Пресс йога для начинающих

Содержание

• 1 Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим
• 2 Упражнения для красивого пресса — видео уроки по йоге (30 минут)
• 3 10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам
• 4 Упражнения йоги для сильного пресса, комплекс асан
• 5 (Видео) Йога для начинающих: укрепляем пресс за 15 минут
• 6 Видео-урок 29 — Йога для пресса
• 7 Йога для начинающих: пять асан для бодрого начала дня
• 8 Эффективный комплекс асан для укрепления пресса
• 9 Какие 5 самых лучших асан из йоги помогут добиться вам идеального живота?

Комплекс асан: 30 минут йоги для гибкости тела начинающим

Йога тренирует тело и разум. Все упражнения йоги для начинающих рассчитаны на тренировку всех мышц. Тренировка займет всего лишь 30 минут вашего времени, поможет телу приобрести гибкость, избавит от боли и подарит умиротворение.

Улучшить гибкость тела с практикой йоги

Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

• регулярные занятия;
• глубокое дыхание;
• расслабление;
• здоровое питание;
• медитацию и позитивные мысли.

Урок для начинающих

Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

Введение в йогу

Ниже приведены элементы уроков йоги для начинающих, включая преимущества каждого упражнения для здоровья. Лучше всего начинающим узнавать асаны йоги под руководством опытного преподавателя. Тренируя свое тело дома, хорошим помощником будет книга «Йога. Руководство для начинающих и экспертов» (под редакцией Шивананда йога центра), которая окажет ценную помощь в домашней практике. Йога по книге занимает примерно 30 мин. Важно запомнить, что в йоге не нужно сравнивать свою гибкость с работающей рядом балериной, в ней на первом месте стоит не идеальное исполнение позы, а:

• ощущение растяжки;
• глубокие вдохи;
• чувство уравновешенности и омоложения.

Предварительный релакс

Начинающие ложатся на спину в положение релаксации (Шавасана) и глубоко дышат. Затем приступают к активному отдыху, в котором то напрягают, то расслабляют отдельные части тела. Это помогает:

• успокоить ум;
• снять напряжение тела.

Оптимальное начало каждого занятия йоги.

Наклоны вперед

Поза растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Делается минимум 30 секунд, максимум — 3 минуты. При возвращении в тадасана, распрямляйтесь медленно, чтобы не началось головокружение.

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согните для более устойчивого положения и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища до упора в колени.
2. Можете руками дотронуться до пола или охватить противоположные локти.
3. После того, как ваше тело приобретет большую гибкость, вы сможете выпрямить колени, но помните, что всегда начинать и заканчивать упражнение надо спокойно.

Urdhva mukhasvanasana1 – Собака лицом вниз

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони рук установите на ширине бедер, пальцами вперед.
2. Колени и стопы на ширине плеч, верхняя часть стопы лежит на полу.
3. Используя силу рук приподнимите бедра с пола, поднимая туловище и вытягивая его вверх. Пятки прижмите к полу.
4. Смотрите прямо или направьте взгляд немного вверх.
5. Выдержите в положении 30 секунд и лягте на пол.

Adho Mukha Svanasana – Собака лицом вверх

1. Лягте на коврик. Ладони поставьте перед собой.
2. Поднимайте ягодицы вверх до тех пор, пока колени не оторвутся от земли. Ноги остаются прямыми.
3. Туловище и руки образовывают прямую линию.
4. Сохраните положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть мышцы бедер и плеч.

Parivrtta Utkatasana — Поза энергии со скруткой

1. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях так, чтобы можно было видеть пальцы ног.
2. Изогните спину и протяните правую руку вниз за пределы левой лодыжки или как можно ниже.
3. Прямую левую руку вытяните к потолку и постарайтесь удержать плечи на одной линии с левой рукой.
4. Взгляните вверх и аккуратно вытягивайтесь вслед за левой рукой.
5. Это упражнение открывает грудь и ключицы.
6. Удержитесь в позиции 30 секунд и повторите для другой стороны.

