Проблема с шеей йога айенгара

Самое главное по теме: "проблема с шеей йога айенгара" с полным пояснением от профессионалов.

Проблема с шеей йога айенгара

Йога Айенгара и хроническая боль в шее

Можно сказать, что развитие таких болей обычно комплексно, и кроме возрастных дегенеративных изменений, определенную роль в нем играют такие причины как малоподвижный образ жизни, постоянное напряжение мышц шеи, возможные травмы, а так же тревога, склонность к апатии и депрессивным состояниям.

Йога достаточно эффективна при работе с любым видом хронической и, отчасти, острой болью, в том числе и с болью в шее.

В 2012 году были опубликованы результаты рандомизированных контролированных исследований применения метода йоги Айенгара при работе с хронической болью в области шеи. («The Journal of Pain», vol.13 No 11/November/ стр.1122-1130, статья доступна по ссылке: http://www.jpain.org/article/S1526-5900%2812%2900779-1/abstract

Программа для работы с областью шеи

Шавасана для плеч с грузами

Супта Тадасана

— сохранять заднюю поверхность тела на полу
— направлять края коврика от талии
— опускать переднюю поверхность плеча к полу, разворачивать плечо изнутри-наружу

Тадасана с ремнем

— держать локти прямыми, направлять заднюю поверхность тела от основания шеи вниз
— поднимать передние грани боков грудной клетки вверх
— разворачивать внутреннюю поверхность плеча наружу
— не позволяйте пояснице прогибаться

Артха Паршва Хастасана

— располагать кисть на одном уровне с плечом
— раскрывать кисть на стене, разворачивать кость плеча и бицепс вверх, опускать трицепс вниз

Випарита Ардха Хастасана

— вращать заднюю часть дельтовидной мышцы вперед, бицепс разворачивать изнутри наружу
— поднимать бока и грудину вверх, отпускать плечи вниз

Адхо Мукха Шванасана

— вытягивать пальцы рук в стороны
— поднимать нижнюю грань локтя от пола
— опускать внешнюю поверхность плеча вниз, внутреннюю – поднимать вверх
— отталкиваясь руками от кирпичей направлять бока тела от полу к тазу, корень трапеции от основания шеи

Уттхита Триконасана
около стены с веревками, таким же образом можно выполнять и другие позы стоя (Уттхита Паршваконасану, Ардха Чандрасану и др. )


Вариант 1
— направлять трапецию от основания шеи, удлинять бока вперед
— направлятьзадниеипередние поверхности рук от позвоночника к кистям
— разворачивать бицепсы назад

Вариант 2
— направлять трапецию назад, бока корпуса и грудину вперед
— разворачивать внутренние поверхности рук изнутри-наружу
— удлинятьпозвоночниккголове разворачивать голову к полу

Паршвоттанасана с прогибом

— удлинять бока корпуса и грудину вперед, трапецию направлять назад
— направлять кости плечей в плечевые суставы, опускать лопатки внутрь тела
— направлять внешнюю поверхность плеча назад

Прасарита Падоттанасана

— удлинять бока корпуса и грудину вперед, трапецию направлять назад
— направлять кости плеч в плечевые суставы, опускать лопатки внутрь тела
— направлять внешнюю поверхность плеча назад

Ширшасана на веревках

— держаться за дополнительные веревки, разворачивать плечо изнутри наружу
— поднимать трапецию от основания шеи вверх, удлинять заднюю поверхность шеи вниз

Ардха Шалабхасана с опорами

— удлиннять бока корпуса и грудину вперед, а трапеции от основания шеи
— разворачивать внутреннюю поверхность рук наружу
— направлять кисти в сторону стоп и от пола

Уштрасана около стены

— удлинять переднюю поверхность тела вдоль стены, поднимать передние грани подмышек вверх
— разворачивать внутреннюю поверхность плеча наружу, удлинять внешний локоть вниз
— раскрывать и отклонять только передние верхние ребра от стены
— направлять основание шеи внутрь

Бхарадваджасана
на стуле с валиком под ухо

— держать центр лба и переносицу перпендикулярно полу
— разворачивать грудную клетку, а не голову

