Последовательность асан в хатха йоге

Самое главное по теме: "последовательность асан в хатха йоге" с полным пояснением от профессионалов.

Йога для начинающих

Статьи по йоге и психологии. Асаны и комплексы, здоровье и красота, медитация…

Как построить свою последовательность для занятий

Казалось бы, что тут сложного: взять и позаниматься йогой, самому, или даже с кем-то. Хорошее настроение, тихая музыка, приятная лужайка перед домом или пустая квартира с недавно помытым полом Асаны уже освоены, всё вроде бы понятно… но тут возникает вопрос: можно ли бессистемно заниматься? На вдохновении. Как думаете?

Некоторые практикующие и даже инструкторы строят свою последовательность абсолютно, как они говорят, «интуитивно» подбирая асаны, связки – сугубо в соответствии с собственным самочувствием (или состоянием группы) на данный момент. Есть йоговские школы, которые регламентируют последовательность асан: например: Шивананда йога, Аштанга Виньяса йога, Бикрам йога.

А в йоге-23, например, подбор последовательностей происходит с помощью специального прибора (маятника), который из информационного поля выбирает определенные асаны, которые подходят исключительно этому конкретному человеку или группе.
Часто инструкторы, которые не относятся к какой-то школе, просто используют свою собственную последовательность, по своему усмотрению, и меняют ее, как и когда считают нужным.

Каждый из этих способов, конечно же, имеет право на существование

Единственная оговорка, это – насколько такая последовательность будет полезной для самого практикующего. Неважно, как эта последовательность будет составлена: интуитивно, с помощью маятника, или регламентировано – важно, чтобы человек чувствовал себя хорошо посоле занятия, чтобы у него не было травм и он бы прогрессировал. Всё остальное не имеет значения.

Некоторые известные инструкторы говорят, что это очень просто составить последовательность. Что существуют две половины тела – правая и левая, есть задняя и передняя поверхности тела, что, грубо говоря, если мы наклоняемся вперёд, то нужно потом потянуться назад. Если мы прорабатываем левую половину тела, то обязательно нужно поработать и с правой половиной.

Комплекс должен быть сбалансирован, насколько это возможно. Нельзя только концентрироваться на растяжке или на силовых, там должны присутствовать и балансы на руках, упражнения для укрепления передней стенки живота, прогибы, наклоны, перевернутые асаны, скручивания (если со спиной все ок) и, конечно, расслабление.

В некоторых школах считается что сукша вяаама или, другими словами, разогревающая гимнастика, разминка – или игнорируется вовсе или делается в сильно усечённом варианте. По опыту должен вам сказать, что желательно всё же разогревать суставы перед занятием, особенно запястья, коленные суставы, плечевые суставы, позвоночник. Потому что нагрузка на эти части тела получается достаточно интенсивной и я бы рекомендовал всё-таки не пренебрегать разминкой.

После суставной гимнастики можно сделать некоторое количество повторений Сурья Намаскар, чтобы до конца разогреть свое тело.

Я могу предложить два популярных варианта построений занятий, которые используют в известных школах при обучении инструкторов по йоге.

Вариант первый

Настройка (то есть это концентрация на дыхании)
Суставная гимнастика
Позы стоя (на двух и на одной ноге)
Несложные балансы на руках (Бакасана)
Прогибы на животе (например, Бхуджангасана, Дханурасана)
Позы для пресса (Навсана)
Наклоны вперед и компенсация (Сахаджа Пурвоттанасана, например)
Сложные балансы на руках ( напрмер, Эка Пада Кадиньясана, Эка Пада Баксана, Ашта Вакрасана)
Скручивания (например, Матсиендрасана)
Стойка на голове.
Перевернутые позы (вот такая связка: Сарвангасана, Халасана, Матсьясана)
Финальное расслабление, Шавасана.

Вариант 2 (этот вариант был предложен в инструкторской школе, которую я закончил в Киеве)

И ещё раз про разминку: это очень важно. Даже если ваш инструктор не проводит разминку – пробуйте прийти пораньше и разогреть колени, плечи, запястья, шею – самостоятельно.

