Мостик в йоге название асаны

Самое главное по теме: "мостик в йоге название асаны" с полным пояснением от профессионалов.

Йога — домашний курс

Путеводитель в мир йоги

Чакрасана поза Мост

Дата: 22/11/2011 / Просмотров: 8 513

Поза «Мост» является одной из наиболее трудных для выполнения поз. Но не расстраивайтесь, ваши усилия принесут вам огромную пользу и поднимут настроение.

Поза «Мост» является сильным прогибом назад, что стимулирует все семь чакр. В санскрите эта поза называется Чакрасана; «чакра» переводится как «мост» или «предназначенный для движения», «сана» — «поза». Поза «Мост» на санскрите также называется Урдхвадханурасана, что буквально переводится как «поза поднятой дуги». По сути дела, это наклон глубокий назад.

«Мост» вытягивает переднюю часть тела и является частью цикла «Прогиб назад» — последовательности асан, которые, как правило, выполняются в середине занятия. Последовательность движений цикла «Прогиб назад» выполняется срезу же за циклом «Наклон вперед» и предшествует циклу «Наклон вперед сидя». Поскольку упражнения цикла «Наклон вперед» растягивают позвонки в позвоночнике, поза «Мост» их сжимает. Убедитесь, что вы сбалансировали эти два цикла, стимулирующие позвоночник.

Поза «Мост» растягивает грудную клетку и живот, что способствует глубокому дыханию и тонизирует все тело. «Мост» способствует восстановлению гибкости и усилению движения богатой кислородом крови по всему телу.

Польза, приносимая позой «Мост»:

— «Мост» приносит занимающимся йогой большую пользу.

— При подъеме тела с земли оно должно работать с максимальной нагрузкой, таким образом оно укрепляется и исцеляется.

— Эта поза укрепляет мышцы рук, плеч, спины, живота и бедер.

— «Мост» возвращает силу и подвижность бедрам и позвоночнику.

— Грудная клетка и живот растянуты, что способствует глубокому дыханию и циркуляции богатой кислородом крови по всему телу.

— Поза «Мост» также способствует решению проблем, связанных с областью горла (гортань и трахея), она укрепляет спину благодаря низкой стойке, улучшает память и увеличивает жизненную силу.

Поза «Мост» шаг за шагом:

«Мост» является особенно трудной позой, но при некоторой практике вы научитесь ее выполнять даже в самых трудных вариантах.

1. Ложимся на спину и сгибаем колени. Поставьте стопы на ширине плеч как можно ближе к ягодицам. Поднимите руки и поставьте их ладонями вниз позади плеч так, чтобы пальцы были направлены к ногам.

2. Одновременно с вдохом поднимите бедра и грудную клетку так высоко, как это возможно, все еще оставляя голову, плечи и стопы на земле. Дышите глубоко через нос. Сначала вам будет трудно держать стопы, не отрывая от земли. Если эта позиция получается у вас легко, перейдите к выполнению полного «Колеса».

3. Одновременно со следующим вдохом поднимите бедра и грудную клетку еще выше, оторвав плечи и голову от земли. Колени и стопы должны быть расположены параллель но друг другу. Кроме того, старайтесь держать пятки вниз, что бывает поначалу очень трудно.

4. При следующем вдохе выпрямите локти, максимально выгнув бедра и грудь. Дышите глубоко через нос. Ваши стопы должны
твердо стоять на земле. Постарайтесь удерживать эту позицию как минимум 10 секунд. Для того чтобы выйти из позы «Мост», согните руки, чтобы постепенно опустить сначала голову и плечи, а затем спину и бедра.

5. Более сложный вариант — поза «Эка Пада Чакрасана», вариация позы «Мост». Приготовьтесь, из классической позы «Мост» измените положение своего тела так, чтобы остаться на одной ноге и сформировать стабильную треногу. На вдохе поднимите одну
ногу, сгибая колено. Когда колено окажется над вашим телом, вытяните ногу строго вверх. Палец ноги должен указывать в потолок, медленно выталкивая бедро, вытяните ногу как можно сильнее вверх.

