Шпагат в йоге название асаны

Самое главное по теме: "шпагат в йоге название асаны" с полным пояснением от профессионалов.

Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Продольный шпагат!

Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. На самом деле при правильном подходе, разогреве и расслаблении шпагат может освоить любой из нас, ниже на фото мы покажем как сесть на продольный шпагат.

Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться.
Сразу обозначу разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх гарантирует слаженную работу всего тела. Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.

Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме).

Подробное описание асан смотрите под фото.

№1 Прогиб в выпаде
Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями.
Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник.

№2.2 Наклон
Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности.
Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

№3
Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу
Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь.
На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.

№3.2
Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу.
Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности.
Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

№ 4
Продольный шпагат
Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол.
Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная.

№ 4.2
Продольный шпагат
Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце.
Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол.
Удерживайте положение 30-60 секунд.

Сиддхасана (Поза Cовершенства )

Классическая мужская медитативная поза, в которой левая пятка, прижимаемая к промежности, оказывает постоянное давление на муладхара чакру.

В ряде источников по йоге сиддхасана считается самой лучшей из всех возможных асан.

Это наиболее важная асана для контроля над дыханием, дисциплины ощущений, концентрации, медитации и самореализации.

Кровь хорошо циркулирует в области поясницы и лобка. Поза хороша для устранения тугоподвижности в коленях и лодыжках. Вертикально поднятый позвоночник придает уму устойчивость, внимательность и живость.

Сиддхасана практикуется мужчинами. Ее эквивалентом для женщин является сиддха йони асана.

Сиддхасана известна как поза совершенного человека или совершенная поза.

Тщательное выполнение пранаямы в этой асане делает излишней практику любых других асан и наступает кевала-кумбхака (непроизвольная остановка дыхания).

Лишь одной этой асаной спонтанно порождается унмани-кала.

Если совершенство в сиддхасане достигнуто, три замка выполняются автоматически и без напряжения».

Пашимоттанасана (Полный наклон вперед )

Падмасана (Поза Лотоса )

В 48-ом стихе первой главы «/>Хатха Йога Прадипики

» так описывается управление дыханием в этой позе: » Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини, пробуждаемой этим процессом «.

Кундалини — это Божественная Космическая Энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна Нади — канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр, телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела.Падмасана — одна из основных поз, она часто используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.

Одним из специфических свойств падмасаны является создание равновесного состояния праны во всей системе. Поза лотоса стимулирует меридианы почек, печени, селезенки, желудка и желчного пузыря. Осуществляет тонизацию нервных окончаний в крестцовой области. Ввиду сдавливания сосудов ног, поток крови устремляется в брюшную область.

Шанк Пракшалана (Полное промывание Желудочно-кишечного Тракта )

В литературе по йоге утверждается, что благотворные воздействия Шанк Пракшаланы не обнаруживаются на следующий день, непосредственные благодеяния не будут бросаться в глаза, но они не замедлят сказаться посредством свежести дыхания, лучшего сна, исчезновения сыпи на лице и теле. При условии правильного соотношения продуктов ощелачивающих и окисляющих организм, т.е. без избытка животной пищи, исчезнут телесные запахи, которые иногда могут быть довольно сильными, свет лица прояснится. Это упражнение не является только отрицательным, т.е. только удаляющим , оно является также тонизирующим. Оно стимулирует печень – это заметно по цвету первых испражнений – и другие железы, соединенные с пищеварительным каналом, в особенности поджелудочную железу.

Читайте так же:  Как заняться йогой упражнение

Муладхара Бандха (Корневой Замок )

Упражнение оказывает положительное воздействие на предстательную и половую железы, имеет мощнейшее воздействие на всю праническую систему. Позволяет контролировать сексуальную энергию. Также практикуется при импотенции.