Принципы построения эффективного комплекса хатха-йоги

Когда человек приходит на занятия по йоге, групповые или индивидуальные, у него есть определенные цели: преодолеть телесный недуг, сделать тело красивым и подтянутым, достичь спокойствия и расслабления, духовного развития и т.д. В зависимости от поставленных перед преподавателем задач, он специфическим образом строит занятие. Любое занятие отвечает принципам: ахимсы (непричинения вреда), построения от простого к сложному (ни один преподаватель не даст своему ученику для выполнения сразу сложную форму асаны или динамической последовательности), учета противопоказаний ученика, правил компенсации и режима «напряжение-отдых» и т.д. Поэтому важно соблюдать перечисленные требования, для того, чтобы не идти слишком длинным путем в практике, либо развивать свое тело и поддерживать его здоровье. Для того чтобы достижение целей занимающимися было наиболее быстрым и эффективным, должным образом необходимо подойти к его структуре.

Понятие «Асана» в переводе с санскрита означает: «сидячая поза», «место для сидения», «поза». В тексте «Йога-сутры Патанджали» указано одно из его определений: «это положение тела, которое удобно и устойчиво». В «Хатха-йога прадипике» асана определяется как «специальное положение тела, которое открывает энергетические каналы и психические центры». Известно, что бог Шива дал человечеству 8 млн. 400 тыс. асан, самые важные из которых – это позы сидя, т.е. те, которые полезны при медитации. В современной литературе принята следующая классификация асан:

По внешней форме: стоя, сидя, лежа, перевернутые, наклоны вперед и боковые наклоны, прогибы назад, скрутки, на баланс.

По характеру влияния: скрутки, перевернутые, силовые, растягивающие, сдавливающие, комбинированные.

По своему результату: терапевтичные, медитативные.

Читайте так же:  Виньяса йога с еленой 20 минут

Но какой бы ни была принимаемая асана, она должна фиксироваться комфортное время, не должна передерживаться, должен исключаться любой возможный дискомфорт, а особенно болевые ощущения. Асана удерживается в режиме спокойного дыхания. Практика двигается от простого к сложному, т.е. развивается постепенно, в рамках индивидуальных возможностей. В идеале, у преподавателя должно быть несколько вариантов выполнения асаны (вариант упрощения, усложнения и исключения, т.е. асана, которой можно заменить данную на занятии в случае противопоказаний). Также очень важно помнить про режимы напряжения и расслабления и их чередование. В момент усталости необходимо выйти из асаны (она все равно уже не будет работать) и отдохнуть. Хорошими асанами для расслабления являются шашанкасана, баласана, промежуточная шавасана.

Важно помнить про необходимость компенсации. Так, после наклонов выполняются прогибы, после скрутки в одну сторону необходимо скрутиться в другую и, желательно, завершить симметричным вытяжением. После силовых поз выполняются асаны на растяжение. После перевернутых также есть свои компенсирующие положения, например, матьсьясана.

В практике йоги нет случайных элементов, все должно быть скоординировано и приведено к равновесию.

Порядок асан в комплексе

Теперь стоит рассмотреть последовательность асан в комплексе, ведь йога – это наука, а не случайный набор асан. Традиционно, в йоге рассматриваются две схемы построения урока. Первая приведена в линии Шри Кришнамачарьи, согласно которой урок строится следующим образом: асаны стоя, затем дается блок асан сидя, лежа на животе, лежа на спине и перевернутые (возможно, с добавлением виньяс между позициями). Вторая же характерна для линии Шивананда йоги или Бихарской школы йоги, где, наоборот, начинают с перевернутых положений, затем выполняют асаны лежа на спине, лежа на животе, положения сидя и, только потом, стоя. В данной традиции, это объясняется спецификой развития человека в онтогенезе, и что именно такая последовательность является наиболее соответствующей и естественной. Таким образом, выбор остается за практикующим и зависит напрямую от школы, в рамках которой он практикует.

Некоторые особенности практики йоги

Важным аспектом построения комплекса йоги является также учет фазы суток. Утром рекомендуется более активная, тонизирующая, силовая, активизирующая симпатическую нервную систему практика, вечером же более спокойная, медитативная, активизирующая парасимпатическую нервную систему.

Также существует принцип Шивы и Шакти, или сознания и энергии. Шива – активное начало, мужское, что и распространяется на практику, которая более подходящей является для мужчин, более силовая, ставящая определенные физические или личностные задачи. Принцип Шакти больше свойственен женским классам, это более динамичная практика, потоковая, спокойная.

