После йоги болит поясница

Самое главное по теме: "после йоги болит поясница" с полным пояснением от профессионалов.

Почему у йогов болит поясница?

Корень возникновения этой проблемы – избыточная подвижность в одних суставах и недостаточная в других.

Самой частой проблемой, с которой приходится встречаться при работе с людьми, является боль в пояснице. Это проблема, с которой сталкивается большинство людей (от 55 до 90% ежегодно). У людей, занимающихся йогой, также может болеть спина. Для простоты понимания, мне бы хотелось описать простую боль в спине, которая может возникнуть после интенсивной практики. Подобная боль на профессиональном языке называется неспецифической, она не должна отдавать в стопу, не должно быть чувства онемения и бегания мурашек. Два наиболее частых варианта, которые могут возникать при практике: 1) боль во время наклона вперед; 2) боль при прогибе назад.

И в том, и в другом случае боль чаще всего возникает из-за травмы связок. При наклоне вперед практикующий может растянуть связки, вовремя же прогиба назад связка может оказаться зажата между остистыми отростками. Оба этих сценария достаточно неприятны, при этом возникает острая боль и, как следствие, ограничение активности жизни.

Самое главное в этом случае – не паниковать.

Подобные состояния проходят самостоятельно и не требуют какой-либо специфической терапии.

При возникновении таких симптомов необходимо дать травмированным тканям отдохнуть, обычно 3-4 дня, после чего можно начинать заниматься. Во время практики может ощущаться дискомфорт, однако ощущения не должны быть острыми и не должны усиливаться после занятия.

Корнем возникновения этих проблем является избыточная подвижность в одних суставах и недостаточная в других. Форсированная практика чаще всего приводит к тому, что те или иные ткани оказываются травмированы. Осторожные тренировки позволят вам избежать подобных ситуаций. На занятиях стоит отдавать предпочтение достижению равномерной подвижности всех отделов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов.

Георгий Темичев – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, реабилитолог, ортопед.

Почему у йогов болит поясница?

Корень возникновения этой проблемы – избыточная подвижность в одних суставах и недостаточная в других.

Самой частой проблемой, с которой приходится встречаться при работе с людьми, является боль в пояснице. Это проблема, с которой сталкивается большинство людей (от 55 до 90% ежегодно). У людей, занимающихся йогой, также может болеть спина. Для простоты понимания, мне бы хотелось описать простую боль в спине, которая может возникнуть после интенсивной практики. Подобная боль на профессиональном языке называется неспецифической, она не должна отдавать в стопу, не должно быть чувства онемения и бегания мурашек. Два наиболее частых варианта, которые могут возникать при практике: 1) боль во время наклона вперед; 2) боль при прогибе назад.

И в том, и в другом случае боль чаще всего возникает из-за травмы связок. При наклоне вперед практикующий может растянуть связки, вовремя же прогиба назад связка может оказаться зажата между остистыми отростками. Оба этих сценария достаточно неприятны, при этом возникает острая боль и, как следствие, ограничение активности жизни.

Самое главное в этом случае – не паниковать.

Подобные состояния проходят самостоятельно и не требуют какой-либо специфической терапии.

При возникновении таких симптомов необходимо дать травмированным тканям отдохнуть, обычно 3-4 дня, после чего можно начинать заниматься. Во время практики может ощущаться дискомфорт, однако ощущения не должны быть острыми и не должны усиливаться после занятия.

Корнем возникновения этих проблем является избыточная подвижность в одних суставах и недостаточная в других. Форсированная практика чаще всего приводит к тому, что те или иные ткани оказываются травмированы. Осторожные тренировки позволят вам избежать подобных ситуаций. На занятиях стоит отдавать предпочтение достижению равномерной подвижности всех отделов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов.

Георгий Темичев – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, реабилитолог, ортопед.

Боль в пояснице. Упражнения для спины при болях в пояснице

Ч астой ошибкой начинающих практиков при выполнении прогибов является чрезмерная нагрузка на поясничный отдел и пассивное участие в прогибе грудного отдела. Еще одна причина боли в пояснице – долгое сидение в одном положении, которое может защемлять поясницу и другие отделы позвоночника.

Чтобы избежать боли в пояснице и травм в этом отделе, необходимо помнить, что любая нагрузка должна приходиться только тогда, когда поясница максимально выпрямлена. Поясницу нужно беречь при прогибах назад и наклонах вперёд. Для этого при прогибах назад важно напрягать и подтягивать ягодицы, а копчик подворачивать внутрь, раскрывать грудь и задействовать ноги. Наклон вперёд делается за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт поясничного отдела.

