Можно ли после йоги заниматься силовой тренировкой

Самое главное по теме: "можно ли после йоги заниматься силовой тренировкой" с полным пояснением от профессионалов.

Сочетание йоги и других физтренировок

В последнее время в области фитнеса растет популярность различных «умных» видов тренировочных программ, требующих от занимающегося большого контроля со стороны сознания за техникой выполняемых движений. Большинство подобных программ (различные направления пилатеса, йога, тай-дзи, цигун и др.) направлены на оздоровление, достигаемое за счет исправления дефектов осанки, присутствующих у большинства людей. В различных видах фитнес-программ данный оздоровительный эффект достигается несколько различающимися способами воздействия на организм занимающегося. В то же время необходимо отметить, что корни большинства восточных систем оздоровления и развития личности находятся в индийской йоге, как наиболее древней системе физического и духовного воспитания. На этом основании, в данной статье пойдет речь в основном о йоге и ее сочетании с другими направлениями двигательной активности.

Необходимо отметить, что в настоящее время многими профессиональными спортсменами используются элементы йоги, пилатеса, цигун и других систем с целью повышения эффективности спортивной тренировки и устранения различных видов мышечного дисбаланса, часто возникающих при тех или иных вариантах спортивной специализации.

Часто к различным направлениям фитнес-программ, имеющим в своем составе те или иные элементы восточных систем, обращаются профессиональные спортсмены «среднего» возраста, как к способу, позволяющему развить свои двигательные возможности, трудно раскрываемые привычными методами спортивной тренировки.

С этой точки зрения данный подход может быть интересен и в студенческом спорте или оздоровительной тренировке, т.к. большинство студентов уже готовы использовать в занятиях упражнения, требующие большой концентрации внимания и способны анализировать получаемый результат.

Хатха-йога (йога работы с телом), при грамотном и осторожном подходе к занятиям, эффективно развивает гибкость всего тела, что может быть использовано в различных видах спорта: в восточных единоборствах, танцах, спортивной и художественной гимнастике и др. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением, что будет способствовать своевременному восстановлению и росту результатов.

В этой связи требуется умение правильно составлять график тренировочных занятий, чтобы избежать возможного риска получения травм.

Дело в том, что в хатха-йоге основным методом тренировки является выполнение асан – традиционных поз йоги, связанных с наклонами, скручиваниями, прогибами и другими движениями и последующей фиксацией тела в достигнутых положениях. То есть, используется в основном статический метод растягивания.

Данный метод при грамотном, регулярном и внимательном выполнении на фоне расслабления часто является более эффективным, чем другие методы развития гибкости. При этом крайне важно не «перетягиваться» и правильно встраивать практику асан в личный тренировочный график. В противном случае велик риск возникновения различных травм: растяжений мышц и связок, смещений позвонков и др.

Дело в том, что прогресс в развитии гибкости во многом связан с умением расслабляться, управлять мышечным тонусом, осознавать и «снимать» напряжения, накопившиеся в теле в результате тренировок и повседневной деятельности.

При достаточно глубоком вхождении в асану, при успешном расслаблении, мышечный тонус падает и остается пониженным в течение определенного (индивидуального у каждого человека) времени, а связки и мышцы остаются несколько растянутыми. Если в этот период попытаться выполнить движения, требующие быстрого включения мышц, проявления максимальных усилий (баллистические, прыжковые движения, подъемы тяжестей и др.), то велик риск получения травм.

Возможно, что будет происходить незаметное микротравмирование на фоне сильного разогрева тела в разминке, которое проявит себя позже, когда данный эффект накопится. Такое микротравмирование может происходить в течение нескольких месяцев неправильного сочетания режима растягивания в асанх и спортивных тренировок, оставаясь «не замеченным», а в результате скажется в ограничении амплитуды привычных движений, болях и может потребовать длительного периода восстановления.

Необходимо отметить, что в таких видах спорта, как у-шу, спортивная и художественная гимнастика, тайквондо и других видах деятельности, требующих крайних проявлений гибкости в сочетании со скоростью, выработана своя методика сочетания статической и динамической работы над гибкостью. Но нужно понимать, что данные методики рассчитаны на молодых спортсменов, прошедших предварительный отбор и, как правило, не годятся для взрослых спортсменов, ветеранов или людей, занимающихся поддержанием и развитием своей разносторонней физической подготовленности с оздоровительной целью.

Итак, для эффективного сочетания занятий йогой с другими видами физической активности необходимо строго придерживаться правильного графика и режима занятий, который во многом зависит от пола, возраста, исходных данных, вида нагрузок с которым сочетается практика асан.

Но, не смотря на все эти индивидуальные условия, можно дать ряд общих рекомендаций, касающихся режима сочетания практики асан и других видов физической активности.

В заключении, еще раз необходимо сказать, что в развитии гибкости (как и других двигательных качеств) все очень индивидуально и, приведенные выше рекомендации подходят скорее для людей со средней и плохой гибкостью. Людям исходно более гибким акцент в практике асан необходимо делать на силовые и другие укрепляющие упражнения.

Автор статьи надеется, что соблюдение приведенных выше правил, позволит добиваться серьезных результатов в развитии гибкости, позволит избежать травм и принесет радость движения.

Йога и Бодибилдинг, Можно ли их сочетать

Попали в Ад американец, индус и русский. Встретил их Черт и говорит:

— Всем, кто сюда попадает, даю шанс перейти в Рай.

