Комплекс йоги для пожилых

Самое главное по теме: "комплекс йоги для пожилых" с полным пояснением от профессионалов.

Занятия йогой для пожилых людей

К сожалению, все мы с годами становимся старше – однако ассоциировать возраст с обязательным букетом болезней и плохим самочувствием не стоит ни в коем случае. Забота о собственном здоровье не имеет возрастных ограничений, и прожить жизнь на пенсии с ежедневным зарядом бодрости вполне может помочь йога для пожилых.

Прежде всего, это древнее искусство необходимо пожилым женщинам – чаще своих ровесников мужчин страдающих избыточным весом, с плохой подвижностью суставов, артритом и болями в пояснице. Йога для пожилых женщин на удивление эффективна в вопросах возврата былого тонуса для мышц, повышения гибкости туловища и даже столь важной для женщин подтянутости кожи и здорового цвета лица. Наконец, упражнения йоги при занятиях в обычных домашних условиях способны побороть характерную для женщин за 50 и тем более за 60 возрастную депрессию и помочь вернуть улыбку на их уста.

Особенности возраста 50 +

Что может дать йога людям, перешагнувшим 50-летний рубеж? Прежде всего – укрепление здоровья и, как следствие, частичное возвращение молодости. Кроме того – улучшение памяти, эмоциональное состояние востребованности и, в буквальном смысле, духовное внутреннее перерождение.

В противном случае, без серьезного посвящения определенного времени изменению и поддержанию в тонусе своего тела и гармонизации внутреннего мира пожилому человеку неизбежно грозят все проблемы возраста 50+, в том числе:

  • стремительное ухудшение памяти;
  • проблемы с варикозным расширением вен;
  • скачки кровяного давления;
  • тахикардия прочие сердечнососудистые болезни;
  • проблемы с подвижностью суставов и окостенением позвоночника;
  • накопление солей – особенно в шейной и подлопаточной области;
  • остеопороз и т.д.

Правильно подобранный комплекс асан йоги, упражнения которого можно в подробностях изучить на видео, помогает частично или полностью избавиться от всех вышеперечисленных проблем – причем на очень долгое время.

Несколько полезных советов пожилым женщинам

Разумеется, необходимо напомнить, что любой такой комплекс – особенно для только начинающих эти занятия в столь немолодом возрасте – должен состоять из максимально щадящих упражнений. Исключения для физически активных женщин при этом возможны (ведь уровень здоровья каждого из нас очень индивидуален), но без консультации с врачом приступать к асанам, предусматривающим высокие нагрузки, специалистами настоятельно не рекомендуется.

Как можно заметить на множестве обучающих видео, йога для своих адептов пожилого возраста должна акцентировать внимание:

  • на возможно большем числе асан, выполняемых стоя (что немаловажно для первоначального укрепления икроножных мышц и опорно-двигательного аппарата в целом);
  • на несложных наклонах, прогибах с малой интенсивностью и легких скручиваниях корпуса в исходном сидячем положении (набор этих движений необходим для возвращения гибкости позвоночнику); если даже такие прогибы затруднительны – на первых порах допускается использование в качестве дополнительной опоры стула или пуфика;
  • на легких растяжках и постепенном укреплении всех групп спинных и шейных мышц (для возвращения нормальной осанки, подтянутости тела и стабилизации функционирования кровеносной системы).

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: во избежание даже малейших травм и перегрузок – обязательная предварительная консультация у врача и сообщение результатов обследования инструктору. Начало занятий – не ранее, чем через 3-4 часа после приема пищи. Выполнение упражнений – только в спокойной, расслабляющей обстановке.

НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: выполнение асан со значительными нагрузками на позвоночный столб и шейные позвонки (в первую очередь – «перевернутых», со стоянием на голове).

Рекомендуемые комплексы йоги для людей пожилого возраста

С учетом специфики возрастных изменений, йога для пожилых обязательно должна опираться на индивидуальное состояние здоровья каждого из занимающихся ею. Более того – в абсолютном большинстве случаев сам преподаватель таких групп также является совсем немолодым человеком (во всем мире известно немало женщин-инструкторов, прекрасно выглядящих, и при этом перешагнувших 70 и даже 80-летний рубеж).

При выполнении асан необходимо научиться расслабляться, глубоко и размеренно дышать, а также чутко прислушиваться к своему организму, чтобы при возникновении малейшего дискомфорта прервать занятие либо понизить избранную степень нагрузки.

Наиболее известным и популярным комплексом для возрастных адептов йоги во всем мире в настоящий момент является Сурья Намаскар (в наиболее близком переводе – «Приветствие Солнцу»).

Кроме этого комплекса, инструкторы обычно демонстрируют девять наиболее приемлемых упражнений для лиц пожилого возраста:

  • капалабхати пранаяма – дыхательное упражнение из чередующихся медленных вдохов и быстрых, коротких выдохов;
  • сукхасана – аналог «позы лотоса» или сидения «по-турецки» (ноги скрещиваются, руки укладываются на колени ладонями вверх);
  • марджариасана – напоминает движение потягивающейся кошки (выполняется стоя на коленях, с прогибом спины и вытягиванием шеи и головы вперед и вверх);
  • адхо-мукха-шванасана – попытка дотянуться ладонями до пола, стоя на прямых ногах;
  • урдхва-мукха-шванасана – поднятия и опускания прямых ног при лежании на спине (сложная, задействующая мышцы пресса поза);
  • ардха матсиендрасана – повороты корпуса, скручивающие позвоночник;
  • бхуджангоасана – «стойка кобры» — заключается в плавном изгибе вверх верхней части туловища с запрокидыванием головы из положения лежа на животе;
  • павана-муктасана – из положения лежа на спине попытка принять «позу зародыша» (с головой, прижимающейся к согнутым и подтянутым к груди коленям, поддерживающимися сцепленными руками);
  • шаванасана – упражнение полного расслабления (в позе «звезды», на спине, с раскинутыми ногами и руками).

