Ролик для йоги упражнения

Самое главное по теме: "ролик для йоги упражнения" с полным пояснением от профессионалов.

Ролик для йоги упражнения

Асана «Ролик» в йоге занимает особое положение. Упражнение, достаточно несложное в исполнении, доступно даже для начинающих, входит в состав почти всех комплексов йоги и имеет прекрасный терапевтический эффект.

Ролик и польза от его выполнения.

  • Увеличивает подвижность и гибкость позвоночника.
  • Помогает при болях в спине и ревматизме.
  • Улучшает сон.
  • Способствует укреплению памяти.
  • Помогает при заболеваниях головного мозга.
  • Удаляет газы из кишечника

Ролик, выполняемый по утрам, разгоняет кровь по сосудам, придает бодрости, способствует хорошему настроению. А если ролик выполнять вечером, он поможет расслабиться и уснуть. Хорошо снимает усталость по вечерам, если выполнять его в комплексе с мостиком, плугом и випарита-карани.

Техника выполнения асаны «Ролик».

  • Исходное положение — сидя. Пятки прижимаются руками к промежности. Мужчины левой рукой обхватывают правое запястье, а женщины — правой рукой левое запястье.
  • Спина сгибается и голова прижимается к коленям.
  • Нужно сесть на точку в районе копчика и удерживать равновесие какое-то время.
  • За счет маха ногами, медленно перекатиться по спине и вернуться в исходное положение. Голову от коленей не отрывать.

Перекат назад выполнять на вдохе, а перекат вперед на выдохе.

Выполнять ролик следует 5-10 раз. Можно больше.

Вариант выполнения — ролик на боковых мышцах спины. Он выполняется за счет смещения ступней ног в одну сторону, а коленей в другую. Потом наоборот.

Ошибки при выполнении ролика: спина может быть недостаточно согнута из-за того, что при движении назад голова отрывается от коленей.

Начинать осваивать ролик желательно на мягкой подстилке, а потом, после того, как техника выполнения правильно освоена, можно выполнять упражнение на жесткой подстилке. Необходимо только следить за тем, чтобы не было ссадин или потертостей на позвоночнике.

Противопоказания к выполнению ролика — высокое артериальное давление.

Вот и все, что нужно знать о ролике — этом несложном и полезном для здоровья упражнении из йоги.

Посещайте наш сайт о спорте и далее! Так вы будете иметь возможность знакомиться с лучшими материалами по йоге, бодибилдингу, единоборствам.

Йога для похудения: топ лучших видео-тренировок для дома

Йога — это не только отличный способ улучшить свое самочувствие, но и реальная возможность сформировать идеальное тело. Предлагаем вам топ лучших видео-уроков йоги для похудения от ведущих тренеров мира. Благодаря этим программам вы сможете обрести стройную фигуру и познать основы этого популярного фитнес-направления.

Видео-уроки йоги для похудения в домашних условиях

1. Джиллиан Майклс – Йога для снижения веса

Джиллиан Майклс создала модифицированную программу йоги для похудения, которая поможет вам укрепить мышцы и привести тело в тонус. Курс состоит из двух тренировок: вы начинаете с легкого уровня и по мере прогресса переходите на второй уровень сложности. Занятия сочетают в себе традиционные асаны и упражнения из классического фитнеса. Обе тренировки длятся 30 минут, для выполнения программы вам будет нужен только гимнастический коврик.

2. Джиллиан Майклс – Йога Инферно

Джиллиан не стала останавливаться на достигнутом и создала еще более серьезные видео-уроки йоги для похудения: Yoga Inferno. В этой программе предлагаются не только эффективнейшие асаны и упражнения, но и короткое кардио для жиросжигания. Курс состоит из двух уровней тренировок, каждый из которых длится 30 минут. Во втором занятии вам дополнительно понадобится один комплект гантелей для работы над укреплением мышц.

3. Джанет Дженкинс – Силовая йога

Джанет Дженкинс предлагает классическую силовую йогу в домашних условиях, которая поможет вам похудеть и добиться идеальных форм. Тренировка длится 80 минут, в течение которых тренер проведет вас через такие известные асаны, как поза стула, поза посоха, поза треугольника, поза ребенка и др. Занятие проходит в бодрящем, но комфортном темпе. Для выполнения программы вам потребуется коврик, а также йога-блок, но он необязателен.

