Почему в йоге сидим со скрещенными ногами

Самое главное по теме: "почему в йоге сидим со скрещенными ногами" с полным пояснением от профессионалов.

Как освоить Сукхасану: отвечает Михаил Ясырев

Начала заниматься хатха-йогой уже около полугода. На данный момент в связи с экономической ситуацией сменила занятия в зале на занятия дома на некоторое время. Решила проработать те участки и позы, которые хуже получаются, чтоб вернувшись снова в зал, уже чувствовать себя более комфортно.

У меня проблема с растяжением ног, например, в позе Cукхасана сидя с перекрещенными ногами и прямой спиной мне очень тяжело сидеть. Начинают напрягаться колени, проще сидеть с прямыми вытянутыми ногами вперед. Как раз на занятиях рекомендуют выбирать более удобную позицию, но мне кажется, что в течение какого-то времени к этой позе можно привыкнуть путем постепенного увеличения времени в этой позе. Тем не менее у меня после практики данной позиции начали появляться ноющие ощущения в области коленей и голеней.

Хотелось бы спросить, что я делаю неправильно и как вы посоветуете добиться растяжения ног другими способами? Стоит ли мне забыть про эту позу из-за болевых ощущений?

Не практикуя в ней, я чувствую себя ущербно, так как всем она удается, а у меня при нормальной растяжке остальных зон и доступности всех основных позиций хатха-йоги именно эта поза вызывает проблемы и дискомфорт.
С уважением, Екатерина

Отвечает Михаил Ясырев, преподаватель Ишвара Йога Центра Спб

Следует сразу отметить характерную ошибку занимающихся самостоятельно. «Решила проработать те участки и позы, которые хуже получаются, чтоб вернувшись снова в зал уже чувствовать себя более комфортно», — практиковать отдельно асану, которая упорно не получается, не стоит. Если асана не получается, значит, что-то делается неправильно. И закреплять свои ошибки упорным повторением и насилием не надо.

Положение сидя — самое напряженное положение тела. Соответственно, асаны в положении сидя являются самыми сложными для освоения и практики. Поэтому «привыкать путем постепенного увеличения времени в этой позе» не имеет смысла. Вполне закономерным итогом такого насилия становятся болезненные ощущения, дискомфорт. В данном случае боль появилась в коленях, часто к ней присоединяются спазмы мышц спины, боль в позвоночнике. Движение, которое необходимо создать для того, чтобы оказаться в нужной асане в положении сидя, лучше отрабатывать в положении стоя или лежа.

Разберем все же Сукхасану. Именуемую также «простая, легкая поза». Это поза сидя. По направлению движения позвоночника — баланс. Ноги согнуты, положение — упрощение Падмасаны.

Поза сидя, означает опору на седалищные кости. Можно поддерживать баланс руками, особенно если пока не получается выпрямить спину вертикально. Позвоночник должен быть полностью выпрямлен, подтянуты мулабандха, уддияна бандха, джаландхара бандха. Исключается изгиб и напряжение в переходах от поясницы к груди и крестцу. Крестец — продолжение поясницы. В асане — крестец вертикально. Общее положение спины как в Тадасане или Дандасане. Ноги согнуты так, чтобы пятки находились под коленями, голени перекрещены посередине. Ни в коем случае не следует опираться на ступни и пытаться опустить колени к полу руками. Внимание на этапе освоения следует обращать не на то, насколько высоко колени над полом, а на создание правильного движения, правильного напряжения мышц. Стоит отметить, что если одно колено опускается ниже другого, выравнять их следует приподняв то колено, которое ниже, чтобы не перекашивался таз.

Движение ног. Стопы давят на воображаемые опоры по бокам, навстречу друг другу. Можно отработать в Джану Ширшасане или Врикшасане (стоя или лежа), но не подтягивая пятку согнутой ноги близко к паху, а оставив основания пальцев у самого колена. Стопа лежит на полу на ребре, так, чтобы пятка оставалась продолжением голени. Колено собрано, вращение в коленном суставе исключено(боль в колене как раз говорит о том, что вы пытаетесь совершить движение вопреки анатомии — колено вбок не гнется). Мышцы вокруг колена и голени в тонусе. Создаем движение от тазобедренного сустава по передней поверхности ноги, нажимая сердцем стопы (основаниями пальцев, подушечками под пальцами) вбок (на бедро) и притягивая пятку по внутренней поверхности ноги к седалищной кости. Отталкиваем колено от бедра вытянутой ноги. Это же движение создаем и в Сукхасане, только обеими ногами отталкиваемся от воображаемой опоры. Одновременно выталкиваем вверх от седалищных костей ребра, удлиняя живот, и стягиваем лопатки по спине вниз к седалищным костям.

