Планка в йоге название асаны

Содержание

• 1 Как правильно выполнять планку в йоге
• 2 Поза планки.
• 3 Всемогущая «Поза планки»! Как правильно практиковать?
• 4 Приводим в порядок фигуру с помощью планка йога
• 5 Чем хороша Планка? Кому ее нужно делать?
• 6 Четыре причины научиться выполнять асаны йоги на руках
• 7 Позы йоги — асаны
• 8 Какасана или поза ворона в йоге
• 9 Асана Кумбхакасана или поза планки
• 10 Чатуранга дандасана или поза посоха

Как правильно выполнять планку в йоге

Приветствую сторонников здорового образа жизни! Надеюсь, вы со мной согласитесь, что самая большая преграда на пути совершенствования своего тела – это лень. Именно поэтому сегодня я представлю редкую информацию про асану, которая не требует ни большого количества времени, ни особых знаний в йоге, ни приспособлений, кроме вас самих.

Ее изначальное название, пришедшее к нам из древней Индии — Чатуранга Дандасана, что переводится как Посох четырех конечностей. Ее адаптированное название для русскоязычного населения – Планка.

Общее впечатление

Поза планки – это упражнение, задействующее практически все мышцы. Особенно тренируются мышцы спины, пресса, ягодиц и, конечно, руки и ноги, на которые происходит непосредственный упор. Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно. Тем более, что эта асана входит в любой, даже самый простой комплекс хатха-йоги, то есть является основой тренировок. При этом его достаточно выполнять три-пять минут в день, чтобы спустя время увидеть результат.

Углубленное знакомство

На данный момент специалистами разработан не один и даже не два десятка вариаций этой асаны. Основная классификация подразделяет их на передние и боковые Планки. На деле это означает, что либо человек опирается на четыре конечности, либо на две. Но если вы только осваиваете йогу и ваш мышечный корсет ещё недостаточно натренирован, то для начала вам будет вполне хватать классической позы Планка. Рассмотрим ее поэтапное выполнение:

1. Ложимся на ровную поверхность животом вниз. Ноги разведены на ту же ширину, что и плечи. Руки прижаты к туловищу, локти согнуты, ладони заведены под область подмышек. Пальцы рук расставлены друг от друга, создавая тем самым хорошую опору. Зрительно выглядит так, что три средних пальца смотрят вперед, а два боковых – немного в стороны.
2. Опираясь на ладони, напрягаем мышцы ног и становимся на пальцы ступней. Ноги ровные и параллельны полу.
3. С одинаковой силой опираясь и на ладони, и на ступни, выпрямляем руки до тех пор, пока локти не окажутся на одном уровне с линией тела, создавая с полом угол в 90 градусов. Со стороны вы должны напоминать горизонтально натянутую струну, локти смотрят вверх.
4. Спина идеально прямая, без прогибов в ту или другую сторону. Чтобы легче это контролировать, нужно как можно сильнее напрячь ягодицы и брюшной пресс, а также максимально завести таз под себя.
5. Голова продолжает линию туловища. Глаза смотрят перед собой или закрыты. Допускается смотреть немного вперед, но позвоночник должен оставаться совершенно прямым.
6. Макушка тянется вперёд, пятки ног – назад. Дыхание спокойное.

Фиксировать это положение нужно столько, сколько позволяют ваши физические возможности. У новичка это может быть несколько секунд, но выполняя его с завидной для ленивцев частотой, вы придете к тому, что сможете находиться в этой позиции любое для вас необходимое количество времени. Как научиться выполнять силовые асаны можно подробно ознакомиться в этой статье.

Особые рекомендации

Принимаясь за освоение этой несомненно полезной асаны, необходимо знать, на что стоит обратить внимание. Перечислю здесь основные моменты:

• Перед упражнением важно в обязательном порядке провести разминку кистей и рук.
• Для людей, имеющих заболевания запястий, эта поза противопоказана, ведь как раз на них идет немалая часть нагрузки.
• При выполнении старайтесь распределять вес тела равномерно и на руки, и на ноги.
• Людям с отклонениями в позвоночном столбе, например, остеохондрозом или грыжей, я настоятельно рекомендую убедиться в безопасности подобной активности для вашего здоровья. Об этом подробнее в статье на тему занятий йогой с грыжей. Конечно, в большей части случаев такие тренировки укрепляют мышечный корсет спины и она начинает выдерживать более серьезные на нее нагрузки. Тем не менее пожалуйста будьте осторожны, дорогие читатели.

