Комплекс упражнений приветствие солнцу йога

Самое главное по теме: "комплекс упражнений приветствие солнцу йога" с полным пояснением от профессионалов.

Как правильно выполнять асану Поклон Солнцу?

Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику. Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца. Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан. Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил. О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.

Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.

Стоит знать о практике

Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека. Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.

Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца. Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма. Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».

Стоит отметить, что Хатха-йога, представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях. Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.

Основная концепция и этапы выполнения

Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения. Так как Сурья Намаскар – это, скорее, утренний комплекс гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце. Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время. Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).

Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение. Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию. Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

  • Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
  • Surya Namaskar – для продвинутых практиков.

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для почек кундалини йога

Поза Аштанга Намаскара

Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.

Приветствие Солнцу — Сурья Намаскар — быть здоровым и счастливым

Приветствие солнцу — это ежедневная духовная практика йогов, в виде 12 позиций. Позы оказывают воздействие на ум и тело и выполняются в любое время суток. Сурья Намаскар оказывает целебное воздействие на весь организм, стабилизирует биоритмы и стимулирует жизнеспособность, дает энергию.

Что говорит классическая йога

Вспоминая Сурья Намаскар классические йоги говорят: « Кто ежедневно практикует приветствие солнцу, тот закалится и никогда не простудиться, становится устойчивым к болезням, даже болезнь, кажущаяся хронической, медленно уходит, вместе с проникновением в вас новой энергии (праны), а Солнце дарит новую радость жизни, которая происходит от мастерства тела и духа».

Полезности

Сурья Намаскар улучшает кровообращение, энергию и жизнеспособность, массирует внутренние органы, уменьшает напряжение грудной клетки, облегчает глубокое дыхание, посылает энергию к каждой клеточке организма, укрепляет мышечную силу и гибкость.

Приветствие солнцу чрезвычайно гибко в своем воздействии на человеческое тело. Польза регулярного выполнения физических упражнений из этого комплекса асан в следующем:

  • расслабляет суставы, мышцы и сухожилия;
  • улучшает пищеварение;
  • стимулирует кровообращение;
  • насыщает кислородом организм;
  • облегчает другие формы упражнений в хатха-йоге;
  • развивает скрытые силы ума;
  • повышает устойчивость к стрессам;
  • обеспечивает глубокий и регенерирующий сон;
  • увеличивает Прану в почках.

Скорость выполнения различных асан составляет около пяти секунд каждая.

Это в первую очередь зависит от уровня физической подготовки и релаксации тела. Если упражнения выполняются как форма аэробики, их можно выполнять более медленно или более быстро.

Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов, но начинать надо с одного или двух, особенно если вам больше чем 40 лет, и это первое упражнение по прошествии многих лет.

Начало йогической практики

Миллионы людей во всем мире практикуют набор асан, известный как Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Однако все чаще мы находим под этими комплексами уроков совершенно иное, чем техника выполнения древних мастеров, преподающих в Индии. Необходимо вернуться к тем позициям, мантрам и мудрам и концентрации, которым учит и преподает Риши, прошедший Йогу через Каларипауят так, как учил мастер Основатель и Податель Йоги Шри Шива Йогешвара!

Практика Сурья Намаскар известна как Макс-Саур и ее описание можно найти в Ведах, как ритуал для благополучия и крепкого здоровья. Некоторые из этим гимнов включены в Нити Видхи как ежедневный обязательный ритуал для индуистов и были названы как Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Основная цель практики — это физическое поклонение божеству Сурьи.

Упражнения и выполнение несколько отличались в зависимости от региона, но более известные оставались одинаковыми:

  • Труша Капла Намаскар (Trucha Kapla Namaskarah).
  • Адитья Прасна (Aditya Prasna).

Древняя практика йогического Каларипаяйта

Комплекс Сурья Намаскар — древняя система упражнений, которая используется как форма для воспитания силы и мужества. Это система до самого рубежа веков была секретом Востока и йоги, секретом Каларипауята и Белой Магии Солнца священников из Индии и Гималаев. Предназначена практика была для инициированных учеников Ашрамах Брахманов (брахманы) и кшатриев (воинов, рыцарей и князей). Ученики знаменитых ашрамов получали от своих Гуру правила выполнения и последовательность Сурья Намаскар с наказами держать их в тайне, не открывать никому, чтобы не осквернить. 12 позиций считались даром, данном свыше. Мантра, Пранаяма, Мудры вот то, без чего нельзя практиковать данный комплекс.

