Можно ли заниматься йогой перед сном

Самое главное по теме: "можно ли заниматься йогой перед сном" с полным пояснением от профессионалов.

7 асан для хорошего сна

Как быстро расслабиться после напряжённого дня?

После тяжёлого рабочего дня всё, что нам нужно, хороший, 8-часовой сон. Но как раз в этой доступной и простой вещи мы так часто себе отказываем. То сидим до 2 ночи за просмотром любимого сериала, то не выпускаем из рук ненаглядный смартфон, листаем ленту новостей и просматриваем отфотошопленные фото наших знакомых. На вопрос «зачем нам всё это нужно?» дать вразумительный ответ мы не в состоянии. Единственное оправдание, которое мы можем для себя найти — это «я не могу уснуть, потому что. устал». Действительно во время стресса расслабиться и уснуть сложно. Но есть 7 асан, которые усыпят вас в момент.

    Вирасана (поза Героя). Начнём последовательность с этой асаны, так как вечерняя практика — поступок героический. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Вложите ладони в подколенные складки и отведите икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре. Задержитесь в позе на 1 минуту.

Марджарианасана (поза Кошки). Это лучшее упражнение для спины, которое только можно придумать — а ведь именно здесь главный источник напряжения. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Сделайте 10 циклов дыхания. Практиковать Марджариасану лучше всего в начале комплекса, чтобы раскрепостить позвоночник по всей длине.

Баласана (поза Ребёнка). Эта асана даёт мозгу мощный сигнал, что пора расслабиться и отпустить все проблемы. Опустите таз на голени. Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперёд и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь. Задержитесь в позе на 1-2 минуты.

Сукирандхрасана (поза Игольного ушка). В этой асане не только расслабляются тугие подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер, поясница, но также успокаивается ум. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Поместите правую лодыжку на левое бедро, создавая ногами форму четвёрки. Напрягите стопу, чтобы стабилизировать и защитить колено. Проденьте правую руку в пространство между ногами и захватите левую руку, сцепив их на левом подколенном сухожилии. Сделайте вдох и на выдохе потяните левое бедро по направлению к телу. Сделайте 10 циклов дыхания и поменяйте стороны.

Випарита Карани (ноги на стену). Эта асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему. Если у вас сложный жизненный период, рекомендуется каждый вечер лежать в ней от 3 до 15 минут. Лягте на спину. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею.

Супта Матсиендрасана (поза скрутки лёжа). Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лёжа). Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы вместе, притяните их к паховой области, разведите колени и опустите их на пол, если вам хватает растяжки. В этом положении происходит мощнейшее расслабление, хотя поза кажется простой и незамысловатой. Не стоит пытаться усложнять её, усиливая вытяжение внутренней поверхности бёдер — на данный момент в приоритете не растяжка, а расслабление. Прикройте глаза, удерживайте позу 5 минут.

Йога и повседневность. Сколько надо спать?

Д ля человека, решившего начать заниматься йогой по-взрослому, первыми часто возникают вопросы: «а где же столько времени взять?! Всеми практиками рекомендуют заниматься утром. Тут на работу бы не опоздать, а вы говорите посвятить 2 часа пранаяме! Завтракать не успеваем, какая тут практика?!» Вот и начинаешь думать, как бы так научиться вставать не в 6-7-8 утра, а в 4-5-6. Предлагаю как раз об этом и поговорить.

Что же говорят нам наши драгоценные первоисточники, составленные опытными практиками? Начнём с наиболее известного текста по теме распорядка дня — Аштанга-Хридая самхита. Этот трактат — один из наиболее авторитетных аюрведических текстов, написанных в 6 веке н.э. Шримад Вабхватой. Текст входит в Брихат трайю, тройку канонических медицинских первоисточников и начинается словами: «Так сказал Атрея и остальные мудрецы».

