Можно беременным заниматься йогой

Самое главное по теме: "можно беременным заниматься йогой" с полным пояснением от профессионалов.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Основы йоги: правила занятий беременным

Хатха-йога: физические и духовные особенности

Беременность – самое благодатное время для занятий йогой. Причем даже если вы никогда не увлекались хатха-йогой, то в период ожидания малыша начать изучать суть йоги как физической, так и духовной будет крайне полезно. Благотворное влияние йоги будет очевидна в процессе занятий: она избавит от дискомфорта, болей и стрессов. Кроме того, определенные виды асан и дыхательные практики пригодятся во время родов, облегчат их и позволят контролировать процесс.

Конкретные асаны направлены на работу определенных мышц и достижение конкретных результатов. Так, с помощью поз в йоге можно избавиться от болей в спине, шее, дискомфорта в пояснице, подготовить мышцы и связки таза к родам и т.д. Самое важное в занятиях йогой в беременность – это комфорт и безопасность. Любая асана классической йоги должна выполняться с оглядкой на ее противопоказания, а движения должны быть в радость.

Вот несколько правил занятий йогой в беременность:

Практика должна проходить с оглядкой на собственное самочувствие. Если в анамнезе есть неблагополучные беременности, а также угроза прерывания текущей беременности, то выполнение асан должно быть максимально осторожным, первоначально – под присмотром опытного инструктора.

В период ожидания малыша занятия йогой желательно проводить с использованием вспомогательных предметов: подкладывать под таз и спину полотенца, одеяла или свернутый коврик во время выполнения поз сидя и лежа, асаны стоя – с опорой. Для облегчения занятий на поздних сроках лучше использовать ремни, полотенца.

Асаны, которые до беременности выполнялись в финальных вариантах, специалисты по перинатальной йоге рекомендуют выполняются в щадящем режиме. Позы, сжимающие живот, запрещены. Также крайне нежелательны упражнения со скручиваниями, прогибы из положения лежа.

Дыхательные упражнения лучше выполнять полулежа или сидя на стуле. Самая полезная – Уджайи Пранаяма: она насыщает ткани кислородом, генерирует жизненную энергию, успокаивает. Техника эта будет крайне полезна во время родов.

Занятия йогой: духовное наполнение

Перинатальная йога отличается от обычной кардинально другим внутренним посылом: теперь цель хатха-йоги не в том, чтобы максимально выложиться, а в обретении внутреннего спокойствия, гармонии, согласия с собой. Беременная женщина должна входить в занятия хатха-йогой только с позитивным настроем и выкладываться не столько физически, сколько энергетически и эмоционально.

Занятия йогой – это не только поддержание организма в тонусе, но и избавление от стресса, навязчивых мыслей, повышенной тревожности. Для «очищения разума» служит целый комплекс асан разной сложности, а также медитации.

В беременность во время занятий происходит не только гармонизация внутреннего мира женщины, но и раскрытие ее энергетических каналов, но и единение с ребенком. Духовные практики полезны для плода. При этом необходимо тщательно прислушиваться к поведению ребенка – уже со второй половины беременности можно четко уловить, когда происходящее с мамой малышу нравится, а когда нет.

Как часто нужно заниматься йогой в беременность?

Беременных женщин почти всегда интересует вопрос, как часто нужно заниматься йогой, чтобы был результат. Специалисты рекомендуют в беременность выполнять комплекс асан каждый день. Достаточно уделять ежедневно по 15-20 минут, чтобы достичь желаемых результатов – улучшить самочувствие, нормализовать гормональный фон, обрести внутреннее равновесие и покой. Причем можно разделить практики: например, днем выполнять асаны, направленные на растяжку мышц спины, ног, а перед сном уделить время комплексу расслабляющих поз.

Еще один вариант ответа на вопрос о том, как часто надо заниматься йогой в период ожидания малыша, звучит так: несколько раз в неделю можно ходить на групповые занятия, где постигать основы перинатальной йоги под присмотром инструктора. А дома несколько раз в неделю медитировать или выполнять определенные асаны, направленные на решение конкретных задач: избавление от болей в спине, в ногах, расслабление и т.п.

