Расслабляющая йога перед сном

Самое главное по теме: "расслабляющая йога перед сном" с полным пояснением от профессионалов.

Как настроиться на сон с помощью вечерней йоги?

Практически каждый современный человек ежедневно сталкивается со множеством стрессовых ситуаций, которые негативно влияют на здоровье. И наиболее распространенным симптомом, возникающим на фоне напряженного ритма жизни, можно считать бессонницу, расстройства сна. Если от него не избавиться, в дальнейшем могут возникнуть более серьезные проблемы. Избежать нежелательных последствий поможет йога на ночь. Правильно подобранный комплекс упражнений для выполнения перед сном не просто поможет заснуть – он расслабит тело и позволит полноценно отдыхать до самого утра.

Вечерняя йога – это эффективный, доступный и простой метод избавиться от бессонницы и других нарушений сна. И, в отличие от медикаментозных средств, йога перед сном безопасна

Почему йога так важна для сна?

Есть множество различных йога-практик, которые помогают подготовиться ко сну (медитация, хатха-йога, тибетская и кундалини-йога и пр.). И все они настроены на то, чтобы дать человеку перед отдыхом расслабиться, освободиться от негатива и навязчивый идей, тревожности, насытить каждую клеточку организма кислородом и привести в норму сердечный ритм. То есть подготовить тело к предстоящему сну, чтобы утром он почувствовал себя не просто выспавшимся, а способным покорить мир.

Поверьте, такая йога нужна каждому из нас, ведь сумасшедший ритм современной жизни не идет на пользу нашему здоровью. Напряженный рабочий график, смена режима дня, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, конфликты, переедания на ночь – все это снижает качество сна. Проблемы со сном становятся причиной быстрой утомляемости и сокращения жизнедеятельности в целом.

Регулярные недосыпы переходят в тяжелый подъем с постели, удрученное и сонное состояние на протяжении всего дня. У многих из-за бессонницы и плохого сна возникает постоянная головная боль, которая снижает энергетическую активность и тормозит реакции нервной системы. Как можно понять, последствия у недосыпов весьма печальные, они негативно отражаются на здоровье человека. Тем более что фундаментом отличного самочувствия и отменной физической формы считается именно полноценный сон, а кроме него – правильное питание.

Польза вечерней практики

Очень важно, чтобы каждый наш день начинался приятно, легко. А для этого нам нужно высыпаться. От этого непосредственно будет зависеть эмоциональное состояние, настроение, внешний вид и работоспособность.

И вечерняя практика йоги работает на улучшение всего, что способствует здоровому сну. Польза йоги перед сном заключается в следующем:

  • она замедляет мыслительные процессы, успокаивая разум и освобождая его от ненужных мыслей;
  • насыщает организм кислородом;
  • успокаивает;
  • устраняет эмоциональный дисбаланс;
  • снимает напряжение и усталость;
  • нормализует функционирование внутренних систем, органов и улучшает обменные процессы, благодаря которым наступает похудение.

Такой эффект дает Нидра-йога, которую практики также называют «сном йогов». Ее упражнения показаны для физического и психического расслабления – для людей, ведущих пассивный или, наоборот, чрезвычайно активный образ жизни.

Практикуя вечером йогу против бессонницы и других нарушений сна, вы сможете расслаблять все свое тело и готовить его к глубокому ночному отдыху. В результате такого воздействия организм сможет восстановить свои силы и энергию, израсходованные в течение дня. Такая гимнастика способна помочь в налаживании правильных биоритмов, чтобы организм смог предотвратить преждевременное старение. Тогда даже пожилой человек будет выглядеть бодрым и свежим.

Особенности

Но прежде чем приступить к практике и начать расслаблять свое тело перед сном, важно изучить особенности релаксации с йогой. Это увеличит ее эффективность и даст впечатляющий результат. Итак, чтобы йога от бессонницы дала результат, важно перед началом занятий соблюдать следующие условия.

