Приветствие луне йога комплекс упражнений

Самое главное по теме: "приветствие луне йога комплекс упражнений" с полным пояснением от профессионалов.

Комплекс «Чандра Намаскар» (Поклонение Луне)

Комплекс «Чандра Намаскар» (Поклонение Луне).

Упражнения для посадки в Лотос.

Упражнения Комплекса «Сурья Намаскар»:

Пранамасана (поза молящегося).

Хаста Уттанасана (наклон назад).

Уттанасана (наклон головы к ногам).

Ашва Санчаланасана (Конная поза).

Ардха Чандрасана 1 (полупоза Лупы).

Парватасана (поза Горы), или Адхо мукха шванасана (поза Собаки мордой вниз).

Аштанга Намаскар а (поклонение 8-ю частями тела).

Урдхва мукха шванасана (поза Собаки мордой вверх).

Парватасана, или Адхо мукха шванасана.

Ашва Санчаланасана.

Ардха Чандрасана I (полупоза Луны).

Уттанасана.

Хаста Уттанасана.

Пранамасана.

Дополнительные упражнения после комплекса:

Слово «Чандра» означает «Луна» и так же, как Луна, не имея собственного света, отражает свет Солнца, так и практика Чандра Намаскар является отражением практики Сурья Намаскар. Обе практики очень похожи и имеют подобные физические (физиологические и энергетические), психические и терапевтические (лечебные) эффекты. Вероятно, Чандра Намаскар была создана по присущему индийскому мировоззрению стремлению к гармонии, симметрии и равновесию, возможно, сохранена как знание Йоги, переданное на хранение в эпоху Кали-Юги древними Ариями.

Принимая во внимание, что двенадцать упражнений (асан) Сурья Намаскар связаны с двенадцатью периодами, когда Земля относительно Солнца проходит Зодиакальные созвездия (солнечные периоды года), четырнадцать упражнений (асан) Чандра Намаскар связаны с двадцатью восемью лунными стадиями (или днями).

¹Описание упражнений ритуала смотри в книге «Специальные гимнастики и упражнения 1-го года обучения»

В лунном календаре существуют четырнадцать дней, когда Луна видна на небе – Шукра Пакта, в данный период большая часть Луны освещена Солнцем (правая половина рисунка), и четырнадцать дней, когда полная Луна известна как Кришна Пакта, темные две недели, когда большая половина лунного диска находится в тени (левая половина рисунка).

Солнце и Луна, как звезда и планета, являются поставщиками на Землю своей энергии. При этом солнечной энергии приписывается мужской характер, а лунной — женский. Индийцы считают, что лунная энергия течет по разветвлённой сети энергетических каналов тела, аккумулируясь в канале Ида, а солнечная — в Пингале.

Лунная энергия прохладная, она расслабляет, успокаивает, снижает творческий потенциал. По знаку своего заряда она отрицательна, позволяет сосредоточиться на самом себе, ассоциируется с умственной силой, ответственной за сознание. Лунные мантры Чандра Намаскар прославляют Дэви — женский, или лунный, аспект божества. В Индии считается, что Чандра Намаскар требует меньше затрат сил, является и менее возбуждающей и хороша для использования детям и ослабленным больным.

Здоровым людям ее нужно использовать в качестве дополнения к Сурье Намаскар.

Её можно делать и лунным вечером, но не больше двух раз, так как она обладает схожим с Сурья Намаскар возбуждающим действием. Впрочем, и ярко светящая луна обладает таковым, но состояние при этом несколько другое — мечтательное, романтичное, в какой-то мере эротичное.

Чандра Намаскар имеет несколько разновидностей. В книгах Бихарской школы описываются собственно Ардха Чандра Намаскар, Чандра Намаскар и Пурна Чандра Намаскар.

Последовательность асан та же, как в Сурья Намаскар, за исключением того, что после выполнения Ашва Санчаланасаны добавляется новое упражнение Ардха Чандрасана I. Данная асана развивает баланс и концентрацию, добавляя новое качество к практике Сурья Намаскар.

Перед освоением комплекса Чандра Намаскар желательно изучить Сурыо Намаскар, поскольку упражнения обоих комплексов отличаются на одну дополнительную асану, которая вставляется 5-й и 11-й в первой половине цикла и 19-й и 25-й — во второй.

Время практики: Комплексом Чандра Намаскар лучше всего заниматься ночью, особенно когда Луна видима, или на рассвете во время полнолуния.

Подготовка: Перед началом комплекса нужно подготовить тело и ум.

Встать прямо, ноги вместе. Глаза закрыть, руки расслабленно свисают вдоль тела. Вес тела равномерно распределен на обеих ногах. Полностью расслабиться. Если необходимо, по ходу расслабления корректировать позу тела.

Успокойте дыхание. Почувствуйте его ритм и попытайтесь согласовать его с расслаблением всего тела. Сохраните эту согласованность в течение выполнения всего комплекса.

