Последовательность для начинающих йога

Содержание

• 1 Йога дома для начинающих
• 2 Занятия хатхой-йогой для начинающих: упражнения и асаны
• 3 Йога для начинающих
• 4 Как построить свою последовательность для занятий
• 5 Легкий старт: советы начинающим йогам
• 6 В каком порядке выполнять асаны йоги
• 7 Какая йога тебе подходит: гид для начинающего для определения оптимальной
• 8 Последовательность и сочетание упражнений йоги
• 9 Учет целей и задач комплекса
• 10 Учет телесно-психического состояния и внешних условий

Йога дома для начинающих

Не все занимающиеся йогой имеют возможность регулярно посещать йога студии. Некоторые, чтобы не допускать длительных перерывов между тренировками, предпочитают заниматься дома самостоятельно. Однако здесь остро встают два вопроса: «Как сделать тренировку дома приближенной по эффективности к тренировке с тренером?» и «Как избежать травм во время самостоятельного занятия?». Ответим на эти вопросы в данной статье.

Йога дома: видео уроки или последовательности асан?

Для начала нужно определиться какой формат домашних тренировок будет для вас оптимальным: занятия по видео урокам или по комплексам «на бумаге» с прописанной последовательностью асан. У каждого формата есть свои плюсы и минусы.

Видео уроки: плюсы и минусы

Преимущества видео уроков

• Во время тренировки по видео вы будете слышать объяснение техники выполнения асан.
• Вам не придётся «подглядывать» в листок с последовательностью: тренер на видео будет предупреждать о необходимости поменять позу.
• Вам не придётся бояться, что вы забудете какую-то позу или спутаете порядок асан.
• Намного легче выполнять ассиметричные асаны (т.е. те асаны, которые выполняются сначала на одну сторону, а потом на другую) когда время удержания позы определяет тренер. Тогда у вас не появляется сомнения относительно того, равное ли время вы выполняли асаны на левую и правую сторону.

Минусы занятий по видео урокам

• Иногда вам придётся «задирать голову», чтобы увидеть что же происходит на экране. Это не очень удобно в перевёрнутых позах и в наклонах.
• Часть упражнений становится понятными только после того, как вы их прослушаете и просмотрите. Поэтому есть вероятность того, что вам придётся прерывать свою практику и потом проматывать назад куски видео.
• Выполнение комплекса под одни и те же фразы может быстро надоесть. Поэтому вам придётся искать новое видео и снова его изучать.

Йога дома – это бабочки в животе

Последовательность асан «на листке» дома: плюсы и минусы

Преимущества последовательности «на листке»

• Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме: удерживать асану ровно столько, сколько хочется и прервать её в любой момент.
• Такое занятие можно проводить в любом месте: вам не понадобится интернет, компьютер или телевизор.
• Последовательность на листке запомнить проще, чем порядок выполнения асан на видео. В первом случае вам достаточно будет несколько раз пробежаться по нему взглядом, а в последнем придётся пересмотреть всё видео, что отнимет много времени и сил.

Минусы занятий по комплексу «на листке»

• Вам придётся самостоятельно изучить технику выполнения каждой позы из последовательности.
• Нужно быть предельно внимательным, чтобы не пропустить позу, необходимую для компенсации предыдущей. Для этого придётся либо обладать хорошей памятью либо постоянно подглядывать на листок.
• Нужно будет самому контролировать время выдержки асан. Есть риск пожалеть себя и недодержать позу, либо выполнить ассиметричную позу на одну сторону значительно дольше, чем на другу.

Йога дома – сплошное удовольствие

Как выбрать комплекс для занятий дома?

Когда вы определились с тем, какой формат занятия для вас более удобен, вам останется только выбрать подходящий комплекс. Однако это может оказаться сложнее, чем кажется на первый взгляд. Сейчас можно найти очень много кустарных последовательностей, созданных без учёта элементарных правил безопасности. Поэтому для того, чтобы выбрать грамотно составленное занятие, необходимо следовать следующим рекомендациям.

Рекомендации по выбору видео-уроков по йоге

• Выбирайте комплексы для своего уровня подготовки. Обычно для каждого видео указан уровень сложности; участок тела, на который направлена тренировка; и её цель. Для новичка более приемлемым будет выбрать видео «йога для начинающих – оздоровление позвоночника», чем «продвинутые балансы на руках».
• Найдите информацию о преподавателе, составившем выбранный видео комплекс. Это могут быть данные о месте его учёбы и опыте работы. Ещё лучше, если вы найдёте отзывы о тренировках с ним.
• Обратите внимание не то, как преподаватель на видео объясняет технику выполнения упражнений. Речь инструктора должна быть чёткой и простой, а описание упражнений подробным и понятным.
• Обратите внимание на качество видео. Вам должно быть хорошо слышно и всё видно. Избегайте видео с нечёткой непонятной речью и неудачными ракурсами.
• Когда вы найдёте подходящее видео, не пожалейте времени на то, чтобы изучить его. Это убережёт вас от сюрпризов в виде неожиданных переходов, а также позволит узнать грамотный выход из асан, которые используются в комплексе.