Мула-бандха воздействует на так называемую Апану – подвид праны, это поток энергии, который течет вниз и отвечает за восприятие «нижних» центров, которые стимулируют человека развиваться на материальном плане: зарабатывать деньги, продолжать свой род и строить семью, обустраивать дом, обезопасить себя от всевозможных напастей, беречь здоровье, а также за склонность апатии, лени.

Одной из граней воздействия Мула-бандхи является то, что она снимает блоки, мешающие нашей реализации в этих областях, гармонизирует все эти сферы жизни. Также Мула-бандха «запечатывает» нижний конец Сушумна нади (Центрального канала), предотвращая утечку энергии через нижние центры. На продвинутом уровне практики Мула-бандха пробуждает Муладхара-чакру, и пробуждает мощную спящую энергию Кундалини.

Наули III (Перекатывание мышц живота )

Джаландхара-бандха (Подбородочный замок )

Сиддхасана (Поза Cовершенства )

Классическая мужская медитативная поза, в которой левая пятка, прижимаемая к промежности, оказывает постоянное давление на муладхара чакру.

В ряде источников по йоге сиддхасана считается самой лучшей из всех возможных асан.

Это наиболее важная асана для контроля над дыханием, дисциплины ощущений, концентрации, медитации и самореализации.

Кровь хорошо циркулирует в области поясницы и лобка. Поза хороша для устранения тугоподвижности в коленях и лодыжках. Вертикально поднятый позвоночник придает уму устойчивость, внимательность и живость.

Сиддхасана практикуется мужчинами. Ее эквивалентом для женщин является сиддха йони асана.

Сиддхасана известна как поза совершенного человека или совершенная поза.

Тщательное выполнение пранаямы в этой асане делает излишней практику любых других асан и наступает кевала-кумбхака (непроизвольная остановка дыхания).

Лишь одной этой асаной спонтанно порождается унмани-кала.

Если совершенство в сиддхасане достигнуто, три замка выполняются автоматически и без напряжения».

Как научиться делать правильный шпагат (видео советы)?

Мода на стройное, подтянутое тело, начавшая распространяться на Западе еще с 1990-х, постепенно дошла и до нас. Следствием этого стал быстрый рост числа fitness-клубов, а также массовое увлечение не только молодежи, но и людей постарше спортивно-оздоровительными комплексами самых разных направлений – от танцев и плавания до воркаута и йоги. Во всех из них в той или иной степени присутствует растяжка, одной из высших форм которой является шпагат. О том, что это такое и как сесть на шпагат правильно, пойдет речь далее.

Шпагат и йога

Очевидно, что сделать растяжку с разведением ног практически в одну линию не так просто. Именно поэтому такие виды упражнений практикуются в основном в спортивной гимнастике и особенно в йоге. Причем вариантов шпагатов в этом восточном учении более чем много – поскольку помимо основных его классических разновидностей (продольного и поперечного) в ней практикуются:
  • вертикальные;
  • с провисанием;
  • полушпагаты и т.д.

А также выполнение их не только сидя на полу, но и с опорой ног на скамьи, на гимнастические кольца и даже в положении вниз головой.

В практике йоги, основанной на многовековом опыте, утверждается, что растяжка для шпагата больше, чем какая либо другая, тренирует подвижность тазобедренных суставов и эластичность всех связок и мышц в этой области.

Чтобы сесть на шпагат правильно, нужно, прежде всего – не перегружать поясницу, сохраняя позвоночник прямым, дыхание – ровным, и переносить основное напряжение только на мышцы спины.

Как выглядит правильный шпагат в йоге? Для поперечного варианта (в йоге – самокан-асана) ноги разводятся в разные стороны с вытягиванием в одну линию, ягодицы – на полу, корпус – строго вертикален. В продольном варианте (хануман-асана) ноги тоже располагаются на одной линии, но одна из них уходит вперед с постановкой на пятку, а вторая – назад, с опорой на переднюю часть бедра и вытянутую стопу.