Бедра следует подтягивать к животу. Это лучше отрабатывать лежа. Попробуйте сложить ноги в Сукхасану лежа на спине. Это снимет напряжение с колен и вынудит вас создать правильное движение бедрами и животом. При работе лежа следите чтобы не напрягался пресс, живот должен проваливаться. Крестец при работе лежа должен плоско лежать на полу. Упираться в пол всей поверхностью. Можно взять себя за стопы и пытаться притянуть колени к плечам, имитируя наклон в Сукхасане.

На первых порах все же лучше не экономить на собственном здоровье и осваивать асаны под руководством преподавателя. Дело в том, что асана создается и удерживается умом, и не сразу появляется привычка сосредотачиваться сразу на многих участках своего тела. Мы привыкли концентрироваться на чем-то одном, упуская иногда важные мелочи. Преподаватель направит ваше внимание в нужные точки, поможет избежать ошибок, особенно на первых этапах освоения асан. Ошибки которые вы совершаете при освоении простых асан, в самом начале пути, усугубляются в более сложных положениях тела и могут стать причиной травм.

Дорогие йога-практики, если у вас есть какие-либо вопросы, которые вы хотели бы задать опытным преподавателям йоги и йогатерапевтам, присылайте их на почту info (собачка) yogaworld.ru.

Михаил, спасибо за Ваш ответ. Под проработкой позы понималась не отдельная проработка, конечно, я делала ее в составе всей практики. Я имела в виду то, что в зале я исключала эту позу совсем, сидела с прямыми ногами и чувствовала дискомфорт, что не могу без болевых ощущений в ней сидеть. Дома я совсем по чуть чуть потихоньку пробовала ее использовать в своем занятии. Теперь я учту все Ваши подробные рекомендации.

Читайте так же:  Кундалини йога с майей файнс 6 чакра

Осваиваем медитативную позу Сукхасана

Поза во время медитации должна быть устойчивой и комфортной. Поэтому начинающему йогину прежде всего нужно научиться правильно сидеть. Одна из медитативных поз, рекомендуемых для освоения в первую очередь, — Сукхасана. В переводе с санскрита «сукха» значит удобство, счастье, радость.

Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

  • удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
  • согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
  • стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
  • позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
  • лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
  • периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Полезные свойства Сукхасаны

Данная асана поможет сформировать красивую осанку.

При правильном исполнении она снимает напряжение коленных и тазобедренных суставов, что полезно людям, проводящим много времени на ногах.

Поза Сукхасана элементарна в выполнении, но пользу приносит значительную:

  • тренирует подвижность колен, лодыжек и бедер;
  • усиливает кровообращение брюшной полости, поясницы и малого таза;
  • увеличивает растяжку мышц ног;
  • ее устойчивость способствует спокойствию ума, одновременно поддерживая тонус тела.

Правильность выполнения базовых асан поможет впоследствии без травм освоить более сложные варианты (такие, как Падмасана, Сиддхасана). Но для практик медитаций будет достаточно ее одной.

Противопоказания

Асана одна из самых легких для освоения, но имеет большой недостаток. Вес тела практически полностью приходится на ягодицы, от чего они достаточно быстро устают. По мере наработки навыка этот недостаток проходит.

Абсолютных противопоказаний нет, однако следует быть осторожными людям с травмами или болезнями позвоночника, суставов ног и бедер, растяжением сухожилий. Необходимо ограничивать время пребывания в асане при артрозе или варикозе.

На самом деле Сукхасана из всех аналогичных позиций самая универсальная. У нее меньше противопоказаний, чем у той же Падмасаны, и не так быстро затекают ноги, но по эффективности она не уступает остальным. Люди с малоподвижными суставами и слабыми мышцами спины не сразу смогут пребывать в ней достаточно долго для медитации, но это дело времени.

Как наклоняться правильно

Наклоняйтесь вперед глубоко без боли

Наклоны вперед могут быть очень расслабляющими, но при условии, что вы делаете их правильно, иначе можно потянуть поясницу, особенно если задние поверхности бедра у вас плохо растянуты.

Есть правильные и неправильные способы делать наклоны вперед. Чтобы защитить свою поясницу, нужно выполнять наклоны правильно, для этого вам необходимо уделять пристальное внимание механике своего тела. Ключевые мышцы, на работу которых вам надо обратить внимание, — мышцы задней поверхности бедра, особенно их пересечение с тазом.

Анатомия наклона вперед

Мышцы задней поверхности бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Вот основная анатомия наклона вперед: чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, мы тянем (выпрямляем) колени и сгибаемся в тазобедренных, положив при этом живот на бедра. Выполнение наклонов вперед с прямыми ногами, таких как Пасчимоттанасана (наклон из положения сидя), Джану Ширшасана (голова к колену) — прекрасный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра, если, конечно, вы выполняете эти наклоны правильно.

