Комплекс йоги для беременных

Самое главное по теме: "комплекс йоги для беременных" с полным пояснением от профессионалов.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 3 триместр

Особенности практики хатха-йоги в 3 триместре

Комплексы йоги для беременных в 3 триместре включают упражнения, которые наверняка не навредят ребенку. В занятия йогой для беременных в третьем триместре входят:

• стоячие асаны с опорой (хотя, если выполнение поз без опоры не вызывает дискомфорта, можно обойтись и без нее );

• перевернутые позы, которые практиковались и ранее;

Новичкам с осторожностью нужно отнестись к наклонам вперед: при неправильной технике исполнения это может быть вредно.

Помогут подобрать правильную очередность асан видеуроки по йоге для беременных в 3 триместре.

7 асан, практикуемых в третьем триместре

Марджариасана

Поза кошки – одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности. Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз. Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в видеоуроках на сайте.

Супта Баддха Конасана

Поза бабочки в положении лежа удобна для практики в третьем триместре, для достижения максимального комфорта нужно использовать подушку или болстер. Нужно сесть на пол вплотную к болстеру, а соединенные стопы подтянуть как можно ближе к тазовой области. Аккуратно опустить спину на болстер, а колени на пол. Если колени на пол положить затруднительно, то во избежание дискомфорта и напряжения в нижней части живота, под бедра нужно подложить кирпичи. Асана хорошо вытягивает приводящие мышцы бедра, служит профилактикой варикоза, регулирует работу почек. Регулярное выполнение асаны способствует облегчению процесса родов. Так как Супта Баддха Конасана подходит для отдыха, оставаться в этой позе можно достаточно долго.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца тонизирует область поясницы, укрепляет ноги, разрешает проблемы пищеварения. В третьем триместре беременности ее выполняют у стены и с опорой на специальные приспособления. Для вхождения в асану нужно встать к стене спиной, положить кирпич вертикально на расстоянии около 20 см от правой стопы, согнуть правую ногу в колене, опереться правой рукой на кирпич, а затем одновременно поднять левую ногу параллельно полу и выпрямить правую. Левую руку нужно вытянуть вверх. Находиться в этой позе надо 30-60 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.

Поза Гирлянды тренирует мышцы тазового дна, вытягивает внутренние поверхности бедер, устраняет болевые ощущения в области крестца. Однако ее выполнение категорически противопоказано, если врачи установили, что есть угроза преждевременных родов. Для вхождения в асану необходимо сесть на корточки, раздвинуть ноги, чтобы живот комфортно помещался между бедер. Руки складывают в намасте: большие пальцы при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения, а локти упираться в колени, как бы чуть раздвигая их. Для удобства можно положить под таз валик. Важно, чтобы пятки плотно прижимались к полу, если это некомфортно под них тоже можно положить одеяло. Часто беременные практикуют эту асану с опорой у стены.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с захватом стопы стоя)

Эта асана помогает при варикозе, предотвращает отеки, служит профилактикой позднего гестоза. Для ее практики понадобится ремень и какая-либо высокая опора, например, табурет или подоконник. Правую ногу помещают на выбранную опору, захватывают стопу ремнем, вытягивают опорную ногу. Женщины с хорошей растяжкой, если позволяет самочувствие и есть навык выполнения асаны в оригинальном варианте, могут выполнять упражнение без опоры. Можно обойтись и без ремешка: при хорошей подготовке пальцы стопы можно захватывать рукой. Время нахождения в асане – около 20-30 секунд. Затем нужно повернуться и сделать упражнение в другую сторону.

Матсья Кридасана

Поза плывущей рыбы – замечательное упражнение для расслабления. Ее даже часто рекомендуют как одну из самых удобных для сна. Еще она помогает справиться с запорами и благотворно влияет на пищеварение. Чтобы принять правильное положение, нужно лечь на правый бок (вернее, принять промежуточное положение между лежа на боку и лежа на животе, так чтобы животу было комфортно), правая нога должна быть вытянута, левая – согнута в колене и лежит на подушке. Руки сцеплены в замок и лежат под головой ладонями вниз, левый локоть касается левого колена. Можно выполнять Матсья Кридасану и на левом боку. Эта поза подходит даже для комплексов йоги для начинающих беременных в 3 триместре.

Поза мертвеца при выполнении в третьем триместре может претерпевать изменения. Если положение лежа на спине не вызывает у беременной дискомфорта, можно продолжать делать ее как и раньше, только подложив под колени болстер. Если же дискомфорт есть, предпочтительней выбрать одну из вариаций асаны на боку. В первом варианте ноги сгибают и кладут между ними подушку, во втором – находящаяся внизу нога вытянута, а подушку подкладывают под согнутую верхнюю.