И достает здоровенный кнут :

— Кто выдержит три удара не закричав — отпускаю! Можете защищаться, чем хотите.

Первым вышел американец.

— Чем хочешь защищаться?

Американец взял здоровенный гранитный камень:

Черт размахнулся в первый раз и… камень вдребезги. Второй раз — и американец заорал как бешенный…

— Следующий, — говорит Черт.

— Чем будешь защищаться?

— Ничем! — отвечает индус, — Я 80 лет занимался йогой, и в медитации тело не чувствует боли!

Первый удар. Индус не реагирует…

Второй удар. Индус даже бровью не повел…

Третий удар. Индус продолжил невозмутимо стоять…

— Ух.. твою… Еще никто не выдерживал трех ударов. — говорит Черт. — Ну что ж, ты свободен, можешь спокойно идти в Рай.

— Нет, — говорит индус, — хочу остаться и посмотреть. Во всех анекдотах русские выигрывают. Хочу увидеть, как у него на этот раз получится.

— Ладно, останься. Ну, чем думаешь защищаться? — обращается Черт к русскому.

— Чем защищаться — индусом, конечно…

Итак, друзья, сегодня мы поговорим о том что такое йога и можно ли ее сочетать с занятиями бодибилдингом.

Йога представляет собой комплекс физических, психических и духовных практик, нацеленных на управление всеми функциями организма для того, чтобы со временем достичь возвышенного состояния.

Теперь нам становится понятно, что у занятиях бодибилдингом и занятиях йогой есть одна общая черта — улучшение физического развития. Так как наш канал носит спортивный характер, то мы позволим себе отбросить развитие духовных практик и поговорим о йоге с точки зрения физического здоровья и синергии с бодибилдингом.

Думаю ни для кого не секрет, что характерной особенностью людей, занимающихся йогой является сильно развитая гибкость. Разумеется, нельзя говорить о том, что человек, занимающийся растяжкой практикует йогу. Точно так же нельзя назвать настоящим бодибилдером человека, который бездумно ходит в тренажерный зал и фактически производит там работу грузчика, совершенно при этом не меняясь. И то, и другое происходит из за неразумного подхода.

Читайте так же:  Йога со скольки лет можно заниматься

Предлагаем вспомнить основной принцип специализации. У нас тренируются те спортивные качества, которые мы тренируем. Рассеивая внимание на несколько направлений мы получаем в них средний результат. Для того, чтобы получить результат выше среднего нам необходимо расставлять приоритеты и делать акцент на развитии одного качества.

Однако, давайте будем честны с собой. Среди нас вряд ли найдется много атлетов с про картой, которые зарабатывают себе на жизнь выступлениями на коммерческих турнирах. Именно поэтому нам не стоит на кон ставить исключительно массу.

Гибкость в свою очередь позволит избежать множества травм, увеличит диапазон движения в упражнениях и снимет закрепощенность с которой знакомы долгожители железного спорта. У людей, практикующих йогу значительно растягиваются мышечные фасции, что, как мы помним, является одним из факторов роста мышц.

Физические практики йоги отлично справляются с тренировкой мелких мышц-стабилизаторов. Это положительно скажется как на приросте в силовых показателях, так и в снижении общей вероятности получения травмы.

Помимо Асан — упражнений на развитие гибкости, в йоге практикуются пранаямы — упражнения для развития дыхания. Они отлично улучшают кровообращение, повышают собственный гормональный фон. Помимо этого в практиках йоги вы учитесь контролировать свои мышцы, а мы с вами прекрасно знаем насколько большую роль в бодибилдинге играет налаженная нервно-мышечная связь.

Те люди, которые на постоянной основе практикуют занятия йогой знают какое умиротворение и спокойствие дарят эти занятия. Это выражается в снижении уровня кортизола, повышении уровня тестостерона, стимулировании иммунной системы человека. Помимо этого за счет дыхательных практик мы стимулируем насыщение тканей кислородом, что положительно скажется на результативности наших тренировок.

Вскоре вы заметите, что ваш метаболизм ускоряется, равно как и расщепление жировых отложений, пропадают болевые ощущения в спине, бедрах и пояснице. Ускоряется заживление растяжений плечевых связок. Нормализуется работа ЖКТ и внутренние мышцы брюшной полости приходят в тонус. За счет этого значительно уменьшается живот.

Так же подобные регулярные занятия положительно сказываются на работе мочеполовой системы.

Отсюда можно сделать вывод — йога и бодибилдинг отлично сочетаются и дополняют друг друга.

Можно ли совмещать йогу и силовой тренинг, как она влияет на рост мышц

Йога это не просто растяжки и статические нагрузки, это наука управлять энергией. Но как она влияет на рост мышц, и совместима ли с силовым тренингом?

Для роста мышцы необходим стресс, вызванный состоянием, после которого она не в состоянии сокращаться, а вы не можете поднять вес еще раз — это состояние называется отказом. Организм противодействует этому стрессу, и пытается подготовить мышцу к увеличивающейся нагрузке.

Важно, что мышцы увеличиваются в объеме не за счет роста волокон, а из-за увеличения объема питательной жидкости, их окружающей. Организм подготавливает источники энергии для работы мышцы и выполнения упражнения.

Статические нагрузки

Теоретически, отказ может быть вызван и статическими нагрузками: возьмите в руку гантель весом в 5 кг и держите до тех пор, пока рука не опустится. Допустим, первый раз вы сможете продержать ее минуту, через несколько дней – две минуты. Через месяц – десять минут.

