Комплекс йоги перед сном

Самое главное по теме: "комплекс йоги перед сном" с полным пояснением от профессионалов.

Йога перед сном. Вспомогательный комплекс и несколько базовых советов.

0 Comments

Йога перед сном и несложный комплекс из асан – помощников

Если у вас прослеживаются трудности во время засыпания, которые могут быть связанны со стрессом (навязчивыми мыслями, безделицей, сменой часового пояса), йога перед сном поможет в этом:

— Ноги вверх (березка).

Сядьте лицом к стене, на расстоянии 3-5 сантиметров. Ложитесь на спину, вытягивая ноги вдоль стены. Регулируйте расстояние между стеной в зависимости от имеющейся у вас растяжки: высокий уровень – необходимо придвинуться, низкий – отодвинуться от стены. Руки находятся вдоль тела, дыхание ровное. Закрепитесь в таком положении на две минуты.

— Скручивание во время йоги пред сном.

Присядьте на кровать, скрестив при этом ноги. Выдыхая, левую руку разместите на правом колене, правую – за спиной. Произведите скручивание тела в правую сторону. Проделайте подобное и с другой стороной. Время выполнения – 1 минута.

Лежа на спине – ноги согните. Не разгибая их (ступни вместе), разведите колени в стороны, дабы получился некий ромб. Руки разведите и, при необходимости, подложите подушки под каждое из колен. Пробудьте в асане около двух минут.

Разместитесь на пятках, опустите туловище на кровать, вытянув вперед руки. Грудь должна закрывать ваши колени. Закрепитесь и сохраняйте спокойное, ровное дыхание примерно две минуты.

— «Спинные» перекаты при йоге перед сном.

Ложитесь на спину, поджав колени к груди и обхватив их руками. Перекрестите ноги (лодыжки). Вдохнув, перекатитесь и сядьте. Выдохнув – перекатитесь обратно. Совершайте упражнение около минуты.

— Мудра для йоги перед сном.

Примите лежачую позу (на спине). Выберите небольшую подушку с наличием валика для шеи. Расслабьтесь и закройте глаза. Ладони положите одна на другую (правую на левую) и перемещайте руки с низа живота- нижней зоны пупка — солнечного сплетения — центра груди –»подбородочной» части шеи, задерживая их на каждом из перечисленных мест (7-10 дыхательных циклов). Каждый вдох сопровождайте трехсекундной задержкой. При перемещении рук, меняйте их местами (сверху правая, затем — левая). Поза предназначена для успокоения ума и приобретения легкости тела.

— Ознакомление и выполнение вышеперечисленных пунктов «сна – комплекса» ;

— Принятие горячей ванны перед сном с применением разного рода успокоительных масел ;

— Прием пищи осуществлять минимум за три часа до отдыха — сна ;

— Ужин должен состоять из овощей и нежирной белковой пищи (орехи, вареная курица, фасоль). Не есть мучного и сладкого ;

— Находить время для вечерних прогулок (конечно же, не по тротуару автомагистрали) ;

— Перед сном – выпить теплое молоко, чай на травах.

Асаны йоги перед сном

Наше время насыщено стрессами и идет в ускоренном темпе. Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, неправильно и на ходу питаемся и спим урывками. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к одному из самых распространенных бичей нашего века — бессонице или затрудненному засыпанию. Возникает замкнутый круг — не выспался, весь день не работаешь полноценно, к вечеру падаешь с ног от усталости, но сон или поверхностный, или не приходит вообще. Если не разорвать этот порочный круг и не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями.

Причины нарушения сна

Чаще всего встречаются две основные причины:

  • Стрессы — острые или хронические. Современный человек постоянно находится под давлением. Острый стресс — болезни, аварии, смерть близких — способен выбить из колеи даже самых крепких и устойчивых людей.
  • Переедание на ночь. Вызывает «включение» тех функций организма, которые не совместимы с глубоким и спокойным сном.

В первом случае нервная система находится в постоянном возбуждении, не позволяя человеку заснуть. Наевшись же на ночь, мы вынуждаем наш мозг включиться в процесс переваривания пищи, командуя органам пищеварения справиться с полученными питательными веществами. Естественно, это тоже затрудняет отход ко сну. В этой ситуации может помочь вечерняя йога. Чтобы правильно выполнить упражнения и добиться отличного результата, важно не ужинать перед сном, минимум за 2 часа до начала занятий, а еще лучше за 3-4.