Ardha Uttanasana — Полунаклон вперед из положения стоя

1. Станьте в Тадасана.
2. Руки опустите вдоль туловища.
3. Осторожно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой и приближая руки к пальцам ног.
4. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Ustrasana — Поза верблюда

Это отличная позиция йоги для придания гибкости туловищу и спине. Одно из преимуществ йоги заключается в том, что она помогает снять боль в спине. Поза верблюда как нельзя лучше подходит для этого.

1. Встаньте на колени, руки вдоль бедер.
2. Правой рукой захватите правую лодыжку. Бедра перпендикулярны полу, голень лежит на полу.
3. Прогните спину назад и немножко сдвиньте туловище вперед, чтобы дотянуться и взять в руку левую лодыжку.
4. Подтяните ягодицы и снова закруглите спину, чтобы больше открыть свою грудь.
5. Удерживайте позу в течение 30 секунд (или меньше, если вы чувствуете, что спина слишком сильно напрягается).

Между упражнениями йоги начинающие должны отдыхать на спине, в так называемой «позе трупа», дышать глубоко и прочувствовать положительный эффект от ранее выполненных позиций.

Pashimotanasana — Наклон вперед

Это упражнение йоги растягивает всю заднюю часть тела, повышает гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшает осанку в целом. За 30 мин в день новички повышают гибкость всех мышц. Данная асана осуществляет полный массаж внутренних органов, помогает устранить такое заболевание, как запор.

Финальный отдых

Награда для начинающих в конце 30-ти минутной йоги. Вся полнота упражнений ощущается в 10-15 минутах отдыха в конце занятий, путем активного отдыха (сокращение мышц и релаксации), глубокого дыхания и визуализации.

Упражнения для красивого пресса — видео уроки по йоге (30 минут)

На свете нет женщины, которая не мечтала бы о тонкой талии и подтянутом животе. Упражнения для пресса уникальны тем, что они задействуют множество зон: корпус, руки, ноги. Мышцы будут работать на напряжение, растяжение, скручивание. Результат вы увидите и почувствуете уже спустя полтора-два месяца.

Комплекс “Красивый пресс” следует выполнять сначала 3 раза в неделю через день без промежутка — в течение двух-трех недель. А затем, ежедневно с одним промежутком в неделю еще в течение месяца.

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Читайте так же:  Йога для позвоночника с анной карениной

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Читайте так же:  Азбука йоги елена ульмасбаева

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Упражнения йоги для сильного пресса, комплекс асан

В современном обществе работа на первом плане, у некоторых семья, машина, квартира, дети, и уже потом собственное здоровье и тело!

Я уже не первый год практикую йогу и улучшаю свое тело. Занимаясь ежедневно даже с нуля, можно достичь потрясающих результатов! Разберем для чего нам нужны крепкие мышцы пресса и корпуса.

• Наличие сильных мышц пресса облегчают боли в спине;
• Улучшают осанку;
• Защищают и удерживают внутренние органы, не позволяя им опускаться вниз;
• Осуществляют функции сгибания и разгибания, плюс скручивания корпуса вправо-влево;
• Активизируется третяя чакра — манипура.

Для чего нам манипура? Она известна тем, что в ней центр нашей силы. Манипура управляет силой воли, уверенностью, независимостью, способностью решать задачи и проблемы. Когда у нас стальной пресс, или подтянутый живот, третья чакра активизируется, и мы естественным образом выпрямляемся, чувствуем себя более уверенно и сосредоточено.
Ниже, я составила комплекс из 10 лучших поз йоги, для того, чтобы укрепить пресс, и активизировать эту замечательную чакру. Практикуйте каждую позу от трех до пяти длинных, медленных, глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей. Настройтесь на повторение последовательности не меньше трех раз. Перед выполнением упражнений сделайте разминку.

Поза стола

После разминки, начните с позы стола, руки под плечами, колени под бедрами. С выдохом отводим правую ногу назад, так, чтобы она оказалась параллельно полу. Со вдохом поднимите левую руку на параллель с полом до полного вытяжения. Кончики пальцев смотрят вперед.Прижмите левую ладонь плотно к полу, и подтяните живот. Держите равновесие. Повторите на другую сторону.