Йога дома – страшная сила

Рекомендации по выбору готовых комплексов «на листке»

• Если возможно, установите авторство этого комплекса. Очень часто можно наткнуться на некачественно составленные уроки, занятия по которым не принесут желаемую пользу. Идеальный вариант – выбирать готовые комплексы из проверенной йоговской литературы. К тому же в ней часто можно встретить комплексы, составленные специально для борьбы с разными заболеваниями и их профилактикой.
• Убедитесь, что комплекс представлен в полном варианте. Если видео урок невозможно незаметно обрезать, то из написанного комплекса можно легко «выбросить» несколько поз. Невнимательные пользователи могут копировать и распространять такие «исправленные» варианты, выполнение которых, конечно, не пойдёт вам во благо.
• Желательно повторить технику выполнения каждой асаны, которая будет использоваться в занятии.
• Ищите тренировки, подходящие вам по уровню сложности. Обязательно убедитесь, что выбранная тренировка вам под силу. Ведь если она на 50 % состоит из незнакомых вам асан – это явный признак того, что перед её выполнением стоит освоить эти асаны с опытным тренером.

Основы травмобезопасности для занятий дома

Как только вы найдёте подходящий урок по йоге, можно приступать к занятиям дома. Для того, чтобы занятия принесли вам пользу, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

Читайте так же:  Комплекс упражнений хатха йоги для начинающих

Занятия без риска

Занимаясь йогой, придерживаетесь принципа «лучше недо-, чем пере-», и выполняйте все правила травмобезопасности. Мы настоятельно рекомендуем вам тщательно изучить раздел о травмобезопасности на нашем сайте, чтобы снизить вероятность возможных травм. Ведь во время занятий в зале инструктор может указать вам на ошибку и поправить вас. А при занятии дома следить за соблюдением техники безопасности – это исключительно ваша ответственность.

Йога дома – занятие для королев

Практикуйте йогу вдумчиво и будьте здоровы.

Занятия хатхой-йогой для начинающих: упражнения и асаны

Хатха-йога является физической составляющей всего философского учения. Она направлена на подготовку тела – обители духа. Во всей своей совокупности, уроки йоги достаточно непростое испытание для новичка. Поэтому хатха-йога для начинающих предлагает более простое исполнение некоторых асан, а также определённую их последовательность.

Простые правила

1. Правильное выполнение должно сопровождаться чувством комфорта, или небольшого дискомфорта при изучении новой позы, или её усложнения. Осваивая уроки, вы не должны терпеть сильную боль.
2. Выполнение должно быть постепенным.
3. Не продолжайте движение, если не выполняете его правильно.
4. Пранаяма – система, которая позволяет эффективно и комфортно отключить болевые ощущения, увеличить амплитуду движений. Хатха-йога прадипика, или прояснение, гласит, что хатха-йогу определяют Яма, Нияма, Асана и Пранаяма. Только умение овладевать дыханием, позволяет перейти к дальнейшему совершенствованию тела – сосуда души.
5. Заниматься можно в любое время суток, но лучше утром, на восходе солнца.
6. Вначале, освойте несколько асан, по мере их овладения добавляйте новые.
7. Лучше начинать освоение любых поз под руководством и присмотром учителя, например, с Антоном Ивановым.
8. Заниматься йогой нужно в хорошем настроении, с верой в результат.
9. Не забывайте, что хатха-йога – это часть философии йоги, не воспринимайте её как банальный набор упражнений.
10. За полчаса до практики ничего не пейте. Не принимайте пищу за 2 часа.

Позы для отдыха и расслабления

1. Шавасана – поза мертвеца. Она очень важна для отдыха и расслабления. Её можно выполнять между асанами и в конце занятия. Выполняется лёжа на спине. Руки выкладываем по бокам туловища, ладошки разворачиваем вверх, пальцы расслаблены и присогнуты. Глаза закрыты. Стараемся полностью расслабиться, мысленно переключаясь с расслабления ног, от пальцев до бёдер. Затем рук, живота, лица. По вашему телу должно струиться приятное лёгкое тепло. Суть упражнения можно выразить так: сила в покое.

2. Макрасана – поза крокодила. Выполняется после напряжённых поз, чтобы расслабиться. Выполняя эту асану, надо лечь на живот, повернув голову в сторону, или упираясь лбом в пол. Ноги положить чуть врозь, пальцы оттянуть. Руки, можно согнуть и положить под голову, или за голову. Расслабляться до исчезновения напряжения и дискомфорта от предыдущих поз.
Уроки релакса должны проходить в приятной атмосфере тишины и покоя. Вы никогда не поймёте что такое хатха-йога, если не научитесь полностью расслабляться.