Унификация формы выполнения поз

Выполнение Сурья Намаскар значительно отличалось от известного нам способа исполнения этого ритуала и от того, что можно практиковать с помощью уроков онлайн.

На его изменение значительно повлияли Шримант Бхаванрао Пант Пратинидхи (1868—1951 гг.), Раджа оф Аундх (1909—1947 гг.). Они представили их как простые физические упражнения доступные для каждой касты индусов. Они ввели практику Сурья Намаскар в школах в рамках программы обучения. Многие ученые считают, что такая последовательность не соответствует действительности. Поскольку она не выполняется в том порядке, как изложены в древних рукописях, но признают его как вариант изобретенный Раджа Аудхом, который всегда говорил, что его упражнения есть точная копия древних асан.

Читайте так же:  Мантры кундалини йога майя файнс сбалансируйте гормоны

На Западе очень популярна Сурья Намаскар Шивананда, которую популяризовал ученик мастера Свами Вишнудеванаде. Основу шивананда составляют пять принципов:

  • практика асан;
  • пранаяма (дыхание);
  • питание (вегетарианство);
  • медитация и изучение священных книг;
  • шавасана (отдых).

Важным этапом выполнения асан Сурья Намаскар является последовательность и число повторов.

Практика Сурья Намаскар включает:

  • восемь асан, включая некоторые для левой и правой стороны, или повторяющиеся, как первая и двенадцатая позиция;
  • практику дыхания;
  • двенадцать упражнений;
  • шесть мантр;
  • медитивные практики с сакрамами.

Поэтому все садханы в Сурья Намаскар достаточно обширные и разносторонние, и происходят от ведического ритуального поклонения солнцу. Их практиковали древние йоги с помощью солнечных, или белых магов (на санскрите: Mage), жрецы архангела, божества Солнца, Сурья Девы.

Для чего нужна практика

Одно из самых старых описаний упражнений Сурья Намаскар в трактате «Адитья Хридай» посвящено практикам с солнечными божествами. Здесь описан процесс садханы для приветствия солнца, которому Риши Агастья научился у короля Рама, отправившегося на Ланку в бой с демоном Равана.

Существует поверье, что позы Сурья Намаскар даровали силу королю Рама, чтобы преодолеть зло и убить демона, который похитил Ситу, жену короля Рамы.

Морально — это коннотация действий, предпринимающих мужем, если кто-то соблазняет и уводит его жену, особенно мать его детей. Так как в духовном мире нет места для распущенности, неверности и предательства, рекомендовалась соблазнителя убить, а жену наказать.

Приветствия солнцу особенно рекомендуются для людей, которые истинные воины, рыцари, верные и не терпят обмана. Вся история науки Сурья Намаскара описана в « Йуддха Каанда», песне 107 трактата Рамайяна.

Сурья Намаскара менее подходящая для практики йоги, она даёт физическую и духовную силу при подготовке к бою.

Поэтому рекомендуется не только как разминка для иогических упражнений, но и как боевое искусство не только для воинов индийского происхождения.

Упражнения не рекомендуются для беременных женщин. Оно может не подходить и людям, имеющим костные заболевания. Прежде чем начнется занятие, рекомендуется обратиться к врачу, а лишь потом приступить к действиям. Сурья Намаскар с Зап помогает сохранить здоровье, спокойствие ментальное, психическое, научиться слушать язык тела, обрести душевное равновесие и внутреннее спокойствие. Но чтобы достичь всего, следует прислушаться к советам наставника Зап.

  1. Выполняя Приветствие солнцу, дышите согласно инструкции к каждой позиции.
  2. Делайте вдох во время растяжения или потягивания и выдох во время наклонов или сгибания. Все время необходимо глубоко дышите через нос.
  3. В каждом положении растягивайтесь столько, сколько сможете. Если почувствуете боль или напряжение, не перенапрягайте себя. Сделайте паузу.
  4. Позиции должны плавно переходить одна в одну.