Из предыдущего положения поднимите таз так, чтобы ваше тело выровнялось в прямую линию. Голова на одной прямой линии с шеей, то есть макушка смотрит вперед, а лицо вниз. Держите ноги активными, а пятки оттягивайте назад. Подтяните пупок вверх.

Планка с поднятой ногой

Выполните планку, затем поднимите пальцы ног правой ноги на небольшое расстояние вверх. При движении ноги вверх, таз не разворачивайте. Поскольку эта вариация планки считается силовой, можете увеличить расстояние между ногами, для лучшей устойчивости. Планка с коленом к носу.
Исходная позиция планка, на выдохе согните правое колено, и подведите его к носу. Когда ваше колено движется вперед, толкайте пятку противоположной ноги назад. Держите бедра как можно выше. Удерживайте позицию с коленом у лба 3-5 глубоких вдоха. Поменяйте стороны. И второй динамический вариант, когда колено с выдохом отводится в сторону, сначала к левой руке, затем к противоположной, как на картинке. При динамике не забывайте дыхание согласовать с движением.

Поза Ворона (Бакасана)

Из положения на корточках, поместите обе ладони на землю, и широко раскройте пальцы рук, для стабильности в балансе. Согните локти и положите колени на руки чуть выше локтей. Сдвиньте вес тела вперед и подайте корпус ниже к коврику, затем поднимите обе ноги вместе, соединив пальцы ног. Пребывайте в асане несколько глубоких дыханий.

Поза полу лодки (Ардха Навасана)

Из положения сидя в дандасане, слегка отклоните корпус назад, согните колени и поднимите ноги вверх. Держите голени под углом 90 градусов, а туловище под углом не более чем 45 градусов. Спина прямая, избегайте округления, макушка тянется к потолку, руки параллельны полу. Если в этой позе вам становится легко, выпрямите ноги, не отклоняйте при этом корпус. Держите примерно 30 секунд, после короткого перерыва, повторите позу.

Поза стула (Уткатасана)

Из позиции стоя, стопы вместе, согните колени и опускайте бедра так, как будто вы садитесь на стул. Держите спину прямой. С выдохом поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Если вы только начали осваивать ширшасану, то лучший вариант это стена. Положите голову на свои сложенные руки, и подтяните ноги к себе. Используйте силу мышц спины и мышц живота, чтобы поднять ноги с пола. На какое-то время можете оставаться в положении с согнутыми коленями, для того, чтобы почувствовать баланс. Для начала попробуйте поднимать по одной ноге вверх. Затем медленно поднимите обе ноги. Не торопитесь в освоении ширашасаны. Должны быть готовы мышцы шеи и мышцы корпуса.

Поза орла лежа (Супта гарудасана)

Лежа на спине, скрестите правую ногу с левой. А левую руку скрестите поверх правой. С очередным выдохом подтяните колени к локтям. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение. Двигайтесь медленно, в ритме собственного дыхания. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте стороны.

Поза полумоста с одной поднятой ногой

Лежа на спине, согните колени и подойдите пятками к бедрам.
Прижмите стопы к полу и с выдохом поднимите бедра вверх. Соедините лопатки, и сомкните ладони в замок под бедрами. Поставьте левую ногу в центр, и поднимите правую ногу вверх, старайтесь выпрямить ее полностью, следите за своими ощущениями. Если подколенные сухожилия недостаточно растянуты, не переусердствуйте. Таз при этом не провисает, держите его как можно ровнее. Держите позу от трех до пяти глубоких вдохов. Поменяйте стороны.

В заключении Шавасана!

Королева асан, постарайтесь полностью расслабиться, ведь вы замечательно поработали! Я рекомендую повторять это комплекс три раза в неделю, и вы удивитесь результатам. Жду вашей обратной связи, делитесь со мной, своими ощущениями от практики!)