Позы для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Самые первые упражнения, которые можно рекомендовать в этой категории: Падмасана, Маха Мудра, Уштрасана, Халасана, Адха Мукха Шванасана. Их можно выполнять в определённой последовательности.

1. Падмасана – лотос. Начинать изучение позы необходимо с более простого варианта. Как на занятиях с Антоном Ивановым. Садимся и складываем ноги по-турецки. При этом выполняем несколько наклонов вперёд, с акцентом на выдох. Затем левую ногу вытягиваем, а вторую кладём при помощи рук стопой на бедро левой, придерживая её левой рукой. Другой, аккуратно направляем бедро правой ноги к полу. То же проделываем с другой ногой. Делайте эти упражнения каждый раз, перед тем как пытаться сесть в полный лотос.

2. Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями. Садимся с выпрямленными и разведёнными в стороны ногами. Правую ногу сгибаем так, чтобы стопа упиралась в бедро другой ноги, а колено лежало на полу. Наклоняемся вперёд, захватывая руками стопу левой ноги. Не форсируйте уроки йоги. Подбородок опускаем на грудь, тянемся вперёд, стремясь грудью к колену, а животом к бедру вытянутой ноги. Делаем полный вдох, задержку дыхания, напрягаем живот и ягодицы. Удерживаемся подольше. Затем выдыхаем и делаем упражнение ещё раз. После выполняем Шавасану, и делаем в другую сторону. Уроки с Антоном, позволяют делать эту позу, с захватом ноги в доступном для вас месте (голеностоп).

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

1. Уштрасана – асана верблюда. После предыдущего упражнения вы достаточно согреты и подготовлены для неё. Становимся на колени, ноги не разводим, носки натягиваем. Ладони на пояснице, пальцы направлены вниз. Придерживая поясницу, медленно наклоняемся назад. Не напрягайте мышцы спины, голову максимально закиньте назад. Когда спина станет полностью пассивной, возьмитесь руками за пятки. Упираясь в них, прогнитесь как можно сильнее. Следите, чтобы бёдра не отклонялись назад. Дыхание произвольное, но выдыхайте на усилии.

2. Халасана – плуг. На занятиях с Ивановым есть два варианта исполнения. Разберём наиболее простой. Ложимся на спину, ноги не разводим, руки по обе стороны туловища. На вдохе медленно поднимаем ноги, пока пальцы не коснутся пола за головой. Не спешите сразу поднимать прямые ноги. Новичкам можно немного сгибать их в коленях. Когда позу зафиксировали, ноги максимально выпрямите. Постарайтесь расслабиться, и постепенно положение станет комфортным. Выходите из позы медленно, «выстилая» позвоночник по позвонку. Более сложный вариант упражнения, пока не делайте.

3. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. С Антоном Ивановым эту асану выполняем из положения стоя. Ноги вместе, стараясь их не сгибать, наклоняемся вперёд и касаемся ладонями пола. Затем ставим ладошки с обеих сторон стоп. Сгибая ноги в коленях, отступаем назад, не меньше чем на 120 см.

Терапевтическая польза

Выполняя свои уроки, вы заметите увеличение подвижности суставов. Кроме благотворного влияния на суставы, подводящие и основные асаны, улучшают работу пищеварительной и эндокринной систем. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, органов дыхания. Как простой, так и сложный вариант любого упражнения, стимулирует кровоснабжение мозга, увеличивает гибкость и снимает усталость.

Читайте так же:  Йога для начинающих описание

Хатха-йога действенная, оздоравливающая гимнастика, но не следует забывать о том, что это лишь часть общей замечательной философии под названием йога.

Йога для начинающих

Статьи по йоге и психологии. Асаны и комплексы, здоровье и красота, медитация…

Как построить свою последовательность для занятий

Казалось бы, что тут сложного: взять и позаниматься йогой, самому, или даже с кем-то. Хорошее настроение, тихая музыка, приятная лужайка перед домом или пустая квартира с недавно помытым полом Асаны уже освоены, всё вроде бы понятно… но тут возникает вопрос: можно ли бессистемно заниматься? На вдохновении. Как думаете?

Некоторые практикующие и даже инструкторы строят свою последовательность абсолютно, как они говорят, «интуитивно» подбирая асаны, связки – сугубо в соответствии с собственным самочувствием (или состоянием группы) на данный момент. Есть йоговские школы, которые регламентируют последовательность асан: например: Шивананда йога, Аштанга Виньяса йога, Бикрам йога.

А в йоге-23, например, подбор последовательностей происходит с помощью специального прибора (маятника), который из информационного поля выбирает определенные асаны, которые подходят исключительно этому конкретному человеку или группе.
Часто инструкторы, которые не относятся к какой-то школе, просто используют свою собственную последовательность, по своему усмотрению, и меняют ее, как и когда считают нужным.