Если хотите выполнить еще один цикл, можно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы сосредоточиться и сразу после выдоха перейти к выполнению упражнений.

12 классичных позиций — советы

Сурья Намаскар очень близка к ведической модели и мантра читается та, которая связана с соответствующими сакрамами. Эта практика для того, чтобы испытать свет. Обычно проводится в Индии и повторяется три цикла, шесть и девять циклов. Девять повторений цикла из двенадцати позиций – это 108 кругов сурья намаскар. Три цикла 36 упражнений. Для особых случаев, выполняется 24 повторений Сурья Намаскар. Некоторые ашрамы рекомендуют серию из 12 повторений Сурья Намаскар.

Ежедневные физические упражнения предотвращают бедность, способствуют здоровью и жизнеспособности, гибкости, приводят к просветлению.

Мантры и приветствие Солнцу

В конце комплекса, после того, как сделано определенное число циклов практики, произносится следующая мантра, известная как тиртха Мантре:

Айдити Асийя Намаскайранья Кюрваньти Дине Дине

Айух Праджнана Балам Вирийам Теджастенсан Сэй Джаята.

Для тех, кто приветствует солнце каждый день, чтобы удовлетворить желания, повысить осведомленность, силу и мужество, существует более длинная мантра, известная, как тиртха Шлока:

Айдити Асийя Намаскайранья Кюрваньти Дине Дине

Айух Праджнана Балам Вирийам Теджастенсан Сэй Джаята

Айкаламн Тыйяхайрамн Сагрвавийарх Винасайнам

Суйрыарэйдо Дакамм Тюха Джммеэ Юамуахам

Что символизируют

Первые шесть позиций символизируют картинку звездного неба и знаки Зодиака северной дороги Солнца или Уттарайянам, а последние шесть символов южную дорогу Солнца или Дакшинауянам. Вместе это составляет серию знаков ежегодного обращения Солнца через знаки Зодиака, сезоны и двенадцать солнечных месяцев и влияние их огромно.

Упрощенные варианты

Упрощенные варианты исполнения поз 4, 9 и 7 являются производными от аюрведы и служат лишь временно для больных и выздоравливающих, а иногда и для ослабленных людей. Версии для практикующих воинов более динамичные, эластичные и требуют больших усилий при выполнении позиции. Упрощенные и облегченные позиции для больных и старых не следует серьезно рассматривать как вариант Сурья Намаскар, но учитывая бессилие и немощность пациентов, допускаются эти упрощенные варианты.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Чандра Намаскар — приветствие луне, комплекс упражнений

Что вы чувствуете, когда смотрите на Луну? Любовь, спокойствие, тишину? Приятно стоять и смотреть на балконе на Луну. Еще приятнее практиковать «Приветствие Луне». Ведь оно творит чудеса.

Эта последовательность успокаивает и наполняет светом. Это то, что нужно после рабочего дня. Если знаете, как практиковать Сурью Намаскар, то и Чандра Намаскар будет под силу. Разница в них не большая, давайте сравним их.

Отличия Чандра Намаскар и Сурья Намаскар:

  • Разница между этими двумя последовательностями похожа на разницу между инь и ян, женским и мужским
  • Приветствие Луны расслабляет, тогда как Солнце бодрит
  • Приветствие Солнца связано с теплом, светом и активностью, тогда как приветствие Луны является охлаждающим, и медитативным
  • Сурья намаскар практикуется утром, когда солнце поднимается и Чандра Намаскара вечером, когда видна луна
  • Во время практики приветствия Солнцу, вы переходите от одной позы к другой в быстром темпе. Во время приветствия Луны позы выполняются медленно
  • Сурья Намаскар старше Чандра Намаскар. Приветствие Луны практикуется с конца 20 века
  • Чандра Намаскар выполняется меньшее количество подходов, чем Сурья намаскар
  • В приветствии Луны Ардха Чандрасана практикуется после Ашва Санчаланасаны, тогда как в приветствии Солнца этой асаны нет
  • 12 ступеней Сурья-Намаскары относятся к 12 знакам зодиака, тогда как 14 поз Чандра Намаскара представляют 14 лунных фаз
  • Вариаций приветствия Луне столько же, сколько и вариаций Сурьи Намаскар, выбирайте по душе!
Читайте так же:  Йога для спины снятие боли

Советы по практике Чандра Намаскар:

  • Приглушите свет, зажгите свечи, включите расслабляющую музыку, зажгите ароматическую палочку, и настройтесь на практику.
  • Устройтесь так, чтобы видеть Луну, или лунный свет освещал коврик для йоги.
  • Начните практику с короткой медитации на Луну.
  • Направьте свое внимание внутрь себя.
  • Во время практики двигайтесь медленно, плавно.
  • Сосредоточьтесь на мантре :«Ом Сомайя Намаха»

Теперь давайте научимся практиковать.

