После йоги болят мышцы

Самое главное по теме: "после йоги болят мышцы" с полным пояснением от профессионалов.

После занятий йогой.

После занятий йогой у большинства наступает удивительно спокойное, счастливое состояние. Этому способствует и собственно практика, и пение мантр, и общая духовно наполненная атмосфера. Однако многие не знают, что можно делать после занятий йогой и как реагировать на возможную боль? Попробуем ответить на эти вопросы.

Боли быть не должно
Если после занятий йогой у вас возникла боль в спине, пояснице или ином месте вашего тела, скорее всего, причиной этого является просто мышечный стресс. При активной физической нагрузке это естественная реакция нашего организма. Другое дело, если боль не проходит или становится сильнее: тогда это повод обратиться за консультацией к специалисту. Лучше всего проконсультироваться непосредственно у инструктора вашего Центра, а если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно обсудить возможные причины с практикующим преподавателем-йогом. В Центре «Йога в городе» вы можете обратиться с этим вопросом к администратору, и он обязательно переадресует вас к наиболее компетентному инструктору. Если все упражнения вы выполняете корректно, без предельных нагрузок, боли должны пройти в течение максимум нескольких недель после занятий йогой, а ни в коем случае не усугубляться.

После занятий йогой… Можно есть и пить!
До практики йоги не рекомендуется есть по крайней мере 3-4 часа. После занятий вы можете есть без колебаний, хотя некоторые инструктора рекомендуют выдерживать паузу. Впрочем обычно это происходит естественным образом: трудно представить себе человека, выбегающего после занятий йогой и набрасывающегося на еду. Традиционно в большинстве случаев до еды проходит как минимум проходит 30-40 минут по окончании занятий.

Часто начинающие задают вопрос о воде. Вода уже давно стало естественной и необходимой составляющей Кундалини йоги – по крайней мере в московском ее варианте. Как правило, в каждом центре йоги вы можете купить чистую негазированную питьевую воду и употреблять ее во время занятий (И Центр «Йога в городе» не является исключением.). Для Кундалини йоги вода считается неотъемлемой обязательной частью, и инструктора во время занятий обычно 2-3 раза сами рекомендуют ее пить. Это естественно, так как во время правильного выполнения упражнений происходит быстрое обезвоживание организма и жидкость необходима. Во время занятий по хатха йоге употреблять воду не рекомендуется.

Не рекомендуется принимать душ
После занятий йогой не рекомендуется принимать душ. Новички же как раз таки часто задают вопрос или даже предъявляют претензию: «Почему в вашем клубе нет душа?». Это объясняется тем, что вода смывает с тела весь наработанный вами за время занятий потенциал, всю вашу приобретенную энергию. Пройти через «семь потов» — традиционно для занятий в Индии, где часто бывает жарко. До некоторой степени потение стало неотъемлемой частью занятий йогой. Исходя из этой логики, когда в зале жарко и душно – это не плохо; следует просто относиться к этому позитивно, рассматривать как часть практики.

Позитив и блаженство
После занятий йогой наступает состояние близкое к блаженству. Успокоение и энергия, спокойствие и бодрость, открытость миру и обостренное восприятие – у каждого свое, которое не всегда можно описать словами. Сквозь пелену серых будней проникает наслаждение собственным «Я», радость существования, радость общения с людьми, доброта и понимание, что в каждом из наших есть нечто большее, чем просто круговерть «дом-работа».

Йога и боль.

Боль – это самый главный сигнал, который мы получаем от наших чувствительных рецепторов. Болевой сигнал говорит нам, в первую очередь, о том, что что-то в организме не так, что-то сломалось и срочно требует починки, а, значит, внимания, лечения, восстановления. Как показывает опыт тысяч людей, физические упражнения в той или иной степени рано или поздно сопровождаются болью — причины, впрочем, могут быть разные. Но в любом случае и йога в этом смысле не является исключением. Йога и боль часто идут рядом. Давайте обсудим, почему.

Йога & боль.
Боль бывает разная: острая, жгучая, внезапная, кратковременная или, наоборот, тянущая, ноющая, длительная. Боль острая чаще всего говорит о только что случившемся повреждении тканей, например, при касании до раскалённого предмета или при прободении желудочной язвы. В случаях острой боли необходимо срочное врачебное вмешательство, иначе повреждение тканей и органов станет необратимым и может привести к гибели. Йога в большинстве случаев тут вряд ли поможет.

Несильная, ноющая, постоянная или регулярно возникающая в одном месте боль носит название «болевой синдром». Болевой синдром — это признак уже сформированного заболевания, которое требует диагностики и лечения. При хроническом болевом синдроме в ряде случаев йога может произвести заметный положительный эффект. Правильно и регулярно выполняемые асаны из йоги боль уменьшают и со временем могут свести болевой синдром на «нет».