Некоторые мастера, при этом, рекомендуют не впадать в крайность того или иного подхода, а практиковать оба, умело их сочетая. И именно в этом рождается гармоничный организм, а не только мужское или только женское.

Хочется отметить важность чакральной системы при построении урока. Так, асаны стоя или некоторые асаны на улучшение подвижности таза задействуют муладхара-чакру (например, хануманасана, супта хастападангуштхасана). В наклонах корпуса вперед стимулируется свадхистана-чакра (падахастасана, пашчимоттанасана, джануширшасана). Манипура-чакру можно активизировать скрученными позами или некоторыми сдавливающими (ардха матсиендрасана, париврита паршваконасана, майюрасана). Благодаря прогибам можно проработать анахата-чакру, например, с помощью чакрасаны, уштрасаны, бхуджангасаны. Перевернутые позы (сарвангасана, халасана, и их контрпоза матьсьясана) стимулируют вишуддхи-чакру. В балансах, например, в бакасане, стимулируется аджна-чакра. А в ширшасане и, в подготовительной к ней, пранамасане, в адхо мукха врикшасане происходит актизизация наивысшей сахасрара-чакры. Таким образом, подход от асан стоя к перевернутым способен включить наиважнейшие чакры в организме человека.

В завершение хочется сказать, что вариантов построения комплекса существует очень много, все зависит от поставленной задачи и необходимости проработки определенной области тела, но более универсальное занятие способно удовлетворить практически все потребности тела и духа. В конечном итоге, важен не сам набор асан (хотя он отвечает за травмобезопасность), а то, насколько каждое движение согласовано с дыханием, насколько человек способен отбросить все мысли и пребывать в потоке практики, соединив тело и сознание.

Работа студентки Московского Университета Тамары Булановой

Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги

Йога асаны

Асаны хатха-йоги.

«Физическое тело подобно необожжённому кувшину, который разваливается, если его наполнить водой. Когда кувшин обожжён, он становится достаточно прочным, чтобы вмещать воду. Точно так же и тело становится сильным, когда его обжигают или закаливают огнем йоги (хатха или гхатастха)» (Хатха-Йога Прадипика)

Асана – третья ступень “йоги Патанджали”.

В Йога-сутре мы находим следующее определение асаны:

“Sthir Sukham Asanam” (Сутра 2:46)
Асана есть устойчивая и комфортная позиция. (пер. в санскрита)

“Prayatnashaithilya Anantsmapattibhyam” (Сутра 2:47)
При прекращении усилия и концентрации на бесконечности.

“Tato Dwandanabhighatah” (Сутра 2:48)
Благодаря ей прекращается действие парных противоположностей.

Довольно лаконично, но в этих сутрах скрывается глубокий смысл практики йоги.
Анализируя выше сказанное, йога асаны – это особые положения тела, в которые способствуют концентрации и позволят выйти в состояние недвойственности.

Так же, согласно классическим текстам по хатха-йоге, существует 8 400 000 асан данные Шивой, 84 считаются наилучшими, а из числа 84, 32 признаются самыми полезными для человека.
«Из них 4 медитативные асаны, являются самыми важными: Сиддха, Падма, Симха, Бхадра. Из них самая удобная и самая лучшая – Сиддхасана. Она очищает 72 000 Нади». (Хатха-Йога Прадипика)

Классификация асан.

по типу выполнения: стоячие, сидячие, позы лежа, перевернутые, скрученные, наклоны, прогибы, балансы.
по типу воздействия: растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие, комбинированные.
по задачам: медитативные (подготавливающие к практике высших ступеней), терапевтические (обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм), активизирующие и успокаивающие.

Читайте так же:  Что такое йога и зачем она нужна

Одно из главных назначений асаны: очистить физическое тело и укрепить здоровье.

Благодаря напряжению и расслаблению мышц, мягкому массажу внутренних органов и тонизирующему воздействию на нервную систему здоровье практикующего заметно улучшается. А многие заболевания (среди которых и так называемые «неизлечимые») могут быть значительно ослаблены и даже полностью устранены.

В освоении упражнений хатха йоги, следует придерживаться трех основных принципов:

1. Последовательность с постепенным переходом от простого к сложному
2. Принцип разумности и умеренности
3. Регулярность и систематичность.
Следуя этим основным принципам, наша практика становиться безопасной и эффективной.

Как мы поняли, асана йоги, это работа на уровне тела и сознания, что составляет целостную структуру(психосоматический принцип). Условно можно выделить 3 основных уровня работы в асане.