Итак: «Здоровый человек должен (вставать с постели) во время брахма-мухурта, чтобы защитить свою жизнь». Что же это значит? Брахма-мухурта — особый период в суточном цикле, начинается он за полтора часа до рассвета и длится около 48 минут. Да уж, подумаете вы, хорошо им там в Индии, к экватору они поближе, и рассвет зимой не отличается от рассвета летом на 5-6, а то и более часов, как в Евразии. Действительно, давайте попробуем подойти к вопросу с точки зрения здравого смысла.

Зачем мудрецы рекомендовали вставать до восхода солнца? Во-первых, солнце несет в себе очень активную энергию, что стимулирует нашу симпатическую нервную систему и побуждает к умственной и физической активности. Конечно, в такое время будет довольно тяжело успокоить ум и сделать его однонаправленным. А что говорит современная наука? Учёные, изучающие циркадные ритмы человека заметили, что в период с 23 до 7 утра наблюдается минимальное число сердечных сокращений, соответственно, и частота дыхания самая низкая. Делаем вывод, помня о связи активности ума и дыхания, что ум наиболее спокоен в это время.

Читайте так же:  Йога от варикоза на ногах

Так может медитацией надо заниматься ночью? Тут нам в помощь и первоисточники по йоге и современная наука. В Шива- самхите читаем: «Когда Прана идет через «солнце», Пингалу, (днём) йогин должен принимать пищу. Когда Прана идет через «луну», Иду (ночью), йогин должен ложиться спать». Учёные подтверждают это с физиологической стороны. В первой половине ночи в организме выделяется максимальное количество соматотропного гормона, который стимулирует процессы клеточного размножения и роста. Помните? Когда в детстве нас укладывали спать, часто говорили, что во сне мы растём. По сути, так оно и есть, в это время происходит регенерация и очищение тканей тела.

В чём же еще причины необходимости раннего подъема для практика? Дело в том, что в это время большая часть людей ещё спит, а значит влияние их энергии снижается. Тем самым, позволяя вам практиковать в условиях меньшего «энергетического шума». Думаю, мало кто из читающих эту статью живёт в отдалении от городов, деревень и поселков. Так что фактор этот крайне важен.

Итак, давайте попробуем объединить все эти моменты — важно синхронизировать подъём с активностью солнца и при этом вставать раньше, чем среднестатистический человек. В итоге получим, что летом лучше вставать не позднее рассвета, а зимой (когда рассвет может быть и в 10 утра) примерно за час-два до всеобщей активности населения. Стоит также учесть тот факт, что в условиях, когда зимой дневное время суток значительно меньше летнего потребность во сне возрастает. Поэтому для практика йоги по-взрослому наиболее оптимально летом вставать около 4 утра, зимой в 5-6 утра.

Давайте теперь разберёмся когда нужно ложиться спать и сколько часов требуется на сон. Тут первоисточники молчат о конкретном времени, но дают указание на то, что йогин должен сам, в зависимости от своего состояния определить, сколько времени ему нужно на сон. Срединный путь, о котором говорил Будда мы находим во всех древних трактатах. Обратимся к Аштанга-хридае самхите: «Кто выполняет ежедневно слишком много физических упражнений, бодрствует ночью или недосыпает, проходит пешком большие расстояния, имеет слишком много половых сношений, слишком много смеётся и разговаривает, а также подвергает себя другим подобным нагрузкам, погибает подобно льву, одолевшему слона».

И также читаем в Бхагавад-гите: «О Арджуна, человек никогда не станет йогом, если он ест слишком много или слишком мало, спит слишком много или спит недостаточно».

И всё же, сколько часов сна при адекватной практике и дневной активности будет достаточно? Современная наука рекомендует спать 7-8 часов. Ученые делят сон на 4 фазы, основные из которых фаза медленного сна и фаза быстрого сна или фаза быстрых движений глаз. При этом желательно, чтобы пробуждение приходилось на последнюю. Полный цикл имеет длительность около 1,5 часов. Для нормального восстановления требуется 3 первых полных цикла, т.е. 4,5 часа хорошего полноценного сна без перерывов. Это минимальная суточная потребность. Конечно, есть такие реализованные практики, которые могут обходится без сна, но в ближайшей перспективе это не для нас, даже если мы занимаемся йогой по-взрослому.

