Релакс йога комплекс упражнений для релаксации

Самое главное по теме: "релакс йога комплекс упражнений для релаксации" с полным пояснением от профессионалов.

17 асан из йоги для снятия стресса и релаксации

Новички часто воспринимают йогу как обычный спорт, упуская возможность успокоить свой ум. Практика становится бесценным обретением только для тех, кто отказывается соревноваться. Полностью посвятить себя дыханию и сделать так, чтобы ни в одной мышце не было напряжения, поможет йога для расслабления и внутреннего равновесия. Она творит настоящие чудеса, избавляя от стресса и бессонницы. Начинающим трудно в это поверить, но применяется йога для укрепления нервной системы и даже для снятия усталости после работы. Она настраивает на позитив и помогает достичь больших успехов.

Основные правила умиротворяющей практики

Йога применяется для успокоения нервной системы и колоссально меняет эмоциональный фон в лучшую сторону. Она освобождает от обязанностей и условий, но внутри нее есть свои правила. Главные – регулярность занятий и отрешенность во время практики. Особенно сложно выполнять эти требования начинающим.

Концентрируйтесь не на правильности выполнения асаны, а на дыхании, которое должно быть глубоким и ровным. Через время вы поймете, что именно правильное дыхание позволяет вам лучше растягиваться и скручиваться.

В отличие от силовых тренировок, на уроке йоги не нужно думать о теле. Это поспособствует быстрому снятию стресса и глубокой релаксации. Многим практика помогает меньше беспокоиться о материальном, вернуть душевный покой, избавиться от невроза, тяги к курению и вредной пище.

Когда нельзя заниматься йогой?

Нельзя практиковать асаны в возбужденном или раздраженном состоянии ума, в период обострения хронических заболеваний, при отравлениях, воспалительных заболеваниях ЦНС, температуре и в критические дни.

Колени, поясница и шея – самые уязвимые точки для йоги. Проблемы с этими зонами требуют индивидуальной работы с йоготерапевтом. Участие в групповых занятиях разрешено при некоторых травмах, но только после консультации с преподавателем.

Как часто нужно заниматься йогой?

Согласно классическим правилам, заниматься нужно каждый день на восходе солнца по два часа. Такое «испытание» под силу только увлеченным новичкам и профессионалам. Попробуйте заниматься йогой хотя бы 2–3 раза в неделю по 40 минут, но полностью погружаясь в практику, забыв об амбициях и конкуренции.

Комплекс асан для расслабления можно выполнять утром для правильного настроя, днем для перезагрузки и даже перед сном для успокоения. Для этого не обязательно покупать абонемент в зал и посещать групповые занятия – освоить позы для обретения спокойствия можно в домашних условиях с помощью видео от опытных инструкторов.

17 йога-поз для расслабления

Йога – это не просто гимнастика или упражнения на растяжку, а учение, которое позволяет отключаться от внешних раздражителей и избавляет от груза старых обид. Некоторые позы действительно снижают уровень гормона стресса кортизола и риск развития депрессии.

Асаны, которые отвлекают от суеты и снимают усталость:

Как выполнять асаны для максимального расслабления?

Оставайтесь в каждой позе, пока не выполните 5–10 глубоких выдохов. Чем медленнее вы будете делать вдох, тем больше будет польза от асан и ощутимее эффект расслабления. Время от времени вы будете отвлекаться от практики. Как только это произойдет, избавляйтесь от хаотичных мыслей и возвращайте свое внимание к потоку воздуха.

Оздоровительный эффект йоги заключается не только в расслаблении. Как известно, нетренированные системы организма деградируют, что может вызвать необоснованное чувство тревоги и бессонницу. Простые асаны укрепляют эндокринную, нервную и другие системы. Благодаря им расслабленность появляется не только во время занятий, но и в течение всего дня. Регулярно практикуя йогу, вы заметите, как улучшилось самочувствие, окреп организм и подтянулась фигура. Вы станете лучше высыпаться, а каждое утро будет бодрым и без кофе.

Комплекс из 5 асан для расслабления спины

Этот комплекс — идеальное завершение рабочего дня.

Идеальным завершением рабочего дня может стать последовательность асан, направленная на снятие напряжения со спины. Она направлена не только на вытяжение, а также на укрепление, поэтому некоторые асаны в ней силовые. Приглушите свет, зажгите благовония, нейтрализуйте близких, расстелите коврик и настройтесь на практику. Прикройте глаза, выпрямите позвоночник и приступайте к спокойному брюшному дыханию. С каждым выдохом представляйте, что вы выдыхаете напряжение. Уделите этому 5 минут, затем приступайте к комплексу. В каждой асане пребывайте от 5 до 7 циклов дыхания.

