Содержание
Занятия йогой для пожилых людей
Прежде всего, это древнее искусство необходимо пожилым женщинам – чаще своих ровесников мужчин страдающих избыточным весом, с плохой подвижностью суставов, артритом и болями в пояснице. Йога для пожилых женщин на удивление эффективна в вопросах возврата былого тонуса для мышц, повышения гибкости туловища и даже столь важной для женщин подтянутости кожи и здорового цвета лица. Наконец, упражнения йоги при занятиях в обычных домашних условиях способны побороть характерную для женщин за 50 и тем более за 60 возрастную депрессию и помочь вернуть улыбку на их уста.
Особенности возраста 50 +
В противном случае, без серьезного посвящения определенного времени изменению и поддержанию в тонусе своего тела и гармонизации внутреннего мира пожилому человеку неизбежно грозят все проблемы возраста 50+, в том числе:
- стремительное ухудшение памяти;
- проблемы с варикозным расширением вен;
- скачки кровяного давления;
- тахикардия прочие сердечнососудистые болезни;
- проблемы с подвижностью суставов и окостенением позвоночника;
- накопление солей – особенно в шейной и подлопаточной области;
- остеопороз и т.д.
Правильно подобранный комплекс асан йоги, упражнения которого можно в подробностях изучить на видео, помогает частично или полностью избавиться от всех вышеперечисленных проблем – причем на очень долгое время.
Несколько полезных советов пожилым женщинам
Как можно заметить на множестве обучающих видео, йога для своих адептов пожилого возраста должна акцентировать внимание:
- на возможно большем числе асан, выполняемых стоя (что немаловажно для первоначального укрепления икроножных мышц и опорно-двигательного аппарата в целом);
- на несложных наклонах, прогибах с малой интенсивностью и легких скручиваниях корпуса в исходном сидячем положении (набор этих движений необходим для возвращения гибкости позвоночнику); если даже такие прогибы затруднительны – на первых порах допускается использование в качестве дополнительной опоры стула или пуфика;
- на легких растяжках и постепенном укреплении всех групп спинных и шейных мышц (для возвращения нормальной осанки, подтянутости тела и стабилизации функционирования кровеносной системы).
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: во избежание даже малейших травм и перегрузок – обязательная предварительная консультация у врача и сообщение результатов обследования инструктору. Начало занятий – не ранее, чем через 3-4 часа после приема пищи. Выполнение упражнений – только в спокойной, расслабляющей обстановке.
НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: выполнение асан со значительными нагрузками на позвоночный столб и шейные позвонки (в первую очередь – «перевернутых», со стоянием на голове).
Рекомендуемые комплексы йоги для людей пожилого возраста
При выполнении асан необходимо научиться расслабляться, глубоко и размеренно дышать, а также чутко прислушиваться к своему организму, чтобы при возникновении малейшего дискомфорта прервать занятие либо понизить избранную степень нагрузки.
Наиболее известным и популярным комплексом для возрастных адептов йоги во всем мире в настоящий момент является Сурья Намаскар (в наиболее близком переводе – «Приветствие Солнцу»).
Кроме этого комплекса, инструкторы обычно демонстрируют девять наиболее приемлемых упражнений для лиц пожилого возраста:
- капалабхати пранаяма – дыхательное упражнение из чередующихся медленных вдохов и быстрых, коротких выдохов;
- сукхасана – аналог «позы лотоса» или сидения «по-турецки» (ноги скрещиваются, руки укладываются на колени ладонями вверх);
- марджариасана – напоминает движение потягивающейся кошки (выполняется стоя на коленях, с прогибом спины и вытягиванием шеи и головы вперед и вверх);
- адхо-мукха-шванасана – попытка дотянуться ладонями до пола, стоя на прямых ногах;
- урдхва-мукха-шванасана – поднятия и опускания прямых ног при лежании на спине (сложная, задействующая мышцы пресса поза);
- ардха матсиендрасана – повороты корпуса, скручивающие позвоночник;
- бхуджангоасана – «стойка кобры» — заключается в плавном изгибе вверх верхней части туловища с запрокидыванием головы из положения лежа на животе;
