Последовательность асан в йоге

Самое главное по теме: "последовательность асан в йоге" с полным пояснением от профессионалов.

Комплекс асан 1-2, 3-4, 5-6 , 7, 8 недели

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы Б.К.С. Айенгара — йога для начинающих > Комплекс асан 1-2, 3-4, 5-6 , 7, 8 недели

1-2 недели занятий

Только начинаете заниматься йогой? Возможно, вам будет интересно, как правильно выбрать коврик для йоги?

3-4 недели занятий

5-6 недели занятий

  1. Уттхита Триконасана
  2. Уттхита Паршваконасана
  3. Вирабхадрасана I
  4. Вирабхадрасана II
  5. Паривритта Триконасана
  6. Паршваттанасана
  7. Прасарита Падоттанасана I
  8. Урдхва Прасарита Падасана
  9. Пapипypнa Навасана
  10. Ардха Навасана
  11. Саламба Сарвангасана I
  12. Халасана
  13. Удджайи Пранаяма в течение 5 минут в Шавасане

Закрепить усвоенные асаны и увеличить время пребывания в них

  1. Уттхита Триконасана
  2. Уттхита Паршваконасана
  3. Вирабхадрасана I
  4. Вирабхадрасана II
  5. Вирабхадрасана III
  6. Ардха Чандрасана
  7. Паривритта Триконасана
  8. Паршваттанасана
  9. Прасарита Падоттанасана I
  10. Прасарита Падоттанасана II
  11. Урдхва Прасарита Падасана
  12. Пapипypнa Навасана
  13. Ардха Навасана
  14. Саламба Сарвангасана I
  15. Халасана
  16. Удджайи Пранаяма в течение 5 минут в Шавасане

Советуем посмотреть

Джала-нети — очищение носоглотки водой

Правильный уход за полостью носоглогки имеет очень важное значение для поддержания слизистой носовой полости в «боеспособном» состоянии. Врачами признается тот факт, что бактерии и вирусы, вызывающие тонзилит, фарингит, синусит, насморк и другие заболевания верхних дыхательных путей, просто не смогут прижиться в полости носа человека, который выполняет гигиенические процедуры, предупреждая развитие этих заболеваний.

О сайте, Контакты

Cайт ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ЙОГИ создан с целью собрать и изложить в упорядоченном виде возможно больший объем информации по Йоге и другим духовным практикам.

В отличие от большиства других сайтов, ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ЙОГИ не является сайтом какой либо школы или направления, мы стремимся максимально объективно и широко освещать все, связанное с обозначенной темой.

Связь позвоночника и прикуса.

Если голова чело века смещена на 2-5см от нормального положения, то давление на позвоночный столб вырастает до 5 кг (таковая средняя масса головы), что очевидно провоцирует искривление. А между правильностью положения головы и прикусом – прямая взаимосвязь. Смещение челюсти может спровоцировать одна неверно поставленная пломба. В результате нарушается баланс работы жевательных мышц (а их 136!), определяющих положение нижней челюсти. Поэтому, прежде чем начать осмотр в зубоврачебном кресле, необходимо проверить правильность осанки пациента и положение головы.

Последовательность асан Аштанга-йоги

Аштанга-Виньяса-йога берет своё начало несколько сотен лет назад в Индии, основоположником считается Паттабхи Джойс. Сейчас это известное современное направление йоги, которое имеет много последователей. Несмотря на то, что асаны Аштанга представляют собой физически сложные упражнения, существует много подводящих поз, подготавливающих тело и разум к более трудным элементам. Виньяса является некой связкой между асанами, а основой является Пранаяма – техника дыхания. В отличие от Хатха-йоги, Аштанга относится к динамической практике.

Основные этапы йоги

Делится на 8 этапов:

  1. Йама предполагает установление гармонии с окружающей средой, самоконтроль. Значение слова взято от бога смерти. На данном этапе необходимо нанести удар порокам и неправильному мышлению.
  2. Нийама, т.е. расслабление и духовное совершенствование, направленное на избавление от самолюбования и терпимости к людям.
  3. Асана представляет устойчивую позу, которая учит концентрации и сохранению энергии.
  4. Пранаяма – техника дыхания.
  5. Пратьяхара – отрешение от внешних раздражающих факторов или индрий.
  6. Дхарана – направление внимания к Богу, соединение с ним.
  7. Дхьяна – медитация, ориентированная на развитие сознания по пути к совершенству.
  8. Самадхи – высшее духовное достижение.

Последовательность выполнения

Аштанга-виньяса представляет собой комплекс из 3 серий. Последняя делится еще на 4 по характеру воздействия на организм.

