Мужская йога для начинающих

Самое главное по теме: "мужская йога для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Читайте так же:  Отзывы кундалини йога майя

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Силовая йога – все, что нужно знать

В последние годы она все больше и больше приобретает популярность. Тренировки йоги проходят во многих студиях и фитнес-клубах, а теперь, с развитием видео техники возможны даже в домашних условиях. Но до сих пор у людей возникает вопрос о том, что это на самом деле.

Во время занятий силовой йогой многие учителя используют фиксированную последовательность асан (так же, как в Аштанга), а другие, как студентов, проводят своих учеников, через новый поток упражнений.

Существуют некоторые общие элементы, которые лежат в основе силовой йоги. Их стоит знать, прежде, чем ступить на этот напряженный, но очень полезный путь.

Силовая йога происходит от Аштанга

Силовая йога стала известна миру в начале 90-х годов и начало свое путешествие по миру с США. Корни силовой йоги выходит из старой традиционной йоги – аштанга (Шри К. Паттабхи. Джойс).

Наиболее влиятельный вклад в развитие тренинга внесли студенты из США: Брайан Кест (Лос-Анджелес), Бендер Берч (Нью-Йорк) и Барон Батист (Бостон). Эти мастера йоги решили разработать новую концепцию йоги, которая стала бы ближе и доступнее для людей западной цивилизации. Они использовали учения своего учителя Шри К.Паттабхи Джойса, но создали еще более динамичный вариант упражнений, содержащий элементы фитнеса.

Для достижения своей цели, они до минимума сократили пранаямы (дыхательные упражнения и техники), медитации и мантры. Их йогический комплекс упражнений силовой йоги стал системой обучения для всех и каждого.

Силовая йога для начинающих и уверенных практиков берет нас в долгое путешествие, цель которого самовосприятие, дает ощущение силы и устраняет эмоциональную и физическую блокировку. Движение, как форма медитации, успокаивает дух и открывает сердце.

Виньяса или последовательность асан и дыхания

«Движение – дыхание», называется виньяса и придают телу исключительную легкость и прочность. Плавные комбинированные асаны, чередование которых друг за другом устанавливает ритм дыхания, еще одна характеристика данных поз. Можно с уверенностью сказать, что интенсивное изменение виньяса – немного «танец», который не надоедает и никогда не бывает скучным. Хоть во время практики надо следовать шаг за шагом за учителем, заданный ритм не позволяет вникать в свои собственные «здесь и сейчас». Разработаны сессии и практики йога видео, по которым можно самостоятельно заниматься дома.

Читайте так же:  Миндаль йога в бутово

Эстетика заключается в похожих на танец движениях, которые тесно связаны с ритмом дыхания.

В отличие от таких форм, как классическая хатха, виньяса, здесь большое значение придается плавным переходам между упражнениями.

Быстро и интенсивно

Термин «сила» исходит из того, что эта форма, гораздо больше, чем другая повышает уровень восприятия энергии и гораздо больше сориентирована на фитнес и состоит из динамических элементов.

  1. Это интенсивная и динамичная сессия, которая заставляет человека хорошо потеть.
  2. Силовая йога для похудения является интенсивной и динамичной формой сжигания калорий и отключающей эмоциональные реакции тела.
  3. Силовые асаны — это больше, чем тренировки — это форма искусства, которая позволяет нам вновь открыть для себя отношения со своим собственным телом.

Йога, которая добавляет энергию

В отличие от того, что практика других видов дает покой и расслабление (много людей думают про ванну, ароматический массаж и даже сон). После йогического сеанса силовой йоги чувствуется прилив энергии, даже если вам пришлось трудно. Здесь работает принцип: Чем больше энергии используется, тем больше возвращается.

Упражнения силовой йоги – идеальный способ получить отличный внешний вид, максимальную гибкость и долговечность. Она характеризуется следующими элементами:

  • упражнения связаны с весом собственного тела.
  • мощным дыханием, которое определяет ритм тренировок и продолжительность одной позиции (обычно асана занимает не более 5 вдохов);
  • быстрыми и плавными переходами между асанами, похожими на танец;
  • включением в последовательность упражнений движений пилатеса и фитнеса.