Духовный аспект

При выполнении этой и любой другой асаны мы должны контролировать, чтобы наше внимание было сконцентрировано на положении тела и его ощущениях. Находясь в позе, вам выдается возможность почувствовать себя парящим в воздухе, так как наибольший процент физического тела не касается пола. Когда вы ловите себя на подобных ощущениях, вам удается добиться главной цели йогической практики – остановки внутреннего диалога. Это и является одним из секретов духовного совершенства через физические упражнения.

В ближайшее время разберем собаку мордой вниз, так что если вы хотите регулярно узнавать подобные секреты йоги, советую подписаться на мой блог. Думаю, что вашим друзьям так же будет интересна подобная информация, поэтому рад сообщить, что в моем блоге есть возможность рассказывать про статьи в социальных сетях. Делитесь с людьми нужными знаниями и до новых встреч, друзья!

Поза планки.

Техника выполнения:

• Войдите вАдхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
• На вдохе подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались строго над запястьями, а корпус – параллельно полу.

Вы в позе Планке.

• Стягивайте внешние части рук по направлению к корпусу и прижимайте основания указательных пальцев к полу.
• Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника.
• Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины.
• Не сжимайте заднюю поверхность шеи.
• Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола.
• Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток.
• Напрягайте мышцы живота. Держите живот в тонусе.
• Стараясь равномерно распределить вес тела между ладонями и пальцами ног.
• Не поднимайте ягодицы высоко! Прижмите локти к телу!
• Вы должны мысленно провести прямую линию от макушки головы через все тело к пяткам.
• Взгляд устремлен вперед.
• Не напрягайте горло и глаза.
• Остаемся в позе несколько дыханий (это от 40 сек. до 1 мин.)

Читайте так же:  В какой одежде заниматься йогой женщине

В этом упражнении работают:

• Прямая мышца живота
• Внешняя косая
• Внутренняя косая
• Поперечная мышца пресса

Подготовительные асаны

Терапевтический эффект

• Укрепляет запястья, руки и позвоночник
• Тонизирует область брюшной полости

Противопоказания

• Синдром запястного канала

Рекомендации

• Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
• Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь пывысит эффективность упражнения.
• Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду.
• В позе Планки нужно оставаться в течение 1 минуты.
• В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Всемогущая «Поза планки»! Как правильно практиковать?

Что будет, если вы будете практиковать одну позу каждый день? Можно ли увеличить силу, улучшить телосложение, повысить настроение и многое другое? Это верно! Всемогущая «Поза планки» имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для практики, это вы сами. Даже коврик не обязателен. Хотя это может быть не всегда легко, но подумайте, ведь игра стоит свеч, практика этой позы обязательно улучшит вам здоровье, а может еще и поможет продлить жизнь.

«Поза планки» или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины. Она также известна, как «изометрическая поза». «Поза планки» работает, сокращая мышцы, удерживая устойчивую фиксированную позицию.

Как практиковать «Позу планки»

Когда это делается с надлежащей формой и выравниванием, «Поза планки» становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы убедиться в том, что вы получаете наибольшее количество пользы, от времени, потраченного на выполнение этой позы, следуйте следующим простым шагам для идеальной «Позы планки»:

• Разместите кисти рук непосредственно под вашими плечами.
• Сохраняйте поясницу длинной, удлиняя мышцы ягодиц в сторону стоп. При этом мышцы живота будут сокращаться. Подавайте пупок наверх, в сторону позвоночника. Сохраняйте спину ровной.
• Подтягивайте коленные чашечки, выпрямляя ноги.
• Расслабляйте ягодичные мышцы. Это предохранит низ спины от сжатия и позволит позвоночнику в этой зоне удлиняться.
• Направляйте передние стороны бёдер (которые в позе ближе к полу) от пола в верх. Одновременно с этим направляйте копчик вниз, навстречу движению бёдер.
• Отводите плечи назад, удлиняя боковые стороны шеи и расширяя трапеции.
• Держите пальцы ног подвёрнутыми, а пятки над основаниями пальцев. Стопа перпендикулярно полу.

Как долго нужно делать «Позу планки»?

Оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не сможете поддерживать позу ровной. Или же вы можете удерживать позу, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, и ваше тело начинает дрожать. Продержитесь еще 15-30 секунд и выходите из позы.