    Поза Ребёнка. Сядьте в Ваджрасану (позу Удара молнии). Разведите колени в стороны на ширину таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонитесь вперёд и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков и полностью расслабьтесь.

Поза Кошки-Коровы. Встаньте на четвереньки: ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и слегка запрокиньте голову (при этом не заламывайте шею). Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Направляйте копчик вверх. Не прижимайте плечи к ушам, разворачивайте лопатки. Помните: в приоритете вытяжение спины, а не подколенных сухожилий, поэтому колени можно сгибать ради правильного положения спины.

Уткатасана. Встаньте прямо, стопы вместе. Выдох — согните ноги в коленях, положите живот на бёдра, коснитесь пальцами ладоней пола. Вдох — поднимите руки и грудную клетку вверх. Колени должны смотреть строго вперёд и находиться на одной линии с пальцами ног. Представьте, что вы присели на стул.

Читайте так же:  Йога после кесарева сечения упражнения

Навасана. Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Балансируйте в позе, опираясь на копчик. Угол между полом и ногами должен составлять 45°, между ногами и спиной – 90°, между спиной и полом – 45°. Согните ноги в коленях, если удерживать позу очень сложно.

Практика Релаксация: базовое упражнение — «шавасана»

Cегодняшняя заметка посвящена упражнению на расслабление из системы хатха-йоги — шавасана. На мой взгляд, его очень удобно использовать в качестве базового упражнения для освоения системной релаксации…

Практика релаксации: шавасана.

В качестве базового упражнения для освоения релаксации можно использовать упражнение из системы йоги носящее название «шавасана». Шавасана — это широкоизвестное упражнение, в переводе с санскрита означает «поза трупа». Этим упражнением рекомендуется заканчивать занятия по йоге, либо использовать в любой момент занятия (или жизни), когда необходимо сбросить напряжение и расслабиться.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, ниже мы рассмотрим один из них.

Обычно выделяют несколько этапов упражнения:

Этап 1 . — Принятие исходного положения и п редварительное у спокоение.

Этап 2. — Использование дыхания для расслабления.

Этап 3. — Системная релаксация.

Этап 4. — Фиксация внимания на одном объекте (дыхание, ощущения в определенной области, комплекс ощущений от всего тела)

Этап 5 — Выход

В ходе шавасаны используются следующие приемы : 1) направить пассивное внимание на часть тела; 2) активно расслабить определенный участок тела; 3) ощутить тепло в определенном участке тела; 4) ощутить тяжесть в определенном участке тела и др.

Опасностью активных приемов (отдавать приказ расслабить мышцу, вызывать чувство тяжести (тепло) является то, что, используя их, легко начать излишне стараться, заботиться о результате, беспокоиться о том, что происходящее не похоже на желаемое и т. д.). Такое состояние ума является серьезным препятствием достижению состояния релаксации. С другой стороны, пассивно наблюдая за состоянием того или иного участка тела, мы можем не в полной мере использовать свой потенциал саморасслабления. Найти тонкую грань между «активностью» и «безразличием к результату — не-усилием» это личная задача каждого практикующего.

Пов то рю еще р аз сам ый в ажный принцип: не следует стараться выполнить инструкцию, не с л ед ует при лаг ат ь ус или я . Если мышца не расслабляется, если чувство тепла\тяжести не возникло — ничего страшного, просто наблюдайте за тем, что происходит в фокусе внимания, слегка пытаясь уловить признаки искомого состояния. Н е с л е дует б еспокои т ьс я о ре зул ьтате . Н ад о с тар ат ьс я качес тв е н но, с о в е р шенн о, без у пр еч но вы полнить каждую инстру к цию, н е прилагая усили й и не забот я сь о результат е. В этих пр ин ципах сокры т главный се к рет успешной практики.

Описанные выше приемы, в разных вариантах шавасаны, комбинируются в различных последовательностях, при движении внимания по телу по различным траекториям. Большую часть времени следует уделить лицу, кистям рук и стопам.

Во время практики могут проявляться текущие проблемы, приходить навязчивые мысли, накатывать эмоции. Примите решение , что вы вернетесь к ним после занятия , а сейчас вы практикуете Шавасану. Не подавляйте мысли, если они приходят на ум, просто продолжайте систематически направлять внимание на расслабление различных частей тела.