Эффект от упражнений

Повышенная динамика движения ускоряет частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращения.

  1. Каждая асана требует много сил, мышцы укрепляются и тело становится более упругим и эластичным.
  2. Необходимость перехода от одного положения к другому улучшает координацию движений и влияет на функциональность движений.
  3. Кроме того, в большинстве асанах силовой йоги необходимо поддерживать баланс, что помогает укрепить глубокие мышцы и стабилизирует тело.
  4. Регулярные тренировки увеличивают силу и выносливость, способствуют похудению и улучшают гибкость тела.

Силовая йога – для кого?

Силовая йога рекомендуется для людей, у которых есть некоторый опыт в коучинге классической йоги. Ею не должны заниматься люди, которые раньше никогда не практиковали асаны, так как будет слишком трудно адаптироваться к быстрому темпу обучения.

Силовая йога не подойдет тем, кто ожидает от физических упражнений релаксации после напряженного трудового дня. Она создана для людей, которые любят йогу, и хотят в первую очередь:

  • укрепить мышцы;
  • сжечь калории;
  • увеличить выносливость;
  • повысить уровень координации.

После практики силовой йоги выходят уставшие и потные, но полные позитивной энергии и бодрости.

Для мужчин

Она действует чуть-чуть по-другому, чем для женщин. Акцент упражнений делается на укрепление выносливости и наращиванием мускульной массы с охранением легкости движений, улучшение подвижности суставов и повышение пластичности тела с одновременным оздоровительным эффектом.

Что показывает медицина

В последние годы у западной медицины повышенный интерес к воздействию йоги на организм. Регулярные тренировки улучшают показания при: хронической усталости, астме, варикозном расширении вен, заболеваниях, связанных с сердечно-сосудистой системой, артрите.

Лабораторные тесты подтвердили, что практика йоги влияет даже на такие функции организма, которые не подлежать контролю воли: температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление, увеличение емкости легких (особенно дыхательного объема), вес тела и окружность талии, повышают устойчивость к стрессу, снижают уровень сахара и холестерина в крови.

Результаты научно-исследовательской лаборатории показали, что регулярные занятия силовой йогой приводят к общему улучшению здоровья и стабильности всего организма.

Ограничения

  • Необходима первоначальная подготовка.
  • Прежде чем начать силовые упражнения, требуется их корректировка специалиста в каждом конкретном случае.
  • Только инструктор по силовой йоге может правильно выбрать упражнения и работать с тренировкой внешних и внутренних мышц.
  • Нелогично приступать к силовым упражнениям, минуя начальные стадии.

Упражнения силовой йоги

Формируют скульптуру тела, развивают прочность и устойчивость, повышают настроение. Перед началом практики, следует выполнить несколько упражнений на разогрев тела.

Чтобы стать настоящим профи в силовой йоге надо:

  1. Повысить уровень тренированности и выносливости.
  2. Выполнить усложненные позы йоги с максимальной нагрузкой в течение длительного времени.
  3. Начать восхождение к вершинам духовного развития.

Тадасана (позиция горы)

Все виды йоги начинаются с нее. Дети, старики, беременные выполняют упражнение.

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
  2. Напрягите мышцы бедер, выпрямите спину и приподнимите подбородок вверх.
  3. Руки свободно вдоль тела. Ладони повернуты внутрь.
  4. Расслабьте мышцы лица, смотрите прямо.
  5. Задержитесь в позиции на 60—90 секунд.

Вришкасана (поза дерева)

Поза полезна для детей и пожилых людей. Укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов и способствует восстановлению центральной нервной системы.

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Согните в колене левую ноги и отведите ее в сторону.
  3. Охватите руками стопу и поместите ее на правое бедро как можно ближе к паховой области.
  4. Сделайте вдох. Соедините ладони в замок и поднимите руки над головой.
  5. Задержитесь в положении 60—90 секунд и повторите для другой ноги.

Рудрасана (поза сумоиста)

Поза укрепляет мышцы ног.

