, связанных с глубокими наклонами вперед и поворотами в сторону. Также не стоит практиковать асаны лежа на спине, стоя на ногах, это приводит к увеличению нагрузки на опорно-двигательную систему. Комплекс должен быть подобран таким образом, чтобы будущая мама чувствовала приятное расслабление в процессе выполнения, а движения приносили спокойствие и эмоциональный комфорт. Основная цель – подготовить тело к родам, обучение правильному дыханию, позволяющему снять болезненные ощущения.

Читайте так же:  Йога для ленивых для спины

Упражнения для 3 триместра:

Беременность особый период в жизни женщины, который она может в полной мере посвятить себе и своему малышу. Йога наиболее сбалансированный комплекс упражнений, влияющий не только на физическое, но и эмоциональное состояние будущей мамы.

Уроки йоги при беременности во втором триместре (видео)

Период вынашивания малыша является сложным и ответственным в жизни каждой женщины. На нее возложена двойная ответственность, и поэтому очень важно поддерживать хорошую форму, для того чтобы легче перенести предстоящие роды. Но беременность не позволяет в полную силу заниматься спортом, поэтому нужно подыскать такие упражнения, которые подарят максимум энергии и сил, улучшат настроение. Отличным решением станет йога для беременных. 2 триместр отличается своим течением от первого, поэтому важно знать, как следует заниматься именно в этот период.

В чем польза?

Йогу для беременных в первом триместре мы уже рассматривали. Второй триместр не требует выполнения активных подходов, и поэтому после занятия не появляется чувства сильной усталости. К тому же специально разработанный комплекс позволяет мягко укрепить все мускулы в организме. От каждой тренировки будущая мама получит максимум пользы.
  • Женщина научится контролировать дыхание, что поможет снизить дискомфорт во время схваток.
  • Отлично растягиваются мышцы в области таза, что уменьшит родовую боль и весь процесс пройдет гораздо проще.
  • Тренировки помогают улучшить кровообращение, и плод получает больше питания, к нему лучше поступает кислород.
  • Во втором триметре могут возникать боли в спине, постоянные занятия укрепляют ее, и нагрузка переносится легче.
  • Йога успокаивает нервную систему, поэтому повышается устойчивость к стрессам.
  • Появляется положительный настрой и масса энергии.

Заниматься можно даже в домашних условиях, для этого достаточно просмотреть видео-уроки и повторять за инструктором. Но прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом, так как при наличии патологий в развитии плода или при угрозе выкидыша заниматься не рекомендуется.

Основные правила занятия йогой для женщин в положении

В самом начале, как правило, беременные с легкостью выполняют почти все упражнения из курса йоги для них. Инструкторы советуют исключать подходы, которые заставляют напрягаться мышцы брюшной области. В остальном на видео можно увидеть даже перевернутые асаны. Во второй половине срока необходимо с осторожностью подходить к выполнению. Соблюдая следующие рекомендации:
  • Во время подхода нужно контролировать дыхание и самочувствие. В процессе не должно быть боли, напряжения или дискомфорта. Все выполняется плавно и мягко, а главное должно приносить удовольствие.
  • Длительность асан лучше снижать, даже если до беременности женщина регулярно занималась йогой.
  • Уделять время тренировкам следует через день. В этом вопросе главное регулярность. Даже 15 минут, помогут существенно улучшить состояние и почувствовать себя бодрой и заряженной.
  • Йога отлично совмещается с другими видами упражнений, предназначенных специально для беременных. Пешие прогулки или аэробика в воде только усилят эффект и помогут решить вопрос с лишним весом.
  • Если противопоказаний нет, то выполнять асаны допускается вплоть до последнего месяца.

Вот и все советы, которые следует учитывать при занятии йогой в период вынашивания ребенка. В идеале начинать заниматься в зале под присмотром тренера, но если такой возможности нет, то специальные уроки помогут все правильно делать, не выходя из дома.

Йога во время второго триместра

Самым оптимальным периодом, когда заниматься йогой комфортно и полезно является второй триместр. Именно в это время гормональный фон становится более стабильным, проходит постоянная тошнота и снижается риск выкидыша. У беременной появляется больше энергии и времени на занятия.