Обладая такими разнообразными и полезными преимуществами, легко понять, почему «Поза планки» так популярна среди йогов и любителей физических упражнений. Если вы только начинаете практиковать эту позу или увеличиваете время пребывания в ней, помните, что качество всегда превосходит количество (или время). Момент, когда ваша «планка» начинает дрожать, — это момент, когда нужно сделать шаг назад и снова попробовать уже завтра.

В конечном счете, наслаждайтесь своей практикой. Со временем вы станете сильнее и увереннее. И когда придет время, добавьте еще 15-30 секунд к вашей Планке.

Автор статьи: Ян Шацкий
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Приводим в порядок фигуру с помощью планка йога

Автор: Алексей Шевченко 26 февраля 2017 23:55 Категория: Физическая активность

Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Уже не за горами начало купального сезона, а это значит, что всем нам пора начинать к нему готовиться, чтобы не стесняться излишних округлостей, которые у многих появляются во время длинных зимних праздников.

Чем хороша Планка? Кому ее нужно делать?

Отвечает Ярослав Туа, преподаватель акро-йоги.

Ярослав Туа

Ярослав Туа, преподаватель акро-йоги.

Возможно, в «Хатха-Йога Прадипике» или «Гхеранда-Самхите» вы не найдете описания Планки, но во всех современных йога-школах эта асана весьма популярна. Аналоги Планки можно найти и в боевых искусствах, в акробатике и оздоровительной гимнастике.

Секрет её популярности — в простоте выполнения, высокой эффективности и быстрых результатах. Асана отлично укрепляет мышечный корсет и помогает исправлению осанки. Несколько минут в Планке ежедневно, и вы обретёте стальной пресс, идеальные ягодицы, крепкую спину и прокаченные руки, а главное, огромную силу воли.

Почувствовали острую необходимость в практике? Основания ладоней под плечами, пальцы вперёд, широко расставлены, оттянули пятки назад, растянулись в струну. Включили мышцы спины и ягодиц. Коленные чашечки подтянуты квадрицепсами, копчик спрятан под себя, мышцы пресса выталкивают поясничный отдел позвоночника. Вес равномерно распределён по всей ладони и смещён к пальцам, локти плотно при- жаты к телу.

Повторить форму — просто. Работать с содержанием интересней. Минуту стоишь, другую, пот начинает литься градом. Вспомните, что ваша цель — перенести работу на внутренние мышцы и расслабить всё остальное. Где ваша улыбка? Не забывайте дышать, глубоко и размеренно. И наблюдать за ощущениями. Устали от традиционной Планки?

Есть множество её вариаций: Боковая Планка (Васиштхасана), нижняя Планка (Чатуранга Дандасана). У каждой из них свои нюансы и вызовы. Большой плюс: практически отсутствуют противопоказания. Хотя при грыжах и травмах позвоночника, беременности, сердечнсосудистых заболеваниях и опущении внутренних органов будьте осторожнее. Единственное, не забывайте, что есть и другие асаны. И делайте свою практику богаче.

Читайте так же:  Что дают занятия йогой женщине отзывы

Хотите попасть на класс Ярослава Туа? У вас есть такая возможность! Ярослав будет проводить классы а в рамках Конференции 31 марта — 1 апреля в новой Пране на Войковской.

Конференция Yoga Journal — уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. 2 дня практики, мастер-классов, лекций, медитаций и встреч с самыми известными преподавателями со всего мира.

Четыре причины научиться выполнять асаны йоги на руках

Привет, спортсмены и спортсменки! Занимаясь чем-либо с полной отдачей и воодушевлением, прогресс неизбежен. Прелесть йоги в том, что в ее случае прогресс бесконечен и не имеет точки завершения. Любой, даже самый продвинутый йог совершенствует свою практику всю жизнь, открывая в себе все новые возможности.

Одной из ступенек такого прогресса является освоение стойки на руках. И в этой статье я попытаюсь доказать, что асаны йоги на руках – это не так уж и сложно, но зато очень интересно.

Прелести прогресса

Я знаю, что многие испытывают некий страх перед освоением стоек на руках. И это нормально – срабатывает защитный механизм, оберегающий нас от травм. Но поверьте, при грамотном подходе от этих стоек идет одна только польза. Вот четыре причины научиться их выполнять:

Во-первых , происходит укрепление рук, плечей, запястий, спины и пресса. С каждым новым заходом ваш мышечный корсет становится все выносливей и рельефней. Благодаря этой силе со временем вы сможете стоять на руках любое количество времени.