Хатха йога: основы тренировки

Необходимый эффект во время практик достигается не только при выполнении асан, но и при правильном и полноценном расслаблении после каждой из них.

Описание асан хатха йоги можно найти в сборнике полезных статей, но лучше изучить правильную йогу с помощью видеоуроков сайта. Основу тренировки по йоге для беременной составляют следующие асаны: «асана полулягушки» (или «асана лягушки»), асана Бхадрасана («асана, приносящая благо»), асана весов, асана Випарита Карани, асана Матсиасана (первый и второй варианты), «поза кошки», «поза лотоса», поза «березки», поза «мертвеца». Другие асаны добавляются исходя из уровня подготовки беременной и тех целей, которых она хочет достичь.

Занятия йогой при беременности

Насчитываются десятки женских курсов для подготовки мышц живота и таза к родам. Но йога для беременных отличается менее интенсивными упражнениями.

Фитнес и занятия йогой при беременности тренируют мышцы промежности, настраивают психологически к рождению ребенка. Поэтому роды проходят без разрывов и депрессивных состояний.

Зачем упражняться

Спортивная гимнастика при беременности:

Читайте так же:  Дыхание во время йоги

устраняет физическое недомогание — отеки конечностей, боль в спинном отделе, ступнях, суставах;

прибавляет силу, энергию и уверенность;

снимает стрессовое состояние.

Поэтому тело и сознание плавно готовится к родам, когда женщина практикует йогу для беременных дома. Такая техника расслабляет, углубляет дыхательный процесс. Чем глубже дышит мама, тем больше питательных веществ получает ребенок через плаценту.

Курсы упражнений йоги для беременных устанавливают тесную связь матери с малышом. Ребенок в утробе полноценно развивается, если беременная женщина умеренно двигается. Но главное не переусердствовать.

По триместрам

Регулярные медитации адаптируют женщину к новому состоянию. Внутри происходит зарождение человеческой жизни. Поэтому важно настроить контакт с малышом.

Лучше заниматься йогой при беременности утром. Это время пробуждения организма. После дыхательных упражнений появляется энергия на весь день.

Но практика йоги при беременности перед сном в вечернее время улучшает психическое состояние. Дыхание восстанавливается. Сон становится спокойным.

К концу первого триместра у ребенка зарождаются системы органов. Поэтому беременной женщине рекомендуется следить за эмоциональным состоянием, питанием и физическими нагрузками. Нельзя поднимать больше 3 кг, питаться испорченными продуктами, нервничать.

Предварительно беременная женщина консультируется у гинеколога по поводу упражнений. Иногда они противопоказаны. В первом триместре преобладает дыхательная техника. Желательно практиковать йогу в спортивном центре с инструктором.

Для гимнастики подбираются “мягкие” позы. Не рекомендуется сильно перенапрягаться, резко поворачивать туловище. Движения плавные, без напряжения.

В первые месяцы беременности не начинают занятия сразу после еды. Лучше не плотно покушать за 2 часа. Позы, асаны в положении лежа при беременности на животе исключаются.

Подойдут следующие асаны для первого триместра беременности:

“Кошка”. Встаем на четвереньки, выгибаем спину. Позиция фиксируется 15 секунд.

“Дерево”. Встаем прямо. Одна нога сгибается в колене и прижимается к другой. Руки вытягиваются над головой. Держим позу 10 секунд.

“Лотос”. Садимся на пол, предварительно постелив коврик. Колени прижимаются к полу, а руки вытягиваем над головой.

Благоприятным временем для практики йоги для беременных считается 2-ой триместр. Вторая половина беременности характеризуется стабильным гормональным фоном. Опасность выкидыша миновала. Появились силы на тренировки. Йога для беременных во 2-ом триместре:

улучшает сон, работоспособность;

снимает стресс, тревогу;

интенсивно подготавливает организм к рождению малыша.