Требования для занятий йогой в вечернее время

В принципе, они аналогичны всем остальным занятиям йогой:

  • Перед сном помещение нужно основательно проветрить. Чистый прохладный воздух сам по себе способствует засыпанию, благотворно влияя на состояние нервной системы, насыщая мозг и легкие кислородом.
  • Комната должна быть чисто убранной, без лишних предметов, с мягким приглушенным светом.
  • Желательно заниматься в тишине или под негромкую медленную мелодичную музыку, способствующую засыпанию.
  • Занятия проводятся в свободной одежде, не мешающей движениям, лучше всего из мягких натуральных материалов.
  • Заранее приготовьте для себя постель и необходимые принадлежности, чтобы сразу после вечерней йоги и душа лечь отдыхать, не отвлекаясь на различные действия, могущие «перебить» сон.

Выбор упражнения для занятий вечером

Если вы занимаетесь перед сном, то ваша основная цель — добиться максимального расслабления мышц и стимулировать пищеварение. Для этого вам необходимо прежде всего правильно поужинать. Выберите легкие блюда, которые быстро перевариваются и не вызывают перегруженности желудочно-кишечного тракта. Избегайте мясных блюд, жареного, копченого и острого. Естественно, кофе и крепкий чай также нежелательны, лучше всего подойдет травяной или ромашковый чай, он подействует как дополнительное расслабляющее средство.

Перед сном также не стоит излишне нагружать тело — упражнения должны быть не слишком интенсивными, проверенными и соответствовать вашему возрасту, состоянию здоровья, подготовленности и конституции. Не экспериментируйте в это время — новые асаны осваивайте в другое время дня.

Читайте так же:  Ххх волосатая полная занимается йогой

Группа асан для йоги по вечерам

Различные школы йоги рекомендуют использовать разные асаны перед сном. Выбирать упражнения для себя необходимо не только руководствуясь предписаниями, но и учитывая свои индивидуальные особенности, в том числе и имеющиеся заболевания.
Лучшими для стимуляции пищеварения и более легкого и быстрого отхода ко сну считаются:

• Поза воина — вирабхадрасана. Вытягивает и выравнивает позвоночник в грудном отделе, улучшает кровообращение и наполняет легкие кислородом. Особенно полезна эта асана людям, длительно находящимся в согнутом положении, подолгу сидящим за столом или компьютером, а также имеющим проблемы с осанкой.


• Поза собаки мордой вниз — адхо мукха шванасана. Вызывает приток крови к головному мозгу, стимулируя все процессы, снабжая его кислородом. Отличная поза для всех внутренних органов, мягко массирует их, заставляет активно работать, переваривая пищу, поставляя питательные вещества в мозг вместе с кровью.


• Поза кобры — бхуджангасана, Способствует улучшению и ускорению пищеварения. Вытягивание верхней части туловища снимает закрепощение позвоночника в грудном и поясничном отделе, убирает боли и спазмы.


• Поза лука — дханурасана. Помогает действию пищеварительных ферментов и растягивает мышцы спины, снимая накопившееся напряжение.

• Поза бабочки — баддха конасана. Направлена на стимулирование работы органов малого таза. В конце выполнения нужно максимально расслабить все тело.


• Поза трупа — шавасана. Идеальное завершение любого комплекса асан, особенно выполняемых перед сном. Расслабляет все мышцы и способствует плавному вхождению в сонное состояние.

Не обязательно точно следовать этому списку. Из него можно выбрать подходящие асаны, добавить другие и в иных сочетаниях. Многим помогают так называемые «перевернутые» асаны, при которых кровь приливает к голове. Казалось бы, перед сном стоять на голове как минимум странно. На самом же деле такие позы способствуют засыпанию. Из них лучше всего подходят: стойка на голове, «березка» и упрощенный вариант с ногами на стенке. Стойку на голове стоит практиковать тем, кто уже имеет длительный опыт занятий йогой и хорошо переносит перевернутые позы. «Березка» практикуется в упрощенном виде, то есть без строго вертикального поднятия ног с грудным замком. Достаточно высоко поднять таз с ровными ногами, направленными слегка вперед. Самый простой и всем доступный вариант перевернутой асаны, который особенного хорошо подойдет полным и пожилым людям, это положение лежа с ногами на стене. Для этого нужно так лечь на пол или на кровать, чтобы копчиком упираться в стену, а ноги расположить вертикально на стене под прямым углом к телу. В таком положении снимается напряжение в ногах, от них отливает кровь, тело расслабляется и готовится ко сну.