Практическое занятие

Изучив нюансы, какой должна быть йога для хорошего сна, можно приступать к практическому занятию. Ниже приведен самый эффективный комплекс из асан, способствующих подготовке ко сну, которые могут практиковать и женщины, и мужчины.

Прежде чем начать занятие, нужно немного помедитировать. Приняв позу лотоса (сев «по-турецки»), расслабьтесь и мысленно подготовьтесь к предстоящей практике. Новичкам не обязательно мучить себя, если не получается принять правильную позу. Достаточно просто посидеть в удобном для себя положении, чтобы получить возможность сосредоточиться и настроиться на состояние, в котором вы пребываете «здесь и сейчас». Далее следует переходить к основной практике, выполняя по очереди асаны.

Также подойдет тематический комплекс йогических упражнений Чандра Намаскар, или Приветствие Луне. Собранные в этот комплекс асаны рассчитаны именно на то, чтобы подготовить организм к ночному отдыху. Посмотрев предложенный на видео ниже урок, вы сможете научиться практиковать Чандра Намаскар самостоятельно в домашних условиях, чтобы не было проблем со сном.

Если вы решили избавиться от бессонницы и нормализовать свой режим отдыха йогой на ночь, необходимо помнить, что успех принесет не только качество асан, но и систематичность выполнения комплекса. Только при этих условиях йога станет вашим верным и надежным союзником.

17 асан из йоги для снятия стресса и релаксации

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

Читайте так же:  Йога станция агапкина беляево

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Как заниматься йогой перед сном

После долгого утомительного дня на работе, каждый хотел бы расслабиться перед тем, как лечь спать. Часто перед сном мы выбираем бокал вина и экран телевизора, которые влияют только на процесс засыпания. Энергичные упражнения помогают снять стресс, но, если они проводятся непосредственно перед сном, они лишь возбуждают. Поэтому даже некоторых динамичных упражнений йоги, следует избегать.

При выполнении чрезвычайно важно дыхание. Это является основным фактором в стабилизации и укреплении нервной системы, а также основным компонентом упражнений йоги, обеспечивающих здоровый отдых.

Подробнее о дыхании

Бессонница является серьезной проблемой, которая затрагивает миллионы людей каждый год. Короткие, спокойные занятия йогой могут принести большое облегчение даже тем, кто страдает от расстройства сна и тем, кто хочет расслабить и растянуть свое тело после тяжелого рабочего дня.

В современном мире расстройства сна удивительно распространены. Вне зависимости от того, вызваны они повышенным напряжением, которое мешает спать, или просто потому, что люди проводят слишком много времени под воздействием искусственного света, но одно ясно, что миллионы людей каждый год борются за то, чтобы обеспечить себе хороший и здоровый ночной отдых.

Есть много способов, чтобы облегчить бессонницу, но вечерняя йога для начинающих, часто упускается из виду, как один из методов борьбы с этими расстройствами.

Йога перед сном обеспечит здоровый и спокойный сон, если выполнять упражнения на специальном тренировочном коврике для йоги или на кровати за 20 минут до сна спокойно и не торопясь.

Первые практики можно выполнять одновременно с инструктором по видео. Решение закончить день несколькими минутами йоги, может быть лучшее, что вы сделаете и действительно обеспечите себе спокойный сон и отдых.

Вечерняя практика йоги — это отличный метод для тех, у кого есть проблемы со сном.

Это по-настоящему волшебный и простой метод йогов для быстрого, глубокого, здорового и спокойного ночного отдыха. Техника йоги работает несколькими способами:

  • Облегчает засыпание — ускоряет наступление сна.
  • Способствует тому, чтобы сон становился глубоким и более интенсивным.
  • Улучшает качество сна. С течением времени продолжительность сна будет уменьшена (для полной регенерации вам потребуется меньше времени на сон).