Интересна история возникновения названия для продольного шпагата (хануман-асана). Согласно Махабхарате, супруга Бога Рамы однажды была похищена злым демоном – Ситом. При этом брат Рамы, пытавшийся защитить женщину, был тяжело ранен, и ему срочно требовалась кашица из лечебной травы для остановки крови. В мгновение ока волшебное растение ему доставил Король Обезьян – Хануман, совершая при этом невероятно длинные прыжки с вытягивающимися в одну линию ногами. Так, по легенде, появилось название этой асаны, а само умение правильно сесть на шпагат стало ассоциироваться с желанием научиться оказывать помощь ближнему.

Разумеется, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы и садиться на шпагат, поработать придется долго – даже если вы пластичны от природы и ведете подвижный образ жизни. И только когда связки и мышечная ткань передней и задней части бедер начнут растягиваться практически без усилий при минимальном разогреве – можно будет добиться первых результатов.

Кому, когда и на какой шпагат садиться?

Учитывая различия в физиологических особенностях строения тела, для мужчин больше подходит самокан-асана, а женщинам – хануман-асана. Разновидностью последнего принято считать также классические шпагаты в балете – однако, несмотря на большую зрелищность, уходящая назад нога в них немного выворачивается, а стопа располагается по-другому. Тем не менее, исключительная красота и эффективность выполнения их профессиональными балеринами вполне может служить образцом для подражания (растяжка у таких девушек, как Ляйсан Утяшева, просто фантастическая).

Является ли возраст препятствием для того, чтобы делать шпагат? Абсолютно нет! – и примеров тому несть числа. В мире йоги одной из известнейших «гуру» является американка венгерского происхождения Бетти Кальман. Она не только легко выполняет посадку на шпагат, но и без труда стоит на голове и способна ходить на руках, словно юная девушка. Как научиться тому, на что способна эта почти 100-летняя стройная женщина? Да просто десятилетиями практиковать йогу.

Зачем это нужно?

У многих людей, принявших решение заняться своим телом, относительно шпагата часто возникает вопрос – «а зачем это нужно»? Ведь наша жизнь – не балет, и только ради похвальбы перед подругами практиковать столь сложную растяжку действительно было бы нерационально. На самом деле причины лежат гораздо глубже, и польза от достижения такой гибкости тазовых и паховых мышц огромна. Только в числе явных эффектов от освоения подобного упражнения следует назвать:
  • нормализацию пищеварения и работы кишечника;
  • нормализацию функционирования мочеполовой системы;
  • снятие всех проблем с варикозом, простатитом и седалищным нервом;
  • улучшение кровообращения в организме в целом и в тазовой области в частности;
  • у женщин – стабилизация менструального цикла и существенное укрепление мышц влагалища (что положительно сказывается как на половой жизни, так и на облегчении процесса родов);
  • кратно увеличивающаяся прочность мышц, эластичность связок и подвижность суставов;
  • исправление осанки (автоматически способствующее улучшению работы даже таких, вроде бы не связанных с подобным упражнением систем организма, как дыхательная и лимфатическая);
  • косвенная тренировка пресса, спинных и поясничных косых мышц.
Читайте так же:  Йога для расслабления мышц шеи и плеч

Можно ли быстро добиться результата?

Как быстро можно достичь поставленной цели? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, но в среднем путь до первого полноценного шпагата занимает от 2 до 6 месяцев (в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки, возраста, регулярности занятий и даже нюансов питания). Попытки ускорить достижение результата в разы обычно приводит только к травмам, паховым грыжам, разрывам связок и прочим, крайне неприятным последствиям – в итоге не приближающим, а бесконечно отдаляющим вожделенную цель.

И потому покупаться на заголовки из серии «Научим садиться на шпагат (похудеть, накачать мышцы, увеличить грудь и т.д.) за 7 дней» ни в коем случае не стоит. За ними стоят шарлатаны, в лучшем случае зарабатывающие деньги на броской рекламе, а в худшем – приводящие поверивших им людей не только к бесполезным финансовым затратам, но и потере здоровья.

