Разминка перед йогой для начинающих

Самое главное по теме: "разминка перед йогой для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Простые упражнения йоги для выполнения утром

Всем доброе утро! Многих из вас в моменты нехватки энергии волнует вопрос — как прийти к активной энергичной жизни? Важным шагом в этом направлении является привычка начинать день с зарядки, например, практики приветствия солнцу “Сурья Намаскар” В йоге это целый комплекс асан, направленных на омоложение организма.

А где, как не в молодости мы были так бодры и всё успевали? Если вы еще не освоили этот комплекс, то в этой статье вы найдете простые упражнения для того, чтобы взбодриться утром. Йога утром для начинающих обладает целым спектром достоинств:

  • позволяет начать в медитации прямо в постели;
  • эффективно разминает позвоночник;
  • укрепляет и тонизирует связочный аппарат и мышцы всего тела;
  • массаж внутренних органов обеспечивает запуск и синхронизацию их работы в течение всего дня;
  • за счет осознанной дыхательной практики гармонизируем внутреннее состояние и обеспечиваем оптимистичный настрой и выработку эндорфинов.

Каждое утро выполняя несколько несложных упражнений, вскоре вы почувствуете постепенное оздоровительное воздействие на организм. Как для меня, то проснуться и подышать, потом позаниматься — и утро превращается в магический ритуал.

Приучайте себя пить воду с утра натощак. Не вареную и комнатной температуры. О том, где брать чистую или как очищать ту, что течет у нас по трубам, как правильно структурировать воду, мы детально обсудим в дальнейших статьях, следите за публикациями.

Можете подкислить воду для активизации работы кишечника. Для этого капните в воду немного или лимонного сока или натурального яблочного уксуса.

Добавленный туда же имбирь взбодрит лучше любого кофе. Экспериментируйте, слушайте свой организм и вы вместе найдете, что подходит именно вам.

Приступаем к разминке прямо в кровати

Замечено, что в утренние часы организм размеренно — расслаблен. Свежий взгляд постепенно проясняется сознание и у вас есть время правильно занять его грядущими делами. Темп для каждой асаны выбирайте комфортный, подходящий именно вам. В каждой позе задерживайтесь на 3 вдоха-выдоха. Паузы между позами на ваше усмотрение.

Работаем на укрепление спинномозгового канала — сушумны. Вы проснулись, потянулись, теперь из-под головы уберите подушку, лягте на спину. Руки лежат ладонями вниз, ноги вытягиваем как можно дальше, носки на себя.

Внимание направлено на копчик, почувствуйте, как растягивается каждый позвонок, позволяя свободно течь энергии. На вдохе поднимаем её вверх, медленно. Сначала живот, потом грудная клетка, задержали дыхание. Медленный выдох, грудь опустилась, втянулся живот.

Хотите медленно выходить из сна, держите глаза закрытыми. А дабы побыстрее пробудиться, наоборот, держите глаза широко открытыми.

Я еще добавляю сюда упражнение на изгиб и растяжение — согнутые ноги опуская попеременно направо и налево. Приводим в порядок мысли, следим, как дыхание скользит в теле. Если заметили блоки, убираем.

Освоив этот комплекс и дополнив его занятиями с тренером, вы легче двинетесь к достижению своих собственных вершин!

  • Далее растягиваем и разгружаем поясницу. На спине или на боку, сначала принимая позу младенца, согнем и плотно прижмём ноги к животу. Затем, схватив пальцы, обхватим руками ноги. Не отпуская пальцев, вытягиваем и выпрямляем ноги в коленях. После этого упражнения полностью расслабьтесь, отдохните. Всё, пора вставать!

  • Откройте шторы, проветрите спальню, выпейте воды и смело приступайте ко второй части. Встаём в татдасану, позу горы, сдвигая большие пальцы и пятки друг к другу. А тяжесть живота уводим в стопы. Тянемся затылком вверх, растягиваем позвоночник. Плотно прижимаем ладони перед грудью друг к дружке, стоим, дышим. Прочувствуем, как энергия истекает по рукам и из ладоней, затем расслабляем их. Следим, чтобы плечи не поднимались.
  • Пришло время интенсивного вытяжения задней поверхности ног и всего позвоночника. Ставим ноги н ширине плеч. Делаем вдох. Медленный наклон вперед на выдохе, пока ребра не коснутся бедер. Руки переплетаем в локтевой замок, колени выпрямляем. Руки и голова висят под своей тяжестью, заодно и шею разгрузите!