Первая основная серия носит название Йога-чикитса. В неё входят асаны, направленные на оптимизацию работы тела:

  • уходят болезни;
  • сбрасывается избыточный вес;
  • уменьшаются хронические боли;
  • организм становится более здоровым;
  • увеличивается концентрация и внимательность.

Следующий комплекс направлен на очищение нервной системы и носит название Нади-шодхана.

Заключающая серия называется Стхира-бхага, что переводится, как познание гармонии. Для данных упражнений требуется максимальная концентрация, гибкость, выносливость и сила духа.

Весь комплекс выполняется последовательно и осваивается постепенно. Обязательные условия – сохранение техники дыхания, достижение равновесия без ощущения дискомфорта. В противном случае тело будет лишь расходовать энергию, а не накапливать её, и это негативно отразится на мышцах.

Последовательность выполнения серии:

  1. Мантра – священное заклинание, повторяемое много раз, которому присуща волшебная исцеляющая сила.
  2. Сурья Намаскара или Приветствие Солнца, что помогает разогреть и пробудить тело.

  1. Асаны последовательно стоя, сидя, перевернутые.
  2. Мантра.
  3. Шавасана считается лучшей позой для завершения комплекса упражнений.

Все асаны идут последовательно друг за другом. Каждая предыдущая подготавливает к следующей, поэтому пропускать позы не рекомендуется. Если элемент даётся трудно, то можно сделать более легкий вариант. Все серии оказывают определенный эффект на различные системы организма, который можно достичь только при соблюдении последовательности асан.

Начинающим можно посоветовать освоить позы по отдельности, а только потом соединять их. Также нужно в совершенстве овладеть искусством дыхания. Средняя продолжительность занятия составляет от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки.

Польза и противопоказания

Аштанга-виньяса относится к йоге для продвинутых, в основе которой лежат сложные физические упражнения. Данное направление отлично подходит для спортсменов.

Польза:

  1. хорошо разогревается тело;
  2. улучшается кровообращение;
  3. укрепляются мышцы и тело приходит в тонус;
  4. повышается выносливость.

Одновременно с нагрузками необходимо находиться в состоянии медитации и концентрировать внимание на внутренних ощущениях.

Несмотря на всю пользу Аштанга-йоги, есть ряд противопоказаний:

  • хронические заболевания;
  • черепно-мозговые травмы;
  • позвоночная грыжа;
  • беременность;
  • послеоперационный период;
  • применение лекарственных средств.
Читайте так же:  Сахаджа йога официальный сайт информационный центр

Вместо заключения

Эффект от асан Аштанга виден сразу: тело становится подтянутым, здоровье улучшается и повышается настроение. При этом важно помнить несколько особенностей, без которых йога становится просто физическими упражнениями.

  1. Концентрация внимания в одном положении.
  2. Соблюдение последовательности асан.
  3. Применение Виньяс, помогающих легче входить в асаны.
  4. Акцент на Пранаяме, используемой в течение всего комплекса.
  5. Использование внутренних замков – Бандх, удерживающих энергию в определенных зонах тела.
  6. Практикующие Аштанга-йогу проходят долгий и трудный путь к совершенству, позволяющий стать человеку счастливым.

Мягкая последовательность
асан для новичков

Эти несложные асаны помогут вам выйти на новый уровень практики.

Я недостаточно гибкая — причина номер один, почему многие боятся попробовать йогу. Как будто на ней заставляют выходить с ковриком на сцену и выступать с показательным номером перед многочисленной публикой и суровыми судьями. И ладно бы это была отговорка, чтобы отвязаться от предложения сходить на класс за компанию, но люди действительно интересуется, действительно хотят, просто в итоге страх оказывается сильнее. Вот 6 простых асан, которые сможет выполнить практически любой новичок без ущерба для собственной самооценки.

  1. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
    • Поставьте ноги на ширину плеч
    • Через стороны поднимите руки над головой, тянитесь ладонями к потолку и вытягивайтесь позвоночником вверх
    • Переплетите руки в локтях и с выдохом наклонитесь вниз
    • Положите живот на бедра. Сгибайте ноги если нужно.
    • Сделайте три вдоха-выдоха, поменяйте руки в замке и останьтесь еще на три цикла дыхания.