Не забывая о дыхании, медленно переведите внимание на точку между бровями. В пределах этой точки визуализируйте полную Луну в ясном ночном небе, ярко сияющую над водной поверхностью океана. Представьте, как лунный свет пронизывает всё пространство вокруг вас, ныряет в глубины танцующих волн, мерцая, отражается от поверхности океана и прохладным потоком наполняет ваше тело. Не старайтесь удерживать образ силой воли, отпустите его, позвольте ему исчезать и снова возвращаться. Разрешите телу купаться в лунной энергии.

Практика: Физическая практика комплекса Чандра Намаскар подобна Сурье Намаскар. Однако есть одна дополнительная асана, Ардха Чандрасана (полупоза Луны), которая подчеркивает связь с лунными энергиями, настроенными предварительной их визуализацией. Кроме того, в Чандра Намаскар сила каждой асаны зависит от повторения мантр, связанных с лунными энергиями.

Пурна Чандра Намаскар (основное упражнение)

Пурна (полная) Чандра Намаскар наиболее тесно связана с Сурья Намаскар и очень мало от нее отличается. Большинство упражнений — те же, что в Сурья Намаскар. Отличия следующие. В ней не 12+12. а 14 упражнений, символизирующих фазы луны. Асаны 1-4 тождественны асанам Сурья Намаскар. Поза 5 — Ардха Чандрасана (полупоза Луны) — самая своеобразная и отличительная. Асаны 6-10 подобны 5-9 Сурья Намаскар. Поза 11 — вновь Ардха Чандрасана. Позы 12-14 соответствуют позам 10-12 Сурья Намаскар.

Чандра Намаскар

На санскрите слово Чандра означает «Луна». Намаскар — приветствие. Чандра Намаскар — приветствие Луне. Приветствие луне – необычный комплекс. Каждое из 14 упражнений символизирует определённую фазу луны. Соответственно, выполнять его лучше ночью. Могут быть различия в ощущениях, которые дает изменение аспекта луны. Когда вы практикуете ночью, позаботьтесь о том, чтобы ваш желудок был пустым.Визитная карточка йоги – это комплекс упражнений Сурья Намаскар, или приветствие солнцу. Но настоящие йоги не оставляют практики ни днём, ни ночью. Занимаясь на рассвете, мы приветствуем солнце. Но для тех, кто больше любит вечерние занятия, есть Чандра Намаскар, или приветствие луне.

Читайте так же:  Йога поясничный отдел позвоночника

Перед началом практики Чандра намаскар подготовьте тело и ум. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами.

Наблюдайте за естественным ходом дыхания — за каждым вдохом и выдохом. Осознавайте движения тела во время дыхания. Сохраняйте это осознание несколько минут.

Четырнадцать асан Чандра намаскар представляют четырнадцать лунных фаз. В лунном календаре четырнадцать дней до полнолуния известны как Сукла пакша, светлые две недели, и четырнадцать дней после полнолуния известны как Кришна пакша, темны две недели. Имя каждого дня представляет каждую асану, и используется как основание для изучения дней лунного календаря.

Каждой из четырнадцати поз чандра намаскар соответствует особая мантра. Лунная энергия течет внутри Ида нади. Она имеет прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертивное, женское состояние или ментальная сила, которая отвечает за сознание. Подобным образом, лунные мантры, сопутствующие этой практике — это те мантры, которые прославляют Деви, женское начало или лунный аспект божественного.

Чандра намаскар — приветствие луне. Комплекс в картинках

Луна давно привлекает людей своей силой и таинственностью. Не зря многие народности выполняют особенные ритуалы, посвященные Луне. Желание познать ее тайны появилось давно. В йоге существует обряд приветствия. В вечернее время суток определенная последовательность действий успокаивает и позволяет настроиться на сон, отбросить весь негатив и осуществить задуманное.

Существует два обряда приветствия — с Солнцем и с Луной. Первый заряжает бодростью и энергией, второй — успокаивает, обволакивает и умиротворяет. Каждый из них помогает настроиться на определенный лад и зарядиться природной энергией и энергией Вселенной.

Чандра намаскар и ее польза

Приветствие Луны под названием чандра намаскар выполняется в вечернее время, когда Луна уже вошла в свои владения. Данная практика стала осуществляться с конца XX столетия. Вариантов исполнения чандра намаскар множество. Приветствие луне имеет 14 поз.

Комплекс чандра намаскар выполняется при приглушенном свете, в расслабленном состоянии. Желательно начать с небольшой медитации на луну. Все движения должны быть плавными и расслабленными. Польза намаскар заключается не только в расслаблении и успокоении нервной системы, но и в том, что комплекс упражнений на луну тренирует мышцы, оздоравливает организм, улучшает кровообращение и избавляет от хронической усталости и бессонницы.

