Основные асаны хатха йоги

Самое главное по теме: "основные асаны хатха йоги" с полным пояснением от профессионалов.

Грудной отдел позвоночника относится к тем участкам тела, «добраться» до которых сложнее всего. Комплекс асан, разработанный Константином Ковалевым, поможет раскрыть грудную клетку и почувствовать радость свободного дыхания.

Мы хотели бы поблагодарить Гиту С. Айенгар за разрешение опубликовать текст лекции, которую она давала в Польше во время ее визита в Европу в 2002.

То, как проявляется у вас предменструальный синдром, показывает — все ли было в порядке в вашей жизни последний месяц. Если вы много нервничали, работали на пределе возможностей, все проявления ПМС могут усилиться.

Последовательность асан Сурья Намаскар – в переводе с санскрита «приветствие Солнцу» – идеальный способ сделать утро бодрым. Наш вариант для начинающих не займет больше пяти минут, но зарядит энергией на весь день.

Подавленное состояние связано с зажатой, впалой грудной клеткой. Прогибы назад и скручивания помогают воспрять духом, а наклоны вперед успокаивают ум. Асаны против уныния показывает Елена Матвеева, преподаватель Центра йоги Айенгара.

Исправление осанки – не самая легкая задача, однако результат стоит потраченных времени и усилий, считает Елена Ульмасбаева. Главное – подойти к вопросу со знанием дела.

От работы за компьютером болит шея и ноют плечи? Прислушайтесь к советам Елены Ульмасбаевой.

Есть несколько дней в месяце‚ когда большинство из нас чувствуют себя очень плохо. Кто-то спасается большими дозами обезболивающих‚ другие сидят с грелкой‚ а некоторым и вовсе приходится брать больничный — не помогает ровным счетом ничего!

Избавиться от последствий стресса и снять напряжение после утомительного дня поможет простой комплекс асан от Елены Ульмасбаевой.

Справиться с пониженным давлением можно с помощью практики йоги. Главное — заниматься регулярно и следовать рекомендациям Елены Ульмасбаевой.

Описание хатха-йоги

Йога — техника, известная на протяжении тысячелетий. За это время сформировалось много ее направлений. Одно из самых распространенных в мире — хатха йога. Новичкам рекомендуется начинать знакомство с восточными практиками именно с нее.

Что это такое

Суть йоги — не только в том, чтобы за счет выполнения физических упражнений поправить здоровье и улучшить эмоциональное состояние. Кроме асан она содержит дыхательные и медитативные практики, призванные приблизить человека к просветлению, слиянию с божественным началом.

Хатха-йога — подготовительная фаза перед тем, как переходить к раджа-йоге. Когда в мире восточная философия начала набирать популярность, многие обратились к хатха-йоге. Со временем она стала самостоятельным направлением, давшим начало другим техникам.

В основе хатха-йоги — четыре элемента. Как только человек осваивает их, они становятся базой, на которой строится дальнейшее самосовершенствование. Они являются также составляющими аштанга-йоги, к которым затем добавляются еще столько же из раджа-йоги. Некоторые называют аштангу разновидностью хатхи. Это не совсем так. Слово «аштанга» переводится как «восемь» и обозначает число ступеней на пути к совершенству по методике раджа-йоги. Только первые четыре из них — основа — входят в хатха-йогу:

  1. Яма — ступень, отвечающая за соблюдение моральных принципов, включающих в себя ненасилие, аскезу и служение правде.
  2. Нияма — символизирует пять правил, которые человек должен соблюдать, чтобы совершенствовать свой дух.
  3. Асаны — позиции, которые выполняют йогины.
  4. Пранаямы — дыхательные практики, которые следует делать во время занятий йогой и в течение дня, чтобы энергия, разливающаяся по телу, была под контролем.

Нередко ямы и ниямы объединяются. Так человек, вставший на путь духовного самосовершенствования, получает правила, которым должен следовать. Для того чтобы тело развивалось вместе с духом, созданы и тысячелетиями отработаны асаны. Каждая из них имеет свое значение и выполняется, чтобы сконцентрировать ум и энергию в определенной точке. Чтобы с энергией работать, нужно освоить пранаямы.

Во время асан йогин задерживает в определенном положении тело, а во время пранаям — дыхание. Когда есть гармония между телесным и духовным, он способен получать энергию от высших материй, менять собственную и трансформировать свою духовную сущность. Только после освоения всех четырех элементов рекомендуется переходить к раджа-йоге.