- павана-муктасана – из положения лежа на спине попытка принять «позу зародыша» (с головой, прижимающейся к согнутым и подтянутым к груди коленям, поддерживающимися сцепленными руками);
- шаванасана – упражнение полного расслабления (в позе «звезды», на спине, с раскинутыми ногами и руками).
Более подробный комплекс йоги для пожилых можно увидеть на видео уроках.
Польза йоги с утра и комплекс упражнений
В чем польза утренних занятий?
- Больший эффект от очистительных практик.
- Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
- Появляется ясность и острота ума.
- Наполняет энергией и помогает проснуться.
- Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.
Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.
Какие асаны делать по утрам?
Йога для занятий по утрам после пробуждения
Йога для начинающих заниматься по утрам должна включать в себя ряд асан, которые будут нести пользу, однако не перегружать сам организм. Специалистами рекомендуется следующий набор упражнений:
- Поза кошки. Необходимо встать на колени и сделать упор ладонями в пол, подняв корпус параллельно поверхности. На вдохе спину следует прогнуть, посмотреть вверх. На выдохе спина округлить, подтянуть подбородок к груди. Следует внимательно следить за дыханием, лучше, если оно будет медленным и спокойным.
- Поза бабочки. Следует сесть на пол и подтянуть ступни к паховой зоне, сомкнув их таким образом, чтобы одна нога упиралась подошвой в другую. Следует постепенно пытаться развести колени как можно больше, пытаясь прижать их к полу. Утренняя йога допускает это делать не сильно, чтобы не возникало напряжения сильного или дискомфорта.
- Поза вытяжения. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Делая глубокий вдох, спина вытягивается, а руки отталкиваются от пола, на выдохе делается небольшой наклон в сторону колен. Эта поза отлично растягивает подколенные связки.
Также вы можете выполнить комплекс под названием Приветствие солнцу.
Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.
10 причин заняться утренней йогой
Вот 10 причин заняться утренней йогой:
Йога для начинающих в домашних условиях
Йога для начинающих в домашних условиях может начинаться с технически не сложного, но полноценного и сильного комплекса «Мягкий вход в йогу». Этот комплекс асан разработан для восстановления физической формы, а также мягкой и глубокой проработки тела с помощью простых для понимания асан йоги. В нем гармонично сочетаются упражнения на гибкость, вытяжения и силовая нагрузка. Источник — Эзотерика. Живое Знание
Четкие инструкции по выполнению асан, точный хронометраж урока и подробные рисунки для распечатки позволят начинающим приступить к самостоятельным занятиям йогой в домашних условиях с полным пониманием происходящего. Данный комплекс йоги, состоящий из 20-ти упражнений, мягко введет Вас в йогу, если Вы начинающий, либо поможет восстановиться после перерыва в занятиях.
Будьте готовы к тому, что при своей внешней простоте этот комплекс йоги не дастся Вам легко с первого раза, поэтому Вам будет куда развиваться и к чему стремиться.
Итак, мягкий вход в йогу для начинающих в домашних услових.
Рисунок урока йоги для распечатки (краткая форма)
Рис. 1. Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях
Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».
Перед занятием йогой
Рекомендуется не есть минимум 2 часа. Для выполнения упражнений комплекса йоги для начинающих подойдет любое нескользкое покрытие. Оденьтесь в удобную, не стесняющую движения одежду, а ноги оставьте босыми.
Пространство для занятий йогой в домашних условиях
Во время занятий йогой важно иметь возможность сосредоточиться. Поэтому обеспечьте себе спокойствие и тишину, выключите телефон и внешние источники звука, попросите близких не беспокоить Вас.
Обеспечьте в помещении свежий воздух и комфортную температуру. Во время занятия йогой Вам должно быть тепло. Занимаясь йогой в холодных условиях, Вы рискуете травмировать суставы и связки.
Место для занятий должно быть чистым. Поэтому своевременно удаляйте пыль с мебели и делайте влажную уборку.
При выполнении упражнений (асан) йоги
Двигайтесь плавно и сосредоточенно, внимательно читайте пояснения к выполнению асан и выполняйте все инструкции, приведенные там. Самая распространенная ошибка начинающих йогов — стремление любой ценой глубже войти в асану.