Выполнять шавасану следует 1-2 раза в день, в течение 10-20 минут, ежедневно. Наблюдайте за своим состоянием в повседневной жизни в процессе освоения упражнения и корректируйте свою практику в зависимости от изменений. Попробуйте поэксперементировать с длительностью (попробуйте длительные сессии до 45 минут, или очень короткие (5 мин.)), частотой занятий (1 раз в день, 1 раз в 2 дня, 2 раза в день, несколько коротких занятий в течение дня), попробуйте проделать упражнение в разное время суток (после пробуждения, перед сном, в обеденный перерыв…)

Сон

Одним из препятствий в практике шавасаны является — сон. Расслабляясь мы автоматически засыпаем. Если такое происходит часто — это может свидетельствовать о дефиците сна, который восполняется таким образом. Но все же целью практики является состояние релаксации при бодрствующем сознании, поэтому следует предпринять усилия чтобы не уснуть.

В принципе можно использовать практику шавасаны для того чтобы бороться с бессонницей, практикуя ее в постели перед сном. Также имейте в виду, что практика шавасаны незадолго до отбоя может нарушить режим сна и вызвать бессонницу.

Подготовительные процедуры.

Перед практикой следует опорожнить мочевой пузырь. Можно выпить немного воды. Обеспечить покой (выключить телефон, запереть дверь, выставить в другую комнату кота…)

Ход упражнения.

Суть упражнения состоит в том, что вы направляете свое внимание на отдельные части тела и либо бесстрастно наблюдаете за ощущениями, либо пытаетесь уловить искомые ощущения (тяжесть, покалывание, тепло, прохладу и т. д.).

Существует огромное множество возможных траекторий движения внимания по телу и вариантов ощущений, которые вы можете пытаться вызвать. Обычно для целей практики тело условно разделяется на 7 частей: 2 руки, 2 ноги, голова, передняя сторона туловища, задняя сторона туловища. В более простом варианте: голова, руки, ноги, туловище. В случае парных частей, например рук, можно направлять внимание на правую или левую руку по отдельности или на обе руки одновременно. Можно использовать несколько приемов подряд на одной части тела (например расслабить правую руку… ощутить тяжесть в руке… ощутить тепло…) либо применять один прием на всех частях поочередно (расслабить руки… расслабить ноги… расслабить туловище… ощутить тяжесть в руках… ощутить тяжесть в ногах…. и т. д.)

Не рекомендуется вызывать чувство тепла и ощущение тяжести в голове. Также не рекомендуется сосредотачиваться на сердцебиении.

Читайте так же:  Йога для детей невский район

Для освоения практики можно воспользоваться аудиозаписями. Их вы можете записать сами (если хотите можете использовать выделенное ниже курсивом в качестве вариантов инструкций) или найти в интернете готовые варианты. Несколько вариантов, которыми пользовался я сам, вы можете скачать здесь. (варианты с другими голосами) Аудиозаписи хороши тем, что вам нет необходимости держать в голове ход упражнения; они создают некий стержень упражнения, не позволяя уму углубляться в размышления\планы\воспоминания; в итоге вы можете максимально расслабиться. Но как всякий внешний инструмент они создают некоторую зависимость от себя. Также записи не позволяют гибко реагировать на текущий момент: вы может захотеть чуть дольше задержаться на кистях рук или проработать определенный участок тела, или сегодня у вас 22 минуты свободного времени, а не 20 как обычно, и вы хотите их использовать на все 100%. Во всех этих случаях, используя аудиозапись вы лишены возможности подстроить практику под нужды текущего момента.

По этому, по мере роста тренированности (через 5-6 месяцев) постарайтесь перейти от записей к самостоятельной практике.

Поза.

Главное требование — поза должна быть УДОБНОЙ. Для достижения удобства ее можно модифицировать, использовать в качестве подпорок свернутые одеяла и полотенца и т.д.

Лягте ровно на спину, равномерно распределяя вес тела . ( Предпочтительней располагаться на жесткой, ровной поверхности, Пружинные кровати и мягкие матрасы не подходят. ) Под голову и шею можно положить небольшую подушку или одеяло (не следует использовать чересчур толстую подкладку; в целом толщину следует подобрать индивидуально ориентируясь на ощущения в шее в процессе практики). Руки следует отвести от тела, так чтобы в подмышках образовалось пространство . Рекомендуют их развернуть ладонями вверх, но в принципе можно держать в любой удобной позе. Слегка разведите ноги. ( В случае необходимости под колени можно подложить свернутое валиком одеяло. Если изгиб поясницы причиняет дискомфорт, также можно использовать сложенное одеяло для дополнительной опоры. ) Закройте глаза. На глаза имеет смысл положить повязку. Если в помещении прохладно следует укрыться (но одеяло не должно создавать отвлекающего давления), можно использовать дополнительные шерстяные носки и перчатки. Рот следует закрыть. Зубы должны быть слегка ра с жаты . Губы не сжимайте плотно, а позвольте им расслабиться.

