Программа занятий йогой для начинающих

Самое главное по теме: "программа занятий йогой для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Йога. Построение комплексов. Программа Yogalessons

Комплексы йоги больше не нужно рисовать от руки. И можно не заниматься их построением по ходу занятия. Потому что теперь всё стало очень удобным. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Компьютерная программа YogaLessons позволяет удобно и быстро создавать последовательности асан, редактировать их, распечатывать а также содержит готовые комплексы йоги как общей, так и узкой направленности.

Используя YogaLessons Вы можете заниматься сами, изменяя имеющиеся комплексы под себя, или составлять последовательности асан для своих учеников, если Вы инструктор.

Программа YogaLessons это:

  • Быстрое составление и редактирование комплексов привычным перетаскиванием мышью;
  • Библиотека из более 150 исходных асан с возможностью расширения и редактирования;
  • Детальное описание техники выполнения основных асан;
  • Сохранение уроков на компьютере, вывод на печать и сохранение в виде изображений с последовательностями;
  • 12 готовых комплексов йоги разной направленности в составе программы.
  • Важно! Программа работает на платформе Windows (7 и выше)

Так выглядят созданные в программе комлексы йоги:

Видео о программе YogaLessons

Удобнее смотреть видео в полном размере на YouTube

Важно! Чтобы сделать приобретение редактора максимально доступным а также избежать пиратского распространения программы, она продается с лицензией на фиксированный период использования, которого достаточно для решения большинства задач, которые у Вас могут возникнуть.

При необходимости Вы сможете продлить лицензию в любой момент за небольшую стоимость или бесплатно.

Программа работает на платформе Windows7 и выше.

750 руб. Редактор + 12 комплексов йоги. Лицензия 3 месяца
1200 руб. Редактор + 12 комплексов йоги. Лицензия 6 месяцев

Характеристики программы составления комплексов йоги

  • Размер архива с программой:

10Мб.

  • Программа не требует специальной установки и может быть запущена сразу после распаковки архива.
  • Все созданные Вами уроки, конфигурация программы, изменения и дополнения библиотеки исходных асан сохраняются на Вашем компьютере навсегда. Вы легко можете возобновить работу с программой после перерыва.
  • Программа легко и без усилий переносится на другой компьютер.
  • Полные словесные описания составлены для
  • 50 основных асан. Вы можете дополнять, изменять имеющиеся описания а также составлять новые, тем самым редактируя библиотеку исходных асан.

    Краткое описание программы YogaLessons

    Работать с программой очень просто. Из поля исходных данных вы перетягиваете асаны в поле урока, перемещаете их, задаете длительности, при необходимости пишете свои комментарии, называете урок и сохраняете его на компьютер.

    Программа сама подсчитывает и отображает длительность урока, что позволяет создавать комплексы асан нужной продолжительности.

    По каждой асане задается вся необходимая информация. Это название на санскрите, русское название, длительность, поясняющий текст, вспомогательные пометки (см. рисунок справа).

    Асаны объединены в группы, которые сворачиваются для удобства. Вы можете создавать свои группы, добавлять новые асаны, изменять размер иконок асан на экране, т.е. полностью конфигурировать рабочее пространство под себя.

    Часто используемые фрагменты занятий Вы можете сохранять как микропоследовательности и вставлять их в урок одним движением мыши. Также можно сохранять шаблоны последовательностей и создавать новые уроки, используя эти шаблоны.

    Все созданные комплексы йоги хранятся на Вашем компьютере. Готовые комплексы йоги также можно сохранять в виде изображений, либо выводить на принтер. Программа позволяет выводить комплексы в компактном (табличном), либо расширенном (картинка + описание) виде.

    При выводе на печать Вы выбираете вертикальный или горизонтальный формат страницы, а также можете задавать размеры картинок с точностью до миллиметра. Большие комплексы программа сама разобьет на листы.

    Программа занятий для начинающих: утро

    Программа для самостоятельной практики учеников, кто уже начал заниматься и прошел Ознакомительный класс. Последовательность включает базовые позы и больше подходит для первой половины дня, так как заряжает энергией.

    Во время менструации не делайте перевернутые (Сарвангасана и Халасана) и абдоминальные (Урдхва Прасарита Падасана 90-60) позы, а также Паривритта Триконасану. Другие позы стоя этой программы можно выполнять у стены, чтобы было не тяжело.

    Последовательность и сочетание упражнений йоги

    Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при составлении йога-комплекса. В большинстве они носят рекомендательный характер, отступления возможны.