Йога поможет снять тревожность и улучшить сон, подготовить организм к родам. Но нельзя практиковать асаны на животе и спине, чтобы не допустить сбоев в кровотоке или гипоксии плода. Идеальными будут следующие позы:

  • Вирасана (спасает от появления варикоза).
  • Конасана (способствует укреплению и подготовке мышц в малом тазу).
  • Поза кошки (расслабляет поясницу, снимает напряжение, улучшает кровообращение в спине и тазу).
  • Адхо Мукха Шванасана (растягивает все тело, снимая напряжение в мышцах; также улучшает кровоток в тазу и снимает нагрузку с крестца и тазовых костей)
  • Вирабхадрасана 1 и 2 (укрепляет мышцы таза, ягодицы и мышцы бедра; укрепляет и вытягивает позвоночник).

Это далеко не все позы, которые подходят для второго триместра. Подробнее можно ознакомиться на видео или сходить на урок йоги Айенгар для беременных. Именно этот класс самый оптимальный для женщин в положении.

Главное, чтобы занятия доставляли удовольствие и приносили пользу, поэтому не стоит спешить или стараться выполнить программу максимум. Пусть это будет 10 минут приятной релаксации, которые подарят ощущение бодрости и сил.

Когда йога противопоказана?

Не всем одинаково полезно заниматься йогой, даже той, которая разрабатывалась специально для женщин в положении. К группе риска относят беременных, у которых было диагностировано:

  • Тяжелая форма токсикоза.
  • Патология сердца.
  • Нарушения функции сердечно-сосудистой системы.
  • Хронические заболевания в стадии обострения.
  • Воспалительные процессы.
  • Инфекционные заболевания.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Гипертонус матки.
  • Маточные кровотечения.

Йога для беременных является оптимальным способом подготовить себя к предстоящим родам. К тому же занятия ею позитивно влияют на развитие малыша и помогают справиться с тревогой и стрессом. К тому же, она отлично поднимает настроение, улучшает самочувствие и укрепляет мышцы.

Читайте так же:  Серж и шанти йога для спины

Можно ли заниматься йогой при беременности

Беременность — это естественный природный процесс, во время которого женщина обретает особенную мудрость, радостно предвкушает встречу со своим малышом, испытывает огромную безусловную любовь к тому, кого еще никогда не видела.

Для установления этой удивительной взаимосвязи очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, находиться в состоянии гармонии и полного покоя.

Здоровье будущего малыша зависит не только от физического состояния его матери. Очень важна психологическая составляющая — то, насколько женщина готова к появлению крохи, насколько осознанно она вступает в этот совершенно новый для нее период.

Не только ребенок делает огромный скачок в развитии за девять месяцев. Развитие матери важно ничуть не меньше.

Йога для беременных помогает укрепить душевные силы женщины, синхронизировать ее внутренние ритмы с ритмами малыша.

Йога для беременных абсолютно безопасна, если подходить к упражнениям серьезно и не заниматься самодеятельностью. Комплекс простых упражнений укрепляет и мягко растягивает мышцы, готовит суставы и позвоночник к возрастающей нагрузке, насыщает органы матери и малыша кислородом.

Занятия не требуют подготовки и практически не имеют противопоказаний. Доказано, что регулярные занятия йогой помогают избежать отеков, расширения вен, изжоги и других неприятностей, преследующих женщину во второй половине беременности.

Повышается способность организма противостоять заболеваниям, снижается уровень тревоги, расслабляется матка, нормализуется гормональный фон.

Немаловажно, что в группах для занятий йогой будущая мама может общаться с единомышленницами, обсуждать изменения, которые происходят в ее теле и, возможно, обзаведется настоящими подругами.

Занятия йогой, в отличие от танцев, гимнастики и прочих нагрузок, накапливают, а не расходуют энергию. Кроме того, после выполнения основных асан мамы общаются с малышами — это неотъемлемая часть занятий. Во время таких упражнений крохе комфортно и спокойно, а это снижает вероятность преждевременных родов.

Йога для беременных: польза и вред

Оглавление

Йога для беременных

Йога — это непросто вид физической активности, а целая философия. Она воздействует и на тело, и на душу, помогает:

  • повысить тонус организма;
  • снять напряжение и расслабиться;
  • улучшить работу сердца и сосудов;
  • успокоить нервы и зарядиться энергией;
  • достичь духовной гармонии за счёт особых практик.

Многие женщины, находясь в прекрасном положении, хотят поддерживать форму. Поэтому сегодня актуален вопрос — можно ли заниматься йогой беременным.

