Можно заниматься йогой после родов

Самое главное по теме: "можно заниматься йогой после родов" с полным пояснением от профессионалов.

Занятия йогой после родов

Рождение ребенка – это обязательный элемент жизни практически каждой девушки. Это самая счастлива пора и согласитесь, что может быть более естественно, чем мама, держащая ребенка на руках? Однако после родов и кормления грудью не многие женщины с радостью смотрят на себя в зеркало. Разочарование, послеродовая депрессия, чувство тревоги, а также колоссальная усталость – все это пагубно влияет на моральное состояние молодой мамы. Справиться с физическими и моральными последствиями родов поможет йога! Йога после родов – это прекрасная возможности привести в тонус свое тело, а также дух. Можно ли заниматься йогой после родов и когда именно приступать к упражнениям рассмотрим в этой статье.

Правила постнатальной йоги

Занятия йогой после родов – это универсальный инструмент, помогающий вновь обрести гармонию с самой собой, а также со своим телом. Многие врачи сходятся во мнении о том, именно йога – лучшее средство для восстановления жизненных сил организма, причем не только после родов, но и п других стрессов для организма. Ведь, согласитесь, как ни крути, но роды – это стресс, который организм храбро переносит.

Йога после родов направлена на то, чтобы восстановить организм. Йога помогает в восстановлении гормональной системы, ускоряет обмен веществ в организме, приводит в тонус кожу. За счет ускорения обмена веществ животик, целлюлит и прочие «приятные последствия» родов уйдут за считанные месяцы. Йога – это не просто физические упражнения, это система, действенность которой проверена веками.

Занятий йогой после родов можно начинать только спустя полгода после рождения ребенка. Конечно, если вы практиковали йогу до того, как забеременели, то тогда этой древнейшей практикой можно начать заниматься и раньше.

Вообще, если следовать рекомендациям врачей, то выполнять физические нагрузки можно только по прошествии 40-60 дней после родов, в силу следующих причин:

  • В послеродовой период матка женщины не сразу возвращается в первоначальное состояние. У девушки могут наблюдаться ухудшения физического состояния, и гинекологи не рекомендуют добавлять и так испытывающему стресс организму физических нагрузок.
  • Первый месяц должен быть полностью посвящен малышу и поэтому женщина не должна отвлекаться на сторонние занятия, не связанные с новорожденным и семьей.
  • Чтобы организм избавился от сильного послеродового стресса необходимо активно питать его витамина, а также давать отдохнуть. Женщина не должна испытывать нагрузок, переутомления и недосыпа.
  • Если девушка родила ребенка посредством кесарева сечения, то период, в который противопоказаны любые физические нагрузки, увеличивается до 4-5 месяцев.

Многое зависит от вашего самочувствия, а также рекомендаций врача, поэтому перед тем, как начать посещать занятия, было бы неплохо посоветоваться с компетентным специалистом. Если все в порядке, то скорее берите на вооружение коврик, удобную, не стесняющую движения одежду, и вперед – навстречу гармонии, хорошему настроению и совершенным формам!

Рекомендации

Йога после родов принесет не только улучшение фигуры, но и наслаждение, если вы будете придерживаться следующих простых рекомендаций:

  • Тщательно подбирайте комплекс упражнений. Помните, что организм полностью восстанавливается только через 1 год и поэтому вам необходимы щадящие физические нагрузки. Избегайте сложных упражнений. Более того, постарайтесь исключить из программы тренировок упражнения, направленные на активное стимулирование мышц живота, а также промежности.
  • Занимайтесь в медленном темпе. Следите за дыханием. Передохните, если почувствовали, что утомились. В постнатальный период женщина очень чувствительна и понять, что организму нужен отдых намного легче.
  • Приведите в гармонию свои мысли прежде чем начинать упражнения дома йоги после родов. Йога – это гармония души и тела и нельзя выполнять упражнения тогда, когда в вас нет гармонии.
  • Восстановление йогой после родов следует воспринимать не как обязательные упражнения, а как способ передохнуть и побыть наедине с самой собой. Это не физический труд, а духовная практика. Моральное удовлетворение от процесса должно быть превыше всего.