Гибкость – очень индивидуальное состояние, и равняться на достижения других в этой области не совсем верно. Кроме того, огромную роль играет уже существующий у Вас уровень состояния мышечной эластичности – прежде всего зависящий от того, насколько подвижный образ жизни Вы ведете, занимаетесь ли спортом, ходите ли в бассейн, практикуете ли другие виды пусть и незначительных, но растяжек и т.д.

Однако в любом случае знайте – для достижения данной цели никаких преград (кроме, разве что, серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата) не существует. И как бы не ругали в последнее время Волочкову – эта женщина, по праву заслужившая прозвище «Королева шпагатов», в возрасте 10 лет не способна была выставить вперед ногу параллельно земле.

Самое главное

На вопрос, что самое главное в том, чтобы научиться садиться в шпагат, хороший специалист может ответить одним единственным словом – «желание». Только так удастся добиться потрясающих результатов, даже не посещая занятия по стречингу и не беря уроков у дорогих тренеров по фитнесу. Человек, твердо решивший достигнуть поставленной цели, будет искать всю доступную информацию, получать опыт у тех, кто уже достиг этого уровня растяжки, смотреть бесконечные видео, гуглить интернет – а, главное, научится полученную информацию использовать!

И, разумеется, ежедневно, уделяя этому немало времени, постоянно, шаг на шагом, увеличивать диапазон растяжки, выполняя все необходимые упражнения и рекомендации профессионалов. Более того – делая это с удовольствием.

5 золотых правил

Какие правила являются обязательными в процессе достижения цели? В сущности, достаточно неукоснительно соблюдать хотя бы пять из них.

Правило №1 – обязательный разогрев мышц

Сделать это можно сразу несколькими способами – в любой их комбинации. В перечень входят:

  • в меру горячая ванна;
  • любые энергичные движения под любимую музыку;
  • легкая кардио-нагрузка (можно поприседать, поотжиматься, сделать несколько выпадов, в конце концов – просто потанцевать).

Для чего это делать? По одной простой причине – все в этом мире лучше растягивается в разогретом состоянии, и мышцы здесь не исключение. И напротив – «холодная» мышечная ткань за милую душу рвется и после этого ОЧЕНЬ сильно болит. Вам это надо? Тогда немного попотейте и сделайте разминку для шпагата.

Правило №2 – правильное питание

Правильное – значит здоровое. Какое отношение это имеет к шпагату? Уверяем Вас – самое прямое. Не верите – проконсультируйтесь у любого хоть йога, хоть спортивного врача. Дело в том, что наши мышцы и связки – результат того, какие продукты мы едим. А это значит, что им необходимо строго определенное количество белков, жиров и углеводов, в необходимой пропорции содержащихся в комплексе блюд из нежирного мяса, овощей, фруктов, «молочки», особенно кислой, и бобовых – а не в бутербродах, пирожных и кока-коле.

Правило №3 – предварительная мягкая растяжка

Что входит в этот список упражнений?

  • глубокие наклоны с попыткой дотянуться ладонями до пола;
  • приседания со сдвинутыми ногами;
  • приседания с широко расставленными ногами и развернутыми наружу ступнями;
  • глубокие выпады поочередно одной и другой ногой;
  • полу шпагаты.

Собственно – любые движения, тренирующие и разогревающие внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, мышцы паха, ягодиц и поясницы. Это позволит не только подготовить тело к шпагату, но и избавит от остеохондрозов и прочих артрозов-артритов в будущем.

Правило №4 – или правило трех «П»

Как оно звучит? «Постепенность, Последовательность, Правильность». И можете написать его на стикере, прикрепив на «священный шкаф» под названием холодильник.

Что это означает?

Постепенность – отсутствие стремления повторить подвиги Волочковой с первого раза. И даже с десятого. А, возможно, и с сотого. «Стучите – и откроется», «Ищите – и обрящете».