Йога для беременных 3 триместр: особенности домашней практики

Практиковать йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях очень удобно: не нужно тратить время и силы на дорогу, можно быть уверенной в чистоте помещения. Главное – соблюдать технику безопасности и не выполнять асаны, которые вызывают дискомфорт. Поскольку многие позы йоги для беременных в 3 триместре требуют специальных приспособлений, стоит заранее позаботиться о приобретении болстеров, кирпичей, опор или подумать о том, чем их можно безопасно заменить.

Польза йоги для беременных в 1, 2 и 3 триместре

В статье обсуждаем йогу для беременных. Рассказываем о ее пользе и вреде, можно ли ею заниматься в 1, 2 и 3 триместре. Вы узнаете, какие есть противопоказания для занятий йогой во время беременности, отзывы тех, кто ею занимался.

Можно ли беременным заниматься йогой

Будущие мамочки должны внимательнее отнестись к своему здоровью, ведь именно от этого зависит, как будет протекать беременность и будут ли у ребенка отклонения или он родится абсолютно здоровым. Именно поэтому многие специалисты рекомендуют беременным заниматься йогой — комплексом специальных упражнений, которые направлены на улучшение физической формы и психического состояния, благодаря чему исчезает стресс и происходит общее расслабление.

Читайте так же:  Как установить йога гамак

Беременная занимается йогой

Йога для беременных отличается от традиционной йоги, так как она состоит из специальных упражнений, составленных с учетом положения женщины. Эти упражнения больше направлены на тренировку и постановку дыхания, поддержание физической формы будущей мамочки, устранение признаков тревожности и депрессии, благодаря чему создается ощущение покоя и гармонии.

Главным преимуществом таких упражнений является возможность начала практики уже в первом триместре, а точнее, с первого месяца беременности. При этом заниматься йогой можно как в специализированных центрах, так и в домашних условиях с помощью видеоуроков.

Польза йоги во время беременности

Что дает йога для беременных, помимо улучшения состояния нервной системы? Этот комплекс упражнений имеет ряд преимуществ:

  • снижение нагрузки на позвоночник;
  • обучение технике правильного дыхания при родах;
  • улучшение кровообращения и более полное насыщение организма кислородом, что является отличной профилактикой развития гипоксии у малыша в утробе;
  • улучшение упругости и податливости тканей и суставов.

Систематические занятия йогой при беременности способствуют более качественной работе всех систем организма будущей мамочки, положительно сказываясь на общем самочувствии и настроении.

Перед тем, как начать заниматься йогой, важно проконсультироваться со своим врачом и выяснить, есть ли противопоказания для занятий. Даже если их нет, выполнять упражнения следует осторожно. В таком случае упражнения должны быть направлены на улучшение настроения и борьбу с депрессией, подготовку к предстоящим родам. При этом занятия должны проходить в спокойном и умеренном темпе, без стремления к принятию трудных поз.

Запрещенными позами во время беременности являются те, которые предполагают скручивания, прогибы назад из положения лежа. Также нельзя прыгать.

Подходящими позами для беременных являются перевернутые, которые помогают стабилизировать гормональный баланс. Также во втором и третьем триместрах полезна практика стоя у опоры. Она помогает контролировать вес, является отличной профилактикой отеков и судорог ног, улучшает кровоснабжение плода, способствует общему укреплению организма и позвоночника.

Во время занятий важно следить за своим самочувствием. Если упражнения вызывают дискомфорт, необходимо незамедлительно прекратить тренировку. Особую осторожность следует проявить на 12-14 неделе беременности, в это время лучше вообще не заниматься йогой, а как можно дольше отдыхать.

Видео: Анна Семенюк — йога для беременных

Важные правила

Чтобы выполнение асан принесло пользу, необходимо следовать определенным рекомендациям:

  1. Приступать к занятиям можно только после разрешения специалиста и в случае отсутствия противопоказаний.
  2. Комплекс упражнений должен быть подобран, исходя из триместра беременности и направленности йоги (для снижения нагрузки на тело или нормализацию нервной системы).
  3. Запрещено выполнять те упражнения, которые могут навредить как женщине, так и плоду (скручивания, лежание на животе или спине на последних неделях беременности).
  4. Нельзя заниматься йогой при наличии кровотечений или любых патологических выделений. В этом случае требуется консультация врача с возможной последующей госпитализацией.
  5. Для занятий лучше всего использовать одежду из хлопка, чтобы тело могло дышать.
  6. Если во время занятий возник дискомфорт, то нужно срочно прекратить тренировку.
  7. Заниматься йогой можно у себя дома по видеоурокам или в специализированных центрах.