Для того чтобы ускорить восстановление после родов советуем вам начинать со следующих асан:

Шавасана призвана для того чтобы вы отдохнули перед началом занятий. Отдыхать в этой позе следует не дольше 5-10 минут. Эта асана снимает грустные мысли и стресс. Для того чтобы выполнить эту асану лягте на спину. Свободно раскиньте руки и ноги. Закройте глаза. Следите за дыханием, дышите легко и свободно. Расслабляйте части своего тела: начните с головы, затем перейдите к рукам, туловищу, закончите стопами. Вам должно быть комфортно, а ваше тело должно наполняться чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – во как по-другому можно назвать эту позу. Встаньте в позу, дышите спокойно. Направьте пупок к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции примерно на 8-10 вдохов.

Не стоит полагать, что планку делать легко. Запомните, что ваши плечи всегда должны находится над запястьями. Пятки вы должны «выталкивать» от себя. Задержитесь в позе планки примерно на 15 вдохов. Если получится больше – сделайте 20-25 вдохов. Планку можно чередовать с позой Адхо Мукха Шванасана.

Гарадасана выполняется примерно на 5-10 вдохов. Это сплетение направлено на гармонию и равновесие. Выполняется в обе стороны.

Итак, мы с вами выяснили, что йогу после родов можно начинать через 3-4 месяца после рождения ребенка. Прежде чем приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Йога призвана восстановить жизненные силы женского организма, понизить стресс, а также укрепить организм в физическом плане.

Читайте так же:  Йога на шри ланке

Конечно, йога – это не единственное, что поможет вам восстановиться после родов. Так, советуем вам начать с правильного питания, а также с посещения всех необходимых врачей и если нужно – психологов. Прийти в гармонию в самой собой можно только при помощи комплексного подхода. Если вам сложно заниматься йогой самостоятельно, но советуем вам взять пару занятий у компетентного тренера. Не стесняйтесь поделиться своими опасениями с ним по поводу предстоящих занятий, а также попросить совета.

Не стоит заниматься йогой только из-за страха потерять фигуру. Ко всему стоит подходить постепенно и йога, прежде всего, рассчитана на приведение вашего морального состояния в гармонию. Йога – это, что поможет вам укрепить организм, повысить его тонус и даже стать обладательницей очень сильного иммунитета.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ТОП-7 асан из йоги, которые следует выполнять после родов

Помимо шейпинга и аэробики, все большее число современных женщин начинает привлекать йога. Это древнее учение, сочетающее в себе науку развития не только тела, но и духа, прекрасно подходит для восстановления организма в послеродовой период.

Правильно подобранный комплекс упражнений для новоиспеченных мам позволяет довольно быстро восстановить эластичность связок и упругость мышц, не прибегая при этом к значительным физическим нагрузкам. При этом тренировки вполне можно проводить и дома – разумеется, предварительно получив на это одобрение врачей и досконально изучив правила выполнения каждой асаны по тематическим видео (а еще лучше – получить несколько уроков у опытного инструктора).

Когда можно заниматься йогой после родов? Не будет ли она влиять на качество грудного вскармливания? Насколько выполнимой считается эта гимнастика для начинающих? Не следует ли повременить с началом занятий, если беременность разрешилась с помощью кесарева сечения? Попробуем разобраться в этих вопросах детально.

Когда начинать?

Какими бы плавными и неторопливыми ни были движения в йоге, и насколько бы мало они не нагружали мышцы (поскольку упор в ней делается на развитие их гибкости, а не силы), йога после родов с первых же дней строго противопоказана. Специалисты советуют начинать:

  • через 1,5 месяца – если вы разрешились от бремени традиционным способом;
  • через 2,5 месяца – если ребенок родился посредством кесарева сечения;
  • новичкам, никогда не практиковавшим йогу и не занимавшимся спортом, – спустя 4–5 месяцев.