(Видео) Йога для начинающих: укрепляем пресс за 15 минут

Основной секрет идеального рельефа – напряжение мышц брюшного пресса и включение их в работу на сознательном уровне. Поэтому важно мышцы научить работать в заданном режиме и поддерживать их в определенной физической форме.

Предлагаем “умный” комплекс, направленный на проработку мышц пресса. Вы активно проработаете и укрепите мышцы кора, почувствуете свое тело и жжение в прессе! //источник

Если вам понравились наши материалы, то поддержите нас и поделитесь с друзьями. Нам приятно видеть вашу активность

Видео-урок 29 — Йога для пресса

В этом видео вас ждет очередной порядковый видео-урок — Йога для пресса. Я подобрала те асаны, которые максимально помогают укрепить мышцы живота и хорошо сжигают жировые отложения в проблемных местах. Конечно, говорить о том, что асаны действуют только на пресс, неправильно. В йоге у всех асан воздействие комплексное и гораздо более глубокое, чем просто на мышцы. Асаны действуют и на внутренние органы, и на эндокринные железы, и на нервную систему. Они полностью структурируют весь организм и приводят его в гармонию. Но в данной статье я коснусь только воздействия на пресс, раз уж у нас такая тема видео-урока. Это комплекс силовых асан и он подходит только здоровым людям, у кого нет проблем с позвоночником. Можно сочетать этот комплекс с упражнениями «Как быстро убрать живот» для максимального эффекта. Сначала выполняются упражнения «Как быстро убрать живот», затем «Йога для пресса». Заканчиваем все Шавасаной, расслабляясь в течение 10-15 минут.Читайте так же:  Йога литература для начинающих

Если у вас есть желание похудеть, то чередуйте комплекс «Йога для пресса» с комплексом «Упражнения для похудения» и комплексом «Асаны для похудения».

йога для пресса

Комплекс асан выполняется на голодный желудок, не раньше, чем через 2-3 часа после еды. Лучше выполнять его в первой половине дня, если вечером, то не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Время нахождения в каждой асане индивидуальное. Начинайте с небольшого времени (несколько секунд), а затем постепенно удлиняйте время (до 2-3 минут). В данных асанах работают все слои мышц — от глубоких до поверхностных.

Терапевтический эффект:

Активно укрепляются мышцы пресса, ног и спины. Сжигаются лишние жировые отложения в теле, улучшается работа кишечника, обмен веществ. Формируется правильный мышечный корсет в теле, убирается целлюлит.

Противопоказания:

Видео (кликните для воспроизведения).

Травмы, грыжи позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания, лордоз позвоночника.

Всем новичкам рекомендую начинать с порядковых видео-уроков. А также, посмотреть видео «План занятий для начинающих». И только после этого приступать к отдельным асанам йоги. Добавила новый раздел на сайте — Индивидуальные консультации. Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в комментариях. Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео! Теперь вы можете скачать мои видео-уроки! Отзывы, предложения и пожелания оставляйте в комментариях здесь.

Йога для начинающих: пять асан для бодрого начала дня

Йога — отличный способ найти гармонию между телом и душой. Ведь, при постоянной практике помимо красивого и сильного тела, можно получить расширенное сознание и полную гармонию внутри. Какие пять асан для новичков помогут тебе вступить на путь йоги — читай в нашем материале.

В последнее время все больше людей увлекаются йогой. По большому счету, это — неудивительно, ведь современный ритм жизни, материализация отношений и борьба за все большее количество материальных благ, часто истощают человека. Кроме того, йога станет хорошим помощником на пути к здоровому телу. Да, она не даст быстрый эффект, за то он будет держаться не один год.

Если ты решила начать заниматься йогой, делай по утрам предложенный комплекс асан. Он, конечно же, не заменит полноценную тренировку, однако станет хорошей привычкой начинать день с выполнения асан. Даже, если основную практику ты будешь выполнять вечером, этот десятиминутный комплекс подарит тебе комфорт в тебе и хорошее настроение внутри.