В первую очередь, это касается болей в опорно-двигательном аппарате. Эти боли могут быть в связи с различными причинами:
— нарушение нормальной эластичности суставных связок и снижение количества синовиальной жидкости (природная суставная смазка) из-за недостатка физической активности или при нарушении обмена веществ;
— дисбаланс мышечного тонуса;
— остеоартроз;
— остеохондроз позвоночника;
— сколиоз, сутулость спины.

Если у вас возникают боли в суставах, мышцах, связках при движении или в покое, то инструктора нашего йога центра «Йога в городе» подберут такой комплекс асан, при котором йога боль снимет и поможет опорно-двигательному аппарату работать в правильном режиме. Ведь нельзя забывать, что хронический болевой синдром в суставах ведёт к повышению мышечного тонуса в отдельных группах мышц, чтобы постоянно держать сустав в наиболее безболезненном для него положении. А спазмированные мышцы – это сам по себе источник болевых ощущений. Таким образом, круг замыкается, но регулярная практика йоги способна его разорвать.

Если болит спина, йога поможет восстановить правильную работу мышц спины, привьёт правильные двигательные стереотипы, благодаря которым держится красивой осанка и отсутствуют мышечные блоки и локальные повышения тонуса.

Боли после йоги.

Следует различать боль неожиданную, разрушающую и ожидаемую и естественную. Если вы никогда не занимались спортом, то боли после йоги у вас возникнут с большой вероятностью – как правило, это чувствуется на следующий день после первых занятий, в основном в области мышц. Это положительный признак, возникновение боли после йоги говорит о вовлечённости мышц в выполнение асан, об эффективности их работы.
Читайте так же:  Какую йогу выбрать для похудения

Если же боль возникает непосредственно в момент выполнения асаны, то это признак неправильных действий и неправильной установки тела. Кроме того, при постоянном неправильном выполнении асан начинает появляться повышенная утомляемость, ощущение эмоционального дискомфорта, чувство перенапряжения. Возникает необходимость обратиться к человеку, длительно практикующему йогу, чтобы он мог указать вам на ваши ошибки. Если вы делаете какое-либо упражнение в нашем центре «Йога в городе» и чувствуете, что что-то идет не так, то обязательно обратитесь к инструктору – он укажет вам на ошибки, поможет выстроить позу и повысить эффективность ее выполнения.

Как устранить боли после йоги?

Йога должна приносить комфорт и облегчение, но в действительности после занятия можно столкнуться с болями. Почему после йоги болят мышцы во всем теле? Как избавиться от болей после йоги?

В теории йога должна приносить комфорт и облегчение, но в действительности многие испытывают боли после йоги во всем теле. Легкий дискомфорт, граничащий с болью, будет нормальным явлением, особенно если ты возвращаешься к йоге после перерыва или практикуешь новые позы. На занятиях йогой растяжку получают те мышцы, которые не работают в повседневной жизни, после практики они дают о себе знать.

Боль в мышцах после практики может указывать и на перенапряжение мышц. Замедленная болезненность мышц после йоги обычно проходит за 12-48 часов, боли не сильно выраженные, они не отвлекают от привычной жизни. Если же боли после занятия йогой портят настроение и вынуждают принимать обезболивающие препараты, то необходимо воспользоваться следующими рекомендациями.

Йога – это естественно и просто, поэтому нужно отдать предпочтение не спортивным напиткам, а воде. Именно вода обеспечивает увеличение объема крови и распределение ее по всем тканям, хороший кровоток ускоряет заживление мышечной ткани и вымывает метаболические отходы, провоцирующие боль.

Заниматься йогой мягко

Практики йоги – это не кроссфит, здесь не нужно превосходить предел своих сил, чтобы за кем-то угнаться. При регулярных тренировках прогресс приходит сам собой, не нужно растягивать себя до боли, спешить, делать резкие движения.

Использовать массажный ролик

Ролик из вспененного материала мягко расслабляет напряженные мышцы, от этого болезненность после занятия становится ниже. Потратить 20 минут после тренировки на прокатывание мышц на ролике, и ты избавишься от неприятных ощущений гораздо быстрее.

Помогать телу восстанавливаться

Для восстановления мышц нужны белки и углеводы в питании. Белки предоставят аминокислоты для ремонта поврежденных тканей, углеводы – энергию, чтобы этот ремонт был произведен.

Не принимать НПВС

Выпить ибупрофен и быстро избавиться от боли может показаться хорошей идеей, но в действительности это только отложит боль на более позднее время. Тело человека устроено таким образом, что для восстановления поврежденной ткани ему необходимо воспаление. Если подавить это воспаление сейчас, то оно вернется позже.

Принять горячую ванну

От этого боль снизится за счет избавления от напряжения в парасимпатической нервной системе. Но горячая ванна не нарушит естественных процессов восстановления в теле.