Постарайтесь сохранять полную неподвижность в течение всей практики.

Возможный вариант практики:

«Сделайте чуть более глубокий вдох… на выдохе расслабьте все тело… (3 раза)

Контакт с полом.

«Попытайтесь почувствовать различные части тела, находящиеся в контакте с полом. Почувствуйте контакт между полом и ягодицами. Попытайтесь обнаружить, сведены ли вместе мышцы ягодиц. Если это так, то расслабьте их. Остановите внимание на давлении ягодиц на пол в течение нескольких секунд, представляя, что это область тела расслаблена. Теперь в течение нескольких секунд попытайтесь почувствовать контакт между полом и правой пяткой. Повторите то же самое проделайте с левой пяткой. Теперь ощутите контакт между полом и правой рукой, правой кистью, левой рукой, левой кистью, серединой спины, каждой лопаткой по очереди, задней частью головы и, наконец, всем телом — выделяя несколько секунд на каждую точку контакта.

Работа с головой

Направьте внимание на мышцы лба… бровей … Мышцы глаз расслабляются и глаза занимают удобное положение… закатываются вверх… расслабляются веки… Расслабляются мышцы скул … щек… крылья носа… губы… подбородок…

С лица стирается привычное выражение… оно словно сделано из воска, который плавится и стекает…

В области лба чувствуется покалывание, давление и тепло… Ощутить кожу головы под волосами… Чувствуется покалывание в коже головы…

Расслабить шею… горло…

Работа с руками

Расслабить кисти рук… предплечья.. локоть… плечо… Почувствуйте тяжесть в кистях рук… В аш и руки очень тяжел ые он и погружа ются в пол… Ваши кисти наливаются теплом… Тепло распространяется на предплечья… заполняет локти… затапливает плечи… Обе руки одинаково теплые… ( Если вы не можете сразу почувствовать тяжесть и тепло , не беспокойтесь. вначале необходима небольшая практика. Делайте это в течение нескольких секунд. Можно выполнять это как с обеими руками одновременно так и с каждой рукой по очереди) .

Работа с ногами

Расслабить стопы… щиколотки… голени… колени… бедра… Почувствовать тяжесть в ногах… Ноги становятся тяжелыми и погружаются в пол… Стопы становятся теплыми… тепло заливает щиколотки… голени… колени… бедра… Обе ноги одинаково теплые… (Если вы не можете сразу почувствовать тяжесть и тепло, не беспокойтесь. вначале необходима небольшая практика. Делайте это в течение нескольких секунд. Можно выполнять это как с обеими ногами одновременно так и с каждой ногой по очереди).

Ноги и руки одинаково теплые…

Работа с телом

Направить внимание на мышцы таза… низ живота… верх живота… солнечное сплетение… мышцы груди… низ спины… верх спины…

Все тело в целом расслаблено…»

Далее в течение оставшегося времени можно направить внимание на дыхание, мышцы лица, глаза, проблемный участок тела.

Осознание дыхания

Свами Сатьянанда Сарасвати дает следующие рекомендации по осознанию дыхания при практике шавасаны: «Н ачните осознавать дыхание. Не изменяйте ритм дыхания; только начните осознавать движение потока воздуха внутрь и наружу из ноздрей. Когда вы вдыхаете, помните, что вы вдыхаете. Когда вы выдыхаете, осознавайте полностью, что вы выдыхаете. Постарайтесь почувствовать, словно вы дышите впервые в жизни. Ощутите в процессе вдоха кислород, поступающий в тело, он питает все его клетки. и дает совершенное здоровье. Во время выдоха ощутите, как все яды оставляют ваше тело, все напряжения, стрессы, проблемы и прочие неприятности покидают вас с выходящим из ноздрей воздухом. Почувствуйте, что беспокойство покидает вас с каждым вдохом и выдохом. Старайтесь поддерживать одно только осознание дыхания, а если возникают другие мысли — не беспокойтесь. Просто продолжайте процесс согласно запасу времени, которым вы для нее располагаете» . [3]

Читайте так же:  Йога 3 комплекс упражнений для пожилых

Также он предлагает любопытный прием — Наблюдение пространства

«Теперь наблюдайте пространство перед закрытыми глазами. Представьте, что оно окружает все ваше тело, которое находится в середине этого пространства. Постарайтесь ощутить, что тело погружается в это пространство, погружается медленно, как падающий с дерева лист. Чувствуйте, что ваше тело погружается, погружается и погружается в эти бесконечные глубины. Делайте так в течение минуты, двух или больше, если вы располагаете временем. Если возникают мысли, позвольте им возникать. Но продолжайте ощущать погружение» [3] .