  • Теперь опускаем руки к полу и отходим ногами назад в горку. Выпрямляем колени и локти и стараемся перевести вес тела из рук в ноги. Дыхание ровное и спокойное, наслаждаемся включением всего тела.

  • Из горки переходим в позу дерева. “Укореняемся” стопами в земле, а руки вместе с животом тянутся вверх, к солнышку. Руки можно как вытянуть параллельно, так и соединить, смотрите, как вам удобней. Растянули все суставы, прогнулись, впустили в себя солнечную прану и опустили руки через стороны. И, наполненные энергией, шагайте в новый день!

Несомненная польза

Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.

Вы непременно будете получать заряд энергии перед работой!

Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок .

Смело пробуйте сами и рекомендуйте почитать статью своим друзьям! Непременно делитесь впечатлениями, задавайте вопросы в комментариях, мне интересно ваше мнение.

Разминки для здоровой спины и хорошей медитации

Здравствуйте дорогой читатель, добро пожаловать в реальность йоги.

В этой статье приведу примеры очень хороших разминок для позвоночника и для общего повышения жизненного тонуса.

Читайте так же:  Как стать мастером йоги

Основной метод йоги на пути познания Себя — медитация. И как сказал великий йог Парамаханса Йогананда:

Да и просто, когда в медитации уже не по 15-ть минут сидишь, а по 2-3 часа, упражнениям для спины тело очень радуется.

Вообще все энергитические центры — чакры нашего тела тесно связаны с позвоночником. Энергия Кундалини, которая при правильных, гармоничных занятиях йогой сама потихонечку начинает пробуждаться, так же поднимается по энергетическим каналам, связанным с позвоночником.

В ведической астрологии прямой позвоночник является одним из обязательнейших условий гармоничного взаимодействия с Солнцем, что так же обеспечивает здоровье, успех и полную вдохновения жизнь.

Главной целью хатха-йоги также является оздоровление позвоночника.

Я лично не слишком люблю врачей, предпочитая самой находить методы исцеления, но к мануальному терапевту наведывалась. Здесь мне очнеь повезло и попался невероятно хороший, духовный специалист www.swami-arjuna.ru Рекомендую!

В общем, без фанатизма, но со всей возможной серьёзностью хорошо заботьтесь о своём позвоночнике.

Общеукрепляющая разминка

Перед выполнением асан хатха-йоги полезно размяться. Как пример привожу вот такой вариант общетонизирующей и укрепляющей разминки из суставной гимнастики:

Данная разминка является самодостаточной и, если даже человек будет только её практиковать каждый день, то конечно же будет энергичнее и здоровее.

Разминка перед медитацией

Вообще по утрам я люблю садиться в медитацию даже перед Энергизирующими. Здесь надо самому поэкспериментировать и понять, как лучше медитация идёт: делать ли какие-то упражнения и какие именно делать?

Сами Энергизирующие упражнения также являются довольно мощной разминкой и очень хорошо заряжают позвоночник, особенно, если делать их с хорошей концентрацией, поэтому всем рекомендую им обучиться.

А здесь приведу пример цикла марджариасаны по методике доктора Артёма Фролова. Методика потрясающая, спасибо доктору Фролову. И книги у него потрясающие. Рекомендую всем!

После такой разминки, чувствовать энергии в позвоночнике гораздо легче, а значит и медитация пройдёт продуктивнее.

Разминка после медитации

Если медитируешь подолгу, то после медитации, так же здорово размяться. Возможно не сразу, а через пол часика после окончания, в какой-нибудь из перерывов между спокойной деятельностью.

Данные упражнения так же разработаны доктором Артёмом Фроловым и описаны в его книге по Йогатерапии.

Спасибо вам, дорогой доктор Артём Фролов.

Спасибо так же моему коллеге, Кирану, который и себя с помощью этих упражнений вылечил, и мне их в нужное время показал.

Все вышеприведённые варианты разминок самодостаточны. Можно делать только какой-то один вариант, можно все по очереди.

Чтобы они дали максимальный эффект, следует выполнять их каждый день, но можно и реже.

Найдите свой, удобный для вас режим и будьте здоровы.

А это видео с семинаров самого доктора Фролова. Через них можно узнать много полезного:

Важна ли разминка в йоге?

Вы готовы полетать? Применение различных пропсов для освоения балансов на руках может сыграть решающую роль, когда вы находитесь где-то между умением .