Что является причинами выбора именно таких сроков?

  1. Первая причина – в наличии довольно длительного периода послеродовых выделений, являющихся следствием восстановления предродового состояния матки. И любые физические нагрузки в это время для молодой мамочки крайне нежелательны.
  2. Вторая причина – необходимость первые 1–1,5 месяца уделять малышу максимум внимания и наладить режим лактации. Ведь кормить ребенка желательно не просто по часам, а и «по первому требованию», если он изъявляет такое желание. К тому же, кормлению грудью запускает в организме процессы, способствующие более быстрому возвращению в норму не только родильных путей, но и всех внутренних органов в целом.

Не понимая принципов действия биологического механизма, даже наши предки, тем не менее, устанавливали правило «неприкасаемости женщины первые 40 дней». Установлен этот срок был эмпирическим путем – но, по сути, приводил к тем же результатам, что и современные медицинские исследования.

Очевидно, что кесарево сечение еще более продлевало срок воздержания от нагрузок – и потому сегодня наиболее оптимальным днем начала занятий йогой после родов следует считать тот день, который назначит врач.

С чего начинать?

Чтобы получить пользу от выполняемых упражнений, на первых порах следует исключить высокие физические нагрузки и ограничиться дыхательной гимнастикой и медитацией. Таких асан в йоге достаточно много – причем вдохи и выдохи делаются «животом», а сам метод дыхания называется абдоминальным (или диафрагменным).

Техника его следующая:

  • Представьте себе, что ваше тело – это сосуд. По вашим ощущениям, на вдохе воздух должен наполнять его последовательно – сначала самую нижнюю часть (живот), потом подреберье, и лишь затем легкие.
  • На выдохе «опустошение» происходит в обратном порядке – от воздуха освобождается грудная клетка, затем область за ребрами и, наконец, живот.

Почему именно такое дыхание наиболее полезно? Дело в том, что для его осуществления приходится работать диафрагмой – а значит, производить своеобразный «массаж» внутренних органов. У только что родивших женщин это способствует еще и ускоренным сокращениям матки, и, как следствие, – ее скорейшему возврату в «добеременное» состояние.

Основные позы, решающие многие послеродовые проблемы

Прежде всего, необходимо будет позаботиться об экипировке. Иначе говоря – удобной одежде из натуральных тканей и качественном мягком коврике. Обувь для занятий йогой, как правило, не нужна.

Поза № 1 – Шавасана

На Востоке именуется «позой мертвого» – однако пугаться такого названия не стоит.
Асана очень проста и служит великолепным средством для снятия усталости и даже плохого настроения.

Исходное положение – лежа на коврике на спине, ноги раскинуты на ширину плеч, руки в стороны, ладонями вверх. Особые условия – отсутствие любых звуков в помещении, доставляющей малейший дискомфорт одежды, полное отрешение от мыслей и окружающей суеты примерно на 15–20 минут. По мере приобретения навыков погружаться таким образом в медитацию, всего четверть часа выполнения этой асаны может заменить вам 1–2 часа полноценного сна.

  1. сосредоточьтесь на дыхании;
  2. почувствуйте, как воздух наполняет ваше тело, как сосуд, а затем выходит из него;
  3. начинайте расслаблять все мышцы снизу вверх – от пальцев на ногах до лицевых;
  4. представьте себе, что по телу разливается тепло, и вы словно «растекаетесь» по полу;
  5. в результате должно остаться только размеренное дыхание – все остальное тело должно «спать».
Читайте так же:  Йога для детей с овз

Поза № 2 – Адха Мукха Шванасана (Собака, опускающая голову вниз)