Саламба Сарвангасана на стуле

— разворачивать плечо изнутри наружу
— надавливать руками на сидение стула, поднимать бока корпуса вверх

Адхо Мукха Свастикасана
с руками, расположенными на широкой на опоре

— направлять грудину и бока вверх
— опускать трапеции вниз, разворачивать дельтовидную мышцы назад
— удлинять внутренние локти в стороны

Семинар Алексея Наумкина
по йоге Айенгара

Учителя йоги перед началом занятий спрашивают: в каких местах вы ощущаете напряжение, дискомфорт или боль? Одним из самых распространенных ответов являются шея или плечи. Если обратиться к медицинской статистике можно увидеть неприятную тенденцию: за последние 20-30 лет количество проблем в области шеи сильно увеличилось. Только от хронических и постоянных болей в шейном отделе страдает около 20 процентов взрослого населения. Как противостоять этой статистике? Чем может помочь йога? Как привнести осознание в работу шеи и плеч? Ответы на все эти вопросы Алексей даст на своем семинаре.

Семинар — это три часа подробного разбора, углубленной практики для всех, не важно как давно вы занимаетесь, ведь новая информация будет полезна каждому. Преподаватель подробно объясняют терапевтические аспекты йоги, разбирает то, что обычно мы не успеваем сделать на занятиях в общей группе, ведь каждый человек уникален. Показывает упражнения, которые часто практикуются в Дживе на индивидуальных занятиях и в мини группах йогатерапии.

Алексей научит правильной шавасане для расслабления шеи, раскрытия грудной клетки и снятия усталости плеч, расскажет как с помощью материалов и регулярной практики можно добиться отличных результатов, особенно, если есть проблемы с верхней частью спины и шеей, если хочется улучшить осанку и избавиться от напряжения в воротниковой зоне. Этот семинар в равной степени подходит как новичку в йоге, так и опытному практикующему. рекомендуем посетить семинар преподавателям йоги и йога-инструкторам.

Читайте так же:  Йога таблет леново чехол

На семинаре Алексей дает рекомендации каждому участнику по личной практике с верхней частью спины, расскажет, как на занятиях йогатерапией или в личной практике дома можно закрепить полученные знания и опыт. На занятиях в общей группе Алексей рекомендует уделять внимание именно своим особенностям и работать над ними, выполнять асаны так и в таких вариациях, как будет полезнее именно вашему телу.

Когда: 7 июля 2018 года.
Продолжительность: 3 часа.
Время проведения: с 10:00 до 13:00.
Место: студия йоги Джива, ул. Луначарского 3/2, тел 202-77-33.
Стоимость: 1000 рублей (или 1 занятие по абонементу +600 рублей).
Преподаватель: Алексей Наумкин, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара, йогатерапевт.
Обязательна предварительная запись, предоплата не требуется.

Рекомендуем не употреблять тяжелую пищу за 2-3 часа до занятия. Форма одежды — удобная, спортивная.

Мы запланировали три семинара по йоге Айенгара в Дживе с Алексеем этим летом. Они будут на разные темы, не пропустите! Следующие будут 28 июля и 11 августа.

Йога при боли в шее

Эти правила помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее.

Современный мир – это мир электроники, телефонов, компьютеров и интернета. У каждого из нас есть мобильный: мы разговариваем по телефону, пишем сообщения, читаем не задумываясь, в каком положении у нас шея и спина, смотря в телефон или говоря по нему, зажав между головой и плечом.

При набирании смс голова наклонена, грудной и поясничный отделы позвоночника сглажены и скруглены, мы сутулимся. Шея растягивается сзади, спазмируется спереди и изгиб пропадает, приводя к неправильной нагрузке на шейные позвонки. Следствием этого является остеохондроз, грыжи и болевой синдром. Если вы не чувствуете дискомфорт или боль в шее, то это не значит, что не нужно переживать за состояние своего позвоночника.

Есть 2 теста, которые дадут вам понять, есть ли проблемы с шейным отделом и, если есть, то где:

– Нужно встать у зеркала ровно и внимательно посмотреть на положение своей головы и плеч.