Проблема такова, что, когда мышцы задней поверхности бедра достигают предела своей гибкости, они восстают, и вы начинаете наклоняться либо с помощью сгибания коленей, либо с помощью разгибания в тазобедренных суставах. Разгибание в тазобедренных суставах означает то, что сидя на полу, ваши короткие мышцы задней поверхности бедра будут тянуть седалищные бугры в сторону задней поверхности колена, из-за этого таз отходит назад, а позвоночник скругляется, пропадает естественный прогиб в области поясницы. В наклоне ни в коем случае нельзя допускать скругления спины!


Если вы наклоняетесь вперед и мышцы задней поверхности бедра у вас не растянуты, а тренер или партнер слишком сильно тянет вас вперед или давит на вас сверху, вы можете серьезно повредить межпозвоночные диски или связки. Компрессии будут подвергаться внутренние органы: сердце, легкие, органы пищеварения. Чем более тугие у вас задние поверхности бедра, тем более вероятно, что это случится.

Подготовка и выполнение правильного наклона

Перед тем, как выполнять наклоны из положения сидя (как Пасчимоттанасана) нужно убедиться, что у вас есть угол в 90 градусов в Супта Падангуштхасане. То есть если вы лежите на спине и можете поднять ноги и выпрямить их под прямым углом, значит, можно приступать к освоению наклонов вперед. Если у вас нет прямого угла, то вы рискуете повредить себе спину. Вместо того, чтобы во что бы то ни стало делать наклоны, развивайте гибкость задней поверхности бедра с помощью Супта Падангуштхасаны с ремнем и Уттхита Хаста Падангуштхасаны, которую можно выполнять стоя, положив ногу на стул. Обе эти асаны помогут растянуть задние поверхности ног без нагрузки на поясницу.

Если вы уже работаете над растяжкой задних поверхностей бедер и можете держать ноги под прямым углом в Супта Падангуштхасане, но не можете наклониться сильнее с прямыми коленями, это значит мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, чтобы сидеть в Дандасане, но не достаточно гибкие, чтобы провернуться через бедро. То есть если вы будете наклоняться сильнее, ваше движение будет идти от поясницы, что может привести к болям и травмам.

Читайте так же:  Какой йогой занимается валерия

Однако у этой проблемы есть решение. Если вы подложите под седалищные бугры сложенное одеяло или коврик, это позволит провернуть таз вперед.

Любой наклон вперед — это наклон живота к бедрам. Так что, когда вы в наклоне, необходимо убедиться, что живот лежит на бедрах и не происходит разгибания в тазобедренных суставах. Для этого лучше всего согнуть колени, положить живот на бедра, ухватиться за стопы, а потом медленно выпрямлять колени. Вероятно, сразу выпрямить колени и не удастся, на это может уйти несколько месяцев или даже пару лет.

Есть еще один замечательный способ проверить, правильно ли вы наклоняетесь: во время наклона положите руку на поясницу — вы должны почувствовать ложбинку между буграми мышц спины. Если вы чувствуете позвонки, а не ложбинку, значит наклон пошел неправильно, и вам нужно еще чуть-чуть присогнуть колени, положить живот на бедра и попробовать выпрямить колени до первых ощущений растяжения в задних поверхностях бедер.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога сидя: польза сидячих асан

Дандасана как основа сидячих асан йоги

Дандасана, или поза посоха, на первый взгляд, кажется довольно простой. Она часто считается подготовительной для других сидячих асан. Для части асан в положении сидя поза посоха служит исходным положением. Используется дандасана и для некоторых динамических упражнений. Асана представляет собой позу сидя с вытянутыми вперед ногами. Колени при этом прижаты к полу, пальцы ног тянутся навстречу туловищу, позвоночник вытягивается так, что ягодицы, спина и голова располагаются на одной прямой линии.

При регулярной практике асаны улучшается работа органов брюшной полости, укрепляется спина, растягиваются ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, икроножные и подколенные мышцы.

Сидячие позы со скрещенными ногами

Асаны со скрещенными ногами улучшают работу органов малого таза, стимулируют кровообращение в паховой области, регулируют работу мочеполовой системы, укрепляют спину и помогают снизить вероятность возникновения варикозного расширения вен. Часто их используют как удобную позу для практики дыхательных упражнений. Среди рекомендуемых для беременных асан йоги сидя со скрещенными ногами наиболее популярны:

• Сукхасана, или удобная поза;
• Бхадрасана, или благотворная поза;
• Баддха Конасана, или поза бабочки.

Наиболее распространенной ошибкой при их исполнении считается неправильная отстройка спины. Макушка должна быть естественным продолжением позвоночника, плечи опущены вниз, а спина выпрямлена.