Исходное положение – стоя, ноги прижаты друг к другу (для новичков – можно немного расставить, но не более чем на ширину ступни, для равновесия).
  1. медленно наклоняемся вперед, пока ладони не коснутся пола;
  2. начинаем делать маленькие «шаги» руками, держа ноги прямыми;
  3. останавливаемся не раньше, чем корпус и вытянутые вперед руки образуют с ногами угол в 90° (то есть «пройдете» вы к этому моменту около 1 метра);
  4. начинайте дышать животом, стараясь на выдохе максимально его втягивать – так, словно хотите прижать изнутри к спине;
  5. сделайте 5–7 таких циклов вдохов/выдохов, а затем тем же образом – перебирая руками – вернитесь в исходное положение.

Верхом мастерства – когда мышцы и связки приобретут надлежащую гибкость – является выполнение второй, «возвратной» части асаны до положения, при котором «шажки назад» делаются до тех пор, пока тело не окажется «согнутым пополам». Иначе говоря, вы выполните Уттанасану (полный наклон вперед). В этом положении лицо прижимается к ногам, руки обхватывают их, и положение фиксируется на несколько секунд, после чего можно медленно выпрямляться.

Важно! Поза собаки тренирует все группы мышц тазового дна, что очень полезно в период после родов. Кроме того, становятся более упругими и ягодицы, а также немного подкачиваются бедра.

Поза № 3 – Планка

Исходное положение – тело параллельно земле (сзади опирается на пальцы ног, а спереди – на ладони и верхнюю часть рук, согнутых в локтях так, что лицо находится напротив запястий). Самое сложное в этом упражнении – продержать тело в такой позе настолько долго, чтобы хватило времени раз 20 размеренно вдохнуть и выдохнуть. Для этого нужна сила – но со временем мышцы и связки приобретут такую прочность и гибкость, что вдохи/выдохи будут производиться практически в расслабленном состоянии.

На следующем этапе можно будет скомбинировать асаны № 2 и № 3 (то есть плавно перейти из Адха Мукха Шванасаны в Планку и обратно – и сделать это, по крайней мере, 10 раз).

Поза № 4 – Гарудасана (Орел)

Исходное положение – стоя.
  1. одна нога слегка сгибается в колене и «обвивает» вторую ногу так, чтобы бедра соприкоснулись, соответственно, передней и задней частями, а стопа приподнятой ноги зацепилась за внешнюю лодыжку прямой;
  2. балансируя на одной ноге и стараясь держать равновесие (это получится не сразу, но со временем вы научитесь), руки приподнимаете вверх и переплетаете таким же образом (локоть одной ставится во внутреннюю часть сгиба другой, а ладони соединяются тыльными сторонами);
  3. сохраняйте позу орла в течение 20 секунд, размеренно вдыхая и выдыхая диафрагмой;
  4. вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в зеркальном отображении, поменяв местами положение ног и рук.

Важно! Главное предназначение Гарудасаны – сделать подвижными плечи и разработать икроножные мышцы так, чтобы навсегда забыть о судорогах в них.

Поза № 5 – Джатхара Паривартанасана (Скрученный живот)

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки вытянуты в стороны, тыльной стороной ладоней к полу.
  1. выдыхая воздух, поворачивайте сомкнутые ноги в одну сторону до тех пор, пока они не прижмутся к коврику боком;
  2. зафиксируйте положение на 2–3 секунды и сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходную позицию;
  3. повторите то же движение в другую сторону.

Количество повторов – 15–20.

Важно! Лопатки при этом необходимо держать плотно прижатыми к коврику.

Поза № 6 – Супта Гарудасана (Лежащий Орел)

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стороны, тыльной стороной ладоней к полу.
  1. на выдохе закиньте левую ногу вправо и, притягивая ее правой рукой за колено, постарайтесь прижать к полу;
  2. на вдохе вернитесь в исходную позицию;
  3. повторите то же движение в другую сторону.