Выход из шавасаны

В конце практики медленно пошевелите пальцами рук … ног… откройте глаза, напрягите и расслабьте кисти, затем руки целиком, ступни и ноги, осознайте окружающую вас действительность. Можно потянуться… повернуться на бок и немного полежать… На этом практика окончена…

Источники:

1. Д.Каматтари В.Баскаков «10+1 методов расслабления», Москва 2012, Институт общегуманитарных исследований.

Видео (кликните для воспроизведения).

2. В. Бойко «Йога: искусство коммууникации», Нижний Новгород, 2011, « Деком»

3. Свами Сатьянанда Сарасвати « Древние тантрические техники йоги и крийи: вводный курс», М.: Издательство К.Кравчука, 2003 г.

Йога для релаксации и отдыха

Только представьте, какую нагрузку оказывают на ваш организм постоянные стрессы, умственное и физическое утомление, конфликты на работе и в семье? Если вы все это игнорируете и раз за разом пытаетесь быстрее пережить, накопленные негативные эмоции рано или поздно вырвутся наружу. Сам факт того, что вы пытаетесь отстраниться от эмоционального утомления угнетает организм, может стать причиной развития серьезных заболеваний.

Чтобы не копить в себе напряжение, от него нужно вовремя избавляться. И йога для расслабления в этом обязательно поможет!

Если следовать древнейшей философии, то внутри человека скрыт богатейший потенциал. Каждый из нас с вами – носитель удивительной физической и умственной силы. Но для их раскрытия нужно уметь контролировать потоки внутренней энергии, сохранять самообладание и спокойствие даже в самых сложных ситуациях. Йога для отдыха представляет собой отдельное направление, помогающее достигнуть полной релаксации, создать предпосылки для погружения в бессознательное и достижения полной гармонии внутреннего мира.

Значение отдыха в йоге

Духовный мир человека – это тончайшая структура. В течение всего дня наше тело генерирует определенный объем энергии, однако достаточно всего пары минут, чтобы весь этот запас был растрачен. Наверняка вы и сами замечали, как за считанные секунды, обуреваемые гневом, злостью, раздражением, вы эмоционально истощались. Вспышка необоснованной ярости может длиться мгновение и так же быстро угаснуть, но ощущение разбитости длится намного дольше.

Йога как раз и учит тому, как противостоять гневу, как управлять своими чувствами, эмоциями и не поддаваться негативному настроению. Благодаря выполнению определенного комплекса упражнений, научившись контролировать дыхание, погружаться в глубокий сон и отстраняться от происходящего, вы со временем научитесь самоконтролю, сможете поддерживать гармонию своего внутреннего мира.

Очень полезна йога для восстановления физических сил и расслабления тем, кто занят умственным трудом и испытывает проблемы со сном.

Простые упражнения для расслабления

Приведем несколько простых асан, которыми может воспользоваться абсолютно каждый, кто желает освободиться от эмоциональных блоков и снять внутреннее напряжение. Выполнять данный комплекс можно без ограничений, независимо от того, есть у вас личный тренер, либо вы занимаетесь ежедневно дома.

Поза кошки. Ее выполняют, стоя на четвереньках. На вдохе следует выгнуть спину вниз, одновременно с этим приподняв подбородок. На выдохе – прогнуть спину вверх, опустив голову. Достаточно медленно проделать 10-15 подходов.

Поза дерева. Встаньте и выпрямите тело, аккуратно согните правую ногу в колене, отведите его в сторону и поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра левой ноги (чтобы ноги в результате образовали цифру 4). Затем сомкните ладони и поднимите руки вверх. Не забывайте при этом следить за дыханием.

Поза младенца. Сядьте на колени, отведите носочки назад. Медленно опустите туловище на бедра, коснитесь лбом пола. Расслабьте руки и расположите из на полу перед головой, либо параллельно бедрам. Выдерживайте асану в течение 3-5 минут (либо дольше).

Это примерный комплекс упражнений, однако существует отдельное направление для расслабления – Йога-Нидра. Приглашаем вас записаться на занятия йогой для релаксации в Москве, выбрав удобное время для посещений. Не забудьте, что при покупке абонемента стоимость занятий существенно уменьшается!

Что еще почитать?

