Кундалини йога какое дыхание грудное или животом

Самое главное по теме: "кундалини йога какое дыхание грудное или животом" с полным пояснением от профессионалов.

Бхастрика пранаяма

Бхастрика пранаяма — в своем роде уникальное упражнение. Оказывает благотворное воздействие на мозг, легкие и желудок, делает ум необыкновенно сильным и заостряет память. Те, кто регулярно его практикуют, могут избавиться от множества неприятных заболеваний. Полипы, тонзиллит, ушные и глазные заболевания, астму, насморк, кашель, — вот лишь неполный список. А регулярные занятия этой пранаямой способны обеспечить совершенное здоровье и долгую жизнь.

Обычно под пранаямой понимают дыхательную зарядку. Однако в это сложное понятие входит в целом управление проявлениями праны. Прана — энергия, сущность биологической жизни.

Дыхание – основа жизни, вот почему часто под праной понимают прежде всего дыхание. Многие упражнения пранаямы призваны научить контролировать именно вдох и выдох, управлять движением энергии по телу. В итоге человек избавляется от болезней. Однако цель пранаямы — не просто достижение хорошего здоровья, но и познание истинной природы реальности. Однако, даже если не принимать во внимание столь сложные матери, постоянная практика способна навести порядок в мыслях и освободить мозг от беспорядка, помочь развить силу воли и достичь гармонии с самим собой и миром.

Прежде, чем начать осваивать пранаяму, следует подготовить организм к этой практике. Например, важно овладеть техникой глубокого дыхания. К управлению вдохом, выдохом и задержкой дыхания – а это лежит в основе многих практик, — можно приступать только после того, как вы освоите глубокое и ритмичное дыхание. Подойдите к процессу подготовки ответственно. Он должен занять по крайней мере пару месяцев. В это же время необходимо укрепить мышцы живота и грудной клетки – во время упражнений на них будет приходиться солидная нагрузка. А также провести очистительные процедуры носоглотки, трахеи и легких (пранаямы мощно прорабатывают дыхательную систему).

Название пранаямы «бхастрика» происходит от кузнечных мехов (бхастры), поскольку упражнение, как и они, раздувает внутренний огонь, разогревая физическое и тонкое тела.

Бхаристика похожа на еще одну пранаяму – капалабхати. Однако есть и отличия. Например, в капалабхати вдох является следствием выполняемого с усилием выдоха. В бхастрике вдох и выдох равны. Воздух должен вдыхаться и выталкиваться наружу с небольшим усилием. Проходя через ноздри внутрь и наружу, воздух должен создавать звук. Однако этот самый звук не должен быть слишком сильным. При выполнении бхаристики звук идет не из горла, а из носа.

Чтобы подготовиться к выполнению пранаямы, нужно занять удобную сидячую позу. Например, ту, в которой вы обычно выполняете медитации. Закройте глаза и положите руки на колени.

Глубоко и медленно вдохните. Затем выдохните через нос быстро и с усилием. Однако постарайтесь избежать напряжение — немедленно вдохните с той же силой. Передняя стенка живота при этом двигается взад и вперед. При выдохе живот втягивается, при вдохе становится выпуклым, как футбольный мяч.

Начните с 3—4 вдохов и выдохов с умеренной скоростью. Не делайте их быстро, избегайте переутомления. При вдохе грудь должна выпячиваться как можно больше, а плечи должны оставаться неподвижными.

Еще один вариант Бхаристики пранаямы выполняется следующим образом. Сесть в удобную медитативную позу. Спину держать прямо и неподвижно. Пригнуть указательный и средний пальцы к ладони и держать их пассивно.