Сидячие позы с наклонами

Часто входят в комплексы занятий йогой сидячие позы с наклонами. Они стимулируют пищеварение, активизируют работу почек, улучшают циркуляцию крови в области таза и вытягивают позвоночник. Самые известные из этого ряда – Пасчимоттанасана (наклон вперед из позы Посоха) и Джануширшасана (наклон головы к колену). Если выполнение этих поз в традиционном варианте некомфортно для беременной, чтобы избежать излишнего давления на живот, можно использовать ремень.

Асаны сидя на коленях

Часто включают в комплексы йоги сидячие асаны на коленях.

Поза алмаза (сидя на пятках), или Ваджрасана – отличный способ стимулировать пищеварение. В отличие от многих других поз ее даже рекомендуют практиковать после еды. Полезна она, в первую очередь тем, у кого диагностирована повышенная кислотность.

Поза героя, или Вирасана, уменьшает отеки рук и ног, предотвращает варикозное расширение вен. Для принятия позы нужно сесть на колени и развести ступни так, чтобы было удобно сесть между ними на пол. Руки складывают в намасте и удерживают Вирасану около 30 секунд. После четвертого месяца беременности для комфорта живота эти позы можно выполнять с раздвинутыми коленями.

Асаны в положении сидя на корточках

Позы, выполняемые на корточках, способствуют укреплению мышц тазового дна, улучшают подвижность связок, избавляют от боли в спине. Наиболее популярная асана сидя на корточках – Маласана. Для входа в позу необходимо медленно присесть: ноги при этом находятся на расстоянии около полуметра друг от друга, а вес, в основном, приходится на пятки. Руки сложены в намасте, а локти слегка раздвигают колени. Во избежание распространенной ошибки, когда пятки отрываются от пола, можно подложить под них свернутое одеяло. Маласану нельзя практиковать при угрозе выкидыша, а вот во время схваток – это идеальное положение.

Домашняя йога: сидячие позы со скрутками

Популярны в йоге и асаны сидя со скрутками. Они помогают укрепить мышцы матки, активизируют кишечник, разрабатывают поясницу и избавляют от болей в нижней части спины.

Маричиасану во время беременности выполняют в открытом варианте. Из положения Дандасаны правую ногу сгибают в колене, подтянув пятку к паховой области, левую руку заводят за спину, правую – размещают с внутренней стороны правого бедра, чуть отодвигая колено в сторону. Для более глубокой проработки мышц спины нужно посмотреть за левое плечо. Поза удерживается несколько секунд, затем все то же самое следует сделать в правую сторону.

Бхарадваджасану беременным рекомендуют использовать в облегченном виде: с использованием стула. На сиденье садятся диагонально (спинка стула ближе к левому боку), затем вытягиваются вверх (живот обязательно должен быть расслаблен) и разворачиваются налево. После нескольких секунд удержания позы все повторяют в другую сторону. Правильное выполнение сидячих поз для беременных продемонстрировано в видеоуроках сайта.

Особенности асаны Сукхасаны

Когда человек хочет расслабиться, помедитировать, сконцентрироваться, нужно принять правильную позицию. Асан для релаксации есть много, Сукхасана – одна из самых популярных и полезных для организма.

Коротко о Сукхасане

Поза относится к медитативным асанам. Она помогает настроить тело и разум на гармоническую работу.

Сукхасана или сидение по-турецки, принадлежит к простым позам. Часто ее называют поза портного, поскольку в подобном положении работали портные 18 столетия. Тогда они сидели на стульях без спинок.

Видео (кликните для воспроизведения).

В переводе с санскрита «сукха» – это удовольствие, счастье, комфорт.

Читайте так же:  Шри шри йога отзывы

Сукхасану часто применяют для выполнения упражнений на дыхание, с целью сконцентрироваться, для медитации.

Польза асаны

Описываемая асана приносит немалую пользу организму:

  • разум и тело приходят в состояние гармонии;
  • активизируется циркуляция крови в нижних конечностях и жкт;
  • укрепляется спина;
  • удлиняются икры;
  • разрабатываются тазобедренные суставы;
  • при воспаленных коленных суставах уходят болевые ощущения;
  • снимается тяжесть в ногах;
  • формируется красивая осанка;
  • нервная система приходит в равновесие;
  • усиливается сосредоточенность;
  • восстанавливается гормональный фон, применяется для лечения импотенции.

Противопоказания

Запрещается применять асану тем у кого:

  • имеются травмы нижних конечностей, позвоночника, копчика;
  • мигрени;
  • сердечные боли.