© Школа Каула‑йоги. 101000 г. Москва, ул. Большая Лубянка, д. 24/15, 3 этаж. Вход со стороны Милютинского переулка. Тел. +7 499 638-28-88

Продолжая использовать наш сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie, пользовательских данных (сведения о местоположении; тип и версия ОС; тип и версия Браузера; тип устройства и разрешение его экрана; источник откуда пришел на сайт пользователь; с какого сайта или по какой рекламе; язык ОС и Браузера; какие страницы открывает и на какие кнопки нажимает пользователь; ip-адрес) в целях функционирования сайта, проведения ретаргетинга и проведения статистических исследований и обзоров. Если вы не хотите, чтобы ваши данные обрабатывались, покиньте сайт.

Эффективные упражнения для релаксации: советы инструктора по хатха-йоге

Привет, друзья! С вами на связи Павел Ямб. Согласитесь, жизнь фрилансера лишена многих вызывающих стресс факторов. Копирайтеру, например, не нужно к 9 утра ехать в офис по пробкам, предварительно откопав машину от снега. Не надо мучиться в общественном транспорте. Но тем не менее, большинство из нас все равно испытывают внутреннее напряжение. Сегодня я хочу поговорить о способах расслабления и вместе с инструктором по хатха-йоге описать некоторые эффективные упражнения для релаксации.

Как можно расслабиться

Существуют разные методики, цель которых – снятие напряжения.

  • Физические (дыхательные техники, упражнения, занятия спортом, прогулка на воздухе, поездка на природу, массаж или самомассаж, а также техника прогрессивной мышечной релаксации).
  • Поведенческие (остаться в одиночестве или наоборот – посетить мероприятие с большим скоплением людей, поговорить с кем-то на интересующую тему, навести порядок в шкафу)
  • Связанные с ощущениями (принять ванну, послушать музыку, согреться, визуализировать приятные образы)
  • Когнитивные (проанализировать ситуацию, вызвавшую стресс, свое поведение в ней, а также найти решение проблемы).
Читайте так же:  Носки для занятий йогой

В зависимости от того, что вызвало напряжение, стоит применять различные методы релаксации. Но физические упражнения в качестве расслабляющего средства, пожалуй, подойдут в любом случае!

Физические методы расслабления

Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника была разработана в 20х годах прошлого века врачом из США Джекобсоном. Смысл этого метода в том, чтобы осознанно расслаблять все мышцы – одновременно или по очереди. Идея Джекобсона и его последователей такая: чтобы ощутить расслабление определенной части тела, нужно сначала ее напрячь. Физический аспект связан с психическим. Например, когда мы напряжены психически (сердиты, разгневаны), это отражается на позе тела (сдвигаются плечи вперед, лоб становится жестким, и так далее). Соответственно, расслабившись в физическом плане, мы получаем расслабление ума и психики. Напряжение длится 5-10 секунд, а расслабление 15-20 секунд.

Подробное описание метода прогрессивной мышечной релаксации:

  • Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Можно включить приятную спокойную музыку.
  • Начинайте цикл напряжения-расслабления с доминирующей стороны (у правшей -правая, левая у левшей).
  • Кисть руки и предплечье. Сожмите крепко в кулак доминирующую ладонь и покрутите им в разные стороны. Отпустите напряжение.
  • Плечо. Согните руку в локте и изо всех сил надавите локтем на диван или кресло, где вы сидите. Отпустите напряжение.
  • То же самое проделайте с рукой не доминирующей стороны.
  • Верхняя часть лица. Сильно зажмурьтесь и поднимите брови. Отпустите.
  • Середина лица. Зажмурьте глаза, нахмурьте лоб и сморщите нос. Постарайтесь ощутить напряжение щек и скул. Отпустите.
  • Нижняя часть лица. Сожмите зубы и напрягите губы. Отведите уголки напряженных губ по направлению к ушам, словно вы собираетесь улыбнуться. Отпустите.
  • Горло и шея. Сильно наклоните голову вниз, направляя подбородок к груди, и напрягите горло. Отпустите.
  • Грудь. Сведите локти вперед и прижмите их максимально сильно друг к другу. Отпустите.
  • Живот и спина. Сведите лопатки друг к другу, прогните позвоночник. Напрягите мышцы живота (пресс). Отпустите.
  • Ноги. Вытяните ногу доминирующей стороны, потяните пятку от себя изо всех сил. Расслабьте. Повторите с второй ногой.

В первые две недели нужно выполнять все эти упражнения ежедневно, а потом можно делать это два-три раза в неделю.

Важно: если вы хотите, чтобы эффект оставался с вами всегда, то необходимо практиковать прогрессивную мышечную релаксацию постоянно.