– Мысленно проведите линию, разделяющую ваше тело на две стороны, посмотрите находится ли подбородок ровно по середине или он немного смещен. Внимательно посмотрите нет ли наклона головы влево или вправо.

– Теперь проводим горизонтальную линию над плечами и смотрим на одном уровне находятся они или нет.

Если наша голова наклонена немного вправо, значит есть вероятность, что с левой стороны у нас или протрузия или грыжа и также наоборот, с другой стороны. Наклон головы происходит, чтобы снять сдавление межпозвоночного диска. Таким образом с одной стороны у нас мышечный спазм, а с другой – наоборот перерастяжение. О том же свидетельствуют и плечи.

Но не только телефоны становятся причинами проблем с шейным отделом позвоночника. Работа за компьютером, сидячая работа, вождение машины, постоянная нагрузка только на одну руку (например, если вы носите сумку всегда только на правом плече) – все это также приводит к болезням шейного отдела позвоночника. Но всегда можно помочь себе избавиться от боли! Какой бы отдел позвоночника не страдал, начинать нужно с упражнений над всем позвоночником сразу, укрепляя мышцы и снимая спазмы. Необходимо запомнить, что при болях и дискомфорте в шее нельзя делать активные движения головой, глубокие повороты и наклоны, все только на расслабление и очень медленно.

Упражнения при болях в шее

Исходное положение: сидя на стуле, колени согнуты в 90 градусов и находятся над голеностопным суставом. Спина ровная, живот подтянут, грудная клетка раскрыта – лопатки стянуты друг к другу и вниз, поясница без прогиба. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею:

1. Наклоняем подбородок к грудине, покачиваем головой от плеча к плечу.

2. Из исходного положения поворачиваем голову влево – вправо, подбородком тянемся дальше за плечо.

3. Тянемся подбородком вперед и затем тянемся затылком назад.

4. Стягиваем плечи вниз и правое ухо притягиваем к плечу, а левым ухом тянемся в потолок, затем подбородок разворачиваем вверх и смотрим в потолок, возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.

5. Вращаем плечи вперед – очень медленно – и назад.

Упражнения для шеи (профилактика и лечение шейного отдела позвоночника)

1. Все вышеописанные упражнения.

2. Из исходного положения: левое плечо тянем вниз, правую руку, не давя, кладем на левое ухо и даем растянуться боковой поверхности шеи. Повторяем на другую сторону.

3. Руки в замке на затылке – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.

4. Кулаки под подбородок – несколько секунд давим, несколько секунд отдыхаем.

5. Вытягиваем руки в стороны, плечи тянем вниз и на выдохе сводим перед собой, на вдохе разводим, все время контролируя, чтобы плечи не поднимались и не зажимали шею.

Памятка для тех, кто занимается йогой

– Не закидываем голову назад.

Читайте так же:  Гамак для йоги как крепить дома

– Всегда тянемся макушкой, чтобы избежать сдавление в шее.

– Не позволяем плечам подниматься, зажимая шею, это вызывает спазмы в мышцах шеи.

– В асанах с опущенной вниз головой следим, чтобы шея была продолжением позвоночника, не висела и не загибалась вперед или назад.

Памятка для повседневной жизни

– Всегда следим за тем, как сидим. Как расположены наши плечи, спина, ноги, помним, что нам нужны ровные линии – то есть, ровная спина, согнутые под ровным углом ноги и ровные плечи.

– Когда долго сидим, в путешествиях, машине, используем подушку – валик под шею.

– Если мы несем тяжелые сумки, то распределяем вес равномерно на оба плеча.

– Для сна используем ортопедическую подушку.

– Если мы долго сидим, то периодически делаем разминку для шеи, и, если есть возможность, то и для всего позвоночника, чтобы снять напряжение.

– И стараемся не поддаваться приступам гнева и грусти, потому что они заставляют наши плечи подниматься, что также сжимает шею.

Правил не так много, но они помогут облегчить жизнь и забыть о дискомфорте в шее. Делая их ежедневно, боли к вам не вернутся никогда, и вы сможете полноценно выполнять свою работу и быть в хорошем настроении!