Какие асаны использовать

Асана Svastikasana

  1. Включите видео. Сядьте удобно на коврик и скрестите ноги в коленях «по-турецки». Можно сидеть на подушке.
  2. Выпрямите и удлините позвоночник, сложив руки на коленях. Это очень важно.
  3. Грудь не согнута ни вперед, ни назад, она на прямой линии.
  4. Подбородок слегка опустите вниз. Позвоночник и голова образовывают прямую линию (не поднимая голову вверх).
  5. Спокойно дышите через нос, делая длинный глубокий вдох и длинный глубокий выдох.
  6. Следите за дыханием. Постарайтесь задействовать мышцы диафрагмы, так, чтобы ваш пупок поднимался и опускался в направлении позвоночника.
  7. Выполните 5—15 вдохов, постепенно их удлиняя.

Мудра «gijan»

  1. Сложите пальцы в «gijan» мудру. Это означает, что большой и указательный пальцы соединены над ладонью, образовывая кольцо.
  2. Три остальные пальцы полностью прямые, соединенные друг с другом.
  3. В этом положении поверните ладони и объедините их между собой наружной стороной.
  4. Соединенные таким образом ладони разместите на высоте сердечной чакры (грудной клетки) на расстоянии 20 см от тела.
  5. Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а затем в таком положении закройте глаза.
  6. Дышите тихо и спокойно. Успокойте свой ум и сосредоточьтесь на дыхании. Если вы начинаете о чем-то думать, не боритесь с этими мыслями (невозможно насильно сказать себе «не думать»), но спокойно позвольте отойти этим мыслям, сосредоточив внимание на тихом дыхании.
Читайте так же:  Йога для спины и живота

Продолжительность такой медитации должна быть не менее чем пять минут, если вы не захотите спать быстрее.

Все зависит от вас, сколько вам понадобится времени, чтобы полностью успокоиться и заснуть.

Релаксация вверх ногами

Сядьте лицом к стене, так, чтобы ваш таз находился на расстоянии около 15 см от нее. Лягте на спину поднимите прямые ноги на стену. Руки свободно раскинуты в стороны, ладонями вверх.

Если эта позиция слишком напряженная для ваших колен, сядьте чуть дальше от стены.

Если мало интенсивна – сядьте ближе, чтобы определить идеальное расстояние для ваших сухожилий и мышц. Позвольте вашим рукам отдохнуть. Положите их свободно вдоль тела, ладони направлены вверх. Дышите глубоко, спокойно, чувствуя растяжение с обратной стороны ног.

Скручивание туловища

  1. Сядьте на кровати со скрещенными ногами и сделайте глубокий вдох. Положите правую руку на левое колено, а левой рукой обопритесь позади тела.
  2. Осторожно поверните туловище влево.
  3. Пусть ваши глаза блуждают и ищут левую руку. Дышите глубоко, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Включите видео и повторите упражнение в противоположном направлении.

Ночное растяжение

Лягте на спину, ноги согните в коленях и соедините стопы вместе. Колени расслаблены, лежат так, как вам удобно. Руки разведены в стороны, ладонями повернуты вверх. Если ощущается напряжение, под каждое колено положите подушку.

Позиция ребенка

Удобно сядьте на коленях.

  1. Положите свой живот на бедра, лбом обопритесь в кровать.
  2. Опускайте грудную клетку на колени до тех пор, пока можете это делать. Руки вытягивайте вперед, за голову.
  3. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Дышите глубоко.

Колыбель для спокойного сна

  1. Лежа на спине подтяните колени к груди.
  2. Скрестите лодыжки и ноги, охватите лодыжки, соединив руки.
  3. Сделайте вдох и качайтесь до положения сидя. Выдохните и, качаясь, опуститесь в положение лежа.
  4. Продолжайте пункт 3 в течение минуты.
  5. Вытяните руки и ноги, покрутите запястьями и щиколотками в воздухе и отправляйтесь спать.

Сколько времени заниматься йогой перед сном?