Йога в 1 триместре беременности

Если женщина до беременности активно занималась йогой, то после зачатия ей нужно пересмотреть комплекс упражнений и подобрать те, которые допустимы в период вынашивания ребенка. А если до беременности йогой она не занималась, то сейчас как раз самое подходящее время, чтобы приступить к ее выполнению дома или в специальных центрах.

Занятия йогой в первом триместре позволяют справиться с проблемами в пищеварении или препятствуют их развитию, уменьшают болезненность в нижней части живота, устраняют проявления токсикоза, головокружения и головную боль.

Чем еще полезна йога в 1 триместре? Ее регулярное выполнение нормализует нервную систему и эмоциональное состояние, борется с усталостью, сонливостью, ощущением опустошенности и придает силы.

Полезна йога и для физического состояния. Умеренные нагрузки способствуют укреплению мышц спины и увеличению эластичности мышц, благодаря чему беременность протекает легко и роды проходят без осложнений.

Важно не забывать об осторожности, особенно в первые 12 недель беременности. Рекомендуется воздержаться от асан, которые выполняют в положении лежа на животе. Также следует избегать скручиваний, сжиманий в области живота и паха, резких поворотов и наклонов корпуса.

Йога во 2 триместре беременности

Во втором триместре беременности состояние будущей мамочки заметно улучшается. Проходит токсикоз, исчезает сонливость и усталость, а страх, связанный с новым положением, также постепенно отпускает. В это время выполнение упражнений йоги оказывает ощутимую пользу и приносит внутреннее умиротворение.

Занятия йогой в этом периоде являются отличной подготовкой тела и организма для вступления в 3 триместр. К тому же, выполнение асан позволяет подготовить тело к будущим родам.

В это время рекомендуется добавить те позы, которые предотвращают развитие варикоза, а именно, легкие перевернутые. Позы в сидячем положении с открытой грудной клеткой предотвращают появление такого неприятного симптома, как изжога. Также рекомендуется выполнять такие упражнения, которые направлены на укрепление тела, устранение нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан способствует поддержанию дыхательной системы и выработке правильной техники дыхания. К тому же такие занятия полезны для сердечно-сосудистой системы, они улучшают поступление кислорода к плоду, что положительно влияет на его развитие.

К выполнению асан во втором триместре беременности также следует ответственно подойти. Нужно избегать тех упражнений, которые предполагают скручивания, лежа на животе, повороты тела со сжиманием внизу живота, а также дыхательные упражнения, при которых надолго задерживают дыхание.

Важно: нельзя заниматься йогой, если была диагностирована слабость шейки матки, так это может привести к выкидышу и другим проблемам с ребенком.

Беременные женщины занимаются йогой

Йога в 3 триместре беременности

При отсутствии противопоказаний и отличном самочувствии заниматься йогой можно и в последнем триместре беременности. Но к выбору асан следует взвешенно подходить, в противном случае велика вероятность начала родов раньше положенного срока или других осложнений.

В последние 3 месяца беременности следует воздержаться от поз, при которых упражнения выполняются лежа на спине, чтобы не допустить сдавливания крупной вены. Еще одним важным правилом является воздержание от стоящих поз, так как это усиливает нагрузку на ноги. В то же время выполнять стоячие упражнения можно, если они предполагают опирание на стену. А вот от поз, при которых происходят глубокие наклоны вперед и сильные повороты туловища в стороны, следует полностью отказаться.

С 6,5-7 месяцев беременности врачи рекомендуют избегать перевернутых поз, причиняющих дискомфорт ребенку в утробе. При выполнении разрешенных упражнений важно использовать специальные поддерживающие опоры и материалы: валики, блоки, подушки, одеяла и прочее, способствующее обеспечению баланса, устойчивости и страховки.

Занятия йогой в 3 триместре направлены на успокоение, расслабление и подготовку к предстоящим родам. Регулярное выполнение упражнений способствует выработке правильного дыхания для родов, уменьшению боли в пояснице, ногах и спине, нормализации сна и деятельности желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

В определенных случаях занятия йогой могут принести вред беременной. Перед занятиями обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Он подберет оптимальный комплекс упражнений и сможет определить, есть ли противопоказания для занятий йогой, среди которых:

  • гипертонус матки;
  • гипертония;
  • вероятность выкидыша;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • сильный токсикоз, сопровождающийся рвотой и потерей веса;
  • многоводие;
  • наличие заболеваний, при которых нельзя нагружать организм на последних неделях беременности;
  • любые кровотечения;
  • поздний гестоз.
Читайте так же:  Йога для рук мудры

В то же время правильно подобранная программа занятий йогой способна снизить этот список противопоказаний, согласно утверждениям специалистов.