Выполняя чандра намаскар достаточно регулярно, можно добиться положительных результатов и стать более уравновешенным и спокойным. В описании чандра есть некоторые отличия от приветствия солнцу. Она всегда выполняется в вечернее время и при приглушенном свете, тогда как сурья намаскар применяется в утренние часы.

В конце тяжелого трудового дня чандра намаскар позволит расслабиться и получить максимум удовольствия от медитации. Кроме того, по утрам будет легче просыпаться после исполнения намаскар, поскольку организм будет настроен на спокойный лад и будет легче засыпать, сон будет более продолжительным и спокойным. Считается, что регулярное выполнение данного комплекса продлевает молодость и улучшает уровень жизни.

Отличия чандра намаскар и сурья намаскар

Определенная последовательность действий под названием чандра намаскар выполняется практикующими йогами для того, чтобы успокоить нервную систему и расслабиться.

Существует и приветствие солнцу, под названием сурья намаскар, которое выполняется утром. Плавные движения чандра отличаются от более динамичных движений сурья.

Разница чандра намаскар и сурья намаскар и в количестве упражнений. Сурья подразумевает 12 поз, тогда как чандра — 14 поз.

Оба приветствия обязательно сопровождаются дыхательной гимнастикой для раскрытия потенциала чакр. Считается, что для женщин большую пользу несет именно чандра, поскольку свое начало оно берет в районе низа живота, именуя женское начало.

Разница между этими практиками также и в том, что сурья выполняется более энергично, тогда как вечерний ритуал — плавно и размеренно. Занятия можно проводить, как дома, так и на природе, важно, чтоы утренняя практика исполнялась, когда солнце уже светит ярко, а вечерняя — когда луна уже вышла на небо.

Cоветы по практике чандра намаскар

Для того, чтобы максимально эффективно выполнять практику приветствие луне, необходимо дождаться, когда она появится на небе. Важно устроиться в комнате таким образом, чтобы луну было видно в окно, либо заниматься на природе.

В комнате можно приглушить свет, зажечь свечи и использовать благовония. Можно включить расслабляющую музыку или заранее подготовленную мантру. Существует так называемая лунная мантра, которую можно повторять при комплексе упражнений вслух или про себя. Начинать практику приветствия лучше всего с непродолжительной медитации.

Выполнение комплекса асан должно быть плавно. Не следует совершать резких движений. Можно экспериментировать с позами. Если один вариант позиции человеку не нравится, можно сменить его или немного видоизменить.

Очень важно не синхронизировать свои движения с дыханием. Дыхательная гимнастика крайне важно при выполнении асан, однако при лунном приветствии лучше всего дышать глубоко и размеренно, не подстраиваясь под движения своего тела.

При желании можно практиковать чандра так долго, как это необходимо, однако обычно хватает около 20 минут, чтобы выполнить весь спектр упражнений.

Последовательность приветствия луны

Асаны солнечного приветствия и приветствия луне немного отличаются не только количеством, но и содержимым. Чандра выполняется в следующей последовательности.

  • Анджали — мудра.
  • Анахатасана стоя.
  • Лунная Уттанасана.
  • Сомачандрасана.
  • Сомачандрасана 2.
  • Сахаджа ардха маласана.
  • Поза планки.
  • Анахатасана.
  • Сахаджа Бхуджангасана.
  • Швананада.
  • Адхо Мукха шванасана.
  • Лунная Уттанасана.
  • Анахатасана стоя.
  • Анджали — мудра.

Выполняя асаны нужно переключить все внимание на себя, полностью расслабиться и избавиться от внутренних вопросов. Подобный комплекс упражнений снимает усталость, накопившуюся за день, поэтому хорошо будет сочетать его с расслабляющей музыкой и благовониями.

Противопоказания

Не следует выполнять практику намаскар людям, которые страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, проблемами с сердцем, а также беременные женщины.

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, в том числе, имеет грыжи и остеохондроз, необходимо быть предельно осторожными. Желательно предварительно получить одобрение своего лечащего врача. Чаще всего приветствие луне помогает облегчить боли в спине, однако необходимо проконсультироваться, чтобы не нанести травму.

Читайте так же:  Упражнения йоги для позвоночника

Направление практики чандра намаскара йога

Данная практика йоги считается больше женской, чем мужской. Она активизирует репродуктивную функцию, оздоравливает женский организм и насыщает его энергией луны.

Занимаясь данной практикой, человек освобождается от скопившегося за день негатива, очищает и раскрывает свои чакры. Желательно сочетать чандра с предварительной короткой медитацией. После выполнения упражнений лучше всего полностью расслабиться, не принимать пищу, можно сразу лечь спать, поблагодарив луну за ее энергию.

Йоги полагают, что энергий лунного канала способна насыщать организм положительными качествами, оздоравливать и направлять на нужный путь. Кроме того, ментальная женская сила, обретаемая с помощью луны, позволяет женщине чувствовать себя любимой и желанной, а также позволяет научить дарить любовь.

