Основы йоги для чайников

Самое главное по теме: "основы йоги для чайников" с полным пояснением от профессионалов.

Бикрам йога, видеоуроки по йоге, техники медитации

Йога для чайников. Видеоуроки

Добрый день, друзья!

Вы только собираетесь заняться йогой и опасаетесь, что не обладаете достаточной гибкостью или выносливостью для практики? Тогда видеоуроки йоги для чайников с Сарой Айвенго точно для вас!

Каждый урок йоги для чайников состоит из 12 поз хатха-йоги, длится не более часа и составляет полноценный комплекс йоги на каждый день. Его огромный плюс заключается в том, что выполнять его может любой человек без серьезных проблем со здоровьем. Как говорит Сара Айвенго: «Йога — это не соревнование, соответствуйте своему ритму и уровню подготовки. Расслабьтесь и делайте все, что можете.»

Некоторые позы даются в нескольких вариациях, в зависимости от возможностей практикующего. В течении всего занятия всплывают значки с полезными подсказками, информацией об асанах и их особенностях, объяснениями незнакомых специфических терминов и предостережениями от неправильного выполнения поз. Эти значки хороши тем, что помогают практикующим лучше понять, что такое йога и избежать ошибок при выполнении асан без отрыва от практики.

Комплексы йоги для чайников просты и легки в выполнении. Со временем вы можете выучить все позы наизусть и выполнять их в удобном для вас месте в любое время. Их выполнение займет не более 20-30 минут вашего времени. Они могут служить прекрасной альтернативой утренней зарядки.

7 основных техник йоги для начинающих

Добрый день, начинающие постигать йогу личности! Эта статья специально для тех, кто понял необходимость узнать больше об этом древнем знании прежде, чем приступать непосредственно к практике. Совсем не лишним, если не сказать обязательным, будет заблаговременное изучение подходящей литературы и общение с давно практикующими.

Это позволит понять главное – на чем собственно основывается йога. В качестве ознакомительной информации я предлагаю посмотреть, в чем же заключаются основы йоги для начинающих.

Основные понятия

На первых этапах вы можете столкнуться с новыми для вас терминами, но не спешите опускать руки! Опыт показывает, что их запоминание – это лишь вопрос времени. Особенно быстро они войдут в ваш словесный обиход, когда вы начнете заниматься. Для начала давайте разберем основные из них.

В широком понятии йога – это комплексный подход к своему духовному развитию, достигаемый абсолютно разными методами физического, психического и ментального характера. Поскольку философия йоги очень глубока, ее описание ну никак не уместится в пределы этой статьи, а требует отдельного изучения.

В более узком понятии йогу рассматривают как раджа-йогу, представляющую из себя восьмиступенчатый путь совершенствования своего существования. Рекомендую прочесть об этом отдельную статью Что такое Аштанга йога.
Для начинающих же важно не перескакивать «с корабля на бал», а шагать размеренно и постепенно. А потому для новичков желательно, чтобы йога для них началась с освоения первых четырех ступеней раджа-йоги – хатха-йоги.

Хатха-йога – это совокупность различных техник, с помощью которых достигаются первичные цели йогина – здоровье физического тела, гармоничное распределение энергий тонкого тела и умение контролировать мыслительный процесс. Что же это за техники? – спросите вы. Это: особая диета, шаткарма, асаны, пранаяма, мудры, бандхи, медитация и др.

Техники хатха-йоги

Я непременно расскажу, что из себя представляет каждая из техник:

Конечно, это не исчерпывающий список того, на чем базируется йога, но основные техники я назвал. Как видите, йога – это далеко не физкультура и уж совсем не фитнес. Осваивать ее дома самостоятельно – довольно рискованное решение для неподготовленного человека. Поэтому не поленитесь подыскать себе тренера хотя бы для первых нескольких занятий. В Петербурге свои услуги учителя по йоге предлагаю и я. Посетите сайт нашей студии и узнайте больше.

Мы только вернулись с фестиваля Yoga Family и по традиции, жили рядом с Покрово Тервеническим женским монастырем. Спокойствие и благодать наполняет это святое место и с погодой повезло. Посмотрите сами, думаю фото все передают:

Методы и основы хатха йоги

Многие люди стали все больше уделять внимание поиску себя и духовной составляющей своей жизни. Тут на помощь приходят известные уже несколько тысячелетий практики, такие как йога, которая путем физической гармонизации приводит к совершенствованию и духовного мира. То есть достигается соответствие внешнего и внутреннего состояния человека. В этой статье мы расскажем про методы и основы хатха йоги.