Последовательность – регулярное повторение упражнений с плавным наращиванием нагрузки и степени растяжки. Приседания с расставленными ногами – глубже. Махи вперед – дальше. Махи назад – выше. И не пропускайте ни одного дня.

Правильность. Ориентируйтесь на готовность своего организма и на советы профессионалов. И тогда у Вас все получится.

Правило №5 – занимайтесь с удовольствием

Представляйте себя, уже сидящей в глубоком шпагате. Напевайте любимую мелодию. Улыбайтесь. В общем, делайте все с настроением!

Ханумасана (шпагат сидя)

Техника выполнения. Встаньте на одно колено, выставив вперед правую ногу на 30 см и опираясь на наружную часть пятки. Бедро левой ногой выверните наружу, оторвав от поверхности пах. При этом старайтесь держать ноги на одной линии. На выдохе начните наклоняться вперед, делая сильный упор на пальцы ног. Постепенно распрямляйте левую ногу, а бедро правой ноги опускайте на пол. Когда вы почувствуйте, что достигли предела, остановитесь. Разверните корпус так, чтобы живот и грудь были направлены вперед.

Читайте так же:  Йога после инфаркта миокарда

Правую пятку нужно тянуть от тела, а левую ногу повернуть внутрь так, чтобы колено смотрело вверх. Опускайтесь на пол по мере того, как передняя нога распрямляется. Руки можно тянуть к полотку или сложить в Анжали мудру.

Задняя нога постепенно должна ровно лечь на пол, не заваливаясь, колено должно коснуться поверхности. Теперь начните тянуть переднюю ногу вперед. Когда вы почувствуете, что больше не можете, сделайте 4–7 дыхательных циклов, после чего заканчивайте упражнение. В идеале по мере осваивания практики вы сможете сесть на полный шпагат. Помните, что колено задней ноги должно касаться пола, как и сгиб передней.

Выходить из асаны нужно аккуратно. Упираясь руками, уведите в сторону переднюю ногу, после чего плавно примите исходное положение. Затем следует повторить упражнение, поменяв ноги местами.

На первое время желательно подкладывать под пах свернутое одеяло или болстер, постепенно делая подкладку все тоньше. Кроме того, асану можно разучивать у опоры, например, опираясь рукой на стену или подставку из кирпичей. Это поможет удержать баланс и вовремя остановиться при необходимости. Не пугайтесь, если шпагат сидя будет лучше получаться на одной из ног – человеческое тело развито несимметрично.

Видео (кликните для воспроизведения).

Дыхание. Ровное, спокойное. Старайтесь не задерживать дыхание, не сбиваться с естественного ритма.

Продолжительность и повторы. Новичкам нужно находиться в Хануманасане 10–60 секунд. Чтобы войти в полное положение, нужно практиковаться по несколько раз в день, пока ягодицы не будут плотно прижиматься к полу.

Действие на организм. Даже неполный шпагат сидя стимулирует кровоток в области малого таза, ног, поясницы. Асана растягивает область паха и ноги, укрепляет мышцы бедер, голеностопа, ягодицы, пресс. Происходит сильная стимуляция органов брюшной полости, мочеполовой системы. Асана избавляет от деформаций в ногах, лечит от ишиаса, делает роды безболезненными, устраняет проблемы половой сферы. Поза помогает развить гибкость суставов, растягивает связки и мышцы. Эту грациозную позу рекомендуют балеринам, профессиональным бегунам, велосипедистам.

Подготовительные позы. Баддха Конасана (поза сапожника), Упавишта Конасана (поза наклона между ног сидя) , Уттанасана (поза наклона вперед), Вирасана (Поза героя).

Противопоказания. Асана противопоказана при травмах в области паха, проблемах с суставами и подколенными сухожилиями. Помните, что с первого раза освоить асану не получится, поэтому проявите терпение, не травмируйте свой организм излишней напористостью.