Эта методика считается очень эффективной в деле убирания внутренних зажимов, так как помогает осознавать напряжение и учит расслаблять разные части тела.

Что можно делать еще

Если вы засиделись за работой и чувствуете зажатость и напряжение, вам точно помогут такие упражнения на релаксацию:

Отлично и быстро помогает расслабиться практика йога-нидры. Можно найти разные варианты, с визуализацией и без. Начинающим можно порекомендовать йога-нидру Виктора Бойко (Московская школа классической йоги), легко «В контакте» найти аудиозапись. Понадобится около 30 минут времени и место, чтобы удобно лечь. Сначала велика вероятность, что вы заснете во время практики, но уже через несколько раз это проходит.

Вообще, если нет серьезных проблем с психикой, то избежать перенапряжения вам помогут ежедневные прогулки, регулярные физические нагрузки, организованный режим дня и любимая музыка!

А лично вам что помогает расслабиться? Пишите комментарии, добавляйтесь в группы. До связи.

Простые позы йоги для глубокого расслабления и восстановления

Как вы, наверное, уже успели заметить, мы в How to Green очень любим йогу. Она помогает оставаться в форме, поддерживать здоровье тела и, конечно же, очищать голову от роя мыслей и возвращаться к спокойному и гармоничному состоянию. И хотя активная йога является одним из наших любимых видов времяпровождения, спокойная практика, направленная на глубокое расслабление – лучший способ мягко поддержать себя, восстановиться после непрерывной работы и переживаний дня.

Расслабление – важная часть здорового образа жизни

Мы много пишем о том, как разрушителен стресс для нашего здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Женский организм совсем не приспособлен к регулярным и длительным переживаниям – вся наша система напрягается, замирает и перестаёт полноценно работать. А когда стресс становится привычным состоянием, телу, чтобы полноценно расслабиться, нужно гораздо больше времени и отдыха. В этом случае йога – незаменимый помощник, ведь сочетание определённых асан, дыхания и внимания действительно снижают уровень гормонов и стресса и переводят нервную систему из симпатического в парасимпатический режим. И всё это за 10–15 минут минут практики без учёта шавасаны (позы мертвеца).

Комплекс асан для расслабления

Поза этого комплекса можно выполнять друг за другом, но также каждую можно использовать по отдельности как инструмент расслабления. Проводите в каждом положении не менее минуты, в идеале 3–5, – тогда сладкий сон в шавасане вам гарантирован.

Асана 1: ваджрасана (поза алмаза)

Техника выполнения

Встаньте на колени, сведите вместе большие пальцы ног, слегка разведя пятки, и сядьте на них ягодицами. Руки расслабленны на бёдрах ладонями вверх, спина прямая и расслабленная. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Ваджрасана – одна из основных медитативных поз, приводящих к глубокому расслаблению. Поза полезна для органов малого таза, поясницы, благотворно влияет на пищеварение. Проводя 5–7 минут в этой позе после еды, вы нормализуете обменные процессы в органах брюшной полости и качественно отдохнёте.

Асана 2: уштрасана (поза верблюда)

Техника выполнения

В начальном варианте встаньте на колени (колени на ширине таза), подберите копчик и таз, не сжимая ягодицы, голени плотно прижаты к полу. Вытягиваясь вверх макушкой, чтобы не создавать компрессии в позвонках, положите ладони на ягодицы, направив пальцы вверх, и начинайте прогибаться назад. Если этот вариант ощущается простым, переходите в полную позу опустив ладони на пятки и уходите в более глубокий прогиб. Голова уходит назад, но напряжения в шее и челюсти быть не должно. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Читайте так же:  Йога для чайников 1 часть полная

Описание асаны

Эта поза может вызывать дискомфорт в пояснице у новичков и людей с зажимами в спине. Важно постепенно развивать гибкость позвоночника и опускаться в полную версию позы. Уштрасана глубоко раскрывает переднюю поверхность тела, расправляет плечи, благотворно влияет на осанку. Растягивая шею, вы активируете кровообращение в зоне щитовидной железы и тимуса, которые отвечают за иммунитет и гормональное равновесие. В йоге эту позу используют, чтобы отрегулировать жажду и аппетит, справиться с компульсивными реакциями и слишком яркими эмоциями.

Асана 3: баласана (поза ребёнка)

Техника выполнения

Сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол и вытяните руки вперёд, мягко упираясь ладонями в коврик и создавая вытяжение позвоночника. Во втором варианте руки расслаблено лежат вдоль туловища. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Эта одна из лучших поз для отдыха и расслабления, доступная практически всем – даже людям, склонным к повышенному давлению. В позе ребёнка кровь равномерно распределяется по корпусу и внутренним органам, нормализуя работу пищеварения и гормональной системы.