Статическая нагрузка заставит организм адаптироваться, это повысит мышечный тонус и силу. Но организму не нужно увеличивать объем питательной жидкости для конкретной мышцы. Достичь быстрого отказа при статическом упражнении крайне сложно, и есть время, чтобы подпитать работающую мышцу, используя различные энергетические депо.

Йога и мышцы

С точки зрения нагрузок, йога близка к растяжке, она положительно влияет на тонус мышц, делает их гибкими и эластичными, улучшает снабжение кровью и питательными веществами. Упражнения йоги являются статическими – они однозначно влияют на увеличение силы, но в меньшей степени влияют на визуальный рост мышцы.

Используя вес тела, рано или поздно, вы достигните момента, когда организм перестанет испытывать мышечный стресс, и ему не придется адаптироваться к нагрузкам.

Можно ли совмещать йогу и силовой тренинг?

Если цель вашего тренинга – увеличение мышечной массы, то дополнительная физическая активность, которой является йога, замедлит восстановление и негативно скажется на росте.

Если же вы занимаетесь в тренажерном зале для «общего тонуса», и не ставите рост на первое место, то йога станет отличным дополнением.

Кардио, йога, силовые тренировки — что лучше для похудения?

Любой из видов спорта приносит пользу вашему организму,развивая выносливость, дыхательную и сердечно — сосудистую системы. Но если говорить о тренировках во взаимосвязи с похудением, здесь всё уже не так однозначно. Какой вид спортивных занятий наиболее эффективен для потери лишнего веса: кардио,силовые тренировки, или занятия йогой?Давайте сравним.

Кардио & похудение

Кардиотренировки по-прежнему остаются одним из самых интересных и многоплановых занятий спортом. Сюда входит бег на открытом воздухе или беговой дорожке, велосипед , спортивная ходьба . Кардио незаменимо для тех ,кто хочет развить свои спортивные возможности в плане выносливости, техники дыхания, и, главное -укрепления системы сердца и сосудов. Такие тренировки держат тело в тонусе, делают его подтянутым и сильным.

Что касается избавления от лишних килограммов, здесь кардиотренировки, к сожалению, не являются фаворитом. Количество калорий, затраченное при кардио сильно уступает тем же силовым тренингам , за счет того, что по окончании данного вида активности процесс жиросжигания и расхода калорий останавливается сразу же. В среднем, во время кардиотренеровки затрачивается от 300 до 400 калорий, но важно помнить, что они начинают расходоваться примерно с 20-й минуты тренинга.

Начинать путь к избавлению от лишних килограммов с кардиотренировок — можно, поскольку такая нагрузка поможет более плавно войти в основной тренировочный процесс. Но рассматривать кардио как основной вид активности для похудения не стоит.

Йога & похудение

Йога, наравне с пилатесом, является отличным средством для расслабления тела, развития гибкости, построения гармонии между телом и разумом. Но что способен дать этот вид активности человеку, желающему похудеть? Ответ довольно предсказуем: практически ничего. За одну тренировку по йоге (пилатесу), в классическом варианте расходуется от 200 до 300 калорий. Расход энергетических единиц и жиров, при этом, останавливается вместе с завершением тренировки, как и в случае с кардио.

Йога — можно ли с её помощью похудеть? Йога может стать отличным дополнением к основной тренировке, многие используют её в качестве «заминки», заканчивая таким образом тренировочный процесс. Подобный подход наиболее разумен: благодаря йоге мышцы расслабляются, и уровень болевых ощущений на следующий день после интенсивного тренинга снижается.

Силовые тренировки & похудение

Теперь поговорим о силовых тренировках в контексте похудения. Казалось бы, по количеству затрачиваемых калорий этот вид активности не особенно отличается от вышеперечисленных, но здесь есть один меняющий всё аспект: дополнительное сжигание энергетических единиц. Как это работает? Да, в течении силовой тренировки вы потеряете всего 250 — 450 калорий. Но их количество будет увеличиваться по завершении тренинга, и процесс жиросжигания продолжится даже во сне!

Похудеть с силовыми тренировками можно, но соблюдая некоторые правила.

— используйте веса от 3 кг. Меньшая нагрузка не способна ввести организм в состояние стресса, а это обязательное условие для запуска процесса длительного жиросжигания;

Читайте так же:  Йога для толстых начинающих

— следите за питанием. Любые тренировки, направленные на похудение работают только в тандеме с правильно — организованной системой питания, и силовые занятия спортом не исключение;

— соблюдайте уровень интенсивности. Занимайтесь в течении 30 — 60 минут, поскольку меньшее время работы не даст нужного «толчка» для пережигания калорий и жира.

В результате сравнения трёх популярных видов спортивной активности, желающим похудеть больше всего подходит силовой тренинг. Однако, и он не сработает в вашу пользу без правильного питания, создающего основу для избавления от лишнего веса. Если перед силовой тренировкой делать кардио, и завершать её йогой, эффект будет ещё заметнее.

Танцы, йога и силовые тренировки. Как сочетать?