Порядок выполнения

Делать асану необходимо в таком порядке:

  1. Сесть на коврик, левую ногу согнуть и разворачивая ее вовне, прижать стопу к внутренней стороне правого бедра, близко к промежности.
  2. Согнуть правую ногу так, чтобы она получилась параллельно левой.
  3. Как можно шире развести колени, расслабить пах.
  4. Перекрестить голени, но не лодыжки. Место скрещивания голеней должно располагаться на одной проекции с центром корпуса.
  5. Стараться, чтобы лобковая кость и копчик были на одинаковой дистанции от поверхности.
  6. Верхние конечности положить на колени ладонями кверху.
  7. Выпрямить спину, не напрягаться, развернуть грудь. Плечи держать на одном уровне, позвоночная ось перпендикулярна поверхности.
  8. Смотреть прямо.
  9. Пробыть в асане 1-2 мин. Дыхание спокойное, ровное.
  10. Потом вытянуть нижние конечности, отдохнуть, сменить положение ног и повторить упражнение.

При выполнении Сукхасаны замечены такие ошибки:

  • Нет зазора между стопами и тазом.
  • Прогибается поясница и нижние ребра выталкиваются вперед.
  • Напрягается шея, что не позволяет вытянуться позвоночной оси.

Начинающим желательно выполнять позу у стены, чтобы была опора для спины. Хорошо прижаться к стене от крестца до затылка. Для облегчения упражнения разрешается под ягодицы положить одеяло.

Продвинутым постараться замедлить дыхательный ритм, протягивая вдохи и выдохи, глаза закрыты.

Прислушаться к ощущениям и подтягивать энергию по позвоночнику кверху. Пробыть в асане подольше.

Рекомендации

Выполняя сукхасану, следует учитывать такие особенности:

  • Выполняют позу в начале занятия или в завершении.
  • Систематическое выполнение активизирует циркуляцию крови в нижних конечностях и суставах, поэтому асана полезна тем, у кого деятельность связана с движением.
  • Применять сукхасану желательно с детства, тогда позвоночник сформируется правильно.
  • Если ощущаются боли во время выполнения, необходимо сразу прекратить упражнение.
  • При появлении болезненных ощущений в стопах, подкладывают одеяло.
  • Если выпрямить спину не получается, садятся к стене, подкладывая под таз кубик.
  • Находясь в позе, лучше закрыть глаза, чтобы вся энергия оставалась в теле и сконцентрировался разум.
  • Для получения лучшей результативности, включить расслабляющую музыку (шум прибоя, пение птиц и.т.д.)

Долго были в сидячем положении? Выполните специальный комплекс асан.

Пусть нахождение в неудобных позах пройдет без последствий!

Попав в пробку, мы выматываемся эмоционально и страдаем от физического дискомфорта. Однако и в такой ситуации можно найти свои преимущества, считает Елена Ульмасбаева.

У жизни в мегаполисе есть огромное количество достоинств, она дарит безграничные возможности. Но существует одна проблема, с которой сталкиваются абсолютно все счастливые обладатели автомобиля, – пробки на дорогах. Застряв на полпути к пункту назначения, мы нервничаем, опаздывая на важную встречу, и не можем отделаться от мысли, что зря теряем время, которое могло быть использовано для чего-то более полезного. Психологический дискомфорт усугубляется физическим, ведь сидеть без движения приходится порой не один час.

Спокойствие, только спокойствие

К сожалению, часто просто невозможно повлиять на сложившуюся ситуацию, но в наших силах изменить свое отношение к ней. Попробуйте взглянуть на проблему как на «учителя» и воспитать в себе такие черты, как смирение (ишварапранидхана), принятие и удовлетворенность (сантоша). Вспомните, наконец, русские пословицы: «Человек предполагает, а Бог располагает» или «Все, что ни делается, – к лучшему». Возможно, цепь событий, которая выстроилась вопреки всем нашим планам и ожиданиям, в конце концов «сработает» во благо.

Смирившись с положением дел и осознав себя лишь инструментом в руках высших сил, включите музыку, расслабьтесь, дышите спокойно, полностью отпустите все волнения и следуйте за своими ассоциациями, продолжая механически управлять автомобилем. Постарайтесь получить максимум от той ситуации, в которой оказались. Для многих из нас время, проведенное за рулем, – единственная возможность побыть наедине с собой. А нам так часто этого не хватает!

Без последствий

Если вы сидите в неудобной позе, то рано или поздно почувствуете нарастающую боль в спине. Поэтому, попав в пробку, для начала попробуйте просто расслабиться, и вы увидите – неприятные ощущения постепенно отступят. Чтобы восстановиться после долгого сидения, выполните комплекс асан. Он поможет снять напряжение с пояснично-крестцовой области, раскрыть грудную клетку и диафрагму. Делайте позы спокойно, не напрягаясь, и они избавят вас от усталости.

1. Адхо Мукха Вирасана – Поза Героя Лицом Вниз

Положите под лоб опору – кирпич или сложенное одеяло. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если этого не происходит, поместите сложенное одеяло между пятками и ягодицами. Полностью расслабьтесь в позе на 1–2 минуты.

