Комплекс йоги приветствие солнцу для начинающих

Приветствовать Солнце — древнеиндийский способ гармонии в жизни

Наиболее популярной и самой известной последовательностью позицией йоги во всем мире является приветствие Солнцу. Не без причины, этот комплекс упражнений стал необходим практике йоги. Он может быть использован как утренняя зарядка (высвобождения энергии утром) и поклон Солнцу в начале нового дня. Последовательность 8 поз может быть полной практикой или подготовить вас к более длительной процедуре асан.

Приветствие Солнцу хорошо для позвоночника, укрепляет и тонизирует весь организм.

Оно состоит из серии 12 поз, выполняется плавным, непрерывным движением, поддерживается с помощью подходящего дыхания, начиная и замыкая круг асан Тадасана.

Медленный темп упражнений оказывает успокаивающий и антистрессовый эффект. Быстрый – стимулирующий и возбуждающий. Приветствие основывается как на движении, так и на дыхательных упражнениях. Наклоны всегда должны выполняться на выдохе, в то время как прогибы назад – на вдохе.

Солнце как источник жизни

Во многих культурах солнечный свет давно является символом сознания. « Мир начинается с прихода света», — писал аналитик Эрих Нейман в «Истоки и история сознания».

Основной источник света – это Солнце. Если смотреть на нашу ближайшую звезду, мы видим не что иное, как большой желтый и полный круг. На протяжении тысячелетий индуисты почитали Солнце, которое называли Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира, так и создателя всей жизни. Вот почему одним из многих других названий Сурьи является Савитри (Вивитер) – порождает и питает человечество различными хорошими манерами. Поскольку все, что существует, происходит от Солнца, писал Ален Даизлоу в «Мифы и боги Индии», оно должно содержать потенциальную возможность всего, чтобы должно быть известно. Для индусов Сурья является «глазом мира», видя и объединяя в себе образ и путь к божественному.

Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар. Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».

Каждое приветствие Солнца начинается и заканчивается соединенными руками – мудрой (жестом) Анджали Мудра (почтение), или другое ее имя Хридайя Мудра (Сердечная Печать) у самого сердца. Это место не случайно: только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас воспроизводит целый мир в миниатюре, воплощая «реки, моря, горы, поля…звезды и планеты… Солнце и Луну» (Шива Самхита, II.1-3). Внешне Солнце – круг, на самом деле является символом нашего собственного «внутреннего солнца», что соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Вот место сознания и высшей мудрости (Гайана), а в некоторых традициях – домициль (местожительство) воплощенного Я (Дживатма).

Для нас может показаться странным, что йоги помещают место мудрости в сердце, которое мы обычно ассоциируем с нашими эмоциями, а не с мозгом. Но в йоге мозг на самом деле символизируется Луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует его. Мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет заблуждением (випарией) или ложным знанием себя.

Добро пожаловать к Солнцу — преимущества

Регулярная практика Сурья Намаскар несет в себе очень большие преимущества для физического и психического здоровья.

Она растягивает и укрепляет мышцы позвоночника, усиливает глубокое дыхание и работу внутренних желез, поддерживает хорошее самочувствие и жизненную энергию. Оно идеально подходит для расслабления ригидности затылочных мышц, восстановление гибкости. Упражнения оказывают большое влияние на нейроэндокринную систему мозга. В результате человек меньше склонен к депрессии и тревоге.

Серия асан разработана таким образом, чтобы оптимально растянуть и разогреть мышцы.

Дыхание также играет важную роль: растяжка и ритмичное дыхание вместе расслабляют тело, избавляя от стресса и напряжения. Приветствие Солнца всегда делаются непосредственно перед практикой асан. Продолжительность серии из 8—12 приветствий и 10 минут заключительной релаксации 25—30 минут.

Попробуйте практиковать 3—5 раз в день. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов. Йога для начинающих рекомендует начинать с одного или двух, особенно если вам уже более 40 лет, и это первое упражнение, которое вы выполняете в течение многих лет. Беременным женщинам не следуют выполнять серию упражнений Приветствие Солнцу. Преимущества регулярного выполнения физических упражнений этого множества асан заключается в следующем:

• очистка от токсинов;
• мысли принимают позитивное направление, настроение улучшается;
• происходит флексибилизация костей и суставов;
• глубокий, регенерирующий сон;
• снижает напряжение в груди;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшение пищеварения и кровообращения.