  • Маласана (Поза гирлянды)
    • Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны
    • Согните колени и опустите таз к земле
    • Ваши стопы не должны отрываться от пола, поэтому подложите под пятки плед, если они это делают
    • Сложите руки в Намастэ, приложите локти к внутренней стороне бедер. Если это сложно, оставьте ладони на полу
    • Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями
    • Держите спину прямо. Сделайте 5 циклов дыхания
  • Марджариасана (Поза кошки)
    • Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами
    • На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею
    • На вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх.
    • Повторите медленно и плавно асану пять раз
  • Ардха Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
    • Встаньте на четвереньки, подогнув пальчики ног под себя
    • На выдохе толкайте себя назад – отталкивайтесь руками от пола, выпрямляйте ноги и поднимайтесь в Собаку, стопы на ширине таза
    • Тяните пятки в пол, а копчик устремляйте в потолок
    • Голова и шея расслаблены
    • Толкаясь руками, переносите вес в ноги
  • Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)
    • Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги носками на себя
    • Поднимите руки вверх и выпрямите спину, устремляя ладони вверх
    • На выдохе уйдите в наклон, положив живот на бедра
    • Сделайте 5 циклов дыхания
  • Упавишта Конасана (Наклон сидя с разведенными ногами)
    • Из предыдущей асаны разведите ноги
    • Выпрямите позвоночник и с выдохом уйдите в наклон
    • Движение должно идти от живота
    • Сделайте 5 вдохов и выдохов
  • В каком порядке выполнять асаны йоги

    Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Вопросы > В каком порядке выполнять асаны йоги

    Важен ли порядок (последовательность) в котором мы выполняем асаны? Несомненно! Ниже мы приведем основные причины, из-за которых асаны выполненные в правильной последовательности дают положительный эффект, а в другой последовательности могут быть либо практически бесполезны, либо даже вредны и опасны. Так, например, выполнение Сиршасаны после Сарвангасаны может привести к травме шеи.

    Для того, чтобы научиться составлять правильные последовательности асан, необходимо осознать механизм воздействия каждой асаны на:

    1. мышцы и скелет
    2. внутренние органы
    3. сердечно-сосудистую систему
    4. эндокринную систему
    5. тонкую энергию

    Такое осознание являеся результатом многолетней практики, а до тех пор мы настоятельно рекомендуем использовать готовые комплексы для авторитетных Учителей Йоги. (Подробнее можно прочитать здесь А. Сафронов Механизмы влияния асан Йоги. )

    Главное, что Вы должны понять: комплекс асан — это не совокупность отдельных упражнений, независимо тренирующих разные мышцы и связки, а единая система, оказывающая комплексное воздействие на разные уровни нашего существа.

    Два примера.

    Триконасана — Планка. В первой асане прана накапливается в анахате, Вторая (силовая) асана позволяет уплотнить собранную энергию. Обратная последовательность с энергетической точки зрения не имеет никакого смысла.

    Ширшасана — Матсиасана. Вторая асана приводит в норму внутричерепное давление после перевернутой асаны. обратная последовательность смысла не имеет.

    Энергетический механизм работы асан

    Пока вы не научились непосредственно ощущать движение энергии можно пользоваться простым правилом: энергия движется из сжатых областей тела в растянутые и из расслабленных — в напряженные. При этом не стоит относиться к понятию «тонкая (эфирная) энергия» как к абсолютной абстракции или мистике.

    Отличить «фантазийную» работу с эфирной энергией от реальной в действительности несложно. Эфирная энергия оказывает сильное воздействие на физическое тело, и любые ее перемещения вызывают выраженные соматические эффекты: изменение температуры в отдельных частях тела, появление внутренней вибрации (такое случается при «переборе» энергии в некоторую зону), исчезновение болей. Если перечисленных эффектов не наблюдается — нет и реальной работы с энергией.

    Несколько важных правил составления последовательностей асан

    1. Последовательность перевернутых асан должна быть только такой: 1) Ширшасана (стойка на голове), 2) Сарвангасана (березка) или Випарита-карани, 3) Халасана (плуг). Не обязательно делать все асаны, но менять их порядок нельзя — возрастает вероятность травмировать шею.
    2. После Сиршасаны необходимо какое-то время полежать на спине (сделать шавасану).
    3. После перевернутых асан необходимо выполнять Матсиасану, которая приводит в норму внутричерепное давление.
    4. Любой комплекс йоги должен заканчиваться Шавасаной. Без Шавасаны ваше занятие превращаеся в комплекс утренней гимнастики — что тоже полезно, но к йоге отношения не имеет.
    Читайте так же:  Парная йога для детей 12 лет

    Вернуться к списку: Йога — вопросы начинающих

    Асаны йоги — значение

    АСАНА (Asana) — это определенное положение (поза) тела в йоге. При выполнении важно помнить, что асана должна быть уравновешенной и приятной. Это достигается избавлением от усилий во время ее выполнения и правильным отношением разума, который перенимает это телесное равновесие путем размышления о совершенном и бесконечном покое, присущем основе всего сущего. При условии такого равновесия и покоя, которое предполагает отсутствие внутренних противоречий и затрат мышечной энергии, тело может очень долго пребывать в радостном состоянии, не уставая и не обращая практически никакого внимания на внешние раздражители.