  • Асана получила свое название в честь старой индийской легенды. Ребенок бога ветра был с детства наделен огромной силой, и однажды он решил съесть солнце, приняв светило за дивный фрукт. Малыш потянулся к яркому пятну на небе, и, если бы не вмешательство богов, мир бы погиб по прихоти ребенка. Ударом в челюсть бог Индра остановил малыша. За что тот и получил свое имя Хануман – «имеющий разбитую челюсть». Много лет спустя герой совершил невозможное: чтобы спасти возлюбленную своего друга Рамы, Хануман перепрыгнул через океаны и горы. В честь этого прыжка и названа поза. Хануманасана символизирует верность, любовь, стремление победить обстоятельства.
  • Другие названия асаны: поза царя обезьян, поза обезьяны, поза любви, прыжок любви, поза бога-обезьяны.

Похожие записи:

Техника выполнения Вариант 1. Примите Адхо Мукха Шванасану, в этом положении встаньте на .

Техника выполнения: Позу игольного ушка принимают из позы стола. Приняв .

Техника выполнения. Стоя на коленях, широко разведите бедра, правую ногу выпрямите и .

Техника выполнения. Позу кушетки лучше принимать из Вирасаны (позы героя). Затем возьмитесь .

Техника выполнения. Ардха Паршвоттанасана (половинная поза пирамиды). Встаньте в позу стола, затем .

13 поз йоги для растяжки мышц бедра

Не так уж трудно найти человека, который бы не жаловался на забитые мышцы бедра. Они вызывают боли в пояснице и коленях, и в наши дни такие жалобы встречаются практически постоянно. Существует множество потенциальных причин возникновения проблемы. Но в основном все сводится к тому, что люди ведут сидячий образ жизни: на работе, во время поездки на работу, за телевизором и во многих других ситуациях.

Сидячее положение в течение нескольких часов в день обычно является основным источником боли в бедрах. Это потому, что когда вы сидите весь день, эти мышцы находятся в сжатом состоянии в течение очень долгого времени. В конце концов, это может вызвать их зажатость. Такой эффект вызывает неудобства и не приносит никакой пользы во время тренировок. Зажатость может влиять на диапазон ваших движений, следовательно, абсолютно на все, начиная с того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпады и заканчивая легкой пробежкой.

Слабые и тугие мышцы-сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить работу ягодичных. Вследствие чего другим мышцам придется компенсировать потери и выполнять больше работы, чем порой возможно, увеличивая риск получения травмы.

Йога вам поможет

Если вы пытаетесь избавиться от этой проблемы, йога может отлично помочь.

«Хорошо организованное занятие йогой должно включать в себя упражнения на бедра. На самом деле, практически невозможно не задействовать их на занятиях йогой», – рассказывает инструктор по йоге Кэти Коничелла. — Ключом к успешной работе является продуманное построение занятий таким образом, чтобы разогреть тело и обеспечить достаточное растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра».

Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер, «очень важно признать, что нужно сосредоточиться не только на позах, которые помогают растягивать мышцы, но мы также должны укрепить подколенные сухожилия и ягодичные, а также удлинить необходимые мышцы наших ног, так как они поддерживают весь тазобедренный сустав».

Если вы совсем новичок, посмотрите статью про занятия йогой для начинающих, чтобы избежать вопросов и возможных проблем.

Большего эффекта можно добиться, если выполнять следующие позы регулярно. Частота зависит от вашего тела, поэтому не стесняйтесь выполнять позы несколько раз, чтобы позволить напряженным бедрам немного расслабиться, или сделайте этот комплекс сразу после тренировки, как часть вашего отдыха. Просто убедитесь, что вы выбрали те асаны, которые безболезненно растягивают и укрепляют необходимые мышцы и придерживайтесь правильной техники их выполнения.

Рекомендуем утренний комплекс йоги для занятий дома.