В этот период исключаются упражнения на животе, спине. Тренировки по йоге для беременных 2-ого триместра в домашних условиях включают асаны:

“Вирасана”, поза героя. Регулярная практика упражнения способствует устранению боли в коленях, плоскостопия. Мышцы бедер приходят в тонус.

“Тадасана”. Поза символизирует гору. С помощью этого упражнения корректируется осанка.

“Конасана”. Поза выполняется аккуратно, без сгибания колена. В процессе занятий стимулируется кровообращение в тазу.

“Кошка” — включается в тренировки до конца беременности.

Сложным периодом считается 3 триместр. Живот становится большим, поэтому беременной сложно передвигаться. Но лучше не бросать тренировки, если нет противопоказаний. Перед продолжением занятий женщина снова посещает консультацию гинеколога.

Выбор упражнений в 3-ем триместре ограничивается. За 1—2 месяца у беременной сокращается объем легких. Поэтому при занятиях появляется одышка. Главное в этот период выбрать для тренировки позы, которые развивают дыхательный процесс. В этом поможет пранаяма, йогическое учение о единении человека и космоса.

При выполнении дыхательной техники при беременности придерживаются правил:

Упражнения пранаямы выполняются после поз. Перед этим рекомендуется помедитировать.

Прием пищи за 4 часа до начала практики. Лучше проводить занятия на пустой мочевой пузырь, кишечник.

Дыхание естественное, плавное, легкое.

Спина, голова, шея пребывают в вертикальном положении. Мышцы лица расслабляются.

При выполнении техники глаза закрываются. Считается, что при открытых глазах человек лишается больше половины входящей энергии. Нельзя сразу после окончания упражнений открывать глаза. Спустя 5 минут спокойствия веки медленно открываются.

При возникновении напряжения в организме, теле, тренировка приостанавливается. Лучше упражняться короткими подходами. Постепенно дыхательная гимнастика пранаяма увеличивается по времени.

После занятий в теле чувствуется легкость. Продолжительность тренировки сокращается, если у беременной появляется одышка, головокружение.

В 3-ем триместре нельзя забывать о позах, которые подготавливают тазовые мышцы женщины к родовому процессу. Энергичная йога при беременности запрещается. К таким техникам относится аштанга, пауэр, виньяса йога.

Противопоказания

Занятия йогой при беременности рекомендуются здоровым женщинам. Гинекологи запрещают тренировки в 1 триместре тем, кто не занимался спортом до беременности.

В первые месяцы закладывается структура организма ребенка. Поэтому лучше проводить время в спокойствии.

Физическая нагрузка ограничивается или исключается, если у женщины при беременности диагностируют предлежание плаценты. Домашняя йога для беременных включает позу “Сету Бандха Сарвангасана”, которая исправляет это положение.

Поза Сету Бандха Сарвангасана

Основные упражнения

Спина и ноги считаются уязвимыми местами при беременности. Главное в йоге выбрать позы для беременной женщины, чтобы самочувствие улучшилось. Акцент ставится на устранение отеков, болей в суставах, тренировке паховых и тазовых мышц.

Треугольник

Уттхитта Триконасана — асана, которая снимает боль в спинном отделе, лечит остеохондроз. Рекомендуется к выполнению беременным для устранения головных болей.

Рассмотрим позу йоги пошагово:

Беременная расслабляет руки, складывает вдоль туловища.

Ноги выпрямляем вверх, по максимуму разводим в стороны. В этом положении расслабляем мышцы так, чтобы ноги разъезжались по полу. Так прорабатывается раскрытие тазобедренных суставов.

Напрягает внутренние мышцы бедер. Держимся в таком положении 10 секунд. После расслабляемся.

Главное внимательно прислушиваться к ощущениям. При появлении дискомфорта, тяжести в конечностях, ноги сгибаются в коленях. Беременная садится на пол и отдыхает 5 минут, а после возвращается к выполнению асаны.

Эта асана в йоге при беременности требует растяжки ног. Рассмотрим выполнение пошагово:

Руками захватываем большие пальцы ног.

Перекатываемся на кости седалища. Спина не сгибается.