Неважно, насколько глубоко выполнена форма. Важно,
что в ней делает Ваше тело и где находится внимание.
Во время выполнения упражнений стремитесь дышать ровно и глубоко. Дышите носом. Постоянно прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болезненных ощущений. Не форсируйте углубление асан. В каждом упражнении урока находите границу Вашей подвижности, Ваш сегодняшний предел возможностей и находитесь в нем обозначенное время. Расслабляйте все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы, и концентрируясь на ощущениях в тех областях, которые растягиваются, или наиболее напряжены (для силовых асан). Продолжайте дышать, и Вы заметите, как тело само, мягко и постепенно, через расслабление и отпускание увеличит этот предел.
Рекомендации по выполнению комплекса
- В первый раз, а если понадобится, то и во второй, подробно разберите все упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях . Ваша задача — понять и почувствовать правильную работу всех частей тела в асанах урока.
- Когда правильное выполнение будет освоено, начните заниматься по времени (например, используйте секундомер в телефоне). В асанах на вытяжение и увеличение гибкости находитесь всё обозначенное в уроке время. В силовых асанах оставайтесь столько, сколько получается, плюс еще 3-5 секунд. Затем отдыхайте. Если позволяет время, входите в асану повторно. Для односторонних асан в распечатке комплекса указано общее время (для выполнения на обе стороны), учитывайте это.
- Поначалу, если Вам совсем тяжело, дыхание слишком учащается и не успевает восстановиться за время «спокойных» асан, останавливайте секундомер и устраивайте себе дополнительный отдых, ложитесь в шавасану на 3-5 минут и восстанавливайтесь. Будьте внимательны к себе и своему самочувствию. Йога не требует от Вас насилия над собой.
- Периодически возвращайтесь к описанию техники выполнения асан. Скорее всего, Вы откроете для себя что-то новое, что было не совсем понятно после первого прочтения, или что-то, что Вы упустили.
- Во время месячных не рекомендуется выполнять асаны, помеченные значком «М!». В этот период желательно особенно прислушиваться к своим ощущениям и выполнять практику йоги либо очень мягко, либо совсем приостановить её (особенно в первые два дня цикла).
Как часто и что дальше?
Выполняйте комплекс йоги для начинающих в домашних условиях три раза в неделю на протяжении 4-12 занятий до достижения ощущения, что тело начало уверенно справляться с ним, т.е. Вы можете спокойно и без сверхусилий находиться в асанах обозначенное время.
Для дальнейших занятий йогой рекомендую Вам готовые сбалансированные Комплексы йоги. Они имеют продолжительность 60-90 минут и еще более широко и основательно задействуют Ваше тело и станут твердой ступенькой в Вашей практике Йоги.
Отправьте этот урок Вашим знакомым — тем, кого Вы хотели бы видеть более красивыми и совершенными, тем, кто «застоялся» и «засиделся» 🙂 и кому, как Вы чувствуете, было бы неплохо сдвинуться с места. И конечно же, занимайтесь сами.
Делитесь своими ощущениями от занятий ниже, в комментариях, и задавайте вопросы по мере возникновения.
Распечатка комплекса йоги для начинающих
Рис 1-3. Распечатка урока с подробными инструкциями
Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».
Желаю Вам приятной и гармоничной практики!
Дмитрий Смирнов (Украина, Одесса)
Йога и здоровье человека
Вашему вниманию представлен комплекс асан для начинающих, который позволит поддерживать хороший тонус и отличное самочувствие в течение дня.
Данный комплекс асан можно использовать и как вариант утренней практики йоги, и как вариант разминочной последовательности для создания травмобезопасных условий при дальнейшей более глубокой и интенсивной работе.
Фиксация в каждой асане данного комплекса для начинающих составляет два дыхательных цикла.
Количество проходов при многократном повторении: 3, 6, 9, 12, 15, 18 …
Комплекс асан для начинающих выполняется на пустой желудок либо не менее чем через 3-4 часа после еды.
1. Принимаем вертикальное положение и отстраиваем урдхвоттана асану . Осуществляем 2 глубоких цикла дыхания
2. С очередным выдохом переходим в доступный вариант уттанасаны
4. Соединяем стопы вместе и поднимаем вверх правую ногу. Носок направлен от себя