Во-вторых , все балансы в йоге развивают хорошую координацию движений. Вы можете возразить, что с равновесием у вас и так все в порядке, но с возрастом этот момент становится все более актуален. Плюс ко всему не забывайте, равновесие вам нужно уметь держать не только на руках, но и в других асанах на баланс.

В-третьих , балансы на руках – это всегда непривычная поза, а значит при их выполнении происходит массаж внутренних органов. Особенно это касается всего ЖКТ, который начинает работать как качественные часы.

В-четвертых , в стойках на руках тренируется слаженная работа всех систем организма. Ведь если вы не будете держать работу всех частей тела под контролем, что-то обязательно утянет вес на себя и равновесие будет утеряно.

Самым приятным на мой взгляд влиянием таких йога-асан является их психотерапевтический эффект. Достигая возможности практически полностью висеть в воздухе, у вас поднимается настроение и самооценка. О пользе перевернутых поз я уже писал подробно.

Это в первую очередь отражается на ваших взаимоотношениях в обществе: вы становитесь улыбчивы, доброжелательны и с легкостью беретесь за любые проекты, зная уже, что способны на многое.

Список вариаций

Конечно, нельзя бросаться в омут с головой и любому балансу в йоге предшествуют подготовительные асаны. Я бы рекомендовал для начала освоить следующие: Чатуранга Дандасана, Вирабхадрасана, Маласана.

Когда вы почувствовали в себе силу идти дальше, начните осваивать относительно простые балансы на руках. К ним относятся: Бхуджапидасана, Бакасана, Лоласана, Толасана (при умении садиться в Падмасану) и Адхо Мукха Врикшасана у стены (при уже освоенных перевернутых позах).

А есть асаны, которые долго и с определенными сложностями осваивают даже опытные учителя йоги. Для овладения этими положениями у некоторых уходит не одна жизнь. Это Випарита Чакрасана, Карандавасана и др.

Техника выполнения

Знаю по своему опыту, что научиться переносить вес тела на руки – задача не сложная. Нужно просто знать некоторые нюансы. Предлагаю вашему вниманию мои советы по технике выполнения балансов на руках:

• Перед любым балансом разогрейте мыщцы всего тела, но в особенности уделите внимание плечевым и кистевым суставам, спине и прессу. Хорошо подготавливает тело Сурья Намаскар, повторенный 10-12 раз.
• Для стойки на руках нужно не мало сил, поэтому делайте их в начале или в середине тренировки, но не в конце.
• При попытке встать на руки плавно перенесите вес тела от ног к центру тяжести, который должен ощущаться вами интуитивно на физическом плане.
• Пальцы рук должны быть как можно шире растопырены. Этим нехитрым способом вы создаете для тела максимально широкую платформу.
• Будьте сосредоточены в момент выполнения асаны. Это поможет вам гармонично сгруппироваться, если выход из асаны будет с падением. Новичкам я советую делать первые попытки в окружении мягких одеял.

Вы должны понять, что успешность выполнения таких асан зависит в большей степени не от физической силы (хотя без нее не обойтись), а от умения держать равновесие. И если у вас достаточно натренированное тело, но на руки встать не получается, значит упор нужно делать на развитие координации.

Больные суставы кистей, травмы запястий − обоснованные противопоказания.

Для вдохновения

Фотографий с описанием асан в интернете достаточно, но не забывайте, что новое стоит осваивать под присмотром тренера. Он и покажет как сделать асану максимально безопасно, и убережет от возможного падения.

Я например, посвятил целый день освоению стойки на руках, на семинаре Андрея Сидерского под Питером в лесу, много лет назад. Мне очень хотелось встать на руки, я брал и пробовал. Когда терял равновесие, падал назад в мост, пока Андрей не подсказал что надо делать шаг рукой, чтобы избежать падения.

В итоге я встал в конце дня, а на следующий, болели икры от частого приземления на них в мостик.

Я с радостью принимаю на своих уроках хатха-йоги представителей любого уровня подготовки. Если вы в Питере, милости прошу в студию йоги «Индиго» . Практика показывает, что человек, освоивший однажды асану на руках, впредь добавляет ее в любой комплекс, радуя себя приятным достижением. Попробуйте и вы!