Какую бы группу асан вы ни выбрали, вечерняя йога при правильном и регулярном выполнении способствует улучшению общего самочувствия и постепенно налаживает сон. Легкие начинают лучше вентилироваться, снабжая организм большим количеством кислорода, мышцы становятся крепче, а нервная система устойчивее к стрессовым факторам. Постепенно организм практикующего такой вид йоги человека привыкает к быстрому засыпанию сразу после выполнения комплекса.

6 вечерних асан, которые расслабят и обновят вас

Практика от олимпийской чемпионки Татьяны Тотьмяниной.

Удачное начало нового дня зависит от того, как мы провели вечер предыдущего.Расслабляющие упражнения помогут восстановить силы и подготовить организм ко сну. Если практиковать перед сном эти 6 простых асан, вы будете спать глубже и высыпаться быстрее.

    Разминка. Сядьте в простую позу со скрещенными ногами. На выдохе медленно опустите подбородок на грудь. Расслабьте шею, позвольте ей мягко вытянуться под тяжестью головы. На вдохе поднимите подбородок вверх, но не заламывайте шею назад. Взгляд закрытых глаз направлен вверх. Повторите 10–15 раз. На выдохе медленно наклоните голову вправо, почувствуйте приятное вытяжение мышц шеи слева. Расслабляйте плечи, не тянитесь ими к ушам. На вдохе вернитесь в центр, с выдохом наклоните голову влево. Руки на бедрах или на коленях. На вдохе медленно поднимите плечи вверх — как можно выше. Делайте это через напряжение, как будто вы находитесь под водой. На выдохе с таким же напряжением опустите плечи и расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.

Наклон вперёд. Сядьте в позу Бабочки — стопы вместе и. как можно ближе к тазу, колени опущены в стороны. Наклонитесь корпусом вперeд и вытяните руки перед собой. Тянитесь пальцами вперeд и позвольте телу стечь вниз. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов.

Пашчимоттанасана.Сядьте с прямой спиной и вытяните ноги перед собой, носки на себя. Возмитесь руками за внешние рeбра стоп и свыдохом наклонитесь к прямым ногам. Тянитесь грудью вперeд и не скругляйте спину. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов.

Джану Ширшасана. Вытяните правую ногу вперeд, а левую согните в колене, упритесь стопой в правое бедро. Развернитесь корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь к ноге. Позвольте телу стекать вниз, дышите.

Вращения тазом. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Мягко подтяните ноги к животу. Начинайте медленно вращать тазом вправо. Делайте это по макcимальной траектории и через лeгкое напряжение. Сделайте 10 вращений вправо, а затем влево. Вытяните ноги и расслабьтесь.

Поза счастливого младенца. Согните ноги в коленях и поставьте на ширину таза. Затем подтяните их к груди и возьмитесь руками за стопы. Направьте колени к подмышкам и позвольте им опускаться вниз под тяжестью рук. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов.

Йога перед сном для начинающих — 10 асан

Здоровый сон продолжительностью не менее 7 часов является залогом хорошего самочувствия, свежего внешнего вида и бесперебойного функционирования всех систем организма. Однако современный ритм жизни, стрессы, насыщенный информационный фон приводят к тому, что проблема с засыпанием тревожит сегодня не только пожилых, но и молодых людей. Одним из безвредных и эффективных способов борьбы с бессонницей служит йога перед сном – комплекс упражнений, помогающий настроиться на отдых, отпустить навязчивые мысли и погрузиться в полноценный сон.

Читайте так же:  Ролик для йоги и пилатеса как пользоваться

Кому показана йога перед сном

Вечерняя йога перед сном может быть рекомендована людям разного возраста и с различной степенью физической подготовки, в том числе и начинающим. Каждый человек способен адаптировать упражнения под себя. Выполняя асаны, ориентируйтесь на свои ощущения: необязательно добросовестно и любой ценой проделывать их до конца. Боль – та преграда, перед которой следует остановиться.

С осторожностью к комплексу упражнений нужно отнестись людям, страдающим заболеваниями позвоночника и сердечно-сосудистой системы. Им перед началом занятий необходимо проконсультироваться у специалиста.

Подготовка

Как и все восточные практики, йога при бессоннице требует уединения, позитивного настроя и максимального расслабления. Для повышения эффективности предлагаемого комплекса упражнений рекомендуется:

  • Наладить режим отдыха, то есть ложиться спать в одно и то же время, желательно до полуночи. (Установлено, что наиболее эффективно энергетические ресурсы организма восстанавливаются до трех часов ночи.)
  • За час до занятий исключить физическое и эмоциональное напряжение (уборка, компьютерные игры, просмотр остросюжетных фильмов).
  • Проветрить помещение. При желании можно наполнить комнату запахом ароматических масел.
  • Приглушить освещение, устранить звуковые и визуальные раздражители.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за час-полтора до занятий.