Эта статья посвящена наиболее распространённым проблемам, которые встречаются при выполнении Сурья Намаскар, и методам их решения. Немного времени и внимания .

От дыхания напрямую зависит наше существование и наше умение управлять умом. Потому не странно, что умение управлять процессом дыхания является .

Джала-нети относится к очистительным процедурам хатха-йоги — шаткармам. Очищение также важно для йогина, как асаны и пранаямы. Промывать нос совсем .

Разминка перед йогой для начинающих

Angol » 2 сен 2001, 13:38

Re: А про разминку ?

Виктор » 2 сен 2001, 18:23

Re: А про разминку ?

Упырь » 2 сен 2001, 21:39

Re: А про разминку ?

V » 2 сен 2001, 21:51

Re: А про разминку ?

Виктор » 2 сен 2001, 22:21

Angol » 3 сен 2001, 12:57

Re: Про разминку

Илья » 3 сен 2001, 16:10

Dr.Lekter » 29 ноя 2004, 23:08

Согласен пообсуждать тему разминки.

гуси » 30 ноя 2004, 00:55

скромный вопрос: а зачем мышление в статических позах?

Виктор » 30 ноя 2004, 08:41

BlackJack » 1 дек 2004, 09:48

Виктор » 1 дек 2004, 11:58

гуси » 1 дек 2004, 12:57

WL » 1 дек 2004, 13:15

гуси » 1 дек 2004, 14:48

Сто раз повторялось: Основной принцЫп «как получится!». при этом никакого специального «созерцания себя» не предполагается, надо ПРОСТО расслабиться, не вовлекаясь в никакие действия и анализ..это конечно же не привычно, и не имеет связи с никаким опытом, каждый раз всё с нуля. Стабильность приходит незаметно через какое то время, а новые качества и способности себя можно будет просто констатировать. Например: можно будет сказать раньше я это не умел, а сейчас умею..На вопрос «как?» Правильный ответ «не знаю! просто умею»..

чтоб не опоздать на работу можно воспользоваться будильником..

Alexandеr » 1 дек 2004, 14:57

Глубокое IMHO ф.упражнения (тренировка) без разминки — абсурд.
Горячим всё должно быть. Я ванну, например, использовал перед статикой.
Кстати индийские товарищи (увольте от цитат — нет времени) советуют заниматся утром (потому, что ещё не так жарко )

Йога (психика на основе нормальной (хорошей) физики) — иное.

Dr.Lekter » 1 дек 2004, 22:17

Виктор » 1 дек 2004, 23:23

гуси » 2 дек 2004, 00:41

Сергей, г. Иркутск » 2 дек 2004, 03:24

Йога: разминка

Пара йоговских асан, хорошо подходящих для разминки перед занятием.

Разминка, увеличение гибкости, укрепление основных мышц, развитие силы воли.

Движение солнца

Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитель вверх прессом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх.

Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты. Наклоняясь или перекручиваясь, проводите в позе около 10-15 секунд.

Поза стула

Поставьте стопы вместе и вытянитесь за руками вверх, убирая при этом копчик назаб, будто хотите сесть на стул. Держите спину прямой, плечи убирайте вниз, корпусом тянитесь за руками.

Читайте так же:  Руки на монстеру йога

В позе стула нужно проводить не менее минуты.

Когда почувствуете себя в позе более уверенно, переходите к перекрутам в области талии. Таз остается на месте.

Поза воина

Опорная нога прямая. Старайтесь вытянуть корпус параллельно полу.

Разминка перед йогой для начинающих

Многие люди, интересующиеся йогой, встречаются с необычным словосочетанием Сукшма Вьяяма. Что такое Сукшма Вьяяма? Это, просто напросто, йогическое название разминки). Разминка перед тренировкой во многом улучшает результат самой тренировки, неважно, занимаетесь вы йогой, или каким то спортом. Разминка может использоваться и отдельно, как простая утренняя зарядка, либо способ побороть усталость и напряжения, возникающие от длительной сидячей работы. В предлагаемом ролике я покажу вам достаточно простую, но, тем не менее, эффективную йогическую разминку.