На этот счёт есть разные мнения. Одни считают, что любые нагрузки противопоказаны в принципе, другие говорят, что активность полезна для мамы и ребёнка. Разобраться с этим попробуем в статье.

Чем полезна йога для беременных

Заниматься йогой в ожидании малыша можно, но не всем. Определять допустимый уровень нагрузки должен профессиональный врач. Он наблюдает за состоянием женщины и ходом беременности, поэтому точно скажет, что можно, а что нельзя.

Для начала рассмотрим, какова же польза йоги для беременных:

  • в этот период бушуют гормоны поэтому настроение меняется несколько раз в день. Йога помогает расслабиться и успокоиться;
  • упражнения помогают организму насытиться кислородом, что способствует нормальной циркуляции крови между матерью и ребёнком;
  • укрепляют позвоночник, благодаря чему на последних сроках проще передвигаться.

Йога включает разные комплексы упражнений, среди которых есть вариант для беременных. Он помогает:

  • укрепить спину, таз и живот;
  • растянуть мышцы и связки, благодаря чему роды протекают значительно легче;
  • выработать технику дыхания, которая позволяет уменьшить болевые ощущения при схватках;
  • улучшить работу эндокринной системы и стабилизировать уровень гормонов.

На занятиях нужно соблюдать технику безопасности. Лучше всего тренироваться в группах с инструктором, особенно если вы не практиковали йогу до беременности. Он подберёт оптимальную нагрузку и подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Разрешёнными считаются позы на гибкость и растяжку:

  • голубь
  • воин
  • баддха конасана
  • ардха чандрасана
  • корова

Они помогают женщине чувствовать себя комфортно в течение всей беременности, укрепляют мышцы и делают связки эластичными.

На тренировках ни в коем случае не прыгайте, не меняйте положение тела резко, не перегружайте себя. Если чувствуете боль, токсикоз или скачок давления, немедленно прекращайте занятие.

Йога для беременных: вред

Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом. Йога может навредить при наличии следующих противопоказаний:

  • кровотечения и угроза выкидыша;
  • заболевания дыхательных путей, щитовидной железы, сердца и сосудов;
  • выраженное варикозное расширение вен на ногах;
  • многоводие;
  • многоплодная беременность;
  • повышенное давление;
  • предлежание плаценты;
  • аномальное расположении шейки матки.

Помните, что теперь вы ответственны не только за свою жизнь. Даже если самочувствие кажется нормальным, не пренебрегайте визитами к врачу. Это поможет избежать неприятных последствий.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Йога для беременных: принципы питания

Принципы питания в йоге

Как питаться когда занимаешься йогой? Очевидно, что будущим мамам мало просто выполнять предложенные комплексы упражнений хатха-йоги. Важно грамотно подойти к формированию своего рациона. Какие же рекомендации по питанию при занятиях йогой можно дать беременным?

Видео (кликните для воспроизведения).

Основы правильного питания по йоге базируются на принципах индуистской философии. Выделяя три гуны (начала или качества) материальной природы, древние философы практически все измеряли именно этими категориями. Именуются эти три гуны так: саттва (благость), раджо (страсть), тамо (невежество). Соответственно, и все продукты питания йогами разделены на три группы:

• тамасическая, считающаяся тяжелой пища, например мясо, грибы, консервы, корнеплоды, а также любые продукты, если они неправильно приготовлены (заморожены, вторично подогреты, пережарены, пересушены и т.п.);

Читайте так же:  Йога для начинающих с екатериной буйда

• раджасическая, такая еда приводит организм к излишнему возбуждению, к этой категории относят рыбу и морепродукты, чеснок и лук, цитрусовые и специи, а из напитков – чай, кофе, алкоголь, любую газировку;

• саттвическая, полезная пища, к которой относятся вся свежая еда, разрешенная вегетарианцам, и коровье молоко.

Естественно, к продуктам питания давно практикующих йогов можно отнести только последнюю группу. Но стоит ли так питаться новичкам, делающим в хатха-йоге первые шаги, и беременным женщинам?

Йога для беременных: питание и тренировки

Питание по йоге для женщин, ожидающих рождения малыша, должно определяться законом «не навреди». Во время беременности нельзя кардинально перестраивать привычный режим питания. Естественно, нужно исключить из меню все вредности, но не стоит отказываться от мяса, и тем более от рыбы женщинам, не практиковавшим вегетарианство ранее.