10 асан для преодоления бессонницы

Вечерняя йога – упражнения, способствующие релаксации и представляющие достойную альтернативу снотворным препаратам. Рассмотрим более подробно 10 асан, выполнение которых в течение получаса поможет снять мышечные спазмы, расслабить нервную систему и избавиться от эмоций, полученных за день.

Медитация (Подмасана)

Это базовое упражнение комплекса, его цель – достичь максимального расслабления ума и тела. Техника выполнения: присядьте в позе лотоса со скрещенными ногами, руки положите на колени ладонями вверх. При напряжении мышц спины или явном дискомфорте допустимо откинуться на подушки либо опереться о спинку дивана.

Для достижения релаксации и ухода от навязчивых мыслей можно сфокусироваться на процессе дыхания. Ощутите, как воздушная струя проходит через ноздри, спускается в бронхи, заполняет легкие, проникает в каждую клеточку тела в виде голубоватого или золотистого потока. При вдохе живот слегка выпячивается, при выдохе – опадает. Наблюдайте за каждым дыхательным циклом. Другой способ – зафиксируйте взгляд на каком-либо предмете или, что еще эффективней, на некоей точке пространства. Продолжительность медитации – 5-7 минут.

Скручивание (Ардха Матсиендрасана)

Данная асана способствует расслаблению мышц спины, зажим которых вызывает дискомфорт и нервное напряжение. Техника выполнения: сядьте, вытянув ноги перед собой, согните правую ногу таким образом, чтобы пятка уперлась в левую ягодицу, а левую ногу перекиньте через правое колено. Разверните туловище влево, установив правый локоть на поднятом колене. Зафиксируйте позу на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, проделав все перечисленные действия в противоположную сторону.

Наклон туловища из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Упражнение устраняет напряженность в области поясницы и ног, снимает общий стресс и избавляет от негатива. Техника выполнения: примите сидячее положение, выпрямив ноги перед собой. На вдохе соедините руки над головой, а на выдохе медленно наклоняйте корпус к ногам. Спина и ноги должны быть прямыми. Обратите внимание: к ногам следует устремляться животом, а не плечами. В противном случае деформация грудной клетки из-за ссутуленной спины может вызвать эффект, противоположный седативному. Задержитесь в наклоне несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте: йога перед сном для начинающих не предусматривает форсированных движений, причиняющих боль. Со временем вы сможете без труда дотянуться до стоп и обхватить их руками.

Приведение колена к груди (Апанасана)

Данная асана эффективно расслабляет мышцы бедер и спины. Техника выполнения: лягте спиной на твердую или относительно твердую поверхность. Во время выдоха одно из колен приведите к грудной клетке на несколько секунд, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги. Выполните несколько подходов.

Приведение обоих колен к груди

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. На выдохе подтяните оба колена к корпусу. Обхватите колени руками и проделайте несколько дыхательных циклов. Полезно также слегка раскачиваться из стороны в сторону. Как во время выполнения предыдущей асаны, следите, чтобы копчик и поясница плотно прилегали к поверхности, на которой вы лежите.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Данная асана, которую включает вечерняя йога для начинающих, способствует релаксации мышц бедер и нижней части спины. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе руки разведите в стороны и соедините над головой, одновременно подтягивая ноги к тазу и смыкая ступни. Разведите колени в стороны, подобно тому, как бабочка раскрывает крылья. При этом упражнении мышцы расслабляются под действием собственной тяжести, напрягать их не нужно. Задержитесь в этой позе до 10 секунд. Дыхание глубокое, с задержкой на несколько секунд после завершения вдоха. По окончании упражнения приведите руки в исходное положение и сомкните ими колени.

Поза верблюда (Утшанасана)

Видео (кликните для воспроизведения).