Выполнение разминки перед основным сетом позволяет более легко и качественно заниматься, особенно это касается начинающих йогов. Тело, будучи разогретым, лучше поддаётся растяжке, к тому же, значительно снижается вероятность получения травм при практике. После выполнения разминки, можно приступить к выполнению простого, либо сложного сета асан, в зависимости от вашего уровня подготовки. Ум человеческого существа значительно отличается от ума животного, но тело работает по весьма сходным алгоритмам, а значит, для правильного функционирования, требует периодических встрясок и физических нагрузок. Получая их, тело автоматически вырабатывает множество химических веществ для поддержания своих тканей в правильном, здоровом состоянии. Приятным дополнением к здоровью тела, является прекрасное настроение «владельца», проживающего в этом теле. Поэтому, для людей с сидячей работой, простое выполнение 5-10 минутной разминки является простым способом поддержания хорошего настроения и здоровья.

Разминка и заминка в практике йоги: практикум

Я делаю разминку на

  1. физическую (размять мышцы) и
  2. дыхательную (набрать праны).

Первая готовит к занятию по асанам, а вторая в целом даёт бодрость и обостряет внимание.

Физическая разминка может быть такой:
Начните снизу и продвигайтесь вверх.

Дыхание во время выполнения всего комплекса свободное. Если тело подсказывает — синхронизируем движения с дыханием: например, при вращении корпуса в области таза может быть логично выдыхать во время вращения корпуса вперёд и вдыхать во время задней дуги — вращения назад.

Для заминки можно сделать тот же комплекс или его сокращённую версию (что нужно по ощущениям) в крайне замедленном режиме. Либо сделать 1-6 кругов Сурья-намаскара очень медленно и расслабленно, и без задержек дыхания.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Разминка перед йогой для начинающих

Йога в офисе — разминка

В наше время появилась правильная тенденция устраивать занятия йогой в офисе. К сожалению, из за дефицита времени, а также отсутствия специального помещения, не всегда удаётся организовать полноценные занятия йогой на рабочем месте. Однако, вполне возможно периодически уделять несколько минут разминке, которая позволит снять напряжение, возникающее от долгого, неподвижного сидения за компьютером. Я сделал небольшой видеоурок о том, как за пять минут вернуть себе тонус и работоспособность.

Убедил?) Включайте ролик и вперёд!)

Немного о сути разминки. Идея таких упражнений в том, чтобы совершить необходимое количество разминочных движений для всех подвижных сочленений тела. Нужно последовательно размять запястья, локти, плечи, голеностоп, колени, тазобедренные суставы, позвоночник и шею. Шея в данном сете будет разминаться при скрутках корпуса и вытягивании, однако, если она у вас сильно затекает, вы можете дополнить его, наклоняя голову вперёд на выдохе, и запрокидывая назад на вдохе. Каждое упражнение начинайте не спеша, постепенно увеличивая скорость и амплитуду по мере разогрева. Данную разминку я составил, исходя из реалий большинства офисов, то есть, предполагается, что вы не в спортивной одежде и у вас нет с собой коврика для занятий.

Для разнообразия, вы можете попробовать также различные варианты Падахастасаны, что также быстро возвращает тонус после долгого сидения на одном месте.

Желаю вам бодрости, работоспособности и крепкого здоровья!)

25 рекомендаций к занятиям Йогой

Наименование статьи Автор
25 рекомендаций к занятиям Йогой 12757
Аюрведа и Йога — определите ваш тип Йоги 8303
35 поводов заняться йогой 5686
Классификация поз 5594
Как организовать домашнюю практику йоги? Марианна Горошетченко 5465
Структура, стадии и типы пранаямы Виктор Сергеевич Бойко 4311
Пранаяма — энергия дыхания 4140
Лучшее время для медитации Шри Чинмой 3961
Медитация для начинающих Шри Чинмой 3908
Упражнения Йоги — Мантры, Бандхи и Мудры 3810
Йога, вопросы и ответы, Часть III Вадим Запорожцев 3729
Йога, вопросы и ответы, Часть I Вадим Запорожцев 3333
Режимы практики в Хатха-Йоге Андрей Сидерский 3328
Введение в занятия йогой для начинающих Марианна Горошетченко 3106
Практика мудр в Йоге Татьяна Громаковская 2434
Достижение состояния медитации через Йогу Свами Сатьянанда Сарасвати 2224
Мантры – священная музыка Йоги 2173
Йога, вопросы и ответы, Часть II Вадим Запорожцев 1673
Чем является Медитация? Васант Лад 1487
Мантра как средство самореализации Елена Лусникова 753

Не относитесь к занятиям физической Йогой как к спорту. Спорт представляет собой идею достижения физиологических результатов, основанных на предельных возможностях Вашего тела, а Йога не требует от Вас побития личных рекордов и в отличие от разума телу не нужны спортивные достижения. Ваше отношение к физической Йоге должно быть больше приближено к понятию активного отдыха в движении, получение энергии через открытие каналов тела.

