Основные правила йоги для начинающих

Самое главное по теме: "основные правила йоги для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Как выстроить последовательность асан?

Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.

Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).

Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.

В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.

И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.

Последовательность асан для самостоятельной практики:

  1. Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
  2. Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
  3. Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
  4. Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
  5. Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
  6. Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
  7. Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.

После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).

Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т.к. укрепляет только одно — эго.

Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Практические советы для начинающих заниматься йогой

Доброго всем времени суток. Рад представить гостям моего блога статью о том, как правильно начать заниматься йогой. В ней собрана и структурирована информация, которая обычно интересует тех, кто задумался о необходимости встать на духовный путь или для начала очиститься от ментальных и физических загрязнений.

Читайте так же:  Кундалини йога первая чакра

Подготовительные процедуры

Если у вас по каким-либо причинам нет возможности посещать групповые тренировки, вы можете освоить эту практику дома самостоятельно, об этом подробнее в этой статье. Нужно лишь настроиться на позитивный лад и как следует подготовиться:

Соблюдение простых правил

Понятное дело, что при самостоятельном освоении все нюансы учесть невозможно, ведь вам как минимум надо иногда видеть себя со стороны.

Поэтому стремитесь к тому, чтобы хотя бы не совершать серьёзных ошибок. Вот основные моменты, которые нужно знать новичку:

  • Главное в йоге – дышать спокойно, глубоко и осознанно. Вы должны концентрировать свое внимание на воздухе, который циркулирует в вашем теле. Со временем вы заметите, что это помогает вам лучше тянуться, не испытывая болезненных ощущений. О дыхании для начинающих в этой статье.
  • Выполнять асаны нужно в последовательности – от простых к сложным. Разминка начинается с головы и заканчивается мышцами и суставами стоп. Не размявшись, не вздумайте приступать к основному комплексу. «Холодные» мышцы имеют свойство растягиваться при малейшей нагрузке.
  • Находясь в любой позиции, вам не должно быть невыносимо больно. Если такие ощущения возникли, выйдите из нее и попробуйте подстроить (облегчить) позу под свои физические особенности.
  • Тренировки в обязательном порядке должны быть регулярными. Благодаря регулярности организм привыкает к стабильным нагрузкам и со временем начинает сам подталкивать вас на продолжение своего пути. Тем самым лень уходит насовсем и практика становится неотъемлемой частью жизни.
  • Самое благоприятное время для любого медитативного действа – ранее утро перед восходом солнца. Это не принципиально, но занимаясь в это время, вы и сами легко заметите, что вас не беспокоят тревожные мысли и движения даются легко. В идеале необходимо проводить комплекс и утром, и вечером.
  • Причина отсутствия утренней скованности скрывается ещё и в том, что у нас пустой желудок, и организму не на что отвлекаться, кроме как на интересные положения тела. Настоятельно рекомендую не есть за несколько часов до занятий. Если же вам нужно поесть, то пусть это будет легкая пища, например, йогурт или банан. После нагрузок также не стоит сразу приниматься за трапезу, дайте организму как минимум полчаса на отдых от всего. О питании до и после занятия можно узнать в этой статье.
  • Полезно пить достаточное количество жидкости, чтобы с парами из вас выходили токсины физического тела и загрязнения тонкого. Пить воду можно даже во время практики, но только не часто и по чуть-чуть. При естественном позыве в туалет, следует немедленно это сделать, чтобы не задерживать токсины

Важные дополнения

Во избежание недопонимания серьезности этого многовекового учения, перечислю несколько важных фактов:

Йога – это глубокая для понимания система методов и далеко не каждому она открывается сразу. Поэтому, конечно, лучше будет, если вас познакомит с ней опытный преподаватель или духовный гуру. Такой человек не только подробно объяснит правила физического выполнения упражнений, но и поможет понять тонкости духовного аспекта занятий. К тому же вы всегда имеете возможность задавать ему возникшие по ходу дела вопросы.

В заключение хочу пожелать всем ищущим найти наиболее гармоничный для себя путь роста. Я надеюсь, рассказанная мною информация была для вас полезной и вдохновляющей! Подписывайтесь на мой блог, будьте здоровы и верьте в лучшее!

Занятия хатхой-йогой для начинающих: упражнения и асаны

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

  1. Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
  2. Выполнение должно быть постепенным.
  3. Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
  4. Пранаяма – система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
  5. Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
  6. Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
  7. Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
  8. Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
  9. Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
  10. За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Самые первые упражнения, которые можно рекомендовать в этой категории: Падмасана, Маха Мудра, Уштрасана, Халасана, Адха Мукха Шванасана. Их можно выполнять в определённой последовательности.

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в полный лотос.

Читайте так же:  Занятия на дому йога растяжка для начинающих


2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.


2. Халасана – плуг. На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.


3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.

Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Дата публикации: 01 мая 2019 .

Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

Что из себя представляет практика?

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Тут рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

Читайте так же:  Эра водолея йога клуб

Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора
  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

  1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
  2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
  3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
  5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
  6. Занятия проводятся босиком.
  7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
  8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей. Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Видео (кликните для воспроизведения).