Мария Аркадьева – преподаватель йогатерапии, хатха-йога и йога Айенгара.

Блог публикуется при поддержке FV Sport (www.fvsport.com).

Фото: предоставлено Алёной Чухновой

Гита Айенгар отвечает на вопросы об особенностях женской практики

Гита Айенгар — старшая дочь Б.К.С. Айенгара. После 35-летней интенсивной практики йоги она стала верной помощницей отца в передаче его знаний. Гита Айенгар, вот уже много лет является экспертом в области женской практики. В течение всего этого времени ее постоянно спрашивают о том, как следует заниматься во время менструации. Гита ответила на самые распространенные вопросы письменно. Затем текст был разослан в центры йоги Айенгара по всему миру. Мы разместили эту информацию на нашем сайте, чтобы она была доступна для всех желающих.

Вопрос 1: какие асаны и виды пранаямы можно безопасно делать во время менструации?

В течение менструации, с первого до последнего дня, то есть примерно от четырех до семи дней, нужно сосредоточиться на практике тех асан, которые помогают женщине сохранить здоровье и не препятствуют протеканию менструации. Асаны должны быть подобраны таким образом, чтобы избежать энергетического истощения или гормональных нарушений.

Вытяжения вперед стоя: такие позы, как Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), Прасарита Падоттанасана, Паршвоттанасана во время менструации следует по возможности выполнять с опорой под голову. Чтобы лучше расслабить живот, сначала нужно прогнуться назад и только затем войти в позу.

Однако те, кто страдает от болей в теле, низкого кровяного давления, слабости, резкого падения уровня сахара в крови, должны избегать этих поз.

Ардха Чандрасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 помогают при обильных выделениях, болях в спине и спазмах в животе. Этим двум асанам нужно уделить особое внимание при ишиасе, выпадающих дисках.

Супта асаны: Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Супта Сукхасана, Матсьясана, Супта Падангуштхасана 3 (выполняемые с использованием ремней, болстеров и одеял) способствуют расслаблению мышечных и нервных волокон, которые в этот период могут быть напряжены и раздражены. Эти позы также сохраняют жизненную энергию. Те, кто страдает от одышки, тяжести в груди, задержки жидкости, сильных болей в животе, раздражительности и импульсивности обнаружат, что эти асаны очень эффективны.

Простые вытяжения вперед: как Адхо Мукха Вирасана, Адхо Мукха Сукхасана, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасанa, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасанa, Маричиасана, Паршва Упавиштаконасана, Адхо Мукха Упавиштаконасана, выполняемые пассивно, контролируют выделение крови, успокаивают живот и дают отдых клеткам мозга. Эти асаны помогают тем, кто страдает от головных болей, болей в спине, обильного кровотечения, судорог в животе и усталости.

Сидячие позы: такие как Сукхасана, Вирасана, Падмасана, Баддхаконасана, Упавиштаконасана, Гомукхасана, Мулабандхасана и т.д. способствуют устранению напряжения и стресса. Успокаивая ноги, эти асаны тем самым успокаивают мозг.

Во время менструации нет необходимости спешить, чтобы уложиться в ежедневную программу занятий, которой вы следуете в остальные дни цикла. Поэтому в перечисленных выше асанах вы можете уделить больше внимания работе с коленями, подколенными связками, пахами, лодыжками, пальцами ног.

Расслабление и вытяжение суставов делает их более эластичными и менее сухими (выделяется естественная смазка), искореняет боли и опухоли.Кроме того, женщины, страдающие артритом, могут работать с плечами, локтями, запястьями, выполняя Паршва Баддха Хастасану, Пашчим Намаскарасану, Гомукхасану (для рук), веревки 1 для плечей и т.д.Те, кто не может делать Вирасану или Падмасану, могут сосредоточиться на работе с коленями.