Более подробный комплекс йоги для пожилых можно увидеть на видео уроках.

Йога для пожилых и пенсионеров.

По мнению истинных мастеров йоги, человек, качественно и постоянно занимающийся классической йогой, может прожить настолько долго, насколько захочет того сам, и умереть тогда, когда решит, что его миссия на земле выполнена. Эти слова консервативный ум современного человека склонен подвергать сомнению, но то, что йога при условии постоянных занятий продлевает жизнь и улучшает здоровье, мало кто сможет оспорить. Верно и обратное: неграмотное выполнение упражнений, нерегулярность занятий, отсутствие проверенного инструктора могут привести к различного рода заболеваниям и даже сокращению жизни. Наверное, вы уже догадались, о чем пойдет речь в этом материале: в фокусе нашего внимания йога для пожилых и пенсионеров .

Большинство соглашается, что йога относится к списку наиболее эффективных средств развития человека на любом из уровней его организации: физическом, эмоциональном, энергетическом, ментальном, духовном… Однако бытует и множество предрассудков, связанных с практикой йоги. Так, некоторые считают, что йогой могут заниматься исключительно молодые люди. Это глубокое заблуждение. Известный йогин Сватмарама в одном из своих учений о Хатха-йоге отмечает, что «заниматься йогой может каждый, главное преодолеть свою лень». И не имеет значения, молодой это человек или пожилой, больной или слабый. Существует целый комплекс упражнений йогой для пожилых. Кроме того люди в возрасте или просто никогда не занимавшиеся физическими упражнениями могут выполнять большинство основных асан на доступном им уровне – если они делаются в сопровождении инструктора.

Читайте так же:  Дощечки с гвоздями для йоги

В нашем Центре «Йога в городе» инструктора всегда обращают особое внимание на присутствие в зале людей в возрасте и уделяют им особое внимание: йога для пожилых (цены) требует особого внимания и осторожности. Это вполне понятно: к сожалению, с возрастом у большинства из нас появляются различные проблемы со здоровьем. Пропадает подвижность и гибкость суставов и позвоночника, становится хрупче костная ткань, ухудшаются слух и зрение, развиваются сердечнососудистые заболевания, появляется одышка. И это, разумеется, далеко не полный список.

Часто нам задают вопрос: существуют ли в нашем Центре «Йога в городе» специальные группы, где практикуется йога для пенсионеров? Наш ответ – нет. Мы могли бы их сделать, но это не требуется, это противоречит практике йоги. Вы можете придти в любую группу и выполнять упражнения. Главное условие — чтобы для вас это было комфортно и доставляло удовольствие, а не причиняло боль.

В тоже время важно помнить, что в пожилом возрасте тело постепенно начинает ослабевать, и если ничего не предпринимать для оздоровления, кровь перестает поступать во многие области в необходимом им количестве. Выполняя же асаны, кровь будет поступать в самые далекие и глубокие области, питая их таким образом, что клетки тела всегда будут здоровыми. Йога для пожилых требует особого подхода в смысле постепенности и постоянности. Не следует думать, что пенсионер изучит йогу за несколько недель. Необходимо долго трудиться для достижения успеха и постоянно упражняться, чтобы не потерять навыки.

Йога для пожилых. Комплекс упражнений.

Если все-таки вы решили составить комплекс упражнений йогой для пожилых, то, конечно, он будет иметь ряд особенностей. Во-первых, такой комплекс более упрощенный и содержит в себе значительной процент не только суставной, но и дыхательной гимнастики. В него входят легкие и эффективные асаны для укрепления здоровья и омоложения, а также различные пранаямы. Некоторые упражнения, которые включает йога для пожилых, могут состоять из различных практик медитации и глубокого расслабления.

Глупо полагать, что старость приносит людям только слабость и бесчисленные болезни. Ведь с ней связаны еще и мудрость, переоценка жизненного опыта, глубокие размышления о прожитой жизни. Йога для пожилых людей – это не только комплекс упражнений, но и время, которое можно и нужно посвятить себе и своему здоровью. Практика йоги помогает в любом возрасте сохранять сообразительность, хорошую память, ясность ума. Кроме того, именно йога способствует приобретению бесценной мудрости, которая помогает избавиться от тревог, страхов, беспокойств.

Нам приятно смотреть на людей пожилого возраста, которые заботятся о себе и своем здоровье и посещают занятия в Центре «Йога в городе», практикуя йогу для пенсионеров. И если вы – пенсионер, мы всегда вам рады! Интерес к йоге, здоровью говорит о вас с самой лучшей стороны, и мы гордимся вами, если вы пришли к нам. Нам особенно приятно, что пожилых людей, практикующих йогу, становится все больше, ведь внутренний покой и здоровье актуальны в каждом возрасте. Кто-то решил заняться йогой самостоятельно, кого-то привели в Центр друзья, кому-то купили абонемент заботливые родственники… В любом случае начинать занятия никогда не поздно, просто не стоит откладывать это на потом.

Зачем отказывать себе в удовольствии найти друзей, укрепить свое здоровье и прожить еще долгие и счастливые годы? Приходите на йогу к нам, в Центр «Йога в городе». У нас есть специальные занятия для пожилых с Галиной Ус. На занятия йогой для пенсионеров в нашем Центре действуют специальные скидки. Пожалуйста, позвоните нам, чтобы узнать больше или посетите раздел «Цены».