Основные принципы выполнения прогибов вы можете прочитать в этой статье.

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).

Читайте так же:  Вредно ли заниматься йогой

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.

Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое). Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса. Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

Поможет ли йога вылечить позвоночник? Правила тренировок

Йога является древнейшей оздоровительной практикой для тела и разума. Одно из ответвлений этой культуры, а именно Хатха йога, направлена на развитие физических способностей тела, в дальнейшем подготавливая его к медитации и так называемому просветлению. Практика не подразумевает изучение философии, пение мантр, что многих отталкивает от посещения йоги.

Цель этого направления – развитие гибкости и здоровья всего организма, его физическое совершенствование. Ведь только в здоровом теле может быть здоровым дух. Стоит ли заниматься практикой для оздоровления спины или суставов, уже испытывающих боли при нестабильности опорно-двигательного аппарата, не навредит ли йога в данном случае? Разберемся, как правильно тренироваться, если проблема уже существует.

Правила безопасных тренировок

Для начала познания йоги следует оценить состояние своего физического здоровья.

Если болей в спине, суставах ранее не возникало, тогда любая адекватная нагрузка не навредит.

Если же проблема присутствует, не стоит пускать все на самотек, думая, что проблема решится сама по себе после выполнения определенных упражнений для растягивания позвоночника.

Это далеко не так, и сама тренировка не подразумевает только лишь растяжку.

Йога – это комплекс асан, развивающих симметрично все тело, развивая не только гибкость, но и также укрепляя мышцы в статической или динамической нагрузке.

Как обезопасить себя от негативных влияний нагрузок?

Избавление от боли в спине посредством йоги упирается в исследование первопричины возникновения болевых ощущений. Для того чтобы не усугубить проблему, необходимо выполнить некоторые требования перед началом тренировок:

При каких заболеваниях позвоночника йога разрешена?

Остеохондроз

Это заболевание связано с дистрофическими нарушениями целостности хряща межпозвоночных дисков. Причиной возникновения могут быть недостаточное питание хрящей, приводя их к дегенерации, неправильная осанка, вызванная изменением правильного паттерна движений и отдыха.

Например, некорректное положение спины, сидя за рабочим столом или перед компьютером, положение при управлении автомобилем, ношение тяжестей с перевесом на одну сторону.

Привычный паттерн приводит мышцы, стабилизирующие позвоночник, в ассиметрию, за счет чего может развиваться остеохондроз с дальнейшими осложнениями.

Поскольку заболевание может развиваться в любом отделе позвоночника, при занятиях следует учитывать, что в работе с нестабильным отделом следует уделять внимание его вытяжению и статическому укреплению мышц-стабилизаторов позвоночника.

Сколиоз и защемление нервных окончаний

Сколиоз – нарушение правильного положения позвоночника из-за несимметричной работы мышц.

Искривление осанки не является заболеванием, но может приводить к тяжелым последствиям и нарушениям целостности межпозвоночных дисков.

Чаще сколиоз может приводить к защемлению нервных мышечных окончаний, при этом могут возникать острые боли в спине.

Занятия йогой в данном случае помогут привести мышцы в тонус, а выполнение поз для вытяжения позвоночника и удерживающих его мышц, будет способствовать снижению или полному избавлению от защемления мышц и болей.

Протрузия межпозвоночных дисков

Обычно протрузии предшествует остеоходроз, его осложнение приводит к дистрофии межпозвоночного диска, при котором происходит его выпячивание, но структура фиброзного кольца сохраняется. Вследствие такого нарушения появляются боли в конкретном отделе позвоночника, но также боль может возникать в конечностях или внутренних органах.

Многие ошибочно принимают протрузию за проблему внутренних органов или конечностей, не понимая первопричины.

В таком случае, йога в терапевтических целях разрешена, важно избегать лишнего давления на область протрузии. Запрещается выполнять компрессию позвоночника в данном отделе позвоночника, в том числе нежелательны перевернутые позы – стойки на лопатках, голове и руках. Больше внимания стоит уделять вытяжению и укреплению мышц-стабилизаторов.

Межпозвоночные грыжи: запрещено ли заниматься йогой?

Хотя грыжи чаще являются противопоказанием к любым компрессионным нагрузкам, даже к занятиям йоги, на самом деле, правильное распределение нагрузки не усугубит проблему, хотя полное исцеление возможно только при помощи хирургического вмешательства. Но грыжи – это не приговор, вести здоровый образ жизни и заниматься целительной йогой не запрещается.