Приблизить безымянный палец и мизинец к большому пальцу. Положить правый большой палец с правой стороны носа непосредственно под носовой костью, а безымянный палец и мизинец — с левой стороны носа непосредственно под носовой костью. Затем следует прижать безымянный палец и мизинец так, чтобы полностью блокировать левую сторону носа. Сделать быстрый энергичный вдох и быстрый усиленный выдох через правую ноздрю. Цикл состоит из одного вдоха и выдоха. Звук дыхания при этом должен напоминать шум воздуха в кузнечных мехах. Сделать подряд 10-12 циклов, затем все повторить, закрыв правую ноздрю и приоткрыв левую.

По мере того, как вы будете овладевать этим стилем дыхания, можно увеличивать количество раундов. Однако будьте внимательны: время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Во время практики будьте расслаблены и отдыхайте после каждого полного цикла. Скорость дыхания увеличивайте постепенно, по мере укрепления легких.
Ощущение слабости может означать, что упражнение выполняется с ошибками. Избегайте слишком напряженного дыхания с искажением лица и раскачивания тела.

Для практики существуют серьезные противопоказания. Например, бхаристику нельзя выполнять людям с высоким давлением крови, больным сердцем, головокружениями, язвами и расстройствами желудка или кишечника, глаукомой.

Бхастрика прогревает носовые проходы и синусные пазухи. Таким образом из носа удаляется все лишнее. Человек начинает лучше сопротивляться простудам, вирусам, насморку и другим заболеваниям органов дыхания.

Эта практика также улучшает пищеварение и стимулирует вялую систему пищеварения – за счет движений диафрагмы и мышц живота. Аппетит улучшается, так же, как, впрочем, и обмен веществ. Впрочем, отличный тонизирующий эффект сказывается на всем организме практикующего эту пранаяму. Все, кто регулярно занимался бхаристикой, отмечают прилив сил и бодрости, который появляется уже через две-три недели. Еще более серьезные результаты через несколько месяцев появляются даже у тех, кто страдал раньше хроническими заболеваниями. Симптомы их исчезают, а здоровье улучшается.

Йога — Путь познания мира и себя

Пранаямы. (Дыхательные техники). Часть 1.

Дыхание

Люди дышат, как умеют, не задумываясь о механизме этого процесса. Им удивительно слышать, что дыхание может быть сознательно организовано и управляемо и, что такое вмешательство способствует благотворным изменениям в организме. Дыхание, действительно, процесс интересный именно своим заметным влиянием на работу всех органов и систем организма. Большинство людей дышат неглубоко поверхностно. Мужчины непроизвольно делают акцент на нижних отделах легких, совершая нижнее дыхание, женщины чаще дышат верхнегруднным дыханием. В легких, при этом, образуются застойные зоны, которые плохо вентилируются. Это неприятно еще и в силу большой загрязненности воздуха в городах, а некоторые люди, к тому же, злоупотребляют курением. Грязь из легких можно удалять специальными очистительными видами дыхания. При этом удаляется не только грязь, накопления в альвеолах легких, но и в других органах и даже внутри клеток.

Это дыхание называют еще нижним или дыханием животом. Легче всего его выполнять в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на коврик, максимально расслабить тело, окинув его мысленным взглядом от макушки головы до кончиков пальцев ног и дать всем группам мышц установку на расслабление

Читайте так же:  Йога для мозгов серебряный

Дыхание — это процесс, управляемый мышцами. В теле человека есть ряд мышц, выполняющих дыхательные функции, и наиболее заметная среди них — грудобрюшная преграда, или диафрагма. Она разделяет грудную и брюшную полости организма. ВО время ВЫДОХА эта мышца расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, подтягиваясь как можно ближе к позвоночнику. Во время ВДОХА диафрагма напрягается, опуская свой купол. Мышцы живота напротив, расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. За счет этих движений легкие получают возможность расшириться, и свежий воздух заполняет их объем. Передняя стенка живота в течение всего дыхательного цикла перемещается из одной крайней точки в другую, а внутренние органы получают легкий массаж.

На начальных этапах освоения этого типа дыхания можно положить одну руку на живот, другую — на грудь, чтобы контролировать движения живота и неподвижность груди.