Количество повторов – 15–20. Спина при этом остается плотно прижатой к полу.

Поза № 7 – Сету Бантха Сарвангасана (Возведение Моста)

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми ногами, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.
  1. опираясь на руки, на выдохе начинайте приподнимать таз до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с верхней частью бедер;
  2. на вдохе вернитесь в исходную позицию;
  3. повторите то же самое, но с руками, закинутыми за голову.

Количество повторов – 10–15. Лопатки прижаты к полу.

Йога после родов: когда можно заниматься

Постнатальная йога

Естественные роды могли проходить с осложнениями, к которым относятся:

  • разрывы и трещины промежности, влагалища, шейки матки;
  • повреждения костей и связок малого таза;
  • массивные кровотечения.

При осложненных естественных родах организму потребуется больше времени на восстановление и приступить к занятиям придется позже.

Вне зависимости от наличия осложнений с первого дня после родов можно и нужно:

  • лежать на животе – это способствует сокращению матки и естественному удалению послеродовых сгустков крови из нее;
  • выполнять Шавасану – «позу мертвого» — лежать на спине, раскинув ноги и руки. Это асана глубокого расслабления, полного отдыха. Она оптимально подходит для восстановления сил в послеродовой период;
  • практиковать дыхание уджайи. Подобная техника дыхания позволяет полностью расслабиться, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Дыхательная гимнастика — пранаяма, тренирует легкие, способствует насыщению организма кислородом.
Читайте так же:  Йога для малого таза для женщин

После неосложненных родов к активным занятиям йогой можно приступать уже через 6–8 недель, когда полностью прекратятся лохии. Тренеры постнатальной хатха-йоги рекомендуют воздержаться от занятий первые 40 дней после родов.

Когда можно заниматься йогой после родов, протекавших с осложнениями, ответит лечащий врач. Визит к нему должен состояться через 2 месяца после выписки из родильного отделения. В случае наложения швов на промежность заниматься йогой после родов разрешается не раньше, чем через 2–3 месяца. Серьезные осложнения, такие как повреждения тазовых костей или разрывы связок, могут заставить отложить занятия на полгода-год.

Йога после кесарева сечения

После удачно проведенной операции, реабилитационный период составляет максимум полгода, в течение которого активная практика йоги запрещена. В конце этого срока необходимо получить разрешение врача на проведение занятий.

Но кесарево сечение может сопровождаться осложнениями. К ним относятся:

  • массивная кровопотеря;
  • нарушения работы внутренних органов;
  • эндометрит – воспаление матки;
  • расхождение швов;
  • свищи;
  • грыжи;
  • патологический рубец.

В этих случаях сроки восстановления сугубо индивидуальны и могут составлять полгода-год. Когда можно начинать занятия йогой, должен сказать лечащий врач. Без его разрешения любая физическая нагрузка запрещена. Исключения составляют дыхательные техники и позы расслабления.

Постнатальная йога, представляющая собой щадящую версию хатха-йоги, способна облегчить непростой период в жизни женщины после рождения малыша. Совершенно необязательно посвящать занятиям много времени. Достаточно уделять 15 минут 3–4 раза в неделю, и постепенно тело приобретет былую стройность и красоту, восстановится активный обмен веществ, прежний вес, нормализуется работа пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мамы, занимающиеся йогой после рождения ребенка, не знают, что такое послеродовая депрессия. Счастливая мама – счастливый малыш!

Йога после родов

Безусловно, материнство ответственный и крайне важный период. Однако молодым мамочкам после родов приходиться переживать возникновение симптомов послеродовой депрессии, связанных с сохранением стройности фигуры. Многие думают, что не смогут больше любоваться своим животом, бедрами и грудью. Всё это дополняется чувством тревоги и хронической усталостью, проблемами со сном и разочарованием. Ключевая роль отводится гормональному фону, перестраивающемуся после родов, что чревато наступлением признаков морального дискомфорта у женщины.