Само название «хатха-йога» произошло от индийских слов «солнце» и «луна», оно раскрывает двойственность этой практики, которая позволяет гармонизировать солнечную и лунную энергию, присущую всем людям. Ее уникальность в том, что результатом становится гармоничное развитие человека, без перегибов в ту или иную сторону, и излишеств.

Особенности практики хатха-йоги

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги

Этот вид йоги сочетает в себе физические и дыхательные упражнения, благодаря взаимодействию асан и пранаям, достигается тот самый желаемый эффект – физическая и духовная сила. Ощутив свои возможности, человек может достигнуть внутреннего спокойствия и равновесия, которого так не хватает в современном мире.

Еще одним важным элементом в хатха-йоге является взаимодействие с внутренними энергиями, в Индии эти практики получили название мудры и бандхи.

Изначально хатха-йога считается основой занятий любым направлением йоги, так как ее методы безопасны и направлены на равновесное развитие человека и создание гармоничной системы физической и духовной силы. Благодаря такой совершенной системе, этот вид практики является целостным и не требует какого-либо вмешательства, также он является идеальной базой для развития и совершенствования.

Читайте так же:  Леново йога таблет не включается

Не стоит делать вывод, что хатха-йога – это аналог гимнастики или фитнесса, это совсем не так, так как физическая форма является только ступенью для создания гармоничного и равновесного состояния, поэтому не является целью, которую любыми способами необходимо достичь. Во время практики ученики стремятся получить равновесие существующих внутри энергий.

Основы хатха-йоги

Главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям

Как уже было упомянуто, йога не является гимнастикой, этот вид практики даже ближе к философским течениям, потому что предполагает свои особые принципы взаимодействия с самим собой и окружающим миром.

Еще в XV веке индусы создали целый трактат, посвященный практике, ее методам и основам. Так, среди них упоминаются как практические советы касательно питания, так и философские аспекты.

В Сваратма Хатха Йога Прадипика говорится о вреде переедания, общения с обычными людьми и неустойчивости своего ментального состояния, также указывается на то, что нет необходимости в строгом следовании правилам и распорядкам, так как практике способствует умение различать важные и второстепенные действия. Среди полезных действий и умений упоминаются настойчивость, упорство и отсутствие страха.

Для успешной практики рекомендуется не есть тяжелую пищу за 4 часа до занятия, за час до него можно выпить молока или съесть какой-то фрукт.

Но отдельно объясняется, что здесь нет какой-то подоплеки, причина проста – после сытной еды ученик просто не сможет заниматься и будет испытывать дискомфорт, из-за чего на занятии не получиться достичь запланированного результата.

Особых требований к одежде и инвентарю тоже нет, главное условие – ничто не должно мешать выполнению асан и пранаям, а это значит, что одежда должна быть легкой и свободной, обычно занятия проходят босиком на коврике.

Есть в хатха-йоге и важные рекомендации касательно отношения к практике и себе в целом. Так, самый важный принцип – Ахимса. Он предполагает ненасилие к себе. Это значит, что не нужно насиловать себя во время асан, если какое-либо здание недоступно вашему телу по каким-либо причинам, то не нужно издеваться над собой, нужно продолжить работу и развивать свою физическую силу для достижения желаемого результата. Во время групповых практик наставники предупреждают, что не нужно сравнивать себя с другими учениками, и гнаться за чужими достижениями, — важен ваш личный прогноз, нужно сравнивать себя не с остальными, а с собой вчерашним. Но тут важно найти тонкую грань между Ахимсой и ленью, ведь велико искушение остановиться на имеющемся уровне, и перестать работать над собой, аргументируя это ненасилием.

Для гармоничной и результативной практики нужно начать прямо здесь и оценить собственные возможности, не нужно прыгать выше собственной головы и производить на кого-то впечатление, во время выполнения асан сконцентрируйтесь на технике и осознанности всех своих действий. Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии.

В этой практике есть также и этические рекомендации, соблюдение которых позволяет установить органичные отношения с окружающими людьми. Это своеобразные «10 заповедей» йоги, выполнение которых устраняет внутренний конфликт, поэтому являются внутренней потребностью, они называются «яма и нияма». К яме относится запрет на причинение вреда и на присвоение чужого, приветствуется правдивость и контроль над чувственной сферой жизни, ненакопительство. К нияме относятся чистоплотность, удовлетворенность имеющимся, простота, самоизучение и преданность Богу. Эти принципы настолько всеобъемлющие, что их познание и осознание требует длительного совершенствования и практики.