4. Дениз Остин – Йога для похудения

Дениз Остин выпустила целую серию уроков йоги для похудения, поэтому она знает в этом толк. Ее тренировки не только улучшат вашу гибкость, но и проработают проблемные зоны: бедра, ягодицы, живот, руки. Занятия Дениз Остин подойдут как начинающим, так и продвинутым. По времени ее программы длятся около часа, и за это время вы уделите внимание мышцам всего тела. Для занятий потребуется только гимнастический коврик.

5. Йога для похудения из программы Low Impact Series

Кейт Фридрих из любой тренировки может сделать эффективный комплекс упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите программу Low Impact Series. В нее входят два занятия: Yoga Max и Yoga Relax. В первой вас ждет более силовой вариант йоги, а во второй — более расслабленный. Оба занятия длятся 50 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее понравившееся видео. Для занятий нужен только коврик на пол.

6. Йога из программы 21 Day Fix

Еще один вариант йоги в домашних условиях для эффективного похудения — это Yoga из программы Отумн Калабрес. Занятие длится 30 минут и направлено на укрепление ваших мышц и создания красивого рельефного тела. Вы добьетесь этого благодаря разнообразным статическим упражнениям, которые Отумн использует в своем занятии. Тренировка потребует от вас полной сосредоточенности и концентрации. Из инвентаря будет нужен только коврик.

Вы можете выбрать любой видео-урок йоги для похудения: в каждом из них предлагается качественная и эффективная нагрузка. Если вы начинающий, то рекомендуем выбрать Дениз Остин. Однако большую роль будут играть именно ваши личные предпочтения.

Возможно, вам будет интересно прочитать:

Тренировка с массажным роллом

Содержание статьи [скрыть]

Первоначально массажный ролл Rejuvenation Progression Roller был разработан для функциональных тренировок, мануальной терапии и ускорения периода восстановления профессиональных спортсменов. Но очень скоро приобрел популярность и среди любителей фитнеса. Что вполне объяснимо, ведь болевые ощущения в мышцах им тоже хорошо знакомы. Дискомфорт может возникать после активных тренировок или же, наоборот, стать следствием длительной статической нагрузки при низкой двигательной активности. В мышцах появляются очаги напряжения, так называемые триггерные точки — болезненно сокращенные участки мышечных волокон. Массажный ролик, воздействуя на жесткую мышечную ткань, эффективно снимает неприятные ощущения.

Читайте так же:  Кундалини йога чакры упражнения

«Rejuvenation Progression Roller благодаря своей особой матричной поверхности, может воспроизводить движения аналогичные тем, что используются в массаже: кончиками пальцев, фалангами или ладонями, — говорит Мария Кононова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Ролл разделен на три зоны разной формы и плотности. Первая, гладкая поверхность, предназначена для классического самомассажа и напоминает массаж ладонями. Следующая поверхность состоит из трех элементов большей площади. Она позволяет глубже проработать и разогреть мышцы. Третья поверхность ролика, состоящая из шести узких ребер, самая жесткая. Она хороша для более глубокой проработки квадрицепсов, икроножных мышц, мышц задней поверхности бедра, спины и широчайших мышц спины». Rejuvenation Progression Roller изготовлен из высокопрочного пластика и способен выдерживать значительные нагрузки продолжительное время. Он водонепроницаем, не впитывает пот и легко чистится. Такой прочный и компактный массажер удобно брать с собой в поездки.

Rejuvenation Progression Roller можно использовать и как приспособление для тренировки мышц кора, например, в таких упражнениях, как отжимания с упором на ролл, боковая планка, выпады с задержкой ног на ролле. «Rejuvenation Progression Roller дает дополнительное напряжение мышцам нижней части корпуса в упражнениях лежа и стоя, а мышцам верхней части корпуса — в упражнениях на руках, — говорит Мария Кононова. — В работу вовлекаются все основные мышцы и мелкие мышцы-стабилизаторы, делая тренировку более комплексной. Это замечательное оборудование и для работы над координацией и балансом. Массажный ролик позволяет выполнить эффективную разминку, заминку или целую тренировку».