Каждый из этих способов, конечно же, имеет право на существование

Единственная оговорка, это – насколько такая последовательность будет полезной для самого практикующего. Неважно, как эта последовательность будет составлена: интуитивно, с помощью маятника, или регламентировано – важно, чтобы человек чувствовал себя хорошо посоле занятия, чтобы у него не было травм и он бы прогрессировал. Всё остальное не имеет значения.

Некоторые известные инструкторы говорят, что это очень просто составить последовательность. Что существуют две половины тела – правая и левая, есть задняя и передняя поверхности тела, что, грубо говоря, если мы наклоняемся вперёд, то нужно потом потянуться назад. Если мы прорабатываем левую половину тела, то обязательно нужно поработать и с правой половиной.

Комплекс должен быть сбалансирован, насколько это возможно. Нельзя только концентрироваться на растяжке или на силовых, там должны присутствовать и балансы на руках, упражнения для укрепления передней стенки живота, прогибы, наклоны, перевернутые асаны, скручивания (если со спиной все ок) и, конечно, расслабление.

В некоторых школах считается что сукша вяаама или, другими словами, разогревающая гимнастика, разминка – или игнорируется вовсе или делается в сильно усечённом варианте. По опыту должен вам сказать, что желательно всё же разогревать суставы перед занятием, особенно запястья, коленные суставы, плечевые суставы, позвоночник. Потому что нагрузка на эти части тела получается достаточно интенсивной и я бы рекомендовал всё-таки не пренебрегать разминкой.

После суставной гимнастики можно сделать некоторое количество повторений Сурья Намаскар, чтобы до конца разогреть свое тело.

Я могу предложить два популярных варианта построений занятий, которые используют в известных школах при обучении инструкторов по йоге.

Вариант первый

Настройка (то есть это концентрация на дыхании)
Суставная гимнастика
Позы стоя (на двух и на одной ноге)
Несложные балансы на руках (Бакасана)
Прогибы на животе (например, Бхуджангасана, Дханурасана)
Позы для пресса (Навсана)
Наклоны вперед и компенсация (Сахаджа Пурвоттанасана, например)
Сложные балансы на руках ( напрмер, Эка Пада Кадиньясана, Эка Пада Баксана, Ашта Вакрасана)
Скручивания (например, Матсиендрасана)
Стойка на голове.
Перевернутые позы (вот такая связка: Сарвангасана, Халасана, Матсьясана)
Финальное расслабление, Шавасана.

Вариант 2 (этот вариант был предложен в инструкторской школе, которую я закончил в Киеве)

И ещё раз про разминку: это очень важно. Даже если ваш инструктор не проводит разминку – пробуйте прийти пораньше и разогреть колени, плечи, запястья, шею – самостоятельно.

Легкий старт: советы начинающим йогам

Нужен ли йогам педикюр? Как спрятать мобильник под гимнастический коврик? Есть ли вред от асаны со зловещим названием «поза трупа»? Каждый день йога становится всё популярнее. Ряды людей, начинающих заниматься этой практикой, становятся всё больше. Есть несколько советов, которые помогут вам сделать свой старт в йоге лёгким и безболезненным.

Содержание:

В поисках гуру

В современном мире йога часто воспринимается как товар. Есть спрос – есть предложение. Каждый день индийские ашрамы выдают сотням европейских студентов бумажки со штампом: «Прошёл курс преподавания йоги». Но могут ли такие люди действительно стать учителями?

Если вы решили погрузиться в древнюю практику, вам нужен хороший гуру, который будет вас направлять. Найти человека, который подойдёт именно вам, будет трудно.

В великом индийском эпосе «Махабхарата» говорится, что только тогда, когда вы безоговорочно и полностью доверитесь учителю, он сможет передать вам свои знания. Ученик должен уметь угадать желание гуру ещё до того, как тот выскажется вслух.

Вот какой уровень взаимопонимания вам нужен.

Возможно, поиски подходящего учителя займут несколько лет. Но это не значит, что начало практики нужно откладывать. Сходите на пробное занятие, побеседуйте с мастером йога-класса, задайте вопросы не только по «физкультурным», но и по духовным аспектам йоги. Постепенно вы найдёте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.

Советы по дресс-коду

Советы йогам — как правильно подобрать одежду

Итак, мы всё-таки решились на первое занятие. Какая одежда нужна для начинающих? Не спешите заматываться в сари или покупать непривычные для себя штаны-алладины. Одежда, в первую очередь, должна быть удобной.

Йога-этикет предписывает, что во время занятия нужно отрешаться и не обращать внимания ни на что вокруг. Поэтому не думайте, что ваш внешний вид будут оценивать. При выборе одежды предпочтение лучше отдать комфорту, а не красоте. Но есть и другие советы.