6. Повторите позу «Эка Пада Чакрасана», но теперь поднимая не ногу, а одну руку. Старайтесь оставаться устойчивой треногой. На вдохе поднимите одну руку и положите ее на внешнюю сторону бедра. Дышите глубоко через нос. Затем снова поставьте руку на пол и повторите то же с другой рукой.

Заметки в конце.

После выхода из позы «Мост» слегка потянитесь в противоположную сторону, чтобы помочь телу расслабиться. Обнимите колени и
прижмите их к груди, держа спину и голову плотно прижатыми к земле. Вдохните глубоко и задержите дыхание по крайней мере на 10 секунд. Также вы можете осторожно покачаться справа налево, чтобы помассировать позвоночник и мускулы спины.

Обнимите колени и прижмите их к груди, чтобы расслабиться.

Как не надо делать:

Поза «Мост» — весьма трудная поза, требуется терпение и внимание, чтобы научиться правильно ее выполнять. Убедитесь, что
можете легко и правильно выполнить позу «Полу-Мост», прежде чем приступать к выполнению полной позы. Будьте внимательны,
не отрывайте пятки от земли, не опускайте бедра, выпрямляйте до конца локти. Если у вас болит шея, спина или плечи, то занимайтесь этой позой только под наблюдением профессионального инструктора по йоге или врача.

Осваиваем позу Моста

Асаны, которые помогут подготовиться к выходу в полный Мост на руках.

Урдхва Дханурасана — поза перевёрнутого Лука, или поза Моста является одной из классических и продвинутых поз йоги. Асана тренирует гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук, ног и плечевого пояса.

Выполнение полного Моста — показатель успешного результата практики и готовности к выполнению сложных асан — стойки на руках, плечах, поза Скорпиона.

Поза Моста также раскрывает грудной отдел и развивает прогиб в спине, который необходим для практики асан с прогибами. Урдхва Дханурасана помогает справиться с сутулостью и улучшить осанку.

Если хотите подготовиться к позе Моста и выполнить асану без травм и неблагоприятных последствий для тела, выполняйте следующий комплекс асан:

Бхуджангасана

Поза Кобры позволит подготовить поясницу к безопасному прогибу. Асана растягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность ног.

Читайте так же:  Йога после операции на матке

Лягте на пол. Поставьте ладони под плечи, пальцы смотрят вперёд. Приподнимитесь и подтянитесь вперёд, уводя рёбра из-под корпуса. Опуститесь вниз и на вдохе снова поднимите корпус, выпрямляя руки и раскрывая грудную клетку.

Старайтесь поднять корпус вверх за счёт мышцы спины, образуя в теле дугу. Задержитесь на несколько дыханий, смотрите вперёд.

Дханурасана

Поза Лука развивает гибкость позвоночника, раскрывает грудной отдел и готовит мышцы спины и тела к выходу в полный вариант Моста.

Лягте на пол. Стопы — на ширине таза. Согните ноги в коленях захватите их сзади за лодыжки с внешней стороны. Поднимите корпус тела вверх за счёт силы мышц спины и раскрытия в грудном отделе. Дышите, смотрите прямо перед собой.

Задержитесь в асане на 5-8 вдохов. Для углубления асаны и поддержки корпуса можно подложить блоки или плед под нижние рёбра.

Матсиасана

Асаны этого комплекса направлены, главным образом, на улучшение прогиба и укрепления мышц спины. Матсиасана также раскрывает грудной отдел и спину в верхнем отделе.

Лягте на спину, руки — вдоль тела ладонями вниз. Расслабьте ноги, опираясь на локти, на вдохе поднимите корпус вверх, поставив макушку головы на пол. Раскрывайте грудной отдел, сводите лопатки. Для усиления прогиба можно поставить блок между лопатками. Задержитесь на 5 вдохов в позе.

Сету Бандха Сарвангасана

Асана является вариацией позы Моста, когда плечевой пояс прижат к полу, а таз отрывается от земли. Развивает прогиб в спине и готовит тело к перевёрнутому положению. Перед выполнением полного Моста можно сделать несколько подходов Сету Бандха Сарвангасаны.

Оставайтесь в положении лёжа, поставьте стопы на ширине таза, руки — вдоль корпуса. С выдохом поднимите таз, перенеся вес тела на плечи, раскрывайте грудной отдел, накатываясь грудью на подбородок. Стопы плотно прижаты к полу.