Читайте так же:  30 минут йоги сколько калорий

Поднимаем, расставляем в стороны ноги. По возможности держим нижние конечности ровными. Главное сохранять баланс и спину ровной.

Для выхода из положения опускаем ноги в начальное положение. Выпрямляем тело.

При выполнении рекомендуется сосредоточение на одной точке.

Кошачья поза в йоге называется “Марджариасана”. Предназначение упражнения — восстановление работоспособности системы органов малого таза, стимулирование спинных нервов, устранение боли в спине, шее. Поза кошки для беременной менее травматична.

Рассмотрим выполнение асаны при беременности пошагово:

Поднимаемся на четвереньки. Важно соблюдать параллельность линий коленей к бедрам, рук к плечам.

Не прогибаем поясницу. При выходе из положения слегка округляем линию спины.

Выгибаем тело вверх. На вдохе возвращаемся в начальную позу.

Для беременной женщины достаточно пяти повторений. На последнем повторе дыхание задерживается после выдоха. После выполнения упражнения следует отдых. Колени при этом максимально раздвигаются так, чтобы живот поместился между ними.

Польза для родов

Йога помогает при родах и вынашивании ребенка. Занятия положительно сказываются на послеродовой деятельности. Тренировка мышц посредством йоги готовит женщину к безболезненным родам, менее интенсивным схваткам.

Регулярные занятия восстанавливают дыхательный процесс, помогают беременной чувствовать тело, взаимодействовать психологически с ребенком.

Какие виды йоги подойдут

По России открылись тысячи учебных центров йоги. Теперь беременная женщина при желании посещает такое заведение для занятия йогой с инструктором. Фитнес и йога для беременных делится на виды:

Видео (кликните для воспроизведения).

Аенгара в сочетании с хатха-йогой. Акцент ставится на работу с мышцами тела. В табеле по занятиям йогой этот вид считается подходящим для начинающих женщин при беременности. В основе асан хатха-йоги и подобного фитнеса заложены оздоравливающие, омолаживающие техники.

Кундалини. Практика пробуждает внутреннюю энергию при беременности. В основе техники лежит рождение, последующее развитие человека и мира.

Крийя. Внимание уделяется очищению организма беременной. Это важно при беременности.

Помимо перечисленных техник при беременности рекомендуется применять современные школы йоги:

Аштанга. Динамичный стиль техники связан с активизацией дыхательного процесса. При беременности таким видом занимаются продвинутые в спорте женщины, так как упражнения требуют физической подготовки.

Новая йога для беременных Айенгара. Упражнения, позы в этой техники статичные. К занятиям приступают спортивно не подготовленные.

Шивананда. В технике сочетаются статические, динамические позы. На западе об этом виде йоги не знают. Но в индии занятия массово практикуются.

Занимаетесь йогой при беременности? Поделитесь своим мнением на тему фитнеса и йоги при беременности!

Йога для беременных: что можно, а что нельзя делать, ожидая ребенка

В такой прекрасный период в жизни женщины крайне важно сохранять здоровье тела и духа. Врачи часто рекомендуют беременным практику йоги. Прежде чем приступать к ней, стоит ознакомиться с основными правилами, которые помогут уберечь вас от неприятностей. Елена Лукашова, инструктор йоги и мама двоих детей, дала свои рекомендации.

Текст: Елена Лукашова · 12 октября 2016

НЕЛЬЗЯ: Любые манипуляции с мышцами живота.

В некоторых школах йоги по какой-то неведомой причине разрешается беременным выполнять такие упражнения, как вакуум (или уддияна-бандха), волна животом (или наули) на ранних, а иногда и на поздних сроках. Честное слово! Сама читала, как одна йогиня хвасталась, что выполняла наули до родов (как?!).

Правда в том, что эти практики на ранних стадиях могут спровоцировать как минимум тонус матки, как максимум – выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. И если кому-то повезло избежать подобных последствий, это вовсе не значит, что так можно.

МОЖНО: упражнение Кегеля.