Валентина, 29 лет

До беременности активно практиковала занятий йогой. Когда узнала о том, что жду ребенка, для начала проконсультировалась с врачом на тему, можно ли заниматься йогой или нет. Никаких противопоказаний у меня не было, поэтому со специалистом мы подобрали подходящий комплекс упражнений, который я выполняла в первом триместре. Ребенок родился в срок и здоровым.

Во 2 триместре месяц занималась йогой. Заметила, что общее самочувствие улучшилось и нервная система стала крепче. Позднее пришлось прекратить занятия из-за проблем со здоровьем, а жаль.

В 3 триместре активно занималась йогой. Уверена, что именно благодаря ей мои роды прошли легко и быстро.

Йога для беременных — полезный комплекс упражнений, позволяющий будущим мамочкам оставаться в прекрасной физической форме и иметь устойчивую нервную систему. В то же время, неправильно подобранные упражнения могут привести к серьезным осложнениям. Именно поэтому перед выполнением упражнений важно проконсультироваться с врачом.

Топ асан для беременных — упражнения запрещенные во время беременности

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Получите одобрение вашего врача. Уточните степень и вид возможной нагрузки, соответствующей вашему текущему состоянию.

Избегайте перенапряжения. Как только вы забеременели, тело начало вырабатывает гормон, называемый «релаксин», который, как следует из названия, помогает расслабить связки, позволяя тем самым ребенку пройти через родовые пути. Это влияет не только на область таза, но и на все ваше тело.

Предупредите инструктора. Если вы уже занимались йогой до беременности – уведомите о вашем положении инструктора (который должен адаптировать практику с учетом вашего состояния) либо перейдите в специализированный класс пренатальной йоги. Если вы занимаетесь самостоятельно дома – внимательно изучайте все инструкции, качающиеся практики для беременных.

Обязательно пейте воду. Гидратация особенно важна во время беременности, так как обезвоживание может привести к опасным последствиям для вас и вашего будущего малыша.

Если вы занимаетесь не в домашних условиях, а в йога-классах (особенно в общих, не специализированных) – старайтесь располагаться ближе к выходу, чтобы в нужное вам время покинуть класс.

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно. Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии. Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

запрещена бикрам йога (горячая йога);

нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Шалабхасана и другие подобные прогибы назад из положения лежа на животе и требующие удержания позы за счет мышц кора;

Маричиасана 3 и 4 и другие аналогичные глубокие скруты;

Парипурна Навасана и схожие с ней позиции, требующие сильного напряжения мышц живота;

балансы стоя, сложные балансы сидя.

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Читайте так же:  Йога при диастазе после родов

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 2 триместр

Особенности практики хатха-йоги во 2 триместре

В этот период в комплекс упражнений добавляют асаны, выполняемые стоя. Последовательность упражнений желательно продумывать таким образом, чтобы после стоячих поз практиковались перевернутые: это важно для профилактики варикоза. Сидячие позы влияют на работу органов малого таза и помогают стимулировать надпочечники. Лежачие позы с легкими скрутками помогут улучшить подвижность позвоночника. Часть поз йоги для беременных во 2 триместре практиковались и в 1 трети беременности. В частности, это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани.

Популярные асаны для второго триместра

Сукхасана (Удобная поза)

Идеальная асана для начала или для окончания занятий. Это знакомая всем поза сидя со скрещенными ногами. Сукхасана может служить основой для выполнения дыхательных упражнений. Также она полезна для раскрытия тазобедренных суставов и укрепления мышц спины.

Сету Бандха Сарвангасана

Видео (кликните для воспроизведения).

Поза исполняется в разных вариациях. Во 2 триместре асану Построения моста удобно выполнять со стулом. На коврик нужно положить валик и лечь на него таким образом, чтобы затылок и плечи легли на пол. Голени необходимо положить на сиденье стула. Находиться в асане можно до пяти минут. По окончании полезно отдохнуть лежа на боку. Упражнение эффективно для укрепления спины и ног.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – довольно популярная для комплексов второго триместра поза. Она регулирует пищеварение, избавляет от запоров, снимает напряжение, укрепляет ноги и плечевой пояс. Ноги необходимо расставить на ширин плеч, колени слегка согнуть, а руки поставить на пол. Ступни и ладони должны оказаться напротив друг друга на одной линии. Затем нужно выпрямить спину и разогнуть колени. Спина, голова и шея должны образовать единую линию. Зафиксироваться в таком положении нужно на одну минуту или больше, настолько, насколько состояние остается комфортным.

