Комплекс упражнений крокодил йога

Самое главное по теме: "комплекс упражнений крокодил йога" с полным пояснением от профессионалов.

Межпозвонковая грыжа

упражнения «Крокодил»

Спиральная гимнастика «Крокодил»

Упражнения «крокодил» — это отменный профилактический комплекс, который с успехом можно выполнять в домашних условиях.

При выполнении скручивающих упражнений, существенно укрепляется мышечная система поясничного отдела позвоночника, значительно увеличивается подвижность суставов и позвонков.

Спиралевидные скручивания благотворно воздействуют на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвонковых дисков.

«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дают значительную пользу, если их выполнять в состоянии ремиссии.

Правила выполнения комплекса

Заниматься можно в любое удобное время, главное, чтобы занятия были не сразу после еды, а за два часа до или после приёма пищи.

Для правильного выполнения всего комплекса, нужно сначала освоить технику спиралевидного скручивания, изучить всю последовательность этих движений.

Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки, все движения должны быть плавными и медленными, в размеренном темпе, чтобы тщательно проработать мышцы и связки поясничного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить упражнение рекомендованное количество раз — не пытайтесь делать его через силу. Каждый человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом его физических возможностей.

Делайте сначала только те упражнения, которые вам даются особенно легко и только потом добавляйте по одному «трудному» упражнению.

В процессе занятий, важно не забывать — поворачивая по спирали корпус в одну сторону, голову разворачивать в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат.

Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они проходят сами за 4-5 дней.

Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их растёт, это повод прервать тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Только в ходе ежедневных тренировок приобретаются навыки и выносливость. Эффект от лечения достигается систематичностью и упорством!

Эти упражнения с успехом применяют для лечения остеохондроза, выпадениях диска (протрузии) и межпозвонковых грыж.

Для здоровых людей спиральная гимнастика полезна для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.

Все упражнения выполняются лёжа на спине и повторяются по семь раз в каждую сторону.

Перед выполнением упражнений на скрутку, нужно обязательно разогреть мышцы спины, массажируя её теннисным мячиком — эффект тогда от этих упражнений будет максимальным.
Как делать такой массаж — читайте в разделе
«Мой способ лечения».

Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, голову повернуть вправо, ступни ног влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни ног в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро.

Руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны.Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги положить на пальцы левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой. Спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Как можно широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Правое колено наклоняем влево, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть вправо. Поворот левого колена вправо, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть влево.

Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько ниже коленной чашечки левой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько ниже коленной чашечки правой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.

Руки в стороны. Свести колени и ступни. Обе ноги оторвать от пола и подтянуть к животу. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.

Видео. Упражнения «Крокодил»

Скачать для ознакомления книгу с полным комплексом упражнений:

Дополнительные упражнения

После выполнения всего комплекса упражнений желательно потянуть и расслабить мышцы поясничного отдела.

Лёжа на спине, левую руку в сторону, левую ногу согнуть в коленке, подтянуть к животу и положить на правую ногу, как на картинке. Правой рукой придавить колено к полу. Лежать расслабленно минуту — две, плечи от пола не отрывать. Повторить это упражнение с другой ногой. Первое время может не получиться сделать это упражнение, поэтому не старайтесь сильно давить рукой, почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы и бедра. Главное — всё делать медленно и осторожно!

Упражнение на растяжку всего позвоночника «Перекат»

Сядьте на корточки, обеими руками прижмите колени к груди, спина округлится. Откиньтесь назад, как на картинке. Колени должны быть плотно прижаты к груди, руки не расслабляйте! Перекатывайтесь на спине назад — вперёд 2 — 3 раза, пока не освоитесь с этим упражнением. Количество повторов таких движений — по вашему желанию, но не менее 6-8 раз.