Читайте так же:  Можно ли при коксартрозе заниматься йогой

Позы йоги — асаны

Определение

На Санскрите позы йоги называются словом Асана. Они являются третьей ступенью в системе Аштанга йоги, согласно Йога Сутрам мудреца Патанджали. Собственно, там же (2.46) мы находим и определение асаны:

«Поза [йоги] есть устойчивое и удобное положение [тела].»

prayatna shaithilya ananta samapattibhyam

«[В такой позе] отсутствуют усилия [для ее поддержания], и она способствует сосредоточению на Бесконечном.»

Асаны йоги, будучи частью большей системы саморазвития, практиковались, в основном, для двух целей:

1. Устранить возможные проблемы со здоровьем
2. Обеспечить возможность без труда сохранять одно положение тела в течение долгого времени (обычно, это сидячая поза для длительных медитаций).

Разные уровни йоги называются по-разному; например, уровень практики поз и очистительных процедур (Шат-карма) носит название Хатха Йога. А уровень, на котором сознание достигает вершин развития, называется Раджа Йога — на этом этапе асана фактически приравнивается к устойчивому сидячему положению.

Как работают позы йоги?

Еще в древности йоги обнаружили, что определенное положение тела (т.е., по сути, асана) раскрывает энергетические каналы и психические центры в нашем теле. Также они узнали то, что благодаря развитию контроля над телом через практику асан, становится возможным контроль над умом и внутренней энергией (Прана). Таким образом, позы йоги стали инструментом для развития сознания, приобрели роль фундамента, на котором строилось изучение и исследование возможностей своего тела и ума, с целью выхода сознания за пределы привычных границ восприятия, и соединение его с высшей реальностью. Возможно, именно по этой причине, описание асан дается в первой главе известного, классического трактата по йоге Хатха Йога Прадипика.

Сколько поз в йоге?

Согласно данным Ведических источников (к которым относятся и трактаты по йоге), в нашей Вселенной существует 8,400,000 видов живых существ, соответственно, столько же и поз йоги (этот принцип отражает идею реинкарнации: подобно тому, как душа — носитель сознания — воплощается в различных телах, так и йог, практикующий асаны, как бы проходит через все эти воплощения, поднимая сознание к вершинам мироздания; такая вот, Ведическая «эволюция»).

В наши дни, конечно, количество асан существенно уменьшилось. В Йога Дипике Айенгара можно найти описания 200 поз. Для ежедневной практики, конечно, требуется гораздо меньше (10-40 поз, примерно, в зависимости от навыков и стиля выполнения). Для поддержания хорошего здоровья достаточно освоить пару десятков основных поз йоги, и выполнять их регулярно.

Происхождение асан йоги

Вопрос интересный. Традиционно считается, что впервые о практике Хатха Йоги поведал своей супруге Парвати сам Шива.

Позы есть более «древние», упоминаемые в текстах по йоге; есть и более современные, введенные в практику различными йогами и Риши.

Некоторые позы имеют названия животных (например, Бхуджангасана — поза кобры, Матсьясана — поза рыбы), предметов (Халасана — поза плуга), иные названы в честь, возможно, создавших их йогов (Матсиендрасана — поза Матсиендры), а также по воздействию (Пашчимоттанасана — поза растягивания задней поверхности тела), и по сходству (Триконасана — поза треугольника).

Видео (кликните для воспроизведения).

Процесс эволюции асан — достаточно сложный; многие позы вводились в практику на протяжении веков, пройдя «проверку временем»; некоторые могли забыться, либо поменять название.

Сегодня сложно проследить «историю» йоги, опираясь только на ее позы — ведь они всегда являлись частью системы, служа инструментом для подготовки тела и ума к практике пранаямы (контроль дыхания) и медитации.

В наше время позы йоги широко используются для поддержания хорошего здоровья, для лечения болезней, и даже для похудения. Изначально эти полезные свойства были, скорее, чем-то вроде «побочного эффекта» практики, ведь основной задачей всегда являлось развитие сознания до уровня Самадхи (единение с высшей реальностью). Но сегодня и этот «побочный эффект» весьма ценится, и доступен практически каждому.

Какасана или поза ворона в йоге

Поза ворона в йоге с забавным названием Какасана является одной из первых балансирующих поз, которые изучают новички. Среди 12 базовых асан школы Свами Шивананды она идет десятой, в качестве альтернативы Маюрасане (позе павлина).