Йога для пожилых 50+, комплекс упражнений для начинающих

«Ты совсем не изменился» – часто говорят нам, дабы сделать приятное, отметить, что время не коснулось нашей внешности. Но ведь это невозможно. Мы неизбежно меняемся, каждое мгновение, каждую секунду мы уже немного иные, чем ранее. И это совсем неплохо, это естественно. И противиться этому бессмысленно и иногда даже вредно. Гораздо лучше подружиться с его Величеством Возрастом и принять все его особенности. И практика йоги в этом прекрасно помогает. Давайте разберемся, почему зрелый возраст — идеальное время для практики и почему никогда не поздно оказаться на коврике.

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ФЕДЕРАЦИИ ЙОГИ ДЛЯ СТАРШЕГО ВОЗРАСТА
4 занятия с учетом 20% скидки всего за 2200 рублей

—————
Идеальное время для йоги — пожилой возраст

Бывало так, что ваша мама или бабушка шутили, что йога это точно не для них? И это при том, что в залах йоги вы неоднократно видели приятных дам старшего возраста? Спешите порадовать ваших родных, йога – это несомненно для них! Более того, согласно ведическим традициям именно после 50лет наступает оптимальное время для духовных практик и для осмысленной работы над собой. В древних текстах Грихъя-сутр и Дхарма-сутр считается, что сначала йогин должен вести жизнь ученика, потом стать домохозяином и вступить в брак, и как раз примерно к 50 годам он может посвятить себя в полной мере духовным практикам, ведь именно в этот период у него есть все, чтобы направить себя к познанию и поиску Бога.


Для пользы тела: тело меняется, душа никогда

Резюмируем, приведем логичные аргументы в пользу занятий йогой в пожилом возрасте.

1. Укрепление опорно-двигательного аппарата с помощью йоги. Согласно Аюрведе, чем старше мы становимся, тем больше в нашем теле накапливается энергии Ваты – Доши, которая управляет движениями жидкостей внутри тела, в этот период человек как бы «усыхает» изнутри и тело постепенно приходит к увяданию. Именно поэтому древняя система индийской медицины советует уделить особое внимание гармонизации эмоционального состояния, ведь умиротворенный ум – это первый и главный шаг к сохранению здоровья.
С годами уменьшается выработка синовиальной жидкости в наших суставах, а это залог их молодости и гибкости, но асаны, в свою очередь, могут приостановить этот процесс, и могут также способствовать сохранению подвижности позвоночника. Регулярная и корректная практика помогает укреплять костную систему и предотвращать развитие остеопороза. Силовые асаны отлично поддерживают мышечную ткань в функциональном состоянии, что, безусловно, помогает организму противостоять возрастным недугам. Как правило, все асаны в йоге для старшего возраста выполняются мягко и бережно, и благодаря им успешно устраняются скованность, легкая отечность, утренняя закостенелость, и конечно, уменьшаются хронические боли в суставах и спине.

2. Существуют также и специальные асаны для тех, кому за 50, которые способствуют нормализации артериального давления. Щадящее выполнение перевернутых асан, мягких прогибов помогают улучшить кровообращение, и стабилизировать работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы. В целом, йога отлично восстанавливает движение крови в организме, что ускоряет кислородный обмен в тканях и клетках мозга, и позволяет давать отдых утомленному сердцу (преимущественно в перевернутых позах).
При проблемах с варикозным расширением вен хороши будут наклоны вперед. А особые асаны для раскрытия грудного отдела не просто помогут вернуть осанку и избавят от сутулости, но и будут активно избавлять тревожный возрастной ум от подавленности и беспокойства

Читайте так же:  Хатха йога асаны с описанием

3. Ленивое пищеварение – часто становится признаком увядания организма. И как раз именно кишечник и органы брюшной полости прекрасно откликаются на разумное выполнение рекомендованных асан – скручивания и наклоны благотворно и мягко воздействуют на работу органов пищеварения. А здоровый кишечник – это начало здорового иммунитета и залог бодрого настроения. Хороши для очищения организма и дыхательные упражнения и некоторые шаткармы, которые все же стоит в начале практиковать с опытным инструктором.

4. Йога может улучшить работу мочеполовой сферы – это то, о чем редко говорят. Но и мужчины, и женщины с трудом переживают возрастные изменения в этой деликатной области. В йоге существует особая практика для женщин в климактерическом периоде и постменопаузе. И она отлично подходит для оздоровления женских органов, щитовидной железы, надпочечников – ведь именно их работа меняется в этот переходный период. Существуют также и особенные асаны для мужчин старшего возраста, в них также огромное внимание уделяется улучшению кровообращения в области малого таза, и регулярное выполнение специальных комплексов поможет принять практикующему свой возраст со всеми переменами в работе своего тела.

5. Снижение веса естественным образом. Да, йога не фитнес, во время практики не тратится 500 и даже 300 калорий за час, но отнюдь не это главное для возрастных занимающихся. Важно, что благодаря регулярной практике ученик постепенно меняет свой тип питания и у него уходят тревоги, которые часто способствуют формированию его пищевых нарушений. И что важно: вес, который уходит постепенно за первый год регулярных занятий йогой, практически не возвращается, потому что за это время происходит возвращение к своим физиологическим показателям нормы на данный момент.


Какая она – практика йоги для людей пожилого возраста?

Одним словом, ее можно описать – это очень мягкая и деликатная практика.
При этом есть ряд моментов, о которых стоит знать, расстилая коврик после 45 лет.

Меры предосторожности: существуют особые моменты, на которые стоит обращать внимание во время практики йоги.