Упражнение на растяжку мышц поясничного отдела

Нашёл ещё одно отличное упражнение. Правда оно сложное, но очень эффективное. Выполняя его, растягиваются все мышцы и связки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

В положении лёжа на спине, скрещиваем ноги как на картинке. Обеими руками обхватываем бедро правой ноги и очень медленно и осторожно тянем его на себя. Вы почувствуете, как тянутся все мышцы и связки левого бедра и ягодицы. Поменяйте положение ног. Растягиваться будут уже мышцы с правой стороны поясницы.

Читайте так же:  Йога тур в ноябре 2019

С первого раза не старайтесь сильно растягивать мышцы, а просто сначала изучите технику выполнения этого упражнения. Сложновато будет его выполнять людям, у кого не плоский живот.

Когда боль в пояснице уменьшится, уже можно будет осторожно растягивать поясничный отдел. Медленно и осторожно потянули на себя бедро — мышцы натянулись — замерли в этом положении на 10 — 30 секунд, расслабились. Поменяли положение ног и снова тянемся 10 — 30 секунд.

Ежедневно выполняя его в едином комплексе с другими упражнениями, постепенно растянутся зажатые и спазмированные мышцы в пояснице и боль быстрее пройдёт. Главное — не торопиться и делать упражнение очень и очень медленно, чтобы избежать травм связок и мышц!

Варианты вытяжения позвоночника

Спиральная гимнастика — это основа всего комплекса лечения. Автор видеоролика (упражнения «Крокодил») периодически расслабляет спину резким выпрямлением ног.

Совместно с расслаблением, я ещё растягивал позвонки так: вытягивал руки вверх за голову, ноги прямые — как на картинке. Одновременно вытягивал правую руку и правую ногу, затем сразу левую руку и левую ногу. Получается, что извиваешься как змея.

Тянуться надо честно и сильно — до того момента, когда почувствуете, как натянулись мышцы в пояснице. В этом положении замрите, задержав дыхание на 2-3 секунды, и из «последних сил» ещё растянитесь на несколько сантиметров, вытягивая руку и ногу. Сделайте тоже самое с другой стороной.

Можно тянуться и по диагонали — правая рука и левая нога, пятка от себя, пальцы стопы к себе и такое же движение делаем с левой рукой и правой ногой. Я так тянулся только один раз и после всех выполненных упражнений на скрутку.

Но, как я понял позже, это была моя большая ошибка от недостатка знаний — нужно растягивать позвоночник после каждого выполненного упражнения! Так гораздо быстрее освобождается ушемлённый нерв и боль быстрее проходит. Как говорится, знания приходят с опытом.

С первого раза может и не получиться немного «дотянуть» эти сантиметры, но постепенно, с течением времени, Вы легко это сделаете. Но тянуться надо обязательно, замирая на несколько секунд в крайних точках.

Для чего это нужно? Когда Вы висите, например, на турнике — позвонки пытаются растянуться максимально, но им не дают это сделать мышцы и связки, прикреплённые к позвонкам.

Когда вы тянетесь лёжа на полу, все эти мышцы и связки расслабленны и эффект от такого вытяжения — максимальный! Таким образом, вы постепенно растягиваете весь свой связочный аппарат, а также позвонки относительно друг друга.

Чтобы избавиться от боли и грыжи — чаще делайте упражнения на вытяжение позвоночника. Эти упражнения расслабляют сжатые мышцы при грыжах и протрузиях, освобождается ущемлённый нерв и боль в поясничном отделе проходит быстрее.

Далее идут различные комплексы упражнений на развитие гибкости и общего оздоровления позвоночника.

Комплекс упражнений крокодил йога

АДРЕСА:

ул.Самарская, 267, 4 эт.| ул.Ново-Вокзальная, 116, оф.221| Физкультурная, 101, ком.310| ул.Мориса Тореза, 144, стадион «Заря»| ТЕЛ.: 8(927)712-74-54, 8(927)712-71-91

Упражнения для позвоночника крокодил

Упражнение для позвоночника крокодил считается одним из эффективных методов лечения спины. Врожденное или приобретенное искривление позвоночника — настоящий бич современного человека. Проблема настолько серьезна, что официальная медицина трактует это отклонение как заболевание. Среди причин его возникновения на первом месте стоит малоподвижный и сидячий образ жизни, при котором позвонки нижнего отдела подвергаются длительным нагрузкам со смещением перпендикулярно оси хребта.