    1. От внешнего к внутреннему

    Техники, требующие более глубокой концентрации, выполняются ближе к концу комплекса. Обычно последовательность следующая: динамическая разминка – асаны – пранаяма, мудры и бандхи – релаксация и медитация.

    2. Разделение по блокам

    Существует несколько типов йоговских поз:

    • стоячие (позы стоя),
    • сидячие (медитативные позы),
    • наклоны (позы на сгибание корпуса вперед),
    • прогибы (позы на разгибание корпуса назад),
    • скручивания (позы на поворот позвоночника вокруг оси)
    • перевернутые (позы вниз головой) и т.д.

    Позы одного типа обычно выполняются в блоке, друг за другом: несколько стоячих поз, затем несколько наклонов и т.д.

    3. Снизу вверх

    Человек – существо прямоходящее, проблемы в нижележащих структурах провоцируют нарушение работы вышележащих: искривление позвоночника в пояснице вызывает перенапряжение мышц шейно-грудного отдела, травма колена – боли в пояснице, а плоскостопие – перегрузку всего опорно-двигательного аппарата, и т.д. Исправлять нарушения имеет смысл в той же последовательности. Поэтому комплекс строится так, чтобы тело прорабатывалось от нижних частей к верхним:

    • стоячие (ноги и таз);
    • наклоны и сидячие (таз);
    • прогибы и скручивания (позвоночник);
    • перевернутые (шея и голова).

    4. От простого к сложному

    Внутри блока асаны группируются от простых к сложным. Комплекс в целом строится по такому же принципу. Так, за менее глубоким прогибом следует более интенсивный, за простой стоячей позой – более сложная, и т.д. Начинайте занятие с разминки и/или самых простых асан, постепенно усложняя их.

    5. От напряжения к расслаблению

    Одна из важнейших целей йоги – снижение уровня напряжения, расслабление тела и успокоение психики. Как правило, расслабления легче добиться после усилия. Комплекс строится так, чтобы после силовых поз следовали медитативные и релаксационные. К отдельным асанам этот принцип также применим: за позой, вызывающей напряжение мышцы, следует другая, которая ее расслабляет и вытягивает.

    6. Принцип компенсации

    После выполнения сложных поз выполняется компенсаторная асана, которая снимает возможную перегрузку. Как правило, это поза, противоположная по действию и неглубокая по амплитуде. Так, для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для стоячих поз – простая перевернутая, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили ее в одну сторону, нужно также выполнить и в другую. Универсальная компенсаторная поза — шавасана. Она снимает напряжение со всего тела. Если чувствуете перегрузку, обязательно расслабьтесь между позами.

    Читайте так же:  Йога при грудной грыже

    7. Релаксация в начале и конце комплекса

    Это может быть шавасана, йога-нидра или другая техника глубокой релаксации. В начале эта техника может быть непродолжительной и служит успокоению ума и настройке на практику. В конце же расслабление должно быть более длительным. Его цель – глубокое восстановление тела и психики, снижение уровня стресса и успокоение сознания.

    Финальное расслабление – это квинтэссенция всей практики. Все предшествующие техники служат тому, чтобы оно получилось глубоким и качественным. Им ни в коем случае не надо пренебрегать, в противном случае практика может привести к росту возбуждения и истощению, а не к восстановлению организма.

    Вот схема комплекса йоги, исходя из описанных принципов. Схема примерная, количество поз каждого вида может варьировать, некоторые типы упражнений могут отсутствовать. Выбор конкретных упражнений в рамках описанной схемы зависит от ваших целей и задач, а также состояния психики, физического развития и количества времени, которым вы располагаете для занятий.

    Учет целей и задач комплекса

    Как правило, человек приходит в йогу для решения конкретных задач. И комплекс должен соответствовать этим задачам. Вариаций этих задач и их сочетаний чрезвычайно много, и описать весь алгоритм в рамках одной статьи невозможно. Однако, несколько частых запросов и примерные комплексы упражнений я приведу ниже.

    Снятие стресса и релаксация

    Человек, находящийся в состоянии хронического стресса, как правило, отмечает высокий уровень мышечного и эмоционального напряжения. Он хотел бы расслабиться, но не может. В этом случае оптимальным будет выполнение силовых поз йоги, особенно стоячих. Позы не должны быть сложными для практикующего. Следует упрощать силовые асаны, но фиксировать их долго.