1. на начальных этапах занятий не выполнять сильные скручивания, прогибы, стойку на голове – все постепенно;

2. выполнение прогибов и изгибов желательно практиковать при помощи блоков или специальных арок, использовать стул или стол в качестве опоры;

3. постоянно следить за дыханием, ведь если оно сбивается, что асана уже будет менее эффективной. Правильное дыхание – это залог качественного занятия, оно помогает телу пройти сложные моменты напряжения и помогает насыщать клетки кислородом.

4. рекомендуется практику проводить в тихой, спокойной обстановке;

5. лучше начинать занятие не ранее, чем 2-3 часа после приёма пищи;

6. при любом сильном дискомфорте во время упражнения стоит снизить нагрузку, сократить время выполнения или даже выйти из позы; не игнорируйте боль, не терпите тошноту или головокружения. Это сигналы вашего тела, прислушивайтесь к ним.

7. при выполнении асан следует сохранять разумный подход и на начальном этапе лучше отказаться от сложных упражнений. Позы, которые подразумевают повышенную травматичность, не стоит выполнять самостоятельно, их следует осваивать постепенно и только при помощи специалиста.

Практиковать асаны не стоит людям с возрастными и открытыми формами нарушений психического здоровья, к примеру, болезнью Альцгеймера, эпилепсией; с повреждёнными коленными и локтевыми суставами (острая форма); любыми невылеченными травмами; варикозным расширением вен (операбельная форма) и серьезными недугами, связанными с образованием тромбов.
С осторожностью стоит заниматься людям с сахарным диабетом, бронхиальной астмой, заболеваниями щитовидной железы и разными формами гипертонии и гипотонии. Все эти заболевания отнюдь не препятствуют продуктивной практике, напротив, при них йога может быть весьма терапевтична, но именно занятия под руководством опытного и квалифицированного инструктора помогут выстроить практику максимально бережно и безопасно.
Самый главный смысл
Можно долго перечислять положительные изменения в жизни у занимающихся йогой старше 45 лет. Но вероятно, все же самый главный смысл – в том, что уже через несколько месяцев регулярной практики зрелые люди с легкостью возвращаются к своим любимым занятиям, к тем видам активности, о которых они были вынуждены забыть на долгие годы. А ведь если человек вновь готов ездить на велосипеде, танцевать, путешествовать, ходить в походы, то он ведь совершенно точно не может считаться пожилым?

Йога приносит огромную пользу человеку в любом возрасте. А зрелый возраст — лучшее время для того, чтобы заняться собой!

Йога естественным образом помогает:

  • устранить закостенелость, снять хронические «пожилые» боли в суставах и спине;
  • вернуть правильную осанку;
  • восстановить нормальное движение крови в организме;
  • понизить артериальное давление и смягчить проблемы, связанные с варикозным расширением вен.

Йога для любого возраста. Упражнения для пожилых людей

У большинства людей сложилось такое мнение, что йога — это очень сложно и тяжело, заниматься такими практиками могут только физически очень сильные молодые люди. На самом деле это не совсем так. Йога для пожилых постепенно формирует силу и выносливость, а начинающие заниматься йогой, как правило, совершенно обычные люди со своими болезными, недостатками и слабостями.

Занятия йогой показаны пожилым людям, так как позволяют до преклонного возраста сохранить гибкость и подвижность суставов, крепкий позвоночник и эластичные мышцы, а также чистый разум и светлый ум. Комплекс упражнений для немолодых людей должен быть выбран с учетом их возрастных изменений и не включать некоторые особенно сложные для выполнения асаны.

Выбор упражнений для пожилых

Йога рекомендует посвятить возраст после пятидесяти лет духовным практикам, направленным на самопознание. В период от 50 до 60 лет резко снижается активность энергий в теле человека и наступает увядание. Занятия йогой не только восстанавливают энергию, но и дают чувство востребованности, освежают память, укрепляют здоровье и возвращают молодость, в том числе и духовную.

Основные проблемы пожилого возраста это хрупкость костей (остеопороз), закрепощенность суставов и всего позвоночника, что вызывает ограничение подвижности, заболевания сердца и сосудов, часто сопровождающиеся нарушениями памяти, высокое кровяное давление, варикозное расширение вен.

Комплекс асан помогает справиться со всеми этими болезнями, восстанавливая здоровье и бодрость духа. Кроме того, пожилым людям, особенно одиноким и неработающим, общение помогает проще пережить этот период своей жизни.

Комплекс асан для пожилых

Перед началом занятий необходимо посоветоваться с лечащим врачом и выяснить, какие упражнения могут быть разрешены в полном объеме, какие частично и что выполнять рискованно. Учитывая специфику возрастных изменений, к выбору преподавателя нужно отнестись очень внимательно, идеальный вариант — учитель такого же возраста, как и его ученики.
Выполняя асаны, будьте предельно внимательны к своим ощущениям, малейший дискомфорт — это повод насторожиться и прекратить нагрузку.

Очень важно обучиться правильному дыханию и глубокому расслаблению, это способствует насыщению тканей кислородом и облегчает выполнение асан.

Самый доступный для пожилых комплекс упражнений йоги — это Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу. С учетом возрастной группы упражнения немного можно упростить.

Читайте так же:  Йога в гамаках для похудения

Советуем вам посмотреть данное видео, чтобы выполнить все правильно.

Простой комплекс упражнений йоги для пожилых

Приветствую Вас, друзья мои, на страницах моего блога! Я надеюсь, что мы уже подружились, по крайней мере я ощущаю так при каждой нашей очередной беседе. Как Вы думаете в каком возрасте можно начинать заниматься йогой? Ответ на него прост. Можно и нужно начинать заниматься йогой в любом возрасте и даже в пожилом. Сегодня мы поговорим об этом.