В йоге его называют корневой замок, или мула-бандха (сжатие и подтягивание мышц промежности). Во-первых, это хорошая подготовка мышц к родам, во-вторых, оно поможет быстрее восстановиться после, в-третьих, упражнение безопасно, кроме случаев тонуса матки. Тогда стоит дождаться спокойных периодов для его выполнения.

Если соединить мула-бандху с дыханием, то еще и медитация получится. Например, на протяжении вдоха или выдоха выполняйте статичный корневой замок (сжали мышцы и не отпускаем), в конце каждого вдоха или выдоха делаем задержку дыхания и динамичную мула-бандху (сжать мышцы, отпустить, сжать, отпустить).

НЕЛЬЗЯ: заниматься на пределе возможностей.

Это касается не только беременных, но их – особенно. Не стоит погружаться в занятия с головой, пять раз в неделю, чтобы успеть до родов подготовить организм. Особенно если до этого ничем не занимались.

МОЖНО: слушать свое тело.

Принимая то или иное положение, прислушивайтесь к ощущениям. Если тяжело, выходите из асаны до того, как скажет инструктор. Не выполняйте заведомо сложных упражнений или принимайте только их облегченный вариант, о котором преподаватель должен сообщить. Ваше тело занимается настолько серьезным делом, что очень важно ему помогать, а не мешать.

НЕЛЬЗЯ: напрягать пресс, живот.

Наверняка в этом вопросе найдутся возражающие с личным удачным опытом. Но здесь та же история, что и с манипуляциями мышцами живота. Можно сильно пожалеть о том, что послушались других, опытных. Безумия вроде асан лежа на животе я, к счастью, в практике не встречала, но не предупредить о том, что этого нельзя делать ни в коем случае, не могу.

МОЖНО: оберегать живот так, будто на вас висит малыш, обхватив вас руками и ногами (ведь так, по сути, и есть).

Это значит избегать всякого давления на стенки живота в полусогнутых положениях, всегда широко расставлять ноги или колени в позах для отдыха. Кстати, одно из лучших положений для отдыха беременных – паванамуктасана – поза лежа на спине с согнутыми ногами по бокам от живота; помогает здорово расслабить спину, испытывающую в этот период особенно большую нагрузку. Кстати, о спине…

Читайте так же:  Йога на пролетарской расписание

НЕЛЬЗЯ: выполнять скручивающие асаны, положения с глубокими прогибами в пояснице.

Все эти положения приводят к подвывихам позвонков, что в свою очередь напомнит о себе болью в спине или хроническими заболеваниями различных органов. Плюс это совершенно ненужная и опасная нагрузка на поясницу.

МОЖНО: простые асаны с ровной спиной, при которых таз и плечи находятся в одной плоскости.

Простых положений достаточно, чтобы они выполнили нужную нам функцию – прокачали кровь и лимфу, удалив застойные явления в теле. А именно это и нужно здоровому организму, который работает над созданием нового совершенного тела.

НЕЛЬЗЯ: перевернутые асаны.

Есть мнение, что такие положения помогут избавиться от тазового предлежания младенца. Не знаю, насколько оно верно, не сталкивалась на практике. Но точно знаю, что тяжелый женский таз, да еще вкупе с малышом в животе, поднятый выше плеч, совершенно точно приведет к серьезным проблемам в грудном отделе позвоночника.

МОЖНО: полумост.

Это единственный вариант перевернутой асаны, который могу порекомендовать беременным при отсутствии неприятных ощущений. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами и поставленными близко к ягодицам стопами. Подкрутив копчик под себя (убрав, насколько возможно, поясничный прогиб), поднимаем таз, руки остаются на полу. Не должно быть при этом напряжения и боли в пояснице. Для усложнения можно поднять стопы на носочки.

НЕЛЬЗЯ: усердствовать с растяжкой.

Организм беременной женщины выделяет особый гормон, который способствует развитию эластичности связок, что необходимо для благополучных родов. Поэтому существует опасность повредить связки, обрадовавшись, что вы близки к шпагату.

МОЖНО: умеренность.