Бхарадваджасана

Поза, названная по имени мудреца Бхарадваджи, выполняется с использованием стула. Необходимо сесть на него по диагонали, чтобы затем было удобно развернуться левым боком к спинке. Бедра должны находиться строго параллельно полу. Затем нужно вытянуться вверх (живот расслабляется, а мышцы спины как бы удлиняются), развернуться влево и удержать позу на 10-15 секунд. Повторить все то же самое в противоположную сторону. Асана укрепляет нижнюю часть спины, способствует правильному пищеварению, помогает избавлению от стресса.

Ардха Уттанасана

Еще одна рекомендуемая в этом периоде стоячая асана – половинный наклон вперед стоя. Ее выполняют с опорой, высота которой равна высоте ног беременной. Например, можно взять довольно высокий табурет. Стопы расставляют на ширину плеч, туловище вытягивают вперед и кладут лоб на опору. Руки вытягивают вперед и сохраняют принятое положение от 30 секунд до минуты. Ардха Уттанасана прекрасно тонизирует нервную систему, укрепляет мышечный корсет и нормализует артериальное давление.

Вирабхадрасана

Одна из рекомендуемых стоячих асан йоги, рекомендуемых для беременных во 2 триместре – это поза воина, вернее, ее вариация. Для ее выполнения надо из Тадасаны на выдохе расставить ноги таким образом, чтобы расстояние между ними составляло около 120 см. Руки необходимо вытянуть в стороны параллельно полу. Правую стопу надо развернуть на 90 градусов, бедро тоже повернуть направо и присесть на него так, чтобы бедро образовало прямой угол с голенью. Голову повернуть в ту же сторону. Левая нога остается полностью вытянутой, ее стопа плотно прижатой к полу. Поза фиксируется на полминуты, затем повторяется в противоположную сторону. Это упражнение укрепляет мышцы ног, спины и живота, стимулирует работу органов брюшной полости.

Уттхита Триконасана

Во 2 триместре позу вытянутого угла выполняют у стены. Нужно встать спиной к стене, развести стопы приблизительно на 120 сантиметров, за правой пяткой положить два бруска: нижний горизонтально, верхний вертикально. Левая пятка должна упереться в стену, правая – напротив, отодвинуться от стены на несколько сантиметров. Правую ногу нужно развернуть и правой рукой опереться на верхний брусок. Левая рука ложится на талию. После этого голову и грудную клетку разворачивают наверх и удерживают принятое положение около 30 секунд. Потом нужно повторить все в противоположную сторону. Уттхита Триконосана полезна для тазобедренных суставов. Еще эта асана хорошо расслабляет мышцы спины и шеи.

Конечно же, ограничиваться вышеперечисленными позами совершенно необязательно. При хорошем самочувствии и определенном навыке беременные могут выполнять и более сложные асаны.

Йога для беременных 2 триместр: видеоуроки для домашней практики

Практиковать йогу для беременных во 2 триместре помогут видео, размещенные на сайте. Разнообразие уроков поможет найти подходящие комплексы для разного уровня подготовки:

Что нужно для занятий хатха-йогой дома?

Для занятий йогой для беременных во 2 триместре, упражнения часто видоизменяют. Вариации асан должны быть легкими и комфортными для выполнения. Поэтому помимо традиционных валиков-болстеров и кирпичей могут понадобиться стулья, табуреты и иные опоры. Не стоит забывать и о том, что помещение должно быть как следует проветрено и достаточно просторно.

Йога для
беременных:
8 распространенных мифов

Не пытайтесь соревноваться с картинками из Интернета – прислушивайтесь к себе и доверяйте сигналам своего тела.

Самое очевидное изменение в практике йоги для беременных – мы исключаем асаны, которые выполняются лёжа на животе. И закономерно задаемся вопросом: что ещё предпринять, чтобы остаться верными постулату «Не навреди»? Предлагаю вспомнить известные утверждения относительно йоги для будущих мам и рассмотреть их под разным ракурсом.

Занятия йогой во время беременности

Многие специалисты признают, что девушки, практикующие занятия йогой для беременных, могут похвастаться отличным физическим здоровьем и полны оптимизма. Асаны помогают избавиться от различных болезненных ощущений и уменьшить боль, испытываемую при родах.