    После блока силовых поз можно выполнить несколько поз лежа или перевернутых, они способствуют расслаблению. А в конце – глубокую и продолжительную релаксацию. Примерный комплекс, рассчитанный на 50-60 минут:

    Снятие боли в пояснице

    В случае болей в позвоночнике большая часть упражнений должна выполняться в горизонтальной плоскости (лежа на спине, животе и стоя на четвереньках). В этом положении позвоночник разгружается. Позы стоя и сидя с большей вероятностью вызовут обострение боли. Кроме того, исключаются глубокие наклоны, прогибы и скручивания. Все упражнения должны быть мягкими, с акцентом на вытяжение позвоночника. Хороший эффект дают малоинтенсивные силовые позы с последующим расслаблением и вытяжением. Примерный комплекс на 35-45 минут:

    Улучшение пищеварения и устранение болей в животе

    В йоге много упражнений, влияющих на пищеварение. В первую очередь, это скручивания и перевернутые позы, но также и наклоны, и прогибы, и стоячие. Чрезвычайно интенсивно стимулируют пищеварение брюшные манипуляции (уддияна, агнисара, наули), но с ними нужно соблюдать осторожность. Важную роль играет снятие зажимов с области живота, диафрагмы и формирование нормального брюшного дыхания, как в асанах, так и в обычной жизни. Также обязательно нужно уделять внимание релаксации, поскольку состояние психики и вегетативной системы непосредственно влияет на пищеварение. Примерный комплекс на 45-50 минут:

    Стимуляция деятельности репродуктивной системы

    В йоге есть большой арсенал поз, стимулирующих деятельность половой системы. В первую очередь, это позы стоя и сидя, перевернутые позы, а также скручивания, особенно в варианте с бедром, прижатым к животу. Сильным стимулирующим эффектом обладают уддияна и мула-бандха. Однако они требуют осторожности. Также важно снимать зажимы с области таза и диафрагмы и тренировать брюшное дыхание, это улучшает венозный и лимфатический отток из области таза. Ниже приведен комплекс, подходящий для всех случаев, кроме кист, растущих или кровоточащих миом и других опухолевых заболеваний органов таза, а также беременности. Комплекс рассчитан на 45-55 минут:

    Учет телесно-психического состояния и внешних условий

    Оптимальная продолжительность занятия – от часа до двух. При этом, 5-10 минут в начале практики и 15-25 минут в конце должны быть уделены релаксации. При необходимости можно выполнять шавасану и между асанами. Остальное время занято упражнениями. При этом желательно выбирать упражнения, разнообразные по типу, доступные по уровню сложности и соответствующие вашим целям и задачам.

    Если вы ограничены во времени, комплекс можно сократить. В этом случае расслабление в начале занятия можно сократить до 1-2 минут, в конце – до 7-10 минут. Остальное время уделите асанам, выбрав наиболее актуальные.

    Помимо целей и задач практики, комплекс должен также учитывать текущее состояние тела и психики.

    Если вы устали, не выспались и чувствуете истощение, целесообразно выполнять только самые простые релаксационные асаны (баласана, джатхара паривартанасана, випарита карани и др.), а также техники глубокой релаксации (шавасана, йога-нидра).

    Если чувствуете перевозбуждение и напряжение – силовые позы с последующей релаксацией (см. выше Снятие стресса и релаксация). Если беспокоят колени, не стоит выполнять позы стоя и сидя, зато випарита карани и другие перевернутые позы помогут разгрузить колени. Если повысилось давление перевернутые позы выполнять, напротив, не следует – зато хорошо помогут позы сидя и лежа для расслабления и снижения общего тонуса. Если болит спина – позы лежа для вытяжения и расслабления мышц спины (см. выше Снятие боли в пояснице). И так далее.

    Программа занятий йогой для начинающих

    для тех, кто ищет курсы:

    Войти в аккаунт

    Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

    Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

    Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

    Йога для чайников (часть первая)

    Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

    Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

    Йога Дома. Приветствие солнца

    Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

    Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

    Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

    Читайте так же:  Йога для здоровья и молодости практика

    Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

    Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

    Виньяса йога

    С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

    Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

    Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

    Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

    Что нужно для занятий?

    Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

    Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

    Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

    Помещение для занятий йогой

    Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

    Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

    Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

    Комплекс упражнений для занятий дома

    Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

    Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

    Сурья намаскар — приветствие Солнцу

    Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

    Йога для новичков: программа домашней тренировки

    Йога отличный метод для работы над телом и внутренним состоянием. Если ты хочешь заниматься, но у тебя нет возможности по той или иной причине посещать школу йоги, ты смело можешь заниматься дома. Программу домашней тренировкичитай в нашем материале.