Работать над раскрытием тазобедренных суставов однозначно имеет смысл. Но тут важны плавность, мягкость и умеренность. Не позволяйте никому давить вам на раскрытые колени в позе бабочки или на спину в положении с наклоном к широко расставленным ногам. Все это рычаги, которые могут повредить связки. Работайте только собственными мышцами.

Вот, пожалуй, и все общие рекомендации по занятию йогой для беременных. Зная основные важные правила, вы можете заниматься дома с видеоблогером или в фитнес-зале с тренером. Только не забывайте сообщать ему о своих ощущениях, сомнениях и знаниях. Удачной практики и легких родов!

Можно ли беременной женщине заниматься йогой?

Отвечает Светлана Шнырова, перинатальный психолог, преподаватель йоги для беременных.

Можно ли беременной женщине участвовать в интенсивном йога-семинаре, делать активные комплексы, посещать обычные классы йоги?

Светлана Шнырова: «В этой статье я специально не пишу о йоге для беременных, ее плюсах и специфике. Даже специальная йога для будущих мам может не подойти какой-то из женщин. Практика — это очень индивидуальная вещь. Универсального ответа на этот вопрос, к сожалению, нет».

Вопрос «Как практиковать беременной женщине, и насколько сложной должна быть практика?» задают и сами будущие мамы, и преподаватели йоги, которые ведут интенсивные классы. Универсальный «йоговский» ответ «Можно, но нужно слушать себя» не всегда работает, потому что «слушать себя» во время беременности женщине только предстоит научиться.

Лет двадцать назад беременную женщину врачи записывали в пациентки и ограждали множеством запретов. Сейчас появилась другая крайность, что-то вроде соревнования по достижениям во время беременности. Ведь за девять месяцев можно и книгу написать, и сделать новый проект, и попутешествовать по разным странам, и посетить несколько интенсивных семинаров, и получить новую профессию. И это так привлекательно, так необычно. Куда лучше унылого сидения дома, которое было принято в прошлом. В самой беременности стали видеть время новых возможностей, и это замечательно, но…

Тело мудрее наших амбиций

Иногда эти возможности перестают быть возможностями, становятся почти необходимым условием беременности «на все 100» и начинают довлеть над женщиной еще сильнее, чем мнение врача из женской консультации. Многие беременные продолжают интенсивно работать, страшась «выпасть из обоймы», упустить время, испортить карьеру. А в йоговской среде бывает страх потерять физическую форму, лишиться контроля над своим телом, утратить свое место в сообществе йогов, остаться без привычного круга общения, без очередного интересного йога-семинара, без интенсивной практики. Если женщине хочется как можно дольше удержаться в состоянии «как раньше», то для этого приходится игнорировать новые ощущения, связанные с беременностью, стараться не поддаваться слабостям и как можно дольше не меняться физически. Хорошо, что тело мудрее наших амбиций. Чаще всего через ощущение тошноты, слабости и сонливости оно лишает беременную женщину возможности жить как раньше. Оно дает ей время осознать происходящие перемены, настроиться на новый жизненный этап, погрузиться в беременность и что-то изменить в привычной жизни. Так познается наука слушать себя, осознавать свои потребности и ограничения.

Назвался йогом — ступай на коврик

Есть еще один важный момент. Среди адептов йоги существует негласный культ хорошего самочувствия. Ведь йога — это путь к здоровью, и если ты давно занимаешься, то должен соответствовать. Например, когда я сообщаю кому-нибудь, что сейчас болею, то часто слышу такой вопрос: «А разве йоги болеют?» Я, конечно, разочарую некоторых людей, но отвечу честно: «Да». Беременность, конечно, не болезнь. Это другое состояние, нормальное, здоровое, полноценное, но ощущения в состоянии беременности бывают очень разными и могут не вписываться в образ активной, сильной, красивой беременной, без устали практикующей йогу. И все вроде бы согласны, что йога — это прежде всего путь к себе, но тем не менее дух соревновательности и конкуренции в сообществе йоги достаточно силен. И бывает очень трудно противостоять этому духу на классах и семинарах. Тем более если у женщины ранний срок и живот не заметен, ведь всем не расскажешь о своей беременности. Значит, нужно непременно соответствовать.