Видео (кликните для воспроизведения).

Надо бы собраться и попробовать наконец эту йогу. Что-то подобное крутится у вас в голове уже не первый год? Перечисленные в этой статье достоинства йоги помогут вам решиться на активные действия! Йога способствует гармоничному развитию мышц. Занятия йогой – это лучшая разминка для суставов. Йога приучает нас расслабляться, дышать спокойнее и пребывать в настоящем моменте.

Аюрведа, как и Йога, является древней индийской дисциплиной, ведущей свое происхождение от Вед. Аюрведа — это древняя индийская медицина, на санскрите обозначающая «знание жизни», «искусство долголетия». Лечение в аюрведе основывается на комплексном изучении природы человека в целом, его особенностей и взаимосвязи с окружающим миром. Человек, согласно аюрведе, — это уникальное создание, неотделимое по своей сути от вселенной. Все, что есть в человеке, существует и в макромире вокруг него.

Читайте так же:  Валик для йоги упражнения

Основной элемент хатха-йоги – асана. Асана есть неподвижная и удобная поза. Эти два условия являются обязательными. Любая поза йоги, как бы сложна и экзотична она ни была, должна быть удобной и фиксироваться достаточно продолжительное время. В противном случае, все ваше внимание будет направлено на ощутимые неудобства, и ни о какой более тонкой работе сознания на занятии йогой не может быть и речи.

Состояние медитации позволяет практикующему более эффективно использовать практики Йоги. Методы достижения этого состояния различны, но добиться его без понимания процессов Сосредоточения, Расслабления и Осознания затруднительно. Большинство людей слышали о медитации, но лишь очень немногие действительно испытали её. Поэтапное понимание работы человеческого ума и применение методов Йоги, создадут необходимые условия для медитации.

Некоторые вопросы из статьи:
Что такое йога?
Все ли системы самопознания являются йогой?
Какие упражнения являются упражнениями йоги, а какие нет?
Кто придумал йогу?
Откуда территориально пришла к нам йога?

Некоторые вопросы из статьи:
Сколько разных видов йоги существует на свете?
Сколько стоит йога? Сколько надо денег чтобы меня научили йоге?
Мне очень нравиться йога. Как я могу помочь делу развития йоги?
Что такое школа йоги?
Продлевает ли йога жизнь?

Некоторые вопросы из статьи:
Кто может заниматься йогой, для каких людей она подходит?
Является ли йога религией?
Какие болезни лечит йога?
Можно ли занятия йогой сочетать с занятиями спортом, или они не совместимы?
Занимаясь йогой, обязательно ли нужно быть вегетарианцем?

Заниматься йогой необходимо регулярно — так же, как регулярно нужно спать, есть, принимать лекарства. Если занятия йогой проходят только раз или два в неделю в группе, то этого недостаточно, чтобы йога проявила весь свой целебный эффект. Вероятно, вы будете чувствовать некоторое улучшение самочувствия и настроения после практики — но устойчивым оно не станет.

В широком смысле позы в положении стоя динамичны и вселяют радость. Они одновременно освежают тело и разум, снимая напряжение, неприятные ощущения и боль. Позы в положении стоя являются основой для всех остальных поз, и через них ученик начинает осмысленно относиться к различным частям своего тела, к мышцам и суставам.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Разминка перед йогой: желательно или необходимо?

Нужно ли делать разминку перед йогой?

Бытует и еще одно заблуждение, что разминка перед йогой – это известный комплекс «Приветствие солнцу». Однако цикл Сурья Намаскара сам по себе является полноценной тренировкой. Ошибка связана с тем, что часто продвинутые практики начинают свои занятия именно с этого комплекса и дополняют его другими асанами. Но и перед «Приветствием солнцу» разминка – насущная необходимость.

Разминка перед занятиями йогой преследует несколько целей, среди которых:

• мобилизация организма и достижение необходимого уровня возбудимости нервной системы;

• проработка мышц и суставов;

• подготовка кардиореспираторной системы к нагрузкам.