Основные позы йоги для беременных

Комплекс упражнений для будущих мам разрабатывается с учётом их интересного положения. Асаны укрепляют всё тело, мягко работая с суставами и позвоночником, которые во время беременности испытывают увеличенные нагрузки. Статические позы йоги для беременных (2,3 триместр) улучшают кровоток в области таза, способствуют укреплению мышц и позвоночника, непосредственно участвующих в процессе родов. Все упражнения должны осуществляться плавно и медленно.

Для развивающегося эмбриона полезны любые перевернутые позы в йоге для беременных – это поможет удобнее расположиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это позволит будущей маме избежать в ходе родов травм промежности.

В особенности рекомендованы беременным дыхательные упражнения: их стоит выполнять несколько раз в день. Они способствуют снабжению кислородом матери и ребёнка. Кроме того, занятия йогой при беременности пригодятся и в процессе родов – они уменьшают боль, помогают избежать слабой родовой деятельности. Те, кто занимался йогой во время беременности, знают, что выполнение некоторых асан уменьшает токсикоз.

Читайте так же:  Йога при артрозе суставов

И одно из самых важных – йога при беременности поможет будущей маме забыть о резких перепадах настроения и сделает её более уверенной. Поскольку для любой йогической практики главная задача – прийти к внутренней гармонии как в физическом так и в психологическом плане.

Какие позы йоги нельзя беременным

Если вы до беременности не были знакомы с йогой, учтите, что нагрузку нужно увеличивать очень и очень постепенно. А если, выполняя какую-либо асану, вы ощутили сильный дискомфорт или боль, тут же прекратите занятие. Занятия йогой во время беременности никогда не вызовут болевых ощущений, головокружения или тошноты, если асаны выполняются правильно.

Йога для беременных исключает любые упражнения, связанные с положением «лёжа на животе», или те, для которых необходимо напрягать брюшную стенку. Если вы делаете упражнения на равновесие, лучше в качестве подстраховки выбрать стул или стену.

И, наконец, при некоторых патологических состояниях во время беременности любая физическая активность врачами запрещается. Поэтому, если ваша беременность проходит с отклонениями, йога во время беременности может выполняться лишь при разрешении наблюдающего вас гинеколога.

Комплекс упражнений йоги для беременных

Пренатальная йога для беременных должна начинаться с 5 глубоких медленных вдохов и выдохов. Делайте вдох через нос, глубоко, при этом расширяя лёгкие, наполняя их кислородом, затем медленно выдыхайте.

Предлагаем некоторые упражнения йоги для беременной:

Поза Горы (Тадасана): расслабляет тело. Станьте прямо, полностью напрягите все мышцы, после чего расслабьтесь.

Поза Воина (Вирабхадрасана): способствует укреплению конечностей, улучшению баланса и концентрации. Предлагаемая асана поможет снять болезненные ощущения в спине. Станьте прямо, как можно шире расставьте ноги, руки разведите в стороны, поворачивайте тело сначала вправо, потом влево, немного разворачивая ступни на месте, и сгибая при этом в колене ногу, которая соответствует стороне поворота, таким образом, чтобы получился прямой угол.

Наклон вперед, сидя (Пашимоттанасана): успокаивает ум, и растягивает позвоночник. Избавляет от стресса и улучшает осанку. Сядьте на пол, соедините ноги, делайте наклон к ногам, так, чтобы ощущать как растягивается позвоночник. Старайтесь выполнять упражнение, не сгибая колени. Дышите глубоко.

Угол сидя (Упавишта Конасана): Задействованы в основном мышцы бёдер и спины. Делая это упражнение, вы поспособствуете внутреннему спокойствию. Сядьте на пол, разведя широко ноги, тянитесь к полу, стараясь не сгибать колени.

Поза Кошки (Бидаласана): улучшает координацию движений тела. Стоя на четвереньках, сделайте вдох, и при этом прогните спину. Делая выдох, выгнете спину, голова должна быть опущена вниз.

Поза Дерева (Врикшасана): укрепляет ноги и спину. Станьте прямо, напрягая всё тело, руками тянитесь вверх, стопы тяните вниз. Поднимите ногу, согнув её в колене. Ступня должна стоять на внутренней части бедра, колено отведено в сторону. Находитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение для шеи и осанки: Поднимите одно плечо и опустите его, потом поднимите другое плечо и опустите, после этого поднимите оба плеча и опустите их. Эта асана снимает напряжение в плечах, спине, шее, избавляет от головной боли.

Поза Героя (Вирасана): улучшает осанку и укрепляет ноги. Сидя на коленях, раздвиньте ступни, колени вместе. Таз опустите так, чтоб ягодицы оказались на полу. Напрягите только те мышцы, которые способствуют сохранению позы.

