Расслабляющая йога для начинающих

Йога для сладкого сна

Статистика свидетельствует, что каждый третий человек страдает от бессонницы, не говоря уже о тех, кому просто тяжело заснуть по вечерам. А ведь здоровый сон нам нужен не меньше движения, питания, дыхания! Вследствие плохого сна люди теряют привлекательность, работоспособность, энтузиазм.

Вернуть полноценный ночной отдых поможет йога перед сном. Порой она дает такой эффект, которого невозможно добиться медикаментозным лечением. В отличие от таблеток, йога не подавляет симптомы, а борется с причиной расстройств сна: снимает напряжение в теле и стресс. При этом в качестве бонуса вы получаете здоровое гибкое тело, наполненное энергией, чуткое к собственным биоритмам, а потому дольше сохраняющее молодость.

Прежде чем стать в позу

Существует немало комплексов упражнений, разработанных специально для начинающих. Но перед их выполнением важно выучить несколько основных правил. Их стоит придерживаться как новичкам, так и продвинутым йогинам.

Преимущество подобных упражнений в том, что они не требуют много времени, специальных условий для выполнения. Зачастую можно обойтись без инструктора, даже если вы совсем новичок в этом деле.

Делать упражнения желательно на специальном коврике для йоги, но если его нет, подойдет сложенное плотное одеяло или плед. Расстилать его надо там, где достаточно места для занятий, и ничто вам не помешает, когда вы будете вытягивать руки и ноги в разных направлениях. Можно выполнять комплекс, лежа на кровати, если матрац не слишком мягкий. Приглушите свет, приоткройте окно и приступайте в тишине к практике.

Любой комплекс упражнений в йоге начинается с расслабления тела и очищения сознания. Для этого прибегают к медитации. Проводят ее в удобной позе, сложив руки на коленях. Закройте глаза, дышите медленно, равномерно, постарайтесь ни о чем не думать. Посидите так несколько минут, пока нервы не успокоятся. Иногда может потребоваться немного больше времени.

Сидя в той же позе, слегка коснитесь правым большим пальцем руки правой ноздри, а безымянным этой же руки – левой. На четыре счета вдохните, потом за такое же время выдохните. При следующем вдохе правую ноздрю закройте полностью, задержите дыхание, отсчитайте до четырех. Выдохните через левую ноздрю. Повторите, чередуя ноздри. Упражнение делают до тех пор, пока будет желание его выполнять. По окончанию руки кладут на колени и свободно дышат двумя ноздрями.

Теперь можно перейти к скручиваниям. Медленно, контролируя каждое движение, развернитесь вправо. Левую руку разместите на правом колене. В этом положении, не двигаясь, спокойно подышите. Затем не спеша повернитесь в другую сторону.

Любой комплекс асан заканчивается позой для отдыха. Лежа на спине, вытяните ноги и руки, поверните ладони вверх. Надо закрыть глаза, расслабиться и равномерно дышать. Как правило, в этом положении люди вскоре погружаются в сон.

Выполняя такие упражнения каждый вечер в постели, вы будете лучше спать, высыпаться и утром вставать полными сил и энергии.

Вечерняя йога для крепкого сна

О том, что йога перед сном помогает устранить последствия неблагоприятного воздействия окружающего мира, знают немногие. И это подтверждает тот факт, что далеко не все практикуют вечернюю йогу. Но реальность такова, что без расслабляющих упражнений перед ночным отдыхом вы вряд ли сможете полноценно расслабиться и, соответственно, выспаться. Практикуя йогу, специальные вечерние упражнения, у вас получится успокоить не только свой разум, но и тело, чтобы за время путешествия в мире ночных грез оно смогло полностью восстановиться и накопить энергию для грядущего дня. Давайте же посмотрим, в чем заключается польза вечерней йоги, и какие упражнения можно выполнять перед сном, чтобы спать спокойно и сладко.

В условиях современного мира всем нам приходится сталкиваться на протяжении дня с негативом, стрессовыми ситуациями и переживаниями, которые выстилают прямую дорожку к хроническому недосыпанию, что может привести к отклонениям в психическом и физическом здоровье. Чтобы не допустить этого, достаточно попробовать ежедневно 15-20 минут уделять вечером йогическим упражнениям для полноценного релакса.