Не растягиваться интенсивно

Статическая растяжка с чрезмерным натяжением мышц принесет больше вреда, чем пользы. После занятия мышечные ткани будут поврежденными, даже если ты этого не почувствуешь, выраженные боли после йоги говорят о том, что произошло аномальное повреждение.

Давать телу отдых

Если ты в этом нуждаешься, то отдых после йоги может быть неактивным и даже малоподвижным. Ощущения после тренировок зависят от их периодичности, лучше делать две практики в неделю с полным восстановлением между ними, чем стремиться к занятиям через день и страдать от боли после каждого.

Может от йоги болеть грудь?

Решила поправить здоровье, в т.числе и женское, йогой. Позанималась раз 10 дома, без фнантизма, насколько могла.
С выходных болит грудь и сильно. До менстр. далеко. Грудь стала твердой и очень дискомфортной, болезненно любое прикосновение. Напряглась. Вроде раньше с грудью проблем не было. Может от нескольких занятий йогой заболеть грудь? Мышцы вроде не болят, в начале немного болели бока и ноги. А грудь сильно. ( мне 40 лет).

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Спиридонова Надежда Викторовна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Виктория Киселёва

Психолог, Гештальт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Музик Яна Валерьевна

Психолог, Психоаналитик. Специалист с сайта b17.ru

Семиколенных Надежда Владимировна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Юлия Вадимовна Воронина

Психолог, Библиотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Вжечинская Ева

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Задоина Людмила Александровна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Андреева Анна Михайловна

Психолог, Клинический психолог онкопсихолог. Специалист с сайта b17.ru

Коротина Светлана Юрьевна

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Павличенко Марина Валентиновна

Психолог, Психолог-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Или болят все-таки мышцы после нагрузки, или никакой связи с занятиями нет, просто небольшой сбой, вероятно, просто от овуляции. Вы же занимались обычной йогой по типу спорта, а не всякими навороченными практиками с «типа энергетикой»?

Йогой занимаюсь больше, чем полгода, но с тренером, — таких проблем не было, но думаю не исключено, может связки какие потянули, расположенные рядом с грудью

Как можно заниматься йогой самой сначала?! Там столько тонкостей. Не так асану сделаешь и всё, инвалид.

Да я без фанатизма, . Под ТВ, в 21 час по Тониус-тв занятие ведет инструктор. Думала по осени куда-нибудь походить, а для начала сама попробовать. АВот сижу , переживаю. Дай Бог, чтобы боли от йоги были.

Я бы решила что это мастопатия скорее. йогу давно практикую, никогда не было таких проблем. От мастопатии мамоклам могу посоветовать. У меня начиналось с таких же болей, ну а потом уже классически.

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Жалоба отправлена модератору

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Форум: здоровье

Новое за сегодня

Популярное за сегодня

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Читайте так же:  Зубков очаповский хатха йога для начинающих

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

7 способов избавиться от мышечной боли после тренировки

Рассказываем, как сотворить чудо и почувствовать себя на утро подтянутым и здоровым.

Легкая боль после тренировки – распространенный случай. Но это еще не говорит о том, что боль – нормальный результат. Даже после нескольких минут на беговой дорожке можно ожидать неприятных последствий, если вовремя не сделать растяжку, ароматную ванну и фруктовый салат. Рассказываем, как сотворить чудо и почувствовать себя на утро после занятия подтянутым и здоровым.

Пресс, несколько упражнений на растяжку, перевернутые асаны и полчаса пилатеса – один из примеров тренировки, когда мышцам и связкам необходим определенный вид расслабляющих упражнений. В American College of Sports Medicine установили, что неприятное чувство в мышцах после тренировки может длиться от 12 до 72 часов. По-другому это называется «крепатурой» – болью, вызванной непривычными физическими нагрузками.

Сходите в сауну или полежите в горячей ванне

Достаточно провести в горячей воде с морской солью и ароматическими маслами 30 минут, и стресса как не бывало. «Вместе с ним токсины покидают наши мышцы, а функции нервов улучшаются, делая суставы мягче» – говорит Джон Сифферман, профессиональный фитнес-тренер National Strength and Conditioning Association.

Причем расслабиться помогает не только вода в ванной, но и вода питьевая. Особенно в стекле, как у «Voss». Качественный материал такой бутылки не взаимодействует с содержимым даже в жаркую погоду, сохраняя в воде все важные микроэлементы.

Забудьте на пару дней про тяжелые упражнения

Дайте мышцам передохнуть, помедитируйте, сделайте несколько начальных упражнений из хатха-йоги. Сертифицированный йога-тренер из Нью-Йорка С. Беккер в статье Livingstrong советует сделать выходные частью тренировочной рутины. Провести 1,5 часа на свежем воздухе или поспать днем иногда так же важно, как поднимать ноги, поглядывая на Синди Кроуфорд.