Когда начинать заниматься

Большое количество девушек сегодня занимаются йогой, ожидая ребёнка. Когда начинать йогу для беременных, вопрос, актуальный для всех, желающих быть в гармонии с собой и своим активно меняющимся в этот период телом. Здесь нет чётких правил. Некоторые начинают занятия лишь тогда, когда узнают, о своём интересном положении, отправляясь на специальные тренинги. Но есть немало девушек, ежедневно выполняющих небольшую группу упражнений дома. Например, у будущих молодых мам в Индии никогда не возникает вопроса, с какого срока йога для беременных может войти в их жизнь, поскольку эта специальная физическая и моральная подготовка к родам является у них многовековой традицией.

Йога в домашних условиях для беременных

Если вы не имеете возможности посещать специализированные занятия, можно заниматься йогой дома.

Для тех, кого интересует йога для беременных дома, мы дадим некоторые рекомендации.

  1. Главное в занятиях йогой – регулярность. Выполняйте асаны 2-3 раза в неделю.
  2. Если вы страдаете серьёзными заболеваниями, советуем проконсультироваться с врачом перед началом упражнений.
  3. Если вы курите, возможно, что после занятий пожелаете бросить. Йога при беременности поможет вам в этом.

Комплекс йоги для беременных

Общества с ограниченной ответственностью «БИОНИКА»

в отношении обработки персональных данных

и реализации требований к защите персональных данных

ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Политика обработки персональных данных (далее – Политика) разработана в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006г. №152-ФЗ «О персональных данных» (далее — Закон).

Настоящая Политика определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных в ООО «БИОНИКА» (далее – Общество) с целью защиты прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.

В Политике используются следующие основные понятия:

автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;

блокирование персональных данных — временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);

информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;

обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному субъекту персональных данных;

обработка персональных данных — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;

персональные данные – любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных);

предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;

распространение персональных данных — действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;

уничтожение персональных данных — действия, в результате которых невозможно восстановить содержание персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных;

Читайте так же:  Йога для начинающих с виктором корольковым

Общество обязано опубликовать или иным образом обеспечить неограниченный доступ к настоящей Политике обработки персональных данных в соответствии с ч. 2 ст. 18.1. Закона.

ПРИНЦИПЫ И УСЛОВИЯ ОБРАБОТКИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ

2.1. Принципы обработки персональных данных

Обработка персональных данных у Общества осуществляется на основе следующих принципов:

— законности и справедливой основы;

— ограничения обработки персональных данных достижением конкретных, заранее определенных и законных целей;

— недопущения обработки персональных данных, несовместимой с целями сбора персональных данных;

— недопущения объединения баз данных, содержащих персональные данные, обработка которых осуществляется в целях, несовместимых между собой;

— обработки только тех персональных данных, которые отвечают целям их обработки;

— соответствия содержания и объема обрабатываемых персональных данных заявленным целям обработки;

— недопущения обработки персональных данных, избыточных по отношению к заявленным целям их обработки;

— обеспечения точности, достаточности и актуальности персональных данных по отношению к целям обработки персональных данных;

— уничтожения либо обезличивания персональных данных по достижении целей их обработки или в случае утраты необходимости в достижении этих целей, при невозможности устранения Обществом допущенных нарушений персональных данных, если иное не предусмотрено федеральным законом.

2.2. Условия обработки персональных данных

Общество производит обработку персональных данных при наличии хотя бы одного из следующих условий:

— обработка персональных данных осуществляется с согласия субъекта персональных данных на обработку его персональных данных;

— обработка персональных данных необходима для достижения целей, предусмотренных международным договором Российской Федерации или законом, для осуществления и выполнения возложенных законодательством Российской Федерации на Общество функций, полномочий и обязанностей;

— обработка персональных данных необходима для осуществления правосудия, исполнения судебного акта, акта другого органа или должностного лица, подлежащих исполнению в соответствии с законодательством Российской Федерации об исполнительном производстве;

— обработка персональных данных необходима для исполнения договора, стороной которого либо выгодоприобретателем или поручителем по которому является субъект персональных данных, а также для заключения договора по инициативе субъекта персональных данных или договора, по которому субъект персональных данных будет являться выгодоприобретателем или поручителем;

— обработка персональных данных необходима для осуществления прав и законных интересов Общества или третьих лиц либо для достижения общественно значимых целей при условии, что при этом не нарушаются права и свободы субъекта персональных данных;

— осуществляется обработка персональных данных, подлежащих опубликованию или обязательному раскрытию в соответствии с федеральным законом.