В качестве ориентира можно взять 20 минут до отхода ко сну, но вы всегда должны прислушиваться к своему организму. Если через 10 минут упражнений почувствуете себя очень усталым и сонным, надо лечь спать. С другой стороны, если в конце практики вы захотите сделать цикл снова и снова, сделайте это.

Наиболее важным критерием, которым следует руководствоваться выполняя асаны перед сном, это наступление глубокого расслабления и успокаивания тела и ума.

Как часто заниматься йогой перед сном?

Если вы начнете заниматься каждый раз перед сном, вы обнаружите, что вечерний комплекс йоги становится частью вашей повседневной жизни. Это прекрасная возможность, чтобы подумать о прошедшем дне. Абсолютно нет необходимости заниматься йогой каждый вечер перед сном, но для вас это может стать большой радостью и удовольствием, и вы не сможете представить себе другой конец дня.

Несколько советов, которые помогут уснуть

Если вы не можете спать, или переживаете в своих снах и когда проснетесь, испытываете чувство усталости, вам помогут несколько йогических практик, упражнений и советов.

Находясь в постели, вы можете:

  • Обеспечить себе хорошее настроение. Сосредоточьте внимания на счастливых периодах, которые были в прошлом и настоящем времени.
  • Поговорите с собой, как с совершенно чужим человеком. Обратитесь к своему уму, как к другому человеку, попросите о добром, спокойном сне, об отдыхе в течение ночи и поблагодарите за прошедший день.
  • В течение дня вы также можете вести диалог со своим умом с просьбой решить проблемы, с которыми вы столкнулись, чтобы понять их и решить, и не возвращаться к ним перед сном.
  • Выполните брюшное дыхание. Это естественное дыхание, позволяющее продлить выдох.

Во всех методах расслабления, выполняемых непосредственно перед сном, важно, чтобы не просто следили за мыслями, а не следовали за ними, отпустили, позволяя им течь спокойно и плавно, не придавая им важности и значения.

Йога против бессонницы: 5 простых упражнений для выполнения в постели перед сном

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Наклон сидя

Первое упражнение комплекса — нерадикальный вариант наклона к прямым ногам сидя. Данная вариация не требует несгибания коленей и выполняется сколь угодно мягко, по самочувствию. Она помогает расслабить спину. Зажатости некоторых мышц спины, как отмечают неврологи, является распространенной скрытой причиной бессонниц, особенно у женщин. Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, чтобы начать максимально настраиваться на сон.

Полубабочка с наклоном

В положении сидя нужно составить из ног «ромб», в котором стопы соединятся. Затем нужно взяться ладонями за стопы и выполнить чрезвычайно мягкий наклон вперед. Это упражнение также ведет к расслаблению мышц спины и поясницы. Глаза нужно держать закрытыми.

Поза ребенка

Видео (кликните для воспроизведения).

Басалана — или поза ребенка (эмбриона) — королева успокаивающих асан. Если тренировка по йоге включает перерывы на баласану с удержанием позы более 60 секунд, бывают случаи, когда практикующий в ней засыпает на коврике. На иллюстрации показан самый релаксирующий вариант баласаны — с головой, лежащей не на лбу, а на одном из висков (в повороте). Кстати, уснуть в данной асане совершенно не опасно. Во время сна тело человека само примет другое положение.

Человек пребывает в утробе матери 9 месяцев именно в этой позе. Таким образом, на уровне ДНК организм помнит об этом положении как о положении максимальной безмятежности и отсутствия необходимости принимать какие бы то ни было решения. Именно поэтому баласану рекомендуют йоги и психотерапевты для борьбы с бессонницей.

Интересная асана, которая оказывает сильное успокаивающее действие. Выполнять на коврике для йоги ее не слишком комфортно, а вот в мягкой постели она станет настоящей палочкой-выручалочкой в борьбе с бессонницей. Принцип выполнения таков: правая рука стремится под левую через подмышку, левая же уходит под правую. В конечном результате тело человека принимает форму креста.