Суставная гимнастика как важная часть разминки

Вопрос, нужно ли делать разминку перед йогой, касается, в первую очередь, здоровья суставов. Большинство известных асан предполагает довольно сложные вращения суставов, поэтому для их выполнения необходима правильная подготовка.

Активные движения стимулируют наполнение синовиальной жидкостью (при ее недостатке) полости сустава, а также изменяют ее вязкость, что может существенно облегчить вхождение в трудные асаны и предотвратить болезненные ощущения. В случае воспаления суставов, когда синовиальная жидкость в избытке, правильная разминка наоборот стимулирует ее всасывание.

Кроме того, в связках и капсулах суставов, сухожилиях мышц расположено множество рецепторов, образующих довольно обширное поле. При этом разные рецепторы чувствительны к разным типам напряжения и имеют разную скорость адаптации, поэтому для включения всего поля в активную работу, каждый сустав нужно прорабатывать минуту или даже более.

Подготовка мышц

Суставная гимнастика, используемая для разминки в хатха-йоге, усиливает кровообращение и стимулирует движение лимфы. Все это, соответственно, помогает растянуть крепящиеся к суставу сухожилия, а соответствующие мышцы таким образом как бы «раскрываются». Кроме того, температура мышечной ткани повышается благодаря усилению кровотока, соответственно, мышцы лучше снабжаются энергией. Поэтому качественная разминка перед занятиями йогой помогает предотвратить обильное образование молочной кислоты и служит профилактикой появления отсроченной мышечной боли (крепатуры).

Воздействие на сердце и дыхание

Важно учитывать и существенное влияние разминочных упражнений на кардиореспираторную систему. В процессе их выполнения увеличиваются и показатели внешнего дыхания, и частота сокращений сердца, и артериальное давление, и минутный объем крови (МОК). С точки зрения влияния на сердечно-сосудистую систему, основная задача разминки – стабилизировать все вышеперечисленные показатели на достигнутом уровне, что в итоге положительно скажется на эффективности тренировки.

Йога дома: разминка перед тренировкой

Разминка перед занятиями йогой может включать в себя следующие упражнения:

• наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;

• вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);

• наклоны в стороны и к ногам и вращение тазом;

• вращения колен и лодыжек, приседания.

Разминка перед практикой йоги: основные моменты

Правильная разминочная работа перед интенсивным комплексом продолжается не менее 15 минут и делится на две части: комплексную разминку и проработку зоны, на которую направлен сам комплекс. В процессе выполнения должны быть задействованы практически все мышцы и проработаны основные суставы. Суставы лучше прорабатывать с натяжением и уделять каждому суставу около минуты. После правильной разминки, даже если она состоит только из суставной гимнастики, ощущается тепло в теле и усиливается потоотделение.

Читайте так же:  Йога при болях в спине и пояснице

Йога – разминка

Упражнения для разогрева мышц и связок перед занятиями. Можно использовать как отдельный комплекс упражнений.

Для того чтобы занятия йогой или выполнение других физкультурных комплексов, могли оказывать максимально положительный эффект на состояние здоровья человека, организм необходимо подготовить к этому процессу.

Во-первых, нужно снять напряжение в основных зонах нагрузки (шеи, пояснице и др.), что позволит улучшить кровоснабжение, нормализовать дыхание и убрать нервное перенапряжение.

Во-вторых, разогреть организм и психологически настроиться на выполнение более сложных упражнений, требующих концентрации внимания и физического напряжения.

Подготовительный комплекс упражнений можно использовать и как самостоятельный комплекс для снятия усталости после трудового дня. Выполнение несложных движений займет немного времени, но принесет пользу вашему здоровью: повысит физическую активность, отвлечет от проблем дня и настроит на положительный эмоциональный тон.

  • Для выполнения упражнений данного комплекса потребуется очень маленькая площадь, коврик и удобная одежда для занятий. Обувь не нужна, упражнения выполняются босиком.

1 И.п. – встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Наклонить голову к правому плечу, поднять правую руку вверх, положить ее ладонь на левую сторону головы (как бы обхватывая голову рукой), потянуть рукой голову к плечу, одновременно усиливая противоположное движение головы влево до напряжения мышц шеи. Зафиксировать позицию на 20 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение в другую (левую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону. При затруднении в фиксировании позиции по продолжительности времени, можно использовать режим по 10 секунд 6 раз в каждую сторону.
•Упражнение тонизирует мышцы верхнего плечевого пояса, шеи и рук, а также позвоночника шейного отдела.