А в подарок вам будет йога для пожилых совсем простой комплекс упражнений, надеюсь он Вам, Вашим родителям, близким людям будет полезен.

Возраст приносит свои плоды.

Принято считать, что с возрастом приходят только болезни и слабость. Это не так. В определённом возрасте приходят мудрость и осмысление жизни, желание каждый момент провести с пользой. Многим молодым людям йога кажется слишком медленной, размеренной, хочется прыгать, скакать и побыстрее выполнить все, что от Вас требуется.

Как раз люди в возрасте даже в большей степени способны оценить неторопливость, продуманность каждого движения. Комплексы асан Хатха йоги вместе с дыхательными техниками оздоровления и медитацией избавляют от бессонницы, дают ясность ума и возвращают гибкость телу.

Есть такое убеждение, что когда суставы теряют подвижность, начинается артроз, момент старости наступил. Предлагаю Вам, уважаемые читатели, остановить наступление старости и забыть о ней с помощью нескольких асан. Приступим?

Конечно же перед началом занятий, нужно проконсультироваться с Вашим врачом, особенно при наличии хронических или каких – либо других серьёзных заболеваний, таких как грыжа позвоночника, протрузия и много других. А затем уже обратиться к инструктору, который подберёт тот или иной вариант и комплекс упражнений. Если у вас грыжа позвоночника, почитайте эту статью.

Сегодня мы рассмотрим комплекс асан, которые можно выполнять людям в пожилом возрасте и даже при минимальном уровне подготовки только начинающим практиковать. Друзья, можно корректировать некоторые упражнения в процессе выполнения, упростить или усложнить, применяя валики, болстры и прочие приспособления из йоги Айенгара для удобства выполнения. Если у вас нет, их можно приобрести в интернет магазине товаров для йоги

Особое внимание уделим дыханию.

Пранаяма Капалабхати – дыхание, которое способно обеспечить свободное движение праны в организме. Сложное название и простая методика выполнения.

Это просто спокойный, медленный, размеренный вдох и после него много выдохов резких и коротких, а потом комфортная задержка на вдохе. Выполняется сидя с перекрещенными ногами.

Для этого сядем по – турецки. Заводим ступню левой ноги под правую голень. Правую подтягиваем к голени другой ноги. Руки совершенно свободны, лежат на коленях. Спина выпрямлена, глаза закрыты.

За дыханием следует поза кошки Марджариасана, которая поможет Вашему позвоночнику стать более гибким.

Встаньте на колени. Опираемся на руки. Руки на ширине плеч. Округляем спину, при этом опускаем голову вниз. Стараемся поднимать область лопаток. Пытаемся выровняться, тянемся головой и шеей вперёд, представляя как это делают кошки.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) или горка, как ее часто называют.

Встаём на четвереньки. Поставим на ширину плеч ладони, колени, плечи и стопы.
Прогибаемся в пояснице с выдохом очень осторожно. Стараемся вытянуть шею, руки.
Пытаемся представить как увеличивается пространство в каждом суставе. Выпрямляем колени, пятки прижаты к полу. Остаёмся в позе минуту. Как правильно ее выполнять подробно читайте здесь.

Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Видео (кликните для воспроизведения).

Эта поза весьма похожа на позу кобры, но имеет свои отличия. Ее можно делать отдельно, а можно сразу после собаки модой вниз. Для этого надо перекатиться и перенести свой вес на руки. Таз при этом опускается, а голова и вся верхняя часть тела поднимается кверху. Следите за тем, чтобы ноги и руки были выпрямлены, а голова смотрела вверх. Для этой позиции имеются противопоказания, подробно правильное выполнение описано в этой статье.

Поза освобождения ветра. Паванамуктасана.


Эта асана поможет расслабиться, даёт успокоение. Лежим на спине. Согнём ноги в коленях. Поднимаем их, сжав колени руками, обхватив их. Стараемся приподнять верхнюю часть туловища. Голова прижата к коленям. Повторим несколько раз, прислушиваемся к себе, чтобы после выполнения было приятное ощущение в теле.

Отдыхаем в Шавасане или позе трупа. Несмотря на страшное название, это очень полезное упражнение. На первый взгляд она очень проста в исполнении. Но есть свои нюансы. Ляжем на пол. Свободно раскинем руки и ноги.

Постарайтесь медленно расслабить все тело. Каждую клеточку, каждый сантиметр. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Дышите ровно и спокойно. Расслабление – самый важный момент в этой позиции. Кажется очень просто лечь и расслабиться, но для этого тоже нужен навык, и он придёт со временем.

Вы потратите 15 минут своего времени для выполнения этого комплекса, лучше делать его ежедневно. Согласитесь мы можем выделить 15 минут для своего здоровья и даже больше.

Затем вы сможете приходить в группу и заниматься дольше на равне со всеми. А можете приходить на занятия, если вы в живете в Петербурге, студия йоги Индиго открыта для всех!

Самое главное — не нужно останавливаться. Регулярные занятия и тщательность выполнения пусть даже простых поз приведёт Вас к хорошим результатам. Почувствовав пользу и энергию от занятий, желание заниматься будет вести Вас вперёд.

Наши регулярные беседы помогут Вам обрести позитивную энергию и хороший настрой на дальнейшее получений знаний о древних практиках и применение их на практике. Пригласите пожалуйста Ваших знакомых и друзей на наши уроки, и мы вместе побеседуем о теории йоги и о практических навыках её исполнения. Жду новых встреч с Вами!