Поза стрекозы в постели помогает избавиться от блуждающих мыслей, что ведет к наступлению сна. Если сон окажется совсем близко, нужно аккуратно выйти из позы либо высвободить одну из двух рук. Автор данной статьи, к слову, борется с бессонницей при помощи «половинной стрекозы» — это лежание на правом плече, вытянутом влево под левой рукой (лежа на правом виске).

Читайте так же:  Йога для спины лорен фишмен

Поза трупа

На иллюстрации показан адаптированный вариант шавасаны (позы трупа), который подходит для выполнения в постели перед сном в качестве средства от бессонницы. Накрываться одеялом не рекомендуется, так как успокоительные свойства асаны преимущественно базируются за счет открытия канала высвобождения энергии через развернутые вверх ладони. Для тех, кому подобное объяснение кажется слишком эзотерическим, есть терапевтическое объяснение.

Очень часто во время сеансов психотерапии доктора предлагают пациентам лечь на спину с закрытыми глазами и развернуть ладони вверх. 99 процентов сделавших это отмечают, что уже через несколько секунд начинают отмечать приятное покалывание в ладонях. Йоги называют это «очисткой сосудов». Поза вызывает сильнейший релаксирующий эффект, в результате чего сосуды и капилляры ладоней начинают активно работать. 100 процентов практикующий отмечают наступление состояния гармонии, нежелание открывать глаза или шевелиться. В половине случаев подобное покалывание ощущается и в стопах.

Рекомендации к выполнению следующие. Подбородок должен быть направлен к груди, до появления «двойного» или «тройного» подбородка. Ноги должны быть полностью расслаблены и слегка разведены. Ладони должны располагаться в 15-20 сантиметрах от туловища.

ВАЖНО! В позе трупа ни в коем случае нельзя засыпать. Как только практикующий почувствует, что погружается в сон, нужно медленно повернуться на бок и засыпать в этой или любой другой принятой после позе. Засыпавшие в шавасане практически всегда отмечают состояние невиданной разбитости наутро. Эта поза веками учит расслабляться (а расслабление ведет также и ко сну), но не предназначена для засыпания!

Тем, у кого возникают проблемы с засыпанием,
нужно обратить внимание на 5 эффективных способов быстро взбодриться в любое время суток . Это проще, чем может показаться.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Йога для расслабления организма

Сегодня вся человеческая жизнь подвержена спешке: работа, дом, выходные – все события сменяются другими. Тело не успевает отдохнуть в полной мере и накапливает застойную энергию, которой некуда выйти. Для того чтоб чувствовать себя в тонусе необходимо прибегнуть к физическим занятиям. Хорошо зарекомендовала себя в данном деле йога для расслабления – упражнения данной практики направлены на полную релаксацию организма и разума.

Методика расслабления организма в йоге

Первоначально может показаться, что расслабиться полностью – самое простое занятие, однако это не так. Добиться действительно глубокого расслабления мышечных волокон трудно. Для этого необходимо постичь особую методику, которая направлена на погружение в релаксацию. При этом концентрация мыслей должна быть сосредоточена на самом процессе. Техника имеет название йога нидра – расслабление в ходе упражнений достигается посредством психического сна, когда человек полностью уходит внутрь себя, абстрагируясь от внешних объектов.

Наш мозг привык функционировать круглосуточно, а некоторые люди думают даже тогда, когда спят. Такой быстрый темп не позволяет получить отдых нервной системы, вследствие чего все тело является зажатым. Как результат такой постоянной работы, утром человек чувствует себя разбитым, ощущает боль и дискомфорт, понижается трудоспособность, возникает апатическое настроение. Чтобы устранить данные симптомы перенапряжения, рекомендуем обратить внимание на позы расслабления в йоге, которые способствуют переведению организма в тонус и придают ему бодрости.

Методику на отечественном пространстве основал автор Бойко — йогу нидру и технику глубокого расслабления мастер лично преподает в школе йоги. После занятий у человека значительно улучшается самочувствие.