Выполнение асан

Сравнение с другими – главное препятствие в собственном развитии

Асаны – это собственно позы, которые принимают практикующие во время занятий. Их можно считать основой практики, они выполняются для повышения физической выносливости и достижения комфорта в теле, благодаря чему физический аспект не мешает во время медитаций и не отвлекает от нее.

Для начала работу над физическим телом лучше осуществлять с наставником, который сможет проконтролировать правильность выполнения и технику. Для начинающих достаточно занятий через день. В дальнейшем можно самостоятельно приступать к асанам и выполнять их чаще. Но есть комплексы, такие как Сурья Намаскар, например, которые подойдут для ежедневного выполнения.

К дыхательным упражнениям переходят только после того, как уверенно освоят асаны, обычно это занимает два-три года.

Когда ученик достигает совершенства в выполнении асан, он сам собой переходит к более осознанным дыхательным упражнениям – пранаяме.

Асаны разделяются на позы стоя, балансы, позы сидя (наклоны и скрутки), прогибы и перевернутые позы. Все они имеют свой эффект и воздействие на физическое и духовное состояние. В конце практики используются перевернутые позы, а занятие завершается шавасаной или позой трупа, которая расслабляет тело после практики и успокаивает ум. Особенно она полезна в нынешних условиях постоянного напряжения и стресса, лучшим решением этих проблем является расслабление. Но эффективна она будет и вне практики, поэтому использовать эту позу можно в любое время.

Перед началом практики нужно успокоить свой ум и настроиться на продуктивную работу над собой

Пранаяма с помощью управления дыханием позволяет контролировать внутренние энергии человека. В йоге дыхание разделяется на три основные части – вдох, задержка дыхания, выдох. И именно осознанное управление этими тремя этапами и позволяет получать еще один инструмент контроля нервной системы и связующее звено между физическим и ментальным.

Наставники отмечают, что бездумная практика неподготовленными учениками может принести больше вреда, чем пользы, поэтому к этому этапу развития в практике хатха-йоги стоит относиться очень внимательно.

Даже те, кто считает себя опытным йогом, должны быть осторожны во время пранаямы, потому что чрезмерные усилия могут нанести вред и стать причиной энергетического дисбаланса.

Мудры и бандхи

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей

Читайте так же:  Йога польза и вред

С помощью этих практик в рамках хатхи-йоги энергия, полученная во время выполнения асан и пранаямы перераспределяется по каналам.

Бандхи еще называются замки, которые ограничивают потоки энергии и не дают ей выйти наружу. Самые распространенные – три бандхи:

  1. Это корневая бандха, которая заключается в сжатии ануса;
  2. Подтягивание живота;
  3. Подбородочный замок.

Все три бандхи используют и изучают по отдельности или комбинациями, в зависимости от преследуемых целей.

Мудры представляют собой различные жесты, которые имеют свою символику и значение. Они используются во время медитаций и асан, также в сочетании с пранаямой. Наставники утверждают, что мудры могут создавать настолько мощные потоки энергии и во время их выполнения есть столько нюансов, что выполнять их самостоятельно не стоит.

Цели хатха-йоги

В древних трактатах говорится, что хатха-йога позволяет стать сильнее и очистить тело, подобно глиняному горшку в огне

Многие практикующие ошибочно полагают, что при достижении определенных успехов во время выполнения асан, они завершают свои познания. Это совершенно не так, так как техника и качество выполнения асан является не целью, а средством. Ведь именно благодаря развитию физической выносливости, есть возможность добиться больших успехов в медитации. А ее важным условием является сохранение энергичности ума в расслабленном состоянии тела. Поэтому умелое управление телом является лишь ступенью к развитию, а не целью занятий и физических упражнений.

Не нужно думать, что хатха-йога является панацеей от каких-то проблем, она лишь раскрывает уже имеющиеся возможности и способности, а потенциал каждого человека безграничен. С помощью гармонизации внутреннего и внешнего состояния, удается добиться не только духовного баланса, но и избавления от беспокоящих проблем.

При этом важно, что постоянство практики наблюдается благодаря внутренней дисциплине, без воздействия извне. Так как, по мнению наставников, инициатива должна исходить от собственных интересов и стремлений практикующего, только его желание должно быть причиной практики. В случае если она осуществляется без внутреннего желания, а под внешним давлением, то она будет неполноценной и не наполненной сознанием и вдохновением. В такой ситуации нельзя говорить о развитии умений и достижении высоких уровней осознанности.