Чем полезна йога для пожилых и пенсионеров

У пожилых людей часто возникает ощущение беспомощности, упадка душевных сил, обреченности перед неумолимо надвигающейся старостью. Однако иногда можно встретить бодрых и подтянутых бабушек и дедушек, возраст которых перевалил уже далеко за 70. Йога для пожилых людей помогает им тренировать свое тело и душу. Они следуют древней восточной мудрости׃ «молодость – означает гибкость тела и мысли».

Сегодня йога практика многим пожилым людям позволяет восстановить силы, вдохнуть энергию и молодость в тело. И вовсе не важно, сколько человеку лет, начать можно в любом возрасте!

Особенности занятий

Людям, решившим в пожилом возрасте заняться йогой, нужно тщательно подходить к выбору опытного инструктора. Тренер обязательно должен учитывать особенности занятий йогой с людьми, которым уже далеко за 50.

В этом возрасте у многих суставы и позвоночник потеряли свою подвижность, имеются сосудисто-сердечные заболевания, гипертония. Нужно также понимать, что некоторые позы йоги не совместимы с варикозным расширением вен, серьезными хроническими заболеваниями, высоким кровяным давлением.

Отличительная особенность занятий йогой в пожилом возрасте – тщательный подбор упражнений. Также упор делается на дыхательную гимнастику, способствующую насыщению кислородом тканей тела и релаксацию, помогающую обрести душевное равновесие.

Читайте так же:  Елена родичева йога для лица 1 занятие

Групповые занятия, общение со сверстниками помогают пожилым людям настроиться на позитивный настрой и подготовиться к новому периоду в своей жизни.

Пожилые люди, которые занимаются йогой, укрепляют свое здоровье, формируют в себе выносливость и постепенно учатся заново управлять своими эмоциями и телом.

В этом возрасте обычно уже имеются какие-либо хронические заболевания, которые формируют негативное отношение к своему стареющему телу. Однако возраст это не приговор. Если правильно подобрать позы йоги, они будут носить терапевтический эффект не только для тела, но и для души.

Какая польза от занятий йогой после 50:

уменьшает боли в суставах;

возвращает правильную осанку и гибкость телу;

насыщает мозг, тело и кровь кислородом;

помогает нормализовать артериальное давление;

возвращает душе молодость и помогает заново открыть для себя этот чудесный мир.

Занятия йогой способны не только вернуть эластичность мышцам и подвижность суставам, но также вернуть бодрость духа и очистить разум от мыслей о безрадостной старости.

Асаны должны подбираться с учетом возрастных изменений в телах пожилых людей. Некоторые упражнения выполнять после 50 противопоказано.

Противопоказания

Йога для пенсионеров после 50-60 лет помогает восстановить энергию, укрепить свое тело, улучшить здоровье и возвратить молодость своей душе. Однако нужно внимательно относиться к серьезным проблемам со здоровьем, которые возникают в преклонном возрасте. Одна из них чрезмерная хрупкость костей, которая называется остеопороз.

Следует осторожно приступать к занятиям людям с проблемами позвоночника, особенно если имеется межпозвоночная грыжа или остеохондроз. Неправильно подобранные упражнения, в этом случае могут привести к ущемлению нерва или гипертоническому кризу.

Что еще может являться противопоказаниями для занятий йогой в пожилом возрасте׃

заболевания сердечно-сосудистой системы;

проблемы с давлением;

варикозное расширение вен;

травмы опорно-двигательного аппарата;

некоторые расстройства нервной системы;

пониженная свертываемость крови;

проблемы с коленными суставами;

некоторые хронические заболевания.

В пожилом возрасте нельзя выполнять:

стойку на голове;

стоять на лопатках;

выполнять упражнения на сильные скручивания;

давать нагрузку на коленные суставы.

Опытный тренер должен учитывать возрастные изменения, начинающие происходить с телом каждого человека после 50.

Рекомендованные позы

Упражнения для пожилых людей должны подбираться в индивидуальном порядке. Приведем пример некоторых осанн, которые можно рекомендовать людям в возрасте 50-60 лет для занятий йогой.

В индивидуальную программу можно включить׃

Тадасана – учит стоять без малейших физических и душевных колебаний;

Шавасана – помогает концентрировать внимание на дыхании;

Врикшасана – приводит к физическому и душевному равновесию;

Халасана – растягивает верхние отделы позвоночника и шеи, улучшает работу сердца, стимулирует умственную деятельность;

Триконасана – развивает в теле гибкость, повышает энергетические силы и выносливость;

Пашчимоттанасана – снимает напряжение в теле, помогает расслабиться, растягивает мышцы в области бедер, ягодиц и спины.

Это только часть упражнений, которые помогают сохранить прекрасное самочувствие и укрепить тело. Нужно помнить, что подбирать упражнения для тех, кто только недавно начал знакомиться с йогой должен опытный профессиональный тренер.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Артур Паталах

Все про йогу для пожилых

Большинство людей ставит перед собой цель не просто дожить до преклонного возраста, но при этом сохранить бодрость духа и физическую активность. Йога для пожилых позволяет решить обе эти задачи. Грамотно подобранные асаны помогут без вреда для здоровья укрепить организм пожилого человека, а духовная составляющая йоги приведет его к гармонии с окружающим миром.

Общие правила и рекомендации для занятий йогой

Пожилым людям особенно важно следовать правилам занятий йогой, чтобы свести к минимуму вероятность осложнений.

  1. Тренироваться следует не реже 3 раз в неделю, в идеале – каждый день.
  2. Одевайтесь в удобную свободную одежду из натуральных, «дышащих», тканей.
  3. Заниматься лучше босиком в хорошо проветриваемом помещении. Это способствует закаливанию организма.
  4. Перед началом сеанса проводится короткая разминка на все группы мышц.
  5. Продолжительность занятий наращивают постепенно, новые асаны вводят по принципу «от простого – к сложному».
  6. Не следует кушать за 2 часа до тренировки и менее чем через час после.
  7. Нужно контролировать самочувствие (пульс, давление, частоту дыхания, наличие болей).