Цикл упражнений приветствия Солнцу

Асаны Приветствия Солнцу можно изучить самостоятельно, и хорошим помощником будет бесплатное видео, которое легко найти в Интернете. Но людям с костными заболеваниями, прежде чем заняться физическими упражнениями, надо обратиться к врачу.

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак.

Каждая сессия состоит из 12 асан и двух половин. Чтобы завершить вторую половину, вам нужно повторить ту же последовательность поз, только перемещая левую ногу вместо правой. Можно встретить несколько различных вариантов выполнения. Но лучше всего придерживаться одной конкретной последовательности и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар предоставляет выразить поклон Солнцу за поддержание жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начните свой день с ощущения благодати и благодарности за солнечную энергию. Сделайте 12 асан приветствия Солнца, а затем другие позы йоги.

Йога для начинающих предусматривает выполнять приветствие в силу своих возможностей и не перегружать организм, а перед началом, посмотреть видео, а также обсудить возможность реализации планов на встречах с лечащим врачом.

Рекомендации к выполнению

1. Выполняя асаны, дышите согласно инструкции к каждому элементу.
2. Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
3. Все время достаточно глубоко дышите через нос, поскольку это нагревает воздух и обеспечивает медитативный аспект вашей практике.
4. В каждой позиции растягивайтесь столько, сколько можете. Работайте в пределах своего диапазона ограничений и возможностей.
5. Если вы чувствуете боль или напряжение, не форсируйте события, не перенапрягайтесь.
6. Позиции должны переходить плавно одна в другую.
7. Если вы хотите выполнить еще один цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться ил сразу, после выдоха, приступить к упражнениям.

Позиции – советы

• Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
• Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
• Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
• Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
• Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Читайте так же:  Йога сутры патанджали айенгар

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

1. Помните, все время необходимо дышать через нос.
2. Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
3. Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
4. Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

1. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
2. Медленно и осторожно потяните руки назад.
3. Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
4. Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте. Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
2. Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
3. Ногами надежно упирайтесь в землю.
4. Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

1. Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
2. Стопы надежно поставьте на землю.
3. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
4. Посмотрите в потолок.

Кумбхакасана — Планка

1. В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
2. Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
3. Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
4. Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

1. Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
2. Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб — касаются земли.
3. Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
4. Пальцы ног подожмите.
5. Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

1. Поднимите грудь, используя мышцы спины.
2. Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
3. Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
4. Вытяните назад пальцы стоп.

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

• Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
• Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
• Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
• Расслабьте голову и шею.

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

Ардха Иттанасана — Гонщик

1. Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
2. Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
3. Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
4. Голову поднимите вверх и отклоните назад.

Уттанасана — Наклон к ноге

• На выдохе поставьте правую ногу влево.
• Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
• Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

1. На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
2. Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

1. Сделайте выдох.
2. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
3. Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
4. Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться. Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день. Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

Как правильно выполнять асану Поклон Солнцу?

Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику. Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца. Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан. Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил. О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.

Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.

Стоит знать о практике

Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека. Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.

Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца. Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма. Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».

Стоит отметить, что Хатха-йога, представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях. Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.

Основная концепция и этапы выполнения

Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения. Так как Сурья Намаскар – это, скорее, утренний комплекс гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце. Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время. Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).

Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение. Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию. Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Читайте так же:  Ролик для йоги hawk

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

• Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
• Surya Namaskar – для продвинутых практиков.

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Поза Аштанга Намаскара

Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар – больше, чем комплекс физических упражнений, этот загадочный цикл асан является так же и подготовкой к духовному пробуждению, заключая в себе садхану — ежедневную духовную практику.

Начнем с семантики самого названия. Санскритское слово «намаскар» является производным от «намас», что означает поклоняться или преклоняться.

«Сурья» – одно из имен бога Солнца. Солнце так же имеет название Савитри (Жизнетворец), или тот, кто «порождает и кормит человечество различными способами». Это «вселенское око» (loka chakshus), надзирающее и объединяющее все живые существа в единый Божественный образ. Таким образом, Сурья Намаскар — это Поклонение или Приветствие Солнцу, не только как объекту солнечной системы, поддерживающего своей энергией все живое на Земле, но и как Абсолюту, для которого Солнце – только символ.