  1. Поставьте ноги на 10-15 см шире плеч.
  2. Стопы разверните в противоположные стороны.
  3. Ладони сложите вместе на уровне груди в восточном приветствии (намасте).
  4. Присядьте, сгибая ноги в коленях до прямого угла. Бедра разверните в противоположные стороны.
  5. Следите, чтобы колени не выступали вперед.
  6. Задержитесь в положении 1—1.5 минуты.
Читайте так же:  Кундалини йога майя исцели себя сам

Аштанга-намаскар-асана

Видео (кликните для воспроизведения).

Поза укрепляет и тренирует трицепсы.

  1. Постелите коврик для занятия йогой.
  2. Лягте на живот. Обопритесь на колени и поднимите таз на 10—12 см вверх.
  3. Руки согните в локтях, ладони установите на уровне плеч.
  4. Поднимите грудную клетку от пола на 7—10 см. Упор на колени, носки и ладони.
  5. Задержитесь в положении 1—2 минуты.

Васиштхасана (поза мудреца)

Укрепляет руки, туловище, ноги и запястья. Улучшает баланс и концентрацию, облегчает депрессию и беспокойство. Если у вас были травмы запястья или кистевой туннельный синдром следует избегать данной позиции.

  1. Начните с позиции доски.
  2. Перенесите вес тела на левую руку и внешний край левой стопы.
  3. Напряженная стопа правой ноги находится на левой ноге. Пальцы стоп выгнуты вверх.
  4. Правая рука, согнутая в локте, свободно на правом бедре.
  5. Вытяните правую руку вверх. Смотрите на большой палец правой руки и поднимите бедра от земли.
  6. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и повторите позицию с другой стороны.

Облегчить позицию можно опустив нижнюю голень на землю.

Помните, что жизнь проста. Впустите в свой разум новые вещи и занимайтесь любимым делом, делайте это часто. Измените в своей жизни то, что вам не нравится.

Просто начните, чтобы продолжить свое увлечение, свою страсть…

8 поз йоги для мужчин

Йога может быть весьма мощной практикой! Вот комплекс для мужчин.

В йога-центрах в-основном женщины — но это не значит, что мужчинам в йоге нет места. Предлагаем 8 поз, которые наверняка понравятся мужчинам.

1. Наклон вперед из положения стоя – Уттанасана (описание см. здесь)

Раскрывает заднюю поверхность ног, тянет ягодичные мышцы и спину. Если руки на достают до пола, ее очень легко модифицировать — ставьте руки на бедра, голени, лодыжки, или кирпичи. Поза также понижает кровяное давление, улучшает кровообращение и помогает лучше спать. И если вы позволите силе притяжения сделать свое дело и расслабите шею и голову, то также можно снизить количество напряжения в верхней части тела.

2. Воин I – Вирабхадрасана I (описание см. здесь)

Растягивает то, что у мужчин хуже всего гнется — область плечей и бедер. Вирабхадрасана не только раскрывает, но также и укрепляет эти области — мышцы бедра и колени, что дает больше стабильности и защиты для суставов во время занятий спортом. Хотите сильные плечи? Удерживайте позу 10-15 циклов дыхания и больше никогда не будете сомневаться, может ли йога быть мощной практикой.

3. Поза Стула – Уткатасана (описание см. здесь)

Эта поза может довести до слез самого закоренелого мачо! Она прорабатывает квадрицепсы, лодыжки, ягодицы и плечи, раскрывая при этом грудь и развивая стабильность.

4. Собака мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана (описание см. здесь)

Внимание здесь на тех областях, которые у мужчин обычно зажаты — подколенные сухожилия, голени, руки, спина, бедра. Также укрепляет ноги и руки. К тому же эта удивительная асана укрепляет сердце, улучшая кровообращение и снижая уровень стресса.

5. Собака мордой вверх – Урдхва Мухка Шванасана (описание см. здесь)

Раскрывает грудь, укрепляет спину и руки. Поможет всем офисным сотрудникам и автомобилистам (которые долго сидят за рулем или компьютером), раскрывая область живота и сгибателей бедра.

6. Поза Лодки – Навасана

Даст вам каменные мышцы живота (если делать ее регулярно), укрепит спину. Особенно эта поза полезна мужчинам — стимулирует простату и даже снижает напряжение в области таза. Если вы один из тех мужчин, путь к сердцу которого лежит через желудок, вы оцените эту позу за ее способность стимулировать пищеварение.