2. Йога Мудрасана из Сукхасаны – Наклон Вперед из позы Сидя со Скрещенными Ногами

Сядьте на пол в Сукхасану и наклонитесь вперед, опустив лоб на кирпич. Если есть необходимость, положите под таз сложенное одеяло: в этом случае нужно опустить лоб на более высокую опору, например сиденье стула. Останьтесь в позе на 1–2 минуты, затем поменяйте перекрест ног и снова наклонитесь.

3. Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз

Выполните Адхо Мукха Шванасану, используя опору под голову и упираясь руками в стену. Этот вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Пребывая в позе, разворачивайте верхние части рук наружу, втягивайте колени и заворачивайте бедра внутрь. Оставайтесь в асане до 3 минут.

4. Супта Падангуштхасана I – Поза Захвата большого пальца ноги I

Даже если вы можете выполнить полный вариант позы и захватить рукой большой палец ноги, в этот раз воспользуйтесь ремнем. Пусть правая нога располагается под прямым углом к полу, а левая стопа упирается в стену – так вы сможете снять напряжение с области крестца, скопившееся за время долгого сидения в машине. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, чтобы выровнять длину обоих боков. Заворачивайте оба бедра внутрь, стремясь прижать левое к полу. Задержи-тесь в позе на 1–2 минуты, затем поменяйте ноги.

Читайте так же:  Твоя йога развитие правого полушария мозга

5. Супта Падангуштхасана II – Поза Захвата большого пальца ноги II

Как и в предыдущем варианте, воспользуйтесь ремнем. Чтобы не создавать излишнего напряжения в области крестца и лучше работать ногами, положите под правое бедро кирпич или опирайтесь правой стопой на стену. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, разворачивайте правое бедро наружу, левое заворачивайте внутрь, стремясь прижать к полу всю его заднюю поверхность. Останьтесь в позе на 1–2 минуты, затем сделайте асану в другую сторону.

6. Саламба Сарвангасана – Стойка на Плечах

Сарвангасана – лунная поза. Она охлаждает тело, успокаивает ум и нервную систему после напряженного дня. Используйте вспомогательные материалы для выполнения Стойки на Плечах, чтобы избежать нагрузки на шею и максимально вытянуть позвоночник. Если вы обладаете необходимым навыком, полный вариант Сарвангасаны можно заменить вариацией со стулом. В этом случае не выполняйте Халасану после Сарвангасаны, а переходите сразу к Сету Бандха Сарвангасане. Оставайтесь в позе 5 минут.

7. Халасана со стулом – Поза Плуга со стулом

Из Сарвангасаны опустите ноги за голову и поставьте пальцы на заранее приготовленный стул. В этом варианте Халасаны более эффективна работа ног и проще вытянуть позвоночник. Вариация особенно хороша для тех, у кого есть проблемы с пояснично-крестцовым сочленением. Оставайтесь в позе в течение 3 минут.

8. Сету Бандха Сарвангасана – Поза Моста

Эта поза способствует раскрытию грудной клетки, избавляя от последствий долгого пребывания за рулем. Вы можете выбрать один из двух вариантов выполнения: на скрещенных болстерах (как на рисунке) или на кирпиче, расположенном под крестцом. Первый – более пассивный, второй подойдет тем, у кого нет проблем с пояснично-крестцовым отделом позвоночника. И в том, и в другом случае не забывайте работать ногами – втягивать колени и заворачивать бедра внутрь. Оставайтесь в позе 3–5 минут.

9. Випарита Карани – Поза Согнутой Свечи

Нет ничего лучше Випарита Карани в конце суетливого трудового дня. Выполняйте позу с болстером под поясницей, чтобы максимально раскрыть и расслабить область диафрагмы. Оставайтесь в асане 5–10 минут. Полностью расслабьтесь и постарайтесь хотя бы на это время выкинуть из головы все заботы и проблемы.

+7 (812) 425-31-71

Основные Асаны в Кундалини йоге — вариация поз сидя

Асаны. Вариации поз сидя

Асана означает осознанно принятую позу. Каждая асана оказывает свой особый эффект на осознанность, реакции и эмоции. В крийях Кундалини Йоги существует большое количество асан. Некоторые освоить очень легко, другие же приходится осваивать постепенно. В каждом упражнении Кундалини Йоги указывается, какую позу необходимо принять. Иногда в упражнениях или медитациях не указано, какую позу сидя нужно принять. Может быть предложено сесть в любую медитативную позу, или позу со скрещенными ногами, или сесть в Простую Позу. В таком случае основным требованием является прямой позвоночник и сбалансированная поза. Любые из вышеперечисленных поз сидя удовлетворяют данным требованиям.