Что можно предпринять?

Полезные упражнения

Существует максимально полезные упражнения после родов, способные принести существенную пользу. Речь идёт о «перевернутых» позах: поза плуга, мостика или березки, что способствуют улучшению лактации, возвращению мышц живота в прежние формы и восстановлению гормонального равновесия.

При помощи поз змеи, саранчи, лука налаживается процесс пищеварения. Поза треугольника способствует подтягиванию мышц ягодиц и бедер, приданию им красивых форм.
Не только физические упражнения полезны организму. Используя дыхательные упражнения, можно добиться усиления кровообращения, улучшения обмена веществ и положительного воздействия на состояние кожи.

Практика йоги в дни первые после родов

Наверное, нет лучшего способа нормализировать и развить свой дыхательный аппарат, нежели занятия йогой. Происходит это элементарно, за счёт медитаций. Начать лучше с простых упражнений направленных на восстановление тех мышц, что находятся в тазовой области. Подобного эффекта можно достичь посредством полного йоговского правильного дыхания. Иначе оно именуется брюшным типом дыхания, или абдоминальным. Этой техникой полностью задействуется объем легких. В момент вдоха ощущается изначально наполнение живота воздухом, затем область подреберья, а на завершающем этапе — грудной клетки. Выдох выполняется в обратном порядке: изначально происходит опустошение груди, потом — области подреберья и, затем уже — живота. Такой тип дыхания предусматривает опускание вниз диафрагмы. За счет этого раздувается живот. Посредством применения такой техники происходит массирование внутренних органов, тонизирование мышц тазового дна и принятие маткой правильного положения.

Асаны после родов

Видео (кликните для воспроизведения).

После того, как тело будет подготовлено к небольшим физическим нагрузкам, женщина может начать заниматься освоением самых щадящих асан. Йога представлена огромным числом асан, обладающих статическим и динамическим характером. Их предназначением является обучение одновременному и попеременному расслаблению, и напряжению всего тела. Таким образом, производится воздействие на работу внутренних органов, мышц, связок и суставов.

Восстановление гормонального фона осуществляется посредством применения перевернутых асан или наклонов. Для того чтобы йога после родов упражнения помогала восстанавливаться, нужно знать, какие из асан и для чего предназначены. С помощью Халасана, Уттанасана или Саламба Сарвангасана можно добиться поддержки лактации, восстановления формы органов брюшной полости, возвращения в дородовое состояние мышц, и нормализации гормонального фона.

Скручивание приводит в тонус прямые и косые мышцы живота (Маричиасан, Джатхара Паривартанасан).

Пищеварительные процессы приходят в норму благодаря выполнению прогибов назад (Шалабхасан, Макарасан, Дханурасан).

Вся пища в результате этого будет усваиваться более плотно, а организм получит необходимое количество минералов и витаминов. Кроме всего прочего, улучшится обмен веществ, следовательно, ягодицы, бедра и прочие части тела не станут местом для откладывания жирка.

С целью избавления на бёдрах от лишнего жира важно прибегнуть к выполнению Вирабхадрасана, Тадасана и Врикшасана. С помощью этих асан бедра и ягодицы приобретают упругие формы.

В конце практики нужно не забывать о выполнении медитации и Шавасану.

Противопоказания к занятиям йоги после родов

Тренировки в послеродовой период нужно проводить, пользуясь предписаниями специальной облегченной программы. В этот период мышцам матки, влагалищу и животу характерна сильная растянутость. Избежать препятствий для восстановления тканей и провоцирования кровотечения можно, если во время занятий не применять асаны, требующие сильного раздвигания ног (Баддха Конасана, Прасарита Падоттанасана), а также не делать движения, чреватые сильным напряжением мышц живота. Быстрый темп выполнения упражнений также должен быть исключён по аналогичной причине.