Какасана очень похожа на позу Бакасана (позу журавля) или Бака Дхьянасана (согласно терминологии школы Свами Сатьянанды), имеет схожую с ней технику, и даже иногда с ней же и отождествляется.

Техника выполнения позы ворона

Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем ширина плеч, расслабьтесь. На выдохе присядьте, положите ладони на пол, между стопами, на одной линии с плечами, и немного перед собой. Пальцы рук расставьте, вытяните и поверните немного внутрь (т.е. ладони немного повернуты в сторону друг друга).

Согните локти, и поверните их наружу. Коленями упритесь в трицепсы рук. Осторожно, без рывков, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что вес тела сместился на запястья. Если чувствуете, что нагрузка на запястья достаточная или излишняя, остановитесь на этом: даже в таком случае вы извлечете пользу из упражнения, т.к. запястья и мышцы рук получат свою порцию нагрузки и растяжки.

Продолжение упражнения: медленно оторвите ноги от пола — можно соединить большие пальцы ног, когда они находятся на весу — и балансируйте на руках в течение 10 секунд, постепенно доводя это время до 30 секунд (со временем это получится). В дальнейшем вы сможете удерживать позу ворона в течение целой минуты.

Выход из позы: опустите ноги на пол, сядьте на корточки, и потрясите запястьями, чтобы снять напряжение. Если у вас еще остались силы, можете повторить Какасану еще пару раз.

Какасана: полезные свойства

С психологической точки зрения, эта поза помогает преодолеть боязнь падения. Однако, если при освоении этой асаны вы все же опасаетесь встречи вашего носа с полом, то можно положить перед собой подушку.

Читайте так же:  Йога для плечевого пояса и шеи

Как и многие другие позы на баланс, поза ворона помогает уравновесить ум, достичь некоторого спокойствия, а также улучшает концентрацию.

С физической точки зрения, Какасана укрепляет запястья, руки и мышцы плечевого пояса. Она тренирует вестибулярный аппарат, растягивает мышцы предплечья, помогает при туннельном синдроме запястья.

Несмотря на интересное название, связь этой позы с устранением запоров не установлена.

Асана Кумбхакасана или поза планки

Поза планки, или кумбхакасана – это одна из базовых асан в йоге, относится к силовым асанам, которые укрепляют и развивают мышцы тела. Она может быть структурным элементом комплекса упражнений «приветствие Солнцу», различных последовательностей йоги в потоке или практиковаться отдельно.

Польза и описание асаны (нижняя планка, средняя и классика)

Включение позы планки в комплекс регулярных упражнений оказывает мощный оздоровительный и укрепляющий эффект на организм человека. Статическое вытяжение позвоночного столба и равномерная нагрузка на все отделы опорной системы помогают улучшить осанку и развить мышечную выносливость.

Классический вариант предусматривает удержание прямой линии тела на четырех точках опоры: ладонях вытянутых рук и носках стоп. При необходимости, возможно несколько упростить упражнение, и выполнить упор на колени.

Для тех, кто только начинает практиковать йогу, подойдет более простой вариант, а именно средняя планка. При этом опорой становятся предплечья и носки стоп.

При удержании нижней планки, или читуранги, руки в локте образуют угол 90°, а плечевая кость располагается параллельно линии тела. Выход в нижнюю планку может осуществляться из положения лежа, либо из классической планки (более сложный вариант).

Еще один вариант нижней планки:

Противопоказания асаны (планки)

При правильном выполнении и равномерном распределении нагрузки, кумбхакасана, противопоказаний для планки мало. Основные противопоказания это в первую очередь перенесенные травмы рук, плечевого отдела и спины, а также острые боли в мышцах. Болевые ощущения в запястьях, которые могут быть последствиями заболеваний, травм или недостаточной пластичности суставов и мышц, можно снять, выполняя асану на кулаках.
Общее мышечное напряжение может быть противопоказано людям с повышенным артериальным давлением. Такие проблемы сердечно-сосудистой системы также могут стать преградой для практики.

Выполнение асаны (правила и тонкости)

Кумбхакасана может стать самостоятельным упражнением, либо как переход в позу собаки мордой вниз для правильного расположения стоп и ладоней. Последовательность выполнения:
— выполните упор на колени, ладони расположите строго под плечевыми суставами;
— поочередно стопы уводим назад и переводим упор на подушечки пальцев ног;
— вытягиваем все отделы позвоночника в единую прямую линию и равномерно распределяем напряжение, удерживая подтянутыми мышцы живота;
— удерживаем такое положение в течение 15-30 секунд, чередуя циклы напряжения и расслабления.