Выполнять практику можно практически в любом возрасте, начиная с раннего детства. Женская сила и женственность, приобретенные с помощью приветствия луне, остаются в теле человека надолго.

Намаскар хорошо прорабатывает спину, в особенности шейный и грудной отделы, поэтому очень полезно будет выполнять практику лицам, страдающим болями в спине, однако после консультации специалиста. Новичкам лучше всего получить советы практикующего йога, чтобы выполнить все асаны правильно. Под строгим контролем практика можно с точностью повторить выполнение всех асан, чтобы достичь наибольшей эффективности.

В процессе практики лучше всего расслабиться и направить все внимание внутрь себя, чтобы проработать движение и раскрытие каждой чакры. Сочета намаскар с легкой предварительной медитацией можно добиться благоприятного исхода событий. Физическое тело получает освобождение от зажимов и болей, омоложение организма, а душа освобождается от гнетущих мыслей и тяжелых состояний, тем самым улучшая настроение человека.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Эксперт: Елена Ульмасбаева

Преподаватель йоги Айенгара. Основатель и директор сети центров йоги Yoga Practika

«Этот комплекс вполне может заменить дежурную чашку кофе. Тонизирующий эффект достигается за счет попеременного выполнения наклонов вперед и прогибов назад, – объясняет Елена Ульмасбаева. – Важно, чтобы в этих движениях активно участвовал грудной отдел позвоночника, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу и шею, а это может стать причиной напряжения или даже усталости. Выполняйте асаны так, чтобы чувствовать область между лопатками».

Тадасана (поза горы)

Встаньте ровно, стопы вместе. Тянитесь вверх макушкой, вытягивайте руки вниз к полу, держите ноги прямыми в коленях. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Баддхангулиасана (поза с захватом рук вверху)

Вытяните руки перед собой, переплетите пальцы, выверните ладони от себя и со вдохом поднимите руки вверх. Переносите вес тела на пятки, отводите бедра назад, держите колени прямыми, втягивайте локти и тяните руки вверх. Для того чтобы сильнее прогнуться в верхней части спины, отводите прямые руки назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На выдохе опустите руки вниз и повторите всю последовательность действий, поменяв переплетение пальцев рук на неудобное.

Следующие движения выполняйте одним потоком:

Урдхва-хастасана (поза с вытянутыми вверх руками)

Со вдохом поднимите руки вверх и, отводя их немного назад, чтобы прогнуться в верхней части спины, приподнимите подбородок.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

На выдохе наклонитесь вперед и опустите руки на пол. Держите ноги прямыми, прогните спину, в том числе ее верхнюю часть. Сделайте вдох, немного согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и на выдохе прыжком перенесите ноги назад, чтобы войти в следующую позу – адхо-мукха-шванасану.

* Если не достаете руками до пола, согните ноги в коленях.

Адхо-мукха-шванасана (поза «собака мордой вниз» )

Отталкиваясь ладонями от пола, все время переносите вес тела на ноги, стараясь опустить пятки на пол. Одновременно направляйте верхнюю часть спины к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем на вдохе двигайтесь головой вперед и вверх, опустите таз вниз и перейдите в урдхва-мукха-шванасану.

Урдхва-мукха-шванасана (поза «собака мордой вверх»)

Отталкивайтесь пальцами ног от пола, втягивайте копчик и продвигайте таз вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола и вытягивайтесь вверх, отводите плечи назад и поднимайте подбородок. Старайтесь больше прогнуться в верхней части спины.

  • На выдохе уведите таз назад и вверх, оттолкнитесь руками и вернитесь в «собаку мордой вниз».
  • Выполните переходы из одной «собаки» в другую несколько раз, синхронизируя движения с дыханием: на выдохе входите в «собаку мордой вниз», а на вдохе – в «собаку мордой вверх». Закончите «собакой мордой вниз».
  • В «собаке мордой вниз» со вдохом поднимите голову и посмотрите вперед, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе прыжком перенесите ноги вперед и вернитесь в уттанасану (наклон вперед стоя).
  • Со вдохом поднимитесь в урдхва-хастасану (позу с вытянутыми вверх руками) и сильно вытяните руки вверх.
  • На выдохе опустите руки вниз и вернитесь в тадасану (позу горы).

Вечерняя практика для женщин «Чандра Намаскар» Вариация 1

Вообще данная практика подходит и мужчинам. Но мягкость и техническая простота позволяет позиционировать ее именно для женщин. В древних писаниях говорится, что Чандра Намаскар активизирует Иду (энергетический канал нашего тела, который отвечает за ум, ментальную силу и женственность.

Чандра Намаскар в переводе с санскрита означает «Приветствие Луне». Поможет снять усталость тела, мягко размять мышцы и суставы, успокоить ум после тяжелого дня. Также эта практика благотворно воздействует на тазовую область, хорошо прорабатывает всю спину и шейный отдел. Будет полезна при проблемах мочеполовой системы.