Польза древней практики

Есть немало сфер, которые остались до сих пор неизученными и владения Морфея – одна из них. Несмотря на то, что сон считается загадкой для многих ученых, все они сходятся во мнении, что он необходим человеку, как воздух или еда. Здоровый сон – залог полноценной и счастливой жизни. И правильный комплекс упражнений для вечерней йоги поможет не просто обрести спокойствие во сне, а восполнить все энергетические запасы и резервы организма, так необходимые нам для активной и полезной жизнедеятельности.

Древнейшая из практик способна оказать настолько мощный благотворный эффект, которого не достичь обычными медикаментозными препаратами или народными средствами от бессонницы. Да и помимо этого она безвредна и не имеет противопоказаний, в отличие от аптечных средств.

Вечерняя практика йоги, как и утренний комплекс упражнений, очень важна для человеческого тела, что объясняет ряд причин:

• обеспечивает глубокий сон;
• позволяет расслабиться всем мышцам тела;
• снимает напряженность мозговых клеток;
• очищает сознание;
• делает равномерным дыхание;
• налаживает правильные биоритмы;
• нормализует обменные процессы в организме, благодаря чему человек сможет не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго сохранить свою молодость.

Основные моменты для новичков

Чтобы обеспечить хорошее засыпание по вечерам, стоит всего лишь через 2 часа после приема пищи и за 3 часа до запланированного отдыха выполнить несколько специальных асан для расслабления. Тем более что особых требований относительно практики вечерней йоги нет.Читайте так же:  Массаж спины йога в кишиневе

Основные моменты, которые нужно соблюдать во время подготовки к занятиям и проведению тренировки – это аналогичные другим занятиям йогой условия:

• Чтобы тренировка была полезной, вечерняя йога для начинающих должна проводиться в предварительно проветренных помещениях. Да и спать в свежей кровати вам будет комфортнее.
• Не помешает провести легкую влажную уборку в комнате, где вы будете практиковать вечернюю йогу, а потом и спать.
• Для того чтобы во время занятий вы могли сосредоточиться и достичь внутренней гармонии, следует выключить телевизор и дверной звонок.
• Для создания способствующей расслаблению атмосферы разрешается включать негромкую мелодичную музыку. В идеале, если это будут успокаивающие звуки природы.
• Что касается одежды для йоги, то практика требует, чтобы занятия проводились в удобных, не стесняющих движений, вещах. Лучше всего для вечерней йоги подойдет одежда из натуральных материалов.

Стоит заранее подготовить ко сну кровать и все необходимые принадлежности, чтобы сборы в суматохе не «перебили» сон и настрой, который создаст расслабляющая тренировка.

Каким упражнениям отдать предпочтение?

Стоит отметить, что при выборе подходящих для релаксирующей йоги упражнений стоит руководствоваться только личными предпочтениями, а также учитывать возрастную категорию и уровень физической подготовки. В то же время, асаны не должны быть сложными или интенсивными.

Для первых занятий подойдут упражнения начального уровня, для осваивания более сложных поз стоит выбрать другое время. Кроме того, в первое время нужно прислушиваться к своим ощущениям, выполняя те или иные движения, ведь асаны и переходы не должны вызывать неприятных или болезненных ощущений. При возникновении таких, стоит упростить движения или расслабиться, приступив к следующему.

Вдобавок ко всему, выбрав вечерний комплекс йоги, необходимо будет соблюдать последовательность выполняемых упражнений. Приведем пример простой, но полезной вечерней тренировки йоги:

Асана Balasana

Начинать занятие, как и завершать его, лучше с позы ребенка (Баласана). Расстелив коврик для йоги на полу, нужно расположиться на нем, став на колени, чтобы бедра оказались на одинаковом расстоянии, а пятки находились под ягодицами. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте медленно наклонять корпус, ложась грудью на бедра. Руки вытяните вперед. Расслабившись, совершите 10 вдохов-выдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Асана Бхуджангасана

Исходное положение – лечь на живот, упираясь ладонями в пол на уровне плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выдвигать корпус вперед, помогая себе пальцами ног. Прогибаясь в спине без «залома» в шее округляйте грудь, натягивая живот. Слегка напряженными во время исполнения позы Бхуджангасана должны быть мышцы рук, пресса и спины, в то время как ноги и ягодицы не должны напрягаться. Выполнив 5 дыхательных циклов, можно перейти к следующей асане.