Попробуйте самостоятельно растереть те части тела, которые больше остальных напрягались во время тренировки. Настоящая массажная терапия будет неприятнее, зато гарантирует скорое восстановление. Исследования Т. Филда, опубликованные 10 лет назад в International Journal of Neuroscience, показали, что любые разогревающие действия могут уменьшить работу кортизола, гормона стресса, и увеличить выработку противоположенного гормона серотонина, который уменьшает боль. Также позитивное воздействие могут оказать растирания с помощью специальной щетки. Еще лучше вместе со скрабом. Это идеальный стимул для активизации новых здоровых клеток, которые всегда рады сменить старые и больные.

Не забывайте про растяжку

Как только вы почувствуете, что мышцы каменеют или их начинает сводить, сделайте пару легких упражнений на стрейчинг. Попробуйте несколько выпадов и глубоких наклонов вперед, чтобы растянуть заднюю мышцу бедра. Для того, чтобы дать отдохнуть мышцам спины, сложите за спиной пальцы в замок, нагнитесь вперед и попружиньте руками в сторону головы. В Harvard Medical School рекомендуют чередовать интенсивные силовые упражнения и растяжку. Ведь растяжка помогает сжигать лишний жир ничуть не хуже отжиманий, а также же может легко сопутствовать медитации.

Foam roller – это массажный цилиндр, который ускоряет приток крови к мышечным тканям, разогревает их и заставляет сокращаться равномерно от одного конца к другому. «Если этого не происходит, риск травмы возрастает», – предупреждает Крис Ховарт, член National Strength & Conditioning Association. Один из владельцев компании Indianapolis Fitness and Sports Training М. Робертсон считает, что «Фоам-роллер положительно влияет еще и на гибкость, «разглаживая складки» на перегруженных фасциях». На примере Аманды Эдель, коуча по бегу, можно убедиться, что использовать этот вспомогательный предмет не так сложно, как может показаться в теории.

Насыщайте организм витаминами

Вспомните про морковь, апельсины, киви, салат Айсберг, тыкву, орехи. И не забывайте, о том, как много в этих продуктах витаминов А, С и Е. Особенно хорошо после тренировки усваиваются растительные углеводы. Поэтому побегали – не пренебрегайте порцией фруктового салата. Да и пить не забывайте как можно больше, чтобы тело получало достаточное количество кислорода и микроэлементов. Профессор интегративной биологии из Беркли Джордж Брукс опроверг версию о том, что крепатуру вызывают накопления токсинов. На самом деле, проблема в дефиците кислорода.

Спите не меньше 8 часов

В ночное время суток организм всеми силами помогает нам восстановиться. Внутри нас генерируются важные гормоны, которые подают сигнал мышцам: «пора начать генеральный ремонт». Поверьте, даже в большом городе возможно засыпать с приятными мыслями и вставать с той ноги.

Если боль в мышцах и суставах не проходит в течение 7-10 дней, обязательно обратитесь ко врачу. Почувствовав резкую боль, сразу приложите лед, а на ночь используйте разогревающую мазь из натуральных трав, которую можно найти в любой Аптеке.

«Сила духа – постоянные упражнения, а не покой» – писал британский классицист Александр Поуп. Какие упражнения – он не уточнил, поэтому самое время заняться собственной программой и выпить стакан свежевыжатого сока.

Хочу пойти на йогу, но мышцы все еще ужасно болят после тренировок

Всем привет! Я занимаюсь фитнесом через день примерно, месяц болела и совсем потеряла форму. Уже две недели хожу на тренировки. Мышцы болят постоянно, то руки, то ноги, то спина) Я оочень хочу пойти на йогу) Но я посмотрела видео с хатхой и поняла, что там сильная растяжка нужна. Я сейчас ноги нормально не раздвину, так как с хорошим весом их качала. У меня вообще все должно перестать болеть перед йогой? Или не очень страшно, что в некоторых местах я не смогу нормально потянуться? Йога длится около двух часов. вот думаю, не помру ли я там)

Читайте так же:  Лучшие приложения для йоги

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Спиридонова Надежда Викторовна
Видео (кликните для воспроизведения).

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Виктория Киселёва

Психолог, Гештальт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

Музик Яна Валерьевна

Психолог, Психоаналитик. Специалист с сайта b17.ru

Семиколенных Надежда Владимировна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Юлия Вадимовна Воронина

Психолог, Библиотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Вжечинская Ева

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Задоина Людмила Александровна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Андреева Анна Михайловна

Психолог, Клинический психолог онкопсихолог. Специалист с сайта b17.ru

Коротина Светлана Юрьевна

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Павличенко Марина Валентиновна

Психолог, Психолог-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Вообще, если у вас так сильно болят мышцы после каждой тренировки — значит, вы плохо разогреваетесь и растягиваетесь, и мышцы просто забиваются. Обязательно должна быть кардио нагрузка сначала, как разогрев (велотренажер, бег дорожка, степ) и затем растяжка, после этого приступать к тренировке. После тренировки тоже обязательно растяжка.