3 уровня работы в асане:

1. Внешний – форма тела
2. Внутренний – дыхание и концентрация внимания
3. Секретный – состояние (асана, как форма медитации)

Следующее важное назначение асаны: тренировка и дисциплина ума.

Используя своё физическое тело, как инструмент для работы с сознанием, йоги достигает духовного и физического совершенства.

«Прибавив к асане этому специальные мудры и бандхи в соединении с пранаямой, Йог не только в состоянии устранить неизлечимые недуги, но также остановить разрушительное действии времени, вернув телу свежесть и посредством Кхечари мудры победить саму смерть».

Подводя итог вышесказанному, пользу от практики асан можно рассмотреть на 3-х планах.

Физический:

Мышцы и суставы, нервная и эндокринная, дыхательная и выделительная системы, а также система кровообращения скоординированы таким образом, чтобы поддерживать и облегчать функционирование друг друга. Асаны увеличивают адаптивные функции организма, делают тело сильным и гибким. Поддерживают тело в оптимальном состоянии, способствуют выздоровлению больных органов и омоложению организма в целом.

Психический:

Асаны делают разум сильным, способным преодолевать боль и несчастья. Они развивают решительность, сосредоточенность и уверенность. В ходе регулярной практики Асан уравновешенность становится нормальным состоянием разума. Все проблемы мира, все тревоги и печали вы сможете встретить с абсолютным спокойствием. Ум успокаивается, краски жизни становятся более светлыми, а трудности превращаются в средство достижения совершенного психического здоровья. Практика Асан пробуждает спящие энергии, которые вызывают у окружающих чувство доверия и стремления к человеку, излучающего их. Происходит расширение сознания, человек способен лучше увидеть себя и окружающий мир.

Духовный:

Асаны являются третьей частью восьмичленной пути Раджа-йоги, и в данном аспекте, асаны подготавливают тело и ум к более высоким практикам йоги. И хотя асаны сами по себе не могут дать духовного просветления, они, тем не менее, являются важной частью духовного пути, обучая работе с сознанием. Некоторые люди полагают, что асаны — это всего лишь физические упражнения, не имеющие никакой связи с духовным развитием. Это совершенно неверная точка зрения. Для тех, кто стремится пробудить и развить свои психические способности, практика асан являются неотъемлемой частью пути.

“Тот, кто всегда неустанно занимается всеми видами ЙОГИ, достигнет в ней совершенства, будь он стар или молод, немощен, болен или слаб.”
(“Хатха-йога прадипика”)

Желаем успехов в освоении асаны!

Видео (кликните для воспроизведения).

Подробнее, эти и другие вопросы по изучению йоги, рассматриваются на тематических лекциях в рамках преподавательского курса. посмотреть расписание лекций

В каком порядке выполнять асаны йоги

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Вопросы > В каком порядке выполнять асаны йоги

Важен ли порядок (последовательность) в котором мы выполняем асаны? Несомненно! Ниже мы приведем основные причины, из-за которых асаны выполненные в правильной последовательности дают положительный эффект, а в другой последовательности могут быть либо практически бесполезны, либо даже вредны и опасны. Так, например, выполнение Сиршасаны после Сарвангасаны может привести к травме шеи.

Для того, чтобы научиться составлять правильные последовательности асан, необходимо осознать механизм воздействия каждой асаны на:

  1. мышцы и скелет
  2. внутренние органы
  3. сердечно-сосудистую систему
  4. эндокринную систему
  5. тонкую энергию

Такое осознание являеся результатом многолетней практики, а до тех пор мы настоятельно рекомендуем использовать готовые комплексы для авторитетных Учителей Йоги. (Подробнее можно прочитать здесь А. Сафронов Механизмы влияния асан Йоги. )

Главное, что Вы должны понять: комплекс асан — это не совокупность отдельных упражнений, независимо тренирующих разные мышцы и связки, а единая система, оказывающая комплексное воздействие на разные уровни нашего существа.

Два примера.

Триконасана — Планка. В первой асане прана накапливается в анахате, Вторая (силовая) асана позволяет уплотнить собранную энергию. Обратная последовательность с энергетической точки зрения не имеет никакого смысла.

Ширшасана — Матсиасана. Вторая асана приводит в норму внутричерепное давление после перевернутой асаны. обратная последовательность смысла не имеет.