Старайтесь поднять таз как можно выше. Напрягайте мышцы ягодиц и спины, сводите лопатки ближе.

Если вы чувствуете, что готовы, после Сету бандха Сарвангасаны поставьте ладони около плеч и на вдохе попытайтесь выйти в полный вариант моста, пальцы направлены к стопам. Выпрямляйте руки, поднимайте таз выше и раскрывайтесь в грудном отделе.

Сделайте несколько вдохов, не задерживайтесь в асане надолго. Лучше выполнить несколько подходов.

Поза Моста — энергозатратная асана, которую лучше выполнять в конце практики, когда мышцы и суставы готовы к нагрузке. После Урдхва Дханурасаны можно уйти в Шавасану. Асану лучше выполнять в вечернее время. Приятной практики!

Мостик в йоге название асаны

Название переводится как «Поза моста»: setu — мост, bandha — связывание.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа на спине.

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Лечь на спину на пол. Сделать несколько глубоких дыханий.

2. Согнуть колени, раздвинуть ноги в коленях, подвинуть пятки к ягодицам.

3. Пятки держать вместе, их наружные края прочно прижать к полу.

4. Поместить ладони по обе стороны от головы и с выдохом выгнуть туловище, поместив темя на пол. Растягивая шею и поднимая дорсальную и поясничную область спины, подвигать голову как можно дальше назад.

5. Скрестить руки на груди, захватывая левый локоть кистью правой руки, а правый локоть — кистью левой руки. Сделать 2-3 дыхания.

6. Выдохнуть, поднять таз выше, а ноги вытягивать, пока они не выпрямятся. Соединить стопы и плотно прижать их к полу. Все тело образует теперь мост или арку, опирающуюся одним концом на темя, а другим — на стопы.

7. Удерживать позу несколько секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, освободить руки, поместить кисти рук на пол, согнуть колени, опустить ноги и туловище на пол, освободить голову, выпрямить шею, лечь на спину и расслабиться.

Эта асана укрепляет шею и тонизирует шейный, дорсальный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Укрепляются разгибающие мышцы спины, сокращаются и укрепляются бедра. Шишковидная железа, гипофиз, щитовидная железа и надпочечники обильно снабжаются кровью и функционируют надлежащим образом.

Передняя зубчатая мышца; клювовидно-плечевая мышца; большая и малая грудные мышцы; сгибатели запястья и пальцев (эксцентрическое действие по удержанию веса таза и бедер); малая поясничная мышца; прямая мышца живота; наружная и внутренняя косые мышцы живота; мышцы передней части грудной клетки; прямая мышца бедра; большая поясничная мышца; подвздошная мышца.

В сету-бандхасане, как и в випарита-карани, можно активизировать все три бандхи. Основное различие заключается в том, что в позе моста мула-бан-дха осуществляется более активно, противодействуя растяжке мышц живота

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе бывает нелегко добиться полного разгибания ног в тазобедренных суставах. Если задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца недостаточно сильны, то нагрузка на большую ягодичную мышцу увеличивается, что приводит к повороту тазобедренного сустава наружу. Приводящие мышцы стараются свести колени, но при этом сгибают ноги в тазобедренных суставах. Может также случиться, что прямая мышца бедра старается разогнуть коленный сустав, но при этом не позволяет полностью разогнуть тазобедренный сустав.

На помощь могут попытаться прийти мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно поясничный отдел, однако при этом ограничивается разгибание тазобедренных суставов и создается повышенное напряжение в подвздошной области.

Действия рук в этой позе такие же, как в стойке на плечах и випарита-ка-рани. Действия ног такие же, как в урдхва-дханурасане.

Видео (кликните для воспроизведения).

В целом можно сказать, что работа многих групп мышц в этой позе требует высокого уровня координации.

Сету Бандхасана

Сету означает «мост», а сету бандха — «конструкция моста». В этой позе тело образует арку, которая поддерживается, с одной стороны, макушкой, а с другой — стопами, напоминая тем самым мост.