Когда вы садитесь для медитации, очень важно чувствовать себя сбалансированно и устойчиво. Если вы заваливаетесь в какую-нибудь сторону или у вас болят колени или лодыжки, вы не сможете медитировать. Если вы войдёте в медитацию, находясь в несбалансированной позе, то рискуете направить энергию и поток крови, которые стимулируются крийей, в неправильное русло. Например, выполнять медитацию, сидя на стуле, абсолютно нормально, если крийя это позволяет, но если вы сидите, а ваши ноги свободно свисают, либо вес неравномерно распределён между стопами, то распределение крови в области таза будет также неравномерным относительно двух сторон тела. Это, в свою очередь, может сместить Пупочный Центр, что может привести к головным болям, нерегулярному менструальному циклу, пищеварительным проблемам и множеству менее значительных проблем со здоровьем, причины которых сложно выявить.

Помните, что все части тела взаимосвязаны и влияют друг на друга. Ваша поза всегда должна быть сбалансированной и комфортной для вас. Поза должна быть абсолютно гармоничной. В определённых глубоких медитациях ваше сознание может преобразоваться до такой степени, что вы временно потеряете ваше привычное ощущение тела. В таком случае поза должна быть сбалансирована таким образом, чтобы телу было просто держать её автоматически без осознанных усилий. Если вы не сбалансированы, тогда мышцы могут дёрнуться, чтобы приспособиться к стрессу, или случится спазм. Этот небольшой спазм может слегка сместить позвоночник. Когда йога была ещё в новинку в этой стране, некоторые предприниматели представляли медитацию, стоя на голове. Это выглядело очень эффектно и впечатляюще, но приводило к большому количеству повреждённых шей и испорченных медитаций. Помня об этом, выберите любую из поз, описанных ниже, и осознанно садитесь в неё правильно.

Поверхность, на которой вы сидите, не должна быть очень холодной или жёсткой. Поэтому многие практикующие сидят на овечьих шкурах или ковриках. Толстая подстилка или большая подушка не очень хороши для этих целей, потому что они не обеспечивают достаточную поддержку, чтобы стабилизировать позвоночник. У овечьей шкуры идеальная толщина. Она также обеспечивает электромагнитную изоляцию от земли. Это оберегает вас от усталости или оттока энергии во время медитации. Так же хорошими материалами для практики являются шерсть, хлопок и шёлк. Наихудшими для этих целей являются бетон или камень. Несмотря на то что мы все рождены с «естественной подушкой», на которой мы сидим, нам, тем не менее, нужно следить за устойчивостью позвоночника и электромагнитной интеграцией нервной системы.

Сукхасана, или Простая Поза

Существует три вариации Сукхасаны, которые часто используются в упражнениях и медитациях:

Сядьте, слегка разведя прямые ноги. Поместите левую стопу в паховую область. Положите правую стопу поверх лодыжки левой ноги, чтобы она была на уровне бедра. Выпрямите позвоночник. Такую же позу можно принять, поменяв ноги.

Деликатная и эффективная вариация. Необходимо принять Сукхасану, затем приподняв пятку стопы, находящейся в паховой области, отодвинуть её от тела на 5-7 см. Поместите стопу сверху, таким образом, чтобы она оказалась чётко на голени, при этом лодыжка ноги, находящейся сверху, должна быть на 5 см выше лодыжки ноги, находящейся снизу. В этой позе убедитесь, что поясница слегка направлена вперёд, поскольку она часто имеет склонность терять естественный, поддерживающий прогиб.

Читайте так же:  Кундалини йога первая чакра

Если первые две вариации для вас слишком сложны, тогда попробуйте эту. Сядьте, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной ноги, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперёд.

Все эти позы требуют меньшей гибкости, они легче для коленных суставов, чем Поза Лотоса. Единственный минус заключается в том, что вам придётся более осознанно держать поясницу слегка продвинутой вперёд, чтобы верхняя часть позвоночника могла оставаться прямой.

Сядьте, вытянув ноги вперёд, разведите их. Согните левую ногу, чтобы левое колено находилось в области паха. Поместите левую стопу на правое бедро. Согните правую ногу таким образом, чтобы правая стопа оказалась на левом бедре как можно ближе к области живота. Выпрямите позвоночник. Поднимите грудную клетку и слегка толкните поясницу вперёд. Это очень фиксированная поза. Как только вы её освоите, вы сможете очень глубокомедитировать, и поза будет поддерживать себя сама. Существует лишь небольшое количество упражнений или медитаций, требующих этой позы, но она считается одной из лучших для глубокой медитации.

Сидхасана, или Идеальная Поза

Эта поза идеальна для стимуляции нервной системы и использования сексуальной энергии организма. Для того чтобы освоить её, потребуется время, но как только у вас это получится, простое нахождение в этой позе будет приводить вас в медитативное состояние.

Выпрямите обе ноги. Согните правую ногу и поместите её таким образом, чтобы пальцы ступни находились в области под левым коленом. Затем поместите левую пятку под правую ногу рядом с промежностью. Левая пятка должна касаться точки между половыми органами и анусом. Пальцы правой ступни расположены в сгибе левого колена, не зажат только большой палец. Вытяните позвоночник.