Первый раз в жизни приобрела абонемент в фитнес-клуб. До этого я два раза в неделю по 2-3 часа занималась восточными танцами и 3 раза в неделю пешком ходила на работу (30-40 минут). В фитнес клубе меня привлекли: всё те же восточные танцы (плюс 2 раза в неделю), после них — занятия йогой, и тренажёры. Бывает, что между танцами и йогой иду на тренажёры или же до танцев с йогой. Мри задачи: согнать жирок, подтянуть и подкачать мышцы пресса, ног и ягодиц. Моёпримерное расписание такое:

пн.- кардио+силовой тренинг+сауна;

вт. — 2 часа восточных танцев;

ср.- восточные танцы+тренажёры+йога;

чт.- 2 часа восточных танцев;

пт. — тренажёры+восточные танцы+йога,

сб., вс. — отдых или занятия по желанию + сауна

И у меня вопросы:

  1. не много ли для организма3-3.5 часа интенсивного фитнеса в день?
  2. Можно ли в один день заниматься и силовыми и йогой?
  3. Что нужно изменить в своём питании в связи с увеличнием интенсивности занятий?

Заранее благодарю за ответ.

Если необходимаочная консультации с инструктором, то я готова.

Светлана, могучее у вас расписание! Видимо, есть большая мотивация так упорно заниматься. Вообще 3-3,5 часа интенсивной нагрузки в день — это много даже для спортсменов. Хотя, интенсивность еще нужно уметь правильно оценить. Если вы успеваете восстанавливаться не только на уровне энергии, но и мышечную систему, нервную и прочее — то всё ок. Но, обычно лучше чередовать тренировочный день с отдыхом. Нагрузка — все равно стресс. Я бы все же сделал бы такое расписание:

вт — танцы йога

ср — кардио сила

чт — танцы йога

сб — любые занятия с легкой нагрузкой

Или же сделать отдых в среду вместо пятницы. Если вы в своём режиме потренируетесь с месяцок — можете запросто получить перетренированность. Тут нужно смотреть по самочувствию. Очень многие клиенты клубов, только прийдя в них, сразу же начинают усиленно заниматься по 3 часа в день каждый день, после чего схватывают перетренированность и начинают ходить в клуб раз в месяц полежать в сауне. Лучше постепенно нагружайте себя, спешка совсем не уместна в повышении интенсивности физических занятий.

Вы знаете, на мой взгляд, 3-3,5 ч. много для ежедневных тренировок, может наступить момент отказа организма от занятий(некий протест). Я бы посоветовала Вам по1-1,5 ч. ежедневно и меняя виды занятий: сегодня — йога, завтра — силовая тренировка и т.д. А если нужно «ударить» (например, снизить вес), то можно и добавить количество часов тренировок на недельку-другую.

С питанием легче: просто прислушайтесь к организму и его потребнястям и в любом случае, важнее не количество еды, а качество.

В один день, по сути, заниматься можно, но эффективнее, все таки, разделять методики.

С уважением, инструктр по фитнесу высшей категории Людмила.

Дмитрий, Людмила, спасибо Вам большое за ответы.

Дмитрий,п  о поводу условности интенсивоности, это уж точно. Танцы для меня привычны, поэтому интенсивной нагрузкой их назвать не могу — одно удовольствие :-), а вот силовые и йога. тоже удовольствие, но с усилием.

Беру из ваших советов:

1. понедельник (кардио+сила),

2.не заниматься в один день танцами, йогой и силовыми.

  Танцую со вт. по пт. каждый день, т.к. во вт. и чт. 2-3 часа танцы веду сама,    а  в ср. и пт. таково расписание в клубе, что танцы, а потом йога.                                                                                                                                                                                                                                             ,      а                    

Дмитрий,   Людмила,  а если заниматься силовыми в пн. и сб., то это большой перерыв получается между занятиями? Хотя,пресс, в принципе, я могу и дома в среду покачать 🙂

Видео (кликните для воспроизведения).

Дмитрий, скажите, пожалуйста,я правильно поняла, что под отдыхом Вы понимаете день, свободный только от силовых упражнений,а не толко полностью свободный от тренировок день? Т.е. танцы+йога — это тоже отдых?

Света, привет! К лету готовишься? Вот ты размахнулась-то. Ребята дельные советы начали давать, переживают, что ты перетренируешься. Я с ними согласна — многовато нагрузки, наверное. Конечно все зависит и от степени тяжести, но даже просто по объему я бы уменьшила. Йогу и силовые тренировки в один день совмещать не нужно, ведь на йоге тоже немало силовых напряжений есть, лучше разделить. Работу свою никуда не отложишь, конечно, поэтому во вторник и четверг поменять что-либо не удастся. А дополнительно к рабочей танцевальной нагрузке зачем занимаешься танцами? Просто ради удовольствия? Кардио-тренировка какая: кардио-тренажеры (какие, с какой нагрузкой?) или групповые занятия (какие направления, какая нагрузка по ощущениям?)?

Ответь, пожалуйста! Потом попробую предложить вариант графика занятий.

Света, привет! К лету готовишься? Вот ты размахнулась-то. Ребята дельные советы начали давать, переживают, что ты перетренируешься. Я с ними согласна — многовато нагрузки, наверное. Конечно все зависит и от степени тяжести, но даже просто по объему я бы уменьшила. Йогу и силовые тренировки в один день совмещать не нужно, ведь на йоге тоже немало силовых напряжений есть, лучше разделить. Работу свою никуда не отложишь, конечно, поэтому во вторник и четверг поменять что-либо не удастся. А дополнительно к рабочей танцевальной нагрузке зачем занимаешься танцами? Просто ради удовольствия? Кардио-тренировка какая: кардио-тренажеры (какие, с какой нагрузкой?) или групповые занятия (какие направления, какая нагрузка по ощущениям?)?

Читайте так же:  Студия йоги айенгара ольги ильинской официальный сайт

Ответь, пожалуйста! Потом попробую предложить вариант графика занятий.