Для обывателей хатха йога и регулярные занятия ею — лишь способ усовершенствовать свою физическую форму. Они увлекаются тренировками, потому что улучшается самочувствие, развивается гибкость. И лишь спустя время понимают, что прониклись философией этого течения.

Польза этой методики — в возможности духовного совершенствования. Для этого человек, начинающий свой путь в йоге, выполняет практики для очищения организма, нагружает тело физическими упражнениями и учится контролировать дыхание. Это классический путь йогина. Чем дольше ученик практикует это направление в йоге, тем более развивается его сознание. В результате меняется понимание жизни, приоритеты, целеполагание.

Хатха-йога помогает и со здоровьем. Иногда польза от нее больше, чем от традиционных схем лечения. Лучшие терапевтические результаты отмечены при занятиях у людей с проблемами опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Даже если поначалу патология или болезнь не дают заниматься много и часто, можно начать с нескольких асан и постепенно увеличивать сложность и продолжительность тренировок.

Йогины отмечают и улучшение эмоционального состояния. Отступают депрессии, хроническая усталость на фоне стрессов, нервозность. В результате человек становится оптимистично настроенным, учится самостоятельно регулировать свои эмоции, бороться со страхами.

Этот вид йоги способствует и высвобождению творческого потенциала. Этому помогают регулярные медитативные практики, концентрация на правильном дыхании и пранаямы. Если человек хочет сделать рывок в творчестве, ему нужно во время медитации представлять, как его сознание и ум открываются для новых идей, расширяются и избавляются от ограничений.

Люди, имеющие лишний вес, могут расстаться с ним при помощи хатха-йоги. Для этого нужно подбирать правильные асаны: «Уштрасана», «Пашчимоттанасана» или «Уттанпадасана». Тренер составляет комплекс исходя из проблемных зон занимающегося.

Читайте так же:  Хатха йога сна и сновидений

Противопоказания

Хатха-йога не имеет большого списка противопоказаний. Это ее отличие от других физических нагрузок. Практически все люди вне зависимости от возраста и подготовки могут ее практиковать. Но стоит отказаться от занятий:

  • при наличии травм или ран;
  • в состоянии беременности;
  • при повреждениях позвоночного столба;
  • во время болезни.

При выполнении асан нужно следить за реакцией организма. При ощущении дискомфорта — отдохнуть или прекратить упражнения. В идеале каждая тренировка должна оказывать общеукрепляющий, оздоравливающий эффект.

Под асанами понимается набор статических поз, которые человек принимает во время занятий. Это дает возможность энергии перераспределяться, перетекать из одной чакры в другую. Выбрав асану, йогин перекрывает одни энергетические каналы и открывает другие. Необходимо оставаться в позиции в течение нескольких минут, чтобы внутренние силы могли правильно распределиться.

Движения-связки нужны для того, чтобы переход между позициями был мягким и плавным. Не все программы тренировок подразумевают выполнения таких связующих элементов. Изначально асаны не задумывались как упражнения для развития гибкости, силы или улучшения фигуры. Они выполнялись только для духовных практик, погружения в мысли и медитирования, а для этого не так важно, как именно происходит смена поз.

Хатха-йога включает в себя несколько типов асан:

  • в положении сидя;
  • в положении стоя;
  • в положении лежа;
  • в наклоне.

Во время занятий хатхой выполняются и перевернутые асаны, прогибы, скручивания и позиции, требующие умения балансировать. Некоторые вырабатывают выносливость и силу («Маюрасана» и «Бакасана»), а другие ориентированы на улучшение растяжки (к ним можно отнести «Хануманасану»).

Особенность перевернутых позиций в том, что в них мозг снабжается кровью намного сильнее, чем в обычном положении. Поэтому мозговая активность и трудоспособность улучшаются. Благотворно их влияние на тонус внутренних органов, а также на пищеварительную систему. Особенно в этом помогают стойка на лопатках и «Поза плуга».

Чтобы укрепить брюшную полость и позвоночный столб, необходимо добавлять в программу тренировок скручивания. Новичкам хорошо даются позиции игольного ушка, перевернутого треугольника и повелителя рыб. Эта гимнастика улучшает и координацию.