2 И.п. – встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Поднять прямые руки через стороны вверх, сцепить кисти рук над головой, наклониться вправо до напряжения мышц туловища, зафиксировать позицию на 20 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение в другую (левую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону.
• Упражнение тонизирует мышцы спины, живота, ног и рук, а также позвоночник.

3 И.п. – встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, кисти рук сжать в кулаки, руки перевести в обычную позицию при ходьбе (левая рука выводится на уровень груди, правая рука отводится максимально назад) до напряжения мышц. Зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение в другую (левую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону.
• Упражнение тонизирует мышцы ног, рук и туловища, улучшает дыхание и корректирует осанку.

4 И.п. – Встать прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги поставить шире плеч. Сгибая левую ногу в колене, перевести упор ноги со ступни на носок, кисть левой руки положить на колено, не наклоняться вперед и не опускать голову. Сосредоточить внимание на напряжении мышц ног и положении туловища и головы. Зафиксировать позицию на 20 -30 секунд. Выполнить аналогичное движение в другую (правую) сторону. Повторить по 2-3 движения в каждую сторону.
• Упражнение тонизирует мышцы ног и туловища, развивает равновесие и концентрацию внимания.

5 И.п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх и наклониться вперед, поставить ладони рук на пол (желательно), ноги в коленях не сгибать, Дыхание ровное, внимание сконцентрировано на пояснице и положение колен. Зафиксировать позицию на 30 секунд и вернуться в И.п. Движение повторить после 10-15 секундного отдыха.
• Упражнение тонизирует мышцы ног, поясницы, живота и внутренних органов.

6 И.п. – встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Расставить ноги как можно шире, руки через стороны перевести вверх, развернув кисти рук навстречу друг другу, наклониться вперед и поставить руки на пол. Дыхание ровное. Почувствовать напряжение мышц ног, рук и живота. Зафиксировать позицию на 30 секунд и вернуться в И.п. Движение можно повторить после 10-15 секундного отдыха.
• Упражнение хорошо снимает напряжение, успокаивает нервную систему, тонизирует мышцы.

7 И.п. – сесть на пол, ноги вытянуть, руки опустить вдоль туловища. На выдохе слегка отклониться назад, приподнять прямые ноги вверх, продолжая отклоняться назад, руки оторвать от пола и вытянуть вперед, ладонями вверх. Дыхание легкое, глубоко не дышать. Зафиксировать положение на 20 секунд и вернуться в И.п. При желании повторить после 20 секундного перерыва.
• Упражнение укрепляет мышцы спины и живота, корректирует искривление позвоночника в поясничном отделе, стимулирует деятельность сердца, печени, селезенки, способствует очищению крови.

Выполняя движения данного комплекса, следует обратить внимание на соотнесение движений и циклов дыхания: наклоны должны выполняться при выдохе, поднятия – на вдохе.

В случае, когда комплекс выполняется с целью разминки, достаточным будет единичное выполнение каждого упражнения. Если, он используется в качестве самостоятельного полноценного занятия, то корректировку количества приемов повторения движений, следует выполнять исходя из возможностей и потребностей организма.

Заботьтесь о своем самочувствии, любите себя и уделяйте себе время. Удачи!

Этапы и правила занятий оздоровительной йогой для студентов

В целом методика занятий оздоровительной йогой для студентов в рамках академических занятий в вузе и самостоятельной работы включает следующие элементы:

1. Настрой на занятие, задачей которого является концентрация внимания занимающихся на собственном дыхании, создание ощущения внутреннего покоя;

2. Разминка, в которую входят упражнения из суставной гимнастики, динамические скручивания и вращения позвоночника. Назначение разминки состоит в подготовке организма к предстоящей нагрузке;

Читайте так же:  Йога для начинающих польза и вред

3. Основной комплекс упражнений;

4. Заключительное расслабление.