Лариса, здравстсвуй. Рада тебя «видеть».

Рванула я с места в карьер, т.к. предложили корпоративный абонемент в фитнес-центре недалеко от дома и работы. Вот и решила использовать время по полной программе: жирок зимний согнать, пресс-ноги подтянуть:-)Вот толькодве недели в центре не было горячей воды, и обороты я немного сбавила, заодно решила посоветоваться со специалистами.

На танцы хожу к другому преподавателю: для удовольствия (люблю танцевать), для отдыха (ведь выступаю в роли ученика, а не преподавателя), для развития (техника другая, есть чему поучиться), да и фитнес-BellyDance — это же не обучение танцам 🙂

Лариса, кардио пока занимаюсь на тренажерах: в основном беговая дорожка, скорость до 6,5-7,5 км/ч, наклон до10% и в хорошую погоду бодро от работы или от дома пешком иду на фитнес (25-50 минут).Иногда и обратно домой тоже пешком.

Я благодарна ребятам за советы. Вот теперь думаю, как с силовыми сочетать.

А еще чаще бывает вот что: в какой-то момент просто исчезает желание тренироваться! Людям кажется, что есть какие-то объективные обстоятельства, причины и пр. Но на самом деле наш мудрый организм просто говорит «хватит» — и как-будто выключает желание тренироваться. Это подтверждает неумолимая статистика: большинство купивших карту просто исчезают через месяц-два супер-активного посещения всех подряд занятий, бассейна и пр.

Удачи вам в тренировках!

Виктория, спасибо. Я как раз и стала замечать странные ощущения в мышцах. И на моё счастье в центре отключили воду 🙂 Так что у меня есть объективные причины увиливать от занятий и общаться со знающими людьми. Воду завтра включают и я с новыми знаниями и силами приступаю к тренировкам.

Светлан, предлагаю такой вариант (может быть получится?).

Пн. — отдых (перед рабочим днем)

ср. — кардио (нагрузку пока не повышай относительно той, про которую написала) + тренажеры (верхняя часть тела преимущественно) / именно в такой последовательности

пт. — восточные танцы + йога

вск. — тренажеры (упор на нижнюю часть тела)

А упражнения для мышц живота можешь делать каждый день в зале или дома (только вопрос еще в том, какие именно упражнения ты выполняешь).

Лариса, спасибо, за советы. Был небольшой отпуск и из всего делала только утром комплекс йоги. А теперь ещё и работы много, так что в зал буду ходить 1-2 раз в неделю + свои танцы.

Упражнения на низ делаю, в основном на тренажёрах, прорабатывая по кругу: внутренние, внешние, задние и передние мышцы. Вот только что-то у меня с правой задней мышцей после занятия: такое ощущение, что она не расслабляется и как будто на грани того, что её сведёт, даже если упражнене я не делаю, а просто хожу.

На верхнюю часть (пресс): делаю диагональные скручивания, подъёмы ног, подъём верхней части. На руки стала добавлять упражнения только после твоей рекомендации работать один день с верхней частью.

Лариса, а ещё  меня волнует вот что: вверху я и так достаточно худощава, ещё и похудела,   и   с  т  а  л  а   с  о  в  с  е  м   п  л  о  с  к  о  й    :  —   (  а вот н  а   б  ё  д  р  а  х      жирок так и остался. Что же делать? 

Света, привет! Мы тоже только что вернулись из отпуска. Возвращаться к работе тяжело, но надо.

Может быть пока сделать перерыв в упражнениях на мышцы задней и передней поверхностей бедра, дать отдохнуть той мышце, которая вероятно переутомлена.

Жирок внизу уходить не хочет, это нас всегда расстраивает, но так уж устроен женский организм. Компенсировать внешнюю разницу параметров можно, если увеличивать размеры верхней части тела с помощью силовой тренировки.

Питание до и после тренировки: 7 ценных советов

Для начала научитесь строить свое меню, исходя из следующих принципов.

Я вегетарианка. Уже более 8 лет. Причем в моей жизни сначала случилось вегетарианство, потом йога. Хотя обычно происходит наоборот или не происходит… У каждого по-разному. Поэтому я ни в коем случае не отношусь к тем, кого мутит от запаха фирменного поджаристого стейка в любимом ресторане или кому становится дурно от вида нового рекламного плаката бургера с двойной котлетой. И когда ко мне подходят с вопросом, как питаться до и после практики, у меня нет привычки читать лекцию о вегетарианстве и необходимости отказа от мяса и продуктов животного происхождения. Есть или не есть – осознанный выбор каждого, основанный на собственных ощущениях и потребностях организма.

Я не диетолог, но, как человек, обладающий многолетним опытом занятий йогой за плечами, основываясь на физиологических аспектах организма и влияния выполняемых асан на наше тело, могу дать несколько рекомендаций, направленных на то, чтобы во время занятий вы были полны энергии, а ваши внутренние органы чувствовали бы себя легко и комфортно.