Кому подходят тренировки с Rejuvenation Progression Roller

Ролик предназначен для людей, ведущих активный образ жизни, спортсменов, кроссфитеров. Но особенно массажер оценят любители фитнеса. «Данный сегмент пользователей зачастую не обладает специальной подготовкой и поэтому чаще профессионалов получает травмы, растяжения мышц, связок, — говорит Мария Кононова. — Кроме того, повторяющиеся упражнения в тренировочных программах могут привести к снижению гибкости мышц, которые и без того со временем становятся все менее эластичными. Массажный ролик Rejuvenation Progression Roller — эффективное средство для поддержания их гибкости».

Как выстроить тренировки с Rejuvenation Progression Roller

* Использовать массажный ролл можно как перед тренировкой, так и после. В первом случае это усилит кровообращение и подготовит мышцы к тренировке, во втором — разомнет уставшие мускулы и не позволит застаиваться молочной кислоте.

* Ролик следует перекатывать под каждой группой мышц. Когда вы найдете напряженную или болезненную область, остановитесь на несколько секунд и максимально расслабьтесь. После 5-30 секунд дискомфорт и боль должны уменьшиться. Выполняйте медленно по 20 прокатов на каждую группу мышц. Если зона слишком болезненна при непосредственном воздействии на нее, переместите ролик и помассируйте окружающие мышцы до их полного расслабления.

* Во время выполнения упражнения давление ролика на мышцы должно быть умеренным. Чтобы глубже проработать крупные мышцы, в частности широчайшие мышцы спины, давление можно увеличить, используя дополнительный вес, например, положить на грудь небольшую гирю.

* Ролик следует прокатывать максимально медленно — не быстрее 2 сантиметров в секунду. Болевые зоны массируйте не менее 60 секунд движениями туда и обратно.

* Если на следующий день после тренировки с роллом вы ощущает боль и дискомфорт в определенной области тела, отложите занятия на данную группу мышц на 24-48 часов.

* Не следует использовать ролик в области суставов и костей. Нельзя также массировать шею и поясницу — они очень чувствительны. Если вы ощущаете дискомфорт в этих зонах, следует обратиться к специалисту.

«Выполняя упражнения с роликом, не забывайте, что их основная цель — уменьшить болевые ощущения и дискомфорт в мышцах, — говорит Мария Кононова. — Поэтому не нужно стремиться выполнить указанное количество повторений. Постарайтесь расслабиться и работайте над болезненными участками тела до тех пор, пока не почувствуете облегчение».

Массаж мышц бедра

Лягте на правый бок, согнув правую руку в локте. Ролик поместите под правое бедро. Левую ногу согните в колене, стопу поставьте перед собой. Делайте медленные перекатывания вперед-назад. Повторите упражнение для левого бедра.

Массаж мышц ягодиц

Сядьте, уперевшись в пол правой рукой. Ролик поместите под ягодицы. Левую ногу согните в колене под углом 90 градусов. Правую ступню положите на колено левой ноги. Перекатывайте ролл под ягодицами вперед-назад. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Массаж мышц спины

Лягте на пол. Руки поместите за голову, ноги чуть согните в коленях. Ролик поместите чуть выше поясницы. Корпус приподнимите. Делайте перекатывающие движения вперед-назад, сгибая и выпрямляя ноги. Ролик должен плавно скользить вдоль спины от поясницы до области лопаток.

Массаж боковых мышц спины

Лягте, согнув ноги в коленях. Ролик поместите под правый бок в области поясницы. Приподнимите корпус и разверните его вперед. Делайте перекатывающие движения широчайших мышц спины от начала до подмышечных впадин, сгибая и разгибая ноги.

Читайте так же:  Леново йога 530 14lkb отзывы

Массаж икроножных мышц

Сядьте, уперевшись в пол руками. Ролл Rejuvenation Progression Roller поместите под правую икру ближе к пятке. Ноги скрестите, положив левую ногу на правую, таз приподнимите с пола. Делайте перекатывающие движения телом вперед-назад. Ролл должен прокатываться от пятки до подколенной впадины. Затем повторите упражнение для левой икры.

Массажный фитнес-роллер: что это и как выбрать?