Освоение дыхания.

Лечь на пол. Расслабиться. Положить одну руку на живот, другую на грудь.

НА ВДОХЕ напрягаем диафрагму, мышцы живота расслабляются и живот становится большим и круглым.

НА ВЫДОХЕ расслабляем диафрагму и передняя стенка живота опускается.

Дышим плавно, спокойно в ритме среднего пульса, без задержек, и с равной продолжительностью вдохов и выдохов.

Сознание во время дыхательной работы сконцентрировано на движениях живота и диафрагмы. Глаза закрыты.

Диафрагмальное дыхание помогает достичь глубокого расслабления. Успокаивается нервная система, сокращается частота сердцебиений, снимается спазм гладкой мускулатуры, ослабевают острые боли в брюшной полости, предупреждается астматический криз.

Дыхание в одной из удобных поз

Сесть в одну из удобных для медитации поз. Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии. Дышим удерживая сознание на животе и его движениях. Амплитуда движений передней стенки живота должна быть максимальной. Вдох и выдох равны по продолжительности.

Диафрагмальное дыхание стоя

В положении стоя ноги поставить на ширину плеч. Тело максимально расслабить. Для этого, колени слегка согнуть, таз чуть-чуть отвести назад, спина и шея выпрямлены и находятся на одной прямой. Спокойно дышим удерживая сознание на процессе дыхания.

Полное йоговское дыхание

Это самое сложное и глубокое дыхание. Активное дыхание, при котором прорабатывается весь объем легких, а значит, в процесс дыхания вовлечены все дыхательные мышцы. Для выполнения полного йоговского дыхания необходимо умение сознательно управлять работой этих мышц.

Освоение
Вначале научитесь выполнять это упражнение стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голова поднята, но не запрокинута, тело максимально расслаблено, глаза закрыты,

Полное дыхание условно можно разбить на три фазы.
Первая фаза — нижнее, диафрагмальное дыхание.
Вторая — средное, грудное дыхание
Третья фаза — верхнее, ключичное дыхание, Все три фазы равноправны, неакцентированы и имеют одинаковую длительность, как на вдохе, так и на выдохе.

Нижнее, диафрагмальное дыхание. На вдохе купол диафрагмы опускается вниз, заставляя живот выдвинуться вперед, при этом заполняются воздухом нижние отделы легких. В начале полного вдоха необходимо также втянуть внутрь анальное отверстие и половые органы и удерживать «нижний замок» — Мула бандха, на протяжении всего вдоха.

Процесс дыхания плавно переходит во вторую – грудную фазу. Здесь главную роль играют межреберные мышцы, которые расширяют грудную клетку, давая возможность заполниться средним отделам легких. Живот на этой фазе немного подтягивается.

В третьей фазе вступают в действие подключичные мышцы, мышцы шеи, которые поднимает верхние ребра. Плечи расправляются, но не поднимаются вверх. Ключичная фаза завершает вдох.

Далее без задержки дыхания на вдохе сразу же приступайте к выполнению полного выдоха, который начинается своей первой фазой также с нижних отделов легких. С началом выдоха легко отпускаем «нижний замок», расслабляя мышцы промежности. Живот подтягивается, купол диафрагмы поднимается вверх, активным движением выталкивая воздух. Здесь мы автоматически начинаем делать «средний замок» (Уддияна бандха), т. е. втягиваем в себя живот.

На второй фазе ребра опускаются, сжимая грудную клетку. В завершающей фазе опускаются верхние ребра, ключицы и весь плечевой пояс, а расслабленный живот слегка выходит вперед, ставя своеобразную точку в конце дыхательного цикла.