5. Делаем шаг верхней ногой вперёд и отстраиваем позу всадника (вариант вирабхадрасаны )

6. Выставляем правую руку у внутренней поверхности стопы и выстраиваем уттхита паршваконасану с верхней рукой, вытягивающейся вдоль линии корпуса

7. «Закрываем таз», разворачиваем ступню задней ноги и выходим в паривритта паршваконасану

8. Возвращаемся в исходное положение и повторяем связку в другую сторону





9. Вернувшись в собаку мордой вниз и продышав 2 цикла дыхания,

переносим вес тела вперёд, перекатываясь на свод стопы и отстраивая випарита дханурасану в верхнем упоре


11. Отжимаемся вверх и запускаем волну по позвоночнику к тазу, снова выходя в упор-горку

12. Подходим ногами к рукам, садимся, затем ложимся и отстраиваем халасану

13. Компенсируем поясничный отдел позвоночника в сету бандхасане

14. Завершаем комплекс асан для начинающих и отдыхаем в шава-мудре или в шавасане

Видео комплекса асан для начинающих
Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

8 thoughts on “ Комплекс асан для начинающих ”
А где моё самое любимое видео?
Огромное спасибо за Вашу работу, не просто совершенствоваться самому, но и убедить других, что это необходимо и возможно.
Можно попробовать (комплекс асан для начинающих), осторожно ориентируясь на собственное самочувствие
Доброго дня, Сергей! Подскажите, пожалуйста, возможно ли заниматься по этому комплексу с протрузией в поясничном отделе? очень хочется вернуться к йоге, но как-то боязно… (упомянутый дефект позвоночника сильно не беспокоит). Спасибо
Во благо, Виктория
Спасибо ! Отличная практика.
Надо почаще смотреть как правильно отстроить базовые асаны. Благодарю, Сергей, за красоту и чёткость.
Оставить комментарий Отменить ответ
Подписка на статьи
Навигация сайта
Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Контактные данные
Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.
Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.
Кундалини-йога: базовая техника для новичков в ЗОЖ

Сегодня все больше людей начинает интересоваться восточными практиками. Их привлекают не только упражнения для улучшения своего физического состояния, но и возможность духовно обогатить свой внутренний мир. Философский подтекст большинства учений как никогда актуален в современных условиях. Избавление от стресса, обретение внутренней гармонии, поиск ответов на жизненные вопросы — все это крайне волнует многих людей. Поэтому одной из самых популярных практик становится йога. Она имеет множество разновидностей, в которых непросто разобраться новичку. В данной статье мы рассмотрим одно из самых лучших направлений для начинающих — кундалини йогу.
Популярные направления йоги

Йога насчитывает десятки разновидностей. Одни позволяют укрепить тело, другие направлены на раскрытие энергетических центров, с помощью третьих можно эффективно худеть. Ниже представлены наиболее известные направления, которые можно осваивать даже в домашних условиях.
Особенностью системы является динамичная смена поз. При этом комплекс выстраивается в определенной последовательности так, чтобы максимально эффективно проработать мышцы тела. Позы (асаны) — статичные, но интенсивность, с которой они сменяются, позволяет достичь жиросжигающего эффекта и улучшить рельеф мышц. Также Аштанга благоприятно влияет на искривленный позвоночник. За одно занятие можно сжечь до 300 ккал. Противопоказаний у системы немного: серьезные травмы спины, сильные растяжения мышц и связок. Во всех остальных случаях Аштанга подходит всем, даже новичкам;
Принято считать, что Айенгар наиболее легкая для освоения система, поэтому она подходит начинающим. В ее основе комплекс простых базовых асан. Силовые нагрузки практически отсутствуют. Айенгар способствует улучшению осанки, укрепляет мышцы кора, бедра и ягодицы. За одно занятие можно сжечь до 200 ккал;
![]() |
Видео (кликните для воспроизведения). |
Упрощенная разновидность Хатха-йоги. Комплекс асан тот же, что и в Хатхе. Отличительной особенностью системы является не динамичная смена поз, а, наоборот, медленный плавный переход из одной асаны в другую. При этом последовательность упражнений можно варьировать и подбирать индивидуально под каждого практикующего. Ананда отлично подходит для новичков, так как в ней нет силовых нагрузок, а сами занятия предполагают расслабленное выполнение элементов без напряжения. Приблизительные затраты энергии за одно занятие — 150-200 ккал.
Представленные выше разновидности в основном направлены на развитие мышц. Но существует система, которая рассчитана не только на физические, но и на энергетические изменения в теле. Называется эта система — кундалини йога. О ней мы и поговорим далее.
Кундалини йога
В отличие от других практик, основное предназначение кундалини йоги — раскрепощение энергетических центров человека — чакр. Таких чакр насчитывается очень много, но основных выделяют семь. Все они расположены на линии позвоночника, а также в шейном отделе и на макушке головы. Согласно философии системы, в теле человека протекает божественная энергия кундалини, которая способствует раскрытию потенциала, а также необходима для связи с Высшим разумом. Работа с чакрами как раз и предназначена для того, чтобы энергия кундалини свободно протекала по телу.
- Простота освоения;
- Хорошая проработка мышц тела;
- Благоприятное влияние на основные системы организма: дыхательную, сердечно-сосудистую, пищеварительную и другие;
- Улучшение растяжки мышц и связок;
- Улучшение самочувствия и избавление от депрессий.
Благодаря несложным асанам, кундалини йога подходит для начинающих. Одним из самых популярных является комплекс, разработанный американским тренером Майей Файнс. Упражнения, представленные в нем, предназначены для эффективной проработки всех семи чакр. При этом комплекс составлен так, чтобы каждая чакра прорабатывалась отдельным днем.
Если у вас нет возможности заниматься йогой каждый день, предлагаем вам простой комплекс асан «Приветствие солнцу», с помощью которого можно начать знакомство с восточными практиками.
Комплекс упражнений «Приветствие солнцу»