Массажный роллер (он же ролик, ролл, цилиндр для йоги и пилатеса) – инструмент для глубокого массирования мягких тканей и фасции в частности. Это достойная замена ручного массажа. Ролик может быть неудобным и приносить дискомфорт во время фитнеса, но по эффективности ему нет равных. Прокатка роллера – тип самомассажа, который в фитнесе называется миофасциальное расслабление. Он помогает справиться с жесткостью мышц и высвободить триггерные (забитые) точки.

Что такое фасция?

Она окружает отдельные мышечные волокна, «объединяя» их в группы. В конце мышц слои фасции сходятся вместе и образуют белое сухожилие, прикрепляющее мускулы к кости. Из сухожилия фасция трансформируется в слой, охватывающий костную ткань, а дальше интегрируется в саму кость. Простыми словами, фасция – это ткань, соединяющая мышечные волокна, связки и кости, и обеспечивающая поддержку всего тела.

Когда фасция работает правильно, она эластична (хорошо растягиваться) и подвижна. Однако из-за интенсивных тренировок, плохой осанки, сидячего образа жизни, она становится жесткой и неподвижной. Это ограничивает ваши движения и вы чувствуете боль в разных частях тела. К сожалению, растяжка не всегда дает хорошую эластичность соединительной ткани. Статическое растяжение направлено на расслабление самих мышц. Использование валика для йоги и пилатеса расслабляет мягкие ткани и освобождает их от забитости.

Преимущества использования массажного роллера

  • Улучшение диапазона движений. Силовые упражнения, травмы и сидячий образ жизни способствуют обездвиживанию фасции и образованию так называемых триггерных узлов. Это ограничивает подвижность не только мышечных волокон, но и связок, костей. Массажный цилиндр разбивает эти узлы и возвращает мышцы в исходное состояние, увеличивая диапазон движения каждой. Так как мускулы задействуются полностью, то повышаются силовые показатели и возрастает результативность тренировок по фитнесу, йоге и пилатесу.
  • Снятие боли и ускорение процесса восстановления. Фасция – это надежная поддержка и защита всего тела. Чрезмерная нагрузка, травмы и даже просто бездействие приводят к ее забитости. Роллер для фитнеса улучшает циркуляцию крови и кислорода в мышечных волокнах. Последние быстрее и менее болезненно восстанавливаются после силовой тренировки.
  • Расслабление мышц. Роллер создает эффект аналогичный сеансу ручного массажа. Глубокая проработка тканей роликом оказывает прямое давление на мышцы, снимая напряжение и помогая им расслабиться.
  • Защита от травм. Массажный цилиндр увеличивает диапазон движений, позволяя мускулам сильнее растягиваться. Упражнения с валиком снимают забитость, которая мешает достичь глубокого растяжения. Мышцы возвращаются к нормальной длине, что обеспечивает их правильную работу. Когда они эластичны и подвижны, риск получения травмы низок.
  • Борьба с целлюлитом. Лимфа, или лимфатическая жидкость проходит вдоль всего тела. Когда фасция плотная, она ограничивает движение лимфы, отчего и образуется в подкожно-жировой клетчатке целлюлит. Работа с массажным роллом делает соединительную ткань эластичной. Она, в свою очередь, приводит лимфатическую жидкость в движение и эффективно борется с целлюлитом.

Как выбрать массажный ролик?

При прокатке цилиндра (будь то для йоги, пилатеса или фитнеса) важно правильно выбрать его тип, чтобы чувствовать минимальный дискомфорт в начале. Иногда сильная боль во время фитнеса с роликом может отпугнуть вас навсегда. Вы должны понимать, что глубокий массаж может оказаться не таким приятным и в некоторой степени даже болезненным. Но без этого, к сожалению, нельзя справиться с триггерными узлами. Не знаете, что делать с валиком-цилиндром? Вот отличные фитнес-упражнения для массажным роллером .

Первый шаг – определиться с какой целью вы будете использовать валик. Массажные роллы-цилиндры различаются по размеру и плотности. Длинные ролики обеспечивают стабильность и поддержку во время выполнения упражнений по фитнесу, йоги и пилатесу. Короткие – более универсальны и удобны для путешествий. Мягкие роллы обеспечивает легкий массаж, жесткие – более глубокий. Ребристая поверхность ориентирована на проработку триггерных точек.