    Йога — это настоящая находка для тех, кто хочет найти гармонию между телом, душой и духом. Так, с помощью постоянной практики ты сможешь стать гибкой, подтянуть тело, и обрести душевный покой. Да, йога — не лучший выбор, если твоя цель — просто похудеть или накачать попу, однако она идеальна для познания самого себя.

    В последнее время можно часто услышать о том, что асаны для занятий йогой необходимо подбирать самостоятельно, выстраивая индивидуальный тренинг. По сути, это верно, однако не может касаться новичков. Ведь любое неправильное движение может принести не пользу организму, а вред. Согласись, не лучшая перспектива.

    Если говорить об идеальном развитии событий, то желательно первый месяц позаниматься с опытным тренером, чтобы понять суть и технику выполнения асан, а далее переходить на домашний режим. Но, если такой возможности нет — не расстраивайся, просто хорошо изучи технику, посмотри ролики на Youtube — и вперед. В йоге главное не допускать неприятных ощущений, помни это. Все движения должны выполняться плавно, без рывков, «внутри» асаны тебе должно быть комфортно.

    Редакция ХОЧУ.ua предлагает тебе утренний комплекс йоговских асан, который ты должна выполнять каждый день в течение двух первых недель твоей практики. Они помогут твоему организму немного освоиться, и понять, как себя вести.

    ЙОГА ДЛЯ НОВИЧКОВ: ПРОГРАММА

    Поза горы (Тадасана)

    Читайте так же:  Упражнения для спины йога для начинающих дома

    Тадасана является основой всех поз, которые выполняются стоя. Она улучшает осанку, убирает все зажимы в спине. Самое главное в выполнении этого упражнения — равномерно распределить нагрузку по всей стопе (не на пятку, не на носок, а равномерно).

    Стань ровно, ноги вместе (пятки и носки должны соприкасаться), ягодицы слегка втяни, точно также, как и живот. Твои ноги должны быть идеально ровными, выступая в этом упражнении настоящей опорой. Максимально вытяни корпус вверх, пытаясь «дотянуться до потолка». Почувствуй каждый сантиметр своего позвоночника. Задержись в упражнении на 5 циклов дыхания (глубокий вдох-выдох).

    Поза дерева (Врикшасана)

    Данная асана также очень полезна для позвоночника. Кроме того, она разрабатывает ноги и учит держать равновесие. Встань в Тадасану, задержись в ней на 2 цикла дыхания, далее согни правую ногу, возьми ее за пятку и поставь ее у основания левого бедра. Чтобы тебе было проще удержать равновесие, втяни ягодицы, руки соедини ладошкой к ладошке над головой. При этом, ты, словно дерево, должна тянуться позвоночником к небу.

    Задержись в асане на 4 цикла дыхания. Затем выполни то же самое на другую ногу.

    Если тебе тяжело удержать равновесие, обопрись об стену.

    Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

    Выполни Тадасану, после чего расставь ноги чуть шире плеч, руки разведи в стороны. Следи за тем, чтобы они были на уровне плеч (не выше, и не ниже). Выверни полностью правую стопу, и немного «заверни» левую.Это и есть твое исходное положение.

    На выдохе наклонись к правой ноге. Обрати внимание, что наклон должен быть полностью боковым, без прогиба вперед или назад. Ноги при этом — идеально ровные. Опустись так, как у тебя получится, поставив правую руку на икроножную мышцу, левая руки при это должна смотреть вверх.

    Задержи позу на 3 цикла дыхания и аккуратно вернись в исходное положение, после чего выполни то же самое на другую ногу.

    Поза воина (Вирабхадрасана II)

    Исходное положение этой асаны — такое же, как и в предыдущей. На выходе согни колено и присядь на правую ногу. Руки при этом должны быть на уровне плеч.

    Это упражнение отлично тренирует ноги и ягодицы. Задержи его на 4 цикла дыхания.

    Как показывает практика, это упражнения редко кому дается легко, так как создает огромную нагрузку на ноги, которые в следствии стиля жизни у современного человек не так уж и сильны. Старайся по мере тренировок увеличивать время выдержки упражнения.

    Поза трупа (Шавасана)

    Видео (кликните для воспроизведения).