Когда вы начнёте осваивать эту асану, находитесь в ней всего несколько минут, постепенно увеличивая время до желаемого.

Ваджрасана, или Поза Алмаза

Эта асана широко известна из-за своего благотворного воздействия на пищеварительную систему. Она получила такое название, поскольку считается, что тот, кто станет Мастером данной позы, сможет, сидя в ней, «переваривать камни». Она так же сделает вас крепкими и сбалансированными подобно алмазу. ‘

Чтобы принять позу, необходимо сначала сесть на колени, верхняя поверхность ступней должна быть на полу. Сядьте на пятки. Пятки будут надавливать на два нерва, которые проходят через нижний центр ягодиц. Держите спину прямо.

Является вариацией Ваджрасаны. Эта поза требует глубокого расслабления внутренней части бедра и обеспечивает очень укоренённое, расслабленное медитативное состояние. Находясь в Ваджрасане, высвободите пятки и поместите их по обеим сторонам от бёдер, позволив ягодицам расслабленно лежать на полу. Внутренняя часть бёдра направлена вовнутрь, поверхность стопы расправлена и смотрит прямо назад параллельно бедру. В идеале колени должны быть соединены. Позвольте пояснице слегка уйти вперёд, сохраняя естественный прогиб. В названии позы уже заключены все её плюсы. Практика данной асаны балансирует тазовую область и вторую чакру.

Вирасана, Поза Героя или Воина

Сядьте на левую пятку, поместив её чётко в области промежности между седалищными костями. Правое колено направьте к груди, поставив правую стопу на пол. Руки в Молитвенной Мудре находятся у Сердечного Центра.

Эта поза используется, когда поётся мантра «бохэ Гуру Вахэ Гуру Вахэ Джио» во время садханы Эпохи Водолея. Она образует большое количество жара в теле, усиливает магнитное поле и расширяет ауру. Это Поза Святых Воинов.

Существует две позы, которые часто называют Полулотосом. Более простая — это вариация Сукхасаны. В Сукхасане поместите ступню на бедро противоположной ноги, а не оставляйте её рядом с лодыжкой.

Вторая вариация Полулотоса немного сложнее. Сядьте в Ваджрасану, а затем вытяните правую ногу вперёд. Согните ногу таким образом, чтобы ступня оказалась на верхней части левого бедра. Вы должны сидеть и балансировать на левой пятке и правом колене. Иногда, если это указано, положение ног меняется.

Если ни одна из приведённых поз некомфортна для вашей медитации, вы можете сесть в кресло, но не забудьте выбрать правильное кресло. Как правило, все склонны завалиться или полностью расслабиться, находясь в кресле. Вы должны противостоять этому импульсу, напоминая себе, что вы садитесь медитировать в расслабленном и полностью осознанном состоянии.

Выберите кресло, которое обеспечит вам устойчивую поддержку. Слишком большое кресло для отдыха может не подойти для глубокой медитации. Спинка кресла, если она прямая, может обеспечить вам дополнительную поддержку. Общая ошибка -это позволять ногам свободно свисать. Очень важно, чтобы стопы ровно находились на полу. Такое положение гарантирует то, что ваша поясница и бёдра сохранят баланс и устойчивость.

Эта поза не относится к числу базовых, как предыдущие. Она является сложной для многих людей. Если вы можете её выполнять, то это прекрасная асана для глубокой медитации и баланса эндокринной системы. Примите полную Позу Лотоса. Поместите стопы как можно выше на бёдрах. Переплетите руки за спиной и ухватитесь за большие пальцы ног. Правая рука держит большой палец правой ноги, левая рука — большой палец левой ноги. Надавливайте на мясистую часть больших пальцев для стимуляции гипофиза. Спина прогнута вперёд. Подбородок втянут. Не заставляйте себя силой принять эту позу.

Медленно достигайте необходимой гибкости и начинайте с пары минут практики ежедневно.

Вариацией данной позы является позиция, когда вы касаетесь пола Точкой Межбровья. Это действует глубоко исцеляюще на нервную систему и позвоночник. Но дойти до её выполнения необходимо очень медленно и осторожно. Если в коленях или бёдрах чувствуется боль, выходите из позы и постепенно продвигайтесь к полной версии (используя подушки или другие дополнительные материалы).

Отклонение на 30 градусов

Видео (кликните для воспроизведения).

Сядьте в Простую Позу или Позу Лотоса. Отклонитесь назад на 30 градусов, сохраняя позвоночник прямым. Не заваливайтесь назад. Держите наклон. Это создаст небольшое давление на третий и четвёртый позвонки поясничного отдела. При медитации в данной позе обычно глаза остаются слегка приоткрытыми.

Почему в йоге сидим со скрещенными ногами
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here