Начнем с плотности, или простыми словами твердости поверхности. Чем тверже валик, тем больнее будет прорабатывать плотные мускулы и фасцию.

  • Мягкие цилиндры создают малое давление на ткани и, соответственно, вы чувствуете меньше боли при массаже. Их рекомендуется использовать новичкам, атлетам после травмирования и пожилым людям. Они отлично вписываются на тренировки по фитнесу, йоги и пилатесу. Уже через несколько занятий вы начнете наслаждаться таким массажем и захотите купить ролик пожестче, чтобы глубже проработать мышцы.
  • Средние роллы немного плотнее мягких и не всегда подходят для новичков. Их лучше использовать под контролем фитнес-тренера.
  • Жесткие валики обеспечивают массаж глубоких точек. Ролик с высокой плотностью обеспечивает максимальный уровень поддержки и снятия напряжения. Его рекомендуется использовать, если вы атлетам с опытом. Более того, плотные валики более долговечны и подходят для длительной эксплуатации.

По длине различаются следующие массажные цилиндры (короткий, средний и длинный):

Если до этого вы никогда не работали с роликом, то вам нужен мягкий или средней жесткости цилиндр. Если на первых порах вы выберите жесткий роллер, вы можете травмировать и даже повредить мышечные ткани. Поэтому для новичков рекомендуется выбирать менее плотный массажный валик.

К примеру, Eva Foam Roller 45*15 см (мягкий по плотности). Он изготовлен из качественного материала, высокопрочен и специально разработан для интенсивного использования. Отлично подходит для занятий новичкам и спортсменам после травмы.

Роллер для фитнеса Eva Foam Roller 45*15 см – важный инструмент для восстановления мышц, самомассажа и защиты от травм и растяжений.

Читайте так же:  Центр йоги прана сайт

Некоторые роллеры имеют гребни и шипы, которые более глубоко прорабатывают мышцы. Это отличный вариант для тех, кому нужно поднять самомассаж на следующий уровень.

К примеру, Eva Foam Roller Blocks – невероятно удобный и эффективный массажный цилиндр для йоги и пилатеса. Он изготовлен из высококачественной пенорезины производства Eva. 5 цветов в ассортименте.

С массажный роллером Eva Foam Roller Blocks тренировки в домашних условиях станут еще интересней и доступней.

Заключение

Избавиться от боли и защитить мускулы от травмирования на тренировке поможет массажный роллер (он же ролик, ролл, валик, цилиндр для йоги и пилатеса). Не во всех тренажерных залах есть роллеры. Но для тех, кто тренируется в домашних условиях, есть возможность купить ролл домой. Тем более, что он доступен по цене каждому. С ним вы легко сэкономите на профессиональном массаже.

Массажный ролик, его назначение и способ применения

  • Train For Gain
  • 13 Октября 2016
  • 0 комментариев

Пенный ролик относительно недавно стал известен бегунам и прочим спортсменам в наших широтах, в то время как за рубежом он давно используется атлетами как после, так и перед тренировкой. Хотя изначально предназначался для восстановления при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.

Заминка и растяжка крайне важны после тренировки, однако, они не в состоянии в полной мере избавить нас от зажатости в мышцах и вернуть им упругость и эластичность. Именно для этого и используется так называемый миофасциальный массаж – техника массажа, при которой действие оказывается не на сами мышцы, а на их фасции (оболочка над мышцами). Ролик же дает возможность прорабатывать триггерные зоны (небольшие уплотнения в соединительных тканях, возникающие при перегрузке мышц) и восстанавливать кровообращение и функциональность мышц самостоятельно.

Как найти триггерные точки

Чтобы обнаружить проблемные места, достаточно проработать все тело роликом, двигаясь плавно и медленно, прислушиваясь к болевым ощущениям. В местах наибольшего дискомфорта задержитесь на несколько секунд – боль должна уменьшиться или вообще пройти. Если же она достаточна сильная – важно проработать соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.

Противопоказания

Видео (кликните для воспроизведения).

Ролик может не доставлять приятные ощущения, но в то же время и не должен причинять нестерпимую боль. Поэтому, в случае возникновения последней, крайне рекомендуем обратиться к врачу. Кроме того, использовать ролик не рекомендуется при воспалительных процессах, недавно перенесенных травмах, болезнях, варикозном расширении вен.