Те позы, которые требуют умения сохранять баланс, имеют универсальное значение. Иногда тренер-практик составляет программу тренировок, основываясь только на этом типе асан. Тогда будут прорабатываться и укрепляться все мышечные группы, внутренние органы начнут работать в полную силу, появится ощущение контроля за телом. К таким позициям можно отнести «Натараджасану», «Гарудасану» и некоторые другие.

Советы начинающим

Новичку пригодятся следующие рекомендации.

  • Тем, кто не только никогда не занимался йогой, но и далек от любой физической активности, сначала придется освоить самые простые асаны. Желательно, чтобы они выполнялись стоя. Так ему будет проще удерживать равновесие и статику. Из такого положения можно пробовать другие варианты асан.

Опытные тренеры советуют начать с «Вирабхадрасаны», «Врикшасаны», «Тадасаны». В зависимости от физической подготовки и формы занимающегося можно подобрать комплекс из вариантов перечисленных асан, адаптированных под конкретного новичка.

Самая простая позиция — «Ваджрасана». Она предполагает нахождение тела в сидячем положении, за счет чего энергия распределяется вдоль позвоночника, растекаясь сверху вниз. При ее выполнении, как и при выполнении «Падмасаны», «Сидхасаны» или «Свастикасаны» можно медитировать. Тело не будет уставать, даже если находиться в таком положении не несколько минут, а значительно дольше.

Из поз лежа стоит отметить «Супта Баддха Конасану» и «Шавасану». Последнюю разучить особенно важно, потому что именно ею следует оканчивать каждой урок. Она выполняется легко и не требует существенных энергетических затрат. Ее суть — прием энергии, позволение ей попасть во все чакры. Она также хороша для медитативных практик, поскольку основное воздействие оказывает не на физическую оболочку человека, а на его психоэмоциональное состояние, даря ощущение спокойствия и умиротворенности.

Те, кто делает первые шаги в хатха-йоге, должны выучить «Сурью Намаскар». Она относится к базовым асанам и выполняется в начале тренировки, как разминка, чтобы разогреть тело. Ее также называют асаной для приветствия Солнца.

  • Как и в других физических занятиях, здесь важна регулярность. Человек в состоянии выделить четверть часа в день на йогу, даже если он очень занят семьей или работой. Можно заниматься ежедневно или несколько раз в неделю, но строго соблюдая выбранную цикличность. Без этого мышцы будут терять тонус и польза тренировок сойдет на нет.
  • Не нужно выполнять во время каждого занятия абсолютно все разученные асаны. Достаточно нескольких, сопровождаемых правильным дыханием, чтобы тело привыкло к нагрузкам, а внутреннее состояние начало трансформироваться к лучшему.
  • Йогин, даже новичок, должен чувствовать комфорт на протяжении всей тренировки. Не нужно преодолевать боль, тяжесть, усталость и сопротивление организма. Требуется добиться полной гармонии с телом. Во время асан все части туловища находятся в расслабленном положении, занимающийся чувствует приятные ощущения.
  • Грамотный тренер научит и принципу компенсации. Он подразумевает правильную последовательность позиций. Если сначала шел наклон, то потом необходимо выполнить прогиб. После напряжения должно следовать расслабление, после выдоха — вдох. Тогда даже домашний сеанс йоги принесет пользу.

Комплексный подход к хатха-йоге позволит достичь наилучших результатов в совершенствовании как тела, так и духа.

21 важнейших асан йоги

Асан много, но.. Не все они ключевые

В современном бестселлере по хатха-книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика» описано более 200 асан. В книге известного американского преподавателя йоги Дхарма Миттра «Асаны» целых 608 поз йоги, это рекорд (с вариациями насчитывают 1300). Многие справочники по йоге приводят около 100 асан, например, в «Энергетике Йоги» Нины Мэл описаны энергетические эффекты 88 ключевых асан хатха-йоги. Но. Всё-таки, какие из этих примерно 100 асан самые «необходимые», «ключевые»?

Никто не делает 608 асан, кроме Гуру хатха-йоги и йога-терапевтов, работающих с большим потоком клиентов с разными проблемами тела. На практике, в течение недели практикующие начального и среднего уровня подготовки в классической йоге сегодня применяют между 30 и 50 асанами. Это полностью удовлетворяет потребность мышц тела в нагрузке и вытяжении.