Асана 4: супта-баддха-конасана (поза связанного угла)

Техника выполнения

Лягте на спину, сведите вместе стопы и подтяните их к промежности. Раскройте колени и опустите их так низко, как позволяет растяжка. Если при выполнении асаны появляются неприятные ощущения в пояснице, подложите под спину достаточно длинную подушку. Дышите глубоко, ровно и спокойно.

Описание асаны

В этом положении глубоко раскрываются таз и тазобедренные суставы – зона, в которой мы держим очень много эмоционального напряжения. Улучшая кровообращение в малом тазу, вы нормализуете гормональный фон и обеспечиваете себе хорошее функционирование половых органов. Эту позу полезно выполнять во время менструации, чтобы снимать боль и неприятные ощущения.

Асана 5: саламба-сарвангасана (стойка на плечах с опорой)

Техника выполнения

Эта поза, по сути, известная нам со школы «берёзка»: упираясь ладонями в нижнюю часть спины, вы поднимаете вверх ноги и туловище, перенося вес на локти, лопатки и плечи. Лежащая на полу шея должна быть расслаблена, а подбородок слегка отходить от шеи, чтобы не создавать компрессии. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Важно: стойку на плечах с опорой не стоит выполнять в первые три дня менструации.

Упрощённый вариант асаны

Если полный вариант этой асаны вам пока недоступен, можно выполнить упрощённый вариант: лягте на спину у стены так, чтобы ягодицы с ней соприкасались, и поднимете ноги наверх, упираясь ими в стену. Можно подложить под поясницу валик или небольшую подушку, которая поддержит естественный прогиб спины. Вам должно быть комфортно и приятно в конечном положении.

Описание асаны

Пользу этой позы невозможно переоценить: поднимая ноги вверх, вы направляете кровь от конечностей к верхней части тела буквально купая ваши железы, пищеварительную систему и мозг в кислороде, тренируя при этом сосуды, гармонизируя гормональную и пищеварительную системы. Эта поза глубоко расслабляет и успокаивает нервную систему и буквально переворачивает ваше мировоззрение с ног на голову: многие проблемы и трудности своей жизни вы можете начать воспринимать совсем иначе при регулярном выполнении саламба-сарвангасаны.

Асана 6: супта-матсиендрасана I (поза скрутки лёжа)

Техника выполнения

Лягте на спину и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Подтяните одно из колен к груди и начните скручиваться в противоположную сторону, стремясь уложить стопу, голень и колено на пол. Плечи должны оставаться на полу, и, если растяжка не позволяет вам полностью положить противоположную ногу на пол, оставляйте её на весу, не поднимая при этом плечо и лопатку. Дыхание глубокое, ровное и спокойное. Повторите позу с другой ногой в другую сторону.

Описание асаны

За счёт скрутки и компрессии эта поза мягко, но глубоко воздействует на пищеварительные органы, расслабляет зажимы в этой зоне, способствует более эффективной работе печени. Такая скрутка расслабляет поясницу и весь позвоночник, снимая спазмы и улучшая кровообращение.

Асана 7: Шавасана (поза мертвеца)

Техника выполнения

Лягте на спину, слегка распрямите поясницу, подтянув вперёд копчик. Выпрямив шею, комфортно уложите затылок. Ноги вытянуты и расслаблены, руки лежат вдоль туловища, ладони направлены вовнутрь и вверх. Глаза закрыты, дыхание расслабленное и глубокое.

Описание асаны

Для постоянно практикующих шавасана – очень непростая поза, потому что за время активной практики снимаются блоки в теле, и тогда, ложась на спину, вы оказываетесь один на один со всеми мыслями и эмоциями. Но после всех предыдущих расслабляющих поз отпустить внутреннюю суету должно быть легче, и тогда поза мертвеца становится приятным отдыхом и возможностью по-настоящему принять практику и все происходящие внутри вас перемены. Стоит сразу накрыть себя пледом, чтобы не замёрзнуть, если вы в какой-то момент задремлете.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы хотите быть здоровой, красивой и стройной, без техник расслабления не обойтись. Когда ваша гормональная система сбалансирована, пищеварение активно и полноценно работает, уровень вашей энергии, настроение и все обменные процессы сами собой приходят в норму. Вы яснее мыслите, меньше едите и больше радуетесь жизни. И именно в таком состоянии стоит как можно чаще находиться всем женщинам, чтобы вдохновлять других людей и делать наш мир лучше и прекраснее.

Релакс йога комплекс упражнений для релаксации
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here