Последовательность приветствия Луны

Ниже приводится традиционная последовательность приветствия Луны.

  1. Пранамасана
  2. Хаста Уттанасана
  3. Уттанасана
  4. Ашва Санчаланасана
  5. Ардха Чандрасана
  6. Парватасана
  7. Аштанга Намаскар
  8. Бхунджангасана
  9. Парватасана
  10. Ашва Санчаланасана
  11. Ардха Чандрасана
  12. Уттанасана
  13. Хаста Уттанасана
  14. Пранамасана

1. Пранамасана

Как выполнить: встаньте прямо. Держите ноги вместе и шею прямо. Взгляд вперед. Принесите ладони к центру груди и сожмите их вместе, чтобы сформировать молитвенную мудру. Оставайтесь в этом положении 5 глубоких дыханий. Можете закрыть глаза.

2. Хаста Уттанасана

Как сделать: Вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Держи руки прямыми. Со вдохом слегка прогнитесь назад.

3. Уттанасана

Как сделать: Выдохните и наклонитесь вперед. Живот должен соприкасаться с бедрами, голова опущена, спина расслаблена. Ладони опускаются на пол по обе стороны от ступней. Если больно стоять с прямыми ногами, согните колени, и положите ладони на лодыжки.

4. Ашва Санчаланасана

Как сделать: Со вдохом вытяните правую ногу назад. Левое колено согнуто под углом 90 градусов. Ладони опустите на пол под линией плеч. Взгляд направьте вверх.

5. Ардха Чандрасана

Как сделать: Вдохните и вытяните руки над головой. Прогнитесь назад, поднимите подбородок, и посмотрите вверх. Выровняйте колено под углом 90 градусов.

6. Парватасана

Как сделать: С выдохом опустите руки на пол, левую ногу поставьте рядом с правой. Поднимите бедра вверх. Ноги и спина прямые. Держите стопы вместе, а ладони прижатыми к земле. Втяните пупок. Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов. Если чувствуете сильное напряжение в под коленями, согните их.

7. Аштанга Намаскар

Как сделать: Выдохните и опустите колени и подбородок на пол, а живот и бедра поднимите вверх. Поместите ладони по обеим сторонам грудной клетки.

8. Бхуджангасана

Видео (кликните для воспроизведения).

Как сделать: Вдохните и выпрямите ноги. Держите ладони неподвижно. Поднимите грудную клетку и подбородок вверх, прогнитесь и посмотрите на потолок. Бедра и ноги лежат на полу. Лобковой костью прижимайтесь к полу. Если есть какой-то дискомфорт в пояснице, то руки в локтях выпрямляйте не полностью, а ягодицы и бедра сожмите.

9. Парватасана

Вернитесь к позиции Парватасаны, подняв бедра вверх. Оставайтесь в этом положении несколько глубоких дыханий.

10. Ашва Санчаланасана

Вдохните и войдите в позицию Ашва Санчаланасана (То же, что и пункт 4).

11. Ардха Чандрасана

Поднимите руки вверх и войдите в позу Ардха Чандрасаны (То же, что и пункт 5).

12. Уттанасана

Шагните ногами к рукам и наклонитесь вперед, в Уттанасану (То же, что и пункт 3).

13. Хаста Уттанасана

Медленно распрямитесь и войдите в Хаста Падасану (То же, что и пункт 2).

14. Пранамасана

Выровняйтесь и соедините ладони в молитвенной позе. (То же, что и 1).

Теперь зная, как выполнять приветствие Луны, давайте поговорим о плюсах этой практики.