Таким образом, хотя вы не будете заниматься с обычной интенсивностью, время не будет потрачено зря. Вы можете достичь значительных результатов в раскрепощении суставов, так как именно медленное, постепенное и неагрессивное воздействие является наиболее глубоким и эффективным. Тело и нервная система получат необходимый отдых в Випарита Дандасане и Сетубандха Сарвангасане, которые энергетизируют и стимулируют грудную клетку, легкие, сердце и сохраняют гормональное равновесие в эндокринной системе. Можно делать Шавасану, Удджайи и Вилома пранаяму в Шавасане.

Если менструация безболезненна, нет головных болей, раздражительности, напряжения, приступов удушья, депрессии, можно делать Удджайи и Вилома пранаяму сидя. Если вы хотите просто позаботиться о своем здоровье во время менструации, вы можете ограничиться регулярной практикой поз супта, вытяжений вперед, Випарита Дандасаны и Сетубандха Сарвангасаны и пранаямы в Шавасане. Это займет меньше времени, тогда как полная программа требует полутора-двух часов.

Читайте так же:  Йога при грыже шморля

Вопрос 2: каких асан и видов пранаямы следует избегать?

Следует избегать перевернутых поз, таких как Адхо Мукха Врикшасана, балансов на руках, например Бакасаны, прогибов назад, как Урдхва Дханурасана, Капотасана, «завязывания тела в узел»», как в Йоганидрасане, Эка Пада Ширшасане и сжатия живота, как в Навасане и Джатхара Паривартанасане.

В этот период лучше отказаться от пранаямы сидя, если вы все же решитесь делать ее таким образом, это не должно длиться более 15 минут. Избегайте Антара и Бахья Кумбаки, Уддияна и Мула Бандх, Бхастрики, Капалабхати и Маха Мудры.

Вопрос 3: какие асаны можно делать женщинам, которые занимаются по индивидуальным терапевтическим программам?

Это очень широкая тема, поэтому здесь будут обозначены только некоторые ключевые моменты. Если есть проблемы с позвоночником, можно делать позы стоя, но при этом оставаться в них меньше обычного, чтобы не уставать. Нужно следить за тем, чтобы обеспечивать должную опору спине, грудной клетке, ногам и т.д., чтобы не перегружать особо чувствительные или поврежденные части позвоночника. Если при проблемах с плечами, шеей, спиной необходима работа с веревками, обязательно нужна опора. Можно делать скручивания вбок, такие как Бхарадваджасана, Маричиасана, так как живот при этом не сжимается. Остальные скручивания могут приводить к чрезмерному сжатию и оказывать давление на яичники, матку и влагалище. В связи с этим подобных асан следует избегать.

Остальные асаны, предусмотренные специальной программой для этого периода, можно выполнять, если они не противопоказаны при существующих проблемах.

Вопрос 4: почему во время менструации нельзя делать перевернутые позы?

Если делать перевернутые позы во время менструации, это будет препятствовать выделению крови. Те, кто пробовал делать это из энтузиазма или пренебрежительного отношения к себе, замечали, что кровотечение резко прекращается. Это определенно вредно для здоровья и может вести к появлению фибром, кист, эндометриоза и даже рака. Такая практика оказывает разрушительное воздействие на организм.

Согласно Аюрведе, все, что должно быть выведено из организма, не должно задерживаться внутри. Вы не можете задерживать менструальную кровь так же, как не можете задерживать мочу, кал или слизь. Эти субстанции называются мала — отходы, которые должны быть удалены. Их задержка внутри организма ведет к всевозможным болезням. Во время менструации следует также ограничить физические нагрузки, включая ходьбу, танцы, тяжелую работу по дому. Тело нуждается в отдыхе и расслаблении, и они должны быть ему обеспечены.

Перевернутые позы имеют ряд особенностей. Как уже было сказано выше, они задерживают менструальное кровотечение, однако во время беременности они не только безопасны, но и полезны для здоровья женщины и плода. Эти асаны благо для женщин со склонностью к выкидышам.

Если менструация затягивается более чем на 15 дней, после 12 дней можно начинать делать перевернутые позы, несмотря на продолжающееся кровотечение. Они остановят кровотечение. Но, безусловно, на этом нельзя останавливаться. Нужно знать причину таких продолжительных и обильных кровотечений и решать эту проблему с помощью других асан в период отсутствия менструации. Если кровотечение имеет место во время овуляции, перевернутые позы показаны как лекарство.