Читайте так же:  Йога сутры патанджали айенгар

Это не говоря даже об энергетическом эффекте асан, который может быть достигнут дюжиной-другой ключевых «классических» поз, без усложнений и вариаций. Изначально, каждая асана направлена на активизацию той или иной чакры (реже, двух и более). Перевёрнутые позы, такие как Врисчикасана (Поза скорпиона) или стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана) включают сразу все чакры. Это в общем виде, конечно, на деле влияние асан более утончённое. Чакры — узловые соединения потоков жизненной силы (энергии здоровья), называемых в йоге «нади» («реки», «ручьи»).

Итак, попробуем составить минимальный список из 21 асаны, который удовлетворяет потребности тела. Асаны скомпонованы в гармоничный комплекс, подходящий для вашей практики сегодня.

Каждую асану держим минимум 3 цикла медленного, глубокого брюшного дыхания (цикл это вдох и выдох).

МУЛАДХАРА-ЧАКРА (концентрация в области промежности):

СВАДХИСТХАНА-ЧАКРА (концентрация на крестцовом отделе позвоночника):

  1. Уттанасана («Поза наклона к стопам»). Для продвинутых Карнапидасана («Поза коленей к ушам»).
  2. Паршвоттанасана («Вытяжение в наклоне вперёд»).
  3. Падахастасана («Наклон головы к ногам»). Для продвинутых: Ардха Баддха Падмоттанасана («Наклон вперёд из Полулотоса»).

МАНИПУРА-ЧАКРА (концентрация внимания на солнечном сплетении):

  1. Парипурна Навасана («Полная поза лодки»).
  2. Паривритта Триконасана («Скрученная поза треугольника). Для продвинутых: Уттхита Паршваконасана («Скрученная поза вытянутого угла»).
  3. Чакки Чаланасана («Поза вращения жёрнова»).

АНАХАТА-ЧАКРА (концентрация внимания на центре груди):

ВИШУДДХИ-ЧАКРА (концентрация внимания на ямочке между ключиц):

  1. Халасана («Поза плуга»).
  2. Сарвангасана («Стойка на плечах»).
  3. Вьяграсана («Поза просыпающегося тигра») она же Марджари-асана («Поза кошки»). Для продвинутых Сету Бандха Сарвангасана («Поза вытянутого моста»).

АДЖНА-ЧАКРА (концентрация в межбровье):

  1. Йогамудрасана («Поза психического союза»).
  2. Сиддхасана («Поза совершенства» «Поза мудреца») с Джаландхара-бандхой.
  3. Симхасана (Симхагарджанасана) («Поза льва») с Шамбхави-мудрой и высунутым языком. Для продвинутых практикующих Ашва Санчаланасана («Поза всадника») с Шамбхави-мудрой и Мула-бандхой.

САХАСРАРА-ЧАКРА (концентрация на макушке):

ВНИМАНИЕ!
При выполнении комплекса учтите текущее состояние здоровья, и индивидуальные противопоказания, у которых уточняйте у вашего лечащего врача. Этот комплекс не рекомендуется беременным после 3 месяца и кормящим матерям, а также в период месячных. А также при высокой температуре (например, простуда, ГРИПП) и при повышенном давлении, глазных заболеваниях, во время приёма антибиотиков, 24 часа после употребления алкоголя.
Общее правило: если выполнение какой-либо позы сопровождается болью, что-то делается неверно, или делать эту асану пока преждевременно.

Есть вопросы по теме материала? Напишите Ваш комментарий.

Заметили неточность? Сообщите, будем сердечно благодарны.
Нужно уточнение по практикам йоги? Напишите в чате, ред.блога Хануман ответит в течение 15 секунд.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

15 самых важных асан йоги

Если у вас не получаются эти позы, то нужно их подтянуть – потому что они самые важные!

Традиционно, йога — это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «остановку мыслеобразования». В таком — классическом, традиционном — ключе — важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

1. Падмасана — «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна — можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

2. Сиддхасана — «Совершенная поза» (или «Поза совершенства», или «Поза совершенного мудреца» — Сиддха). Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

3. Свастикасана — «Скрученная поза» («Поза свастики», «Благодатная поза») — своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

4. Сукхасана — «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

5. Сиршасана — «Стойка на голове». Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру — «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

6. Сарвангасана («Стойка на плечах») и Випарита-карани асана («Перевернутая психическая поза»). Облегченная замена Сиршасане — тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

Видео (кликните для воспроизведения).