Асана Баддха Конасана

Исходная позиция – сидя на полу на ягодицах. Сведя ноги друг к другу стопами, разведите колени в стороны и слегка надавите на них руками, чтобы прижать к полу. В это время делайте глубокие вдохи и выдохи, оставляя спину ровной, но не напряженной. Для этого упражнения тоже следует сделать 5 циклов дыхания (10 вдохов-выдохов).

Асана Сету Бандхасана

Поза моста считается идеальной для подготовки ко сну и выполняется из положения лежа на спине. Лягте ровно, руки вдоль тела ноги на ширине плеч. Поводите ноги, сгибая в коленях, к ягодицам. Поднимайте плавно ягодицы вверх, выгибаясь животом и грудной клеткой. Следует принять такое положение, чтобы ноги в коленях и голени образовали прямой угол, а подбородок и грудь соприкоснулись. Шею и живот напрягать в этой асане не стоит. Дыхание должно оставаться равномерными и глубоким на протяжении всех 5 циклов.

Асана Шавасана

Завершающая поза вечерней йоги, которая поможет успокоиться и настроиться на сон грядущий. Выполняется она очень просто. Достаточно оставаться на полу лежа на спине после выполнения предыдущего положения. Выпрямите ноги и разведите их в стороны на комфортное для вас расстояние. Руки тоже разведите по сторонам и закройте глаза. Поясницу прижмите как можно лучше к полу, стараясь вытягивать позвоночник вдоль. В таком положении можно оставаться столько, сколько захотите, дыша глубоко и равномерно, чтобы окончательно расслабиться и восстановить сердечный ритм.

Вечерняя практика расслабляющей йоги обеспечит вам крепкий и здоровый сон, после которого вы проснетесь с утра бодрым и с хорошим настроением. Самое большое преимущество вечерней йоги – это то, что комплекс упражнений можно выполнять в привычных домашних условиях и даже в любимой кровати.

Использование для расслабления асан йоги

Существует множество методов для снятия стресса, усталости и достижения расслабления. Одной из самых древних и эффективных является йога. Современные люди все больше интересуются древними восточными практиками оздоровления и духовного развития. Существует немало школ йоги, где под руководством опытных инструкторов можно освоить разные полезные упражнения. Также это можно сделать самостоятельно. Рассмотрим, что же представляет собой йога, и какую пользу она приносит организму.

Что такое йога?

Йога – это совокупность физических и духовных практик, целью которых является раскрытие своего внутреннего потенциала, управление психическими и физиологическими функциями организма, оздоровление и достижение просветления.

Большинство людей, незнакомых с восточными практиками, считает, что йога – это некая система упражнений для поддержания физической формы и оздоровления организма, то есть нечто вроде лечебной физкультуры. Однако это не так. На самом деле йогой называется древнее индийское учение, направленное на достижение просветления. Йогические практики имеют глубокую философию и не ограничиваются одними только физическими и дыхательными упражнениями. Это настоящая культура, которая подчиняет себе весь образ жизни и мышления человека.

Читайте так же:  Йога для 1 человека для детей

Представители ведической религии активно используют йогу в качестве своей повседневной духовной практики. Существуют разные направления йоги, каждое из которых имеет свои особенности.

Йога уже давно вышла за границы восточной культуры и получила широкое распространение среди жителей разных стран. Именно поэтому можно найти массу литературы с подробным описанием техник и упражнений для снятия усталости и стресса, укрепления здоровья и релаксации.

Чем полезна йога?

Основная цель занятий йогой – обретение и поддержание физического здоровья и душевного равновесия. Выполняя упражнения, которые называются асанами, можно вылечить заболевания опорно-двигательного аппарата, приобрести хорошую растяжку, похудеть, повысить иммунитет. Кроме того, йога подходит для расслабления, успокаивает ум человека, избавляет от стресса, хронической усталости и бессонницы, улучшает память и концентрацию внимания, дарит спокойствие и гармонию с самим собой.

Для занятий йогой не нужна большая физическая сила и особая подготовка. Выполнять упражнения может каждый человек, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Практика содержит такое большое разнообразие упражнений, что каждый желающий сможет подобрать для себя те, которые он в состоянии выполнять. Некоторые асаны довольно сложны, и делать их может только человек с большим опытом в йоге и хорошей растяжкой. Но есть и очень простые упражнения, которые подойдут для начинающих.