Энергетический механизм работы асан

Пока вы не научились непосредственно ощущать движение энергии можно пользоваться простым правилом: энергия движется из сжатых областей тела в растянутые и из расслабленных — в напряженные. При этом не стоит относиться к понятию «тонкая (эфирная) энергия» как к абсолютной абстракции или мистике.

Отличить «фантазийную» работу с эфирной энергией от реальной в действительности несложно. Эфирная энергия оказывает сильное воздействие на физическое тело, и любые ее перемещения вызывают выраженные соматические эффекты: изменение температуры в отдельных частях тела, появление внутренней вибрации (такое случается при «переборе» энергии в некоторую зону), исчезновение болей. Если перечисленных эффектов не наблюдается — нет и реальной работы с энергией.

Читайте так же:  Мудры йога для пальцев рук описание

Несколько важных правил составления последовательностей асан

  1. Последовательность перевернутых асан должна быть только такой: 1) Ширшасана (стойка на голове), 2) Сарвангасана (березка) или Випарита-карани, 3) Халасана (плуг). Не обязательно делать все асаны, но менять их порядок нельзя — возрастает вероятность травмировать шею.
  2. После Сиршасаны необходимо какое-то время полежать на спине (сделать шавасану).
  3. После перевернутых асан необходимо выполнять Матсиасану, которая приводит в норму внутричерепное давление.
  4. Любой комплекс йоги должен заканчиваться Шавасаной. Без Шавасаны ваше занятие превращаеся в комплекс утренней гимнастики — что тоже полезно, но к йоге отношения не имеет.

Вернуться к списку: Йога — вопросы начинающих

Хатха йога с Ольгой Булановой. Последовательность основного уровня

Говердан (Индия), октябрь, 2005 г., 1 час 35 минут

Фильм предназначен для тех, кто имеет опыт практики хатха йоги около года и освоил базовые позы. Представленная последовательность по сложности предлагаемых асан соответствует группам среднего уровня в Центре Йоги «Прана», где Ольга Буланова в настоящее время проводит группы среднего уровня.

В последовательности большое внимание уделаяется развитию силы рук, предлагается вариант Ширасаны с опорой на ладони. Особое внимание уделяется освоению выхода из моста в положение стоя и обратно около стены. Также показано освоение около стены Пинча Маюрасана и стойки на руках.

Для тех, кому сложно заниматься предложенными в филье асанами имеет смысл обратить внимание фильмы «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Самые первые позы» или «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Последовательность для начинающих».

Комплекс асан 1-2, 3-4, 5-6 , 7, 8 недели

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы Б.К.С. Айенгара — йога для начинающих > Комплекс асан 1-2, 3-4, 5-6 , 7, 8 недели

1-2 недели занятий

Только начинаете заниматься йогой? Возможно, вам будет интересно, как правильно выбрать коврик для йоги?

3-4 недели занятий

5-6 недели занятий

  1. Уттхита Триконасана
  2. Уттхита Паршваконасана
  3. Вирабхадрасана I
  4. Вирабхадрасана II
  5. Паривритта Триконасана
  6. Паршваттанасана
  7. Прасарита Падоттанасана I
  8. Урдхва Прасарита Падасана
  9. Пapипypнa Навасана
  10. Ардха Навасана
  11. Саламба Сарвангасана I
  12. Халасана
  13. Удджайи Пранаяма в течение 5 минут в Шавасане

Закрепить усвоенные асаны и увеличить время пребывания в них

  1. Уттхита Триконасана
  2. Уттхита Паршваконасана
  3. Вирабхадрасана I
  4. Вирабхадрасана II
  5. Вирабхадрасана III
  6. Ардха Чандрасана
  7. Паривритта Триконасана
  8. Паршваттанасана
  9. Прасарита Падоттанасана I
  10. Прасарита Падоттанасана II
  11. Урдхва Прасарита Падасана
  12. Пapипypнa Навасана
  13. Ардха Навасана
  14. Саламба Сарвангасана I
  15. Халасана
  16. Удджайи Пранаяма в течение 5 минут в Шавасане

Советуем посмотреть

Вадим Запорожцев

Вадим Валерьевич Запорожцев – основатель и ректор Международного Открытого Йога университета, создатель проекта «Интернет Йога курсы», продюсер большого числа обучающих и лекционных фильмов по йоге, переводчик трактатов по йоге, проводит занятия и семинары по разным видам йоги, читает лекции и ведет подготовку преподавателей йоги.