    Асаны оказывают глубокое влияние на тело, однако, весь их смысл этим далеко не исчерпывается. Определенные позы и положения тела в системе Хатха-Иоги, предназначены для развития скрытых способностей, открытия чакрамов. Источник — Эзотерика. Живое Знание

    ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ АСАН

    Комплекс начинается с 2—3-минутного рас­слабления в мертвой позе (см. с. 22). Вы дол­жны использовать это время для того, чтобы рас­слабиться, глубоко дыша и сосредоточивая свое внимание на дыхании. Не забывайте расслаб­ляться в этой позе после каждой асаны до тех пор, пока ваше дыхание и сердечные сокращения не войдут в норму. (После асан змеи, кузнечика и лука отдыхайте лежа на животе.)

    Теперь сядьте и примите удобную позу (одну из поз для медитации) для пранаямы, или дыха­тельной гимнастики (см. с. 65—73), которая вос­становит вашу энергию. Оставаясь в этой позе, вы устраните ригидность в верхней час­ти тела, делая упражнения для шеи и плеч, а затем упражнения для глаз, чтобы укрепить эти мало ис­пользуемые мышцы.

    Для выполнения упражнения «Здравствуй, солнце!» вам нужно подняться на ноги; движения с на­клонами и вытягиванием обеспечат разминку всего тела и повысят его тонус, способствуя гибкости позво­ночника и облегчая выполнение других асан.

    Теперь ложитесь, чтобы выпол­нить позу с поднятыми ногами. Это упражнение укрепляет мышцы живота и нижней части спины и подготавливает тело для стойки на голове.

    В стойке на голове, одной из са­мых важных асан, только голова и руки касаются пола, а тело перевер­нуто на 180″. Сохранение этого по­ложения приносит огромную пользу.

    Дальше следует серия из трех поз — стойки на плечах, плуга и мостика. Все они выполняются из одной позы шеи и плеч. В стойке на плечах тело снова перевернуто, а туловище и ноги подняты прямо, вверх, так же как в стойке на голо­ве, но теперь вес тела принимают на себя плечи, верхняя часть рук, голова и шея, а верхняя часть позвоночника и шея вытягиваются.

    Поза плуга помогает вытягивать шею и верх­нюю часть позвоночника и наклоняет позвоноч­ник вперед, в то время как ступни находятся за головой. В позе мостика ноги переносятся впе­ред, а позвоночник выгибается в направлении, противоположном положению в позе плуга.

    Поскольку вы еще начинающий, вам необхо­димо будет расслабляться в мертвой позе между этими тремя асанами. Но при надлежащей прак­тике вы обретете достаточный контроль и гиб­кость, чтобы иметь возможность переходить из стойки на плечах в позу плуга, затем снова воз­вращаться в стойку на плечах и затем в позу мостика, после чего нужно лечь и расслабиться.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Поза рыбы действует как противовес трем предыдущим асанам, вместо растягивания сжимая шею и верхнюю часть позвоночника и облегчая местную ригидность.

    Далее идет наклон вперед. Эта поза дополня­ет позу плуга, но здесь скорее внизу позвоночника, чем в его верхней части, происходит растягивание. После этого следует серия из трех асан, выполня­емых лежа на животе, — змеи, кузнечика и лука, которые обеспечивают гибкость всей спине.

    В позе змеи голова и верхняя часть туловища подняты и откинуты назад. В позе кузнечика голова и грудь остаются на полу, в то время как ноги и бедра подняты. В позе лука сочетаются движения двух других поз с отклонениями назад обеих половин тела одновременно, причем в по­кое находится только живот. После наклонов вперед и назад сядьте, чтобы выполнить упраж­нение полуповорот позвоночника, в котором вы вращаете тело в каждую сторону поочередно, по­ворачивая позвоночник.

    Далее следует поза ворона — хорошее уп­ражнение для равновесия и сосредоточения, в ко­тором только руки остаются на полу, поддержи­вая вес тела. Асаны заканчиваются двумя по­зами в положении стоя — позой для рук и ног, в которой тело наклоняется вперед и туловище оказывается перевернутым, и позой треугольни­ка. В этой позе позвоночник растягивается с каждой стороны. Каждый комплекс заканчива­ется завершающим расслаблением.

    Лежа в мертвой позе по крайней мере в те­чение десяти минут, вы поочередно расслабляете каждую часть тела, как описано на с. 22. Важно, чтобы с самого начала вы включили в свой ком­плекс асан время на расслабление. Иначе вы можете найти причину, чтобы пренебречь этим упражнением, и не получите полного результата от занятий асанами.