Мы знаем множество упоминаний о поклонении Солнцу из истории различных культур. И это не удивительно, ведь Солнце является единственным источником света – физическим и духовным сердцем нашей Вселенной. Солнечный свет символизирует самоосознание, просветление, пробуждение внутреннего света индивидуальной души. Тесно связанные с природой народы так же поклонялись Солнцу, ожидая от него милости в виде урожая и изобилия.

В Древнем Египте, культура которого восходит к четвертому тысячелетию до н.э., верили, что род фараонов ведет свое происхождение от бога Солнца — Ра. Цивилизации ацтеков, инков и майя имели тщательно отделанные храмы, посвященные богу Солнца. Ведические писания так же содержат множество упоминаний о Солнце.

Солнца — жизнь и здоровье всего сущего.

Ведическая астрология говорит о том, что на физическом уровне Солнце отвечает за наше сердце, мозг, позвоночник, костную систему, голосовые связки и зрение. Обычно у людей, имеющих плохую связь с Солнцем, наблюдаются проблемы со зрением, кровообращением, они страдают головными болями и облысением (особенно мужчины), они отличаются небольшой жизнестойкостью и повышенной раздражительностью.

Читайте так же:  Йога для начинающих название поз

Ежедневная практика Сурья Намаскар способна гармонизировать влияние Солнца на человека как на физическом, так и на духовном планах, помогая ему культивировать такие качества характера как ответственность, решительность, оптимизм, целеустремленность, силу воли, энтузиазм, искренность, самодисциплину, великодушие, щедрость, чувство собственного достоинства и т.п.

Сурья Намаскар приобретает новый смысл, когда мы узнаем о влиянии Солнца на нашу жизнь и здоровье.

Сурья Упанишад утверждает, что человек, который поклоняется Солнцу как Брахману (Творцу), получает могущество, активность, умственные способности и достигает высокой продолжительности жизни.

Видео (кликните для воспроизведения).

Традиционный цикл состоит из 12 шагов и включает 7 разных асан, последние 5 из которых являются повторением первых 5-ти, но в обратном порядке.

• Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
• Руки вытянуты вдоль тела, ладони прижаты к бедрам.
• Отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было удобно.
• Закройте глаза и ощутите свое тело от кончиков пальцев ног до головы.
• Переведите внимание с тела на ноги и почувствуйте контакт подошв с полом.
• Во время выполнения комплекса помните о важности синхронизации дыхания и движений тела.

Асана № 1 Пранамасана (молитвенная поза):

• Соедините ладони перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Асана № 2 Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками):

• На вдохе поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх
• Прогните спину и вытяните все тело
• Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины

Асана № 3 Падахастасана (поза «голова к ногам»):

• На выдохе плавным движением наклонитесь вперед от бедер
• Положите руки на пол по обе стороны от стоп, голову тяните к коленям
• Ноги должны оставаться прямыми
• Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног

Асана № 4 Ашва Санчаланасана:

• Вдох
• Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, правую ногу вытяните назад
• Пальцы правой ноги и колено опираются о пол
• Перенесите таз вперед
• прогните спину и смотрите вверх
• Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела
• Сфокусируйтесь на межбровье

• Выдох
• Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой
• Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом
• Тянитесь пятками к полу
• Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени
• Сфокусируйтесь в области шеи

Асана № 6 Аштанга Намаскара (поклонение восемью точками тела):

• Вдох-выдох
• Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми
• Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола
• Спина прогнута
• Сфокусируйтесь на середине тела или на мышцах спины

Асана № 7 Бхуджангасана (поза змеи):

• Вдох
• Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх
• Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище
• Фокус осознания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед

• Выдох
• Сохраняйте руки и ноги прямыми
• Поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в асане № 5

Асана № 9 Ашва Санчаланасана (поза всадника):

• На вдохе перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками
• Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед
• Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в асане № 4

Асана № 10 Пада Хастасана (поза «голова к ногам»):

• Выдох
• Перенесите правую ногу вперед
• Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы
• При этом тяните голову к коленям
• Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3

Асана № 11 Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками):

• На вдохе поднимите торс
• Вытяните руки вверх над головой
• Прогнитесь назад, как описано в асане № 2

Асана № 12 Пранамасана (молитвенная поза):

• Выдох
• Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в асане № 1

Эти двенадцать поз только половина круга Сурья Намаскар.