2.3. Конфиденциальность персональных данных

Общество и иные лица, получившие доступ к персональным данным, обязаны не раскрывать третьим лицам и не распространять персональные данные без согласия субъекта персональных данных, если иное не предусмотрено федеральным законом.

2.4. Специальные категории персональных данных

Обработка Обществом специальных категорий персональных данных, касающихся расовой, национальной принадлежности, политических взглядов, религиозных или философских убеждений, состояния здоровья, интимной жизни, допускается в случаях, если:

— субъект персональных данных дал согласие в письменной форме на обработку своих персональных данных;

— персональные данные сделаны общедоступными субъектом персональных данных;

— обработка персональных данных осуществляется в соответствии с законодательством о государственной социальной помощи, трудовым законодательством, законодательством Российской Федерации о пенсиях по государственному пенсионному обеспечению, о трудовых пенсиях;

— обработка персональных данных необходима для защиты жизни, здоровья или иных жизненно важных интересов субъекта персональных данных либо жизни, здоровья или иных жизненно важных интересов других лиц и получение согласия субъекта персональных данных невозможно;

— обработка персональных данных осуществляется в медико-профилактических целях, в целях установления медицинского диагноза, оказания медицинских и медико-социальных услуг при условии, что обработка персональных данных осуществляется лицом, профессионально занимающимся медицинской деятельностью и обязанным в соответствии с законодательством Российской Федерации сохранять врачебную тайну;

Обработка специальных категорий персональных данных должна быть незамедлительно прекращена, если устранены причины, вследствие которых осуществлялась их обработка, если иное не установлено федеральным законом.

2.5. Поручение обработки персональных данных другому лицу

Общество вправе поручить обработку персональных данных другому лицу с согласия субъекта персональных данных, если иное не предусмотрено федеральным законом, на основании заключаемого с этим лицом договора. Лицо, осуществляющее обработку персональных данных по поручению Общества, обязано соблюдать принципы и правила обработки персональных данных, предусмотренные Законом.

ПРАВА СУБЪЕКТА ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ

3.1. Согласие субъекта персональных данных на обработку его персональных данных

Субъект персональных данных принимает решение о предоставлении его персональных данных и дает согласие на их обработку свободно, своей волей и в своем интересе. Согласие на обработку персональных данных может быть дано субъектом персональных данных или его представителем в любой позволяющей подтвердить факт его получения форме, в т.ч. посредством конклюдентных действий, если иное не установлено федеральными законами.

3.2. Права субъекта персональных данных

Субъект персональных данных имеет право на получение у Общества информации, касающейся обработки его персональных данных, если такое право не ограничено в соответствии с федеральными законами. Субъект персональных данных вправе требовать от Общества уточнения его персональных данных, их блокирования или уничтожения в случае, если персональные данные являются неполными, устаревшими, неточными, в иных случаях, предусмотренных действующим законодательством РФ.

Обработка персональных данных осуществляется в целях оказания услуг клиентам ООО «БИОНИКА», а также в целях продвижения товаров, работ, услуг на рынке путем осуществления прямых контактов с потенциальным потребителем с помощью средств связи.

Субъект персональных данных имеет право потребовать от Общества прекратить обработку его персональных данных, направив заявление в свободной форме по адресу Общества: 119421, г. Москва, Новаторов, 1. Общество обязано немедленно прекратить по требованию субъекта персональных данных обработку его персональных данных в вышеуказанных целях.

Субъект персональных данных имеет иные права в соответствии с действующим законодательством РФ, в том числе права на защиту своих прав и законных интересов, в том числе на возмещение убытков и (или) компенсацию морального вреда в судебном порядке.

ОБЕСПЕЧЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ

Безопасность персональных данных, обрабатываемых Обществом, обеспечивается реализацией правовых, организационных и технических мер, необходимых для обеспечения требований федерального законодательства в области защиты персональных данных.

Для предотвращения несанкционированного доступа к персональным данным Обществом применяются организационно-технические меры в соответствии с действующим законодательством РФ.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Иные права и обязанности Общества определяются законодательством Российской Федерации в области персональных данных.

Должностные лица Общества, виновные в нарушении норм, регулирующих обработку и защиту персональных данных, несут ответственность в порядке, установленном федеральными законами.

Контактная информация для связи по вопросам персональных данных:

Почтовый адрес: 119421, г. Москва, Новаторов, 1.

Фактический адрес: 119421, г. Москва, Новаторов, 1.

Видео (кликните для воспроизведения).

Скачать «Политику обработки персональных данных» можно здесь.

Комплекс йоги для беременных
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here