После разминки «Приветствие луны» в большинстве случаев сон становится быстрым, глубоким и спокойным.

Можно усилить ментальный эффект, слушая во время практики какую-нибудь красивую мантру. Приятный голос и сама музыка будут волшебным образом работать над очищением вашего ума и тела.

Видео (кликните для воспроизведения).

Вариантов «Приветствие луне» очень много. Разные школы индии практикуют ее особенным образом, плюс к этому, современные адепты йоги вносят свои вариации. Поэтому не пугайтесь, если этот комплекс не будет похож на другие, найденный Вами в интернете. Я постараюсь в своем блоге, со временем, дать вам несколько популярных вариаций.

Чандру Намаскар желательно делать на пустой желудок (2 часа после еды), впрочем, как и любую другую физическую практику.

Читайте так же:  Носки для занятий йогой противоскользящие

Теперь о технике выполнения:

Перед началом практики желательно настроиться.

Стоя на коврике, постарайтесь расслабить все тело – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Осознайте свое дыхание – ровное и спокойное. В течение 2-5 минут просто наблюдайте за тем как с каждым вдохом ваша макушка вытягивается навстречу луне, а на выдохе, сохраняя спину ровной, ваше тело обмякает и расслабляется.

Затем переместите внимание в межбровный центр и сделайте визуализацию: представьте себе полную яркую Луну, висящую в ясном ночном небе, блики от которой отражаются в водной глади. Медленно дайте визуализации утихнуть и затем снова осознайте свое тело.

Данную визуализацию вам поможет музыка, которую вы можете выбрать по своему вкусу.

Я чаще всего использую мантру Чандру Намаскар — «ом камешвараи намаха».

Или Тибетские поющие чаши

Наблюдайте за естественным ходом дыхания в течении некоторого времени. И как только почувствовали, что ваш ум успокоился и вы готовы быть в потоке лунных вибраций, начинайте делать комплекс Приветствие луне.

Время практики: от 10 до 20 мин или от 3 до 12 подходов.

Выполняется медленно и осознанно, чтобы успокоить ум перед сном. Так же, как и в Сурья Намаскар, приоритетным в практике является дыхание, на которое нанизываются асаны. Вдох делаем в асанах, где раскрывается грудная клетка, выдох – где закрывается.

Практика

Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вес тела равномерно распределен между стопами.

Asana 1: Молитвенная поза

Вдох, на выдохе сложите руки ладонями вместе и приложите к груди. Локти свободно опустите вниз.

Asana 2: Поза полумесяца в правую сторону

На вдохе руки, с переплетенными большими пальцами, поднимите над головой и потянитесь вверх.

На выдохе наклонитесь вправо, потянув левое бедро влево. Колени прямые, бедра и ягодицы напряжены. Ваш вес поровну распределен на обе ноги.

На вдохе вернитесь в вертикальное положение.

Asana 3: Поза полумесяца в левую сторону

Вдох и на выдохе наклонитесь влево, вытягивая руки и растягивая правый бок.

На вдохе вернитесь в вертикальное положение.

Asana 4: Поза стоя с поднятыми руками и прогибом назад

На выдохе небольшой прогиб назад. Колени прямые, руки вытягивают корпус. Постарайтесь снять нагрузку с поясницы за счет правильного вытяжения рук назад и правильной формы арки (как будто вытяжение идет от пяток и до кончиков пальцев).

На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

Asana 5: Промежуточная поза

Выдохните, отступая ногой влево, поднимая выпрямленные руки на уровень плеч, параллельно полу.

Asana 6: Поза стоя с расставленными ногами, и руками, касающимися ступней

На вдохе поднимите руки вверх.

На выдохе наклонитесь вниз к прямым ногам. Держите ноги прямые и притяните туловище вниз между ногами. Почувствуйте растяжку ног, туловища и плеч.

Asana 7: Промежуточная поза

На вдохе вернитесь в вертикальное положение, с выпрямленными руками над головой, ладони сложены вместе, большие пальцы переплетены.

Одновременно поверните свое туловище и ступни направо (левую ступню поверните немного меньше).

Asana 8: Поза стоя с головой, касающейся колена, в правую сторону

На выдохе наклонитесь вниз к правой ноге, при этом колени держите прямые, направьте лоб к колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от правой ноги. Продолжайте вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плеч и рук. Если это слишком трудно, вы можете опереться на пол, поставив кончики пальцев рядом с правой ступней.

На вдохе вернитесь в вертикальное положение, поворачивая свое туловище и ступни прямо вперед.

Asana 9: Поза стоя с головой, касающейся колена, в левую сторону

Выдохните, поворачивая ступни влево и наклоняясь вперед и вниз. при этом колени держим прямые. Направьте лоб к левому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от левой ноги. Постепенно выпрямите левую ногу, продолжая вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плеч и рук.

Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с руками над головой, одновременно поворачиваясь прямо и приставляя левую ногу к правой.

Asana 10: Поза стоя с руками, касающимися ступней

На выдохе, наклоняясь вперед и притяните туловище к ногам

Asana 11: Поза полумесяца на правой ноге

Со вдохом сделайте большой шаг назад правой ногой, поднимите туловище, голову вверх, и руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены.

Локти распрямлены, в пояснице и спине лёгкий прогиб. Если сложно держать асану, можно вначале ставить колено на пол. В дальнейшем подымайте ногу, выпрямляя ее.

Asana 12: Поза на корточках с наклоном вперед

На выдохе, ставя кончики пальцев или ладони на пол, и переставляя правую ногу вперед на один уровень с левой. Опирайтесь на пальцы ног и рук. Бедра параллельны полу. Наклонитесь вперед, приближая грудь как можно ближе к бедрам, полностью растягивая спину.

Asana 13: Поза полумесяца на левой ноге

На вдохе поставьте кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями. Одновременно сделайте большой шаг назад левой ногой, поднимите туловище и голову. Все еще продолжая вдох, поднимите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены. Локти распрямлены, в пояснице и спине лёгкий прогиб.

Asana 14: Поза собаки головой вниз

На выдохе, ставя кончики пальцев обратно на пол и делая шаг назад правой ногой прогнитесь в спине и плечах. По возможности опускайте пятки к полу.

Asana 15: Поза собаки головой вниз с поднятой правой ногой (Eka Pada Adho Mukha

Svanasana)

Вдохните, поднимая как можно выше правую ногу, оставляя колено прямым и правое бедро опущенным. Вытягивайте носок.

Выдохните, опуская ногу, и вернитесь в «позу собаки головой вниз».

Asana 16: Поза собаки головой вниз с поднятой левой ногой (Eka Pada Adho Mukha

Svanasana)

Вдохните, подымая как можно выше левую ногу, оставляя колено прямым и правое бедро опущенным. Вытягивайте носок.

Читайте так же:  Йога 108 китай город

Выдохните, опуская ногу, и вернитесь в «позу собаки головой вниз».

Asana 17: Поза собаки головой вверх (Urdhva Mukha Svanasana)

Вдохните, проныривая вперед, опираясь на пальцы ног и ладони. Колени прямые, бедра и ягодицы напряжены. Отклоните голову слегка назад, подайте грудь вперёд, расправьте плечи. Направьте лицо вперёд-вверх.

Asana 18: Поза на корточках

Выдохните, садясь на корточки, с ровной спиной.

Asana 19: Поза на корточках с руками над головой

На вдохе поднимите руки над головой, сложив ладони вместе, большие пальцы переплетены. Локти прямые, спина ровная, а бедра параллельны полу. Почувствуйте растяжку туловища, плечей и рук.

Asana 20: Молитвенная поза

На выдохе, выпрямляя ноги и прижимая сложенные ладони к груди вернитесь в «молитвенную позу».

После практики расслабьтесь в шавасане.

Приятной практике вам, мои дороги.

Приветствие луне йога комплекс упражнений

На санскрите слово Чандра означает «Луна». Как луна, не имея собственного света, просто отражает свет солнца, также и практика Чандра намаскар (приветствие Луне) отражает Сурья намаскар — комплекс асан «Сурья намаскар включена Ардха чандрасана (выполняется после Ашва Санчаланасана). Ардха чандрасана развивает баланс и концентрацию, которая добавляет другое измерение в практику.

Комплекс асан «Чандра намаскар» лучше всего практиковать ночью, когда видна луна, или на рассвете, во время полной луны. Имейте в виду различия в ощущениях, которые дает изменение аспекта луны. Когда вы практикуете ночью, позаботьтесь о том, чтобы ваш желудок был пустым.

Перед началом практики Чандра намаскар подготовьте тело и ум. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами.

Наблюдайте за естественным ходом дыхания — за каждым вдохом и выдохом. Осознавайте движения тела во время дыхания. Сохраняйте это осознание несколько минут. Сохраняя наблюдение за естественным ходом дыхания, начинайте ощущать пространство между бровями.

Внутри этого пространства визуализируйте полную луну, ярко сверкающую в волнах океана. Полное отражение луны проникает вовнутрь глубоких вод. Осознавайте этот образ четко и увеличивайте осознание всех чувств и ощущений, которые возникают в вашем уме и теле.

Медленно дайте визуализации утихнуть и затем снова осознайте свое тело.

1. Физические позы: Четырнадцать асан Чандра намаскар представляют четырнадцать лунных фаз. В лунном календаре четырнадцать дней до полнолуния известны как Сукла пакша, светлые две недели, и четырнадцать дней после полнолуния известны как Кришна пакша, темны две недели. Имя каждого дня представляет каждую асану, и используется как основание для изучения дней лунного календаря.