Преимущества Чандра Намаскар

  • Чандра Намаскар успокаивает нервную систему;
  • Снимает стресс и нервное возбуждение;
  • Помогает раскрыть творческий потенциал;
  • Тренирует мышцы;
  • Способствует плавной растяжке;
  • Он уравновешивает вашу энергию избавляя от усталости;
  • Последовательность улучшает кровообращение и пищеварение;
  • Улучшает гибкость;
  • Уверенность в себе растет, а гнев уменьшается;
  • Улучшает состояние суставов и позвоночника;
  • Снимает напряжение;
  • Практика помогает тем, кто страдает бессонницей и подвержен хроническому стрессу.

Приветствие Луны — отличный способ расслабиться в конце рабочего дня.

Если вы совместите Сурью Намаскар утром и Чандра Намаскар вечером, то со временем забудете о проблемах со сном. Вы будете бодро просыпаться по утрам и быстро засыпать вечерами. Почувствуете, как подтянется тело, и возрастет уверенность в себе.

Делайте практику частью своей жизни, и увидите, как жизнь изменится!

Комплекс упражнений Сурья намаскар

Приветствие солнцу, наполнит энергией на весь день.
Улучшит самочувствие, прокачает мышцы, подарит внутреннюю гармонию

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Вы же помните, что каждый человек уникален от самой маленькой клеточки, до неповторимой генетической конструкции! Уникален своим поведением, внешностью, пропорциями тела, манерами, личностью.

Что ж, неповторимые, пора двигаться вперед от 6 самых простых асан йоги и прокачать себя в новом.

Уже несколько дней я практикую комплекс асан Сурья намаскар. Я не могу передать эти ощущения словами, мне очень от этого грустно. Как же четко писал Бродский:

«Работайте со словом, обогащайте свою речь. Это нужно не для того, чтобы блистать в своей спальне или стать светским умником. Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы могли выговориться. Возможность выразить себя, рассказать о своих чувствах, мыслях и переживаниях может спасти вас от невроза. Ведь внутренний мир человека меняется каждый день, а словарный запас, тот способ, которым вы можете выразить свои перемены, остается неизменным. Способность пояснять себя отстает от опыта, и это пагубно влияет на психику. Поэтому много читайте. Обогащайте себя словом.»

Красивая речь! Есть над чем задуматься, но вернемся к йоге. С мои внутренним миром стало, что-то происходить, это качественно другие ощущения. Теперь я всем своим телом, каждой клеточкой и мышцей понимаю перевод Сурья намаскар. С санскрита переводится, как «приветствие Солнцу».

Читайте так же:  Йога для начинающих осанка

Сурья намаскар — это последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или ВЫДОХОМ, или ВДОХОМ, шестая асана отличается от всех ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ. Комплекс выполняется минимум 2 круга по 12 асан, которые различаются положением ноги в выпаде. Поясню, первый круг ты выполняешь с выпадом на правую ногу в Ашва Санчаланасана (конная поза), второй круг с выпадом на левую ногу. Выполнять асаны можно более медленно или более быстро. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Сурья Намаскар оказывает целительные свойства на весь наш организм — дарит энергию на весь день, улучшает кровообращение, состояние внутренних органов, придает силу и гибкость. Не зря же это приветствие солнцу (еще трактуют, как поклонение солнцу). Солнце дарит радость жизни, проникая в нас новой энергией.

Приветствие Солнцу – техника Сурья Намаскар

Приветствую вас, друзья!

Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.

1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.

Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.

Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.

2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой.

3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле, даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.

4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.

5. Эту практику придумали просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.

6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.

7. Эти упражнения настолько просты, что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.

8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.

9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.

10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.
Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.

11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.

Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о комплексе более подробно.

Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.

Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.

Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.

Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.

Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

Читайте так же:  Сат нам йога клуб

Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.

Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Положение 5: Парватасана (Поза Горы)

Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки. Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.

Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Положение 8: Парватасана (Поза Горы)

Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.

Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.

Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.

Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.

Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза)

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.

Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.

Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.

После завершения практики лучше всего сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

Желаю вам приятной практики и здоровья.

С любовью, Оксана
автор проекта о саморазвитии «Сотвори это сам»

Видео (кликните для воспроизведения).

Более подробный комплекс, с визуализацией на чакры и мантрами вы найдете здесь

Комплекс упражнений приветствие солнцу йога
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here