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПЯТЬ УТРЕННИХ АСАН

Уткатасана (Поза стула)

Пребывание в позе стула отлично укрепляет тело. Это — отличная разминка в начале дня, чтобы запустить все системы организма. Многие практикующие говорят, что уткатасана работает для пробуждения организма получше даже самой лучше арабики.

Для выполнения упражнения встань ровно, ноги — на ширине плеч. На выдохе вытяни руки вверх. Затем немного присядь, словно ты собираешься сесть на стул или диван. Втяни пресс. Задержись в позе на 30-40 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

По истечению 30 секунд встань на ровные ноги, после чего опусти руки.

Выполняй асаны в удобном тебе темпе. Выполняй в каждом упражнении не меньше трех циклов дыхания (вдох-выдох), паузы между асанами должны быть минимальными.

Триконасана

Данная поза очень полезна для позвоночника, она хорошо укрепляет ноги и массажирует кишечник, налаживая его работу. Для выполнения асаны поставь ноги шире плеч, правую стопу разверни наружу, левую заверни слегка внутрь. Руки расставь в стороны на уровне плеч, ладошки опущены в полу.

На выходе плавно опускайся корпусом к правой пятке. Обрати внимание, что корпус и ноги должны быть прямыми. Конечно, в начале тренировок, ты не дотянешься до пятки, поэтому остановись на том уровне, на котором ты сможешь ровно держать колени и корпус. Левая рука, при этом, расположена вертикально, голова и взгляд направлены в сторону левой руки.

Задержись в положении 20 секунду и аккуратно вернись в исходное положение. Выполни тоже самое в другую сторону.

Врикшасана

Поза дерева работает с мышцами ног, а также развивает выносливость и стойкость. Кроме, она отлично справляется с депрессией. Для ее выполнения встань прямо, ноги — на ширине плеч. Возьми правую ногу за стопу и расположи ее на внутренней части бедра левой ноги. Ягодицы, при этом, должны быть втянуты. Далее выпрями корпус, и подними руки, соединив их на головой. Выдержи позу, сколько сможешь. Затем поменяй ноги.

Чтобы тебе было проще держать равновесие, останови взгляд в одной точке. Если равновесие держать совсем тяжело — придерживайся одной рукой за стену.

Сарвангасана

Поза свечи (или, как ее еще называют, березка) — очень полезна для всех органов. Она хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и пресс. Для ее выполнения ляг на пол, руки — вдоль тела, ладони смотрят вниз. Согни ноги в коленях, и аккуратно, поддерживая поясницу руками, оторви ягодицы от пола. Далее, аккуратно выпрями ноги. Не забудь втяни ягодицы и пресс. Оставайся в такой позе 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Чтобы вернуться в исходное положение, согни ноги, затем позвонок за позвонком опускай спину на пол.

Шавасана

Шавасана — самая сложная поза йоги. Не смотря на внешнюю простоту, научиться по-настоящему расслабляться и «убирать» из головы все мысли — штука не простая.

Читать также: Как накачать ягодицы

Ляг на спину, вытяни руки вдоль корпуса, и закрой глаза. Можешь включить какую-то расслабляющую музыку. Максимально напряги все мышцы в теле и задержись в таком положении несколько секунд, после чего постарайся расслабить каждый сантиметр тела. Ни о чем не думай: сосредоточь внимание на дыхании. Время выполнения упражнения — 5 минут минимум.

Конечно, по началу у тебя вряд ли получиться правильно расслабляться. Но со временем все придет.

Эффективный комплекс асан для укрепления пресса

Как укрепить пресс без чрезмерных усилий?

Читайте так же:  Йога и здоровье практическое руководство

Мышцы пресса крайне важны для правильной отстройки асан и здоровья спины. Но именно их мы так не любим напрягать. Тремор, усталость одолевают нас в Чатуранге и мы решаем просто пропустить её, лишая себя колоссальной пользы. Чтобы избежать этого, предлагаем выполнять асаны, которые разогреют мышцы пресса и укрепят его в быстрые сроки без чрезмерных усилий.