Качественная и правильно выполненная релаксация принесет человеку следующие положительные моменты:

  • нормализация сна;
  • перемена мыслей и отношения к окружающему миру;
  • улучшение аппетита;
  • повышение работоспособности;
  • появление интереса к жизни и новым увлечениям;
  • йога для расслабления нервной системы позволяет устранить зажимы в мышцах и снять напряжение во многих отделах позвоночника.

Освоить методику расслабления можно на занятиях йогой с тренером или в домашних условиях, самостоятельно подобрав упражнения, направленные на отдых определенной части тела. Например, йога для расслабления спины включает задания, благотворно влияющие на релаксацию всех отделов позвоночника. Заниматься такими тренировками необходимо при отсутствии травм и заболеваний спины. При выборе практики йоги, расслабление шеи наступает уже после нескольких занятий. Поэтому одним из важных критериев тренировок является их регулярность.

Совет: При занятиях старайтесь концентрироваться на отдыхе тела, этому также будет способствовать тихая спокойная музыка.

Техника для начинающих

Ежедневные применения методики, позволяющей достигнуть расслабления, будут способствовать отдыху не только тела, но и разума. Начать путь освоения практики можно с комплекса йоги для расслабления мышц и позвонков спины. Данный отдел организма напрямую связан с головным мозгом, и все нервные волокна переплетаются между собой в данном пространстве.

Позы йоги для расслабления организма

Подготовив необходимые принадлежности, среди которых мягкий коврик для занятий, небольшое полотенце для подкладки под спину (по надобности), а также хорошее настроение, переходим к обучению техники расслабления – йога в данном деле показывает отличные результаты. Ниже представлены несколько асан:

  1. Поза собаки, смотрящей мордой вниз. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите перед собой впереди, опираясь на ладони. Начинайте подниматься с колен, становясь на ступни. Пятки должны быть слегка приподняты, а тазовые кости направлены вверх. Когда достигните положения треугольника, опустите голову вниз и максимально прогните спину. Такая поза в йоге для расслабления мышц шеи поможет снять напряжение суставов, а также расслабит мозг. Продержитесь 3 минуты, следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
  2. Йога нидра предполагает вхождение в сон, однако перед этим важно подготовить организм к нему. Для этого расположитесь на коврике, на спине, руки разместите вдоль тела. Глаза закройте и ни о чем не думайте. Начинайте постепенно расслаблять каждую часть своего тела. Расслабляющая энергия должна пролиться по каждому участку организма. Первоначально дайте расслабиться рукам, затем ногам. После этого переходите к груди, спине и шее. Прочувствуйте, что каждый орган наполнен небольшой тяжестью и будто-бы уносит тело в сон.
Читайте так же:  Йога для начинающих обучение

Если удалось выполнить данной упражнение, то можете считать, что йога нидра открыла первую ступень своего учения. В последующие разы, проделывание данных поз будет происходить быстрее, и когда скорость выполнения достигнет 3 минут, следует переходить к более сложным позициям йоги для расслабления мышц.

Совет: выполнять упражнение можно вечером, после чего перейти к технике глубокой йоги — расслабление перед сном будет способствовать быстрому и спокойному пробуждению утром, а также нахождению в тонусе на протяжении всего дня.

Подборка заданий для выполнения перед сном

Комплекс йогических позиций для выполнения в вечернее время позволяет достигнуть состояния, когда наступает полное расслабление организма. Нет ничего важнее, чем настроиться на хороший сон. После тяжелого рабочего дня, бессонница нередкий гость, поэтому правильное выполнение техники будет благоприятно воздействовать на тело.