Главное, сделать рентгеновский снимок проблемного отдела, специалист определит, в какую сторону выходит грыжа, это необходимо для определения разрешенных асан.

Грамотный тренер сможет правильно определить нагрузку. Если грыжа одного из отделов выходит в сторону брюшной полости (вовнутрь), в данном случае запрещены асаны с глубокими наклонами в конкретном отделе позвоночника, при которых грыжа еще больше сжимается. А если грыжа выходит назад, тогда запрещены сильные прогибы позвоночника в нестабильном регионе.

ВНИМАНИЕ! При грыжах также запрещено выполнять перевернутые позы.

Ознакомительное видео простых упражнений йоги для начинающих

Читайте так же:  Упражнения йога айенгара для начинающих

Вывод: можно ли заниматься йогой с болью в спине?

Однозначно, с помощью йоги можно добиться улучшения подвижности позвоночника, суставов, укрепления мышц и даже избавления от болей, но только при условии правильной диагностики проблемы и подбора индивидуального комплекса упражнений.

Проконсультируйтесь со специалистом, и не занимайтесь самолечением.

Только комплекс мер поможет решить проблему, продлить здоровье позвоночника, и соответственно, всех органов и систем.

Йога при болях в спине

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Видео (кликните для воспроизведения).

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

Читайте так же:  Динамическая йога для начинающих

Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

Читайте так же:  Кундалини йога при грыже позвоночника

Йога при боли в пояснице

Опубликовано Юлия Инюшина

в 08.08.2018 08.08.2018

Спустя огромное количество времени, практики и перечитанной информации, наконец получилось сформулировать в общих чертах рекомендации для занимающихся йогой при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Распространенность и многообразие проблем с поясницей не позволяет пройтись по этой теме «вскользь», отделавшись лишь общими словами. Тем более, что статей на эту тему много, и некоторые рекомендации вызывают стойкое недоумение (когда, к примеру, без каких-либо пояснений и оговорок рекомендуют бхуджангасану при межпозвоночной грыже).

Начнем, как обычно, издалека, и оговоримся, что боли в пояснице могут быть различного характера и сигнализировать об огромном количестве проблем, зачастую не связанными с состоянием позвоночника: от заболевания почек до панкреатита, так что в случае сомнений или опасений всегда лучше проконсультироваться у врача.

Однако в целом специалисты выделяют следующую статистику:
– в 90% случаев боль вызвана проблемами с позвоночником и мышцами спины;
– в 6 % причина боли – это заболевания почек;
– 4% – заболевания других внутренних органов (мочеполовой системы, кишечника).

Спасибо эволюции за подарок прямохождения, ведь огромное количество проблем в поясничном отделе позвоночника неслучайно. У человека центр тяжести тела располагается как раз на уровне поясницы, и при ходьбе вся нагрузка практически полностью ложится на поясничный отдел. Есть данные, что когда человек садится, позвонки поясницы и крестца испытывают такую же силу давления, с какой на водолаза давит 170-метровый слой воды. Кроме того, поясничный отдел достаточно подвижный, и поэтому он очень уязвим.

Давно известная истина гласит «человек настолько молод, насколько молод его позвоночник». Это так, ведь от состояния позвоночника, центральной оси нашего тела, через который проходят связи частей тела и органов с мозгом, зависит общее состояние и здоровье организма. Однако кто может сейчас похвастаться идеальным состоянием позвоночника? С нашим-то образом жизни, сидячей работой, отсутствием подвижности, неполноценным питанием, неправильной осанкой… Мышцы позвоночника постепенно атрофируются, и малейшая нагрузка может обернуться травмой.

Йога во многом может помочь улучшить состояние позвоночника, в частности, поясничного отдела, который является очень отзывчивым к практике йоги. Однако тут крайне важно правильным образом выстроить практику, знать, что рекомендуется, а что не рекомендуется. Каждый случай индивидуален, поэтому важно знать состояние своего здоровья и ограничения, связанные с ним. К примеру, при грыже позвоночника с ее выпячиванием в левую сторону не следует выполнять наклоны влево, так как это может спровоцировать ухудшение состояния, тогда как вытяжение левой стороны наоборот снизит болевой синдром. Совершенно другая картина будет соответственно при выпячивании грыжи назад.

Важным моментом при построении практики является то, что любые асаны выполняются начиная с самых простых вариантов, и лишь со временем вводятся усложнения. Также нужно понимать, что не стоит ждать мгновенных результатов от занятий.