Уттанасана. Встаньте прямо. С выдохом наклоняйтесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов. Поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти. Хорошо прижмите стопы к полу и распределите вес больше на пальцы ног. С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. Позвольте голове свешиваться вниз, отпустив ее от самого основания шеи ( оно расположено глубоко в верхней части спины между лопатками).

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.

Бхуджангасана. Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите ладони под плечами и разведите пальцы в стороны. Подтяните локти к грудной клетке. Вдавите внешнюю поверхность стопы в коврик, напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь с коврика, постепенно выпрямляя руки. Оставьте локти согнутыми, пока вы выпрямляете позвоночник и тянетесь грудью вперёд.

Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад.

Вьяграсана. Выйдите в позу Планки. Зафиксировав плечи строго над запястьями, согните правую ногу и направьте колено к подбородку. Толкайте назад левую пятку, одновременно направляя переднюю поверхность левого бедра к задней, а копчик – к левой пятке. Наблюдайте за тем, как нижняя часть живота втягивается, а спина округляется, в то время как вы мягко направляете центр грудной клетки вперед. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания и поменяйте ноги. Затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз.

Триконасана. Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см. Вдохните, прижмите ступни к коврику и расставьте руки в стороны. Скользните вниманием по всему телу — от упора ног до самой макушки. Наклоните правую сторону тела вправо, коснитесь правой рукой голени. Позвольте левой руке вытянуться вверх.

Навасана. Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Если у вас слабые мышцы пресса, находитесь в позе недолго и ни в коем случае не форсируйте движения. В остальных случаях длительность пребывания в асане следует рассчитывать так: выполняйте позу как можно дольше, а затем полученное время разделите на пять – это и будет оптимальная для вас длительность. Цель Парипурна Навасаны – укрепить и развить абдоминальные мышцы, поэтому необходимо, чтобы поза задействовала именно их.

Какие 5 самых лучших асан из йоги помогут добиться вам идеального живота?

Приветствую вас, крепкие духом и телом! Существует масса способов сделать плоский и красивый живот, а древние йоговские упражнения для пресса — это один из таких действительно очень эффективных методов.

Причем в отличие от других тренировочных комплексов вышеописанный будет отличаться спокойным режимом выполнения, благодаря постоянному контролю дыхания. Ведь не просто так йога считается отличным способом для получения красивых форм тела и для успокоения души. Кроме всего прочего, к основным достоинствам подобного метода относят укрепление внутренних органов.

А если говорить о тех асанах, которые нацелены на коррекцию живота, то в этом случае вы активизируете работу пищеварительного тракта, займетесь профилактикой геморроя, выведете токсины и ускорите метаболизм. В конце концов улучшится и ваше самочувствие.

В общем, если вы еще раздумываете, подходит ли вам йога, то сейчас самое время перестать сомневаться.

На разминку становись!

Если вы начнете заниматься без этого очень важного элемента тренировок, то у вас многократно вырастает риск получения всевозможных травм как связок, так и суставов или мышц. Кроме этого, обязательно учитывайте вашу нынешнюю физическую форму.

Те рекомендации, которые вы найдете ниже — это весьма усредненная модель, отталкиваться же необходимо только от силы вашего тела. Причем даже у весьма тренированных спортсменов бывают периоды спада, например, во время месячных или плохого самочувствия. Бывает и так, что порой просто нет настроения. В любом случае: не стоит насиловать свой организм, пытаясь превзойти себя.

Помните также и про то, что сразу мало у кого получается сделать все идеально, поэтому не спешите, гонясь за результатами и пренебрегая техникой выполнения упражнения. Во время подготовительной части вы можете делать наклоны, а также вращения бедрами, отлично помогут разогреться и повороты туловища.

Кроме этого, существуют вполне простые асаны и даже элементы обычной зарядки, с которой знаком каждый школьник.

Еще это могут быть приемы из аштанга-йоги. Попробуйте энергичными движениями растереть основные суставы как на руках, так и ногах. Сначала сделайте их по часовой стрелке, а затем против нее. Старайтесь правильно рассчитывать нагрузки не только в течение одной тренировки, но и на всю неделю.