Йога в пожилом возрасте

Как зрелых, так и пожилых людей сложно сравнивать между собой – у них может быть разным состояние здоровья, степень тренированности организма, исходная физическая подготовка. Поэтому комплексы упражнений йоги для мужчин и женщин старшей возрастной группы должны подбираться индивидуально и только после консультации врача.

Врачебный осмотр необходим при планировании любых занятий физкультурой, даже если жалоб по здоровью человек не имеет. В пожилом возрасте высок риск возникновения хронических болезней, которые на ранней стадии протекают бессимптомно, и пациент даже не догадывается о своем заболевании.

Преимущества

Основными плюсами для пожилых людей в занятиях йогой считаются:

  • Сохранение эластичности связок, гибкости позвоночника и подвижности суставов;
  • Стимуляция кровотока в органах и тканях;
  • Укрепление костей, замедление прогрессирования остеопороза;
  • Сохранение мышечного каркаса, правильной осанки;
  • Уменьшение болевого синдрома в костно-мышечной системе;
  • Нормализация работы пищеварительного тракта;
  • Избавление от лишнего веса;
  • Улучшение психоэмоционального состояния.

Отдельные направления йоги особенно полезны для пожилых женщин, поскольку после 50 лет происходит гормональный сбой, связанный с низкой выработкой половых гормонов. Йога помогает сделать изменение гормонального фона более плавным и менее травматичным для организма.

Недостатки

Особенности организма пожилого человека накладывают некоторые ограничения на занятия йогой. Из минусов можно выделить:

  • Повышенный риск травматизации, связанный с остеопорозом в сочетании с расстройствами равновесия;
  • Высокая вероятность возникновения болевых ощущений в момент выполнения упражнений;
  • Опасность дестабилизации состояния (обострения хронической болезни, перепады артериального давления);
  • Повышение возбудимости, тревоги.

Чем старше пациент, тем выше риск получения осложнений. Их можно избежать, если подходить к тренировкам грамотно, соблюдая все правила. Пожилым людям рекомендуется заниматься под контролем инструктора.

Противопоказания к йоге

В некоторых ситуациях от занятий йогой лучше отказаться. К ним относятся:

  • Острые инфекционные болезни;
  • Нестабильность давления и других показателей работы сердечно-сосудистой системы;
  • Тяжелая сердечная или дыхательная недостаточность;
  • Высокая степень остеопороза с ранее перенесенными переломами;
  • Выраженное интеллектуальное снижение;
  • Ранний восстановительный период травм или полостных операций;
  • Обострение любого хронического заболевания.

Видео 1 — Йога для пожилых. 50+. Для начинающих

Как правильно подобрать комплекс упражнений

Программа йоги за сутки включает 3 этапа. После пробуждения выполняют бодрящую 15-минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической активности в течение дня. До- или послеобеденное время отводится на основной получасовой тренировочный комплекс. Перед сном в течение 10 минут выполняют расслабляющие асаны.

Нужно помнить о том, что пожилым людям противопоказаны интенсивные скручивания и прогибы корпуса, позы с опорой на голову и плечевой пояс.

Самые полезные асаны на выбор

Предлагаем выбрать несколько подходящих упражнений для основного – дневного – тренировочного блока. Если вы только начинаете заниматься йогой, то для начала лучше выбрать 3-4 асаны и добиваться правильного их выполнения. Постепенно количество упражнений можно увеличивать.

Читайте так же:  Йога 15 минут с утра

На очищение дыхания

Эти асаны помогают сделать дыхание более полноценным, насытить организм кислородом и развить дыхательную мускулатуру.

  1. Очистительное дыхание. Встаньте ровно, соедините ладони, прижмите запястья к пупку таким образом, чтобы пальцы рук были направлены от него. Глубоко вдохните, на несколько секунд сделайте паузу в дыхании, а затем округлите губы трубочкой и маленькими порциями выпускайте через нее воздух, не надувая щеки.
  2. Дыхание «ха». На вдохе вытяните прямые руки перед грудью ладонями вперед. Затем быстро наклонитесь, расслабив руки и как бы «бросив» их вниз вместе с туловищем. В то же время быстро выдыхайте, произнося звук «ха».

На позвоночник

  1. Ардха бхуджангасана или половинная поза кобры. Исходное положение: лежа лицом вниз, подошвы ступней обращены вверх, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья и кисти лежат на полу, ладони находятся на уровне головы. На вдохе медленно поднимите голову и плечи, сохранив опору на локти, тянитесь макушкой вверх в течение 40-60 секунд.
  2. Уттхита триконасана – вытянутый треугольник. Расставьте ноги пошире, правую ступню разверните кнаружи, левую – кнутри. Разведите руки в стороны. Удерживая их перпендикулярно туловищу, наклонитесь вправо, правой кистью дотянитесь до правой же голени и поверните голову вверх, глядя на левую руку. Повторите противоположными конечностями.

На гибкость

  1. Сету бандхасана – «построение моста». Ложитесь вверх лицом, согните ноги в коленях, приблизьте ступни к ягодицам. Руки выпрямите вдоль корпуса, упритесь ими в пол. Медленно поднимайте вверх таз, поясницу и грудной отдел, чтобы осталась опора только на стопы и плечи. Позу держат 40-50 сек.
  2. Ардха матсиендрасана – половинная поза Царя рыб. Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Согните правую ногу и поставьте ступню с наружной стороны левого колена. Левую ногу согните и положите на пол так, чтобы левая стопа касалась правой ягодичной области. Медленно разворачивайте корпус вправо, левую руку вытяните параллельно правой голени, обхватите правую лодыжку. Правую руку заведите за спину, тыл кисти поместите на левый бок. Позу держите полминуты. Затем повторите аналогичный поворот в противоположном направлении.