    Федерация йоги России

    Телефоны: 8 (495) 215-00-79 +7 (903) 766-94-26 +7 (985) 007-36-66 E-mail: yoga-rf ∂ mail.ru

    15 важных советов для практики асан

    «Помощь, которую йога оказывает личности, основана не столько на информации, сколько на трансформации. Это две совершенно разные вещи»

    Т.К.В. Дешикачар, «Сердце йоги»

    Одним из наиболее распространенных вопросов среди начинающих, а иногда и продолжающих, практиков является вопрос о том, как правильно организовать самостоятельную работу над комплексом асан . Вот несколько наиболее важных рекомендаций, которые помогут вам в этом:

    Читайте так же:  Йога по утрам для похудения

    1. Перед началом занятия настройтесь на практику : уберите посторонние мысли, успокойтесь, ощутите себя в настоящем моменте. В этом вам может помочь раздельное и полное йогическое дыхание, различные варианты пранаямы (например, капалабхати, нади шодхана и т.д.). Созданию состояния внутренней сбалансированности способствует пение мантр и/или другие формы психоэмоционального настроя (например, формула «Мир и здоровье» в сочетании с вдохом и выдохом; наблюдение за звуком собственного дыхания; использование мудр и т.д.).

    2. Выполняйте все движения в ритме собственного спокойного дыхания (возможно дыхание уджайи), следите за качеством дыхания: оно не должно сбиваться. Затрудненное дыхание – признак усталости и напряжения.

    3. Перед глубокой работой в асанах обязательно выполните разминку . В прохладный день для хорошего разогрева прекрасно подойдет как практика сукшма вяямы (направленная на активизацию основных марм – биологически активных точек тела), так и один из многих вариантов Сурья Намаскар (который является своего рода цельным комплексом асан, выполняемых в динамической последовательности). Если вы практикуете вечером или в жаркий день, то для начала комплекса лучше всего использовать асаны в положении стоя. Это могут быть различные варианты Тадасаны, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Паршваттанасана. Они помогут сделать мышцы более эластичными, включить в работу всё тело, подготовить суставы. Одна из функций разминочных упражнений – помочь себе почувствовать состояние своего тела и дыхания, соединить их в едином потоке движения. Вечерней альтернативой для Сурья намаскар может стать Чандра Намаскар.

    4. Если вы составляете для себя тренировочную последовательность самостоятельно, имейте в виду, что классическая формула , предложенная Т.К.В. Дешикачаром, включает такой порядок * :

    • асаны стоя (в т.ч. балансы и наклоны из положения стоя) для разогрева
    • асаны в положении на спине
    • перевёрнутые асаны
    • асаны из положения на животе
    • асаны сидя или стоя на коленях
    • отдых в положении лёжа на спине
    • дыхательная практика (как правило – сидя)
    • шавасана

    * Эта схема не учитывает наличия в комплексе подводящих и компенсирующих позиций и возможный промежуточный отдых для восстановления дыхания и снятия интенсивного мышечного напряжения.

    * Данная классификация асан выстраивается на их пространственном положении. Внутри каждой из групп могут присутствовать прогибы, скрутки, наклоны, балансы.

    5. Выбирая подводящие и компенсирующие асаны, анализируйте не только принцип их воздействия, но и степень этого воздействия . Подводящая асана должна быть легче основной (Уттхита Триконасана – Ардха Чандрасана). Компенсирующая асана проще, чем основная (так например, компенсацией к Уттанасане может быть Уткатасана или Марджариасана).

    6. Выполняя асану, придерживайтесь чёткой отстройки : это гарантирует не только вашу травмобезопасность, но и максимально полное положительное воздействие асны. Обратите внимание на положение в плоскости, выравнивайтесь, равномерно распределяйте вес. Сбалансируйте разнонаправленные усилия. Соблюдайте во время практики принцип внешней и внутренней симметрии.

    7. Будьте внимательны при выполнении прогибов и скруток . Помните, что корректная скрутка выполняется на вытяжении, без «рычагов». Соблюдайте в скрутках принцип симметрии и конструктивных линий (линия внутреннего стержня, линии плечевых и тазобедренных суставов). Особенно следите за тем, чтобы не переходить пределы собственных возможностей в скручиваниях и прогибах! Используйте непосредственно до и после скруток асаны на мягкое вытяжение позвоночника.

    8. Если вы устали , а ум притупился, и вы забыли последовательность – выполните контр-асану, а затем восстановитесь во время короткого отдыха в положении лежа на спине, в Баласане или Тадасане в зависимости от того, в какой части комплекса вы сейчас находитесь. Из положения лёжа стоит выйти через глубокое потягивание на вдохе, для того, чтобы придать себе импульс энергии.