Итак, какие принципы йоги в питании до и после тренировки нужно учитывать беременным женщинам?

Главный принцип питания для беременных – сбалансированность рациона. Меню должно быть построено так, чтобы организм получал достаточное количество белков, жиров, углеводов и все необходимые витамины и микроэлементы. Овощи и фрукты можно и нужно есть несколько раз в день, а вот выпечку и сладости лучше разумно ограничить. Особое внимание стоит уделить крупам: они содержат важные микроэлементы и витамины, многие из них богаты протеинами. Не стоит ограничивать потребление круп привычными кашами, это и прекрасный вариант для гарниров к мясу или рыбе. Кстати, при достаточном количестве круп в рационе, как правило, реже появляется желание съесть что-то сладенькое или мучное. Мясные и рыбные блюда, как тяжело переваривающиеся, лучше не включать в ужин, вечером отдать предпочтение стоит молочной пище.

Важно обратить внимание, что в дневном рационе должно быть достаточно калия. Недостаток этого элемента при интенсивных тренировках может привести к мышечным судорогам. Богаты калием бананы и авокадо, молоко и йогурты, рыба и моллюски. При физических нагрузках также важно восполнять потребность организма в белковой пище. И одно из самых важных правил питания при занятиях хатха-йогой – пить чистую воду в достаточном количестве. Если врачи, ограничивают беременным количество выпиваемой за день жидкости, сокращать его нужно за счет других напитков.

Очень важен для нормального течения беременности и такой показатель как уровень гемоглобина. Для его поддержания в меню надо включать морепродукты и печень, шпинат и горошек, гречку и овсянку, фасоль и чечевицу. Из фруктов и ягод для повышения гемоглобина подойдут яблоки и виноград, персики и малина, клубника и черника.

Часто встречаются рекомендации выполнять асаны йоги и другие физические упражнения на голодный желудок. Но это возможно не всегда, а уж если речь идет о беременных, то в ожидании малыша женщинам просто вредно испытывать чувство голода. Перед тренировкой можно позволить себе:

• йогурт или молочный коктейль;

• нарезанные соломкой овощи;

• горсть сухофруктов или орехов;

• яблоко или банан.

Не стоит перед тренировкой много пить, так как это может вызвать тошноту или дискомфорт в желудке. Ограничить стоит и кислые продукты, чтобы не спровоцировать приступ изжоги.

Тем, кто практикует вечерние комплексы йоги, лучше планировать режим дня так, чтобы прием пищи был не позднее, чем за два часа до предполагаемой тренировки. Это может быть тост из цельнозернового хлеба с творогом, отварное яйцо, овощной салат, тарелка супа или другая нетяжелая пища.

Правильное питание после йоги

После тренировки важно восполнить запасы жидкости в организме: чистая вода и свежевыжатые соки – отличный вариант! Съесть после занятий йогой можно овощной суп или салат, заправленный оливковым маслом. Восстанавливать силы неплохо и с помощью любимых фруктов или ягод. Тем, кто не придерживается принципов вегетарианства можно поддержать организм нежирным кусочком мяса или рыбы. Главное помнить: переедание не принесет пользы ни будущей маме, ни малышу. Лучше питаться чаще, но вот вставать из-за стола каждый раз нужно с легким чувством голода.

5 лучших поз йоги для беременных

Узнайте, какие позы помогут тонизировать организм и снять напряжение.

Во время беременности обязательна физическая активность: движение жизненно необходимо маме и малышу в ее животе. Будучи беременной, я занималась йогой до последнего дня, а с рождением дочки переключилась на совместные занятия.

Йога готовит мышцы к родам, учит осознанно напрягать и расслаблять их, избавляет от стресса, создает оптимальный гормональный фон и дарит заряд положительных эмоций. В период беременности это особенно важно, ведь женщина в ответе не только за себя, но и за своего ребенка.

  1. Випарита карани у стены. Раскрывает грудную клетку, облегчает слабые боли в спине, успокаивает нервную систему Помогает снять усталость, избавиться от судорог, предупреждает варикозное расширение вен.
    • Расположите валик вдоль стены примерно в 10–15 см от плинтуса. За валиком — сложенное одеяло.
    • Сядьте на валик боком к стене так, чтобы бедро касалось стены.
    • Разверните корпус, опираясь на руки. Поднимите одну ногу на стену. Прижмите ягодицы к стене и поднимите другую ногу.
    • Как только обе ноги окажутся наерху, осторожно опустите корпус и положите плечи и голову на пол. Задняя поверхность ног и ягодицы должны соприкасаться со стеной. Раскройте грудную клетку.
    • Заведите руки за голову, расслабьтесь. Держите позу 5—6 минут, затем опустите ноги.