Единственный полноценный способ избавления от такого недуга — восстановление гибкости и конфигурации межпозвонковой хрящевой ткани и постоянные тренировки поддерживающих мышц. Упражнение «крокодил» направленно именно на получение такого эффекта.

В процессе выполнения этого комплекса тело человека будет совершать скручивающие повороты, которые внешне напоминают характерную манеру движения крокодила. Отсюда возникло и само название.

Порядок выполнения

Ложимся на спину в положении креста: ноги прямые ровные, руки разведены в стороны перпендикулярно телу.

Несмотря на внешнюю простоту, этот комплекс создает большую нагрузку на определенные группы мышц. Поэтому выполнять его нужно не спеша, с промежуточными паузами, во время которых рекомендуем сделать несколько глубоких вдохов с расслаблением мышц. Занятие должно обеспечить только положительные эмоции. Если нагрузка вам не под силу, появились любые неприятные ощущения или боль — занятия нужно сразу прервать.

Эффективное оздоровление спины с помощью комплекса упражнений “Крокодил” для позвоночника

Физическая активность – одно из лучших средств, помогающих справиться с болезнями позвоночника. Ежедневные занятия физкультурой способствуют поддержанию тонуса мышц межпозвонковых дисков, а также препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Оздоровительный комплекс «Крокодил» − один из наиболее эффективных лечебно-профилактических видов физкультуры.

Что это такое?

Комплекс оздоровительных упражнений «Крокодил» − это разновидность лечебной зарядки, которая способствует улучшению здоровья позвоночника. Основа комплекса − упражнения, направленные на скручивание и растяжение. Скручивание и растяжение улучшают кровообращение в мышечных волокнах корпуса, особенно тех, которые расположены рядом с позвоночником и внутренними органами. Это служит прекрасной профилактикой, а также методом лечения различных проблем со спиной.

  • Улучшается циркуляция крови в сосудах, нормализуется работа лимфотической системы, а также процесс выведения шлаков и токсинов из тканей.
  • Позвоночник становится более гибким, болевые ощущения проходят за счет выравнивания смещенных позвонков, мускулы и связки становятся более эластичными.
  • Нормализуется работа нервной системы – бессонница перестает беспокоить, а настроение всегда на высоте. Головные боли проходят, заметно улучшается концентрация.
  • Улучшение работы внутренних органов и систем помогают в работе с лишними килограммами.

Противопоказания

  • Травмы спины. Переломы или смещение позвонков, воспалительный процесс в тканях.
  • Злокачественные опухоли в позвоночнике и метастазы.
  • Язвенные заболевания.
  • Туберкулез легких и бронхиальная астма.
  • Патологии сердечно-сосудистой системы.

Внимание! Беременным женщинам при возникших болях в спине можно выполнять только некоторые упражнения.Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом освоения комплекса.

Техника выполнения в картинках

Лечебно-профилактический комплекс «Крокодил» состоит из двенадцати упражнений, направленных на скручивание позвоночника. Повторяйте по десять раз в такой последовательности:

Читайте так же:  Йога при грыже пояснично крестцового отдела

Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

Займите начальную позицию: лягте на спину, руки в стороны, ноги собраны вместе. Затем, поверните голову вправо, а все тело направьте влево. Повторите на другую сторону.

Лёжа, правую ногу положите на левую. Корпус поверните вправо.

Лёжа, левую ногу положите на правую. Корпус поверните влево.

Из начальной позиции правую стопу расположите так, чтобы её пятка лежала на носке левой стопы. Сделайте поворот вправо-влево.

Поменяйте положение, то есть левая пятка сверху правой стопы. Сделайте поворот вправо-влево.