Асаны – это статические упражнения. Нужно просто принять позу и задержаться в ней на некоторое время. В результате происходит растяжка мышц и перераспределение энергии по энергетическим каналам, что дает оздоровительный и релаксирующий эффект.

Асаны для расслабления

Существует несколько несложных, но в то же время эффективных упражнений йоги для релаксации и снятия эмоционального напряжения. Выполняют упражнения на полу. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движения. Волосы необходимо убрать, чтобы не мешали. Во время занятий можно включить негромкую, спокойную музыку. Существуют специальные музыкальные композиции для занятий йогой.

Делайте асаны медленно, без резких движений, чувствуя, как расслабляется ваше тело. Расслабление в йоге имеет большое значение, поэтому не торопитесь и не зажимайтесь, выполняя упражнения.

Шавасана (Поза трупа)

Лягте на спину, закрыв глаза. Немного разведите ноги в стороны и руки тоже. Руки должны лежать ладонями вверх. Полностью расслабьте все тело. Дышите ровно и спокойно, избавьтесь от всех мыслей. Почувствуйте тяжесть и тепло во всем теле. Находиться в таком положении можете столько, сколько вам хочется, пока не почувствуете, что ваше тело и ум расслабились. Эта поза очень популярна и используется йогами для глубокого релакса и медитации.

Бадхаконасана (Поза бабочки)

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и постарайтесь соединить подошвы стоп вместе. Поставьте локти на колени и прижмите колени к полу. Наклоняйтесь вниз, стараясь коснуться животом стоп. Задержитесь в этой позе на 5–10 вдохов и выдохов, затем медленно распрямите туловище и соедините колени.

Поза бабочки (вариант 2)

Расположитесь на спине, вытянув руки и ноги. Теперь согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините подошвы стоп друг с другом. Расположите руки на коленях ладонями вверх. Следите, чтобы спина была прямой, но сохранялся естественный прогиб внизу позвоночника. Полежите в такой позе не менее 5 минут, расслабившись и отрешившись от всех мыслей.

Випарита Карани (Поза ногами вверх)

Эта асана выполняется возле стены. Вам понадобится небольшая подушка или валик. Лягте на спину, подложив подушку или валик в естественный изгиб позвоночника. Ноги поднимите и положите на стену под прямым углом к туловищу. Голова и плечи располагаются на полу. Руки раскиньте в стороны. Находитесь в асане 5–10 минут. Дышите медленно и спокойно.

Асана помогает бороться с бессонницей, поэтому ее можно делать перед сном. Еще она способствует расслаблению тела, снимает головную боль, избавляет от беспокойства и омолаживает организм.

Ананда Баласана (Поза довольного ребенка)

Лежа на спине, поднимите колени к груди и возьмитесь руками за большие пальцы ног или за стопы. Подтягивайте колени к подмышкам, при этом таз должен оставаться прижатым к полу. Почувствуйте, как тянутся мышцы паха. Удерживайте асану в течение 5–10 вдохов-выдохов. Упражнение способствует расслаблению мышц, снятию напряжения и стресса, накопившегося за день.

Уттанасана (Наклон вперед)

Станьте прямо, затем наклонитесь вперед и дотянитесь руками до стоп или лодыжек. Если вашей гибкости недостаточно, дотянитесь, куда сможете. Ноги не должны сгибаться в коленях. Задержитесь в этой позе. Расслабьтесь. Голова и плечи расслаблены и свободно свисают вниз. Дышите глубоко. Удерживайте асану в течение 5–10 вдохов-выдохов.

Бхунджангасана (Поза кобры)

Лягте на живот, ладони уприте в пол на уровне плеч. Оттолкнувшись руками, оторвите грудь от пола, прогнитесь в спине, запрокиньте голову, направив взгляд немного вверх, и тяните плечи назад. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Сделав несколько вдохов и выдохов, завершите упражнение.

Выполняя эти несложные упражнения на расслабление, вы вскоре заметите, что ваше самочувствие улучшилось, организм окреп, исчезла тревога и беспокойство, а бессонница перестала вам докучать.