  1. Выполняйте упражнение перед сном лежа на кровати. Расположитесь на спине, руки лежат вдоль тела и выпрямлены. Согните ноги в коленях и упритесь ими в поверхности кровати. Выдыхая, начинайте поднимать медленно таз, до тех пор, пока не коснетесь грудью подбородка. Выполняется данная йогическая асана 7 циклов дыхания. После чего немного полежите в произвольной позиции и приступайте к следующему заданию. Указанное упражнение йоги для расслабления позволяет мышцам спины немного отдохнуть, особое воздействие оказывается на поясничный отдел.
  2. Сядьте на кровать, скрестив ноги, как рекомендует поза лотоса. Спину выпрямите, правую руку расположите недалеко от левой ягодицы, а левую руку положите на правое колено. Таким образом, ноги и руки скрещены. Цель задания – медленно поворачивать голову поочередно в разные стороны, при этом плечи поднимать нельзя. Повторять упражнение в йоге необходимо по 3 раза в каждую сторону. Данный вариант наиболее оптимально подходит для расслабления мышц шеи, однако выполнять его не рекомендуется людям с проблемами нарушения мозгового кровообращения.
  3. Лягте на спину и закройте глаза. Расположите руки на шее, при этом одна ладонь перекрывает другую руку. Выдыхая, переместите руки в область груди, поменяв местами позицию ладоней. Йога для расслабления организма рекомендует выполнять такое задания несколько циклов дыхания, меняя при этом положения рук от шеи до живота.
  4. Завершающая поза полностью способствует тому, чтобы расслаблялись все зоны тела, напряженные до этого. Сядьте на ягодицы, наклоните корпус вперед с вытянутыми над головой руками. Лицо должно лечь на кровать, а руки тянуться вперед. Почувствуйте, как каждая клетка организма вытягивается и расслабляется. Йога нидра должна настроить тело на засыпание, а данное упражнение подготовит его к снятию напряжения после тренировки.

Выполняйте данные позиции перед сном вечером, и тогда за несколько недель почувствуете, как преобразилось тело и разум, все мысли стали спокойными и более ничего не раздражает.

Техника вхождения в полное расслабление

Йога нидра подразумевает погружение в сон, который не является естественным, а именуется психическим. Чтобы попытаться войти в такое состояние, первоначально необходимо узнать, что такое поза мертвеца. Выполняется она следующим образом:

  • Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны;
  • Под голову желательно подложить небольшое полотенце или подушку;
  • Спина прижата копчиком к полу, пальцы ног тянутся к земле;
  • Для достижения техники расслабления ладони разверните к небу;
  • Глаза лучше закрыть и полностью расслабить, чтобы взгляд на любой предмет не вызывал раздражения;
  • Язык прижмите к небу, но при этом не напрягайте его, а лицо должно быть максимально расслаблено.

Дышите ровно и спокойно, не думайте ни о чем – все внимание сконцентрировано на релаксации. Для йоги полное расслабление является основополагающим фактором, поэтому следите за соблюдением данного параметра.

В процессе выполнения, йога нидра не рекомендует засыпать, поэтому про себя постоянно повторяйте одну фразу, не располагающую ко сну. Обратите внимание, что в данном задании происходит расслабление всех отделов спины, а также шейного позвонка, ведь голова расположена на возвышенности, а спина растянута. После того, как вы расслабили все мышцы, организм с удовольствием настроится на сон.

Йога нидра рекомендована в случае сильного перенапряжения тела, а также, если человек постоянно находится в стадии нервных волнений. Она помогает расслабиться или подготовить тело к грядущему сну, поэтому выполнение стоит осуществлять непосредственно перед сном.

Выполняя указанные рекомендации и асаны, можно достигнуть положительных результатов уже через несколько недель регулярных тренировок.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Методы релаксации перед ночным отдыхом

Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине – тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых. Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния. Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.

Расслабление для тела

Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.

Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.

Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.

Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.

Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот.

Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.

  1. Прогрессивная мышечная релаксация.
Читайте так же:  Фотки йога 2 человека

Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.

Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.

После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.

Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.

Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).

  1. Правильная пища перед сном.

Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.

Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

  • Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

  • Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

  • Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.

  • Создаем ритуал отхода ко сну.

Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

Подведем итоги

Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.

Видео (кликните для воспроизведения).

Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.

Расслабляющая йога перед сном
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here