Дыхание, концентрация во время выполнения

При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох. Все переход в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляется на выдохе. Концентрация во время выполнения на мышцах рук и на мышцах корпуса и ног, также едет удержание внимание на ощущения силы (как она пробуждается и удерживается).

Заключение

Регулярная практика кумбхакасаны развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему и активизирует обменные процессы в организме. Несколько разновидностей её выполнения позволяют включать планку в комплексы вводных занятий и при более высоком уровне подготовки.

Чатуранга дандасана или поза посоха

Снова возвращаемся к описанию йога асана (поз йоги). Сегодня у нас на очереди Чатуранга дандасана — поза известная, особенно, если вы занимаетесь стилем Аштанга виньяса йоги Паттабхи Джойса.

Поза посоха проста в плане техники, но может быть сложна в исполнении. Она требует определенных сил, причем не только для вхождения и выхода из позы, но и для задержки в ней.

Поскольку эта асана часто является компонентом некоторых виньяс (переходных позиций между позами), важно научиться выполнять ее правильно, чтобы избежать травм, в частности, травмы вращающей манжеты плеча.

Если вы только начинаете практику Чатуранга дандасаны, то не перенапрягайтесь — сила придет со временем. Если полная поза не получается, можете опереться на колени.

Чатуранга дандасана: техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе или немного порознь, руки свободно свисают, голову можно немного наклонить вперед. Расслабьтесь, дышите ровно. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой и поставьте ладони на пол, по сторонам от ступней. Ноги можно согнуть, если не хватает гибкости держать их прямыми. Пока еще не напрягайтесь.

На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. На выдохе опустите голову к ногам, и либо прыжком «отбросьте» ноги назад, либо поставьте их назад по очереди, перейдя тем самым в позу Адхо мукха шванасана.

Из позы Собака мордой вниз, на выдохе, плавно перейдите в позу планки (верхнее положение при отжимании от пола). Вдохните. Убедитесь, что ладони расположены под плечами, мышцы живота подтянуты, подтянутость ощущается во всем туловище, бедра напряжены, пятки тянутся назад. Все мышцы как бы «сжаты» в сторону средней линии тела, как будто «обнимают» его.

На выдохе, совершите движение вперед и вниз, сгибая руки в локтях. Вам нужно дойти до положения, когда тело будет параллельно полу, а руки будут согнуты под углом в 90 градусов. Это конечное положение. Задержитесь в нем не несколько секунд, дыша свободно, либо на задержке дыхания.

При переходе в конечное положение, убедитесь, что:

• Все тело «собрано», мышцы подтянуты.
• Локти прижаты к туловищу.
• Плечи отведены назад, но не опущены вниз.
• Грудная клетка расширяется, ключицы, как будто «расплываются в улыбке».

Выход из позы посоха

На вдохе перейдите в позу Урдхва мукха шванасана (Собака мордой вверх), затем плавно «перетеките» на выдохе в Адхо мукха шванасану, подойдите ногами к рукам, и на вдохе выпрямитесь, поднимая руки над головой, на выдохе опустите руки вдоль тела, расслабьтесь.

Читайте так же:  Сколько лет живут йоги статистика

Хорошо практиковать Чатуранга дандасану перед зеркалом или с другим человеком, чтобы оценить со стороны, насколько правильно вы исполняете позу.

Чатуранга дандасана: распространенные ошибки

1. Подъем попы. Это случается довольно часто, и причина в том, что мышцы туловища не задействуются полностью.

2. Опущенные плечи. Такое происходит, когда у людей передняя часть плечевого пояса и мышцы груди сильнее, чем те, которые они также должны задействовать при выполнении этой позы: ромбовидные мышцы и передние зубчатые мышцы, которые поддерживают плечевой пояс.

Польза Чатуранга дандасаны

Поза посоха укрепляет руки (особенно запястья), плечи, мышцы живота и поясницу. Она подготавливает тело к более сложным позам на балансировку на руках. Она в целом тонизирует весь организм, и часто используется в йоге для похудения живота. Поза способствует созданию ощущения баланса и силы.