В итоге получаем, что для сна современному практику необходимо от 4,5 (не берем крайние границы, помним о наставлениях Арджуне) до 6 часов. Максимум 7,5 часов. Напоминаю, что при этом вы должны чувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Без толку ограничивать себя в шести, например, часах сна, если при этом вы полностью разбиты и скорее похожи на сонную муху, чем на йога.

Что же делать, если на сон сейчас требуется не меньше 7-8 часов, при этом и практиковать утром надо, а спать лечь раньше 10 вечера не представляется возможным?

В первую очередь обратите внимание на вашу активность в течение дня. Чем больше мы тратим энергии, тем больше времени требуется на восстановление. Бихарская школа йоги пишет о важности равновесия Иды и Пингалы в течение дня, то есть условно равновесия Отдыха и Активности. Если вы бежите как белка в колесе 12 часов в сутки, то не удивляйтесь, что вас будет вырубать на оставшиеся 12 часов. Везде знайте меру — и в работе и в отдыхе. Делу время — потехе час.

Второй момент — занимайтесь утром пранаямой. Причём не обязательно практиковать сложные энергетические техники. Всему своё время. Подчас самые простые практики — самые эффективные. Задача — максимально утончить вибрации энергии, поднять её к высшим центрам. Чем энергия тоньше, тем меньше её расходуется. А чем меньше расход энергии, тем меньше времени нужно для восстановления. Вот такой замкнутый круг — хочешь раньше вставать для практики, практикуй!

Третий момент — соблюдайте режим дня в течение недели. Выходных у йогов нет! Не доводите себя до состояния, когда вас тошнит и от раннего подъёма и от практики. Представьте маятник, если вы качнёте его в одну сторону, потом он с такой же амплитудой качнётся в другую. Результата ноль, а вот время будет потрачено зря.

Четвертый момент — откажитесь от разного рода энергетиков: кофе, черного и зелёного чая, шоколада и какао, о ред булах вообще молчу. Энергию то они, конечно, дают. Вопрос вот, откуда они ж её берут? Ответ простой — из закрамов. Ваших. В долг. По закону сохранения энергии накроет вас всё равно, только позже. Времени на сон потребуется гораздо больше. А зачем? Ради краткосрочного эффекта? Или ради услады чувств?

Пятый момент. Попробуйте эмпирически определить время быстрой фазы сна — для этого в течение недели устанавливайте разное время на будильнике с периодичностью в 20 минут и на практике определите, когда проснуться легче.

В завершение хочу обратить внимание на самый важный момент в этой статье — на что мы потратим то время и энергию, которая у нас появится при выполнении всех рекомендаций. Прекрасные наставления даны в Аштанга-Хридае самхите «Вся (человеческая) деятельность предназначена для благополучия всех живых существ; это благополучие основано на дхарме, поэтому каждый должен всегда следовать путем добродетели. Сострадание ко всем живым существам, даяние, власть над телом, речью и мыслями; забота о других, как о самом себе, — таковы принципы добродетели».

Читайте так же:  Нидра йога для начинающих

10 проблем, которые могут испортить занятие йогой

Пожалуй, у всех практикующих на занятиях иногда возникают проблемы. У кого-то кружится голова в прогибах, у других есть проблемы со спиной или коленями, или же мешают вредные привычки. Кому-то сложно наладить режим дня или даже просто «найти» время для йоги.

Описанные ниже трудности характерны не только для начинающих. На деле, некоторые из них — этакая «бомба замедленного действия»: сначала они не приносят хлопот, а вот с течением лет, когда человек невольно начинает чувствовать себя «опытным йогом», тут-то и проявляются. Как правило, начинающим досаждают трудности, связанные с недостатком внимания и ограничениями физического тела, в то время как опытные практикующие встречаются лицом к лицу с более изощренными проблемами, которые коренятся в чувстве эго, «эгоизме», который вовсе не уходит «автоматически» по мере освоения разных техник, какими бы хорошими и полезными они ни были.