На пищеварение

  1. Гомукхасана или поза коровьей головы. Сядьте на пол и согните колени. Левую ногу проведите под правой и положите на пол так, чтобы ее ступня касалась правой ягодицы. Правая нога ложится на левую, колени совмещаются, правая ступня располагается на уровне левой ягодицы. Теперь заведите руки за спину – правую через верх, а левую через низ – и соедините пальцы обеих рук на уровне лопаток. Держать позу нужно около 30 сек.
  2. Прасарита падоттанасана выполняется из положения стоя с широко расставленными ступнями. Наклонитесь вперед, поставив кисти рук на одну линию со стопами. Спину и голову максимально выпрямите, чтобы чувствовалось натяжение в позвоночнике. Оставаться в такой позе дольше 30 сек пожилым людям не стоит.

На бедра и спину

  1. Вирабхадрасана – поза воина. В положении стоя вытяните обе руки к потолку и соедините ладони. Отставьте правую ногу на 120-130 см назад, выпрямите ее, стопу разверните немного кнаружи, опираясь на ее внутреннюю часть. Впередистоящую ногу согните в колене под прямым углом. Взор направьте на руки. Через 40-60 секунд поменяйте ноги.
  2. Ваджрасана или поза алмаза. Встаньте на колени, соединив ступни. Сядьте на пятки, ладони поместите на колени. Расправьте плечи, позвоночник выпрямите. Держать эту асану можно около минуты.

Видео 2 — Возрастная йога (при климаксе, тугоподвижности суставов, бессонице)

Асаны на расслабление

Специальные расслабляющие позы предназначены для вечерних занятий йогой. Они помогают снять напряжение, усталость, накопленную за день, достичь умиротворения. Эти асаны успокаивают и нормализуют сон.

Освобождение ветра

  • Эта поза называется Паванамуктасана и предназначена она не только для расслабления, но и для нормализации процессов пищеварения. Из положения лежа на спине согнутые ноги поднимают вверх и прижимают к грудной клетке. Одновременно приподнимают голову и плечевой пояс так, чтобы нос попал в промежуток между коленями. Руки сначала опираются об пол, а затем, после принятия позы, обхватывают голени. Асану удерживают 5-10 секунд, задержав дыхание на вдохе. Затем на выдохе занимают исходное положение.

Полное расслабление

Упражнения на полную релаксацию подразумевают движения, при которых разные группы мышц сначала напрягаются, а затем полностью расслабляются:

  1. Поднимайте вверх и опускайте вниз выпрямленные ноги, сначала поочередно, потом обе одновременно. После опускания ног вся мускулатура отдыхает.
  2. Руки сцепите замочком и сложите на затылке. Приподнимайте голову вверх, напрягая при этом мышцы живота. После опускания головы и рук передняя брюшная стенка обмякает.
  3. Руки положите вдоль корпуса, ноги согните в коленях и уприте ступни в пол. На вдохе сильно напрягайте туловище и конечности, руками и ногами давите на горизонтальную поверхность. На выдохе расслабьте все мышцы.
  • Шавасана переводится как «поза мертвеца» и считается одной из базовых асан. Для ее выполнения нужно лечь на спину, прижавшись всем корпусом и конечностями к полу. Позвоночник должен соприкасаться с горизонтальной поверхностью на всем протяжении. Ноги слегка раздвинуты, ступни расслаблены. Руки немного отодвинуты от туловища, ладони обращены кверху.
  • Представьте, что ваше тело налилось тяжестью и вдавливается в пол. Затем начинайте медленно и глубоко дышать, представляя, что вместе с воздухом вы вдыхаете жизненную энергию – прану. Лежать в таком положении лучше до 10 минут с закрытыми глазами.

Выходить из этой асаны резко нельзя. Сначала нужно открыть глаза, пошевелить пальцами, конечностями и только потом плавно встать.

Видео 3 — Йога 55+ от йоготерапевта А. Паталаха

Упражнения Артура Паталаха

Артур Паталах – йоготерапевт, преподаватель хатха-йоги. Хатха-йога характеризуется особым вниманием к духовной составляющей методики и элементами дыхательной гимнастики. Артур Паталах разработал методику тренировок специально для пенсионеров и людей, только начинающих практиковать йогу. Вот некоторые рекомендованные им упражнения:

  1. Поза дерева. Из положения стоя одна нога скользит по второй вверх, подошва ее ступни ставится на внутреннюю поверхность бедра максимально высоко. Пальцы ступни направлены вниз, колено отведено в сторону. В классическом варианте руки складываются в молитвенном жесте над головой или на уровне груди. Однако пожилым людям бывает сложно удерживать равновесие, поэтому поначалу разрешено опираться руками о стену.
  2. Треугольник. Ступни устанавливаются чуть шире уровня плеч, спина прямая. Одна ладонь скользит по бедру вниз, одновременно вторая движется вверх до уровня талии. Движения чередуются для каждой руки.
  3. Кошка. В положении на четвереньках позвоночник выгибается вверх, к потолку, голова одновременно опускается вниз. Затем спина и голова возвращаются в исходную позицию.
Видео (кликните для воспроизведения).

Йога в пожилом возрасте не только не противопоказана, но и, напротив, помогает улучшить самочувствие, укрепить мышечный корсет и нормализовать работу внутренних органов. Нужно только следовать правилам тренировок и прислушиваться к советам инструктора.

Комплекс йоги для пожилых
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here