2. Дыхание: всё движение в чандра намаскар с начала и до конца синхронизировано с дыханием. Каждая позиция связана с вдохом, выдохом или задержкой дыхания.

3. Мантры: каждой из четырнадцати позиций чандра намаскар соответствует особая мантра. Лунная энергия течет внутри Ида нади. Она имеет прохладное и расслабляющее качества. Ида — это интровертивное, женское состояние или ментальная сила, которая отвечает за сознание. Подобным образом, лунные мантры, сопутствующие этой практике — это те мантры, которые прославляют Деви, женское начало или лунный аспект божественного.

Полные мантры Значения мантр
1. Ом Храм Камешварьяи Намаха
2. Ом Хрим Бхагамалиньяи Намаха
3. Ом Хрум Нитьяклинньяи Намаха
4. Ом Храим Бхерундаяи Намаха
5. Ом Храум Вахнивасиньяи Намаха
6. Ом Храха Ваджрешварьяи Намаха
7. Ом Сах Шива Дутьяи Намаха
8. Ом Храм Тваритаяи Намаха
9. Ом Хрим Куласундарьяи Намаха
10. Ом Хрум Нитьяяи Намаха
11. Ом Храим Нилапатакиньяи Намаха
12. Ом Храум Виджаяи Намаха
13. Ом Шраха Сарвамангалаяи Намаха
14. Ом Сах Джваламалиньяи Намаха
1. Приветствие Владычице Камы
2. Приветствие Гирлянде Блаженства
3. Приветствие Полной Желания
4. Приветствие Устрашающей
5. Приветствие Пребывающей в огне
6. Приветствие Владычице Ваджры
7. Приветствие Посланнице Шивы
8. Приветствие Неудержимой
9. Приветствие Красоте Кулы
10. Приветствие Вечной
11. Приветствие Той, у Которой синее знамя
12. Приветствие Победительнице
13. Приветствие Всеблагой
14. Приветствие Окруженной языками пламени

4. Осознание: без осознания многие полезные свойства упражнения снижаются.

5. Расслабление: это необходимая дополнительная практика, которую непременно следует выполнять по окончании каждого цикла. Для этого годится любая техника расслабления, но лучший метод — шавасана.

Техника выполнения комплекса асан «Чандра намаскар»— позы и дыхание

Позиция 1: Пранамасана (поза молитвы)

Станьте прямо, поставив ступни вместе. Стойте лицом к солнцу или в направлении солнца.
Сложите ладони перед грудью, в положении для молитвы — это намаскар мудра.
Закройте глаза и расслабьте всё тело. Осознавайте тело, по меньшей мере, в течение полминуты.
Это подготовит вас к последующей практике.
Попробуйте сознательно расслаблять мышцы тела.
Дыхание: дышите естественно, с полным осознанием.

Позиция 2: Хаста уттанасана (поза поднятых рук)

Поднимите обе руки над головой, держа их на ширине плеч. В конце движения отклоните назад голову, руки и верхнюю часть туловища.
Ладони должны быть обращены вверх.
Движение следует осуществлять плавно, с полным осознанием.
Дыхание: поднимая руки, делайте вдох.

Позиция 3: Уттанасана (поза наклона вперёд)

Вытяните правую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните левую ногу в колене, сохраняя прежнее положение левой ступни.
Ладони должны оставаться на полу, а руки должны оставаться прямыми. Однако, если для начинающих это слишком трудно, можно приподнять ладони с пола, касаясь его лишь кончиками пальцев. Это поможет увеличить прогиб спины. В конечном положении колено и пальцы вытянутой правой ноги должны касаться пола. Завершите движение, откидывая голову назад и прогибая спину насколько это возможно без чрезмерного напряжения. Движение следует выполнять плавно и с полным осознанием.
Дыхание: во время движения делайте глубокий вдох.

Позиция 5: Ардха Чандрасана или «поза полумесяца»

Сохраняя баланс и делая выдох, поднимите руки вверх и сведите ладони рук напротив груди, сделав Намаскара Мудра и вытяните руки вдоль головы, держа ладони вместе. Отводя руки назад и делая вдох, посмотрите вверх, поднимая подбородок как можно выше. В результате должна образоваться плавная линия напоминающая полумесяц — от кончиков пальцев правой ноги до кончиков пальцев рук. Опуская руки и делая Намаскара Мудра, коснитесь руками пола, как в позе 4.
Дыхание: во время движения делайте глубокий выдох и вдох.

Читайте так же:  Асаны йоги перед сном
Позиция 6: Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Поднимите правое колено. Одновременно опустите голову к полу и согните спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх.
Переместите левую ногу назад и поставьте левую ступню рядом с правой.
Затем поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову таким образом, чтобы она располагалась между руками. В конечном положении ноги должны быть выпрямлены. Старайтесь прижимать пятки обеих стоп к полу. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми, а кисти рук и правая стопа — касаться пола. Хотя для того, чтобы занять конечное положение позиции 5 необходимы движения различных частей тела, все они должны выполняться одновременно, образуя одно гармоничное и плавное движение.
Дыхание: выполняя это движение, делайте глубокий выдох.