7. Пасчимоттанасана — «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

8. Бхуджангасана — «Поза кобры» (змеи). Если выполняется правильно — полезна для поясницы (иначе — вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

9. Кхандарасана — «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») — тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

Читайте так же:  Фитнес клубы с йога методикой в казани

10. Дханурасана — «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс — Анахату).

11. Шалабхасана — «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

12. Ардха Матсьендрасана — «Половинная скрученная поза» (Она же «Половинная поза мудреца Матсьендранатха»). Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

13. Шашанкасана — «Поза зайца» («Поза луны») – в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом — «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

14. Матсьясана — «Поза рыбы» — интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную — гормональную — систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

Надо не забыть и про (15) Шавасану — ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе — для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.

Выстраиваем свою последовательность асан!

Последовательности практик — очень важный элемент личной садханы (опыта в йоге), который многие мастера просто-напросто держат под секретом. Некоторые преподаватели даже пытаются защитить патенты и авторские права на свои последовательности (так, например, попытался сделать печально известный Бикрам Чоудхури — правда, безуспешно). Согласитесь, что дыма без огня не бывает? Что же кроется в последовательностях практик?

Практики йоги: асаны, пранаямы, мантры и другие — воздействуют на человека на разных уровнях: на мышцы и связки, на внутренние органы (в т.ч. пищеварительную и репродуктивную систему), на эндокринную систему (гормональные железы), на течение жизненной энергии (праны) в организме, и на ум, психику человека. Все инструменты йоги хороши, нет плохих, нет слабых, неэффективных. И все их, по-хорошему, надо тщательно изучать. Но на нашей ответственности ещё и использовать эти инструменты воздействия в правильной последовательности. Так, как нужно именно каждому отдельному человеку.

Умение составить последовательность практик для конкретных нужд составляет саму суть компетентности любого йога и особенно мастера, преподавателя йоги. В двух словах это искусство не передать, да и не в двух тоже. Но есть общие закономерности. Проверьте, может быть что-то из этого сработает для вас! Всё это очень индивидуально, и должно адаптироваться под конкретного человека и его (её) состояние на сегодня, на сейчас!

Чтобы составить последовательность практик для бодрости — например, для хорошего начала утра рабочего дня — поставьте практики примерно так (Комплекс 1):

  • Капалабхати,
  • Агнисара,
  • Бхастрика (каждую по 3-4 подхода, по столько раз сколько делается на пределе полного комфорта).

2) Сурья-намаскар в среднем скоростном режиме: 6-12 кругов под свободное дыхание.

3) Асаны с чередованием по физиологии: наклон-прогиб, вытяжение-расслабление, влево-вправо, и т.п.

Полежите в Шавасане 10 минут, наблюдая своё естественное дыхание.

4) Завершите ещё одной пранической техникой — например, дыхание Уджайи + Мула-бандха (или Ашвини мудра, для начинающих). Это даст прирост силы, энергии для активного дня.

Если вы хотите спланировать вечернюю, или же просто медитативную практику, акценты надо выставить совсем по-другому — например, так (Комплекс 2):

1) 3-6 кругов Сурья-намаскар в медленном ритме, лучше всего с закрытыми глазами

2) 3-5 минут Шавасана, для выравнивания течения пран. Мысленное попеременное дыхание (Анулом-вилом).

3) Комплекс успокаивающих асан, которые помогают направить энергию в Центральный Канал (Сушумну), для достижения медитативного состояния:

  • Пададхирасана (поза выравнивания дыхания с ладонями под мышками)
  • Пасчимоттанасана (поза, которая направляет энергию в Сушумну)
  • Дханурасана (противоположная по воздействию на позвоночник асана, тоже способствует протеканию энергии по Сушумне)
  • Гомукхасана (поза, включающая Анахата-чакру. Концентрация внимания на центре груди)
  • Йога-мудрасана (поза, пробуждающая Кундалини в той или иной степени в зав. от уровня практикующего)
  • Сарвангасана (пробуждает Анахата-чакру и Вишуддхи-чакру, концентрация на ямочке между ключиц)
  • Халасана (Поза плуга помогает направить энергию от нижних чакр, в т.ч. «сексуальной чакры» Свадхистаны — к верхним, особенно горловому центру Вишуддхи; визуализация потока снизу вверх по позвоночнику)
  • Матсьясана (интенсивная концентрация энергии в Вишуддхи — горловом центре; концентрация внимания на ямочке между ключиц)
  • Наман-пранамасана или, лучше, Сиршасана (стойка на голове) — пробуждают Сахасрара-чакру.