  • Баддха Конасана (поза Бабочки). Стимулирует кровообращение в тазовой области. Уменьшает боли в пояснице. Укрепляет мочевой пузырь и помогает в проблемах с мочевыделительной системой. Снимает родовые боли.
    • В положении сидя соедините стопы, разведите колени в стороны. Руками возьмите пальцы ног.
    • Вдохните и опустите бедра к полу, а макушкой головы тянитесь вверх. Плечи опустите и отведите назад, грудь выдвигайте вперед. Вдавливайте колени в пол, раскрывая бедра.
    • Продолжайте раскрывать грудь и держать спину прямо. Сделайте выдох и мягко подайте вперед корпус тела.
    • Разводите колени в стороны настолько, насколько вам позволяют внутренние связки и собственная растяжка мышц бедер.
    Читайте так же:  Йога центр сфера расписание
  • Маласана (поза Гирлянды). Улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, эффективно снимает боль с крестцовой зоны во время беременности и во время родов. Рекомендуется для выполнения во время родов. Способствует тому, чтобы ребенок принял нужное для родов положение.На втором и третьем триместре практикуйте позу только после консультации с врачом. Избегайте давления на живот.
    • Поставьте ступни на расстоянии 50 см. Пальцы ног разведите в стороны, а стопы поставьте на ширину плеч или шире, чтобы ваш живот свободно помещался между коленями.
    • Перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Подайте корпус чуть вверх, чувствуя, как удлиняется спина.
    • Ладони сложите перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол.
    • Дышите спокойно. На вдохе отпустите мышцы тазового дна, а на выдохе подтяните их вверх.
  • Марджариасана/Битиласана (Поза кошки-коровы). Снимает дискомфорт в спине, помогает увеличить пространство между позвонками Можно выполнять даже в процессе родов
    • Опуститесь на четвереньках в положение стола – ладони находятся под плечами, колени на ширине бедер.
    • Делаем вдох, поднимаем голову и смотрим в потолок, прогибая спину максимально дугой.
    • Выдыхаем и округляем спину, поджимая копчик и опуская голову вниз, пытаясь увидеть свой пупок.
    • Повторяем несколько раз, на вдохе прогибая спину, на выдохе округляя и опуская голову.
    • После выполнения связки кошка/корова отдохните в позе ребенка.
  • Баласана (поза Ребенка). Мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, голени и лодыжки. Массирует и тонизирует внутренние органы Улучшает пищеварение и выводит шлаки. Успокаивает нервную систему, снимает усталость.
    • Сядьте на колени и опустите голову на пол перед собой.
    • Положите ладони там, где вам удобно: вытяните вперед рядом с головой или вытяните вдоль туловища к коленям.
    • Расслабьтесь, дышите и откройте сердце миру и покою.
    • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 5 минут.
  • Ольга Журавская, автор и руководитель проекта «Йога-азбука» с 2014 года. Живет в Чехии, занимается йогой более 10 лет. Мать троих детей и сертифицированный преподаватель детской йоги Rainbow Kids Yoga.

    Можно ли заниматься йогой во время беременности (видео комплекс)?

    С наступлением беременности женщина меняет свой образ жизни в правильном направлении, чтобы создать все условия для полноценного развития своего малыша. Именно поэтому с первого триместра многие отказываются от вредных привычек и продуктов питания, исключают физические нагрузки. Но есть и те, кто старается подготовиться свой организм к созданию идеальных условий для плода, а также к предстоящим родам. И одним из средств, которые можно применять с этой целью, является йога. Занятия такой практикой не просто допустимы – они рекомендуются многими врачами-гинекологами. В связи с этим может возникнуть актуальный вопрос относительно того, чем именно полезна йога для беременных, и какие упражнения можно включить в комплекс тренировки в домашних условиях. Об этом и многом другом читайте далее.

    Йога – это идеальный вариант физической активности для дам в интересном положении. Йога для беременных представляет собой комплекс специально подобранных (облегченных) упражнений, которые благоприятно влияют на организм будущей матери и ее малыша.