Позиция 7: Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)

Эта позиция называется так потому, что в конечной позе восемь точек тела соприкасаются с землёй. Опустите тело к земле, вначале согнув ноги и коснувшись коленями пола. Согните руки и опустите голову и верхнюю часть туловища ближе к полу.
Постарайтесь касаться лбом пола, перемещая голову и туловище вперёд.
В конце перемещения головы и туловища вперёд, позвольте груди скользить по поверхности пола и опустите подбородок на пол.
Наконец, слегка приподнимите живот и бёдра над полом. В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, две ладони, два колена, и подушечки пальцев обеих ног. Всё движение следует выполнять плавно.
Дыхание: задержите дыхание на выдохе, то есть, не вдыхайте.

Позиция 8: Бхуджангасана (поза кобры)

Опустите бёдра на пол. Одновременно выпрямите руки, так чтобы голова и спина выгнулись вверх. В конечном положении следует выгнуть голову и спину назад, насколько это возможно без неудобств, но стараться держать живот как можно ближе к полу, не перенапрягаясь.
На протяжении всего движения положение рук и ног не должно изменяться.
Дыхание: выполняя движение, глубоко вдыхайте.

Поза № 9 Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Эта позиция повторяет позицию 5.
Из положения прогнувшись бхуджангасаны сгибайте спину в противоположном направлении так, чтобы ягодицы двигались вверх.
Держите руки и ноги прямыми, и не меняйте положение ладоней и ступнёй.
В конечной позе ягодицы должны быть подняты как можно выше, голова — находиться между рук, а пятки прижаты к полу.
Дыхание: выполняя движение, делайте выдох.

Позиция 10: Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Эта позиция повторяет позицию 4. Согните левую ногу и поставьте левую ступню между ладонями.
Одновременно поднимите голову вверх, прогните спину вниз и опустите правое колено на пол.
Положение обеих рук и правой ступни не должно меняться. Во время движения руки должны оставаться прямыми. В конечном положении постарайтесь как можно больше прогнуть спину и откинуть назад голову.
Дыхание: принимая конечное положение, делайте глубокий вдох.

Поза № 11 Ардха Чандрасана или «поза полумесяца»

Сохраняя баланс и делая выдох, поднимите руки вверх и сведите ладони рук напротив груди, сделав Намаскара Мудра и вытяните руки вдоль головы, держа ладони вместе. Отводя руки назад и делая вдох, посмотрите вверх, поднимая подбородок как можно выше. В результате должна образоваться плавная линия напоминающая полумесяц — от кончиков пальцев правой ноги до кончиков пальцев рук. Опуская руки и делая Намаскара Мудра, коснитесь руками пола, как в позе 4.
Дыхание: делайте глубокий выдох и вдох.

Позиция 12: Уттанасана (поза наклона вперёд)

Эта позиция та же, что и позиция 3. Наклоните голову к земле.
Одновременно приподнимите ягодицы и правое колено вверх.
Затем, когда это окажется возможным, поставьте правую ступню рядом с левой между руками. Выпрямите ноги и попытайтесь коснуться коленей лбом. Дыхание: во время движения головы к коленям, делайте глубокий выдох.
Начинающие: в идеальном случае руки должны оставаться на полу на протяжении всего движения. Однако, из за недостаточной гибкости спины, начинающие могут не суметь выпрямить ноги, касаясь руками пола. Поэтому, выпрямляя ноги им следует позволять рукам отрываться от пола. Однако в позиции 3 им следует тянуться пальцами к полу в течение нескольких секунд, держа ноги прямыми. Это тренирует гибкость спины, так что со временем вы сможете касаться ладонями пола, не сгибая ног.

Позиция 13: Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)

Эта позиция та же, что и позиция 2.
Плавно выпрямите все тело.
Держите руки прямыми и раздвинутыми примерно на ширину плеч.
Поднимите руки над головой и слегка отклоните назад руки, голову и спину. Для этого следует немного выпятить вперёд живот.
Дыхание: выполняя это движение, делайте вдох.

Позиция 14: Пранамасана (поза молитвы)

Это завершающая позиция, и она повторяет позицию 1. Сложите ладони вместе и держите их перед грудью. Расслабьте всё тело.
Дыхание: принимая конечное положение, делайте выдох. Дышите естественно, оставаясь в конечной позиции, перед тем, как продолжить упражнение.

Один полный цикл

Здесь описана половина раунда Чандра намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4-5 и №10-11 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 28 движений, два сета по 14, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 14 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Видео (кликните для воспроизведения).

Один полный раунд содержит 28 асан. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара и Ардха чандрасана, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Приветствие луне йога комплекс упражнений
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here