Видео (кликните для воспроизведения).

По окончании менструального цикла начинайте практику асан с перевернутых поз. Они оказывают сильнейшее оздоровительное воздействие на репродуктивную систему и быстро восстанавливают гормональное равновесие.

В заключении еще раз следует подчеркнуть, что на основании того, что мы на сегодняшний день знаем об эффектах перевернутых поз, они ни в коем случае не должны выполняться во время менструации. Если из упрямства или непреклонности вы все-таки будете делать их, рано или поздно вам придется расплачиваться за это.

Вопрос 5: безопасно ли делать перевернутые позы после третьего дня менструации во время собственной практики или семинаров?

Женщина не должна задавать таких глупых вопросов. Кровотечение должно прекратиться полностью, закончиться естественным образом. Это не вопрос трех или четырех дней. Не зависимо от того семинар это или конвенция, вы должны в первую очередь беречь свое здоровье. Как только кровотечение прекратится, начинайте практику перевернутых поз. Не переходите резко к позам стоя, прогибам назад и балансам и т.д. Помните, что вы только что родили невыношенный плод, так как менструация называется похоронами нерожденного ребенка».

Йога при шейном остеохондрозе

Шейный остеохондроз также называют цервикальным спондилезом или грыжей межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника. Если простым языком, то это повреждение межпозвоночных дисков в области шеи. Когда диски повреждены, позвонки начинают тереться друг о друга и давить на прилегающие нервы. В особо тяжелых случаях могут сместиться кости — это чревато сильными болями в шее и голове, невозможностью повернуть голову, потерей чувствительности в шейном отделе и слабостью в руках.

Лечить шейный остеохондроз можно не только традиционными способами, но и с помощью асан йоги. Начинать занятия следует постепенно, с одного дня в неделю, постепенно перейдя к ежедневной практике. Кроме этого рекомендуется:

  • избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;
  • делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;
  • пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;
  • сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;
  • горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;
  • регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе.
Читайте так же:  Йога для детей и подростков улан удэ

Йога при шейном остеохондрозе нацелена решить три основные задачи:

  1. Расслабление мышц. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки.
  2. Укрепление мышц шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.
  3. Вытяжение всех отделов позвоночника.

Комплекс асан при шейном остеохондрозе

Уттхита Триконасана снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

Паривритта Триконасана тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.

Врикшасана тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Вирабхадрасана I избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, а также укрепляет мышцы ног.

Вирабхадрасана II расслабляет мышцы спины, а также укрепляет мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.

Ардха Чандрасана тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.

Паршвоттанасана избавляет от сутулости, развивает гибкость позвоночника, а также раскрывает тазобедренные суставы.

Шалабхасана хорошо вытягивает позвоночник и помогает выравнивать смещение межпозвонковых дисков.

Бхуджангасана раскрывает грудную клетку, вытягивает позвоночник и помогает при смещении межпозвонковых дисков.

Проблема с шеей йога айенгара

Шавасана для плеч с грузами.

— для этой позиции необходим ассистент, который будет регулировать положение вашего тела (руки, плечи, грудную клетку, шею и голову), а также поможет уложить груз в нужном направлении и месте. Груз поможет максимально расслабить и снять напряжение в области плеч и шеи перед тем, как вы приступите к основному комплексу асан из данной программы. Ваши плечи, дельтоиды разворачиваются от внутренней стороны к внешней, направление трапеций и лопаток от линии плеч по направлению спины вниз к тазу.

Супта Хастасана с ремнём на предплечья.

— исходное положение Супта Тадасана (поза горы лежа). Используйте одеяло под голову, особенно это будет необходимо, если у вас жесткие трапеции и плечевой пояс в целом. Это не позволит вашей шеи напрягаться во время выполнения асаны. Ремень располагается на предплечьях;

— поднимите руки перпендикулярно полу, ладони смотрят друг на друга, втягивайте локти и предплечьями раздвигайте ремень. Расширяйте ключицы, ребра грудины, внешние края плеч направляйте в пол, а нижние края лопаток двигайте вверх от пола, чтобы раскрыть и расширить грудную клетку;

— сохраняя все эти действия, заведите руки за голову. Если руки не доходят до пола, и теряется предыдущая работа, необходимо положить опору: одеяло, валик;

— расталкивая ремень, удлиняйте внутренние части рук, линию плеча уводите от шеи, мизинцы от подмышек;

-груз (до 5 кг) может быть размещен на ладонях, чтобы увеличить интенсивность расширения.