Для того, чтобы завершить круг необходимо повторить те же 12 позиций, поменяв в 4-ой и 9-ой правую ногу на левую.

После завершения необходимого числа кругов встаньте прямо и сделайте несколько глубоких дыханий. Почувствуйте свое тело от кончиков пальцев ног до головы, расслабьте его, почувствуйте свое сердцебиение.

• Затем расслабьтесь в Шавасане.

Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Читайте так же:  Юлия панченко йога для беременных

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Комплекс упражнений Сурья намаскар

Приветствие солнцу, наполнит энергией на весь день.
Улучшит самочувствие, прокачает мышцы, подарит внутреннюю гармонию

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Вы же помните, что каждый человек уникален от самой маленькой клеточки, до неповторимой генетической конструкции! Уникален своим поведением, внешностью, пропорциями тела, манерами, личностью.

Что ж, неповторимые, пора двигаться вперед от 6 самых простых асан йоги и прокачать себя в новом.

Уже несколько дней я практикую комплекс асан Сурья намаскар. Я не могу передать эти ощущения словами, мне очень от этого грустно. Как же четко писал Бродский:

«Работайте со словом, обогащайте свою речь. Это нужно не для того, чтобы блистать в своей спальне или стать светским умником. Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы могли выговориться. Возможность выразить себя, рассказать о своих чувствах, мыслях и переживаниях может спасти вас от невроза. Ведь внутренний мир человека меняется каждый день, а словарный запас, тот способ, которым вы можете выразить свои перемены, остается неизменным. Способность пояснять себя отстает от опыта, и это пагубно влияет на психику. Поэтому много читайте. Обогащайте себя словом.»

Красивая речь! Есть над чем задуматься, но вернемся к йоге. С мои внутренним миром стало, что-то происходить, это качественно другие ощущения. Теперь я всем своим телом, каждой клеточкой и мышцей понимаю перевод Сурья намаскар. С санскрита переводится, как «приветствие Солнцу».

Сурья намаскар — это последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или ВЫДОХОМ, или ВДОХОМ, шестая асана отличается от всех ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ. Комплекс выполняется минимум 2 круга по 12 асан, которые различаются положением ноги в выпаде. Поясню, первый круг ты выполняешь с выпадом на правую ногу в Ашва Санчаланасана (конная поза), второй круг с выпадом на левую ногу. Выполнять асаны можно более медленно или более быстро. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Сурья Намаскар оказывает целительные свойства на весь наш организм — дарит энергию на весь день, улучшает кровообращение, состояние внутренних органов, придает силу и гибкость. Не зря же это приветствие солнцу (еще трактуют, как поклонение солнцу). Солнце дарит радость жизни, проникая в нас новой энергией.

«Сурья Намаскар» — приветствие солнцу

«Сурья Намаскар» выполняется на восходе. Это цикл несложных упражнений. Они эффективны, чтобы снабжать человека солнечной энергией и поддерживать в норме его здоровье. Такая зарядка помогает омолодиться, дарит бесконечный запас энергии. Она проходит с минимальными усилиями, тело расслаблено, движения напоминают танец.

Этот комплекс — не просто серия физических упражнений для восстановления тонуса. Это практика, которая помогает подготовиться к духовному пробуждению.

Выполняя ее каждое утро, человек начинает свой день с бодрости тела и духа. Он напитывает себя на целые сутки жизненной энергией и улучшает свое настроение, совершенствуется физически и духовно.

Положительное влияние

«Сурья Намаскар» благотворна для человека как на телесном, так и на духовном уровне. Комплексы упражнений и техника дыхания этой части йоги — настоящее спасение для современного мира. Малоподвижный образ жизни и частые стрессы — неизменные спутники жителя мегаполиса. В результате здоровью, как физическому, так и психическому, наносится вред.