Техника
1. Лягте на спину. Сделайте несколько глубоких вдохов.
2. Согните ноги, отведите колени в стороны и приведите пятки к ягодицам.
3. Соедините пятки и плотно прижмите к полу внешние края стоп.
4. Прижмите ладони к полу за головой и с выдохом поднимите корпус, прогнув спину так, чтобы макушка опустилась на пол. Удлините шею, уведите от пола поясничный и грудной отделы позвоночника и продвиньте голову как можно дальше назад.

Читайте так же:  Как правильно дышать занимаясь йогой

5. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левый локоть правой ладонью, а правый локоть — левой. Сделайте 2–3 вдоха.

6. На выдохе оторвите таз от пола и полностью выпрямите ноги в коленях. Соедините внешние края стоп и плотно
прижмите стопы к полу. В этом положении тело образует мост, который, с одной стороны, опирается на голову, а с другой — на стопы.

7. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дышите в нормальном ритме.
8. На выдохе освободите руки и опустите ладони на пол. Одновременно согните ноги в коленях и опустите ноги и корпус на пол. Высвободите голову, выпрямите шею и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Эффект
Асана укрепляет шею и активизирует шейный, грудной, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Она укрепляет мышцы-разгибатели спины и таз. Кроме того, в позе усиливается приток крови к эпифизу, гипофизу, щитовидной железе и надпочечникам, что обеспечивает их правильную работу .

Поза моста

В разных источниках одни и те же асаны могут называться по-разному. Также разные позы могут носить одно и то же название. В данной статье мы рассмотрим вариант прогиба с опорой на стопы и ладони.

Наверное, все мы в детстве с лёгкостью могли загнуться в так называемый мостик и без особых усилий какое-то время пребывать в таком положении. Обычно детям это упражнение даётся легко, а вот с возрастом, через какой-то промежуток времени, вдруг осознаёшь, что это далеко не простое упражнение. А всё из-за того, что позвоночник с течением времени теряет свою гибкость, что является следствием неправильного образа жизни: отсутствия физических нагрузок и малоподвижности как таковой, — тогда как для сохранения здоровья спине необходимо движение. Поза моста — это своего рода «лакмусовая бумажка» при определении здоровья человека.

Не надо быть Эйнштейном для того, чтобы установить, что у занимающегося имеются какие-то проблемы со спиной, если данное упражнение для него нечто заоблачное. Вместе с тем, Поза моста является и отличным средством оздоровления позвоночного столба, укрепления мышц спины, исправления сутулости. Главное, вовремя начать работать со своим телом, и, соответственно, с позвоночником. А вовремя, по моему мнению, это пока есть силы и возможности совершать какие-то манипуляции со своим телом. Регулярная практика вкупе с осознанностью и здравомыслием в процессе работы со спиной — основные принципы, на которых зиждется не только работа над позвоночником, но и вообще над всем телом. И всё-таки, работа со спиной требует особой аккуратности и осмотрительности, т. к. она — фундамент жизни и здоровья всех позвоночных. Поэтому, если есть какие-то серьёзные заболевания в этой области, то перед тем как приступить к практике по её укреплению и развитию гибкости, стоит проконсультироваться с врачом или начать заниматься под присмотром йогатерапевта. Ну а всем, у кого нет противопоказаний к занятиям в данном направлении, можно приступать к практике, руководствуясь вышеуказанными принципами.

Поза моста: освоение

Если Поза моста пока недоступна, начинайте с упражнений, подготавливающих тело к её выполнению. Здесь стоит отметить, что для выполнения данной асаны необходимо иметь не только гибкий позвоночник, но и сильные руки и ноги. Для получения наибольшего терапевтического эффекта от этого упражнения необходимо стремиться как можно к более длительному нахождению в этом положении, в достижении чего сила рук и ног имеют первостепенное значение. Поэтому подготовительные упражнения условно можно разделить на две группы: к первой относятся упражнения, непосредственно направленные на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, а ко второй — комплексы на укрепление мышц рук и ног. Упражнений на укрепление мышц рук и ног изобилующее многообразие, остаётся только выбрать что-то своё, исходя из предпочтений, общей физической подготовки и настроения. И всё же, базовыми упражнениями этой группы, которые в максимально короткие сроки подготовят руки и ноги к удержанию Позы моста, остаются: Поза планки или верхний упор с прямыми руками, отжимания, выпады и приседы, отсюда и всевозможные их вариации и усложнения.