Предостережения

• Не практикуйте позу Чатуранга дандасана, если у вас есть такое заболевание, как туннельный синдром запястья, либо имеются травмы плеча, локтя или запястья.
• Следует воздержаться от выполнения позы беременным женщинам, особенно полной асаны; можете ограничиться позой планки.
• Выполняйте позу плавно, без рывков, чтобы избежать растяжений и травм; особенно будьте осторожны с вашими запястьями.
• При переходе из позы Посоха в позу Собаки мордой вверх не изламывайте тело в пояснице, а совершайте плавное движение вперед и вверх, равномерно растягивая и выгибая спину.

Ну, вот и все! Чатуранга дандасана — поза, в целом, не сложная, но очень полезная, и, кроме того, нередко является «встроенной» техникой в некоторые последовательности асан йоги.

Поза планки

Техника выполнения:

1. Войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
2. На вдохе подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями строго над запястьями, а корпус – параллельно полу.
3. Стягивайте внешние части рук по направлению к корпусу и прижимайте основания указательных пальцев к полу.
4. Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника.
5. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины. Не сжимайте заднюю поверхность шеи.
6. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола.
7. Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток.
8. Направьте взгляд в пол перед собой.
9. Не напрягайте горло и глаза.
10. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз.

Пурвоттанасана

Поза перевернутой Планки.

Укрепляет запястья, руки, ноги и позвоночник

Тонизирует область брюшной полости

Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя

Такая простая…Планка.

Здравствуйте мои дорогие йожки и йожики. Сегодня мы поговорим об одной из асан йоги, довольно “простой”.

Да со стороны выглядит довольно просто для исполнения, но если вы не уверены в силе и выносливости своих рук, то асана скорее всего будет выполнена неточно или некорректно. Для того чтобы Планка, а сегодня мы говорим о Высокой Планке, была действительно простой и практика этой асаны способствовала улучшению вашей гибкости и силе мышц спины и пресса, сегодня я поделюсь с вами несколькими секретами ее правильного выполнения.

Начнем с основного, с начала.

– встаньте на ровной поверхности или коврике на четвереньки

– запястья расположите строго под плечами, пальцы рук направлены вперед (особенно это касается среднего пальца)

– переведите вес тела вперед, к рукам и начинайте втягивать копчик вовнутрь, ощущая напряжение ягодиц

– удерживая вес тела на руках, переводите таз вслед за корпусом вперед и вниз, но не провисайте в пояснице, а подхватите усилие копчика и ягодиц сокращением мышц пресса

– втягивайте пресс и диафрагму вовнутрь и вверх и ,совершая опору на большие пальцы ног, выпрямите ноги в коленях

– старайтесь не только держать локти подтянутыми и предельно прямыми, но и выводите плечи назад и вниз от ушей, ощущая свою шею длинной, пятками тянитесь далеко назад

– напрягайте руки, для этого старайтесь не разворачивая ладони ( и пальцы в том числе), вытягивать внутренний сгиб локтя вперед по направлению взгляда, Это может получиться не сразу, а постепенно, но зато потом это выворачивание здорово выручит вас во всех асанах, где нужен упор на руки))

– совершив несколько циклов дыхания (3-5-7 и более), чувствуйте свое подтянутое тело, как натянутую струночку или напряженную линию, для максимального эффекта.

-затем возвращайте колени на коврик, старайтесь до последнего удерживать вес тела на руках, все таки это силовая асана

– затем опустите стопы и медленно переведите вес тела назад к тазу и опустите его (таз) на пятки

– при этом ладони оставьте на том же месте и почувствуйте, как вытягиваются мышцы рук, подмышки и поясница

– если эта асана пока еще достаточно сложна, выполняйте все тоже самое, но с опорой на локти)))

Данная асана очень важна, особенно для новичков, ведь она позволяет прочувствовать свое тело ровным, а позвоночник удлиненным от макушки до пяток, дает правильное ощущение и восприятие себя в пространстве.

Выполняя Высокую Планку мы нарабатываем и силу и гибкость, а наша асанка меняется на глазах.

Выполняйте Планку и делитесь своими ощущениями и сомнениями, задавайте вопросы и делитесь фотографиями этой асаны, лучшие попадут в нашу группу вконтакте.

Желаю вам удачи в освоении и удовольствия от практики.

Видео (кликните для воспроизведения).

Подписывайтесь на обновления блога, чтобы узнавать все новости блога первыми.

Планка в йоге название асаныОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.