Упражнение помогает расправить грудную клетку и легкие, тем самым облегчая процесс дыхания, снимает ощущение скованности в плечевом поясе. Техника выполнения: встаньте на колени, расставленные на ширину таза, корпус устремите вперед, руки – на бедрах. Медленно отклоняйтесь назад, пока руками не коснетесь пяток и не обхватите их ладонями. Корпус выгнут и устремлен вверх, голова запрокинута. Зафиксируйте позицию на 20-30 секунд. Упражнение может показаться сложным, но йога на ночь для начинающих предусматривает постепенное освоение асан на основе регулярных тренировок.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Асана улучшает перистальтику кишечника, стимулирует лимфоток, тонизирует ткани нижних конечностей. Техника выполнения: в положении стоя отставьте правую ногу в сторону примерно на метр, руки разведите в стороны. На выдохе наклоните корпус к правой ноге, захватив ладонью щиколотку. Верхние конечности при этом составляют одну линию – правая внизу, левая направлена вверх. Лицо повернуто в сторону поднятой ладони. Удерживайте позу 10 секунд. На вдохе займите исходную позицию, повторите то же самое в другую сторону.

Читайте так же:  Федерация йоги на юго западе

Поза ребенка (Баласана)

Упражнение снимает утомление и гипертонус мышц. Техника выполнения: Встаньте на колени, наклоните корпус вперед и вниз, опустив ягодицы на пятки, а грудь на переднюю поверхность бедер, лоб упирается в пол. Руки располагаются вдоль голеней, ладони обращены вверх. Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. Оставайтесь в такой позе 1-2 минуты.

Поза трупа (Шавасана)

Расслабляющая йога перед сном завершается асаной, которую называют также коротким сном. Она помогает снять напряжение после упражнений и полностью расслабиться. Техника выполнения: лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги – на ширине плеч, глаза можно закрыть. Возвращаемся к технике медитации: сконцентрируйтесь на собственном дыхании, прислушайтесь к ощущениям внутри себя. Почувствуйте, как расслабляется каждая часть тела, поочередно фиксируйте внимание на кончиках пальцев, руках, ногах, животе, грудной клетке. Оставайтесь в асане 10-15 минут. Выход из нее осуществляйте постепенно, без резких движений. Иногда шавасана переходит в крепкий, полноценный сон.

Йога перед сном, упражнения которой можно дополнительно разобрать с помощью видео, поможет избавиться от бессонницы, улучшить состояние костно-мышечного аппарата, отпустить негативные эмоции. Помните, что йога – это не только физические практики, но и древнейшая философия, основанная на любви и безусловном приятии себя и окружающего мира.

7 асан для хорошего сна

Как быстро расслабиться после напряжённого дня?

После тяжёлого рабочего дня всё, что нам нужно, хороший, 8-часовой сон. Но как раз в этой доступной и простой вещи мы так часто себе отказываем. То сидим до 2 ночи за просмотром любимого сериала, то не выпускаем из рук ненаглядный смартфон, листаем ленту новостей и просматриваем отфотошопленные фото наших знакомых. На вопрос «зачем нам всё это нужно?» дать вразумительный ответ мы не в состоянии. Единственное оправдание, которое мы можем для себя найти — это «я не могу уснуть, потому что. устал». Действительно во время стресса расслабиться и уснуть сложно. Но есть 7 асан, которые усыпят вас в момент.

    Вирасана (поза Героя). Начнём последовательность с этой асаны, так как вечерняя практика — поступок героический. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре. Задержитесь в позе на 1 минуту.

Марджарианасана (поза Кошки). Это лучшее упражнение для спины, которое только можно придумать — а ведь именно здесь главный источник напряжения. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов дыхания. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине.

Баласана (поза Ребёнка). Эта асана даёт мозгу мощный сигнал, что пора расслабиться и отпустить все проблемы. Опустите таз на голени. Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперёд и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.

Сукирандхрасана (поза Игольного ушка). В этой асане не только расслабляются тугие подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер, поясница, но также успокаивается ум. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Поместите правую лодыжку на левое бедро, создавая ногами форму четвёрки. Напрягите стопу, чтобы стабилизировать и защитить колено. Проденьте правую руку в пространство между ногами и захватите левую руку, сцепив их на левом подколенном сухожилии. Сделайте вдох и на выдохе потяните левое бедро по направлению к телу. Сделайте 10 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Випарита Карани (ноги на стену). Эта асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему. Если у вас сложный жизненный период, рекомендуется каждый вечер лежать в ней от 3 до 15 минут. Лягте на спину. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею.

Супта Матсиендрасана (поза скрутки лёжа). Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лёжа). Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы вместе, притяните их к паховой области, разведите колени и опустите их на пол, если вам хватает растяжки. В этом положении происходит мощнейшее расслабление, хотя поза кажется простой и незамысловатой. Не стоит пытаться усложнять её, усиливая вытяжение внутренней поверхности бёдер — на данный момент в приоритете не растяжка, а расслабление. Прикройте глаза, удерживайте позу 5 минут.