Чакрасана

Среди упражнений на развитие гибкости позвоночника и в целом укрепление мышц спины невозможно не сказать о трёх, по моему мнению, «золотых» упражнениях, максимально способствующих освоению Позы моста и оздоровлению позвоночника.

В свою регулярную практику рекомендуется включать различные вариации упражнений на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины, рук и ног в целях эффективной проработки всего тела и разнообразия своей рутины, а также для того, чтобы задействовать как можно большее количество мышц. Так, в одном упражнении будет более активно прорабатываться одна группа мышц, в другом — другая, а комплексный подход сбалансирует этот процесс, вследствие чего мышечный корсет укрепится максимально. Однако три вышеуказанных «золотых» упражнения для спины должны стать основой практики для тех, кто хочет освоить Позу моста и укрепить спину.

Чакрасана

Поза моста в йоге

Упражнение имеет следующее наименование: «урдхва дханурасана», что в переводе с санскрита означает ‘поза лука, направленного вверх’ («урдхва» — вверх, «дхану» — лук). Пребывая в данном положении, тело напоминает боевой лук, обращённый вверх, отсюда такое название. Поза моста — классическое упражнение (асана) йоги, которое нередко включают в общеукрепляющие или в специализированные комплексы для спины. Выполняется в завершающей части практики, после того как мышцы и суставы наиболее подготовлены к его выполнению. Кроме того, поза очень энергозатратная, поэтому способствует расслаблению и концентрации (выполнение Шавасаны), которые практикуются по окончании занятия. При правильном выполнении этой асаны тело не «заламывается» в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо. Прогиб в спине тренирует позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи.

Само увеличение амплитуды движения позвоночника значительно улучшает питание тканей вокруг и питание тканей самого позвоночника, что позволяет ускорить процессы регенерации. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, не стоит терпеть боль и дискомфорт, следует немедленно выходить из позы. Приступая к практике упражнений, направленных на прогибы в спине, следует запомнить и памятовать основной йогический принцип о ненасилии (ахимса), который распространяется, в том числе на собственное тело.

Читайте так же:  Можно ли заниматься йогой при варикозе

Регулярное выполнение Позы моста благотворно воздействует и на энергетические центры (чакры) человека, особенно на срединный центр, анахата чакру, корректируя его работу. Тем самым асана помогает уменьшить негативные проявления данной чакры, такие как: ревность, страдание от неразделённой любви, желание контролировать чувства другого человека и «привязать» его к себе и т. п. В противоположность чего возможно обретение умиротворения и истинного счастья, несвязанного с обладанием чем-либо, бескорыстного и безусловного желания счастья другим.

Сету бандхасана, и как отстроить Позу моста

В качестве подготовки к выполнению полного варианта Позы моста можно практиковать довольно-таки несложную асану, именуемую «сету бандхасана», которая укрепляет поясницу и растягивает позвоночник, подготавливая его к дальнейшей нагрузке. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к ягодицам, руки вдоль тела. На вдохе таз поднять от коврика на предельную высоту, поджать ягодицы и выталкивать ими таз вверх. Руками обхватить стопы за пятки или собрать под спиной руки в замок. Пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. С выдохом опуститься на коврик, по возможности выполнить ещё несколько подходов.

Если данное упражнение даётся легко, можно попробовать сделать полную версию «моста». Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы максимально приближены к тазу. Руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами, пальцы рук направлены к стопам. На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз вверх, руки выпрямите в локтях, вытягивайте живот и грудь.

Лицо обращено к коврику, шея расслаблена, поясница вытягивается параллельно коврику, бёдра не разводить в стороны, мышцы ягодиц напряжены. Пребывать в данном положении несколько циклов дыхания. С выдохом плавно опустить спину и таз на коврик, расслабиться. Выполнить один или два повтора. По мере продвижения в практике данного упражнения увеличивать время нахождения в позе. Противопоказаний у данной позы немного, в первую очередь к ним следует отнести: травмы спины, травмы запястий, проблемы с сердцем, повышенное или пониженное кровяное давление, головную боль. Ну а самыми главными критериями в вопросе травмобезопасности при выполнении этого и любого другого упражнения являются, как отмечалось выше, осознанность и здравомыслие. Прислушивайтесь к своему телу, учитесь сопоставлять свои силы и возможности.