3) Пранаямы: Капалабхати или Бхастрика, затем Анулом-вилом, затем Мурчха, затем Нади Шодхана с Шамбхави-мудрой. В конце комплекса вы будете в глубоком медитативном состоянии. Если нет сильной сонливости (типичная реакция очищения организма) можно ещё усилить его — например, медитацией по выбору: Агочари-мудра, Бхучари-мудра, Бхрамари-пранаяма, Ом-чантинг, Анулом-вилом с Прана Шуддхи, мантра-йога (джапа) или Аджапа-Джапа, и т.п.

4) После такого комплекса вы не будете перевозбуждены, и если надо — можно идти спать. Избегайте есть и пить после такой йоги, по возможности.

Классическая Йога мало походит для лечения болезней. И для применения не здоровыми людьми её приходится сильно видоизменять — почти до неузнаваемости, чтобы добиться именно лечебных эффектов. Но некоторые асаны и пранаямы уместны, и даже полезны при лечении некоторых заболеваний. Для осознанного, безопасного по здоровью выбора нужным вам практик, обратитесь к йогатерапевту или (хуже) воспользуйтесь авторитетным справочником-указателем по практикам йоги, например:

  • Книга Свами Шивананды «Новый взгляд на традиционную йогатерапию» (пер. и комм. А. Сидерского) Там есть указатель лечебных эффектов практик йоги для разных болезней;
  • Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха (под ред. Свами Сатьянанда Сарасвати) — «оранжевая книга» — один из лучших справочников по классической хатха-йоге. Там приведены подробные показанияпротивопоказания по каждой асане, пранаяме и т.п.;
  • «Древние тантрические практики Йоги и Крии» (курс йоги и крии в трёх томах, с указателем практик).
Читайте так же:  Йога для здоровья позвоночника

Мастера йоги могут также составлять комплекс йоги спонтанно, в ходе занятия. Этому можно научиться, если дать себе несколько начальных асан — а потом делать известные, освоенные техники — в такой последовательности, «как тело просит». Надо лишь избегать сложных асан и вообще перенапряжения — и, конечно, технических ошибок. Комплекс по йоге всегда завершается 10-20-минутной Шавасаной.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Ананда йога — асаны йоги с аффирмациями

Здравствуйте дорогой читатель, добро пожаловать в реальность йоги и в этой статье начнём рассматривать тему асан.

Именно благодаря физическим упражнениям, йога получила такую широкую известность в современном мире. И хотя раздел хатха йоги, который и занимается асанами, является далеко не самым важным сектором всей науки йоги, однако обучаться медитации гораздо проще имея здоровое тело и здоровый позвоночник, и асаны йоги как раз таки очень хорошо (при правильном их исполнении) способствуют здоровью тела, ума и позвоночника.

Что такое асана йоги и как она работает.

Словом асана называется третья ступень Восьмиступенчатой йоги Патанджали, на которой осваивающий тему йоги должен научиться контролю энергии на уровне тела. С точки зрения йоги Патанджали, асана — это комфортная поза с прямой спиной, в которой человек может без какого-либо движения просидеть три часа. При таком раскладе (если человек неподвижен, с прямой спиной и сидит долгое время, желательно концентрируясь в точке между бровями), энергия естественным образом начнёт перенаправляться от периферии тела вовнутрь и вверх, что собственно йогой и должно быть достигнуто.

Однако же в современном мире под асанами, чаще понимаются многочисленные позы йоги, скрутки, всевозможные наклоны и прогибы, стойки на ногах, руках и голове…это тоже асаны, которых на самом деле существует больше тысячи и даже больше миллиона (в древних манускриптах говориться что Шива — создатель йоги, описал восемь миллионов четыреста тысяч асан), однако чаще всего в практических занятиях по асанам используют от 56-ти до 84-х асан и то не все сразу.

Сегодня асаны йоги широко используются для оздоровления и укрепления тела, этим очень успешно занимается такое направление йоги как йога-терапия. Лечит от всего! Лишь бы йога терапевт под руководством которого человек занимается был грамотным.