Лежа на спине, подошву левой ноги поставьте на коленный сустав правой. Выполните поворот влево. Постарайтесь опустить колено как можно ниже к полу.

Расположите пятку правой ноги на коленный сустав левой.

Лежа на спине, в начальной позиции, ноги согните в коленях. Голову медленно поверните налево, а туловище вправо. Совершите такой же поворот наоборот.

Из начальной позиции согните ноги в коленях. Скручиваясь вправо, попытайтесь двумя коленями достать до уровня пола. Затем выполните такой же поворот в другую сторону. Спину старайтесь не поднимать от пола.

Из начальной позиции пятку согнутой правой ноги поставьте на колено согнутой левой. При повороте вправо постарайтесь достать до пола двумя коленями. Затем выполните так же поворот влево.

Поменяйте ноги, то есть стопу согнутой левой конечности поставьте на колено правой. Повторите движения из предыдущего упражнения. Выполните 10 повторов. Важно! Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием, нужно остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Из начальной позиции согните в коленях две ноги и немного приподнимите их. Делайте поворот влево, а затем вправо. При этом одно колено ложится поверх другого.

Каждое упражнение повторите 10 раз.

Комплекс завершите расслабляющим упражнением. Называется «расслабление рыбы»: лежа на спине, согните ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки согните в локтях, расслабив кисти, и обопритесь на них. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание 15 секунд. Плавно выдыхая, опустите руки и ноги на пол. Займите исходную позицию.

Положительный эффект напрямую зависит от качества выполнения данного комплекса. Старайтесь концентрироваться на каждом упражнении, улавливая внутренние ощущения. Если возникает дискомфорт, то прекратите практику. Помните о том, что чрезмерные усилия не приносят особой пользы. Будьте осторожны и внимательны, работая со своим позвоночником.

Доктор Антипко рекомендует: комплекс для здоровой спины «Крокодил»

Наверняка хотя бы по телевизору вам приходилось наблюдать за тем, каким гибким позвоночником обладает животное крокодил и какую завидную амплитуду его скручивания могут демонстрировать. Именно эти наблюдения легли в основу комплекса упражнений «Крокодил». Кто и когда его разработал, достоверно не известно, но впервые он был описан в книге Рааба Алоиза «Йога-крокодил». В ХХ веке эффективность для здоровья спины «Йоги-крокодил» признали мануальные терапевты из Австралии. Позже упражнения были благосклонно приняты в йога-среде и включены во многие программы йогатерапии. А в 1986 году этот же комплекс стал настоятельно рекомендовать своим пациентам Воронежский нейрохирург Леонид Эмильевич Антипко, специализирующийся на лечении позвоночника.

Гимнастика «Крокодил» состоит из 12 упражнений на скручивание, направленных на развитие крепкой спины, массаж, сжимание и растягивание позвоночника. Прежде чем перейти к их рассмотрению, сразу оговоримся, кому скручивания «Крокодил» противопоказаны. Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом. В остальных случаях гимнастика не имеет ни возрастных, ни каких-либо других противопоказаний и ограничений.

Вот эти 12 удивительных упражнений.

Исходное положение – йоговская Шавасана: лежа на спине, раскиньте в стороны прямые руки (ладонями вверх) и прямые ноги.

Теперь медленно поверните голову влево, а стопы – в противоположную сторону, скрутив позвоночник. Опять же медленно возвращаемся в исходное положение.

Теперь голову поворачиваем вправо, а стопы – в противоположную сторону, скрутив позвоночник. Медленно возвращаемся в исходное положение. Это один повтор упражнения. Всего нужно сделать 10 повторов.

Это и каждое последующее упражнение нужно завершать позой Рыбы.

Для этого на вдохе согните ноги в коленях, стопы — по всей длине на полу на ширине плеч. Руки согните в локтях так, чтобы предплечья расположились вертикально полу, а кисти свободно повисли. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Затем медленно растяните по полу руки и ноги по всей длине.