Читайте так же:  Йога для беременных климанова

Прекрасный метод восстановления организма

Отлично подходит йога для восстановления после родов, потому что благодаря этим занятиям можно быстро добиться восстановления после родов прекрасных желанных форм. Так что, необходимо, не раздумывая, приступать к ним! И помните, с целью достижения желаемого результата требуется постоянная практика. Следовательно, йоге нужно уделять по 25 минут в день, и тогда результат будет заметным.

Этот прекрасный способ восстановления фигуры способствует укреплению мышц, улучшению самочувствия и нормализации функционирования внутренних органов. Естественно все упражнения годятся для этого, но наиболее эффективными считаются те, которые можно практиковать после родов. На протяжении длительного промежутка времени складывалась практика йоги, соответственно, она представлена направлениями, предназначенными для решения разных задач. Молодым мамочкам предоставляется шанс отыскать подходящие упражнения для себя. Они не слишком сложные, поэтому серьезной нагрузки не несут.

Забота о здоровье

Занятия йогой дают шанс забыть неприятные ощущения (боль в спине) и способствуют улучшению самочувствия. Если вы заинтересовались йогой после родов, то это означает настоящее проявление заботы о своем здоровье. Ведь это невероятная помощь в эффективном послеродовом восстановлении. Йога – это одновременно развлечение и отдых, что приносит пользу душе и телу.

Когда и как начинать заниматься йогой после родов?

Психологическая адаптация к роли мамы рано или поздно заканчивается, и появляются силы на себя.

Подобные вопросы чаще всего задают беременные женщины. Обычно это сопряжено с планами побыстрее вернуться в хорошую физическую форму, постройнеть, отдохнуть от беременности. Но когда появляется малыш, многие из тех, кто спрашивал, с какого дня после родов можно начать заниматься йогой, вспоминают о своих намерениях не раньше, чем через несколько месяцев. Это нормально! Тело женщины после родов восстанавливается постепенно, и во многом этот процесс происходит просто благодаря времени. Некоторым из нас трудно это принять, ведь мы так быстро живем сейчас, так настроены на быстрый результат, что переносим эти запросы на свое тело. Но оно не может меняться настолько быстро, как бы нам хотелось. К тому же, пока ребенок не родился, трудно представить, каким будет день молодой мамы и найдется ли время для йоги. Некоторые мамы вполне смогут найти полчасика для себя, а некоторые — нет.

После родов наступает период психологической адаптации к роли мамы, и у многих женщин все силы уходят на этот процесс. Но он обязательно заканчивается, и тогда появляются силы для себя. Трудно спрогнозировать, когда наступит этот момент, через несколько недель или через несколько месяцев, но он обязательно наступит. Первое время после родов самое актуальное для женщины — отдых и сон. Так что советую свободное время потратить именно на это. И практику йоги лучше выстраивать вокруг упражнений на релаксацию.

А еще я советую сделать процедуру послеродового пеленания для мамы, которая возродилась в нашей стране несколько лет назад. Она основана на традициях ухода и восстановления, издавна существовавших в разных странах, в разных культурах, но в целом удивительно похожих. Во время процедуры женщине делают масляный массаж, ванну с отваром трав и стягивание тела по точкам (эта часть и называется пеленанием). Эта процедура очень помогает психологически закрыть роды, «вернуться» в свое тело, физически отдохнуть после родов. Через некоторое время после пеленания можно возвращаться к практике.

О йоге после родов

Йога – это психосоматическая терапия, которая восстанавливает все функции организма. Занятия йогой после родов помогают привести в порядок фигуру, и восстановить душевное равновесие. Как раз то что надо для молодой мамы, вступившей в новый, ответственный этап своей жизни.

Учитывая скорости и темпы современной реальности, принято считать, что молодая мама должна как можно быстрее вернуться к своим добеременным формам после родов. Но ведь период беременности длится 9 месяцев, значит, и на восстановление организма уходит продолжительное время. В среднем от полугода до года. Принципы постнатальной йоги основаны на постепенном восстановлении женского организма после родов.