Подберите правильный режим: не занимайтесь йогой только в конце недели, не уделяя ей времени в остальные дни, то вам предстоит пройти через сложное восстановление, да и в целом прогрессировать в таком режиме чрезвычайно тяжело.

Самая подходящая регулярность — это тренировки каждые 2-3 дня (если у вас средний уровень физической формы).

Не забудьте также и о том, что никакие асаны не помогут избавиться от лишнего веса и скорректировать форму живота, если вы не следите за питанием.

Идеальные асаны для рельефного живота

Конечно, в арсенале такой древней науки о нашем теле найдутся тысячи всевозможных поз, но мы с вами изучим сегодня йогу для пресса: 5 упражнений, которые помогут вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

Чтобы получить отлично прорисованные мышцы живота не нужны многочасовые занятия. Достаточно всего нескольких йога-упражнений для мышц пресса.

Лучше всего на них будут воздействовать любые перевернутые позы. То есть такие, в которых голова будет располагаться ниже уровня ног. Самой эффективной считают стойку на голове либо ее вариант, когда вы на руках вниз головой.

Но даже тот, кто никогда не занимался йогой поймет, что это очень сложные асаны, для которых нужны многолетние тренировки, а, кроме этого, наличие сильных рук и отличного вестибулярного аппарата.

Читайте так же:  Йога критического выравнивания якиманка

1. Можно начать с более простой перевернутой позы — асаны под названием «Свеча» или Саламба сарвангасана. В европейской практике это упражнение можно найти под названием «березка». Кроме того, что оно поможет прокачать все мышцы пресса «свеча» благотворно воздействует на все внутренние органы и на пищеварение, препятствуя образованию токсинов.

Благодаря нагрузкам, улучшенной перистальтике и ускоренному метаболизму калории будут расходоваться более эффективно и меньше откладываться в жир. Это йога упражнение для пресса выполняется следующим образом. Нужно расстелить на полу толстое одеяло или специальный гимнастический коврик. Помимо всего прочего вам потребуется стул.

Ложитесь на пол и придвигаете стул так, чтобы вытянутые ладони располагались под сиденьем. Голова, а также основная часть шеи будут лежать на полу за одеялом. Теперь сгибаем колени и медленно притягиваем их к грудной клетке. После этого начинаем выпрямлять ноги и постепенно поднимать их вверх. Чтобы облегчить задачу поддерживайте свой таз руками.

Отрываем спину от пола с помощью рук. Ноги должны в конце концов опуститься за головой, причем пальцы стоп будут опираться на стул. Оставаться в такой асане при зафиксированном положении рекомендуется не меньше 3 минут.

Теперь выпрямляем ноги вверх, позвоночник также раскручиваем в прямую линию. Фактически вы будете стоять на плечах и предплечьях, а спину будете лишь слегка поддерживать ладонями. В этой асане нужно продержаться 5 минут. Затем медленно опускаем ступни на пол.

Отлично помогают забыть о лишнем жире в районе пресса и всевозможные скрученные асаны, точно также, как скручивания являются одними из самых эффективных и в классическом бодибилдинге.

Во время скручивания на живот не просто оказывается сильное давление, но и все внутренние органы начинают массироваться.

2. Самые простые асаны в этом случае — это повороты туловища, например, уттанасана. Чтобы ее выполнить нужно встать и слегка раздвинуть ноги. Колени прямые, а коленные чашечки подтянуты вверх, все мышцы напряжены. Вдыхаем и поднимаем прямые руки вверх.

Теперь сгибаете конечности в локтях и хватаетесь пальцами за локти. Опускаем прямое туловище к полу. Тянуться нужно максимально сильно, стараясь дотронуться головой до коленей. Оставайтесь в этой позиции примерно на 3 минуты. Колени должны быть выпрямленными, голова и локти опускаются максимально низко.