Не обязательно все проблемы в приведенном ниже списке актуальны лично для вас. Но что-то наверняка окажется полезным (а то и два-три пункта сразу!). Распознав проблему, мы попробуем найти пути ее решения.

2. Сотовый телефон. Телефон в зале — враг йога номер один! Ни в коем случае не кладите телефон рядом с ковриком на занятии: факт в том, что он вас будет сильно отвлекать, даже если включен бесшумный режим. И, конечно, не отвечайте на смски и сообщения соцсетей на занятии: это полностью нарушает концентрацию. Лучше всего положить телефон в сумку, которую вы берете в зал, или если не берете — оствить в шкавчик, на ресепшн или в раздевалке в ваших вещах. Телефон вреден на йоге, даже если он не звонит! Если же вы ждете важного звонка по работе, и никак не можете обойтись без телефона на ближайшие 1.5 часа, то хотя бы в зале займите место рядом с выходом — чтобы, когда вам позвонят, выйти быстро и минимально отвлекая других. Вид человека, выбегающего с другого конца зала с пиликающим телефоном (особенно обходя и задевая людей, принявших замысловатые позы), способен испортить настроение всем присутствующим и говорит, как минимум, о вашем несерьезном отношении к йоге.

4. Кишечные газы. Довольно забавная проблема, но она существует. При неправильной диете (с избытком бобовых или некачественного молока, например) практикующий испытывает повышенное газообразование в кишечнике. Газы обычно выходят в таких асанах, как Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»), Баласана («Поза ребенка»), и многих других. Это некрасиво выглядит, и отвлекает вас и других. Однако сдерживать газы вредно! Решить проблему можно: 1) сбалансировав диету; 2) выпивая сок 1 лимона с водой натощак; 3) делая Паван муктасану («Позу высвобождения ветра») до занятия. Наконец, если конфуз все же произошел, не корите себя. Имидж и высокая самооценка не высоко ценятся в йогической среде, так что настоящего повода огорчаться нет. К тому же, люди никогда не чураются кого-то, кто выставил себя в невыгодном свете (это даже может сблизить в незнакомом кругу, сломать стену отчужденности) — а вот человека, который сильно озабочен тем, чтобы все время производить хорошее впечатление, всегда заметно, и его ждут проблемы в любом коллективе. В общем, проблема газов, на самом деле, больше ментальная, чем физилогическая.

8. Страх перед сложными асанами или (не всегда рациональное) нежелание делать ту или иную технику. Не все практики йоги одинаково приятны. Вам могут нравиться одни асаны и пранаямы, и вообще не нравиться другие. При этом, часто ум «подсказывает», что неприятные техники вам «не нужны»! Такая уловка ума обусловлена негативным «самскарами»: загрязнениями, привычками, слабостями характера. В рамках выбранного стиля йоги лучше делать все предлагаемые упражнения, не сильно раздумывая об их «приятности» или полезности для вашего организма. Ведь для получения реального результата надо делать йогу целиком, в комплексе, и всегда найдутся техники, которые вам не очень симпатичны. Их надо делать все равно, только еще более тщательно и внимательно — и не только к выполнению самой техники, но и к своим физическим ощущениям, и ментальным реакциям (мыслям, оценкам), эмоциям.

Зачастую бывает так, что какая-то техника не нравится просто потому, что вы делали ее не совсем правильно, слишком усиленно, или просто она пока непривычна; но при хорошем, «честном», освоении она может потом даже стать «любимой»! Если вам на занятии встречается практика, которую «вот не буду делать, и всё» — сделайте, хотя бы в качестве эксперимента. Это же касается и освоения сложных асан: знающий преподаватель всегда найдет для вас приемлемый вариант выполнения, а постепенно вы сможете делать и полный вариант, пусть даже сначала несколько секунд. Я встречал людей, которые отказывались делать Бхастрику, мотивируя это тем, что эта техника якобы не полезна — при этом, дальнейшие расспросы открывали, что медицинских противопоказаний нет; просто было страшно делать интенсивную практику. Понятно, что еще сложнее бывает приступить к позам на прогибы (это проверка на способность «раскрывать сердце»), или, скажем, перевернутым позам (проверка на «доверие к Вселенной»). К сложным, страшным, «нелюбимым» техникам всегда подходите с осторожностью, начинайте их делать не спеша, понемногу, под наблюдением инструктора — чтобы не получить травму и таким образом «подтверждение», что «эта асана опасная и вообще мне не нужна».