Чеснок — панацея

Пока есть чеснок на земле, земля будет жить

Парватасана ( Поза горы)

Парватасана относится к поза м йоги, исправляющим осанку. Она устраняет ревматические боли и развивает подвижность плечевых суставов.

НОВЫЕ ЛЮДИ. ПЕРВАЯ ИНЪЕКЦИЯ ПРАВДЫ

Я не буду пользоваться термином «дети-индиго» — уж слишком он испорчен, тем более что многие детки уже давно подросли. Вместо этого я буду называть их «Новые Люди», или просто «Новые». Впрочем, почему их? Нас.

Как составить последовательность в Хатха-йоге: 5 принципов

Освойте эти принципы, чтобы составлять безопасные и эффективные последовательности.

Как для начинающих инструкторов, так и для продолжающих, йога — практиков составление последовательности может стать трудной задачей. Некоторые инструкторы даже используют шпаргалки с последовательностями на занятиях, чтобы не сбиться и не пропустить важную часть.

Но на самом деле, можно освоить и понять несколько основных принципов, чтобы составлять безопасные, эффективные и адекватные последовательности. Здесь я собрала наиболее универсальные принципы составления последовательностей, описала технику применения, плюсы и минусы.

Эти принципы используются популярными направлениями хатха- йоги, такими как Аштанга-Виньяса и Айенгар йога. В какой-то мере они кажутся противоположными друг другу, поэтому их не получается все применить в одном занятии. Но вы можете использовать их в долгосрочной стратегии для того, чтобы разнообразить практику, иногда используя один принцип, иногда другой. Таким образом, вы достигаете интегрального воздействия, сводя на нет минусы каждого из принципов.

Принцип компенсации

Если брать воздействие на мышцы, то оно выражается либо как напряжение, либо как растяжение. После позы, которая напрягает необходимо привести в такое положение, в котором напряжения нет. Для этого необходимо понимать какая группа мышц напрягалась в асане или какое действие асана оказывает. Иногда это не так очевидно, как кажется. Также можно не только убрать напряжение, но и растянуть данный сегмент тела. Но это я более подробно рассмотрю в принципе напряжения-растяжения.

Вот один из примеров соединения асан, который приводит в своей книге Т.К.В. Дешикачар. После Шелобхасаны, которая напрягает мышцы спины и делает прогиб в позвоночнике, выполняется Баласана, которая противоположна прогибу. В ней отсутсвует напряжение.

Логично продолжить этот принцип тем, что после позы, которая растягивает, необходимо привести в положение, в котором растяжение отсутствует.

После растяжения сильно напрягать мышцы не очень физиологично. Вы можете провести эксперимент. Например, сначала хорошо порастягивайте мышцы рук, например в Гомукхасане, а потом попробуйте сделать Чатуранга Дандасану. Вы сможете заметить, что выполнять упор сложнее. Так что подбирая компенсацию после сильного растяжения, имеет смысл занять нормальное положение сустава, которое прекращает воздействие растяжения и не вызывает напряжение мышц.

Принцип подводящей позы и целевого воздействия

Подводящие позы — это те позы, которые готовят вас к основной выбранной асане. Этот принцип сейчас очень популярен в США, где многие известные преподаватели советуют выбрать одну основную позу, которая является «пиком» занятия. Как реализовать этот принцип?

Читайте так же:  Сайт твоя йога лунный день

Вы можете выбрать одну позу, которая является вершиной занятия. Например, Пинча Маюрасана или Урдхва Дханурасана (Мост). Это помогает подойти с творчеством к составлению последовательности и сделать свой урок интересным, знакомя учеников с разными сложными позами.

Когда вы выбрали асану, продумайте, какие позы и упражнения помогут вашим ученикам подготовить тело к выполнению и достичь успеха при выполнении этой позы. Но не забывайте про принцип компенсации. Однотипное воздействие на одну область может усилить уже имеющиеся проблемы в мышцах или суставах, в то время как равномерное воздействие является залогом травмобезопасности! Поэтому, я все-таки считаю, что больше упор необходимо делать на то, чтобы воздействие от асан равномерно распространялось на все тело.