Вечерняя йога — комплекс упражнений перед сном

На протяжении дня человек сталкивается с разнообразными негативными факторами, которые отрицательно влияют не только на физическое тело, но и на эмоциональное состояние. Поможет справиться с неприятными ощущениями вечерняя йога. Ежедневные тренировки йогой при вечернем комплексе обеспечат полноценную релаксацию, а также укрепят здоровье.

Польза занятий перед сном

Йога вечерний комплекс имеет ряд положительных характеристик. Занятия вечерним комплексом йоги доступны женщинам и мужчинам разных возрастов и профессиональных загрузок. Практикуя такую технику, человек способен быстро освободиться от негатива, тревожности, нормализовать сердечный ритм, насытить клетки систем и органов большим количеством кислорода. Вечерний комплекс практической йоги поможет подготовить тело ко сну, чтобы проснувшись рано утром, он почувствовал себя бодрым и способным покорить окружающий мир.

Читайте так же:  Йога для начинающих дома для похудения

Важные нюансы

Приступая к выполнению вечером комплекса, необходимо освоить особенности релаксации. Тогда вечерняя йога обеспечит более эффективный результат. Для этого важно обратить внимание на следующие рекомендации:

Практикуя вечерний комплекс йоги, особое внимание уделите контролю над дыханием. Во время осуществления дыхательных процедур необходимо в определенный период его задерживать, добиваясь, чтобы это происходило автоматически. Помимо контроля дыхания, уделите внимание ощущениям, происходящим из-за влияния нагрузок на конкретные точки тела. Контролируйте нагружаемые участки в вечерней йоге, целиком отрешившись от любого волнения и повседневных забот. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения – это поможет добиться лучшего результата.

Порядок действий

Йога вечерний комплекс должен начинаться с медитации, что положительно влияет на умственную деятельность, тем самым давая возможность головному мозгу затормозить свою работу:
  • Примите позу «лотоса», ноги скрещены. При невозможности выполнить ее, новичкам разрешается воспользоваться облегченным вариантом, скрестив ноги и облокотившись о подушки. Обязательно во время такого действия придвиньтесь поближе к стене.
  • Голову держите так, чтобы позвоночник оставался совершенно прямым.
  • Глаза чуть прикройте, дышите размеренно, не думая о дискомфорте. Если беспокоящие мысли невозможно победить, нужно еще медитировать 10 минут.

Если вечерняя йога с этими задачами справилась, можно приступать к физическим нагрузкам. В вечерний комплекс выполняемой йоги включены самые разнообразные упражнения, которые могут задействовать в своей практике как опытные практики, так и начинающие.

Рекомендуемые асаны

Ардха Матсиендрасана

Такое упражнение в вечернем комплексе йоги способствует расслаблению мышц спины, высвобождению всех зажатых нервных отростков:

  • находясь в позе «лотос», корпус поверните налево, одновременно поместив правую руку в зоне левого колена;
  • упритесь на левую руку, поставив ее сзади спины и одноименной стопы согнутой в суставе колена ноги;
  • налево поверните голову, смотрите, что происходит сзади;
  • все эти движения выполняйте на вдохе;
  • зафиксируйте позу, замрите;
  • верните тело обратно, выполните глубокий выдох;
  • аналогично повторите движения в другую сторону.

Вечерняя йога предлагает это упражнение для обеспечения спокойного сна:

  • в положении лежа навзничь подтяните к ягодицам ступни, согнув ноги в коленях;
  • заведите руки за голову;
  • колени разведите без приложения усилий;
  • размеренно дышите, выполняя задержки после каждого полного вдоха.

Завершая тренировку, рекомендуется руки положить сбоку, потом соединить колени и не спеша повернуться набок. Вставать необходимо спустя 15 секунд.

Как начинать тренировку, так и завершать ее, рекомендуют позой ребенка. Расстелив коврик, расположитесь на нем коленями, пятки упрятав под ягодицы. Глубоко вдохните, затем на выдохе медленно наклоняйте весь корпус. Постарайтесь лечь грудью на собственные бедра, вытянув вперед руки. Необходимо сделать фиксацию положения на 10 циклов дыхания.

Бхуджангасана

Вечерняя йога рекомендует так выполнять асану: ложитесь ничком, выполняя упор о коврик ладоней под плечами. После глубокого вдоха, при выдохе, выдвигайте вперед корпус с помощью пальцев ног. Натягивая брюшину, прогибайте позвоночник без «залома» шеи, непременно округляя грудину.