Важно знать, что противопоказано прорабатывать валиком кости, суставы, области груди у женщин, шею, поясницу.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения довольно проста – вы ложитесь на ролик сверху тем местом, которое намереваетесь проработать. Роликом прокатываются в основном крупные мышцы, что же касается небольших групп, то они прорабатываются, например, теннисным мячом. Одну мышцу следует прокатить медленно несколько раз перед тем, как перейти к следующей. По мере привыкания мышц к массажу, следует увеличивать силу или уменьшать площадь давления.

Кроме того, можно сменить валик на более жесткий или же с меньшим диаметром. Кстати, в зависимости от степени жесткости, их различают по цвету: белый – самый мягкий, черный – самый жесткий. Промежуточная жесткость – прочие цвета. Также они бывают как гладкие, так и с ребристой поверхностью – для более продвинутых пользователей.

Тут мнения специалистов расходятся, однако ролик можно использовать не только после тренировки, с его помощью можно хорошо разогреть мышцы и перед началом работы. В этом случае процесс разминки может длиться около 10-ти минут. После тренировки прорабатывать мышцы желательно в районе 15-20-ти минут. При этом на обработку одной триггерной зоны следует уделять, на первых порах, около 30 секунд.

Крайне важна регулярность занятий. Рекомендуется повторять самомассаж один-два раза в день. Доказано, что после привыкания тела на прокатку мышц уже не будет необходимости тратить много времени для достижения необходимого результата.

И, опять-таки, напомним о важности употребления жидкости после тренировки, которая не только восполняет потерянный водный баланс, но и способствует лучшему эффекту от массажа.

Результат такого самомассажа должен не только улучшить самочувствие и состояние мышц, но и качественно повлиять на непосредственно движения тела во время бега и прочих физических упражнений – они должны улучшиться и стать более естественными.

Ниже приведено видео от журнала Runner’s World, в котором показаны упражнения на коврике и техника их выполнения.

5 эффективных упражнений для занятий SOFT-yoga

Данный вид йоги рекомендуется людям с различными заболеваниями суставов или позвоночника.

SOFT-yoga – это «мягкая» практика, цель которой научить людей прислушиваться к своему телу, беречь его и помогать быть в тонусе. Данный вид йоги рекомендуется людям с различными заболеваниями суставов или позвоночника, а также эндокринной и пищеварительной систем, в качестве своеобразной терапии после перенесенных заболеваний или тяжелых нагрузок. Главное отличие от обычной йоги в том, что асаны выполняются в более мягком с точки зрения силовой нагрузки варианте. Выполняя данный комплекс упражнений, вы сможете избавиться от стресса, плохого настроения, получить заряд энергии и прилив жизненных сил.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения: 5-10 раз.

1. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Данное упражнение укрепляет и придает рельеф мышцам ног, устраняет жировые отложения в области бедер и талии, корректирует осанку, способствует увеличению роста человека за счет вытяжения и выравнивания позвоночника, оказывает благотворное влияние на работу желудка.

Исходная позиция: ноги поставьте на ширину 1 метр, руки направлены в стороны, ладони смотрят в пол.

Читайте так же:  Йога для начинающих медведково

Выполнение: правую стопу разворачиваем на 90 градусов, одновременно наклоняем корпус вправо, обхватывая правой рукой правую голень, левую руку направляем в потолок, а взгляд устремляем на левую ладонь. Удлиняем позвоночник, делаем несколько вдохов и выдохов. Затем возвращаемся в исходное положение.

Аналогично повторяем упражнение в другую сторону.

Данное упражнение обеспечивает массаж печени, селезенки, поджелудочной железы, желудка, кишечника, что положительно сказывается на работе пищеварительной системы. Стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце, укрепляет мочеполовую систему, снимает состояние стресса, наполняет чувством удовлетворенности, улучшает память.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги вытянете вперед, спину держите прямо, руки стоят вдоль туловища, ладони смотрят в пол.

Выполнение:на вдохе поднимаем руки над головой, вытягиваемся за руками вверх. Делая выдох, наклоняемся вперед и ладонями захватываем стопы, на вдохе вытягиваем позвоночник в прямую линию под углом 45 градусов относительно пола. Наклоняем корпус к ногам, продолжая удлинять позвоночник вперед к стопам, делаем несколько вдохов и выдохов, и возвращаемся на исходную позицию.