Если удается добиться регулярности в практике, можно достичь крепкого здоровья и более уравновешенного состояния ума. Благодаря этим важным факторам, практикующий имеет возможность добиться успеха в любой области, но главное – более осознанное отношение к внутреннему состоянию и во взаимоотношениях с окружающими.

История йоги: руководство для новичков

Где все началось – узнайте об истории йоги, корнях этой древней практики.

Санскрит, индоевропейский язык Вед, древние религиозные тексты Индии, дали начало как литературе, так и технику выполнения йоги. Одно из определений слова санскрит, «хорошо сформированный, утонченный, совершенный» означает ясность, качество, которые достигаются в практике йоги.

Санскритское слово йога имеет несколько переводов и может быть истолковано разными способами. Оно происходит от корня «йодж» или «йудж» и первоначально означало «цепляться», как будто вы цепляете лошадь к телеге. Другим определением было «активное и целенаправленное использование». По существу, йога стала описывать средство объединения или метод дисциплины. Мужчина, практикующий йогу, называется йогом или йогином; женщина-практик – йогиня.

Йога происходит из устной традиции, в которой учение передавалось непосредственно от учителя к ученику. Индийскому мудрецу Патанджали приписывают включение этой устной традиции в его классическую работу «Йога-сутра», 2000-летний трактат по йогической философии. Сборник из 195 утверждений представляет собой своеобразный философский путеводитель для решения проблем бытия человека.

Предоставляя руководство о том, как овладеть умом и эмоциями и советом по духовному росту, Йога-сутра показывает рамки, на которых основано все занятия йогой сегодня. Буквально означая «нить», сутра также была переведена как «афоризм», что означает кратко сформулированное утверждение правды. Другое определение сутры – «концентрация наибольшего количества знаний в наиболее кратком описании». Держа эти определения в уме, мы могли бы думать об искусстве и науке йоги как о своеобразном великолепном гобелене, сплетенном вместе нитями универсальных истин.

Первоначально хатха-йога – физический аспект йоги – была разработана как средство для медитации. Репертуар хатха-йоги подготавливал тело, и особенно нервную систему, к неподвижности, создавая необходимую физическую силу и выносливость, которые позволяли уму оставаться спокойным.

Слово хатха также имеет несколько переводов. С «ха», означающим «солнце», и «тха», означающим «луна», у нас имеется общая интерпретация хатха-йоги как «союза пар противоположностей». Более технический перевод хатха-йоги – это «сила или решительное усилие». Таким образом, хатха-йога, «йога деятельности», – это йога, которая обращается к телу и уму и требует дисциплины и усилий. Это йога, которую мы можем почувствовать, которую мы можем испытать прямо здесь и сейчас. Хатха-йога – это мощный метод самопреобразования. Это самый практичный вид йоги изо всех, и мудрецы рекомендовали эту практику в той или иной форме на протяжении тысячелетий в качестве подготовки ко всем другим видам йоги.

Йога для начинающих. Пять секретов новичку. Урок 1

Главная → Блог → Йога для начинающих. Пять секретов новичку. Урок 1

Йога для начинающих

В этой статье я отвечу с чего начинать занятия йогой. В ходе живого опроса я выяснила, что именно этот вопрос больше всего интересует Вас, мои новички.

Мы вместе разберем ПЯТЬ СЕКРЕТОВ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ЙОГА, необходимых знать, каждому начинающему и применим их на нашей первой практике.

Мы будем стремиться с первой своей асаны, раскрыть для себя, что такое йога .

Все готовы! Вперед к знакомству со своим телом! К контролю своих эмоций! К глубинным изменениям своей жизни!

Что такое йога

1 секрет. Йоги знают анатомию тела.

Чтобы правильно выполнить асану, нужно знать какие мышцы в ней участвуют.

Знание мышц дадут нам много преимуществ:

  • мы научимся правильно управлять телом в асане
  • мы узнаем, какие части тела делаем сильнее
  • мы сможем контролировать любые повседневные движения (начнем замечать, когда мы держим неровным позвоночный столб, зажимаем плечи, небрежны в ходьбе и будем точно знать, как это исправить).
Читайте так же:  Фейс йога для лица

Поэтому сегодня перед выполнением своей первой асаны, вы сначала узнаете ее основные мышцы, а так же ее значение для современного стиля человека.

2 секрет. Мысли опытного йога.