В классических текстах говорится, что йога практикуется в белых одеждах из натуральных тканей. Считается, что этот цвет расширяет ауру и символизирует чистоту. Кроме того, занятие лучше проводить босиком. Во-первых, это уменьшает опасность того, что нога соскользнёт в самый неподходящий момент. А во-вторых, так мы стимулируем множество точек на стопе, которые помогают активизировать энергию. Распространены советы, что перед первым занятием надо сделать тщательный педикюр. Поверьте, на ваш успех в практике он никак не повлияет.

Читайте так же:  Какой гамак для йоги лучше выбрать

Не рекомендуется использовать ювелирные украшения, особенно длинные и висячие. Они не только цепляются и запутываются, но и могут пережимать ток энергии в теле.

Еда и вода

Отдельная тема для начинающих – еда и вода. По традиции, йога предписывает принцип ненасилия, а он включает в себя вегетарианство. Но это не значит, что мясоедам на занятия вход заказан. На вас даже никто не посмотрит косо. Тем более в современных европейских школах.

Однако, все-таки существуют обязательные ограничения по питанию, естественные при всех видах физических нагрузок: нужно плотно поесть, но не позднее, чем за 2 часа до практики. Так тело не будет отвлекаться на пищеварение, и вся энергия пойдёт в эффективное русло. Вам не будет тяжело заниматься, но при этом и хватит сил на полноценную тренировку.

Что касается воды, то разные школы йоги относятся к этому вопросу по-разному. Кто-то говорит, что пить воду нельзя, она делает тело «тяжелым» и плохо влияет на способность мышц сокращаться. Другие, наоборот, предписывают постоянно восполнять потери жидкости. Ведь йога запускает процесс очищения организма и вывода токсинов, а они выходят с водой. Третьи разрешают выпить стаканчик только перед заключительным расслаблением.

Чтобы прояснить этот вопрос, нужно посоветоваться с вашим инструктором. Кроме того, прислушайтесь к своему телу, оно само даст советы, какой питьевой режим подходит именно вам.

Инвентарь начинающего йога

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

Как правильно подобрать инвентарь для занятий йогой — советы

Кажется, для йоги нужно совсем немного: несколько квадратных метров свободно пространства, энергичное тело, спокойный ум и побольше свежего воздуха. Но это не всегда так. Разные школы относятся к спортивным снарядам для йоги по-разному.

Необходимый минимум, который нужен вам для занятий – это гимнастический коврик. Или, по меньшей мере, нескользкая поверхность под ногами. Но есть ещё несколько снарядов, которые существенно облегчат участь любого йога, особенно новичка.

• Во-первых, это специальные блоки. На них можно опереться руками, если не хватает растяжки. Они помогают, например, при освоении уттхита или париврита триконасаны. Можно подложить эти блоки под себя, осваивая баддха консану. Тогда уменьшится давление на стопы, которое может создавать дискомфорт для новичков;
• Во-вторых, это специальные ремни. Есть асаны, когда мы берёмся за стопу и тянемся к ней, развивая гибкость. Но иногда гибкости не хватает даже для того, чтобы дотянуться до пальцев ног. Тогда через ступню перебрасывается ремень, и мы тянемся, держась за него. Так можно освоить пашчимоттанасану или хаста падангуштасану;
• Есть множество других приспособлений для йоги. Некоторые накрываются специальными одеялами во время расслабления. Другие медитируют, сидя на подушке из гречневой лузги. Нужно вам это, или нет, вы поймёте в ходе практики.

На старт, внимание… стоп!

Вот мы попали не первое занятие. И тут же начались волнения: у этой девушки растяжка лучше, чем у меня! Тот парень гораздо сильнее, чем я! Кажется, я здесь – на последнем месте? Это не так. Йога – это не марафон. Здесь не имеет значения, что у кого получается лучше.

Цель занятия – наполнить вас энергией. Новички могут получить её, выполняя более простые позы. Но когда вы начнёте зевать, стоя в сарвангасане (у нас она называется «берёзкой»), вы поймёте, что эта поза уже не даёт вам столько энергии. Нужно двигаться дальше. Только это может быть стимулом к дальнейшему освоению асаны, но никак не принцип соревнования.

Йога — советы для начинающих на первом занятии

Целостная практика, ничего лишнего

Часто люди смотрят новости, крутя педали велотренажёра, или обдумывают план завтрашнего выступления перед коллегами, занимаясь на беговой дорожке.

Йога – это совсем другое дело. Она требует от практикующего полной концентрации внимания на занятии. Поэтому очень важно выключить телефон на это время, а ещё лучше – оставить его за пределами йога-класса. Точно так же надо оставить все посторонние мысли, проблемы и даже приводящие вас с возбужденное состояние радости. Йога – это концентрация, спокойствие и внимание.