    Будущим мамочкам о йоге

    Тем, кто ранее не сталкивался с понятием йоги, стоит сказать, что это особый вид упражнений, которые рассчитаны на раскрытие внутреннего потенциала, очищения сознания и одновременно улучшения физической формы. Такая практика обеспечивает многостороннее воздействие на организм, благодаря чему человек очищается духовно и физически.

    В то же время йога во время беременности – это упражнения в облегченном исполнении, которые по силам даже женщинам на девятом месяце беременности, если нет для этого противопоказаний. Практика в период вынашивание малыша помогает решить несколько самых актуальных проблем беременных женщин, исключая при этом риск травмирования будущей матери или плода.

    Существует целый ряд причин, почему стоит освоить практику и заниматься йогой во время беременности:

    • практика помогает улучшить состояние мышц, укрепив их перед родами;
    • некоторые асаны позволяют растянуть мышечные волокна в области тазобедренных суставов, что помогает во время родоразрешения;
    • способствует снятию напряжения и болевых симптомов в области спины и поясницы, возникающих на фоне беременности;
    • йога предусматривает использование особых техник дыхания, которые полезны во время родоразрешения;
    • выполнение асан стимулирует кровоток, а потому малышу через плаценту поставляются все продукты для полноценной жизнедеятельности;
    • практика помогает снижать в организме женщины уровень стрессовых гормонов, а также заряжает положительной энергетикой;
    • позы йоги для беременных могут адаптироваться под особенности и потребности будущих матерей, что делает практику идеальной для начинающих.

    Как можно увидеть, польза йоги для беременных неоспорима и велика. Но те, что решился практиковать во время вынашивания малыша, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом на счет того, можно ли заниматься йогой в I (II, III) триместре.

    Кому можно практиковать?

    Будучи беременной, женщина познает мир по-новому, а заодно начинает по-иному воспринимать свой организм. Поэтому поддержка и консультации лечащего врача являются обязательным сопровождением на всех этапах беременности. Следовательно, прежде чем начать практиковать, лучше посоветоваться со своим гинекологом и понять, когда лучше приступать к занятиям.

    Несмотря на то, что йога и беременность – понятия совместимые, у древнейшей из практик есть свои противопоказания. Так, например, не стоит заниматься беременным:

    • с угрозой преждевременного прерывания беременности;
    • при токсикозе, сопровождающимся сильно выраженными симптомами (рвота, потеря веса);
    • при многоводной беременности;
    • при наличии кровотечений различного характера и заболеваниях, запрещающих любой вид физической нагрузки;
    • с нестабильным давлением;
    • в предродовом периоде (за 1-2 недель до запланированных родов желательно прекратить занятия);
    • при тяжелом ходе беременности;
    • при проявлениях бессонницы.
    Читайте так же:  Флай йога комплекс упражнений

    Особенности, о которых стоит знать

    Йога для беременных считается результатом индивидуальной разработки программы занятий с учетом потребностей и особенностей женщин во время вынашивания ребенка. Но, для того, чтобы действительно почувствовать улучшение, тренировки должны быть регулярными. В противном случае подобная физическая активность окажется сильным стрессом для организма будущей матери.

    Как правило, программа йоги для беременных состоит из 4 основных этапов:

    Первые три программы рассчитаны на то, чтобы помогать беременной во время вынашивания малыша. Последняя, четвертая, позволит организму быстрее восстановиться после родов и наладить функционирование всех внутренних систем.

    Перед тем, как приступить к выполнению комплекса в домашних условиях или зале, нужно узнать о правилах тренировки:

    Йогой при беременности не стоит заниматься с полным мочевым пузырем и сразу после принятия пищи. Желательно, чтобы с последнего приема еды прошло не менее 1,5 часов. Однако при желании можно за полчаса до занятия съесть какой-нибудь фрукт или выпить некрепкий зеленый чай.

    Во время тренировки обязательно нужно следить за своими ощущениями и поведением малыша. При выполнении асан не должно возникать боли или дискомфорта. Если возникают трудности во время выполнения упражнения, лучше прекратить попытки его освоить. Также нужно поступить, если ощущаете, что малыш «протестует».

    Ориентироваться при выборе оптимальных асан следует на потребности своего тела. Есть специальные упражнения, которые рекомендуется применять при болях в пояснице, для снятия напряжения, для очищения разума от тревожности, для укрепления и подготовки мышц к родам.