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Как заряжает на целый день занятия йогой с утра

Доброе утро! Вы не задумывались, насколько эта традиционная фраза сопоставима с вашей реальной жизнью? А ведь каждому вполне под силу сделать свое утро по-настоящему добрым и оптимистичным! Прямо сейчас я поведаю о том, чем полезна йога с утра, из чего она должна состоять и как настроиться на ранний подъем.

Читайте так же:  Йога для начинающих на двоих для девочек

Надо лишь знать немного теории и выделять хотя бы 15 минут в день на практику, чтобы заметить первые результаты. И я не преувеличиваю, друзья! В чем польза утренней йоги?

Заниматься йогой сразу после пробуждения – очень продуктивное дело. В этот период системы организма, включая мозг, еще не запущены в полной мере, и наши движения скорее совершаются в режиме «автомат». Утренняя гимнастика помогает проснуться и вам, и вашему телу. Запускается работа всех систем жизнеобеспечения, в особенности органов пищеварения.

А это, во-первых, нагоняет на вас здоровый аппетит, который бывает так сложно включить утром, а, во-вторых, способствует очищению желудка до выхода из дома.

Энергия, накопленная в лунное время суток, равномерно распределяется по всем энергетическим каналам благодаря тому, что вы ежедневно приветствуете Солнце специальным комплексом упражнений (в йоге – асан) под названием Сурья Намаскар. Для начинающих иногда достаточно выполнять утром хотя бы его, чтобы взбодриться и наполниться позитивным солнечным влиянием на весь день.

Наверное, самое важное для обитателей урбанистического мира – это возможность противостоять стрессам и не воспринимать близко к сердцу неприятные события дня. Именно практика правильного дыхания, которая является неотъемлемой частью любого направления йоги, способствует успокоению ваших нервов.

Вам наверняка приходилось слышать такую фразу как «Успокойся, дыши глубже» и, как и все в этом мире, она не случайна. Глубокое ровное дыхание, где выдох длиннее чем вдох, способствует нормализации кровообращения головного мозга. Тем самым мыслительные процессы затормаживаются и вас перестают беспокоить псевдоважные мелочи и пустяки.

При этом не стоит думать, что вы начинаете плохо соображать. Нет, все в точности наоборот! Стабильная практика йоги по утрам повышает уровень концентрации, расширяет резервы памяти, развивается гибкость ума. Поэтому после начала здоровой жизни многие отмечают появившиеся успехи в работе и учебе.

Ну, и, конечно, занятия йогой придают нашему телу силу и привлекательность, суставам – гибкость, мышцам – эластичность, а лицу – свежий внешний вид. В качестве метода для похудения ее уместно использовать только в сочетании с правильным питанием и избавлением от вредных привычек.

Какие упражнения включить в комплекс?

Сразу начну с того, что для начинающих более важно не время или количество сделанных упражнений, а правильность их выполнения. Сами подумайте, если вы час в поте лица будете стоять в асанах неправильно, будет ли от них толк? Вряд ли. Именно поэтому я советую хотя бы первое время походить на занятия к опытным инструкторам, чтобы понять суть выполнения каждой асаны.

Так, например, жителям Санкт-Петербурга я предлагаю посетить студию йоги «Индиго» , где я познакомлю вас с основами хатха-йоги и отстрою каждую позу под возможности вашего тела. Еще одним хорошим вариантом могут стать ежедневные тренировки по схемам занятий, разработанными мною специально для вас. Ознакомится с пробным занятием можно здесь .

После проделанной работы вы сможете с уверенностью переходить на самостоятельные занятия дома, либо же продолжить осваивать новые уровни совершенства под моим наблюдением.