При выполнении позы немного напряженными должны оставаться мышцы спины, пресса и рук. А вот ноги с ягодицами расслабьте. После фиксации положения на 5 циклов дыхания, приступайте к следующему занятию.

Сету Бандхасана

Асана «Мост» признана идеальной тренировкой перед отходом ко сну. Она выполняется в позе лежа навзничь. Руки положите вдоль тела, немного раздвиньте ноги. Сгибая их в коленях, подведите к ягодицам. Плавно приподнимайте таз, выгибаясь брюшиной и грудиной. Займите положение, при котором ноги образовывали бы прямой угол, подбородок упирался в грудь. Шею с брюшиной расслабьте. Дышите глубоко и равномерно 5 циклов.

Это завершающая вечерний комплекс выполняемой йоги поза, помогающая успокоиться. Выполнить ее просто. Необходимо лежать навзничь, выпрямить ноги, немного их разведя. Руки также разведите, закройте глаза. Прижмите к коврику поясницу, вытягивая позвоночник. Оставайтесь в такой позе, сколько захотите, равномерно и глубоко дышите для окончательного расслабления.

Выполняемая тренировка обеспечивает крепкий сон, утром вы проснетесь бодрым. Преимущество занятий в том, что такие упражнений легко выполнять дома, даже находясь в кровати.

3 вечерних асаны для глубокого сна и самоомоложения

Эти упражнения помогут снять напряжение и позволят вам спать глубже и качественнее.

Если вы чаще и чаще напряжение дня не дает уснуть вам ночью — попробуйте сегодня перед сном вместо просмотра новостей в социальных сетях сделать эти три простых упражнения. Вы удивитесь, насколько глубже и качественнее станет ваш сон.

    Випарита Карани. Эта поза идеальна для отдыха, снятия стресса и чувства усталости после долгой работы в сидячем положении или на ногах (а также после авиаперелетов и долгих прогулок). Випарита Карани помогает при варикозном расширении вен и, что особенно приятно, запускает омолаживающие процессы в оргнизме. Её можно выполнять гипертоникам и людям с болезнями сердца. пребывание в этой позе улучшает мозговое кровообращение. Противопоказания: глаукома, менструация. Выполнение: положите под поясницу пуфик или пару подушек. Вся задняя поверхность ног должна быть прижата к стене; руки пассивно лежат на полу ладонями вверх, грудная клетка максимально раскрыта и приподнята.

Халасана. Эта асана укрепляет нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, улучшает память и концентрацию, стимулирует работу гипофиза. Стимулирует пищеварение, улучшает работу половых органов. Дает отдых сердечной мышце. Противопоказания: менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, атеросклероз, астма, гипертония. Выполнение: из Випарита Карани поднимите таз чуть выше и положите ноги за голову. Поднимайте таз к потолку, втягивайте мышцы бёдер, ноги выпрямлены в коленях. Балансируйте на пальцах ног, не двигайте шеей.

Супта Бадха Конасана. Асана помогает при болях в животе. Если её выполниь после еды, исчезает тяжесть в желудке. Она снимает дискомфорт во время менструации, тонизирует мочевыделительную систему. Рекомендована беременным женщинам. Противопоказания: травмы коленей. Выполнение: лягте на спину, подтяните пятки к промежности. Равномерно опускайте колени к полу. С каждым выдохом расслабляйтесь.

Читайте так же:  Йога для чего нужна и какой результат

Простой комплекс упражнений йоги перед сном

Здравствуйте, читатели этой статьи! Многие наслышаны о пользе вечерней йоги, о том, как она здорово нормализует сон, но какие именно эффекты дает йога перед сном и благодаря каким упражнениям — известно не всем, иначе бы уже весь мир практиковал йогу. А пока этого не произошло, есть смысл рассказать вам об этом со страниц моего блога. Приятного информирования!

Почему вечерняя практика не менее важна, чем утренняя?

На самом деле, сколько людей – столько и причин, но есть те, которые актуальны почти для каждого. Специальный расслабляющий комплекс поможет:

  • расслабить мышцы всего тела и лица, замедлить сердцебиение и дыхание;
  • освободиться от потока навязчивых мыслей, забыть о заботах материального мира и сосредоточиться на мире духовном;
  • нормализовать сон, обеспечит легкое засыпание и просыпание, а также сделает сон здоровым и глубоким, чтобы организм действительно отдыхал во время сна.