Жесткие мышцы бедер? Подружитесь с этой позой, которая раскрывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие и сгибательные мышцы бедра.

8. Нога к стопе, лежа на спине

Раскрывает нижнюю часть спины, способствует свободной циркуляции энергии в этой позе, стимулирует простату и улучшает пищеварение.

5 лучших асан для мужчин

Если вы решили заняться йогой, советуем начать с освоения этих 5-ти асан.

Все больше мужчин отбрасывают в сторону стереотипы о своей «деревянности» и начинают активно заниматься йогой. Еще бы: ведь помимо гибкости практика дает им и силу, и выносливость, и способность справляться с ответственностью, которая лежит на их могучих плечах. Если вы решили заняться йогой, то советуем начать с освоения этих 5-ти асан, которые суперполезны для мужского здоровья.

    Поза голубя в наклоне. Это асана номер один, когда речь идет о раскрытии тазобедренных суставов. И хотя именно в ней мужчины на групповом классе кричат «Ооо» и «Ааа» громче всего, стоит практиковать эту асану, потому что она дает массу преимуществ. Во-первых, Поза голубя помогает снять напряжение в районе пояснице и таза, которое скапливается в течение дня и приводит к энергетическим блокам. Особенно это касается тех мужчин, которые ведут не достаточно подвижный образ жизни. Во-вторых, улучшается кровообращение в области паха. И, наконец, развивается гибкость позвоночника.
    Техника выполнения: Станьте в Собаку мордой вниз, отсюда сделайте выпад правой ногой и поместите правое колено около правого запястья, левой пяткой у правого бедра. Поместите блок под правое бедро, если оно не ложится на коврик. С выдохом продвигайтесь ладонями вперед к концу коврика. Если для вас такое положение кажется слишком сложным, можете выполнить более легкую версию: лечь на спину и притянуть правое колено к груди. Какой бы вариант вы ни выбрали, внимательно следите за ощущениями в колене, не допускайте никаких болевых ощущений. Останьтесь в асане на 5-10 дыханий, затем сделайте повтор на другую сторону.
Читайте так же:  Йога вечерний комплекс 30 минут

Поза ящерицы. Еще одна поза, которая поможет снять напряжение в области таза и подготовиться к более глубокому тазобедренному раскрытию. Это также одна из самых популярных поз среди бегунов.
Техника выполнения: Сделайте низкий выпад правой ногой и опустите ладони на пол на уровне плеч. Разверните правую стопу наружу, на внешнюю часть. Уведите правое колено в сторону и подайтесь к коврику. Опустите предплечья на уровень локтей. Чтобы усложнить позу, проседайте тазом как можно ниже к полу.

Бакасана. Обычно это первая балансовая асана на руках, которую осваивают новички. Ощущение, когда ваши стопы впервые отрываются от пола, а вес полностью переносится на руки, — бесценно. Помимо классных ощущений, вы также сможете укрепить руки, запястья и пресс, раскрыть паховую область и тонизировать органы брюшной полости.
Техника выполнения: Сядьте на корточки, разведите колени в стороны, поставьте ладони на коврик, руки находятся между ног. На выдохе наклонитесь ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, слегка поднимите таз и согните руки в локтях. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если у вас получится зафиксировать центр тяжести между ладонями, то стопы станут легкими и спокойно оторвутся от пола. Балансируйте в асане в течение 3-5 дыханий. Можете выполнить несколько подходов.

Поза моста. Эта асана идеально защищает позвоночник от малоподвижного образа жизни. К тому же она укрепляет поясницу, снимает усталость с ног, стимулирует работу щитовидной железы. Это простая и эффективная поза.
Техника выполнения: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела, пальцы слегка касаются пяток. Чем ближе стопы находятся к бедрам, тем интенсивнее будет выполнение. Упритесь стопами в пол и со вдохом поднимите бедра вверх, округлите позвоночник, оторвав его от пола. Напрягите ягодицы и ноги, чтобы сильнее выталкивать бедра как можно выше.