Нужно неотступно следовать за инструктором, но пропуская никаких упражнений, кроме тех, которые вам не по силам. Некоторые, например, не верят в силу пранаям – дыхательных практик, и пропускают их. Но пранаямы часто выполняются для того, чтобы разогреть тело. Без такой разминки можно легко травмироваться. Другие пропускают заключительную позу – шавасану, позу трупа. Но именно она объединяет пользу от всех других упражнений. Без неё занятие, можно сказать, проходит вхолостую.

Поэтому йога должна быть цельной практикой, без отступлений, отвлечений и пропусков.

Золотым соотношением в йоге считается 10% теории к 90% практики. Поэтому, вместо того, чтобы изучать проблемы и подводные камни первых занятий, просто займитесь ей.

В каком порядке выполнять асаны йоги

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Вопросы > В каком порядке выполнять асаны йоги

Важен ли порядок (последовательность) в котором мы выполняем асаны? Несомненно! Ниже мы приведем основные причины, из-за которых асаны выполненные в правильной последовательности дают положительный эффект, а в другой последовательности могут быть либо практически бесполезны, либо даже вредны и опасны. Так, например, выполнение Сиршасаны после Сарвангасаны может привести к травме шеи.

Для того, чтобы научиться составлять правильные последовательности асан, необходимо осознать механизм воздействия каждой асаны на:

1. мышцы и скелет
2. внутренние органы
3. сердечно-сосудистую систему
4. эндокринную систему
5. тонкую энергию

Такое осознание являеся результатом многолетней практики, а до тех пор мы настоятельно рекомендуем использовать готовые комплексы для авторитетных Учителей Йоги. (Подробнее можно прочитать здесь А. Сафронов Механизмы влияния асан Йоги. )

Главное, что Вы должны понять: комплекс асан — это не совокупность отдельных упражнений, независимо тренирующих разные мышцы и связки, а единая система, оказывающая комплексное воздействие на разные уровни нашего существа.

Читайте так же:  Как научиться делать йогу

Два примера.

Триконасана — Планка. В первой асане прана накапливается в анахате, Вторая (силовая) асана позволяет уплотнить собранную энергию. Обратная последовательность с энергетической точки зрения не имеет никакого смысла.

Ширшасана — Матсиасана. Вторая асана приводит в норму внутричерепное давление после перевернутой асаны. обратная последовательность смысла не имеет.

Энергетический механизм работы асан

Пока вы не научились непосредственно ощущать движение энергии можно пользоваться простым правилом: энергия движется из сжатых областей тела в растянутые и из расслабленных — в напряженные. При этом не стоит относиться к понятию «тонкая (эфирная) энергия» как к абсолютной абстракции или мистике.

Отличить «фантазийную» работу с эфирной энергией от реальной в действительности несложно. Эфирная энергия оказывает сильное воздействие на физическое тело, и любые ее перемещения вызывают выраженные соматические эффекты: изменение температуры в отдельных частях тела, появление внутренней вибрации (такое случается при «переборе» энергии в некоторую зону), исчезновение болей. Если перечисленных эффектов не наблюдается — нет и реальной работы с энергией.

Несколько важных правил составления последовательностей асан

1. Последовательность перевернутых асан должна быть только такой: 1) Ширшасана (стойка на голове), 2) Сарвангасана (березка) или Випарита-карани, 3) Халасана (плуг). Не обязательно делать все асаны, но менять их порядок нельзя — возрастает вероятность травмировать шею.
2. После Сиршасаны необходимо какое-то время полежать на спине (сделать шавасану).
3. После перевернутых асан необходимо выполнять Матсиасану, которая приводит в норму внутричерепное давление.
4. Любой комплекс йоги должен заканчиваться Шавасаной. Без Шавасаны ваше занятие превращаеся в комплекс утренней гимнастики — что тоже полезно, но к йоге отношения не имеет.

Вернуться к списку: Йога — вопросы начинающих

Какая йога тебе подходит: гид для начинающего для определения оптимальной

Как новичку разобраться в различных видах йоги и выбрать наиболее подходящий? Краткий гид по самым популярным направлениям современной йоги.

Первоисточник современных направлений йоги. Стиль – статический. Каждая асана удерживается течение нескольких минут, очень большое внимание уделяется медитации и дыханию. Призвана восстановить физическое здоровье человека, вернуть подвижность суставам, укрепить иммунитет, нормализовать давление и пищеварение.

Подходит тем, кто стремится к гармонии и равновесию.

Йога Айенгара

Стиль – статический. Отличается от других стилей своей медлительностью, главной целью является правильное выполнение асан – начиная с легких, ученик переходит к более сложным.

Подходит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Шивананда-Йога

Стиль – статический. Главное отличие от йоги Айенгара состоит в принятии релаксации самым важным пунктом. Считается, что лишь тогда, когда вы полностью расслаблены, асаны принесут пользу и трансформируют не только тело, но и дух.