Представленный комплекс используется в кундалини йоге, но, благодаря своей универсальности, его можно выполнять как самостоятельное занятие.
Выполните 7-8 повторений комплекса. Старайтесь, чтобы все асаны плавно перетекали из одной в другую, как бы образуя единое упражнение. Комплекс «Приветствие солнцу» развивает гибкость и учит правильно дышать при занятиях йогой. Поэтому он является отличным вариантом для новичков.
В заключение стоит сказать: занятия йогой могут стать для вас достойной альтернативой тренировкам в спортзале. Также с помощью пения мантр и различных техник медитации вы можете избавиться от депрессивных состояний, обрести уверенность и душевный покой.
Йога для всех
Продолжаем занятия йогой по программе «Йога для всех» (ЗОЖ №10, №11, №10 (262-264) за 2004 год). После того, как мы уже освоили важные позы и разминочные движения, разучим простой йоговский комплекс, который полезно делать каждый день. Это древняя индийская гимнастика «Приветствие Солнцу» (сурья-намаскар). Несмотря на простоту, она очень эффективна: издревле считалось, что, выполняя ее, человек подзаряжается энергией Солнца, обретает здоровье и внутреннее равновесие.
В начале занятия хорошо сделать небольшую разминку. Для этого можно повторить позы и движения, которые мы разучили в прошлый раз. Кстати, некоторые из них входят в сегодняшний комплекс (см. рис). Разучивайте последовательность постепенно, добавляя по одной позе: сначала 1, потом 1-2, потом 1-2-3 и так далее.
Владимир Карпинский, инструктор йоги.
Йога и здоровье человека

Иногда бывают ситуации, когда сложные элементы практики йоги не доступны, а заниматься очень хочется.
В этом Вам на помощь придет простая йога.
Вашему вниманию представляются простые асаны йоги, скомпилированные в гармоничную последовательность, которые помогут Вам поддерживать хороший уровень здоровья и энергии даже в том случае, если Вы совершенно не обладаете никаким предварительным уровнем подготовки в йоге или любой иной сфере физической активности.
Приведенный простой комплекс йоги актуален в следующих случаях:
— Вы только начинаете свою практику и уровень, который принято называть «начинающим» пока ещё представляет для Вас ещё слишком большой вызов
— Вы имеете некоторую специфику, отличную от оптимального состояния здоровья
— Вам просто лень сегодня делать что-то сложное


Дыхание во время всего выполнения последовательности асан – спокойное и глубокое с активным участием низа живота.
Если помимо йоги Вы также интересуетесь бильярдом, то купить русский бильярд можно на сайте, перейдя по ссылке.
Простая йога. Комплекс из простых поз йоги
Находясь в положении лёжа на спине, отводим руки по сторонам назад и соединяем большие пальцы в замок. Оттягиваем носки от себя и, качественно растягивая всё тело, стремимся прижать область поясницы к поверхности пола.

Натягиваем носки на себя.

Поднимаем ноги вверх, угол в тазобедренных суставах – 90 градусов, носки натянуты на себя. Следим за прижатой поясницей.

Эта же асана . Носки от себя.

Опускаем ноги ниже, на угол в 60 градусов по отношению к плоскости пола, носки на себя.


Уводим ноги ещё ниже под 30 градусов, стремимся всеми силами не допустить отрыва поясницы от пола, носки на себя.


Сгибаем ноги в коленных суставах и располагаем их на ширине тазобедренных. Вытянув позвоночник и плотно прижав область грудины к подбородку, осторожно выталкиваем таз вверх, не допуская возникновения компрессии и болевых ощущений в области поясничного отдела.

Опускаем таз и на сколько это возможно уводим прямые ноги за голову, выполняя халасану.

Опустив таз, располагаем руки на уровне плечевого пояса, ладони направлены вверх. Опускаем согнутые в коленях ноги в сторону, головой смотрим в противоположную. Не отрываем лопатки от земли.