Благотворные эффекты от выполнения Позы моста:

  • увеличивает гибкость позвоночника, вытягивает мышцы спины;
  • способствует раскрытию грудной клетки, плечевых суставов;
  • устраняет излишки жира на туловище и ногах;
  • стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза;
  • укрепляет запястья, мышцы рук и ног, ягодицы, позвоночник и область живота.

В заключение хочется отметить, что Поза моста — это своего рода веха на пути оздоровления тела, и не только на физическом уровне, т. к. выполнение полной версии «моста», длительное пребывание в данном положении без излишних усилий и перенапряжения, отсутствие болезненных ощущений — свидетельство здоровья и готовности тела к выполнению более сложных упражнений. Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

Сету Бандхасана (Поза моста) – как сделать ее правильно?

Эта асана компенсирует малоподвижный образ жизни.

Наш позвоночник несет на себе все бремя нашего малоподвижного образа жизни: пять дней в неделю мы проводим в душном офисе за компьютером, а оставшиеся два выходных дня реабилитируемся дома под одеялом. В таких условиях требуется чудодейственное средство, которое обеспечит нашему позвоночнику полноценную компенсацию, и это средство – Сету Бадхасана. Эта асана укрепляет поясницу, растягивает позвоночник, снимает усталость ног, оказывает омолаживающий эффект, стимулирует работу щитовидной железы. Это очень простая, но эффективная поза.

  1. Лягте на спину и полминуты просто спокойно дышите, максимально расслабив мышцы.
  2. Согните колени, поставив стопы на пол на ширине плеч. Чем ближе ваши стопы находятся к бердам, тем лучше. Не забывайте глубоко и ровно дышать.
  3. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз, кончики пальцев слегка касаются пяток.
  4. Нажмите руками и стопами в пол, вдохните, поднимите бедра вверх и округлите позвоночник, оторвав его от пола.
  5. Напрягите руки и плечи, чтобы максимально округлить грудь. Используйте ноги и ягодицы, чтобы выталкивать бедра как можно выше.

Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, отмечая ощущения в спине: где вы чувствуете напряжение? Уходит ли оно по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете? Уменьшается оно или увеличивается? Задерживаете ли вы неосознанно дыхание или дышите спокойно?

В идеале вы должны ощущать легкое напряжение, некий тонус или приятную боль в спине, которые будут свидетельствовать о достаточном вытяжении позвоночника и прогибе в пояснице, но по мере нахождения в асане, эти ощущения будут утихать. В таком случае не отлынивайте, а поднимайте бедра еще выше, чтобы увеличить прогиб. Если все легко, попробуйте свести колени вместе, для большего напряжения.

Убедитесь, что все делаете правильно

  • Поза легкая, но, если вы вообще не чувствуете никакого напряжения, значит, вы делаете что-то не так. Скорее всего вы недостаточно высоко толкаете бедра, из-за чего не может образоваться достаточный прогиб.
  • Если вы чувствуете напряжение в шее и предплечьях, вы, вероятно, их прижали к ушам. Выдохните, разведите лопатки и равномерно уложитесь на пол, после чего повторно войдите в позу.
  • Если вы чувствуете напряжение в коленях, поставьте стопы ближе к бедрам.

С выдохом медленно в обратном порядке опускайтесь на пол, начиная с шеи, заканчивая бедрами. Обратите внимание, чтобы поясница была прижата к полу.

Читайте так же:  Что значит ом в йоге

Главное – помните, что вы в ответственности за свое тело. Не выполняйте действия бездумно, не торопитесь и не витайте в облаках. Вы работаете с очень хрупкой конструкцией, позвоночником, поэтому вы должны быть максимально внимательны к ощущениям, чтобы избежать травм. Останавливайтесь за секунду до того, как почувствуете, что что-то не так. Лучше находиться чуть дольше в асане, чем бездумно увеличивать нагрузку.