Далее от упражнения к упражнению мы будем скручивать позвоночник все сильнее и сильнее.

Исходное положение. Все так же лежа на спине, руки раскиньте в стороны (ладонями вверх), правую ногу закиньте на левую, скрестив щиколотки.

Далее голову поверните влево, а стопы – вправо. Вернитесь в исходное положение.

Затем проделайте скручивание в другую сторону. Это один повтор. Всего их нужно сделать 10.

Видео (кликните для воспроизведения).

Выполняется точно так же, как предыдущее, только в исходном положении теперь нужно левую ногу закинуть на правую. Не забывайте об расслаблении Рыбы в конце каждого упражнения.

Исходное положение – лежа на спине с раскинутыми в стороны руками, пятку правой ноги разместите на мыске левой.

Далее действуем по аналогии с предыдущими упражнениями – голову поворачиваем влево, стопы вправо. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Затем голову поворачиваем вправо, стопы – влево. Возвращаемся в исходное положение. Это один повтор. Всего делаем 10 повторений.

В исходном положении меняем положение ног: пятку левой ноги размещаем на мыске правой и выполняем движения как в предыдущем упражнении.

Исходное положение – Поза дерева лежа: правую ногу сгибаем в колене и размещаем ее стопу на бедре левой ноги. Положение верха тела – не меняем.

Далее голову поверните влево, ноги – вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.

Читайте так же:  Что дает хатха йога

В исходном положении меняем ноги местами: сгибаем в колене левую ногу и ее стопу размещаем на бедре правой ноги. Выполняем упражнении по аналогии с предыдущим 10 раз.

Исходное положение: верх тела – без изменений, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу шире плеч.

Голову поверните влево, ноги вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что стопы размещаем вместе.

Голову поверните влево, ноги вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что стопу правой ноги разместите на колене левой ноги.

Голову поверните влево, ноги вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.

В исходном положение меняем ноги местами: стопу левой ноги разместите на колене правой ноги. Выполняем упражнении по аналогии с предыдущим 10 раз.

Исходное положение – как в упражнении 9 с той лишь разницей, что стопы поднимаем над полом.

Голову поверните влево, ноги вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону и весь цикл 10 раз.

Гимнастикой «Крокодил» лучше заниматься утром после пробуждения, когда мышечные волокна за ночь восстановились и готовы к полноценной работе. Дыхание должно быть ровным и спокойным на протяжении выполнения всего комплекса. Выдыхайте на скручивании, а вдыхайте на расслаблении. При регулярном выполнении «Крокодил» улучшает мышечный корпус (не только позвоночник), укрепляет суставы и связочный аппарат, стимулирует кровоснабжение организма, нормализует пищеварение, избавляет от нервозности и тревожности. Также эффективность комплекса доказана в борьбе с межпозвонковыми грыжами, головными болями и мигренями. Берите пример с крокодила, и забудьте о проблемах со спиной!

Упражнения «крокодил» для оздоровления позвоночника. Часть 1.

Высокоэффективные упражнения для здоровья позвоночника. Некоторое время выполнял их сам с удовольствием, потом из-за лени забросил)). Привожу немного теории и практическую первую часть упражнений. По мере освоения можно усложнять упражнения, комбинировать простые со сложными, но уже будет достаточно комплекса приведенного в этой части, что бы направить свой опорно-двигательный аппарат на рельсы выздоровления. Материал из книги Рааба Алоиза «Йога-крокодил». Почему в названии фигурирует слово йога, я не знаю, да и откуда взялся крокодил тоже. Наверное оттого, что крокодил, схватив добычу начинает вращаться, а здесь все упражнения имеют форму спирального скручивания. Короче, неважно, как это называется. Важно, что это эффективные упражнения лечебной физкультуры.

Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре.

Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.

Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.

Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:

  • укрепление и подвижность мускулатуры;
  • упорядочение кровоснабжения;
  • воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
  • ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
  • исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
  • кровоснабжение всей спины;
  • повышение эластичности связок и сухожилий.