    9. Среднее время пребывания в асане (как правило) прописано в литературе по практике асан. Если оно указано в минутах, переведите его на дыхательные циклы. В начале практики ограничьтесь временем пребывания в окончательном варианте асаны после отстройки на 3-5 дыхательных циклов. Позже – на 7-9. Выполняя асану последовательно в правую и левую сторону, сохраняйте симметрию и по количеству дыхательных циклов. Время в асане может быть увеличено, если вы рассчитываете на йогатерапевтический эффект или подробно её прорабатываете. Выполнять асаны симметрично по времени пребывания в них, ориентируясь на максимальную амплитуду «слабой» стороны тела, с точки зрения энергетического воздействия представляется правильным, чем дольше задерживаться в ней «слабой» стороной, дотягивая её до более развитой стороны.

    10. Научитесь расслаблению в асане! Попробуйте прекратить усилие и не сопротивляйтесь внутреннему движению.

    11. Если при выполнении асаны сбилось дыхание, напряжение нарастает или – того хуже – возникает тремор, из неё нужно немедленно выйти . Это сигнал о том, что вы превысили границы собственных возможностей и нарушили один из основополагающих принципов практики йоги.

    12. Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

    13. Только незрелый практик стремится каждый день пробовать выполнить новую асану или её вариацию. Каждое новое занятие отличается от предыдущего не столько разнообразием внешних форм, сколько эволюцией через инволюцию . Конечно же, необходимо расширять пределы собственных возможностей и вводить в практику новые асаны, но и тут нам необходимо чувство меры и сбалансированность.

    Читайте так же:  Азы йоги для начинающих

    14. Практикуйте осознанно ! Существует правило: начинать тренировочную последовательность с более простых асан. Но все общие правила могут иметь исключения! Например, Б.К.С. Айенгар часто ставил Ширшасану в начале комплекса на момент её освоения учеником. Он мотивировал это тем, что Ширшасана на этом этапе требует свежих сил физических и психических, полной отдачи и большого расхода энергии, поэтому ученик должен подойти к ней с чистым умом и свежим телом.

    15. В конце практики асан обязательно выполните Шавасану . Чем более длительной была ваша практика, тем больше времени необходимо посвятить Шавасане. Среднее время пребывания в Шавасане составляет не менее 10% от общего времени занятий. Выйдя из шавасаны, отметьте внутренние позитивные изменения, почувствуйте гармонизирующее воздействие практики, внимательно наблюдая за реакцией своего тела и сознания.

    * Несмотря на то, что здесь приведены наиболее основополагающие принципы построения практики асан, стоит отметить, что эти рекомендации все же носят самый общий характер и не учитывают принципа виньяса крамы (санскр. «шаг, выполненный определенным образом»). Это принцип, который всегда предполагает индивидуализацию практики (даже когда речь идёт об унификации!), – принятие во внимание как персонифицированных особенностей самого практикующего, так и таких дополнительных факторов, как: назначение комплекса, физическое и психоэмоциональное состояние практика в данный момент, характер деятельности после занятия и даже время суток и время года.

    С пожеланиями всего самого наилучшего,
    Ольга Полушина

    Автор: Ольга Полушина

    Профессиональный преподаватель и методист йоги, сертифицированный мастер йоги Международного Альянса йоги, старший преподаватель и руководитель очного курса Школы инструкторов йоги ФЙР. Личный стаж занятий – более 30 лет, преподавательский стаж – более 20 лет.

    Как выстроить последовательность асан?

    Воздействие асан на чакры важно прежде всего тем, что мы можем догадаться, какой примерно эффект будет иметь целенаправленная практика той или иной асаны. Целенаправленной можно назвать интенсивное удержание асаны более 5-10 минут в день. Если вы просто делаете комплекс из 10-30 асан, то в нем воздействие на чакры будет сбалансировано, для начинающих это идеальный вариант. Когда ваша практика продвинется настолько, что понадобится дополнительное «укрепление» слабых чакр или воздействие только на верхние — придет понимание, как это сделать без опасности и с пользой для здоровья и практики.

    Если для начинающих рекомендован стандартный полуторачасовой класс, то мастера йоги могут практиковать в течение получаса одну только Сиршасану (стойку на голове) или Випарита-карани-мудру (Перевернутый психический жест), и оставшиеся полчаса — несколько других поз, на другие чакры, уделив таким образом, больше внимание «прокачке» верхних чакр. По воздействию это не рекомендуется в первые месяцы даже интенсивной практики (и чаще всего — годы практики в обычном для нашей эпохи режиме, то есть 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа), тем более долгое удержание перевернутых поз безопасно только для мастеров. К слову сказать, иногда — для создания «восходящего потока» — мастера могут в начале комплекса сделать Сиршасану, а потом уже приступать к другим позам. Это задает правильную Санкальпу (направление, цель практики).