Оказывается, мы не видим главное отличие в занятиях опытного практика от новичка. Отличие не только в сложности и технически правильном исполнении асан, но и в отличие мыслей опытного йога от начинающего.

Кстати, техника исполнения не всегда имеет существенные отличия, а вот МЫСЛИ — всегда!

Если опытный йог выполняет практику, то все его мысли только об асане, исполняемой в данный момент.

В его мыслях нет воспоминаний, переживаний, волнений.

Йоги всегда находятся в настоящем моменте.

Вот какие мысли нужны начинающим йогам:

  • мысли о работающих мышцах в асане, чтобы правильно выстроить каждую часть тела
  • мысли о дыхании. Это помогает осознанно обрести ровное глубокое дыхание
  • внимательное сохранение позитивного мышления в моменты мышечной боли и усталости
  • отсутствие мыслей, только наблюдение за своим телом и эмоциями.
Видео (кликните для воспроизведения).

А от всех остальных мыслей во время занятий йоги вы, наконец, можете отдохнуть.

Попробуйте! Если вы читаете, просто читайте, если вы принимаете душ, будьте всеми мыслями в душ, а не на работе (наблюдайте за ощущениями, а не думайте о предстоящих делах, вы и так знаете, что вам нужно сделать).

Одна из главных задач йоги для начинающих, научить своих новых учеников всегда сохранять спокойное позитивное мышление и осознанно избавляться от негатива в своем сознании.

Разобрались! Во время асаны будьте внимательны к своим мышцам и особенно внимательны к мыслям.

А как выбрать нужную именно Вам асану, вы узнаете в следующих секретах.

Секрет 3. Именно моя асана.

Чтобы Вы достигли желаемого результата от занятия йогой , необходимо очень ответственно отнестись к выбору и способу исполнения асан.

  • свой тип телосложения
  • свои физиологические особенности (строение суставов и позвоночного столба, эластичность и силу мышц)
  • Перенесенные травмы и заболевания (если вы имеете серьезные заболевания или сомневаетесь в выборе асаны, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и преподавателем йоги).

Подробно изучая каждую асану, мы составим свою индивидуальную практику. Выберем нужные именно нам асаны, их последовательность, дыхание и темп исполнения.

Секрет 4. Ритм жизни имеет значение

Перед каждой практикой асан мы должны учитывать предстоящее события и свое состояние. Предстоит ли нам важная встреча и нужен прилив сил и концентрация, или у нас собеседование, конкурс, экзамен и нужно быть уверенными и спокойными.

  • мы видим лишь оболочку асан, внутренние эффекты за пределами нашего восприятия
  • одни асаны расслабляют мышцы, другие приводят их в боевую готовность
  • Одни стимулируют нервную систему, другие ее успокаивают

С помощью наших уроков, вы будете точно знать, какая асана даст нужный вам эффект. Пройдите всю серию уроков по йоге, подпишитесь на обновления блога.

Секрет 5. Занятия йогой утром или вечером?

Не малое значение имеет время, в которое мы выполняем занятия йогой .

Утром мы выполняем асаны, которые пробуждают энергию, придают уверенность и решительность.

Вечерней практикой мы достигаем мышечной релаксации и расслабление мозга, снятия общего напряжения и восстановление сил.

А главное, какие бы асаны мы не выполняли, простые или сложные, балансы или скручивания, они все дают нам главное — спокойное состояние ума. Йога призывает всегда сохранять это состояние, бежишь ты или идешь, говоришь или слушаешь, лежишь или участвуешь в соревнованиях.

Всегда! Вот что такое йога!

Ну что мои начинающие йоги все секреты раскрыты, приступаем к практике!

Йога для начинающих — мини курс из 5 базовых асан йоги

Мы подробно изучим одну из базовых асан йоги Пашимоттанасану, и сразу применим все знания о ней на практике.

1. Какие мышцы участвуют

Асана визуально пассивная, в действительности это сложно координированная работа мышц ног и туловища.

Мы разберем только самые крупные мышцы, которые удерживают правильное положение асаны. А со временем, совершенствуя свою практику вы, освоите и миниатюрную работу.

Смотрим и запоминаем.

Широкая мышца бедра — разгибает коленный с устав.

Портняжная мышца направляет движение ног внутрь и удерживает бедра колени, пальцы стоп вместе.

Эти движения составляют основу правильного исполнения асаны. Когда мы их контролируем, колени плотно прижимаются к полу и задняя поверхность начинает растягиваться. Внимательно рассмотрите это на рисунке.