Данное упражнение мощно тонизирует организм, вырабатывает уверенность в своих силах.

Предназначено для исправления осанки, сохранения гибкости позвоночника. Укрепляет мышцы туловища, шеи, рук, груди, брюшного пресса и бедер. Очищает кровь, улучшает кровообращение, избавляет от сутулости, воспаления прямой кишки, запора, геморроя. Повышает давление, улучшает работу щитовидной и половых желез.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги согните в коленях, таз находится между стопами, руки вдоль туловища.

Выполнение:на вдохе ладонями обхватываем пятки, поднимаем таз и раскрываем грудную клетку, отводя голову назад. Взгляд направлен в стену за спиной. Делаем несколько вдохов и выдохов. На выдохе поднимаем голову в естественное положение и возвращаемся в исходную позицию.

4. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА

Данное упражнение устраняет ригидность позвоночника, восстанавливает его гибкость и подвижность. Воздействует на все сегменты позвоночника и устраняет функциональные нарушения во всех его отделах. Повышает тонус корешков спинномозговых нервов и улучшает работу нервной системы. Укрепляет мышцы спины, плечи, избавляет от болей в спине, пояснице и бедрах, укрепляет плечевые и тазобедренные суставы. Активизирует поджелудочную железу, тонизирует мышцы живота и все органы брюшной полости. Положительно влияет на работу почек, селезенки, печени, желудка, кишечника, мочевого пузыря, органов малого таза, улучшает кровоснабжение легких. Эффективно при запорах, ожирении, лечит метеоризм, расстройства печени, кишечника, предстательную железу, бронхиальную астму, головные боли, прострелы, заболевания тазобедренных суставов.Оказывает сильное омолаживающее действие на весь организм.

Исходная позиция: сядьте на пол, ноги вытяните вдоль пола, руки направлены вдоль корпуса.

Выполнение:сгибаем правую ногу в колене, стопу подводим к тазу. Руками обхватываем согнутую в колене ногу, выпрямляем спину, позвоночник устремляем вверх.Левый локоть заводим за правое колено, левую ладонь разворачиваем на бедро, а правую ладонь ставим на пол за спиной. Корпус разворачиваем вправо, на выдохе выталкиваем позвоночник вверх. Поворачиваем голову вправо, взгляд отправляем через правое плечо в стену. Делаем несколько вдохов и выдохов. Возвращаемся в исходную позицию.

Аналогично повторяем упражнение в другую сторону.

5. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

Снимает усталость, придает телу легкость, бодрость и наполняет жизненной энергией. Раскрепощает голеностопные и плечевые суставы, снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Асана улучшает зрение, слух, цвет лица, стимулирует работу головного мозга.

Исходная позиция: ноги согните в коленях, колени находятся на ширине плеч, таз опущен на стопы, корпус наклонен вперед на пол, руки вытянуты вдоль пола.

Выполнение: на вдохе встаньте на четвереньки. На выдохе отрываем колени от пола, поднимаем таз максимально вверх. Колени выпрямлены, пятки и голова направлены в пол. Взгляд направлен на грудную клетку (снимаем напряжение с шеи), позвоночник удлиняется, вытягиваясь за тазом в потолок. Сделайте несколько вдохов и выдохов. На вдохе поднимите голову и с выдохом вернитесь в положение на четвереньки, а затем в исходную позицию.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: Жбакова Татьяна, инструктор по йоге, персональный тренер фитнес-центра 100%. Специализируется на Хатха-йоге и Аштанга-Виньяса-йоге. Обучалась в KPJAYI – K. PattabhiJoisAshtangaYogaInstitutе, Индия. Специализируется на решениях проблем с позвоночником (сколиоз, остеохондроз, протрузии, межпозвоночные грыжи), а также профилактике артритов и артрозов.

Упражнения с массажным роликом

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Читайте так же:  Йога для детей зачем нужна

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)


Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)


Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт


Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы


Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра


Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы


Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины


Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины


Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины


Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.


Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.
Видео (кликните для воспроизведения).

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Ролик для йоги упражнения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here