Положение ладоней может быть:

а) тыльная сторона ладони обращена в пол груз на ладони сверху и

б ) тыльная сторона ладони смотрит в потолок груз на ладони сверху. Разное положение ладоней позволяет поработать с разной группой и направлением мышц плеча. Также можно менять положение ремня, переместив его на локти и далее следуя инструкциям выполнить второй вариант этой позы.

Урдхва Хастасана с ремнями под дельтовидные мышцы.

— используйте два ремня. Расположите их так, чтобы край ремня проходил под дельтовидной мышцей, пряжка и движение ремня начинались от внутреннего края дельты. Сделайте один оборот ремня вокруг дельтоидов и захватите края ремня в ладони;

— стоя в Тадасане, сохраняя ремнями разворот плеч, поднимите руки вверх. Инструкции по выполнению позы смотрите в предыдущем описании. Несколько рекомендаций: не теряйте положение ног, смотрите за тем, чтобы не выталкивались вперед нижние ребра грудной клетки, мягко направляйте их внутрь, расширяйте нижние ребра спины, ключицы , а трапеции направляйте вниз.

б) руки в стороны

— из положения Тадасана, вытяните руки в стороны, продолжая интенсивно вытягивать ремни в стороны. Направляйте трицепсы вверх, а бицепсы, ра зворачивая изнутри, направляйте вниз. П оложение ладоней может быть двух варианто в: ладони смотрят вниз и вверх. Н аблюдайте за изменениями ощущений в плечах при разном положении ладоней, ремень позволит ва м сделать вашу проработку плеч качественнее и удерживать позу дольше.

в) руки в стороны с перекрещенными ремнями за спиной

— положение Тадасана, перекрестите ремни за спиной. В этом положении грудная клетка активнее раскрывается. Продви гайте бока грудной клетки вверх, расширяйте ключицы. В нешние края лопаток с помощью ремня двигаются к позвоночнику, а внутренние края направляйте от позвоночника тогда раскрытие грудной клетки пойдет изнутри. Следите з а правильным положением тела в Т адасане.

Читайте так же:  Йога балансы на ногах

Уттхита Т риконасана с ремнями.

— из предыдущего положения сделайте шаг вправо и влево, расстояние ног исходя из вашей практики от 1.10. Создавайте ремнями вытяжение рук из центра грудной клетки. В начале практики с ремнями мы создали в теле устойчивую информацию на разворот плеч. Н аблюдайте в Уттхита Трик онасане как это положение плеч и интенсивное вытяжение рук способствует развороту грудной клетки вверх и вытяжению позвоночника.

Вирабхадрасана 2

— не теряйте полученный в предыдущих позах опыт и сделайте позу героя 2 с ремнями, перекрещенными за спиной.

Ардха Паршва Хастасана с разным положением пальцев

а) пальцы рук вверх

— встаньте в Тадасану правой стороной к стене, стопы на ширине таза, расположите кисть на одном уровне с плечом;

— раскрывайте центр ладони и вытягивайте пальцы по стене, прижимайте внутренний край большого пальца, создавайте движение ладони в стену и от стены;

— разворачивайте кость плеча и бицепс вверх, направляя трицепс к кости. Поднимайте бока грудной клетки и ключицы в стороны и вверх. Рекомендации: не теряйте правильной работы тела в Тадасане.

б) пальцы рук назад

— в этом положении вы почувствуете более активное вращение плечевой кости и бицепса , направляйте трапеции вниз, лопатками поддерживайте раскрытие грудной клетки.