Читайте так же:  Ольга демчук йога нидра

Любой класс йоги или семинар создает мощное групповое поле. Это как раз и привлекает людей, создает для них дополнительную мотивацию, в группе происходит мощный обмен энергиями. Бывает, что это как раз и нужно женщине в начале беременности — поддержка, чувство защищенности, погружение в особую энергетику группы. Но еще чаще бывает, что женщине нужны уединение, покой, глубокий контакт с отцом ребенка, и все это без излишних внешних влияний, без групповой энергии. Кстати, очень многие йогини именно так и поступают. Меняют ритм жизни на более спокойный, отдают предпочтение индивидуальной практике перед групповой или даже на какое-то время перестают практиковать йогу вовсе. Некоторые женщины словно бы оправдываются за эту вынужденную паузу, говорят, что и сами не поняли, почему их на какое-то время «отрезало» от йоги. Ведь это так правильно — продолжать практиковать йогу во время беременности, беременность — это не болезнь, йога полезна будущему малышу и т.д. и т.п. Но все это общие установки! А жизнь всегда разнообразнее. И иногда полезно сделать паузу в практике, если новые физические ощущения еще непонятны, непривычны и нет понимания того, что нужно телу, или даже просто нет желания практиковать йогу. Это абсолютно нормально!

Перемен требуют наши тела

С самого начала беременности тело женщины достаточно быстро меняется, и это касается не только увеличения живота. Некоторые думают, что, раз еще ничего не видно, то ничего и не происходит. Но это не так. Тело матери начинает приспосабливаться к потребностям будущего ребенка с самого начала беременности. Перестраивается работа гормональной системы, появляются новые телесные ощущения, их спектр достаточно широк. И даже очень внимательным к себе женщинам, у которых хороший контакт с телом, желанная беременность и благоприятная обстановка, обычно нужно время, чтобы адаптироваться к переменам. Остальным времени нужно больше. Тело меняется, а сознание не успевает. Я заметила, что активных женщин токсикоз мучает сильнее. Может быть, так тело подает сигнал «Остановись!». Покой — это благо первых недель беременности. А особая чувствительность, присущая беременным женщинам, помогает защитить себя и будущего ребенка от негативных воздействий окружающего мира. В этом ее важная защитная функция.

Будьте добрее к себе:

  • Позвольте себе паузу, отдых, покой.
  • Учитесь слушать себя изо дня в день!
  • Будьте честнее с собой, говорите «нет» тому, что вам не подходит.
    Не терпите и не уговаривайте себя.
  • Разрешите себе быть другой, не такой, как вы привыкли.
  • Учитесь смотреть на мир через призму своей беременности, открывайтесь новому.
  • Благословляйте то, что с вами происходит.

Йога для беременных — комплекс упражнений по триместрам

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Можно ли заниматься йогой беременной?

  1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом — запомним это как аксиому.
  2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома — с чего начать.
  3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
  4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
  5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
  6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

  • От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
  • В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
  • Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
  • А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
  • Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

  • Нет — интенсивным нагрузкам.
  • Дыхание только через нос.
  • Нет — прыжкам
  • Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Читайте так же:  Йога для похудения тонкая талия

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

  1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
  2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
  3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
  4. На вдохе поднимаемся вверх.
  5. Повторяем другой рукой.
  6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

  1. Поза прежняя.
  2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
  3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
  4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
  5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

  1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
  2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

  1. Поза прежняя.
  2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
  3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

  1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
  2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
  3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
  4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
  5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
  3. Повторяем в течение 1-2 мин.
  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
  3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

  1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
  2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
  3. Считаем до 30. Покачиваемся.
  4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

  • Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
  • Повторяем 10 раз.
  • Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
  • Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
  • Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
  • Повторяем по 5 в каждую сторону.
  • Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
  • Отдыхаем.

  1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
  2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
  3. Меняем ногу, повторяем.

  • Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

  1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
  2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
  3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

  • Нагрузка совсем на минимуме.
  • Выполняем больше дыхательных практик.
  • Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
  • С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

Можно беременным заниматься йогой
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here