Также этот принцип можно реализовывать выбирая одно из качеств, которые можно развивать с помощью асан. Это целевое воздействие. Например, вы выбираете силу и подбираете последовательность так, чтобы в ней было много силовых поз, таких как Планка и Навасана или используете метод Интервальной тренировки для Йоги. Также можно развивать гибкость, баланс и координацию.

Принцип от Разогрева к Шавасане

Последовательность строиться так:

  • Настройка. Пение мантры или простая настройка на внутренние ощущения, дыхательные техники
  • Разогрев. Сурья-намаскар или другие техники
  • Позы стоя
  • Позы полусидя и сидя
  • Перевернутые позы
  • Завершение практики. Шавасана.

Можно ее представить в виде схемы. Если вы не ведете Аштанга-Виньясу, то вы можете заполнять блоки асанами, которые вам нравятся. Хотя прогибы можно ставить в середину занятия, так как они относятся к активирующим и разогревающим асанам.

Плюсы такого подхода:

  • наличие динамики, асаны выполняются в определенном темпе
  • внутренняя завершенность практики: от разогрева, через «точку огня» к спокойному состоянию в Шавасане
  • разнообразность практики, ведь асаны не повторяются.

Минусы:

  • отсутсвие возможности детальной проработки. Можно включить детальный разбор асаны, но тогда теряется динамика занятия
  • темп для начинающих может быть вызовом
  • занятие проходит быстро и некоторые люди не успевают принять позу или разобраться что в ней делать.

Принцип выполнения асан по неделям

Он наиболее ярко выражен в Айенгар йоге. Определенная группа асан выполняется одну неделю, в следующую неделю выполняется другая. И так по кругу. Как описано в Книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика» и Гиты Айенгар «Йога для женщин».

Каждая неделя посвящена определенному типу асан:

  • Позы стоя
  • Вытяжения вперед, наклоны
  • Вытяжения назад, прогибы
  • Позы восстанавливающего цикла и пранаяма
  • На усмотрение преподавателя.

Плюсы такой программы:

  • возможность детальной проработки определенной группы мышц
  • возможность понять асаны определенного типа
  • именно регулярность и повтор дают глубокое представление об асане и определенном сегменте тела, которую прорабатывает эта асана. Хотя в классической Аштанга виньяса Йоге это достигается повтором 6 раз в неделю одной и той же последовательности.

Минусы:

  • не все люди могут посещать классы из недели в неделю. Получается, что те, кто пропускают недополучают нагрузки и получают только однотипную нагрузку
  • недостаточная компенсация
  • однотипная нагрузка может иметь побочные эффекты как со стороны тела, так и в эмоциональном плане может вызывать скуку и потерю интереса. Даже если вы не ведете хатха-йогу по методу Айенгара, вы можете использовать этот принцип, посвящая неделю практики какой-нибудь теме.

Принцип чередования напряжения и растяжения

В йоге добиться такого точечного воздействия сложно, но тем не менее этот принцип хорошо соотносится с мышечными рефлексами. После напряжения мышцы лучше растягиваются. При этом происходит укрепление мышц. Они становятся сильнее и не теряют своей эластичности, как бывает, когда работать только с силой мышцы. Этот принцип впервые предложил использовать в практике А. Никитин.

На фото представлена одно из соединений асан в соответствии с принципом напряжения-растяжения.

В навасане напрягается передняя поверхность тела. В частности, мышцы пресса и прямые мышцы бедра.

В следующей позе Полумост (Кандарасана) мышцы живота свободны, без напряжения и немного растягиваются. Точно также как и мышцы бедер, особенно если стремиться подворачивать копчик. Использование этого принципа требует хорошего знания мышечной анатомии.

Также можно встретить и много других принципов. Некоторые из них требуют мистического мировоззрения, например построение последовательности по чакрам, по стихиям или с использованием маятника. Я рекомендую вам использовать то, во что вы верите, постоянно стремиться это осмыслить и создавать свой уникальный поток на
занятиях. Обязательно найдутся те ученики, которым подойдет именно ваша индивидуальность.

Как выстроить последовательность асан?

Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.

Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).

Читайте так же:  Индийские мудры йога для пальцев

Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.

В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.

И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.

Последовательность асан для самостоятельной практики:

  1. Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
  2. Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
  3. Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
  4. Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
  5. Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
  6. Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
  7. Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.

После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).

Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т.к. укрепляет только одно — эго.

Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.

Видео (кликните для воспроизведения).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Последовательность асан в хатха йоге
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here