    Нет смысла и целенаправленно воздействовать на нижние чакры. Разговор о «йоге для солдат» применительно к современным направлениям практики — до известной степени, философский. Однако очевидно, что если делать упор на удержание позиций, активизирующих нижние чакры (вы узнаете о них ниже), то эффект на сознание будет нежелательным, в русле традиционной восьмиступенчатой йоги Патанджали. Классическая йога-садхана — это постепенная проработка и утончение от более плотного к больше тонкому, от практики «оздоравливающих» асан на нижние центры к более длительному удержания позиций на верхние чакры, а затем и вообще к смещению акцента на дыхательные и медитативные упражнения. Нет и речи о том, что прорабатывать нижние чакры якобы «стыдно» или «опасно», но и фиксироваться на «Позах Воина» или одних скрутках, прогибах или другом отдельно взятом направлении работы — тоже нежелательно.

    В русле собственной практики, не стоит также практиковать «тематические» наборы асан: например, только прогибы или только скрутки, или только перевернутые. Каждое занятие должно быть выстроено по чакрам снизу вверх, т.к. включать асаны разного типа, а также, в случае выполнения сложных, травмоопасных асан — разминку.

    И еще один важный момент. Все асаны практикуются хотя бы по несколько циклов дыхания (некоторые мастера говорят — минимум 5 вдохов-выдохов) в статике, если мы хотим получить эффект воздействия на внутренние структуры (органы, железы, и чакры). Быстрая смена поз («виньяса») воздействует, по всей очевидности, лишь на плотные структуры: мышцы, связки, сухожилия — т.е. укрепляет мышечный корсет, способствует оздоровлению организма, повышает витальность. Однако долгосрочные эффекты такого выполнения асан, фактически, еще не изучены, т.к. это сравнительно молодое направление йоги (появилось в 20-м веке в Индии и США). Также при динамичном выполнении имеет место явно выраженный пранический эффект — активизация внутреннего «Ветра» (Прана-вайю), что желательно для людей Капха-доши (слизистая конституция тела), и может быть вредно для здоровья людей Питта («огонь» не раздувают!), и особенно Вата (ветреной) конституции. В этом материале речь идет о классическом подходе — статичном удержании асан (по схеме: вход-удержание от 2-3 дыхательных циклов и дольше — выход). Асану можно считать освоенной, если тело может провести в ней полчаса и более без дискомфорта.

    Последовательность асан для самостоятельной практики:

    1. Муладхара-чакра: позы на раскрытие таза. Бхунаманасана, Супта ХастаПадАнгуштасана, Титали-асана, Вамадевасана, Хануманасана и др.;
    2. Свадхистана-чакра: наклоны вперед. Падахастасана (Падангуштасана), Двиконасана, Пасчимоттанасана, Вирабхадрасана, Триконасана, Пурвоттасана, Джанусиршасана и др.;
    3. Манипура-чакра: скрутки и силовые позы. Паривритта Триконасана, Ардха Матсьендрасана, Дандасана, Бака Дхьянасана, Брахмачари-асана, Маюрасана, Шалабхасана Наукасана (Навасана) и др.;
    4. Анахата-чакра: прогибы, раскрытие грудной клетки. Дханурасана, Чакрасана, Кхандарасана, Гомукхасана, Шалабхасана с руками вперед, Марджари-асана, Бхуджангасана, Бхекасана, Сарпасана, Матсьясана и др.;
    5. Вишуддхи-чакра: перевернутые позы, и все позы, где прижат подбородок. Сарвангасана, Йогасана (Йога-мудрасана), Халасана, Карна Пидасана, Сету Бандхасана, и др.;
    6. Аджна-чакра: балансовые позы. Врикшасана (Дхрувасана, Бхагиратхасана), Гарудасана, Эка Падасана, Бакасана и Кагасана, Уттхита Пасчимоттанасана, Уттхита Джанусиршасана, и др.;
    7. Сахасрара-чакра: Сиршасана, Пранамасана, Врисчикасана, Адхо Мукха Врикшасана.
    Читайте так же:  Жк йога веб камера со стройки

    После практики асан делают Шавасау — расслабление в неподвижности, лежа на спине, затем дыхательные упражнения — пранаямы, и медитацию. Часть пранаям можно сдвинуть в начало комплекса, если неудобно долго сидеть для выполнения всего цикла пранаям (спина либо колени проблемные).