в) пальцы руки смотрят вниз

— это очень сильная вариация для плеча, вы можете опустить ладонь ниже и продолжать выполнять все предыдущие инструкции. Рекомендации: втягивайте локоть, не выталкивая его, и продолжайте расширять пространство между пальцами, хорошо прижимая внутренний край ладони.

Випарита Ардха Хастасана

— встаньте боком к стене, вытяните правую руку за спиной по стене,всю внутреннюю часть правой руки плотно прижать к стене, противоположную руку поставте на таз, чтобы она контролировала направление движения ягодиц вниз;

— вращайте дельтоид от спины вперед, а трапеции двигайте сверху вниз, разворачивайте бицепс изнутри наружу;

— поднимайте бока грудины вверх, опуская трапеции вниз;

— усильте работу, разворачивая корпус от стены. Рекомендации: не стягивайте плотно лопатки к п озвоночнику, наблюдайте за тем, что изменится в вашей грудной клетке, если внутренние края лопаток вы будете направлять от позвоночника, а внешние наоборот. Не отрывайте внутреннюю часть руки от стены и втягивайте локоть.

Адхо Мукха Шванасана (работа в парах) .

— партнер становится со стороны головы и разводя ремни в стороны помогает вращению дельтовидных мышц;

-прижимайте внутренние края ладоней и при фиксированном положении дельт уводите трапеции по направлению к тазу. Наблюдайте, как шея освобождается!

-во втором варианте партнер становится со стороны спины, ремни располагаются параллельно полу и партнер направляет ремни на себя.

Паршваттанасана

— интенсивно вытягиваемся корпусом вперед. Направляйте ремни параллельно позвоночнику, уводя трапеции от шеи. Рекомендации: со храняйте вес на внешней пятке противоположной ноги, втягивайте ребра спины, продвигая передние ребра вперед, расширяя ключицы.

Прасарита Падоттанасана.

— продолжайте работать с ремнем, уводя трапеции от основания шеи,а бока корпуса и грудную клетку вперед;

— направляйте кости плеч в плечевые суставы, двигайте лопатки внутрь тела, втягивайте ребра спины, продвигая их к передним;

— внешние головки плеч направляйте назад

Саламба Ширшасана на верёвках.

— руками держитесь за дополнительные верёвки/ремни, разворачивая плечи изнутри наружу;

— поднимайте трапеции от основания шеи вверх, а заднюю поверхность шеи направляте вниз;

— удлиняйте руки по ремням.

Уштрасана.

— у стены, прижимая бёдра и лобок, удлиняйте переднюю поверхность тела вдоль стены;

— поднимайте передние подмышки вверх, втягивайте дорсальный отдел позвоночника;

— разворачивайте внутреннюю поверхность плеча наружу, удлиняйте внешние локти вниз;

— раскрывайте и отклоняйте от стены только передние верхние рёбра;

— основание шеи втягивайте.

Ардха Шалабхасана.

— возьмите под голову опору, ремень расположите под лопатки, через подмышки и плечи за спиной перекрестите его;

— удлиняйте бока грудной клетки вперёд, а трапеции удлиняте от основания шеи;

— тяните концы ремня параллельно позвоночнику, уводя локти назад.

Бхараваджасана на стуле.

— скручиваясь вправо, втягивайте левые рёбра, левую лопатку, направляя левый край талии вперёд, а правый назад;

— скручиваясь влево, втягивайте правые рёбра , правую лопатку, направляя правый край талии вперёд, а левый назад;

Рекомендации: выполняя асану наблюдайте за тем, что вы не скручиваете таз и ваши бёдра и колени остались на одном уровне и не сместились во время скрутки.

Саламба Сарвангасана на стуле.

— для выполнения асаны понадобятся дополнительные опоры под плечи (4 одеяла) и под крестец (1 одеяло);

— разворачивайте плечи изнутри наружу, лопатки и рёбра спины втягивайте и поднимайте бока грудной клетки вверх.

Адхо Мукха Свастикасана.

— используйте стул и опору для головы и рук;

— направляйте бока грудной клетки вверх;

Видео (кликните для воспроизведения).

— опускайте трапеции вниз, разворачивая дельтовидные мышцы назад;

Проблема с шеей йога айенгара
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here