В процессе написания своих постов с целью более обширного охвата темы я часто просматриваю сайты зарубежных журналов и блоггеров, поскольку за границей, главным образом, в США, йога очень популярна, и по всем вопросам имеется просто невероятное количество информации: проводятся исследования, эксперименты, пишутся научные работы, делаются переводы аюрведических текстов и т.д. И данная тема не является исключением. Более того, тема еды и питания – это, пожалуй, одна из наиболее популярных в наше время. Во всех аспектах жизни: спорт здоровье, диеты, беременность, психология, – везде затрагивается тема питания. И неудивительно, ведь это одна из ключевых составляющих нашей жизни. Но дело в том, что именно в этом вопросе я столкнулась с тем, что часть материала просто неприменима, как мне кажется, для моих российских читателей. Сейчас поймете почему☺

Просто приведу выдержку из рациона для йогов из зарубежных статей (с точки зрения полезности и сбалансированности я ставлю 10 из 10, но что вы скажете о простоте и доступности…☺):

  • смузи из свежих фруктов с семенами Чиа,
  • овсяные хлопья на миндальном молоке с горстью свежих ягод, грецких орехов,
  • мисо суп,
  • салат с зеленью, черной фасолью, кукурузой, заправленный сальсой или соусом гуакамоле.

Если у вас есть личный повар или в вашем любимом заведении готовят столь неординарное меню; а также если у вас достаточно времени, чтобы запастись необходимым набором провианта, чтобы все это готовить и брать с собой для перекуса, то вы просто счастливчик. А я представила, как вы бежите с работы в обед и пытаетесь найти японский ресторан, чтобы заказать мисо суп или спрашиваете у продавцов магазина за углом семена Чиа, чтобы покушать перед вечерней тренировкой. В общем, большинство моих клиентов еле успевает выскочить на обед в кафе за углом или перекусить принесенным с собой сэндвичем, прямо не отходя от компьютера, а потом, выбегая с работы, пытаются перехватить чашку кофе по пути, чтобы на вечернем классе суметь выполнить не только позу отдыхающего воина.

Читайте так же:  Йога помогает при остеохондрозе

Так как же нам в этом режиме нон-стоп питаться так, чтобы наша еда была простой, доступной, здоровой, и нам хватало бы сил и энергии для тренировок? И хотя скатерти-самобранки у нас нет, и фраза «Горшочек вари» тоже не работает, это возможно, друзья мои. Главное – контроль за тем, что и когда мы едим. При этом, тяжело обычно в начале. Потом – входит в привычку.

Ваше питание не должно быть особенным, и вам не нужно покупать что-то редкое и особенное или готовить изысканные блюда.

Для начала достаточно научиться строить свое меню, исходя из следующих принципов:

Ваш организм усиленно занимался и расходовал запасы энергии. Теперь он хочет восстановить справедливость и их восполнить.

И здесь я могу посоветовать следующее. Если ваша практика была в утреннее или дневное время, то идите и поешьте то, что хочется, не забывая, конечно же про предыдущие пункты ☺

Но что делать, если на дворе почти ночь, и уже надо спать, но вы знаете, что не уснете, пока что-нибудь не съедите. И, зная свой желудок, понимаете, что стаканом кефира и яблочными дольками дело тут не обойдется. Ничего страшного. Основное правило – без фанатизма. Если уж очень хочется, побалуйте себя чем-нибудь, что легко усваивается. Для примера можно выбрать что-нибудь из этого: обезжиренный творог или йогурт, запеченное яблоко, тофу, травяной чай с ложечкой меда, киви, половинка грейпфрута или 2 дольки ананаса; для самых старательных и голодных подойдет несколько ложек тушеных овощей или вареной стручковой фасоли.

Я надеюсь, эти небольшие рекомендации помогут вам придумать свой рацион, который будет наполнять вас зарядом бодрости и восполнять ваши силы после старательной практики. Пробуйте, прислушивайтесь к своему организму и вы обязательно найдете то, что нужно именно вам.

Автор статьи: Оксана Горкина, выпускница школы йоги Патанджали, сертифицированный преподаватель IYA, инструктор аэройоги и хатха-йоги в Санкт-Петербурге.

Идеальная пара: правильно сочетайте разные виды фитнеса

Содержание статьи [скрыть]

В идеале фитнес-программа должна включать аэробные (они же кардио), силовые нагрузки и растяжку. Кардиоуроки не просто помогают снизить вес и держать его под контролем. Они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, делая нас выносливее, а значит — готовя к силовым нагрузкам. Силовые, в свою очередь, позволяют не только наработать красивый рельеф. Укрепляя мышцы, они повышают эффективность любых кардиотренировок. Растяжка делает тело гибким, обеспечивает нужную амплитуду движений, в том числе при выполнении приседаний, выпадов, ударов в теннисе, взмахов рук в плаванье… Она отлично снимает боль в мышцах, которая возникает после тренировок с отягощениями.

Занимаясь не одним видом фитнеса, а несколькими, можно добиться больших результатов, чем изо дня в день только прыгая со скакалкой, практикуя стретчинг или, скажем, упражняясь на фитболе. «Выбирая для себя основной вид фитнеса, мы ориентируемся на свои цели: нужно похудеть — идем на аэробику, нарастить мышцы — в тренажерный зал, — говорит Анастасия Яцына, фитнес-эксперт, сертифицированный мастер-тренер программы Peak Pilates (Нидерланды), направлений Gliding (USA) и Schwinn Cycle (USA). — Если правильно подобрать к нему в пару дополнительный, можно скомпенсировать его слабые стороны, развиваться более гармонично и максимально раскрыть свой потенциал».

Вот лишь несколько примеров подобных идеальных пар.

Скандинавская ходьба + пилатес

Удачный выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и сформировать гибкое, гармоничное тело без перекачанных мышц. Оба вида физической нагрузки — щадящие, безопасные, поэтому подойдут даже тем, кто травмирован, и пожилым людям, которые, несмотря на возраст, хотели бы оставаться в форме. Подойдут они и новоявленным мамам.