Пять основных принципов: правильные упражнения, дыхание, расслабление, вегетарианство, медитация.

Аштанга-Йога

Стиль – динамический. Важное значение придается как технике движения, так и специальной практике дыхания. Синхронное с движениями, дыхание разогревает тело изнутри и накапливает энергию. Обильное потоотделение в процессе занятия очищает организм от шлаков и токсинов.

Подходит людям с хорошей физической подготовкой.

Кундалини-Йога

Стиль – динамический. Направлен на работу с энергией, помогает восстановить душевное равновесие, учит медитации и правильному дыханию.

Подходит тем, кто ищет перемен в своей жизни.

Стиль – медитативный. Статические позы сменяются плавными движениями. Задача – единение ума, духа и тела.

Подходит тем, кто ищет себя.

Фитнес-Йога

То, что останется от йоги, если убрать философию, представления об энергетике и мантры. Не имеет прямого отношения к древнеиндийскому учению. Ближе всего к аштанга-йоге, от которой в фитнес-йоге осталась лишь последовательность динамических связок.

Подходит тем, кто хочет исправить осанку, улучшить пропорции и похудеть, но медитациям предпочитает беговую дорожку.

В зависимости от вашего опыта и физических возможностей, вы можете начать как с самой легкой йоги – Айенгара, так и с самой сложной – Аштанга. Но для того, чтобы понять, какая йога подходит именно вам, нужно попробовать как разные виды йоги, так и занятия с несколькими учителями.

Последовательность и сочетание упражнений йоги

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при составлении йога-комплекса. В большинстве они носят рекомендательный характер, отступления возможны.

1. От внешнего к внутреннему

Техники, требующие более глубокой концентрации, выполняются ближе к концу комплекса. Обычно последовательность следующая: динамическая разминка – асаны – пранаяма, мудры и бандхи – релаксация и медитация.

2. Разделение по блокам

Существует несколько типов йоговских поз:

• стоячие (позы стоя),
• сидячие (медитативные позы),
• наклоны (позы на сгибание корпуса вперед),
• прогибы (позы на разгибание корпуса назад),
• скручивания (позы на поворот позвоночника вокруг оси)
• перевернутые (позы вниз головой) и т.д.

Позы одного типа обычно выполняются в блоке, друг за другом: несколько стоячих поз, затем несколько наклонов и т.д.

3. Снизу вверх

Человек – существо прямоходящее, проблемы в нижележащих структурах провоцируют нарушение работы вышележащих: искривление позвоночника в пояснице вызывает перенапряжение мышц шейно-грудного отдела, травма колена – боли в пояснице, а плоскостопие – перегрузку всего опорно-двигательного аппарата, и т.д. Исправлять нарушения имеет смысл в той же последовательности. Поэтому комплекс строится так, чтобы тело прорабатывалось от нижних частей к верхним:

• стоячие (ноги и таз);
• наклоны и сидячие (таз);
• прогибы и скручивания (позвоночник);
• перевернутые (шея и голова).

4. От простого к сложному

Внутри блока асаны группируются от простых к сложным. Комплекс в целом строится по такому же принципу. Так, за менее глубоким прогибом следует более интенсивный, за простой стоячей позой – более сложная, и т.д. Начинайте занятие с разминки и/или самых простых асан, постепенно усложняя их.

5. От напряжения к расслаблению

Одна из важнейших целей йоги – снижение уровня напряжения, расслабление тела и успокоение психики. Как правило, расслабления легче добиться после усилия. Комплекс строится так, чтобы после силовых поз следовали медитативные и релаксационные. К отдельным асанам этот принцип также применим: за позой, вызывающей напряжение мышцы, следует другая, которая ее расслабляет и вытягивает.

Читайте так же:  Елена чистякова йога биография

6. Принцип компенсации

После выполнения сложных поз выполняется компенсаторная асана, которая снимает возможную перегрузку. Как правило, это поза, противоположная по действию и неглубокая по амплитуде. Так, для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для стоячих поз – простая перевернутая, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили ее в одну сторону, нужно также выполнить и в другую. Универсальная компенсаторная поза — шавасана. Она снимает напряжение со всего тела. Если чувствуете перегрузку, обязательно расслабьтесь между позами.

7. Релаксация в начале и конце комплекса

Это может быть шавасана, йога-нидра или другая техника глубокой релаксации. В начале эта техника может быть непродолжительной и служит успокоению ума и настройке на практику. В конце же расслабление должно быть более длительным. Его цель – глубокое восстановление тела и психики, снижение уровня стресса и успокоение сознания.

Финальное расслабление – это квинтэссенция всей практики. Все предшествующие техники служат тому, чтобы оно получилось глубоким и качественным. Им ни в коем случае не надо пренебрегать, в противном случае практика может привести к росту возбуждения и истощению, а не к восстановлению организма.