• Приветствуя солнце ежедневно по 15 минут, можно вернуть себе жизненные силы, усилить свое здоровье, побороть усталость и уныние.
• Недолгие утренние занятия улучшают работу лимфатической и кровеносных систем и повышают иммунитет. Кровь быстрее циркулирует по телу и сильнее насыщает кислородом органы и ткани.
• При выполнении цикла задействованы все группы мышц. Постепенно происходит укрепление мускулатуры всего тела и связок, конечности и позвоночник становятся более гибкими. Регулярные практики «Сурья Намаскар» — один из самых быстрых способов улучшить пластичность своего тела.
• Прогибаясь и наклоняясь, человек массирует и тонизирует органы, расположенные в брюшной полости. Это благоприятно воздействует на пищеварение. Обмен веществ ускоряется, проходят запоры, шлаки быстрее выводятся из организма, фигура становится более стройной.
• Техника эффективна в борьбе против психических расстройств. Она способна исправить и перенаправить искаженную энергию — причину некоторых душевных недугов, депрессии. Связь тела и разума вновь становится гармоничной, самочувствие заметно улучшается.

Ограничения

Для йога солнечное приветствие — непременный утренний ритуал. Для его исполнения не существует абсолютных запретов. Он доступен всем, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Есть лишь ряд ограничений для некоторых категорий людей.

• Пожилым желательно выполнять облегченный комплекс упражнений и избегать больших нагрузок на свой организм.
• При ряде заболеваний выполнять «Сурья Намаскар» не рекомендуется. К ним относятся:

Читайте так же:  Йога для спины лорен фишмен

– повышенное кровяное давление;

– коронарная сердечная недостаточность;

– воспалительные процессы в организме.

• При любых проблемах с позвоночником необходимо консультация с врачом. «Приветствие солнцу» способно смягчить негативные последствия многих недугов, связанных со спиной. Но при ишиасе или сдвигах диска существуют более полезные комплексы асан.
• При остеохондрозе рекомендуется посетить ортопеда и врача-хирурга перед тем, как приступить к практике.
• Для женщин «Сурья Намаскар» доступна даже в период критических дней. Но если они слишком тяжелые и болезненные, откажитесь от занятий на это время.
• Беременные могут заниматься до 12 недель. После родов вернуться к упражнениям можно через 40 дней, чтобы восстановить мышцы брюшной полости.

Как практикуют «Сурья Намаскар»

«Приветствие солнцу» поможет телу проснуться и подарит запас энергии на целый день. Правила выполнения комплекса:

• В классической йоге его практикуют утром на восходе солнца. Лицо обращено на восток.
• Если заниматься утром по каким-то причинам невозможно, то допускается делать это в любое удобное время. Но обязательно на пустой желудок: последний прием пищи — не меньше 3-4 часов до начала занятия.
• Зарядка занимает обычно 15-20 минут. Результат зависит от степени концентрации на выполнении асан. Если внимание будет недостаточно, то эффективность окажется не столь велика, как могла бы быть, или ее не будет вовсе.
• Чтобы достигнуть цели, необходимо полное расслабление. Движения — плавные, неспешные. Они должны приносить радость и удовольствие, а не высасывать энергию. Нагрузка на мышцы минимальна. Тело словно танцует.
• «Приветствие солнцу» выполняют в удобной, легкой одежде, которая не сковывает движений. Одеяло или коврик расстилается на полу или земле. Практикующий обращает свой взор на восходящую звезду.
• Если нет ограничений по состоянию здоровья, новички совершают не меньше трех кругов. Более опытные ежедневно выполняют до 12 циклов. Точно установленного количества для одного человека не существует. Но не стоит выматывать свое тело многочисленными практиками. Если заниматься слишком усердно, упражнения вызовут неприятные ощущения или боль.

Подготовка к практике

Для правильного выполнения «Сурья Намаскар» нужна подготовка.