Сету Бандхасана II

Поза Железного моста

  • Лягте на пол расслабьтесь. Согните немного ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела.
  • Упритесь пятками, плечами, затылком головы и руками в пол.
  • Сделайте вдох и поднимите таз, при этом выпрямите ноги, оставляя пятки на месте.
  • Держите тело напряженным. Задержитесь в верхнем положении. Спина, ягодицы и бедра не касаются пола.
  • Дышите ровно, пребывайте в таком положении от 20 до 60 секунд.
  • На выдохе расслабьтесь и опустите тело. Немного полежите, подождите, пока напряжение в мышцах утихнет.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.
  • Техника выполнения асаны Сету Бандха Сарвангасаны

    Если вы хотите обладать красивым здоровым позвоночником – практикуйте асану Сету Бандха Сарвангасана. Замечено, что правильно поставленный позвоночник позитивно влияет на здоровье всего организма и улучшает общее настроение.

    Значение Сету Бандха Сарвангасаны

    Асана Сету Бандха Сарвангасана (Сету Бандхасана) в переводе с санскрита означает «Построение моста» (поза Моста). Упражнение хорошо прорабатывает тыльную шейную часть. Это отличная помощь в качестве подготовки к Сарвангасане (Стойка на плечах) и великолепная практика для поддержки красивой осанки.

    В процессе приобретения изящества, благодаря асане, можно столкнуться с такими ограничениями:

    • отсутствие гибкости в передней части корпуса;
    • жесткость шейных мышц, травмы в шейном отделе;
    • ощущение слабости в задней части корпуса.

    Уровень гибкости позвоночной оси имеет важную значимость.

    • Так, если у человека жесткая спина, то при спинном прогибе позвоночная ось горбится.
    • Если нужно округлить спину, то нижняя часть спины будет излишне выгибаться, причиняя болезненное чувство.
    • В идеальном варианте позвоночная дуга должна вытягиваться, создавая форму вытянутой дуги.
    • Мышцы и соединительная ткань, охватывающая позвоночную ось, бывают короткими и тугими.
    • Отдельные межреберные мышцы содействуют в выдыхании, поэтому если они короткие, грудная клетка раскрывается не в полную силу.

    Укорачивание мышечной ткани происходит по двум факторам:

    1. Напряженные систематические тренировки (к примеру, много времени качается пресс), тогда мышцы не растягиваются.
    2. Долгое удержание их в таком положении, которое способствует укорачиванию мышц (сидячее положение).

    Для решения данной проблемы применяют обычные прогибы назад с опорой, помогая растягиваться косым мышцам, квадратным мышцам живота, грудной части позвоночной оси.

    С этим прекрасно справляется Сету Бандхасана.

    Подготовка к выполнению

    Чтобы грамотно сделать Сету Бандхасана, необходимо пройти несколько ступеней.

    Начальная ступень

    Подготовительный этап делается в следующем порядке:

    1. Приготовить одеяло и свернуть его в валик.
    2. Лечь спиной на сложенное одеяло, размещенное горизонтально под грудным отделом позвоночной оси, чуть ниже лопаток.
    3. Верхние конечности развести в стороны под прямым углом, ладони повернуть кверху.
    4. Предплечья разместить параллельно туловищу.

    Таким способом происходит растягивание мышечной ткани передней части груди. Эффективно растягивать брюшные, грудные мышцы, межреберье, если они предварительно подготовлены йогическими асанами или обычными физическими упражнениями.

    Практиковать растяжение мышц необходимо не менее чем 3-5 раз за неделю.

    Положение плеч

    Когда таз и задний отдел груди приподнимаются от поверхности, а верхние конечности вжимаются в пол, плечи начинают растягиваться. Также растягивается большая грудная мышца. Если растягиваются плечи, то увеличивается размах движения, что позволяет приподнять грудную клетку повыше и хорошо ее развернуть.

    Чтобы этого достичь, подходят такие варианты:

    1. Пальцы верхних конечностей сплести за спиной в сидячем или стоячем положении. Плечи выпрямить, опуская лопатки книзу.
    2. Руки увести от ягодиц, но не сильно тянуть поясницу и не давать плечам двигаться вперед.
    3. Плечи завести назад, разворачивая грудь.
    4. Наблюдать прокручивание плеч вперед-назад. Когда они двигаются назад-вниз, лопатка вдавливается в ребро, расположенное сзади.