Тем не менее вкратце перечислю, в какой последовательности должно происходить занятие йогой утром:

  1. Разминка. Чтобы избежать травм в обязательном порядке разминаются все части тела. Разминка в йоге весьма похожа на ту гимнастическую разминку, которая нам знакома со школы. Разница в том, что в асанах движения плавные, рывки избегаются. Положение – стоя.
  2. Асаны на баланс. Сюда как раз можно включить упомянутый ранее Сурья Намаскар, а также дополнить позой дерева, позой воина, позой ласточки, позой лягушки и пр. Положение – стоя или сидя.
  3. Асаны на гибкость. К ним относятся позы собаки мордой вниз и вверх, кошки, змеи и т.д. Положение – стоя или сидя.
  4. Асана на расслабление. Так как в классической позе мертвеца есть соблазн уснуть еще на пару часиков и проспать на работу, я рекомендую в конце практики использовать либо динамическую шавасану, в которой напряжение чередуется с расслаблением, либо заменить ее на позу младенца. Расслабить все группы мышц в конце занятия нужно обязательно, иначе эффект будет неполноценным.

Если вы обладаете ограниченным количеством времени в утренние часы, то достаточно взять из каждого пункта по одному упражнению, чтобы отметить положительные изменения в своей жизни.

Как сделать это привычкой?

Я знаю ряд способов, которые помогают просыпаться рано утром, превращая утренние занятия йогой в ежедневную полезную привычку:

  • Какое-то время заставляйте себя вставать с кровати во что бы то ни стало. Для вдохновения вы должны напоминать себе, что со временем практика встроится в ваш режим как чистка зубов или завтрак и вам уже не будет сложно проснуться в ранний час.
  • Не ешьте перед сном. Трудность подъема прямо пропорциональна количеству съеденной на ночь пищи.
  • Так как лучшим эффектом памяти обладает обоняние, используйте во время практики любимые бодрящие аромамасла или благовония (например, лимон, имбирь, ель). В дни, когда сложно пробудиться, включите любимый аромат и ассоциация запаха с йогой вас поднимет.
  • Занимайтесь в студии йоги. Знание об уплаченной сумме денег будет стимулом встать. Многие ленивые люди только так себя и дисциплинируют.
Видео (кликните для воспроизведения).

Что ж я надеюсь мои советы помогли вам решиться на активные действия и 10 минут удовольствия в день будут лишь началом глобального погружения в йогу. Не жадничайте и делитесь полезными рекомендациями с друзьями с помощью соответствующей кнопки. До свидания, до новых продуктивных встреч!

3 вечерних асаны для глубокого сна и самоомоложения

Эти упражнения помогут снять напряжение и позволят вам спать глубже и качественнее.

Если вы чаще и чаще напряжение дня не дает уснуть вам ночью — попробуйте сегодня перед сном вместо просмотра новостей в социальных сетях сделать эти три простых упражнения. Вы удивитесь, насколько глубже и качественнее станет ваш сон.

Читайте так же:  Йога для начинающих дома для похудения

    Випарита Карани. Эта поза идеальна для отдыха, снятия стресса и чувства усталости после долгой работы в сидячем положении или на ногах (а также после авиаперелетов и долгих прогулок). Випарита Карани помогает при варикозном расширении вен и, что особенно приятно, запускает омолаживающие процессы в оргнизме. Её можно выполнять гипертоникам и людям с болезнями сердца. пребывание в этой позе улучшает мозговое кровообращение. Противопоказания: глаукома, менструация. Выполнение: положите под поясницу пуфик или пару подушек. Вся задняя поверхность ног должна быть прижата к стене; руки пассивно лежат на полу ладонями вверх, грудная клетка максимально раскрыта и приподнята.

Халасана. Эта асана укрепляет нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, улучшает память и концентрацию, стимулирует работу гипофиза. Стимулирует пищеварение, улучшает работу половых органов. Дает отдых сердечной мышце. Противопоказания: менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, атеросклероз, астма, гипертония. Выполнение: из Випарита Карани поднимите таз чуть выше и положите ноги за голову. Поднимайте таз к потолку, втягивайте мышцы бёдер, ноги выпрямлены в коленях. Балансируйте на пальцах ног, не двигайте шеей.