    Поза трупа, не смотря на видимую легкость, считается одним из самых сложных упражнений в йоге. Его суть — в тотальном расслаблении. А мы, к сожалению, не умеем этого делать. В первые две недели больше всего времени ты будешь посвящать именно Шавасане. Так, она выполняется в конце любого занятия йогой и длится не менее пяти минут.

    Ляг на пол на спину, руки немного расставь в стороны, ноги — на ширине плеч. Постарайся занять удобное положение и расслабиться. Йоги советуют «выбросить» все мысли из головы. Чтобы научиться это делать, концентрируйся на своем дыхании: следи за тем, как делаешь вдох и выдох. И с каждым циклом дыхания все больше расслабляйся. На самом деле, это — достаточно сложная задача. Чтобы ее облегчить — включи какую-нибудь расслабляющую музыку. На первых порах находись в Шавасане 10-15 минут. Тебе необходимо научиться расслабляться, чтобы дальнейшая практика была успешной.

    Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

    Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими. Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями. Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

    Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

    Особенности занятий йогой дома

    Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

    При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

    Основные правила занятий йогой дома

    1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.
    2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
    3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
    4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
    5. Не допускайте «механики». Присутствуйте в каждом своем движении.
    6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
    7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

    Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку. Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

    Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

    Составляющие йога практики

    Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

    Дыхательные упражнения (пранаямы)

    Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии. Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями. Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

    Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

    Физические упражнения (асаны)

    Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

    Читайте так же:  Йога для детей 7 лет

    Также асаны делятся на динамические и статические.

    Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

    Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

    Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

    Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

    Йога для начинающих дома помогает:

    • снять напряжение с уставших мышц;
    • провести массаж внутренних органов;
    • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
    • улучшить циркуляцию крови;
    • снизить вес.

    Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

    Пример самостоятельного занятия йогой

    Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

    • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
    • Сделайте глубокий выдох.
    • Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
    • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
    • Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
    • Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

    Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

    После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

    «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

    Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

    После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

    • Встаньте на четвереньки, руки и ноги на ширине плеч. Колени должны находиться строго под тазом, выпрямите спину и поясницу.
    • На выдохе прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, напрягите ягодицы и округлите спину. Опустите голову вниз.
    • На вдохе расслабьте живот, поднимите голову и ягодицы вверх, прогнув спину дугой вниз. Повторите 5 раз.

    Это упражнение — комбинация двух поз.

    Перейдите к «Позе зародыша»:

    • Лёжа на спине, прижмите оба колена к животу руками. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Расслабьте мышцы и ещё сильнее прижмите колени к животу. Опустите ноги на пол.
    • Медленно опустите колени в правую сторону, а голову поверните налево. Повторите в другую сторону. Сделайте 3-5 раз в каждую сторону и расслабьтесь.
    • Попробуйте коснуться коленей лбом. Удерживайте 5-6 секунд, после чего отдохните и повторите ещё 2-3 раза.

    При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

    Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

    Самая популярная поза для релаксации – «Шавасана»:

    • Лягте на спину. Для того чтобы вам было удобнее, положите небольшую подушку под голову.
    • Руки вытяните вдоль тела ладонями кверху.
    • Последовательно, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, расслабьте все мышцы. Отпустите лишние мысли и отдохните в таком положении 5-10 минут.

    Шавасана — поза для полного расслабления.

    Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

    Основы йоги для начинающих

    Здравствуйте, уважаемые читатели!

    Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

    И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

    Что такое йога?

    Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

    Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

    Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

    Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

    Чем полезны занятия йогой?

    Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

    Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

    • Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
    • Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
    • Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
    • Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
    • Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.
    Читайте так же:  Центры йоги для начинающих

    Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

    Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

    Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

    Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

    • в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
    • сложные сердечные заболевания;
    • проблемы онкологии;
    • шизофрения и другие психические заболевания;
    • сильные травмы позвоночника и суставов;
    • недавно проведенные операции;
    • наличие позвоночной или паховой грыжи.

    Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

    В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

    Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

    У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

    Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

    Основные принципы и правила занятий

    Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

    Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

    Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

    Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

    Комплекс первых упражнений

    Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

    1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

    Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

    Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

    2. Асана «Ребенок» (Баласана)

    Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

    Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

    3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

    Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

    Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

    4. Асана «Аист» (Падахастасана)

    В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

    Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

    5. Асана «Лук» (Дханурасана)

    Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

    Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

    Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

    Что запомнить:

    1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

    2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

    3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

    4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

    5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

    Видео (кликните для воспроизведения).

    6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

    Программа занятий йогой для начинающих
    Оценка 5 проголосовавших: 1

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here