    Такое движение необходимо для Сету Бандхасаны и Стойки на плечах.

    Методика выполнения асаны

    Для проделывания позы Моста необходимо выполнить такие действия:

    1. Лечь на спину и 30 сек спокойно лежать, расслабить мышцы, дыхание спокойное.
    2. Нижние конечности согнуть в коленях, развести стопы чуть врозь. Лучше, если стопы разместить ближе к бедрам.
    3. Верхние конечности распределить вдоль корпуса, чтобы их кончики соприкасались с пятками.
    4. Вжать стопы и руки в пол, вдохнуть и поднять бедра кверху, округлив позвоночник.
    5. Для максимального округления груди, напрячь верхние конечности и плечи.
    6. С помощью ног и ягодиц, выталкивать бедра повыше.

    Часто позвоночная ось не эластична или есть грудная травма – тогда необходимо начинать с асаны Полумост – поднимать ягодицы и тянуть копчик ввысь, пока не сформируется ровная проекция плечо-таз-колени. Копчик сохранять втянутым. При травме делать упражнение несколько недель. Облегченным вариантом будет, если делать мостик на локтях. Многие, для эластичности позвоночника пытаются делать мостик стоя. Это не так просто, поэтому для новичков, лучше делать мостик из положения лежа.

    Читайте так же:  Флай йога польза для женского организма

    Нужно начинать делать позу Моста, если получится вжимать лопатки в задние ребра, а грудными позвонками двигаться в сторону груди. Когда движение позвоночной оси направляется к груди, шея непроизвольно приобретет плосковидную форму. Для естественного сохранения прогиба, нужно сделать небольшое простор посреди позвонков и пола.

    Постепенно мышцы, помогающие сгибать и разгибать заднюю шейную часть, удлиняться и окрепнут.

    Ощутимое облегчение получат те, у кого они тугие и короткие. Но при наличии травм от резкого поворота шеи, артритов, травмы шейных дисков, будет ощущаться боль при выполнении асаны или после нее. Желательно подложить сложенное одеяло под верхние конечности и плечи. Изгиб шеи разместить над краешком одеяла, а голову – на саму поверхность. Такое положение поможет уменьшить сжимание шеи.

    Правильно, когда перед выполнением упражнение Построение моста, сделать разогрев, применяя комплекс «Приветствие Солнцу».

    После этого лечь на свернутое одеяло, раскрывая грудь. Если для шеи характерны негибкость и уязвимость, под плечи и грудную часть позвоночника подложить валик или одеяло.

    Поза моста в йоге или Сету Бандха Сарвангасана: лучшая подготовка к перевернутым асанам

    В название позы Сету Бандха Сарвангасана на санскрите входят два ключевых слова: «сету» (мост) и «бадха» (замок), а все вместе можно перевести, как «поза построения моста». Это упражнение можно считать одним из наиболее полезных. Оно укрепляет шею в тыльной ее части, поддерживает здоровое состояние спины и служит подготовительной асаной перед выполнением стойки на плечах.

    Техника выполнения

    1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
    2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
    3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
    4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
    5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

    Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.

    Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

    Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

    Йоговский онлайн-марафон для всех возрастов

    Рекомендуем! Онлайн марафон здоровья и йоги Hyls.ru со свободной оплатой. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью. А вы хотите?

    Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

    Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

    • поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
    • расправить плечи и грудную клетку;
    • не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
    • не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
    • нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

    Полезные видео

    Эти видео помогут вам правильно отстроить асану:

    Легендарный курс по медитации бесплатно
    Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

    Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

    1. При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
    2. Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
    3. Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

    Положительное действие асаны:

    • расширяет грудную клетку;
    • вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
    • нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
    • уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
    • стабилизирует процесс пищеварения;
    • снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
    • уменьшает головные и спинные боли;
    • приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
    • снижает тревожность и утомление;
    • благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

    Противопоказания

    Нельзя выполнять асану тем, у кого:

    • травмирован шейный отдел позвоночника;
    • беременность (II или III триместр);
    • хиатальная грыжа.
    Видео (кликните для воспроизведения).

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Мостик в йоге название асаны
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here