«Пилатес отлично прорабатывает и укрепляет глубокие мышцы, корректирует фигуру, выравнивая осанку и придавая мышцам более удлиненную форму, тренирует координацию движений, — говорит Анастасия Яцына. — Но качественной аэробной нагрузки не дает. И как раз это обеспечит скандинавская ходьба: эта аэробная нагрузка средней интенсивности оптимальна для жиросжигания и тренировки сердца».

Как заниматься

Попробуйте включать некоторые упражнения из пилатеса — например, на баланс, дыхание и координацию — в тренировку по ходьбе. Уроки скандинавской ходьбы можно чередовать с полноценными уроками пилатеса и даже проводить в один день.

Аквааэробика + тренажеры

В сравнении с обычной аэробикой, аква сжигает меньше калорий, зато отлично приводит в тонус мышцы: с каждым движением вам приходится преодолевать сопротивление жидкой среды. При этом нагрузка на суставы и позвоночник снижается в разы, ведь в воде наше тело теряет часть веса. Именно поэтому заниматься аквааэробикой разрешают в том числе и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

«Если вы хотите только укрепить мышцы, но не нарастить их, в принципе достаточно и одной аквааэробики, — говорит Анастасия Яцына. — Она сочетает в себе силовую и кардионагрузку. Но если тело нужно «слепить», скорректировав его пропорции, нарастить мышцы, без тренажеров и гантелей не обойтись. Важный момент: если у вас есть проблемы с позвоночником и/или суставами, сразу приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями не стоит. Для начала лучше вообще позаниматься пилатесом, чтобы проработать и укрепить глубокие мышцы, поддерживающие скелет, подготовив таким образом тело к более серьезным нагрузкам — занятиям на тренажерах».

Как заниматься

2-3 раза в неделю занимайтесь аквааэробикой и столько же в тренажерном зале. Чередовать эти уроки хорошо по дням.

Плавание + стретчинг

Энергичное, техничное плавание (не «купание» у бортика) можно отнести к силовым видам фитнеса: во время тренировки с каждым движением приходится преодолевать сопротивление воды. «А чтобы плыть с правильной техникой и быстро, не обойтись без хорошей подвижности суставов, эластичности мышц и связок, — говорит Анастасия Яцына. — Например, должная эластичность мышц плечевого пояса даст возможность увеличить амплитуду и длину гребковых движений, голеностопа — позволит эффективнее работать ногами. Если подвижны тазобедренные суставы и эластичны мышцы спины, будет легче выполнять сложные комбинации движений рук и ног». Кроме стрейчинга тут также пригодятся занятия йогой и пилатесом.

Как заниматься

Выполнять упражнения на растяжку можно непосредственно после тренировки в бассейне или в другие дни. В занятиях стретчингом принципиально важна регулярность. Занимайтесь пусть и недолго (по 10-15 минут), но каждый день.

Пауэр-йога Принципы тренировок и основные асаны

Д ревняя практика йоги на протяжении веков пережила множество интерпретаций, однако адаптировалась к современным тенденциям и стала одним из самых популярных направлений в фитнес-индустрии.

Эта динамичная практика, разработанная западными тренерами, является разновидностью аштанга-йоги и включает в себя синхронизированные быстрые движения с контролируемым дыханием. Это интенсивная тренировка, объединяющая ум и тело, улучшающая выносливость, скорость и координацию.

Кому подходит силовая йога

Пауэр-йога ориентирована на развитие силы, гибкости и выносливости, включает в себя силовые упражнения и растяжку.

Тренинг состоит из цельного блока упражнений, в которых нагрузка на мышцы чередуется с глубоким расслаблением. Завершает каждый блок особая техника дыхания, которая позволяет восстановить силовой ресурс организма и достигнуть энергетического баланса.

Читайте так же:  Йога для зачатия ребенка отзывы

Силовая йога не использует постоянный комплекс упражнений или асан (поз в йоге), поэтому занятия отличаются друг от друга и не успевают наскучить. Благодаря этому регулярные тренировки формируют гибкое и сильное тело, улучшают кровеносную систему, работу органов пищеварения и способствуют снижению веса. Йога выгодно отличается от других видов тренировок еще и тем, что не только влияет на физическую форму, но и помогает избавиться от стресса и снять нервное напряжение.

Мужчины благодаря выполнению базовых упражнений быстро приобретают мощный мышечный корсет, при этом сохраняя пластичность. Упражнения power-йоги позволяют максимально прокачать мышцы, развить легкость движений и гибкость: часто подобные тренинги выбирают атлеты, конькобежцы, теннисисты и альпинисты.

На женщин асаны действуют иначе, поскольку силовые упражнения йоги в сочетании с правильным дыханием отлично сжигают лишние калории и укрепляют мышцы. Девушке, которая занимается силовой йогой, не стоит беспокоиться о том, что ее фигура будет выглядеть излишне мощной – регулярное выполнение асан сформирует атлетичное, но женственное тело. Кроме того, специфическая техника дыхания благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и способна облегчить ежемесячные боли.

Уровень подготовленности для начала занятий

Практика йоги известна различными стилями и уровнями выполнения тренировки. Силовая йога – это динамичные, но при этом плавные упражнения, которые могут заменить полноценную кардио- или силовую тренировку. Важным отличием от других видов йоги является и то, что power yoga не придерживается установленной последовательности асан, а значит тренироваться могут люди с разным уровнем подготовки.