Когда молодой маме можно начинать занятия йогой, и какие асаны рекомендуется использовать для восстановления после родов – эти и другие популярные вопросы мы раскрыли в статье.

Польза йогатерапии

Йога после родов сочетает в себе техники, оказывающие на организм благотворное действие. Дыхательная гимнастика гармонизирует. Диафрагменное дыхание мягко массирует внутренние органы. Динамичные или статичные асаны улучшают кровообращение, тонизируют и укрепляют мышцы. Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на гормональный фон и лактацию. В результате регулярных тренировок приходит умение слушать и слышать свое тело и управлять им.

Оставлять младенца и посещать занятия вне дома редко кому удается, но отчаиваться не стоит. Практиковать облегченный вариант йоги в домашних условиях – уже большое дело. Самостоятельные тренировки принесут пользу при условии, что они будут регулярными.

Особенности постнатальной йоги

Йога после родов – это последовательное наращивание темпов нагрузки. Это правило актуально и для мам, которые практиковали занятия до беременности. На восстановление всех систем женского организма после родов требуется время. Начинать занятия следует с дыхательной гимнастики. Со временем к тренировкам подключают статичные и динамичные асаны в медленном темпе. В среднем к шестому месяцу после родов женщина готова к привычным умеренным по интенсивности тренировкам.

Читайте так же:  Йога в гамаках чертаново

Для достижения эффективных результатов важно соблюдать некоторые правила:

    Каждое занятие начинайте с разогрева мышц и суставов. Для этого подходит комплекс сурья-намаскар «приветствие солнцу».

Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Для начала уделите внимание следующим практикам:

Дыхательная гимнастика

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

«Во время выполнения асан, все движения, направленные вверх (подъем рук, прогибания), выполняются на вдохе; движения, направленные вниз (округление спины, наклоны) – на выдохе»

Тадасана «поза горы»

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку. В этот момент живот самопроизвольно втянется, а пупок устремится к позвоночнику. Мышцы тазового дна напрягутся. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Мышцы задней поверхности шеи вытяните, а нос слегка опустите. Выдерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания.

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

    Марджариасана или «поза кошки» . Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
    Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.

Йога после окончания лохий

Спустя 2-3 месяца или после завершения послеродовых выделений допустимы асаны со скручиванием тела.

«ВНИМАНИЕ! Скручивания запрещены при диастазе прямых мышц живота. Поэтому перед их применением нужна консультация врача»

Во время скручиваний развивается гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов брюшной полости, улучшается обмен веществ.

Скручивающие асаны, которые можно выполнять самостоятельно:

  1. Париврита Триконасана «поза перевернутого треугольника».
    Расставьте стопы на расстоянии примерно 1 метр. Разверните стопу правой ноги на 90°, а левую на 60°. На выдохе наклоните корпус вправо и вращайте его до упора вправо. Левой рукой опирайтесь на правую лодыжку или стопу. Вытяните правую руку вертикально вверх. Взгляд устремлен в направлении правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.
  2. Ардха матсиендрасана «полупоза царя рыб».
    Сядьте на колени и пятки. Поставить стопу правой ноги с внешней стороны левой ноги, за коленом. Ягодицы плотно прижаты к полу. На выдохе поверните корпус вправо и обхватите рукой правое колено. Не отклоняйтесь назад, вытягивайте позвоночник вверх, расправьте плечи. Голову поверните как можно сильнее в сторону скручивания. Оставаться в асане 3-5 циклов дыхания.

Видео (кликните для воспроизведения).

Постнатальная йога – это не только физические упражнения на растяжку и избавление от лишнего веса. Это еще и философия осознанности, принятия себя и умение расслабляться. Несомненно – это то, что нужно для недавно родившей женщины.

Можно заниматься йогой после родов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here