В качестве общих рекомендаций можно выделить следующие:
1. Не делать упражнения, доставляющие дискомфорт или боль.
2. Исключить рывки и прыжки, выход из любой асаны должен быть плавным
3. Осознанно и осторожно подходить к скручиваниям, на первых порах их лучше исключить
4. Комплекс упражнений желательно подбирать индивидуально и для достижения благотворного эффекта практиковать регулярно и часто.
5. Не нужно ожидать превосходного эффекта от одного занятия, только настойчивость и регулярные тренировки могут принести ожидаемый результат.
6. Необходимо следить за дыханием, снабжая кислородом органы, которые в нем нуждаются.

Нужно учесть, что наибольшая вероятность ухудшить состояние или получить травму возможна в положениях наклона стоя и сидя, прогибах, скрутках и перевернутых асанах. То есть если не во всех, то в большинстве позиций. Поэтому практику необходимо адекватно модифицировать для избежания риска травм.

Рекомендовано исключить или модифицировать в своей практике:

2) Глубокие прогибы (особенно те, в которых для усиления используется сила рук). При увеличении лордоза любого отдела позвоночника уменьшается диаметр межпозвонковых отверстий и повышается риск ущемления спинномозгового нервного корешка. Кроме того, в глубоком прогибе существует опасность сближения задних краёв тел позвонков; при задних и задне-боковых грыжевых выпячиваниях это может привести к «ущемлению» грыжи между краями позвонков и спровоцировать секвестрирование (отрыв фрагмента) пульпозного ядра.
При поясничных грыжах допустимы неглубокие прогибы, выполняемые лишь мышцами спины из положения лёжа на животе, без опоры на руки: сарпасана, нираламба бхуджангасана, различные варианты шалабхасаны.
При практике прогибов стоит помнить:
– Подбор асан производится по состоянию гибкости, при необходимости используются пропсы
– Прогиб следует максимально уводить с поясницы ниже и выше. Напрягаются ягодичные мышцы, расширяется и максимально раскрывается грудная клетка.
– После выполнения прогибов обязательно используются компенсирующие упражнения на вытяжение мышц спины.

3) Скручивающие движения сидя и стоя.
Фиброзное кольцо межпозвонкового диска состоит из соединительнотканных волокон, сращивающихся с телами позвонков и располагающимися в различных направлениях. При осевой ротации волокна, идущие противоположно направлению движения, растягиваются, а волокна с противоположным направлением – расслабляются; натяжение волокон максимально в центральных волокнах кольца, имеющих наиболее косое направление. Пульпозное ядро за счет этого сильно сдавливается. Щадяще действуют скручивания из положения лежа – их рекомендуется выполнять даже при грыжах. В зависимости от состояния, могут допускаться и обычные скрутки, однако важно помнить, что во всех скручиваниях с согнутой спиной в районе поясницы, велика вероятность получить повреждение. Если не получается выпрямить спину во время выполнения скрутки, то нужно модифицировать положение, так, чтобы можно было поддерживать спину прямой.

Читайте так же:  Работа тренер по йоге

4) Осевые нагрузки на позвоночный столб. Разумеется, увеличение осевой нагрузки на межпозвонковый диск способно усилить грыжевое выпячивание или спровоцировать его. Поэтому исключаются асаны, в которых возрастает осевая вертикальная нагрузка – например, ширшасана с полной или частичной опорой.

5) Прыжки и эффектные пробросы ног. В зависимости от степени выраженности проблемы в поясничном отделе эти элементы ограничиваются или полностью убираются из практики, так как способны создать резкое компрессионное воздействие на позвоночник.

Ограничений, как мы видим, довольно много. Теперь немного о том, что можно и нужно делать для улучшения состояния поясницы:

1) Динамические движения в межпозвонковых суставах – они способствуют обновлению внутрисуставной жидкости, улучшению трофики суставного хряща, стимуляции венозного и лимфатического оттока. Очень важно, чтобы динамические движения выполнялись в умеренном, безопасном диапазоне (обычно это 70-80% от максимальной амплитуды) и без дискомфортных ощущений. Динамические вьяямы могут задействовать отделы позвоночника во всех плоскостях, включая сгибание (флексия), разгибание (экстензия), боковые наклоны (латерофлексия), скручивание (ротация). Скручивания выполняются преимущественно в тех положениях, где позвоночник расположен горизонтально — лёжа на полу и в ладонно-коленном положении (маджариасана).