У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «крокодил», исчезают спинные боли.
Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая при этом никакой усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека. Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий.

Практическая часть представлена упражнениями «крокодил». Она разделена на пять серий:
Первая содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения.

Вторая состоит из 11 более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.

Третья включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.

Четвертая насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираться на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.

Пятая серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям, страдающим спинными болями, и новичкам.

Первая часть упражнений «Крокодил»

Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по семь раз. Упражнения первой серии, за исключением 12-го, следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом — вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и-…(до
семи) задержать дыхание, затем — сделать выдох.
Начинающие в первое время могут не задерживать дыхания.
После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполне
нию следующего упражнения.

Комплекс упражнений крокодил йога

П ричин, приводящих к различным дефектам позвоночника может быть множество: сидячая работа, не правильно организованное рабочее место, отсутствие гигиены труда, малоподвижный образ жизни, не правильно организованное место для сна, отсутствие чувственной связи с разными участками тела, не верно подобранные физические нагрузки, и многое, многое другое. Заболевания позвоночника тоже могут быть весьма разнообразными: остеохондроз, грыжи, протрузии, люмбоишиалгии, сколиоз, радикулит, смещение дисков, хронические боли в спине.

Читайте так же:  Йога самостоятельная практика для новичков

Мы начинаем цикл статей по йогатерапии. Цель цикла — помощь себе самому в тех случаях, когда нет финансовой или иной возможности посещать занятия по йогатерапии позвоночника . Начнем с йогатерапии позвоночника. Многие неврологи направляют людей с заболеваниями позвоночника на занятия йогой или в бассейн. Врачи признают эффективность йоги в лечении заболеваний спины и позвоночника. Но не всем подходят занятия йогой в общей группе, поэтому существуют группы целевой направленности — например группы по йогатерапии позвоночника. Описанные в статьях и видео комплексы, упражнения и асаны помогут справиться со многими недугами и заболеваниями позвоночника. Статьи и видео условно будут разбиты на циклы в виде уроков для самооздоровления.

Первой темой является комплекс упражнений для позвоночника «Крокодил». Упражнения для позвоночника «Крокодил» были разработаны специально для избавления от многих проблем с позвоночником. Одним из первых источников, в котором были опубликованы эти упражнения является книга Рааба Алоиза «Йога против нарушений осанки и болей в спине». Этот комплекс является уникальным не только благодаря тому, что помогает избавиться от болей в спине и их причин, но и потому что подходит для выполнения практически всем людям. Для выполнения комплекса йога-упражнений крокодил не нужно иметь какую-то специальную физическую подготовку или иметь какой-то опыт в йоге,. Комплекс упражнений крокодил подходит не только для лечения заболеваний позвоночника, но и может выполняться в качестве очень эффективного профилактического средства против возникновения заболеваний спины у людей с сидячей работой или малоподвижным образом жизни. Для выполнения комплекса упражнений крокодил нет каких-то ограничений по возрасту — комплекс будет полезен молодым, пожилым людям, детям.

Йогатерапия позвоночника разделяется на несколько этапов: вытяжение и укрепление глубоких мышц спины, улучшение циркуляции крови и питания межпозвоночных дисков, восстановление обмена веществ, создание чувственной связи с различными сегментами позвоночника, вытяжение и укрепление крупных мышечных групп — мышц спины, шеи, живота.

Комплекс упражнения для позвоночника «Крокодил» эффективен при следующитх заболеваниях и приносит следующую пользу:

  • избавление от остеохонроза;
  • лечение грыж позвоночника, протрузий, люмбоишиалгии;
  • лечение радикулита;
  • повреждения межпозвоночных дисков;
  • укрепление коротких мышц спины;
  • небольшое вытяжение коротких мышц спины;
  • улучшение циркуляции крови, кровообращения, кровоснабжения и улучшение питания межпозвоночных дисков;
  • при подключении внимания комплекс йогатерапии крокодил помогает создать устойчивую чувственную связь с различными сегментами тела и позвоночника;
  • снятие напряжения с позвоночника и мышц спины;
  • дополнительным эффектом комплекса упражнений «Крокодил» является мягкий массаж органов брюшной полости;