Супта Бадха Конасана. Асана помогает при болях в животе. Если её выполниь после еды, исчезает тяжесть в желудке. Она снимает дискомфорт во время менструации, тонизирует мочевыделительную систему. Рекомендована беременным женщинам. Противопоказания: травмы коленей. Выполнение: лягте на спину, подтяните пятки к промежности. Равномерно опускайте колени к полу. С каждым выдохом расслабляйтесь.

Йога против бессонницы:

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Йога для секса: 5 главных асан

Йога незаменима, если необходимо расслабиться и снять стресс. А еще некоторые асаны помогут получать больше удовольствия от секса.

Йога для начинающих:

Вы ни разу в жизни не вставали ни в одну асану и не можете понять, с чего начать? Инструктор по йоге Джеральдин Бирн дает рекомендации.

Противопоказания для занятия йогой

Здоровым людям йогическая практика нужна для укрепления своего организма и душевной гармонии. Но у кого есть какие-либо заболевания, необходимо знать противопоказания к занятиям йогой.

Читайте так же:  Ультрабук леново йога 530

Общие сведения

Если во время занятий, вы почувствовали резкую боль или появилось плохое самочувствие, нужно прекратить занятие и сказать об этом инструктору или доктору.

Правильно подобранные упражнения не должны вызывать каких-либо резких болей. Нужно уметь отличать мышечную и суставную боль. На первых этапах, любая боль считается ошибкой. Нагрузку наращивать постепенно, с целью предотвращения травм.

Противопоказания для занятий йогой существуют, и их необходимо знать.

Есть случаи, когда йога запрещена, а есть временные ограничения занятий. Небольшие ошибки при занятиях йогой могут навредить организму.

Особенно это важно тем, кто решил заниматься йогой самостоятельно.

В какое время можно заниматься йогой

Начинать занятия необходимо не ранее, чем через два часа после еды. После бани, нужно подождать 4 часа. А вот какое время дня выбрать, зависит от вас, но предпочтение отдается утренним часам.

В каком возрасте можно начинать занятия

По мнению специалистов, детям с 5 лет можно заниматься йогой. Важно правильно подобрать упражнения. Можно ли заниматься йогой пожилым? Конечно, но лучше с инструктором.

Как часто заниматься

Нужен индивидуальный подход. Врач или инструктор должен сказать сколько раз в неделю заниматься. Но только систематическая практика принесет желаемый результат. Заниматься каждый день могут люди с хорошим здоровьем.

Постоянные противопоказания

Это когда запрещены любые йогические практики. К таким относятся следующие диагнозы:

  • Серьезные психические болезни (пограничные состояния психики, эпилепсия, психологические расстройства, психоз, шизофрения). Но при депрессиях, йога нужна.
  • Онкология.
  • Болезни крови.
  • Сложные повреждения органов пищеварительной системы и позвоночника.
  • Инфекция опорно-двигательной системы.
  • Поражения опорно двигательного аппарата тяжелые формы.
  • Тяжелые позвоночные и черепно-мозговые травмы.
  • Грыжи в паху.
  • Гипертония хронического характера.
  • Серьезные заболевания органов сердечно-сосудистой системы (мерцательная аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные сердечные пороки, тахикардия пароксизмальная).
  • Инфекция в головном и спинном мозге.

Временные противопоказания

В некоторых случаях йога противопоказана на определенный промежуток времени:

  • Полгода после перенесенного инсульта, инфаркта. Далее только после консультации с доктором.
  • После операций на грудной клетке, в брюшной полости на 2-3 месяца.
  • Беременность после трех месяцев и три месяца послеродового периода.
  • Хронические болезни в острой стадии (холецистит, панкреатит, кишечная язва, аппендицит и др.)
  • Повышенная или пониженная температура тела.
  • Простудные болезни, грипп.
  • Температура тела выше 37 и ниже 36.
  • Чрезмерное переутомление.
  • Небольшой дисбаланс деятельности вестибулярного аппарата.
  • Повышение внутричерепного и глазного давления временного характера.
  • Употребление лекарственных препаратов в больших объемах.