2) Укрепление мышц спины. Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника. Показаны различные вариации шалабхасаны, вирабхадрасаны и т.д.

3) Укрепление мышц живота. Не стоит забывать и про передние мышцы, так как именно они обеспечивают фиксацию поясничного отдела позвоночника, Для их укрепления лучшим образом подходит ардха навасана.

4) Тракционные техники (вытяжение) традиционно рекомендуются при подобного рода проблемах. Сюда относятся такие асаны как: шашанкасана, адхо мукха вирасана, адхо мукха шванасана при помощи ремня (ремень располагается поперёк таза на уровне паховых складок и крепится к шведской стенке или крюкам, если таковы имеются), уткатасана (ее также лучше выполнять с помощью ремня, для достижения лучшей тракции).

5) Коррекция физиологических изгибов позвоночника – необходимое условие успешной работы. Нарушения осанки являются дополнительным фактором, провоцирующим развитие и усугубление грыжевых выпячиваний, а также манифестацию клинических проявлений (болевого синдрома, расстройств чувствительности).

6) Практика релаксации в качественных и глубоких вариантах, выполняемая регулярно, будет серьёзным подспорьем успешной йогатерапии. Практика шавасаны и йога-нидры за счет снижения общего мышечного тонуса способствует ликвидации закрепощений в проблемных зонах позвоночника; нормализация психофизиологического состояния повышает порог возбуждения и уменьшает болевую чувствительность. При работе с патологией позвоночника следует учитывать особенности осанки и использовать различные варианты шавасаны с использованием дополнительных приспособлений (пропсов) — это позволяет добиваться комфортного состояния пациента и одновременно нужным образом воздействовать на физиологические изгибы позвоночника.

Повторюсь напоследок, что практика должна выстраиваться индивидуально и учитывать именно ваше состояние и возможности. Всегда будьте внимательны к себе, прислушивайтесь к своему телу, в повседневной жизни следите за осанкой, положением позвоночника и ног при необходимости долго сидеть, двигайтесь больше, правильно поднимайте тяжести. Практикуйте регулярно, внимательно, осознанно, и тогда распрощаетесь с болями в пояснице. Или, по крайней мере, сильно облегчите себе жизнь!

© Юлия Инюшина. Август 2018

Что делать, если после занятий йогой болит спина

Что делать, если после йоги болит спина? В чем причина таких неприятных ощущений? Как избавиться от боли и стоит ли обращаться за помощью к врачу? Для того, чтобы найти ответы на все эти вопросы, нужно, вначале, разобраться с природой болевых ощущений. Стоит отметить, что дискомфорт с области поясницы – это довольно распространенное явление среди новичков. Тем, кто только начинает практиковаться, не стоит беспокоиться, если после йоги болит спина. Скорее всего, такие неприятные ощущения являются результатом обычного мышечного стресса. Боль возникает из-за того, что тело еще не привыкло к новым физическим нагрузкам. Как только процесс адаптации пройдет – дискомфорт должен полностью исчезнуть.

Если после йоги спина болит слишком долго – это может быть признаком серьезных нарушений. Обычная крепатура (вызванная непривычной физической нагрузкой) должна пройти в течение нескольких дней. Если же боль не слабнет, а становится только сильнее – нужно обратиться к врачу. Предварительно можно проконсультироваться со своим инструктором. Он поможет скорректировать упражнения, уменьшив нагрузку и позаботившись о том, чтобы техника выполнения упражнений была правильной.

Можно ли сразу после йоги есть

Большинство новичков знакомы с правилом, запрещающим употреблять пищу за три часа до начала тренировок. Однако как насчет еды после занятий? По этому поводу беспокоиться не стоит. После йоги можно есть без колебаний. Конечно же, не стоит садиться к столу сразу же по окончанию тренировки. Лучше всего дать телу реабилитироваться. Для этого достаточно тридцати-сорока минут.

Стоит ли после занятий йогой заниматься на тренажерах

Видео (кликните для воспроизведения).

Многие люди интересуются, можно ли после йоги заниматься на тренажерах. Мнение большинства специалистов на этот счет совпадает. Они утверждают, что после тренировки йоги заниматься на тренажерах нельзя. Более того, специалисты советуют избегать любых физических нагрузок. Людям, которые хотят усилить эффект тренировок лучше всего выбрать фитнес-йогу. В отдельных случаях можно применить небольшие нагрузки, однако только до начала занятий (за несколько часов).

После йоги болит поясница
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here