помереть не помрёте, но зачем вам чрезмерные нагрузки? Сбросьте обороты.
Если сравнивать йогу и физические нагрузки типа фитнеса, то у йоги приоритет — она способна вылечить от многих проблем, которые вы получили от неумелых действий в спортзале.

Вообще, если у вас так сильно болят мышцы после каждой тренировки — значит, вы плохо разогреваетесь и растягиваетесь, и мышцы просто забиваются. Обязательно должна быть кардио нагрузка сначала, как разогрев (велотренажер, бег дорожка, степ) и затем растяжка, после этого приступать к тренировке. После тренировки тоже обязательно растяжка.

Я на беговой до тренировки и растягиваюсь до, во время и после) А так как месяц пропустила, то сейчас болит все. Только массаж спасает.
Просто там стандартное занятие длится около 2х часов. Ну скорее всего два часа я не продержусь) А на общее эмоциональное состояние йога влияет? Мне нужно побольше гармонии в себе найти) Хочу начать с хатхи и кундалини.

Прочтите книгу Норбекова «Опыт дурака. »
Там есть ну очень полезный совет как, с каким подходоми настроением заниматься спортом, физическими упражнениями.
http://ariom.ru/litera/2004-html/norbekov/norbekov-03.htm

Прочтите книгу Норбекова «Опыт дурака. »
Там есть ну очень полезный совет как, с каким подходоми настроением заниматься спортом, физическими упражнениями.
http://ariom.ru/litera/2004-html/norbekov/norbekov-03.htm[/q​uote]
а почему бы вам сразу эти советы тут не процитировать? зачем давать ссылку на эту воду узбека-псевдоакадемика?

Похожие темы

Может растяжение мышц? Тогда можно нанопластом снять боль. Наносите его на 12 часов или на ночь. Лечебный пластырь помогает не только от боли, но и снимает воспаление и улучшает кровообращение

Болячка Мышцы после йоги

Одна из многих причин, по которым мы любим йогу, заключается в том, что она делает нас гибкими и гибкими — в конечном счете, в любом случае. Однако, как и в большинстве упражнений, внезапное попадание в йогу или проталкивание мимо ваших знакомых пределов может временно иметь противоположный эффект болей, напряженных мышц. Но не позволяйте этому отпугивать вас от йоги. Вы почти наверняка страдаете от случая отсроченной болезненности мышц или DOMS.

Придерживайтесь йоги, и вы будете сильнее и менее склонны к травме. Youll также обладает расширенным диапазоном движений, который, несомненно, улучшит вашу жизнь. DOMS длится пару дней, но Йога навсегда.

Подробнее : 11 Основные позы йоги, которые каждый должен знать

Что такое DOMS?

DOMS — это то же самое, что происходит с нами после поднятия тяжестей и других упражнений, которые заставляют мышцы преодолевать их текущие пределы. Йога требует, чтобы ваши мышцы сопротивлялись вашему собственному весу и сокращались и удлинялись мимо их зоны комфорта. Тот факт, что вы болят, означает, что вы меняете мышцы.

Питьевая вода после йоги может помочь предотвратить DOMS. Фото: vadimguzhva / iStock / Getty Images

Лечение и профилактика

Больше йоги:

Если вы чувствуете себя жёсткой и болящей после занятий йогой, ваша склонность может заключаться в том, чтобы ограничить ваше движение. Тем не менее, после следующего дня с более легким классом йоги — или просто делать 15 минут растяжения на дому — может помочь уменьшить жесткость и болезненность. Пойдите легко на sorest мышцы, хотя, и дайте им шанс исцелить от вашей предыдущей тренировки йоги. Уход на дому:

Ледяные пакеты могут быть полезны для напряженных мышц. Хотя этос многих инструкторов по йоге заключается в том, чтобы оставаться без наркотиков, нет никаких известных медицинских причин для того, чтобы не принимать противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен (Advil) или напроксен (Alleve). Питьевая вода:

Небольшие слезы в мышцах и полученные отходы являются возможными причинами DOMS. Это одна из причин, почему полезно выпить много воды после занятий йогой. В дополнение к регидратации вас может помочь смыть отходы, которые могут раздражать нервные окончания. Warm Up

: Разминка мышц с нежными растяжениями и движениями может помочь уменьшить симптомы DOMS. Хотя большинство инструкторов по йоге обучаются медленно начинать занятия, мы сталкиваемся с случайным чрезмерно усердным учителем йоги. Если вы чувствуете, что ваше тело слишком быстро встряхивается в действии, чтобы ваши мышцы могли нормально прогреться, вы можете переключиться на более простой класс — или найти другого инструктора. Подробнее

: 13 причин начать практиковать йогу

После йоги болят мышцы

Один из важнейших принципов практики йоги — нахождение в зоне комфорта (подробнее о принципах практики читайте в статье: «Как правильно заниматься йогой? 6 условий качественной практики»).