4 асаны, чтобы расслабиться наверняка

Практикуйте перед сном эти простые асаны, чтобы избавиться от напряжения и беспокойства.

Современный человек имеет дело с невероятным стрессом на ежедневной основе. К сожалению, — особенно это касается человека русского менталитета — он не считает это чем-то важным, с чем нужно работать, что нужно лечить. Он подавляет в себе усталость и раздражение как эмоции, недостойные существования. А между тем они копятся в организме, перерастают в хронический стресс, который, в свою очередь провоцирует гормональный дисбаланс, головные боли, проблемы с ЖКТ, снижает иммунитет, обостряет тягу к вредным привычкам.

Читайте так же:  Гамак для йоги как повесить дома

Если вы чувствуете, что последнее время просто не можете найти выход из сложившейся ситуации, у вас не хватает сил на элементарные действия, вы хотите спать, ощущаете недостаток энергии, то скорее всего вы находитесь в глубоком стрессе. Специалисты не рекомендуют вести пассивный образ жизни в такой период, но давайте будем честны: во время хандры мало кто из нас мчится в зал или расстилает коврик — сил элементарно не хватает.

Мы рекомендуем в течение недели перед сном выполнять эти 4 простые, но эффективные асаны, которые мягко восстанавливают силы, успокаивают нервную систему и замедляют выработку вредного гормона кортизола.

Сукхасана (удобная поза). Сядьте с прямой спиной в удобную позу. Подложите одеяло, если вам так будет комфортно. Прикройте глаза, расправьте плечи и начинайте размеренно и глубоко дышать. Попробуйте поймать приятное ощущение, которое возникает при осознанном дыхании. Для этого не форсируйте вдохи-выдохи, не старайтесь дышать «правильно». Даже если вы не почувствуете расслабляющего эффекта мгновенно, продолжайте. За счёт накопительного эффекта через пару дней у вас уйдёт напряжение и беспокойство станет менее выраженным. Находитесь в асане около 5 минут.

Випарита Карани (ноги на стене). Расстелите коврик перпендикулярно стене и расположитесь на нём так, чтобы ягодицы и выпрямленные ноги плотно прижались к стене, образовав угол в 90 градусов. Чтобы облегчить асану, можно подложить под поясницу болстер или скрученное одеяло. Раскиньте руки в стороны, закройте глаза, перейдите на глубокое дыхание. Человеку в напряжении будет сложно отпустить мысли расслабиться, поэтому не расстраивайтесь раньше времени, если напряжение не уходит. Оставайтесь в положении в течение 5 минут и переходите к следующей асане.

Супта Бандха Конасана (поза Бабочки лёжа). Оставайтесь лежать на спине. Соедините стопы вместе, притяните их к паховой области, разведите колени и опустите их на пол, если вам хватает растяжки. В этом положении происходит мощнейшее расслабление, хотя поза кажется простой и незамысловатой. Не стоит пытаться усложнять её, усиливая вытяжение внутренней поверхности бёдер — на данный момент в приоритете не растяжка, а расслабление. Прикройте глаза, удерживайте позу 5 минут.

Шавасана. Наденьте носки, возьмите плед, приглушите свет, выключите музыку или поставьте очень плавную мелодию. Примите удобное положение лёжа. Раскиньте в стороны руки и ноги, накройтесь одеялом, закройте глаза и просто пребывайте в таком состоянии. Сейчас не нужно ни следить за дыханием, ни анализировать свою практику, ни мечтать, ни визуализировать, просто лежать здесь и сейчас. Сканируйте вниманием тело, избавляйтесь от напряжения, если вы его заметили. Представьте, что ваше тело тяжёлое, плотно прижатое к полу. Отдыхайте, но не спите, 10-15 минут.

Как побороть напряжение во время практики?

Видео (кликните для воспроизведения).

Для начала, еще раз оговоримся: расслабление — это не просто, это целая наука, и если вы умеете расслабляться, это больше достижение, чем если вы можете встать на голову. Йогическое (то есть, тотальное, целостное) расслабление — это не только не банально и не просто, но и вообще непонятно многим, и не важно, называют они себя новичками, опытными йогами или инструкторами. Расслабление в йоге — это, считай, половина успеха. И никто не говорил, что успех в йоге дается легко и доступен любому желающему! Расслабляться из новичков в йоге не умеет никто, это уровень опытного мастера. Это уровень владения своими реакциями, внутренними эмоциями, и в дальнейшем — мощнейшими силами ума, для достижения успеха в жизни и в йоге. Хотите обогатить свою практику мастерством расслабления? Читаем дальше.