Важно учитывать, что из-за динамичной смены поз во время тренировки мышцы быстро прогреваются – это увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, поэтому человеку, который никогда не занимался спортом, желательно начинать осваивать силовую йогу в фитнес-клубе. Обычно занятия рассчитаны на средний уровень подготовки, но новичкам разрешается выполнять облегченный вариант тренинга. А вот одиночную йогу в домашних условиях лучше выбрать уже людям с уровнем подготовки гораздо выше среднего.

Противопоказания

Йога традиционно считается одним из наименее травмоопасных способов укрепить мышцы, улучшить физическую форму и похудеть. Однако в некоторых случаях выполнение асан может повлечь за собой серьезные последствия для здоровья: категорически запрещено заниматься силовой йогой людям, страдающим психическими расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейроинфекциями.

Есть и ряд временных противопоказаний: к ним относится общее недомогание, послеоперационный период, физическая усталость. Перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

  • Высокое давление можно контролировать при помощи препаратов, но если медикаменты не помогают, то от тренировок желательно отказаться. Под запретом любые стойки – приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
  • Травмы суставов. Старые травмы запястья или плечевого пояса могут дать о себе знать во время стойки на руках, а поза лотоса противопоказана тем, кто страдает от проблем с коленями. Защищайте суставы и избегайте излишней нагрузки на них.
  • Преклонный возраст. Заниматься силовой йогой можно в любом возрасте, но пожилым людям стоит внимательнее и осторожнее относиться к своему здоровью и уровню подготовки. Во избежание проблем со здоровьем специалисты настоятельно советуют пенсионерам заниматься под контролем профессионального тренера.

Основные асаны для начинающих

Новичкам в силовой йоге подходят базовые асаны, которые способствуют укреплению мышц и научат начинающих практиков правильной технике дыхания и расслабления.

Важно помнить, что в йоге нужно всегда прислушиваться к своему телу. При необходимости можно модифицировать упражнение, а при малейшем недомогании или головокружении нужно немедленно прекратить занятие.

Асана «Шести точек» или планка (кумбхакасана).

Планка – это отличный способ укрепить мышцы и научиться держать баланс.

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Напрягите мышцы пресса и ягодицы. В таком положении необходимо выстоять как можно дольше, после чего можно плавно опуститься на пол.

Асана «Треугольник» (триконасана).

«Треугольник» – замечательная поза для растяжки и укрепления мышц ног.

Техника выполнения: расставьте ноги шире плеч (примерно метр). Левую стопу разверните полностью в левую сторону, нагнитесь корпусом влево и поднимите правую руку вертикально вверх. Левой рукой необходимо опираться на свод стопы или пол около нее. Задержитесь в этой позе, сделав 5-8 глубоких вдохов, а потом повторите все в другую сторону.

Асана «Дерево» (врикшасана).

Поза «Дерево» – одно из наиболее эффективных упражнений для развития гибкости. При идеальном выполнении асаны новичок в силовой йоге научится держать баланс, удерживая весь вес своего тела на одной ноге, при этом контролируя дыхание.

Техника выполнения: встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, поставив ее на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Старайтесь не расслаблять плечи и удерживать баланс как можно дольше. Дышите медленно и глубоко, зафиксировав свой взгляд на одной точке. Повторите для другой ноги.

Асана воина (вирабхадрасана).

Поза воина необходима для увеличения силы и выносливости в практике йоги. Она отлично растягивает и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения: встаньте прямо, глубоко вдохните и сделайте глубокий выпад правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом упирается в пол полной стопой. Руки поднимите над головой. Зафиксируйте позу в течение 60-80 секунд, а после этого поменяйте ноги.

Асана младенца (пашчимотанасана).

Одна из базовых поз не только для новичков, но и для уже опытных практиков. Ее можно использовать во время тренировки, перед сном (для расслабления и снятия зажимов) или в любое подходящее время, когда вам необходимо снять стресс и упокоиться.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, опуститесь ягодицами на пятки и протяните руки вперед. Опустите лоб на пол (подложите подушку или одеяло) и расслабьте тело. Руки лежат на полу и тянутся вперед. Дышите медленно и размеренно.

Асана «Лодка» (навасана).

Асана «Лодка» великолепно укрепляет мышцы пресса, спины, рук и плечевого пояса, но для ее правильного выполнения важно помнить о дыхании.

Техника выполнения: лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. На выдохе плавно поднимите голову, плечи, прямые ноги и руки вверх, оторвав их от пола. Носками ног и кончиками пальцев старайтесь максимально тянуться вперед и вверх, напрягая мышцы корпуса.

Асана сумоиста (рудрасана).

Одна из самых значительных асан в силовой йоге. Укрепляет мышцы спины, пресса, внутренней поверхности бедра и ягодиц, благотворно влияет на суставы.

Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч и разверните стопы в стороны. Сложите ладони перед собой (намасте). Медленно сгибайте колени (бедра при этом должны оказаться почти под прямым углом к голеням). Постарайтесь максимально надолго задержаться в этой позе, не сводя колени.

Видео (кликните для воспроизведения).

Методика тренировки сочетает плавное движение, глубокое дыхание и медитацию, при этом плавное выполнение упражнений гарантирует серьезную нагрузку на все группы мышц, способствует снижению лишнего веса, улучшению координации и выносливости. Помните, что эффективного результата можно достигнуть только при систематических регулярных тренировках.

Можно ли после йоги заниматься силовой тренировкой
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here