• Откройтесь для предстоящего действия. Очистите сознание от посторонних мыслей и расслабьтесь.
• «Приветствие Солнцу» проводится на пустой желудок, натощак или спустя 3 часа после последнего приема пищи.
• Лицо обращено к солнцу. Можно мысленно поприветствовать светило, представить, как его животворная энергия струится с неба и направляется в тело человека.
• В классической йоге практика проходит по одной схеме. Начало — из стоячего положения, затем постепенное увеличение нагрузки, которая плавно идет на спад. Все проходит так, чтобы подготовить тело к самому сложному упражнению, а после его выполнения снова расслабиться и бодро завершить цикл. Поэтому важно соблюдать последовательность асан.
• «Сурья Намаскар» состоит из 12 поз. У каждой из них определенное значение. Они задействуют все мышцы и суставы. В классический вариант допускается вносить небольшие изменения, которые подбираются индивидуально.

Как выполнять комплекс

Точное выполнение асан связывает человека с солнцем, направляет его на самосовершенствование и самопознание. Во время практических занятий используется техника глубокого дыхания. Правильно встретив и поприветствовав солнце, можно получить доступ к бесконечному источнику энергии нашего небесного светила.

Начинающие могут неспешно выполнять 2-3 цикла «Сурья Намаскар» и постепенно довести их число до 12. Ежедневную практику рекомендуется составлять из 6 циклов медленного исполнения и 6 — быстрого. Опытные йоги практикуют от 24 до 54 кругов. При особом очищении организма количество циклов увеличивается до 108, но подобные тренировки допустимо проводить только под наблюдением опытного инструктора.

После необходимого количества циклов тело должно расслабиться в Шавасане — «позе мертвеца».

Круг «Приветствия солнцу» неслучайно состоит из 12 позиций. Дюжину асан нередко изображают в виде часов, у которых позы олицетворяют определенные цифры. Это символизирует то, что, выполняя их каждое утро, можно на целый день зарядиться энергией и хорошим настроением.

Асаны «Сурья Намаскар»

1. Поза молящегося. Человек встает лицом к солнцу, ладони соединены на уровне груди. Выдох — и полминуты дыхание задерживается, а разум расслабляется.
2. Солнечная поза. Вдох, руки поднимаются над головой. Тело вытягивается, спина прогибается назад. Голову следует тянуть как можно дальше, но это не должно вызывать дискомфорт. На выдохе — исходное положение.
3. Голова к ногам. Низкий наклон вперед. Ладони стараться опустить на пол по обе стороны от стоп. Голова касается колен.
4. Поза всадника. Левое колено сгибается, правая нога вытягивается назад как можно дальше. Голова закинута назад, руки и левая ступня упирают в пол.
5. Поза посоха. Плавный выдох, одновременно левая нога ставится к правой. Корпус выпрямляется, не прогибается. Поясница находится ровно.
6. Поза отжимания. Колени сгибаются и опускаются на пол. Затем грудь и подбородок так же опускаются. Они должны коснуться пола одновременно. Дыхание задерживается.
7. Поза кобры. На вдохе тело прогибается назад как можно сильней, пока позвоночник не выгнется, как дуга.
8. Поза горы. Тело нагибается, ладони на полу, ноги прямые. Ягодицы плавно поднимаются, голова опускается.
9. Поза всадника.
10. Поза «Голова к ногам».
11. Солнечная поза.
12. Поза молящегося.

Правильное дыхание

«Сурья Намаскар» улучшает дыхание, расширяет и очищает легкие. Это позволяет телу насыщаться кислородом.

Человек прогибается вперед, мышцы живота сокращаются, происходит выдох. На изгибе в другую сторону грудная клетка расширяется, человек делает вдох. Это не только улучшает гибкость, но и устраняет проблемы с дыханием, служит профилактическим средством от них.

Кровеносная система быстрее разносит по телу кровь. Все органы и ткани достаточно насыщаются кислородом. Под лучами солнца тело расцветает, как весенний цветок.

Выполняемые в цикле движения синхронизированы с дыханием. Вдохи и выдохи дополняют асаны, а не противоборствуют им. Сосредоточенность на технике дыхания не должна отвлекать внимание от точного исполнения комплекса. Все происходит гармонично. Тело само делает вдох или выдох тогда, когда это необходимо.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если правильно и регулярно выполнять «Приветствие солнцу», можно зарядиться бодростью на весь день и обрести силы для покорения новых вершин не только в йоге, но и в повседневной жизни.

Комплекс йоги приветствие солнцу для начинающихОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.