Но физическое здоровье это далеко не всё что асаны способны дать, да и как ранее в статье про семь оболочек души было рассмотрено, состояние физического тела во многом лишь следствие более тонких тел. И через асаны можно очнеь здорово настроиться на эти самые тонкие тела.

Самое основное и интересное, что про асаны следует понимать — это то,что асаны превращают человеческое тела в своего рода антенну для определённой частоты энергии. Принимая разные асаны человек настраивается на определённую волну энергии (словно приемник настраивающийся на определённый канал радиоволны). И это всегда позитивная волна, способствующая оздоровлению как физического тела так и всех остальных тел человека.

Через гармонизацию эфирного тела происходит исцеление физического, успокаиваются эмоции и мышление. Все люди занимающиеся асанами йоги хотя бы пару раз в неделю продолжительный период от нескольких месяцев, даже если сперва они пришли ради похудения, замечают за собой, что стали оптимистичнее, умиротвореннее и счастливее.

Революционным дополнением к практике асан стали аффирмации данные Свами Криянандой. Он прочувствовал энергии и состояния в каждой из асан и сформулировал краткие позитивные утверждения. Если повторять их в своём уме во время выполнения асаны, то положительный эффект от выполнения асаны во много раз усиливается.

Асана + аффирмация

Приведу пример 12-ти асан с аффирмациями:

Как правильно выполнять асаны

В современном мире йоги на тему асан имеется достаточно информации. Конечно же лучший способ освоить асаны — это заниматься с опытным инструктором. Однако же не все те, кто преподают йогу и имеют сертификаты таковыми являются, да и самому тоже кое что освоить можно, но осторожно. Довольно мощное описание техники выполнения асан есть в книги Шивананды «Йогатерапия» скачать можно здесь: asans-of-shivananda

В этой статье дам всего пять общих, но очнеь важных рекомендаций по выполнении асан:

Все рекомендации из серии — практикуйте в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, на голодный желудок возможно опишу в бушующих статьях, но они есть и в книге Шивананды.

Кстати у практики асан есть так же противопоказания…поэтому если уж хотите эту тему как следует освоить, то отнеситесь к ней серьёзно: неправильным выполнением асан можно достичь обратного здоровью эффекта. Мне рассказывали, что в Индии есть больница предназначенная для инструкторов йоги, которые чрезмерными усилиями в асанах серьёзно повредили своему телу.

А я желаю вам, мой дорогой читатель, быть здоровым и становиться всё здоровее.

Принципы построения эффективного комплекса хатха-йоги

Когда человек приходит на занятия по йоге, групповые или индивидуальные, у него есть определенные цели: преодолеть телесный недуг, сделать тело красивым и подтянутым, достичь спокойствия и расслабления, духовного развития и т.д. В зависимости от поставленных перед преподавателем задач, он специфическим образом строит занятие. Любое занятие отвечает принципам: ахимсы (непричинения вреда), построения от простого к сложному (ни один преподаватель не даст своему ученику для выполнения сразу сложную форму асаны или динамической последовательности), учета противопоказаний ученика, правил компенсации и режима «напряжение-отдых» и т.д. Поэтому важно соблюдать перечисленные требования, для того, чтобы не идти слишком длинным путем в практике, либо развивать свое тело и поддерживать его здоровье. Для того чтобы достижение целей занимающимися было наиболее быстрым и эффективным, должным образом необходимо подойти к его структуре.

Читайте так же:  Йога для похудения дома

Понятие «Асана» в переводе с санскрита означает: «сидячая поза», «место для сидения», «поза». В тексте «Йога-сутры Патанджали» указано одно из его определений: «это положение тела, которое удобно и устойчиво». В «Хатха-йога прадипике» асана определяется как «специальное положение тела, которое открывает энергетические каналы и психические центры». Известно, что бог Шива дал человечеству 8 млн. 400 тыс. асан, самые важные из которых – это позы сидя, т.е. те, которые полезны при медитации. В современной литературе принята следующая классификация асан:

По внешней форме: стоя, сидя, лежа, перевернутые, наклоны вперед и боковые наклоны, прогибы назад, скрутки, на баланс.

По характеру влияния: скрутки, перевернутые, силовые, растягивающие, сдавливающие, комбинированные.

По своему результату: терапевтичные, медитативные.