Собака мордой вниз. Главная поза йога подходит одинаково как мужчинам, так и женщинам. Ее можно увидеть практически в любой последовательности, потому что она запускает основные процессы жизнедеятельности в организме. В Собаке развивается эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов, вытягивается позвоночник, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы, успокаивается нервная система.
Техника выполнения: Уйдите в Позу ребенка, оторвите колени от пола, перенесите вес тела на руки и поставьте стопы на пол, пытаясь расправить ноги. Копчик смотрит вверх. Активно отталкивайтесь руками от пола, перенося часть веса на ноги. Шея и плечи расслаблены. В приоритете находится вытяжение мышц спины, а не ног, поэтому, если нужно согнуть ноги, чтобы больше выпрямить спину, — сгибайте!

Для постоянной практики пяти асан, конечно же, недостаточно. Хотите заниматься более интенсивно и регулярно?

Пройдите онлайн-курс «Йога для мужчин»! Курс предназначен для тех, кто стремится к развитию и самосовершенствованию, хочет укрепить тело, развить гибкость и выносливость. В основе программы – простые и эффективные упражнения для пробуждения и развития силы, выносливости и психической устойчивости. Ведущий – Андрей Рыжакин, дипломированный инструктор Universal Yoga.

Курс состоит из трех занятий продолжительностью 40-50 минут. В процессе всех трех тренировок вы получите комплексное воздействие на все тело с акцентом на определенных частях.

Особенности мужской йога практики

Существует ошибочное мнение, что йогой чаще занимаются женщины и представителям сильного пола этот вид занятий не очень подходит. На самом деле мужских практик предлагается столько же, сколько и женских. Конечно, они могут существенно отличаться и иметь свои особенности, так как йога для мужчин направлена на оздоровление и растяжку, тогда как приоритетом у большинства мужчин является развитие физической силы, стойкости, наращивание мышц, выносливости. Но, все это можно найти и в йоге, если знать, где искать.

Какую практику выбрать?

Йога для мужчин позволяет создать равномерную нагрузку и избежать надрыва или истощения организма. Разум и тело находятся в единой гармонии, снижается напряжение, вырабатывается устойчивость к стрессам. Но тем, кто ищет динамику и адреналин, подойдут практики с интенсивным темпом занятий. К ним относятся:

Выбирать направление следует исходя из имеющейся физической подготовки. Польза Аштанги йоги для мужчин в хорошей форме будет максимальной, для новичков отлично подходит классика. Попробуем разобраться, чем они отличаются друг от друга и в чем плюсы каждой практики, и с какой лучше начинать путь.

Читайте так же:  Йога со сломанной ногой

Аштанга-виньяса йога

Отличительной особенностью направления является требование выполнять асаны последовательно в очень динамичном темпе. Один подход такой мужской практики равен вечеру с интенсивными занятиями в спортзале. Результат появляется уже через месяц, но практика считается достаточно жесткой, по сравнению с остальными, и требует предварительной подготовки в более простых техниках.

Асаны должны комбинироваться с пранаямой, что представляет собой особую дыхательную технику. В этом случае достигается не только наглядный результат, но и очищается тонкое тело. Такая техника противопоказана людям с хроническими заболеваниями, патологиями опорно-двигательного аппарата. Некоторые асаны сложны для выполнения даже давно практикующим йогинам.

Хатха йога часто рекомендуется для мужчин, которые только начали вникать и осваивать восточные практики. Она подходит для проведения тренировок даже в домашних условиях и позволит без труда научиться выполнять простейшие асаны.

Чем полезна такая йога для сильной половины человечества?

  • За короткий промежуток времени укрепляется здоровье.
  • Улучшается самочувствие.
  • Тело приобретает красивую форму.
  • Подтягиваются мышцы и кожа.
  • Укрепляется дыхательная система.
  • Налаживается репродуктивная функция (при условии выполнения некоторых асан).
  • Психика уравновешивается.
  • Успокаивается нервная система.
  • Повышается устойчивость к стрессам и физическим нагрузкам.

Кроме всего этого, для того чтобы начать заниматься, не нужна специальная одежда. Главное, чтобы она была просторная и не стесняла движения. Выполнять асаны можно в зале или дома, воспользовавшись видео уроками и советами для новичков.