    Техника безопасности. Многие позы имеют вариации, которые отличаются по сложности, часто значительно: надо делать ту вариацию, в которой удается удержать прямым позвоночник, избежать мышечной дрожи, в которой дыхание не сбивается, а ум спокоен. Практика на завышенном уровне сложности никогда не приносит пользы, т.к. укрепляет только одно — эго.

    Поза-противопоза. После удержания каждой асаны надо сделать компенсацию (если есть), либо на половину времени удержания сделать позу, противоположную по воздействию на позвоночник (после прогиба — наклон вперед и т.п.). Не стоит думать, что это касается только мастеров, которые удерживают позу по 3-1 минут: на деле, новичкам, удерживающим позу всего несколько секунд, компенсация даже нужнее. Ассиметричные позы выполняются на обе стороны, потом следует сделать компенсацию. После удержания поз, в которых дыхание сбивается (силовые позы) хорошо перед компенсацией полежать до восстановления дыхания в Шавасане (время восстановления дыхания индивидуально, и кроме того, может меняться от занятия к занятию). Этими правилами могут пренебрегать мастера, в том числе в личной практике, на интенсивах, тематических семинарах или при записи видеокурсов (с обучающими целями), но начинающих йогов и тем более тех, кто занимается йогой для восстановления здоровья, это не должно вводить в заблуждение.

    Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
    Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

    Составление комплексов йоги. Принципы построения последовательностей асан

    Грамотно составленные комплексы йоги, наряду с пониманием принципов правильного выполнения асан — необходимое условие гармоничных, полезных для тела и духа, а также безопасных занятий йогой. При составлении комплексов йоги нужно одновременно учитывать несколько различных аспектов, или принципов. Источник — Эзотерика. Живое Знание

    Разогрев вначале занятия

    При составлении комплексов йоги важно обеспечить травмобезопасность занимающихся. Вначале занятия люди приходят не размятые и начало любого комплекса должно включать либо специальную разминку, либо несложные асаны, которые способны плавно ввести занимающегося в рабочий процесс, т. е. разогреть тело и подготовить мышцы и связки к дальнейшим нагрузкам.

    Движение от простых асан к сложным

    По ходу занятия мы движемся от более простых асан, которые подготавливают и разминают конкретные части тела, к более сложным и продвинутым, в которых происходит уже более углубленная проработка тела.

    Направленность занятия

    Комплексы асан разным образом строятся в зависимости от направленности занятия.

    Для занятий общей направленности основной задачей является комплексная проработка всего тела. В этом случае комплекс составляется из асан широкого спектра действия (воздействующих одновременно на большое количество суставов и мышц) а также из узконаправленных, которые следуя друг за другом, постепенно проработают все суставы, связки и мышцы.

    Также существуют занятия узкой направленности. Например один день мы можем посвятить наклонам и вытяжению задней поверхности бедра, другой прогибам, третий — раскрытию таза и т. д. В этом случае одним из вариантов построения комплексов йоги — является занятие с пиком. Подробней о пике (пиковой асане) и принципе построения таких занятий см. в видео.

    Переходы между асанами комплекса йоги

    Переходы между асанами в процессе занятия йогой должны быть естественными и удобными, чтобы занимающимся не приходилось слишком часто переходить из стоячего положения в лежачее или постоянно переворачиваться с живота на спину. Можно разделить занятие на несколько блоков, асаны которых будут выполняться из одного положения. Например сперва стоя, затем в упоре на руках и на коленях, затем лежа на животе, затем на спине, затем — перевернутые асаны. Проверяйте на себе удобство переходов между асанами комплекса.

    Построение комплекса йоги по чакрам

    Асаны йоги воздействует на определенные части тела, которые можно соотнести с конкретными чакрами (точное соответствие можно поискать отдельно в интернете). Целесообразно строить последовательность так, чтобы воздействие на чакры происходило снизу вверх. Это естественный подъем энергии снизу вверх и именно так построено большинство применяемых сегодня комплексов йоги.

    Принцип компенсации

    Некоторые асаны вызывают очень глубокое воздействие на некоторые области тела. И даже если следовать просто за ощущениями, то после глубокого прогиба, хочется наклониться, после наклона вперед или скручивания вытянуться и т. д. И в данном случае стоит следовать за ощущениями, давая после глубоких асан компенсирующие полученную нагрузку упражнения.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Все перечисленные принципы дополняют друг друга, поэтому стремитесь использовать их одновременно. А составлять комплексы удобно с помощью специальной программы-редактора для построения комплексов йоги.

    Последовательность асан в йоге
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here