Но какой бы ни была принимаемая асана, она должна фиксироваться комфортное время, не должна передерживаться, должен исключаться любой возможный дискомфорт, а особенно болевые ощущения. Асана удерживается в режиме спокойного дыхания. Практика двигается от простого к сложному, т.е. развивается постепенно, в рамках индивидуальных возможностей. В идеале, у преподавателя должно быть несколько вариантов выполнения асаны (вариант упрощения, усложнения и исключения, т.е. асана, которой можно заменить данную на занятии в случае противопоказаний). Также очень важно помнить про режимы напряжения и расслабления и их чередование. В момент усталости необходимо выйти из асаны (она все равно уже не будет работать) и отдохнуть. Хорошими асанами для расслабления являются шашанкасана, баласана, промежуточная шавасана.

Важно помнить про необходимость компенсации. Так, после наклонов выполняются прогибы, после скрутки в одну сторону необходимо скрутиться в другую и, желательно, завершить симметричным вытяжением. После силовых поз выполняются асаны на растяжение. После перевернутых также есть свои компенсирующие положения, например, матьсьясана.

В практике йоги нет случайных элементов, все должно быть скоординировано и приведено к равновесию.

Порядок асан в комплексе

Теперь стоит рассмотреть последовательность асан в комплексе, ведь йога – это наука, а не случайный набор асан. Традиционно, в йоге рассматриваются две схемы построения урока. Первая приведена в линии Шри Кришнамачарьи, согласно которой урок строится следующим образом: асаны стоя, затем дается блок асан сидя, лежа на животе, лежа на спине и перевернутые (возможно, с добавлением виньяс между позициями). Вторая же характерна для линии Шивананда йоги или Бихарской школы йоги, где, наоборот, начинают с перевернутых положений, затем выполняют асаны лежа на спине, лежа на животе, положения сидя и, только потом, стоя. В данной традиции, это объясняется спецификой развития человека в онтогенезе, и что именно такая последовательность является наиболее соответствующей и естественной. Таким образом, выбор остается за практикующим и зависит напрямую от школы, в рамках которой он практикует.

Некоторые особенности практики йоги

Важным аспектом построения комплекса йоги является также учет фазы суток. Утром рекомендуется более активная, тонизирующая, силовая, активизирующая симпатическую нервную систему практика, вечером же более спокойная, медитативная, активизирующая парасимпатическую нервную систему.

Также существует принцип Шивы и Шакти, или сознания и энергии. Шива – активное начало, мужское, что и распространяется на практику, которая более подходящей является для мужчин, более силовая, ставящая определенные физические или личностные задачи. Принцип Шакти больше свойственен женским классам, это более динамичная практика, потоковая, спокойная.

Некоторые мастера, при этом, рекомендуют не впадать в крайность того или иного подхода, а практиковать оба, умело их сочетая. И именно в этом рождается гармоничный организм, а не только мужское или только женское.

Хочется отметить важность чакральной системы при построении урока. Так, асаны стоя или некоторые асаны на улучшение подвижности таза задействуют муладхара-чакру (например, хануманасана, супта хастападангуштхасана). В наклонах корпуса вперед стимулируется свадхистана-чакра (падахастасана, пашчимоттанасана, джануширшасана). Манипура-чакру можно активизировать скрученными позами или некоторыми сдавливающими (ардха матсиендрасана, париврита паршваконасана, майюрасана). Благодаря прогибам можно проработать анахата-чакру, например, с помощью чакрасаны, уштрасаны, бхуджангасаны. Перевернутые позы (сарвангасана, халасана, и их контрпоза матьсьясана) стимулируют вишуддхи-чакру. В балансах, например, в бакасане, стимулируется аджна-чакра. А в ширшасане и, в подготовительной к ней, пранамасане, в адхо мукха врикшасане происходит актизизация наивысшей сахасрара-чакры. Таким образом, подход от асан стоя к перевернутым способен включить наиважнейшие чакры в организме человека.

В завершение хочется сказать, что вариантов построения комплекса существует очень много, все зависит от поставленной задачи и необходимости проработки определенной области тела, но более универсальное занятие способно удовлетворить практически все потребности тела и духа. В конечном итоге, важен не сам набор асан (хотя он отвечает за травмобезопасность), а то, насколько каждое движение согласовано с дыханием, насколько человек способен отбросить все мысли и пребывать в потоке практики, соединив тело и сознание.

Работа студентки Московского Университета Тамары Булановой

Видео (кликните для воспроизведения).

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги

Основные асаны хатха йоги
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here