Краткие рекомендации к выполнению комплекса йогатерапии для позвоночника «Крокодил»

В основе комплекса лежат спиральные скручивания позвоночника. Комплекс выполняется лежа на спине в расслабленном состоянии. Все скручивания в комплексе выполняются с полным глубоким дыханием. Применительно именно к данному комплексу упражнений, происходит сочетание дыхания и движений. Скручивание и полный глубокий вдох производятся в одно время. В конечном положении скручивания легкие наполняются полностью воздухом, после чего происходит задержка дыхания после вдоха. На задержке дыхания производится незначительное потягивание как при утреннем пробуждении с разным вектором направленности пятки слегка потягиваются в одну сторону, макушка в другую. При потягивании происходит небольшое вытяжение позвоночника. После потягивания с расслаблением производится возвращение в исходное лежачее положение в сочетании с выдохом. Полное глубокое дыхание нужно для массажа внутренних органов и увеличения пространства между позвонками. Увеличение давления в животе и грудном пространстве во время скручивания будет приводить к тому, что позвонки будут стремиться отдалиться друг от друга и слегка растягивать мелкие мышцы.

В первых девяти упражнениях руки раскинуты вдоль плечевых суставов ладонями вверх. Между рукой и туловищем получается угол примерно равный 90 градусам. При этом плечевой пояс максимально расслаблен — руки мягко лежат на полу или на коврике. Особое внимание следует уделить тому, чтобы помимо сочетания дыхания и движений, лопатки, плечи и предплечья обеих рук оставались на коврике или на полу. Если лопатка начинает уползать и подниматься вверх, то скрутку глубже производить не нужно.

Упражнения выполняются в мягком и расслабленном темпе с прикрытыми глазами, расслабленными мышцами лица и глаз. Перед выполнением комплекса упражнений «Крокодил» уделите внимание расслаблению мышц лица, бровей, межбровья, лба и мышцам глаз. Полежите расслабленно на коврике и подышите несколько минут полным глубоким дыханием, прежде чем начать выполнять упражнения. Во время выполнения всех упражнений производите наблюдение за процессами и ощущениями, возникающими в теле и в позвоночнике.

Уровень основной проработки позвоночника зависит от положения ног, изменяя которое можно смещать основной акцент скручивания (с нижних отделов позвоночника в верхние).

Между основными упражнениями выполняется упражнение на расслабление, после которого можно полежать расслабленно 1-2 цикла полного дыхания и понаблюдать за ощущениями.

Перед выполнением комплекса можно выполнить тракционные вытяжения позвоночника, описанные во втором уроке по йогатерапии позвоночника.

Противопоказания к выполнению комплекса «Крокодил»

К омплекс противопоказан при дискогенных заболеваниях позвоночника в период обострения (пока не удалось взять болевой синдром под контроль).

Как выполнять комплекс упражнений «Крокодил» для лечения позвоночника

Видео (кликните для воспроизведения).

К омплекс выполняется через 2-3 часа после еды. Лучше выполнять комплекс утром, после пробуждения и опорожнения кишечника. Комплекс подходит для ежедневного выполнения при заболеваниях позвоночника. Через 1,5-2 месяца выполнения комплекса, можно начать усложнять упражнения, выполняя их с приподнятым над полом тазом. Такой подход обеспечит укрепление крупных мышечных групп спины. Отличным дополнением комплекса станут тракционные упражнения йогатерапии, а после месяца занятий асаны для укрепления крупных мышечных групп спины, живота, шеи. При заболеваниях шейного отдела позвоночника комплекс можно сочетать с упражнениями йоги для шейного отдела позвоночника.