Только доктор должен сказать, когда можно приступать к занятиям йоги.

Йога в особых состояниях

Беременность

Женщинам во время беременности рекомендуются мягкие асаны. Они расслабляют организм. Используются дыхательные техники, позы для суставов. Есть специальные комплексы йоги в период беременности.

Менструальный цикл

Во время месячных разрешаются не все асаны. В такой период практика должна быть легкой, без перенапряжений. Запрещены перевернутые асаны, скручивания. Желательно применение простых асан, но если самочувствие плохое, лучше не заниматься.

Вегето-сосудистая дистония

Заниматься желательно в утренние часы. Позы стоя выполнять медленно, перевернутые асаны — с осторожностью.

Предпочтение отдается мягким релакс-асанам, дыхательным практикам. Такой метод подойдет также при неврозах, синдроме хронической усталости.

Не давать сильные нагрузки на нижние конечности. При варикозе на ногах позы стоя следует выполнять не спеша. Необходимо удерживать равновесие, придерживаясь руками о стенку. Упражнения выполнять с упором ног не рекомендуется.

Болезни ЖКТ

При таких заболеваниях не рекомендуются скручивания, занятия проводятся по облегченной программе. При проблемах с органами брюшной полости, каждую асану выполнять в медленном темпе, контролируя свое самочувствие.

Если у вас есть сомнения относительно вашего здоровья, лучше проконсультироваться с доктором или инструктором. Вы получите информацию, какие упражнения вам подходят, а какие не рекомендуется выполнять.

Советы новичкам и людям старшего возраста

С возрастом, многие люди теряют подвижность, что усиливает обострение физических недомоганий. Часто люди воспринимают это как старение организма и не обращают внимание на проблемы с суставами, стопами и.т.д. Но йогические асаны способны возвратить подвижность, прежнюю осознанность, чувствительность.

  • Люди снова ощущают всю полноту жизни.
  • Для новичков и людям старшего возраста важно заниматься не спеша, нужно беречь силы.
  • Спокойный ритм дает возможность лучше осознавать, что происходит с собственным телом, выполняя различные асаны.
  • Самой распространенной болезнью для людей старшего поколения является гипертония, артрит, остеопороз, а также, женщин беспокоит лишний вес.

Главное, подобрать асаны со специалистом, которые не повредят здоровью.

При повышенном давлении, нельзя применять перевернутые позы. Для них должен быть составлен облегченный комплекс, снимающий стресс, напряженность.

Если давление повышается время от времени, к перевернутым асанам переходить постепенно. При остеопорозе, каждую позу выполнять с осторожностью, особенно те, которые дают нагрузку на суставы.

Когда поставлен диагноз артрит, важно, чтобы сустав двигался. Это вызывает боль, но необходимо набраться терпения и повторять упражнения по мере возможности. Постепенно сустав приобретает прежнюю подвижность. Желательно заниматься под наблюдением доктора или инструктора.

При избыточном весе, также нужно подобрать комплекс по индивидуальной программе. Сколько сжигается калорий за один час? Все зависит от разновидности практики и индивидуальных особенностей. В среднем — 100-200. Лишний вес уходит быстрее, если применяются йоговские практики и правильное питание.

Опасные асаны

Чем опасна йога для новичков? Получить травму позвоночника, суставов, связок и.т.д. Повреждение позвоночника особенно опасно. Поэтому необходимо знать травмоопасные позы и выполнять их с осторожностью.

К таким относятся:

  • стойка на голове, плечах и другие перевернутые позы;
  • асаны, раскрывающие таз (шпагаты);
  • упражнения с прогибами.
Видео (кликните для воспроизведения).

Для новичков самые опасные асаны следующие: Халасана (поза плуга), Падмасана (поза Лотоса), Сиршасана (стойка на голове), Бхуджангасана (поза Кобры), Триконасана (поза вытянутого треугольника).

Можно ли заниматься йогой перед сном
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here