Для того чтобы стать мастером йоги (а не кандидатом в мастера спорта по экзотической гимнастике), придется . стать профессионалом расслабления. А чтобы научиться мастерски расслабляться, надо усвоить (и освоить!) два важнейших момента:

Теперь, когда мы разобрались со всей этой теорией (а без нее практика теряет направление), перейдем к практическим аспектам, советам и полезным практическим хитростям:

Стоит добавить, что сказанное выше — на 90% не мои личные нарабтки, а достаточно общепризнанные истины, которые почему-то часто забываются, «в пылу сражения» за красивую асану. Помните, лучший Гуру — это сердце в груди, самая сложная асана — Шавасана, самый священный Кайлас — это Сахасрара на вершине головы. В Москве существуют на только сумасшедшие, которые занимаются йогой как самобичеванием под «Раммштайн» с отжиманиями между подходами, но и разумные люди, которые применяются методы осознанной релаксации в своей серьезной практике. Например, вот эта школа (знаю по опыту работы) серьезно практикует такой подход; он также применется всеми преподавателями школы классической йоги В. Бойко, и многими другими. Поэтому, найти в большом городе действительно адекватного и вдумчивого преподавателя йоги — вполне, вполне реально. Кто ищет, тот найдет. Успеха в практике!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 простых упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Читайте так же:  Грегор хмара йога каждый день

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

CreateYoga

Блог о йоге Татьяны Кушнаревой

Йога для начинающих: 4 способа расслабиться в шавасане

Здравствуйте, уважаемые практикующие! Сегодня мы поговорим о Шавасане — одновременно самой простой и самой сложной асане йоги. Разберем причины, по которым нельзя пропускать шавасану, и эффективные методы, чтобы как следует расслабиться.

В конце каждого занятия йогой мы делаем Шавасану (в переводе с санскрита — поза трупа) – положение для максимального расслабления. Но зачастую именно в нем расслабиться не получается. Приходят посторонние мысли, становится сложно просто лежать и ничего не делать, сознание очень активно. Как инструктор, я часто вижу на лицах начинающих практиков йоги напряжение во время шавасаны, в первую очередь, напряжение глаз и мышц лица.

Читайте так же:  Фитнес йога для развития подвижности в суставах

Зачем в занятии йогой нужна шавасана:

1. Упражнения йоги оказывают интегральное воздействие на организм. Они воздействуют не только на опорно-двигательный аппарат, но и на другие системы организма, и, в особенности, на центральную нервную систему. В результате очень сильного воздействия, множества новых сигналов от тела может возникнуть перевозбуждение ЦНС — в том случае, если нет шавасаны.
2. Еще одна причина важности шавасаны в ее антистрессовом эффекте. Любая тренировка является положительным стрессом для организма. Выполняя шавасану в конце занятия йогой, мы снижаем активность симпатического отдела нервной системы и запускаем релаксацию. Этот навык постепенно усваивается и переносится на жизненные ситуации, в которых мы также испытываем стресс.

Как правильно выполнить шавасану?

Располагаемся лежа на коврике. Важно:

• Хорошо «расправить» поясницу, когда ложимся. Можно сделать несколько прокатывающих движений в этой области.

• Тело располагается симметрично относительно центральной оси.
• Руки располагаем на некотором расстоянии от тела, примерный угол между руками и корпусом — 30-40°. Если угол меньше — не раскрываются и недостаточно расслабляются плечевые суставы. Если он больше — возникает напряжение шеи.
• Стопы свободно опускаются в стороны. Если Вы используете одеяло, важно, чтобы оно не сковывало движение стоп к полу.

• На время шавасаны желательно убрать очки, резинки для волос и т.д., чтобы ничего не мешало.

В случае, если в пояснице чувствуется сильное напряжение, положение можно сделать удобнее, положив под колени валик из одеяла. Попробуйте этот вариант — в нем поясница превосходно расслабляется.