Занимаясь йогой, вы не должны чувствовать боль, слишком сильное напряжение или любое другое неудобство. Вам должно быть удобно.

Этот принцип чаще других встречает сопротивление у учеников. Обычно говорят: «Я же ничего так не добьюсь». Считается, что для достижения цели надо все время преодолевать себя. За успех надо платить. Так нас учили с детства. Это бессознательная установка, которая управляет нашей жизнью.

Давайте пойдем дальше и рассмотрим этот довод. Чего именно вы рискуете не добиться в йоге?

Боль в развитии гибкости, силы и выносливости

Обычно говорят: «Если я не буду тянуться через боль, я не растянусь».

Прежде всего, почему вы ставите гибкость во главу угла? Высокая гибкость не сопряжена ни со здоровьем, ни с успехом в йоге. Растянувшись на «шпагат», вы приобретете только возможность выполнить «шпагат». Все. Ни здоровья, ни счастья, ни успеха в йоге или в личной жизни за этим не последует. В отличие от травм – они почти неизбежны.

Читайте так же:  Как правильно делать упражнения йоги

Далее, необходимо ли терпеть боль, чтобы увеличить растяжку? Наиболее эффективный режим для роста гибкости – напротив, продолжительное (около 1 минуты), но малоинтенсивное растягивание 1 .

На боль мышца отвечает рефлекторным спазмом, то есть напряжением и укорочением. При растягивании же, напротив, она удлиняется. Поэтому боль не только мешает растягиванию, но и провоцирует травмы. Кроме того, боль сама по себе – сигнал о произошедшем или возможном повреждении.

Но возможно, ощущение боли в мышцах способствует росту силы и выносливости? Например, в бодибилдинге многие считают, что без боли не будет прогресса в занятиях.

Есть 2 типа боли при силовых тренировках: моментальная, которая больше напоминает жжение, и запаздывающая – через 1-2 дня после занятия.

Запаздывающая боль вызвана не накоплением молочной кислоты (которая полностью выводится в течение часа после тренировки), а микротравмами мышц и соединительной ткани с последующим отеком и воспалением 2 .

Вопреки расхожему мнению, эта боль не приводит к росту мышечной массы 3 , зато может спровоцировать так называемую накопительную травму – износ мышцы или сустава в результате переиспользования, сопряженный с воспалением, болью и ограничением подвижности.

Молочная кислота действительно образуется при силовых тренировках и вызывает специфическое чувство жжения в мышце. Образование молочной кислоты сигнализирует, что ваши мышцы работают в анаэробном режиме. Йога же, напротив, практика аэробная. Она тренирует в большей степени выносливость, а не силу. Для этого нагрузки должны быть статичными, длительными и малоинтенсивными (до 40% от максимальной). Чувство жжения (так же, как и дрожь в мышцах, учащение дыхания и сердцебиения, разогрев тела) сигнализирует о некорректном режиме занятия и перегрузке.

Резюме. Максимально эффективный режим для тренировки гибкости – длительное (около 1 минуты), но малоинтенсивное растягивание. Оптимальный режим выполнения силовых поз йоги – аэробный, не вызывающий дрожи и жжения в мышцах. Боль в процессе занятия сигнализирует о возможной травме и вызывает защитный мышечный спазм. Боль после тренировки вызвана микроповреждениями и воспалением тканей и не способствует росту мышечной массы.

Боль и зона комфорта в йогатерапии

Один из моих учеников, мужчина лет 30, страдал от боли в спине. Каждый день на протяжении полугода. Месяца 3 я пыталась донести до него мысль: заниматься нужно с минимальными нагрузками. Упрощать позы до минимума и избегать боли. Ему не нравилось: с какой стати он, молодой мужчина, будет заниматься «как инвалид»? Он может больше! Однажды мои слова достигли цели, и он попробовал снизить нагрузку. И – о чудо – через неделю спина прошла! Я до сих пор помню его глаза, когда он говорил мне: «Как же так, я почти ничего не делаю – а такой результат!» В этих глазах был шок. У человека рушилась картина мира.

В йогатерапии так: либо заниматься «как инвалид», либо превратиться в инвалида. Если здоровый орган травмировать непросто, то в случае больного травма может наступить еще до того, как возникнет боль 1 .

Некоторые считают, что асаны не будут эффективными, пока они не делают их «правильно», т.е. как на картинке. Но дело в то, что правильной – одинаковой для всех – позы не существует, как не существует одного правильного размера обуви или одежды! Приведу еще один пример.