Ключевую работу по вытяжению позвоночного столба выполняет мышца выпрямляющая позвоночник. (Найдите ее на рисунке) Но так как, мышцы спины полностью отдыхают только в положении лежа, пассивный наклон туловища мы все же сопровождаем легким напряжением.

В пашимоттанасане именно РАСТЯЖЕНИЕ мышц спины и задней поверхности ног позволяют раскрыть асане свой эффект. Следите за работой этих мышц особенно внимательно.

А теперь самое интересное!

Гармоничная работа передней и задней поверхностей ног придает движениям раскованность и легкость. Вытяжение позвоночного столба формирует правильную осанку. А вместе получается легкая уверенная походка.

А еще эта асана хорошо массирует органы брюшной полости.

  • улучшает обмен веществ
  • улучшает пищеварение
  • нормализует репродуктивные функции

Мои новички, скоро выполним асану и все сами почувствуем!

2. А о чем думать, во время занятия йогой!

Думаем о нужных мышцах и внимательно выстраиваем правильное положение асаны. О каких мышцах, вы уже знаете!

Мысли контролируют напряжение, растяжение и расслабление мышц.

  • Думаем о дыхании и осознанно делаем его ровным и спокойным
  • От всех остальных мыслей мы просто отдыхаем

3. Кому подходит выполнение этой асаны!

  • У пашимоттанасаны ПРАКТИЧЕСКИ нет противопоказаний, она подходит всем типам телосложения
  • Асана легко адаптируется под физиологические особенности организма
Читайте так же:  Йога для детей перово

Выберите свой вариант:

4. Для какого ритма жизни!

Выполняйте асану в моменты, когда испытываете сильное волнение, тревогу, напряжение.

После асаны беспокойный ум становится безмятежным, а мышление ясным и спокойным.

На втором уроке йоги «Базовые асаны йоги. Урок 2» мы разберем асану, которая поможет преодолеть апатию и вялость. Чтобы не пропускать уроки подпишитесь на рассылку.

5. Когда лучше выполнять.

Пашимоттанасана идеально подходит для вечерней практики. Асана снимает напряженность тела и расслабляет мозг. Раздражение гнев и другие состояния возбуждения от прошедшего дня утихают. Беспорядочно бурлящие мысли успокаиваются.

Вы освобождаете тело от накопившейся усталости.

Отлично! Вы готовы к занятиям йоги ! Теперь Вас точно не будут отвлекать посторонние мысли!

Делаем вдох и выполняем асану! Ощущения в ней подробно расскажут вам, Что такое йога!

Наши уроки «Йога для начинающих» , помогут Вам с первой асаны выполнять занятия йогой легко и увлекательно.

Удачи! До встречи на следующих уроках!

Как всегда на волнах позитива

Советую Вам посмотреть интересный видео урок «Асаны йоги для успокоения»

P.S.: Приглашаю Вас в удивительный мир медитации. Давайте вместе продолжать постигать искусство медитации и менять свою жизнь. Чтобы не пропустить выпуск новых уроков подпишитесь на обновления блога.

Пожалуйста, расскажите ваши впечатления от урока «Йога для начинающих», что было непонятно и о чем хотелось бы больше узнать! Оставьте свой комментарий! Я с вашей помощью улучшу свои уроки.

Особенности йоги для начинающих: техника и упражнения

Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.

Йога для начинающих: основы практики

Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:

  • Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение часа перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу.
  • Во время занятия пить нельзя, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой с чистой водой без газа.
  • Каждая асана должна выполняться осознанно. Необходимо полностью сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не отвлекаться на происходящее вокруг и стараться не думать ни о чем постороннем. В йоге для начинающих это один из самых сложных моментов. Но научиться этому нужно обязательно. Без умения прислушиваться к своему телу и без навыка осознанного управления вниманием прогресс в йоге невозможен.
  • Занимаясь йогой, нужно соблюдать умеренность и ни в коем случае не принуждать себя к выполнению тех асан, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от ее выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, ее выполнение уже не вызовет никаких затруднений.

Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.

Правильное дыхание в йоге

Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.

Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.

Упражнения йоги для новичков

Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:

Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.

Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.

  • Уттанасана — наклон к стопам.

Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.

  • Пашчимоттанасана — наклон к стопам сидя.
Читайте так же:  Просто йога в контакте

Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.

  • Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз.

Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.

  • Бхуджангасана — поза кобры.

Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.

В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.

Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

Видео (кликните для воспроизведения).

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Основы йоги для чайников
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here