Шавасана с валиком для лучшего расслабления поясницы

Во время шавасаны тело охлаждается. Поэтому, если в зале прохладно, желательно иметь кофту с длинными рукавами и носки для релаксации. Можно укрыться одеялом.

Также есть так называемый закрытый вариант шавасаны. Его удобно практиковать, если в зале прохладно. В нем мы закрываем те области, через которые идет большая теплоотдача — это внутренние поверхности бедер и область живота.

Закрытый вариант шавасаны

4 варианта шавасаны для хорошего расслабления

Шавасана с ощущениями тяжести и тепла

Для лучше расслабления мы можем представлять в теле определенные ощущения. С чувством расслабления связаны ощущения тепла и тяжести. Поэтому в шавасане мы можем представить, какими тяжелыми становятся стопы, затем голени, бедра, ощутить тяжесть тазовой области, тяжесть мышц спины, рук, шеи и головы. Последовательно представляя в теле ощущения тепла, тяжести и мягкости можно очень эффективно расслабиться.

Шавасана с визуализацией

Этот вариант шавасаны прекрасно подходит ученикам-визуалам. В нем мы последовательно перемещаемся вниманием по телу, представляя, как оно заполняется на уровне мыслеобраза теплым золотистым светом. Создается ощущение расслабления, наполненности, целостности.

Шавасана с чередованием напряжения и расслабления

Часто для того, чтобы расслабить мышцы, необходимо сначала ощутить в них напряжение. На ощущениях напряжения и расслабления основан третий вариант шавасаны.

1. Напрягаем правую кисть, сжимая ее в кулак. Чувствуем напряжение в кисти. А затем расслабляем и отслеживаем ощущение. Это действие можно повторить 2-3 раза. Затем аналогично напрягаем и расслабляем левую кисть.
2. Переносим внимание на область лица. Поднимаем брови максимально вверх, создавая удивленные морщинки на лбу. Осознаем напряжение и расслабляем лоб.
3. Мягко зажмуриваемся, напрягая мышцы вокруг глаз. Осознаем напряжение — и расслабляем глаза.
4. Сжимаем губы в тонкую полоску, чувствуем напряжение и расслабляемся.
5. Поднимаем плечи по направлению к ушам, напрягаем плечи и шею. Осознаем напряжение и расслабляемся.
6. Внимание в стопы. Давим пятками на пол. Напрягаем мышцы и расслабляем. Затем поднимаем пятки от пола. Фиксируем напряжение и расслабляемся.
7. Внимание в мышцы спины. Напрягаем их, немного приподнимая спину от пола. Чувствуем напряжение, а затем расслабляемся.
8. Внимание в область живота. Чуть напрягите мышцы пресса, прижимая поясницу к полу. Осознайте напряжение, а затем расслабьте их.
9. Распределите внимание по всему телу и какое-то время наблюдайте за ощущениями и своим дыханием.

Шавасана, студия йоги в Екатеринбурге Йогалактика

Шавасана с расслаблением при помощь звука

Последний, четвертый вариант шавасаны включает дополнительное действие – гудение. В йоге это называется пранаяма «бхрамари», или в переводе с санскрита «рой пчел». Когда Вы будете делать это на группе — название сразу станет понятным.

Лежа на спине мы делаем спокойный вдох, а на выдохе гудим на удобной для нас высоте с закрытым ртом. Получается негромкий звук «Ммм», одновременно удлиняются выдохи и тело прекрасно расслабляется. Рекомендуем сделать до 9 таких дыханий. А после этого прислушаться к телу. Этот вариант шавасаны я люблю делать и проводить на занятиях йогой под альбом Terry Oldfield & Soraya Saraswati Healing Sound Journey (2011).





Практикуйте шавасану, будьте спокойны и расслаблены! Мы планируем сделать для Вас аудиосопровождения шавасаны для самостоятельной практики, ну а пока приходите к нам за занятия йогой в Екатеринбурге. В студии йоги Йогалактика каждое занятие завершается шавасаной. В новом курсе «Йога для начинающих» у Вас будет возможность попробовать все 4 варианта расслабления, приведенный в этой статье.

Видео (кликните для воспроизведения).

Записаться на групповые и персональные занятия йогой для начинающих в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.

Расслабляющая йога для начинающихОценка 5 проголосовавших: 1 Татьяна Федосова

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.