Асаны хатха-йоги перед отходом ко сну

Уточню, что вы можете выполнять эти упражнения как на йогическом коврике, так и в постели; как в специальной йога-студии на групповом занятии, так и в полном одиночестве дома. Это одно из проявлений полной универсальности йоги как таковой. Ну, а теперь собственно разбор позиций.

Медитативная поза.

Для начала примите любую доступную для вашей физ.подготовки медитативную позу – Вирасану, Ваджрасану, Сукхасану, Падмасану и др. Если в течение дня вы перенапрягли спину и не можете держать ее прямо без болевых ощущений, можете облокотить прямую спину на стену или твердую подушку.

Посидите какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за тем, что происходит внутри вас, что показывает ваш внутренний взор. Дышите глубоко и медленно, можете использовать расслабляющие техники Пранаямы.

Опять же, только при условии, что ваше здоровье позволяет подолгу находиться и углублять ту медитативную позу, которую вы выбрали, то проделайте следующее:

  1. Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, поворачивайте корпус максимально вправо и влево, задерживаясь в каждом положении не менее 5 секунд.
  2. Затем опустите туловище вперед, положите лоб на коврик (кровать), руки протяните вперед перед собой и полежите так пару минут, расслабляя и вытягивая позвоночник. По сути это будет известная нам Поза ребенка.

Баддха Конасана сидя и лежа.

Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе и приблизьте их поближе к паху. Согнутые ноги, напоминающие крылья бабочки, старайтесь опускать на пол с помощью мышц внутренней стороны бедер. Продышав несколько глубоких циклов дыхания, медленно опустите туловище на коврик. Таким образом вы окажетесь в Супта Баддха Конасане.

Полежите в ней 2-3 минуты. Если идет сильный прогиб в пояснице или неприятная натяжка во внутренней стороне бедра, подложите под поясницу или всю спину сложенный плед. Найдите такое положение, при котором вы будете испытывать полное расслабление.

Пашчимоттанасана.

Сядьте на ягодицы с ногами по горизонтали и туловищем по вертикали. Сохраняя прямость позвоночника, медленно наклоните туловище и руки вперед, стараясь как бы сложиться вдвое, то есть лечь на собственные ноги, а ладони соединить со стопами.

Понятно, что у начинающих растяжка не позволит сделать это сразу, но главное держать спину прямой и стараться с каждым новым выдохом опуститься чуточку ниже. Ощущайте постепенное расслабление позвоночника. Будьте в асане не более 2-3 минут.

Сету Бандха Сарвангасана.

Лежа плашмя, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Крепко ухватитесь руками за щиколотки и на вдохе оторвите от пола ягодицы и туловище, оставив в качестве опоры верхнюю часть спины, плечи и руки. Обращаю ваше внимание, что шея здесь не выступает в роли опоры.

Альтернативным вариантом будет, если ваши ладони упереть в область поясницы, создав таким образом более сильную опору. Пробыв в асане 30-60 секунд, аккуратно опуститесь на пол. Немного отдохните и повторите 2-3 раза.

Ее рекомендуется делать для компенсации прогиба в асанах по типу предыдущей, да и вообще под конец любого комплекса для хорошего расслабления позвоночника и всего тела. В положении лежа согните ноги в коленях, прижмите колени к груди и обхватите ноги руками.

Эта поза сама по себе очень приятна, но вы можете усилить эффект, перекатываясь попеременно то на один, то на другой бок, не помогая себе руками. То есть используя только силу спинных мышц. Находитесь в асане удобное для вас время.

Ананда Баласана.

Вот мы и подошли к самым приятным асанам нашего комплекса. Итак, по-прежнему лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги таким образом, чтобы бедра легли вдоль туловища, а все, что ниже колена, находилось в вертикальном положении по отношению к телу.

Руками ухватитесь за стопы, расслабьтесь, чтобы ноги могли свободно раздвинуться на удобное расстояние друг от друга. Пребывайте в асане комфортное количество времени. Вы также можете делать половинчатую позу, по очереди поднимая ноги к туловищу.

Вы убедитесь в обманчивой простоте этой асаны, прочитав мою подробную статью о ней. Всегда используйте ее, если хотите хорошо спать.

Обмолвлюсь, что помимо асан и пранаямы опытные йогины практикуют йога-нидру для более глубокого изучения состояния сна и контроля над ним.

Видео (кликните для воспроизведения).

Возможно вы из тех, кому будет интересно также узнать, какие асаны особенно действенны для похудения.
Совсем скоро выйдет очередная статья, так что рекомендую подписаться и не терять блог из виду! Будьте в курсе новостей блога и сообщайте о них в соц.сети.

Комплекс йоги перед сном
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here