Ко мне на занятия ходила дама примерно 55 лет. Проблем у нее была масса: с сердечно-сосудистой системой, суставами, позвоночником… На занятия она приходила с палочкой. Было очень грустно видеть, как эта еще молодая женщина ограничена в подвижности. Чтобы узнать в том, что она делала, асаны, нужно было быть профессионалом. Это были чрезвычайно упрощенные формы. Однако, примерно через год она стала приходить без палочки.

Асана – это принцип, а не форма. Определенное воздействие на ваше тело: напряжение, растягивание, сдавливание, приток или отток крови и пр. Это воздействие должно быть выверенным по силе, и главный критерий здесь – ваше самочувствие, а вовсе не форма позы.

В отличие от мышц, внутренние органы в здоровом состоянии практически не осознаются. Так устроена нервная система. Чувствовать их человек начинает лишь в случае болезни или травмы. Поэтому, если в процессе практики вы начали ощущать кишечник, желчный пузырь или, скажем, почки – это однозначно говорит о перегрузке. Интенсивность занятий нужно снижать в обязательном порядке.

Так же, как и при заболеваниях суставов и позвоночника. Боль в этом случае запускает порочный круг «боль-спазм-воспаление-боль», который не дает выйти из обострения.

Резюме. Йогатерапия – практика мягких воздействий. Работать с поврежденным участком (будь то позвоночник, суставы или внутренние органы) в йоге нужно вдвойне осторожно. Часто незначительные ощущения уже сигнализируют о перегрузке, которую вы сможете скоро ощутить в виде воспаления и обострения.

Зона комфорта и психотерапия

Нужно ли выходить из зоны комфорта в процессе психотерапии? Конечно, да. Чтобы преодолеть страхи и внутренние ограничения. То же самое относится и к повседневной жизни. Но нужно знать несколько вещей:

  1. Выход из зоны комфорта – всегда стресс и затрата ресурсов. И далеко не первый этап в терапии. Нужно хорошо подготовиться и накопить силы, прежде чем решиться на это. А также понимать, стоит ли игра свеч. Усилие ради усилия – нонсенс.
  2. Нельзя жить вне зоны комфорта! Выход из нее – кратковременное действие, за которым следует период восстановления. В противном случае вы оказываетесь в ситуации хронического стресса со всеми его последствиями: психосоматическими заболеваниями, нервным истощением и пр.

Зона комфорта – это область безопасности, спокойствия и уюта. Место, где вам абсолютно хорошо, ничто не беспокоит и не раздражает. Где вы можете полностью расслабиться. Зона абсолютного благополучия, телесного и психического. Присутствует ли зона комфорта в вашей жизни? Или только зона терпимого существования? Может быть, вам просто не из чего выходить?

Одна из ключевых проблем в психотерапии – базальная тревога.

Если младенец развивается в ситуации комфорта и безопасности, возникает базальное доверие – отношение к миру как к месту в целом хорошему. Это залог здоровой психики в более позднем возрасте. Если же ребенок лишается безопасности и комфорта, возникает базальная тревога – чувство враждебности окружающего мира. Из этой глубинной тревоги впоследствии вырастают неврозы.

Читайте так же:  Сложная йога для детей

Это очень ранняя травма. Человек получает ее до того, как психика полностью сформируется. Если взрослый человек переживает тревогу ментально, то младенец – в основном телесно (напрягаясь, сжимаясь, задерживая дыхание и т.д.)

Базальные доверие и тревога тесно связаны с переживанием телесного комфорта/дискомфорта, которые младенец испытывает при контакте с матерью 4 . Этот глубинный механизм работает и во взрослом возрасте: находясь в ситуации телесного дискомфорта, вы усиливаете тревогу и ощущение небезопасности мира.

Поэтому, если говорить о терапии базальной тревоги, ключевым моментом будет именно телесное переобучение, опыт телесного комфорта. Если я чувствую себя комфортно (устойчиво, расслабленно) мозг получает информацию о том, что все в порядке, мир не опасен. Если я в этом постоянно убеждаюсь, постепенно начинается перестройка нейронных связей. И я перестаю ощущать окружающий мир как постоянно опасный. Это ключевой момент в психотерапии, который возвращает эмоциональное благополучие, возможность строить здоровые отношения и запас энергии. Именно поэтому так важно получить регулярный опыт телесного комфорта в йоге.

Дискомфорт – это всегда стресс. Постоянный дискомфорт – хронический стресс. Если невысокий уровень стресса необходим, он стимулирует активность и защитные процессы, то хронический стресс истощает. Он провоцирует целый ряд заболеваний, среди которых нарушения иммунитета, язвы пищеварительной системы, гормональные нарушения и т.д. Если вы находитесь в ситуации хронического стресса, важно организовать себе хотя бы небольшой период восстановления каждый день. Точку покоя внутри хаоса. Персональную зону комфорта – пусть даже ограниченную размерами коврика.