Йога-крокодил

Йога-крокодил – это комплекс упражнений на скручивание, который придумал Рааб Алоиз. Предназначена данная практика прежде всего для людей, которые имеют патологию межпозвонковых дисков, страдают шейным или поясничным радикулитом, жалуются на спазм мышц поясничного отдела или таза, имеют патологии крестцового отдела, диагностированный остеохондроз, межпозвоночную грыжу, синдром грушевидной мышцы или протрузии.

И, конечно же, йога-крокодил также подойдет для всех тех, кто желает заниматься профилактикой заболеваний позвоночника и не допускать застойных явлений в органах малого таза. Еще одним бонусом от практик йоги-крокодил будет ускорение обменных процессов, устранение нарушений пищеварения и стула. А вот при артрозе суставов позвоночника йога-крокодил противопоказана.

Сам по себе комплекс упражнений не сложный, чем подойдет даже пожилым людям. Понравится йога-крокодил и маленьким деткам. Скручивания особенно придутся по душе подвижным малышам. С помощью йоги-крокодил они с удовольствием удовлетворяют свою неусидчивость и становятся спокойнее. Кроме того, в подростковом возрасте йога-крокодил эффективно борется с врожденными и приобретенными искривлениями позвоночника.

Полный курс йоги-крокодил состоит из 5 этапов. В данной статье мы познакомимся с первым этапом практики, состоящим из 12 упражнений на скручивание.

Как и классическая йога, йога-крокодил приглашает при выполнении упражнений прислушиваться к внутренним ощущениям и не совершать движения через силу, постепенно от занятия к занятию увеличивая амплитуду скручивания. Это позволит избежать болей, травм и растяжек.

Идеальное время для занятия йогой-крокодил – утро после опорожнения кишечника либо в любое другое время суток спустя 2 часа после приема пищи.

На выполнение всего комплекса вам нужно будет выделить всего несколько минут и повторить каждое из предложенных ниже движений 7 раз.

Как и классическая йога, йога-крокодил предполагает синхронизацию движений с определенной фазой дыхания. В исходном положении нужно делать выдох, на скручивании – вдох, после 7 повторов – задержать дыхание и затем выдохнуть. На начальном этапе, когда вы будете только разбираться с техникой выполнения йоги-крокодил, можете не делать задержку дыхания.

Упражнение 1

Исходное положение – шавасана – лежа на спине, прямые руки и ноги раскинуты в стороны, ладони направлены вверх.

Из этого положения ступни ног разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы». Для этого на вдохе сгибаем обе ноги, стопы располагаем на полу. Предплечья поднимаем перпендикулярно полу, кисти свободно повисают. После расслабления плавно выпрямляем и опускаем руки и ноги на пол. Поворачиваем голову вправо, затем влево. Повторяем всю связку 3 раза. Такое расслабление нужно делать после каждого упражнения комплекса йога-крокодил.

Упражнение 2

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, скрещивая их в районе щиколотки.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 3

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 2.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу размещаем поверх другой ноги, разместив пятку верхней ноги на пальцах нижней.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 5

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 4.

Упражнение 6

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Одну прямую ногу сгибаем в колене и размещаем ее стопу поверх колена другой ноги (Поза дерева лежа).

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 7

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 6.

Упражнение 8

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову — в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 9

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе на полу.
Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 10

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Стопу одной ноги расположите поверх колена другой.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Упражнение 11

Меняем положение ног местами и повторяем скручивание, как в упражнении 10.

Упражнение 12

Исходное положение – лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, ладони направлены вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе приподняты над полом.

Из этого положения ноги разворачиваем в одну сторону, а голову – в другую. Возвращаемся в исходное положение и повторяем такое же скручивание в другую сторону.

После 7 повторов в каждую сторону делаем упражнение «Расслабление рыбы».

Занимайтесь йогой-крокодил регулярно и вы откорректируете осанку, устраните дискомфорт в спине, еще и получите массаж органов брюшной полости.

29 августа 2018, 7:02
Читайте так же:  Твоя йога характеристика лунного
Комплекс упражнений крокодил йога
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here