Длительность каждой из трех фаз вдоха и выдоха контролируется мысленным счетом в ритме среднего пульса. Перед началом дыхательных упражнений необходимо уточнить свой пульс, наложив три пальца на ладонную поверхность запястья с лучевой стороны. В процессе дыхательной работы пульс, конечно, будет меняться, но выбранный вначале ритм счета остается постоянным в течение всего упражнения. Сначала общая длительность вдоха и выдоха будет у вас невелика, но по мере отработки дыхания ее необходимо увеличивать.

Полный йоговский вдох даёт человеку ощущение комфорта, не следует также с усилием распирать себя воздухом, превращая грудную клетку в туго натянутый барабан.

Полное йоговское дыхание — процесс активный, который дает глубокую интенсивную чистку всего организма. Форсировать его не нужно. Ведь если годами копившуюся грязь поднять на поверхность очень быстро, то можно просто не выдержать этого отравления организма и обострения хронических болячек. Поэтому достаточно выполнять полное йоговское дыхание не более четырнадцати раз за один подход.

+7 (812) 425-31-71

Дыхание со свистом

Техника дыхания со свистом очень проста и знакома нам всем. Это лишь чуть сложнее, чем свистеть просто для удовольствия. Губы и уши играют важную роль в этом упражнении. Иногда свистеть нужно только на вдохе, иногда только на выдохе, а иногда и на вдохе и на выдохе. Это зависит от инструкций, которые даны к конкретной крийи.

Чтобы выполнить это дыхание на вдохе: вытяните губы, сконцентрируйтесь на Точке Третьего Глаза (если не указано иное) и сделайте вдох через рот, издавая высокий свистящий звук. Выдохните через нос. Сфокусируйте свой слух на тонком звучании свиста на вдохе, а затем на мягком звуке выдоха через нос.

Чтобы выполнить свистящее дыхание на выдохе: сделайте вдох через нос, а выдох со свистом через вытянутые губы. Сфокусируйте взгляд на Точке Третьего Глаза (если не указано иное), а слух — на мягком звуке вдоха через нос и на тонком звучании свиста на выдохе.

«Когда вы свистите, вы нейтрализуете свою энергию, как будто вы призываете Бесконечность. Свистите, чтобы пригласить к себе Бога».

Любое ярко выраженное движение губами стимулирует блуждающий нерв. «Медицинская наука говорит о том, что блуждающий нерв играет важную роль. Йога говорит о том, что он играет очень важную роль».

Блуждающий нерв является самым длинным черепным нервом. Его название произошло от латинского слова «блуждающий», так как он блуждает из ствола мозга через различные органы в шее, груди и животе. Он поддерживает моторные и сенсорные парасимпатические волокна, начиная от шеи и далее двигаясь вниз к первой трети поперечно-ободочной кишки. Он участвует в биении сердца, перистатике кишечника, потоотделении, речи и некоторых движениях рта. Он важен для речи и поддерживает гортань открытой для дыхания. Он также контролирует некоторые мышцы скелета.

Читайте так же:  Йога сфера на восстания расписание

«Центральный блуждающий нерв может ослабнуть из-за чрезмерного давления, что приводит к разбалансировке ума и создаёт сложности в жизни… если вы не сможете научиться стимулировать ваш центральный блуждающий нерв, вам придётся несладко в ближайшие годы».

«Свистящее дыхание меняет циркуляцию. Нервные окончания в языке активируют высшие железы, такие как щитовидная и паращитовидная, и объём лёгких увеличивается».

«Свист расслабляет все напряжения и освобождает вас от стресса. Вы должны свистеть по 3 минуты в день. Это даст вам расслабление».

«Свист это и дыхание, и музыка одновременно. Это то, что называется Наад Сварас (Naad Swaras). Это и музыка, и дыхание, а также вы двигаете губами. Это очень мощная практика. Когда солдаты маршируют, они начинают свистеть и петь. Это расслабляет снаружи и внутри и создаёт баланс».

«Когда ваша седьмая чакра Сахасрара активизирована, вы ощущаете экстаз. В этот момент вы хотите слышать звук только собственного голоса (Йоги Бхаджан демонстрирует звук Хмм), или вы начинаете свистеть».