    Приступать к тренировкам стоит с хорошим настроением. Для йоги важно само отношение к практике. Мотивацией должна быть конечная цель, а не вынужденные действия, потому, что «так надо».

    Лучше практиковать в специальных группах вместе или посетить индивидуальные занятия йогой для беременных на первых порах, чтобы понять технику выполнения асан. Тренер может помочь с подбором асан для тренировок соответственно сроку беременности.

    Не стоит включать в тренировочный комплекс упражнения, которые оказывают нагрузку на живот или создают лишнее напряжение. Также избегайте асан с интенсивным исполнением.

    Беременным на разных сроках запрещается выполнять прогибы назад в положении лежа на полу, закрытые скручивания, сложные балансы и абдоминальные асаны.

    Тренировки по неделям

    1. В первый триместр важно очень осторожно практиковать. В первые недели беременности в организме происходят феноменальные перемены и перестройки. Поэтому не стоит применять в этот период асаны, которые предусматривают чрезмерное напряжение. Тем, кто до зачатия практиковал йогу, можно заниматься в прежнем режиме, сокращая нагрузки по мере увеличения срока. Для начинающих лучше применять облегченные асаны, которые подходят для фактического срока беременности.
    2. Во втором триместре, когда большинство непонятных и неприятных симптомов проходят, при отсутствии противопоказаний, можно осваивать более активные асаны. Упражнения для 2-го триместра должны помогать будущей маме накапливать положительную энергию и передавать ее своему малышу. Обязательным условием для тренировок в этом периоде является систематичность. Только регулярность практики поможет достичь максимально полезного эффекта.
    3. Третий триместр, когда животик уже приличных размеров, а малыш в нем – более подвижный, стоит выбирать для тренировок асаны расслабляющие, помогающие освоить дыхательные техники. Чтобы облегчить выполнение упражнений и снизить риск возникновения неприятных ощущений, йога при беременности на последних неделях рекомендует использовать дополнительные предметы – мягкие подушки, одеяло или валики. Очень полезными в третьем триместре будут упражнения с опорой. Они помогут снизить нагрузку и провести занятие с минимальным риском травм. Домашние тренировки следует прекратить за пару недель до родов, вернувшись к ним при желании после появления малыша на свет.

    Как можно увидеть, йога для беременных может практиковаться при отсутствии противопоказаний на разных сроках. Поэтому, с какого срока начинать осваивать уроки древней практики самопознания, решать только вам после получения рекомендаций лечащего врача.

    Направления для осваивания

    Что же касается наиболее оптимальных направлений, которые можно осваивать беременным, то популярными и допустимыми для применения в период вынашивания малыша считаются следующие разновидности йоги:

    • Оптимальная йога во время беременности – хатха-йога. В этом направлении имеются асаны, помогающие растягивать мышцы области тазобедренных суставов, чтобы облегчить протекание родов.
    • Йога Айенгара – еще один вариант подходящего для выполнения во время беременности направления. За счет использования дополнительного снаряжения асаны можно значительно быстрее и проще освоить. Такое направление позволит снять напряжение, расслабиться, очистить разум от тревожных мыслей и зарядиться положительной энергетикой. И следующее видео с уроком йоги Айенгар демонстрирует, как необходимо выполнять асаны.
    • Кундалини йога – необходимая для каждой беременной женщины практика. Это идеальная йога для беременных дома – она в своем арсенале содержит асаны, помогающие не только снимать напряжение, но и обретать контроль над своим телом и самочувствием, заряжаться позитивной энергетикой, настроить связь с малышом. Такие тренировки проходят в сочетании с медитациями, которые усиливают общий эффект практики.
    • Аква-йога – современное ответвление практики, асаны которой проводятся в воде с адаптированными под такие условия медитации и дыхательные техники. Эта йога во время беременности благотворно влияет в целом на будущую маму и находящегося в ее утробе ребенка. Также подходит такое направление для практики в послеродовом периоде, так как позволяет восстановить тело после родов и избавиться от лишних килограммов.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Выбрав наиболее подходящее для себя направление, помните, что приступать к тренировкам нужно с позитивным настроем. Практика поможет вам с удовольствием провести все девять месяцев беременности и с радостью встретить появившегося на свет малыша.

    Какая йога подходит для беременных
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here