Классическая йога

Классический подход – самый оптимальный для тех, кто находится только в начале пути, так как он уже проверенный десятилетиями и отличается надежностью – по сравнению с остальными, которые появились не более века назад. Среди множества преимуществ следует выделить:

  • Упражнения легкие, просты в выполнении и для запоминания.
  • Увеличивается гибкость тела.
  • Улучшается эмоциональное состояние организма.
  • Повышается сопротивляемость болезням, улучшается иммунитет.
  • Прирост физической силы.
  • Психика получает отличное расслабление.
  • Терапевтический эффект на те нарушения, которые не поддаются устранению традиционными медикаментозными методами.

Постепенное выполнение всех упражнений приводит к тому, что эту практику можно освоить за недолгое время, добиться в ней мастерства, избавиться от ежедневного напряжения, а тело заметно оздоровить. Видео уроки доступны в интернете, поэтому начать можно в любой момент и практиковать тогда, когда это наиболее удобно.

Кундалини йога

В этом направлении ключевыми будут дыхательные упражнения и концентрация. Техника отличается от классической формы выполнения асан. Есть интересные особенности упражнений:
  • Глаза обязательно закрывают.
  • Все внимание концентрируется на дыхании или звуках.
  • Ноги всегда скрещиваются.
  • Обязательно звучит мантра.
  • Позвоночник должен находиться в прямом положении.

Кундалини уделяет много времени для пробуждения жизненной энергии при помощи медитации, и направление ее из нижних чакр к более высоким. Часто эту практику называют йогой осознания.

Силовая йога

Особенностью силовой йоги является последовательное и очень динамичное выполнение упражнений. Обязательно контролируется дыхание для создания определенного ритма и полноценного восстановления физических сил. Главными преимуществами следует выделить:

  • Укрепление мышечного каркаса.
  • Улучшается эластичность связок.
  • Повышается гибкость позвоночника.
  • Создается красивая осанка.
  • Повышается координация движений.
  • Формируется атлетическая фигура.
  • Повышается тонус и настроение.
  • Укрепляется нервная и сердечно-сосудистая системы.

Силовая йога не требует использования дополнительных снарядов, для получения потрясающего эффекта достаточно будет и веса собственного тела.

Динамическая йога

Эта практика считается самой подходящей для мужчин, так как отлично развивает выносливость, крепость духа, терпение, физическую силу. Самым лучшим временем для выполнения упражнений считается утро, так как это позволяет зарядиться энергией на весь день, подарить телу тонус и силы. Преимуществами динамической йоги будут:
  • Быстрое достижение намеченной цели. Поэтому она подходит мужчинам, которые нацелены на результат.
  • Она уравновешивает тело и разум.
  • Позволяет укрепить силу духа.
  • Улучшается здоровье.
  • Развивается красивая спортивная фигура.

Польза йоги для мужчин очень велика, ведь она позволяет совместить духовную практику и занятия спортом. Развить за короткие сроки выносливость, ответственность, самодисциплину, улучшить фигуру, а как следствие, мужскую привлекательность.

Йога и мужской организм

Мужское тело менее гибкое и эластичное, нежели женское, однако оно имеет такие преимущества, как стабильность мышц и жесткость. Это позволяет обеспечить долговечность результата, достигнутого после регулярных тренировок. Важно лишь не пропускать занятия и, хотя бы по часу в день уделять практике.

Йога рекомендуется тем, кто испытывает постоянные болевые ощущения в результате перенесенных травм, если есть проблемы с позвоночником или начал развиваться остеохондроз. Кроме того, практика отлично лечит:

  • Физическое переутомление.
  • Умственное истощение.
  • Позволяет контролировать эмоции.
  • Сохраняет душевное равновесие.
  • Повышает стрессоустойчивость.
Видео (кликните для воспроизведения).

Начав заниматься йогой, мужчина получает сильное тело, уверенность в себе, бодрость и заряд энергии на каждый день. Нужно лишь выбрать наиболее подходящее направление и обеспечить регулярность выполнения асан, и результат не заставит себя ждать.

Мужская йога для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here