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Заключение

Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Тест. Угадай асану по картинке

Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

Читайте так же:  Чем поможет йога после хирургической менопаузы

Йога для начинающих. Правила и упражнения

Отличие йоги для начинающих — не в «легкости» упражнений, а в бережности к позвоночнику и суставам. Чтобы быстро обрести хорошее самочувствие нужно работать в пяти направлениях:

  1. восстановление полноценного дыхания.
  2. увеличение подвижности позвоночника и суставов.
  3. развитие мышечного аппарата.
  4. увеличение эластичности мышц и связок.
  5. исправление осанки.

Уделяя внимания всем этим пунктам, вы быстро добьетесь успеха.

Как правильно дышать

  • Следите за дыханием.
  • Выравнивайте вдох и выдох.
  • Уделяйте дыханию не меньше внимания, чем «правильности позы». В конце концов «правильность» придет сама, когда вы «нащупаете», в каком положении вы способны дышать полноценно.

Чем отличаются упражнения йоги для начинающих

Упражнения для новичков должны быть простыми технически, но мощными физически. Нужно мягко воздействовать на суставы, но хорошенько укрепить тело. Это станет фундаментом вашей практики, сделает ее безопасной. Мышцы и связки будут крепко держать позвоночник и суставы при освоении скручиваний, прогибов и наклонов.

Чего не стоит делать начинающим

  • Сложные скручивания — до тех пор, пока не достигнете хоршей подвижности позвоночника. В противном случае, скручивание будет происходить в каком-то одном, самом слабом отделе позвоночника, что может привести к травме.
  • Поза Лотоса. Заменяйте ее на простую позу со скрещенными ногами, пока при помощи других упражнений (треугольники, выпады) не достигнете достаточной подвижности в тазобедренных суставах. Попытка сесть в лотос через боль сделает вас не «крутым йогом», а «хромым йогом».
  • Вирасана. Если вам больно в ней сидеть, замените вирасану на ваджрасану (сидя на коленях и пятках). Можете подложить под ягодицы блок, болстер или свернутое одеяло.
  • «Мостик» (Акарна Дханурасана) опасен до тех пор, пока не освоена полностью Пашчимоттанасана, Адхо Мукха Шванасана и другие позы, развивающие подвижность грудной клетки. В противном случае вы просто перегибаете поясницу, не работая с другими отделами спины.
  • Саламба Cарвангасана (стойка на плечах) большинству начинающих йогов противопоказана. Пока спина не обретет значительную подвижность в грудном отделе, вес тела сваливается на несколько хрупких шейных позвонков, что ведет к травме шеи.
  • Ширшасана (стойка на голове). Подумайте, что получится, если резко увеличить нагрузку на шею раз в 20? Резко возрастает внутричерепное давление, глазное давление, сильно сжимаются шейные позвонки. Все это может так быстро привести вас на больничную койку, что заниматься йогой еще долго не захочется. Даже йоги с опытом выполняют ширшасану, оставляя большую часть веса на руках. Если преподаватель йоги для начинающих ставит вас на голову, стоит серьезно задуматься о его квалификации.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника и суставов

Стоячие упражнения

Простые наклоны сидя и стоя

Простые прогибы:

  • Сету Бандха Сарвангасана в силовом варианте: лечь на спину: стопы вместе, руки возле таза, сжать кулаки. Поднять таз вверх, прогнуться в груди, опираясь на руки и плечи. Выпрямить ноги в коленях, направить носки стоп к себе. Дышать ровно. 2 — 4 полных дыхательных цикла.
  • Шалабхасана
  • Макарасана

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Перевернутая поза (наиболее безопасная)

Скручивание

  • В Вирасане (можно подложить блок под ягодицы) поместить левую руку на правое колено, правую руку — на пол за спиной, развернуть корпус вправо, вытягивая спину вверх. Дышать ровно 2 — 4 дыхательных цикла, выполнить то же скручивание влево. Повторить два — три раза в каждую сторону.
  • Маричиасана I

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации. Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Читайте так же:  Йога для начинающих гибкое тело 30 минут

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

  • укрепляет мышцы;
  • повышает жизнеспособность и гибкость;
  • позволяет избавиться от стресса;
  • формирует правильную осанку;
  • улучшает концентрацию и память;
  • стимулирует кровообращение;
  • выводит вредные вещества из организма.

Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

Качество и количество

Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

  • более или менее динамичный;
  • с акцентом на телесность или духовность.

Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

  1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
  2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
  3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
  4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
  5. Руки прямые, вытянуты вперед.
  6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
  7. Вдохните и займите стартовую позицию.

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

  1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
  3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
  4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
  5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

Кошка наоборот 2

  1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
  2. Поднимите голову вверх.
  3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
  4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

  1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
  2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
  3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
  4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.


Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
  3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
  4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
  5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Второй этап

Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

Tadasana (Тадасана) — гора

Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки. Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости. Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости. Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

Видео (кликните для воспроизведения).

Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.

Основные правила йоги для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here