1. Необходимо учитывать свои индивидуальные особенности уровень физической и функциональной подготовленности, уровень здоровья, наличие заболеваний;

2. При выполнении асан йоги необходимо избегать упражнений с длительной задержкой дыхания и требующих максимального проявления силы и скорости;

3. Все йогические упражнения должны выполняться плавно и осторожно. Следует акцентировать внимание на необходимости контроля реакции мышц на нагрузку;

4. При выполнении асан важно сосредоточить внимание на процессе спокойного расслабленного дыхания. Для каждой асаны оно индивидуально, также как и каждая асана преследует свою особую цель;

5. Важной составляющей выполнения асан является координация движений с правильным дыханием. Рекомендуется выполнять вдох во время движений вверх, а выдыхать во время движений вниз или скручиваний и наклонов. Необходимо обращать внимание на большую по сравнению с вдохом продолжительность выдоха;

6. Необходимы концентрация внимания на выполняемой асане, мышечное и психическое расслабление в конце каждого занятия;

7. Каждое занятие необходимо начинать разминочного комплекса суставной гимнастики, переходя к динамическому выполнению упражнений, постепенно увеличивая продолжительность удержания статических поз (асан);

8. Принимать асану и выходить из нее нужно медленно, сохраняя определенное положение тела от 10 секунд до 1 минуты;

9. На начальном этапе обучения наибольшее внимание необходимо уделять развитию подвижности в тазобедренных суставах, укреплению мышц плечевого пояса как условия, способствующего успешному освоению более сложных асан на следующих этапах обучения;

10. Необходимо постепенно увеличивать дозировку нагрузки и плавно переходить от простых асан к сложным, от количества движений к их качеству;

11. Наиболее уязвимы при занятиях йогой шейный и поясничный отделы позвоночника, колени, локти, пальцы, поэтому необходимо с осторожностью выполнять асаны, воздействующие на эти части тела и постепенно увеличивать нагрузку.

Разминка в йоге

Разминка является необходимым подготовительным этапом всех тренировочных процессов. Йога не является исключением. Разминка в йоге включает в себя выполнение определенных упражнений непосредственно перед основным комплексом упражнений. Целью разминки является достижение оптимального уровня возбудимости центральной нервной системы и мобилизация всех физиологических функций организма.

Асаны включают сложные суставные вращения, которые необходимы для принятия позы. Поэтому разминка должна предшествовать таким упражнениям и включать в себя суставную гимнастику. Ведь при активных движениях суставов происходит нормализация объема синовиальной жидкости, изменяется ее электролитный состав и вязкость. Это значительно упрощает дальнейшую работу, снижая и предотвращая возможную болезненность или даже невозможность выполнения некоторых поз.

Суставной аппарат включает собственные связки и сухожилия мышц. Во избежание дискомфорта при выполнении некоторых поз его нужно размять. Если в разминке задействованы все крупные суставы, происходит координация различных групп мышц и частей организма. Это является одной из целей, которую преследуют асаны.

Основные правила разминки перед комплексом упражнений йоги можно сформулировать следующим образом:

1. В разминке должно быть задействовано не меньше 2/3 общей мышечной массы, а ее длительность должна быть не менее 15 — 20 минут;

2. Обязательно должна присутствовать суставная гимнастика с участием в ней всех крупных суставов при длительности проработки одного сустава не менее 1 минуты;

3. Правильность разминки должна определяться ощущением жара, тепла в теле, потоотделения;

4. Не более, чем через 15 минут, должен быть осуществлен переход к основному комплексу упражнений.

Наиболее эффективным предварительным комплексом упражнений, который подготавливает организм и позволяет в дальнейшем легче освоить основные физические упражнения йоги — асаны и пранаямы, является мышечно-суставная гимнастика.

Этот комплекс развивает гибкость, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию.

Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) — нагрузка минимальная, при посадке на край стула — нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу — нагрузка максимальна.

При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой — при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.

Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены.

При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм.

Дыхание при выполнении упражнений должно оставаться спокойным. Сознание обычно направляется на работающие мышцы и органы. При выполнении движений кистями и стопами сознание направляется на суставы лодыжек и запястий, при движении головой — на область шеи, при изгибах корпуса — на позвоночник.

Учебная программа предполагает следующий комплекс упражнений мышечно-суставной гимнастики:

· Движение кистей и стоп вверх вниз;

· Движение головой вверх-вниз;

· Повороты кистей и стоп вправо-влево;

· Наклоны головы к плечам;

· Вращение кистей и стоп;

· Повороты головы влево вправо;

· «Ладушки» (попеременное соединение стоп и лодыжек);

· «Царапанье» (упражнение для пальцев рук);

· «Змеиные» движения (круговые движения головой в горизонтальной плоскости);

· «Петушиные» движения (клевательные движения головой в горизонтальной плоскости);

Видео (кликните для воспроизведения).

· «Восточный танец» (перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса);

Разминка перед йогой для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here