Как правильно дышать на занятиях йогой

Базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих.

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге — мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги — пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы правильного дыхания в йоге для начинающих: без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих:

    Задействуем диафрагму. Диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы учимся «дышать животом»: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за стрессов, вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую — на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих, можно переходить к полному йоговскому дыханию — последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Видео (кликните для воспроизведения).

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

Дышим медленно и глубоко. «Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана — жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле.

Правильное дыхание при занятиях йогой — это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только расслабить тело, но и способствует максимальному набору энергии.

Поддерживаем ритм. Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) — на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ С УДОВОЛЬСТВИЕМ

Начать занятие. Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт AnySports.tv Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге. Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Дыхание как инструмент осознания. Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Читайте так же:  Доска для йоги своими руками

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни. Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет сохранить здоровье и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите — спокойствие вернется гораздо быстрее!

Дыхательная йога

Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

дыхание йогов, упражнения для дыхания

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Читайте так же:  Йога для спины бесплатно

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

польза дыхания

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Синхронное дыхание йоги в практике асан

Дыхание есть сущность йоги, потому что это суть нашей жизни. А йога – это просто жизнь, сказал Шири Кришнамачарью, известный как «отец современной йоги», учитель В.К.С Айенгара, Р.Джойса, Т.К.В. Десикачара, С.Рамасвамегои А.Г. Мохан.

Известный индийский мистик Хазрат Инайят Хан описывает такой парадокс, что даже для особ, которые не имеют специального медицинского оборудования ясно, что можно остановить функционирование всего механизма тела, если перестать дышать. Это означает, что в идеальном состоянии не было бы организма, отсутствие воздуха в легких делает его трупом. Другими словами, элемент жизни в теле, то, что делает его живым – правильное дыхание в йоге. Но мало кто из живущих людей знает и задумывается об этом факте. Мы живем день за днем, работаем, заняты повседневными заботами, гоняемся и придумываем себе стимулы, забывая основной принцип жизни.

Когда кто-то говорит: «Молитва важная вещь», люди думают: «Да, может быть». Когда другие говорят: «Медитация есть», ответ будет такой: «Да, что-то в этом есть».

Но если кто-то скажет: «Дыхание во благо – это великая тайна», то ответ будет: «Почему? Я никогда так не думал. Так ли это на самом деле?».

Йога и дыхание

Хорошо известный учитель йоги Марк Уитуэлл, говорил, что он удивлен, что работа с дыханием, которой научил «учитель учителей» — Кришнамачарью, не отражена в популярных стилях йоги. Марк говорил: «Мы выполняем асаны, ориентируясь на дыхание при занятиях йогой, а не иначе». Он также отмечает, что центральной характеристикой практики асан является освобождение дыхания. Можно выбрать гимнастический путь в выполнении асан, то это уже будет не йога, а спорт.

Самое важное в практике асан — это научиться регулировать и правильно работать с воздухом.

Многие из современных учителей, преподающих йогу в различных центрах, контролируя воздух при занятиях йогой, ограничиваются заявлениями: «Дышите», «Не задерживайте дыхание!», «Ровно, тихо, спокойно дышите…», но этого не достаточно, чтобы использовать его потенциал полностью.

Практика йоги — это целенаправленная система, когда весь организм действуют вместе. Сриватза Рамасуоми в 2009 году в своем интервью о практике асан по традиции Шри Кришнамачарью говорил, что движения надо делать медленно, оно должно быть ровное и правильное. Каждое движение в йоге должно быть синхронизировано с дыханием, а ум следовать за ним, благодаря чему все три показателя совершаются в идеальной гармонии. Объединение тела и ума происходит через воздух в легких, которые можно сравнить с упряжью.