Одна моя ученица разрывалась между напряженной работой и маленьким ребенком, которого она воспитывала без мужа. Расслабиться ей было негде и некогда. У нее развились все симптомы неврастении: раздражительность, подавленность, нарушения сна, снижение работоспособности и концентрации внимания. Долгое время мы не придумать, как ей встроить йогу в жизнь. Однажды все же нашли способ. На работе у нее была небольшая подсобка. Там нельзя было даже вытянуться в полный рост, но можно было закрыться. Она могла уединиться там на полчаса-час, в обеденный перерыв или после работы. Мы придумали, как ей практиковать в этих условиях, и она начала регулярно заниматься. Это был мягкий комплекс из простых асан и релаксации. И через месяц я ее не узнала. Изменились даже выражение и цвет лица. Она стала спокойнее, появились прилив сил и хорошее настроение, а неурядицы на работе практически перестали ее задевать. Жизнь ее не изменилась ничуть, нагрузки не стало меньше. Просто появился еще один фактор – йога. Маленькая личная зона комфорта.

Резюме. Прежде, чем выходить из зоны комфорта, надо в ней оказаться. Постоянный дискомфорт истощает тело и психику, провоцирует рост тревожности, развитие неврозов и психосоматических заболеваний. Телесный комфорт – это ключевой момент в йогатерапии неврозов. Также он помогает восстановить ресурсы тела и психики в ситуации хронического стресса.

Практические рекомендации

Людям сложно практиковать в зоне комфорта по двум причинам:

  1. Не могут почувствовать зону комфорта, не осознают разницы между удобством или неудобством.
  2. Сложно мотивировать себя остаться в зоне комфорта, не стараясь сделать больше.

Первая причина – проблема чувствительности. Люди, как правило, плохо осознают тело. Чтобы научиться чувствовать свою зону комфорта в асанах, придерживайтесь следующих правил:

  1. Начните с самых простых поз и не спешите их усложнять.
  2. Закрывайте глаза, это позволит вам лучше почувствовать тело.
  3. Входите в асану медленно и поэтапно, делая паузы после каждого движения. Наблюдайте за телом в процессе входа в позу: в какой момент появляется дискомфорт?
  4. Если не можете сразу определить зону комфорта, попробуйте несколько раз войти в асану и выйти из нее, каждый раз прислушиваясь к телу.
  5. Абстрагируйтесь от того, какую позу вы выполняете, и как ее делать правильно. Сосредоточьтесь только на ощущениях.

В остальном я адресую вас к своей статье: «Как научиться чувствовать тело? Работа с ощущениями в йоге» . Там даны базовые упражнения для развития телесной чувствительности.

Вторая причина – проблема установок. Установка – неосознанная предрасположенность вести себя определенным образом. Установки часто иррациональны, но обладают огромным влиянием на наше поведение ввиду неосознанности и отсутствия критики.

Они отличаются категоричностью и вычленяются из речи с помощью слов-маркеров: «никогда», «всегда», «должен», «каждый», «все» и т.д. Примеры установок: «без боли не будет никакого результата»; «я никогда ничего не добьюсь, если не буду заставлять себя»; «я должен все время стараться» и т.д.

Какие установки заставляют вас все время выходить из зоны комфорта? Проведите эксперимент: займитесь йогой, упрощая каждую позу до состояния полного комфорта. Затем выпишите на лист бумаги все мысли, которые приходили в голову, заставляя делать больше, чем вам удобно. Не думайте долго, пишите все, что приходит в голову. Найдите среди этих мыслей установки. Проанализируйте их: почему вы решили, что дело обстоит именно так? Возможно, есть аргументы в пользу другой точки зрения? Используйте материал из этой статьи.

Имейте в виду, что работа с установками требует кропотливости и терпения. За один раз вы вряд ли сможете поменять привычные паттерны поведения. Скорее всего, вы поймаете себя на том, что снова свернули на привычные рельсы. Каждый раз подвергайте анализу свое поведение и мышление.

Но главный аргумент – личный опыт. Занимайтесь йогой регулярно хотя бы месяц, оставаясь в зоне комфорта, и изменения в вашем самочувствии и эмоциональном состоянии убедят вас лучше любых слов.

1 Алтер М. Дж. Наука о гибкости.

2 Frieden J, Lieber R.L. Eccentric exercise-induced injuries to contractile and cytoskeletal muscle fibre components // Acta Physiol. Scand. 2001, 171

3 Flann K.L., La Stayo P.C., Mc Clain D.A., Hazel M., Lindstedt S.L. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? // J. Exp. Biol. 2011, 214 (Pt 4)

Видео (кликните для воспроизведения).

4 Архипов Б.А., Максимова Е.В., Семенова Н.Е. Уровень тонической регуляции, как основа формирования психики ребенка.

После йоги болят мышцы
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here