Симметрично выполняем данную простую позу йоги в другую сторону.

Садимся, освобождаем седалищные бугры и интенсивно вытягиваемся руками вверх, сохраняя ровную спину.

Согнув ноги в коленях, уходим в облегчённый вариант пашчимоттанасаны, полностью прижимая корпус к бёдрам. Шея расслаблена.

Отстраиваем баддха конасану , качественно разворачивая стопы подошвенными поверхностями вверх.

Переходим в собаку мордой вниз.

С очередным выдохом шагаем правой ногой вперёд, располагая её таким образом, чтобы в коленном суставе образовался угол, приближённый к 90 градусам. Ребра и корпус прижаты к бедру.

Снова выходим в адхо мукха шванасану.

И шагаем вперёд левой ногой.

Выполняем облегчённый вариант чатуранга дандасаны с опорой на предплечья. Следите за тем, чтобы таз не «проваливался вниз», макушка была направлена вперёд, а всё тело находилось на одной лини.

Осуществляем несколько динамических циклов в марджариасане, синхронно с ритмом дыхания: вдох – прогиб, голова назад, выдох – подбородок к грудине, выгибаем спину и подворачиваем таз вперёд.


Вытягиваем позвоночник в ардха курмасане.

Ложимся на живот и, поставив руки перед собой, качественно растягиваем позвоночник, стремясь поставить рёбра как можно дальше вперёд.

«Раскрываем» грудную клетку, сводя лопатки.

Поднимаем прямые ноги и руки, отстраивая одну из модификаций шалабхасаны.

Снимаем напряжение в собаке мордой вниз.

Осуществляем скручивающее воздействие в варианте простой позы йоги – паривритта триконасане. Опора осуществляется на всю кисть, позвоночник не «уходит» от центральной оси.


Если у Вас пока ещё не получается полностью опустить кисть на пол и не выпрямляются ноги, можно выполнить ещё более простой вариант данной асаны — с использованием пропса или нескольких книг. Это позволит увеличить высоту опоры, и выпрямить ноги.


Соединяем стопы, формируем предплечный замок и уходим в наклон вперед, расслабляя шею и вытягиваясь локтями и головой вниз.

Меняем позицию рук и повторяем вариацию уттанасаны.
Если рёберная дуга пока ещё не касается передней поверхности бедра – согните ноги в коленях, это снизит нежелательную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Опустившись на пол, фиксируем руками тазовые кости и вытягиваем позвоночник, осуществляя джаландхара бандху и натягивая носки на себя.

Уходим в вариант матсиасаны с выпрямленными ногами.


Простая йога. Видео-последовательность простых поз йоги.
Перейти к другим интересным статьям

Авторская одежда для йоги из Индии ॐ

2 thoughts on “ Простая йога. Сбалансированный комплекс из простых асан йоги ”
Здравствуйте, Борис.
Практикуйте во благо.
1. Желательно, но если есть возможность выдержки более длительного дыхательного цикла, то это будет плюсом
2. Фиксация асаны по 2 цикла дыхания, кроме марджариасаны (кошки)
3. Да, можно выполнять многократно.
Сергей, здравствуйте!
Огромное вам спасибо за прекрасный комплекс!
Пожалуйста, ответьте на несколько вопросов:
1. Выполнять комплекс нужно с вашим темпом, как показано в видео?
2. Какое количество дыхательных циклов нужно стоять в асане? Например, я зафиксировал
положение тела, сделал три вдоха-выдоха и перешёл к следующей асане.
3. Данный комплекс делается единожды задень? Например, я проделал полный цикл,
отдохнул в промежуточной шавасане, повторил цикл ещё раз.
Оставить комментарий Отменить ответ
Подписка на статьи
Навигация сайта
Видео по хатха-йоге

Одежда для йоги и …

Контактные данные
Йога является древнейшей наукой целостного развития и гармоничного совершенствования физического тела, ума и внутренней Вселенной каждого человека. Несколько веков кристаллизации и тщательного отбора самых эффективных техник сделали йогу одной из наиболее эффективных тренировочных систем.
![]() |
Видео (кликните для воспроизведения). |
Благодаря настойчивой и регулярной практике упражнений йоги обретается крепкое здоровье, контролируемый ум и твёрдая воля, которые создают прочный фундамент счастливой и осознанной жизни.

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).
Профессия: Частный тренер.
Специализация: Йога.
Стаж работы: 7 лет.