Осознание дыхания

Для того, чтобы выполнить все, что сказано Кришнамачарью, в полном объеме и синхронизировать действие тела и ума, сначала надо повысить самосознание практикующего. Одним из способов повышения осведомленности о том, как правильно дышать — это выполнения Шавасаны (положение трупа). Практик занимает расслабленную позу, ложась так, чтобы руки и ноги были симметричны относительно позвоночника, и ему было комфортно.

Три категории классического дыхания

Поверхностное или глубокое? Длинное или короткое? Вдохи длиннее выдохов или выдохи длиннее вдохов? Есть ли паузы в дыхании, если да, то какие и появляются они после вдохов или после выдохов?

Осуществляется ли равномерно через правую и левую ноздрю? Ровно ли заполняется воздухом правое и левое легкое? Какая часть туловища после вдоха открыта больше всего.

Читайте так же:  Йога для детей 3 лет

Оно ровное, однородное или жесткое, неровное? Мягкое, спокойное или скорее твердое? И т.д.

Дыхание в йоге для начинающих начинается с наблюдения. Для многих людей, наблюдение является большой проблемой. После того, как процесс наблюдения изучен и проработан, его надо перенести на практику асан, для такого же внимательного ежедневного рассмотрения. Выполняя асаны, необходимо внимательно присмотреться к различным позициям и как они влияют на пранаяму. Посмотрите, в каких местах ограничено, а в каких вы свободно дышите. В каком положении, или при каком движении у вас оно лучше, в каком — хуже.

После пассивного самосознания, необходимо начать синхронизацию с движением.

Каким способом дышать

Выполняя йоговское упражнение, многие люди дышат неправильно. Ошибки дыхательного процесса могут привести не только к хронической напряженности в теле, но и проблемам в сердечно-сосудистой и нервной системе. А при выполнении регулярных занятий в течение многих лет — к серьезной дисфункции организма.

Брюшное дыхание

Это первая разновидность дыхания в йоге, которому надо научиться. Живот заполняется воздухом сам и расширяется, а во время выдоха уменьшает свой объем и утягивается в сторону спины.

Практиковать такое лучше всего в положении лежа на спине.

  1. Лягте на спину и осторожно положите руки на живот. Расслабьтесь.
  2. Дышите таким образом, чтобы во время вдоха живот поднимал ладони рук, а во время выдоха живот вместе с ладонями рук опускался вниз.

Положение лежа на спине является более активным процессом дыхания, с точки зрения гравитации, а выдох расслабляет тело и расслабляет дыхание, чтобы живот просто опал.

Необходимо практиковать этот вид до тех пор, пока он не станет естественным и легким. После этого перейти к брюшному дыханию в положении сидя. Здесь сила тяжести действует по-другому — вдох более пассивный процесс, а выдох можно легко инициировать прижатием живота к спине (этот тип дыхания используется в технике капалабхати и бхастрике). Механизм действия такого анатомического дыхания заключается в следующем:

Со вдохом диафрагма уменьшается за счет уменьшения пространства в брюшной полости и живот открыт и заполнен, чтобы органы могли оставаться расслабленными.

Брюшной вид очень расслабляющий, успокаивающий, поэтому рекомендуется в случае возникновения проблем с засыпанием. Это единственное йогическое дыхание, которое корректирует ошибки. Надо практиковать до тех пор, пока техника не будет усвоена полностью, и только затем осваивать другие виды.

После того, как будут освоены два типа брюшного дыхания (тогда и только тогда) можно переходить к практике другого вида.

Грудное диафрагмальное дыхание

  • При вдохе следить, чтобы брюшные стенки были полностью неподвижны (не поднимались и не опускались), в результате диафрагма имеет ограниченную способность опускаться вниз.
  • Благодаря вдоху нижние ребра раскрываются в стороны, и открывает остальную часть грудной клетки. Выдох – обратный процесс.