3. Джану Ширшасана — это еще одна скрученная позиция. Чтобы ее освоить постарайтесь удобно присесть на свернутое одеяло. Теперь выпрямляйте левую ногу. Правую ногу в свою очередь сгибаете в колене, а ступню прижимаете к промежности. В момент вдоха руки тянутся вверх, а во время выдоха следует наклониться и удерживать себя за левую ступню.

Техника выполнения настаивает на том, чтобы нога оставалась прямой, при этом лоб должен прикасаться к колену. Конечно, не у всех великолепная растяжка, поэтому дотянуться руками до стопы поможет вам специальный ремень, который нужно завести за стопу и схватиться за его концы. Постарайтесь удержаться в этом положении не меньше минуты. После этого меняем сторону и наклоняемся к правой ноге. Такая асана активизирует вашу печень и селезенку, запустит пищеварение, укрепит мышцы пресса и поясницы.

4. Урдхва Прасарита Падасана или вытянутая вверх стопа. Эту асану нужно делать, лежа на полу, ноги расположены прямо. Руки удерживаем над затылком, при этом нужно сильно прижать внешнюю часть руки к полу. Вдыхаем и поднимаем выпрямленные ноги примерно на 10-15 градусов.

Теперь замираете в этой позе до тех пор, пока не сделаете 5 вдохов и выдохов. После этого можно опустить ноги на пол. На что нужно обратить внимание? Во время выдоха живот должен находиться в максимально втянутом положении. Дышите очень плавно, не задерживая дыхание.

Лучше всего повторить такое упражнение 5-10 раз. Теперь сделаем своеобразную «лесенку». Для этого на вдохе поднимаем выпрямленные ноги примерно на 60 градусов. Далее, ваша задача очень плавно опускать их. То есть опустили на 10 градусов и зафиксировались на несколько вдохов и выдохов. И такие «шаги» нужно делать пока ноги плавно не лягут на пол.

Причем наиболее эффективно мышцы начнут работать тогда, когда ваши конечности будут находиться в нескольких сантиметрах от пола. Такую «лесенку» сделайте 5-10 раз. Контролируйте не только спокойствие своего дыхания и прямоту конечностей, но и не забудьте о том, что поясница должна быть крепко прижата к полу, иначе вы рискуете получить травму.

5. Последняя поза, которую мы сегодня рассмотрим — это навасана или поза ладьи. Для ее выполнения также потребуется удобно сесть на полу и удерживать прямые ноги вместе. Плечи расправлены, спина ровная, руки опущены вдоль тела, ладони касаются пола.

На выдохе начинаете наклонять корпус вперед, а ноги, которые слегка согнуты в коленях, постепенно отрываются от пола. Помогайте себе, удерживая ладонями заднюю часть бедер и постепенно распрямляйте ноги. Когда они до конца распрямятся, то необходимо замереть в этой позе. Продержаться нужно в течение 5-8 ритмичных вдохов- выдохов.

Опускаете ноги, отдыхаете и повторяете снова 5 раз. Теперь немного усложним. Остаетесь в том же самом положении, что и в прошлой асане, только на этот раз ладони нужно сплести на уровне затылка. При этом ноги обязательно должны быть выпрямлены. Если посмотреть на вас со стороны, то тело должно быть похоже на латинскую букву V.

Обратите внимание на стопы: они располагаются чуть выше головы. Спина также контролируется и поддерживается в прямой позиции, грудная клетка прогнута вперед.

В этой асане фиксируются на несколько вдохов — выдохов. На последнем из них расслабляйтесь и садитесь в исходное положение. Повторить такое упражнение следует 10 раз.

Очень важно делать навасану плавно и без резких рывков, потому что в ней можно легко потянуть спину.

Если вы хотите освоить и другие йоговские упражнения для пресса, видео и фоторекомендации, то множество других полезных советов можно найти вот на этом ресурсе :

Это сайт, на котором есть все ответы на ваши вопросы по прокачке пресса.

Видео (кликните для воспроизведения).

На этом все про 5 самых лучших асан из арсенала йоги, но далеко не все, о чем я хочу и могу вам рассказать. Жду вас снова, заходите в гости еще.

Пресс йога для начинающихОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.