Вот схема комплекса йоги, исходя из описанных принципов. Схема примерная, количество поз каждого вида может варьировать, некоторые типы упражнений могут отсутствовать. Выбор конкретных упражнений в рамках описанной схемы зависит от ваших целей и задач, а также состояния психики, физического развития и количества времени, которым вы располагаете для занятий.

Учет целей и задач комплекса

Как правило, человек приходит в йогу для решения конкретных задач. И комплекс должен соответствовать этим задачам. Вариаций этих задач и их сочетаний чрезвычайно много, и описать весь алгоритм в рамках одной статьи невозможно. Однако, несколько частых запросов и примерные комплексы упражнений я приведу ниже.

Снятие стресса и релаксация

Человек, находящийся в состоянии хронического стресса, как правило, отмечает высокий уровень мышечного и эмоционального напряжения. Он хотел бы расслабиться, но не может. В этом случае оптимальным будет выполнение силовых поз йоги, особенно стоячих. Позы не должны быть сложными для практикующего. Следует упрощать силовые асаны, но фиксировать их долго.

После блока силовых поз можно выполнить несколько поз лежа или перевернутых, они способствуют расслаблению. А в конце – глубокую и продолжительную релаксацию. Примерный комплекс, рассчитанный на 50-60 минут:

Снятие боли в пояснице

В случае болей в позвоночнике большая часть упражнений должна выполняться в горизонтальной плоскости (лежа на спине, животе и стоя на четвереньках). В этом положении позвоночник разгружается. Позы стоя и сидя с большей вероятностью вызовут обострение боли. Кроме того, исключаются глубокие наклоны, прогибы и скручивания. Все упражнения должны быть мягкими, с акцентом на вытяжение позвоночника. Хороший эффект дают малоинтенсивные силовые позы с последующим расслаблением и вытяжением. Примерный комплекс на 35-45 минут:

Улучшение пищеварения и устранение болей в животе

В йоге много упражнений, влияющих на пищеварение. В первую очередь, это скручивания и перевернутые позы, но также и наклоны, и прогибы, и стоячие. Чрезвычайно интенсивно стимулируют пищеварение брюшные манипуляции (уддияна, агнисара, наули), но с ними нужно соблюдать осторожность. Важную роль играет снятие зажимов с области живота, диафрагмы и формирование нормального брюшного дыхания, как в асанах, так и в обычной жизни. Также обязательно нужно уделять внимание релаксации, поскольку состояние психики и вегетативной системы непосредственно влияет на пищеварение. Примерный комплекс на 45-50 минут:

Стимуляция деятельности репродуктивной системы

В йоге есть большой арсенал поз, стимулирующих деятельность половой системы. В первую очередь, это позы стоя и сидя, перевернутые позы, а также скручивания, особенно в варианте с бедром, прижатым к животу. Сильным стимулирующим эффектом обладают уддияна и мула-бандха. Однако они требуют осторожности. Также важно снимать зажимы с области таза и диафрагмы и тренировать брюшное дыхание, это улучшает венозный и лимфатический отток из области таза. Ниже приведен комплекс, подходящий для всех случаев, кроме кист, растущих или кровоточащих миом и других опухолевых заболеваний органов таза, а также беременности. Комплекс рассчитан на 45-55 минут:

Учет телесно-психического состояния и внешних условий

Оптимальная продолжительность занятия – от часа до двух. При этом, 5-10 минут в начале практики и 15-25 минут в конце должны быть уделены релаксации. При необходимости можно выполнять шавасану и между асанами. Остальное время занято упражнениями. При этом желательно выбирать упражнения, разнообразные по типу, доступные по уровню сложности и соответствующие вашим целям и задачам.

Если вы ограничены во времени, комплекс можно сократить. В этом случае расслабление в начале занятия можно сократить до 1-2 минут, в конце – до 7-10 минут. Остальное время уделите асанам, выбрав наиболее актуальные.

Помимо целей и задач практики, комплекс должен также учитывать текущее состояние тела и психики.

Если вы устали, не выспались и чувствуете истощение, целесообразно выполнять только самые простые релаксационные асаны (баласана, джатхара паривартанасана, випарита карани и др.), а также техники глубокой релаксации (шавасана, йога-нидра).

• 
  YouTube Video

Видео (кликните для воспроизведения).

Если чувствуете перевозбуждение и напряжение – силовые позы с последующей релаксацией (см. выше Снятие стресса и релаксация). Если беспокоят колени, не стоит выполнять позы стоя и сидя, зато випарита карани и другие перевернутые позы помогут разгрузить колени. Если повысилось давление перевернутые позы выполнять, напротив, не следует – зато хорошо помогут позы сидя и лежа для расслабления и снижения общего тонуса. Если болит спина – позы лежа для вытяжения и расслабления мышц спины (см. выше Снятие боли в пояснице). И так далее.

Последовательность для начинающих йогаОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.