Для того, чтобы практиковать этот вид:

  1. Сядьте и положите одну ладонь на живот (чтобы контролировать движение).
  2. Другую руку положите на сторону нижних ребер (для контроля их расширения).
  3. Следите, чтобы со вдохами живот оставался неподвижным, а нижние ребра расширялись в сторону.
  4. Если почувствовали, что началось головокружение, это означает, что вы дышите неправильно (вдыхаете верхней частью грудной клетки).

После того, как вы изучили и эту разновидность, можно перейти к полному, которое включает два типа, описанные выше. Т.К.В. Десикачар предлагает работать следующим образом:

  • Во время вдохов первой наполняется воздухом грудная клетка (грудное диафрагмальное), а затем брюшная полость (брюшное).
  • Во время выдохов происходит обратный процесс: сначала выдыхать воздух из брюшной полости, а на конце – из верхней части грудной клетки (…). Эта техника имеет преимущества, что разрешает удерживать удлиненным позвоночник.
  • Старайтесь вдохи и выдохи выполнять через нос.

Синхронизация движений с вдохами и выдохами

При выполнении асан максимально используют такой потенциал как вдохи и выдохи.

Потенциал вдохов — удлинение расширения позвоночника и грудной клетки. В более широком контексте — открытие и активирование тела и разума. Потенциал выдоха — расслабление мышц, облегчающее выполнение наклонов и поворотов, а людям тучным, выполнение всех позиций, или закрытие, успокоение, подчинение силам гравитации.

Т.К.В. Десикачар об этом пишет: Основное правило связи с движением простое: когда сжимается тело — выдыхайте, когда открывается — вдыхайте. Не дышите необдуманно, а убедитесь, что процесс инициирует движение. Длина выдоха и вдоха будет определять скорость движения.

  1. Поднятие рук синхронизируется с вдохом, опускание — с выдохом.
  2. Наклон вперед выполняется с выдохом, с вдохом возвращаемся в исходное положение, выполняем подъем.
  3. Повороты выполняются на выдохе, возвращаемся обратно к центру вместе со вдохом.
  4. Прогиб назад выполняется на вдохе, возвращение в начальное положение на вдохе.
  5. Приближаем ноги к туловищу на выдохе, отдаляем – на вдохе.
  6. Поднятие тела вверх и удержание равновесия, подскоки выполняются на паузе (задержке дыхания) после выдоха.
  7. Не выполняете никаких движений — удерживайте дыхание после вдоха (за счет максимального открытия брюшной полости и грудной клетки, которая обеспечивает максимальное сопротивление движению).

Дыхание инициирует движение

  • На практике асан дыхание активизирует движение, а не наоборот. При выполнении динамических упражнений можно дыхание начинать секундой позже движения.
  • В асанах статических, когда совершаете какое-нибудь движение в позе – всегда первым инициируете вдох или выдох, а секундой позже начинаете движение, которое заканчиваете вместе с циклом дыхания.

Такие действия позволят избежать конфликта между движением и дыханием, а также максимального воздействия дыхания на тело, и удержать ум в состоянии концентрации и осознанности.

Видео (кликните для воспроизведения).

Очень легко данный способ слаженной работы движений и дыхания можно проследить на примере простого поворота туловища:

  1. Сядьте, скрестите ноги и повернитесь вправо до тех пор, пока будет удобно.
  2. Остановитесь в положении на минуту и не выполняйте никаких физических движений (не старайтесь углубить позицию).
  3. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте эффект, происходящий в теле. Вы почувствуете, как вдох открывает грудь и удлиняет позвоночник, выдох — расслабляет тело.
  4. Делаете вдох и только когда почувствуете, что туловище начинает «расти» (через 1,2,3 секунды) начинайте продолжать удлинять позвоночник.
  5. Делайте выдох и только при ощущении уменьшения давления в теле и расслабления мышц (снова через 1—3 секунды) углубляйте повороты и скручивание.
Кундалини йога какое дыхание грудное или животом
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here