На фото вы можете увидеть Дэвон Стюарт, инструктора по йоге и дулу (специально обученная женщина, оказывающая помощь и моральную поддержку другим женщинам во время беременности, при родах и после рождения ребёнка), которая проживает в Гарлеме. Как и всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом новой фитнес-тренировки, и если вы чувствуете какую-либо боль, выполняя позы, прекратите их делать и проконсультируйтесь с инструктором.

Читайте так же:  Лоис штайнберг практика йоги для женщин

Также попробуйте упражнения йоги для спины и позвоночника, они позволят облегчить боль или полностью избавиться от нее.

13 поз йоги, которые изменят Вашу жизнь

1. Поза высокого выпада/Уттита Ашва Санчаланасана

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
  • Согните колено впередистоящей ноги и выпрямите ту, которая находится сзади, а пятку приподнимите над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Подайте таз вперед.
  • Вытяните руки к потолку по обе стороны от головы и потянитесь вверх. В это время вы почувствуете, как растягиваются мышцы.
  • Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Примечание: У разных инструкторов могут быть несколько разных вариаций данной позы. Не переживайте, если она немного отличается, к примеру, руки расположены на коврике по обе стороны впередистоящей ноги.

Растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы.

2. Низкий Выпад/Анджанеясана

  • Из предыдущей асаны просто опустите колено сзадистоящей ноги на пол, вытягивая её всю на коврике.
  • Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Работают мышцы промежности и сгибатели бедра.

3. Поза ящерицы/ Уттан Пришасана

  • Из низкого выпада отставьте левую ногу на край коврика как можно шире. Положите обе руки на пол с внутренней стороны левой ноги.
  • Вы можете задержаться в этом положении, если растяжка достаточно комфортна для вас. Если вы хотите растянуть мышцы еще немного, можно положить предплечья на пол.
  • Еще большего эффекта (на фото выше) можно добиться, отклонив корпус вправо и позволив колену раскрыться. Держите правую руку на полу для поддержки, а левой мягко отодвигайте левое колено от тела.
  • Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Эта вариация позы ящерицы растягивает наружные мышцы бедра (приводящие), включая среднюю ягодичную.

Рекомендуем попробовать позы йоги для ягодиц, чтобы сделать их более подтянутыми и упругими.

4. Поза ящерицы в скрутке

  • Из позы ящерицы переместите корпус вправо и раскройте грудную клетку влево.
  • Согните правое колено и возьмите правую ногу левой рукой.
  • Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Это еще одна вариация позы ящерицы, которая растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы в дополнение к внешним мышцам (приводящим), таким как средняя ягодичная.

5. Поза Героя/Вирасана

  • Встаньте на колени, колени вместе, бедра перпендикулярны полу, ступни обращены вниз.
  • Раздвиньте ноги так, чтобы они были немного больше ширины бедер, и равномерно прижмите ступни к мату.
  • Медленно сядьте на коврик между ног. Если это слишком сильно давит на колени или болят мышцы бедра, вы можете поместить блок под копчик для поддержки (как показано на фото).
  • Положите руки на бедра.
  • Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

6. Поза головы коровы/Гомукхасана

  • Встаньте в позу стола (руки положите на пол по ширине плеч, колени разместите на полу, так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности) скрестите колени. Правое колено должно быть перед левым, образуя одну линию.
  • Расставьте колени так, чтобы вы могли сесть на коврик между ногами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
  • Вы можете сидеть прямо, если это достаточно комфортно для вас. Если вы чувствуете, что можете увеличить глубину, наклоните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику. Лоб можно положить на блок перед коленями.
  • Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

7. Поза голубя лицом вниз/Адху Мукха Капотасана

  • Из позы собака мордой вниз, вытяните левую ногу, а затем поднесите ее под тело и поместите перед собой так, чтобы голень была параллельна поверхности коврика.
  • Вытяните правую ногу назад. Поставьте на пол.
  • Держите левую ногу в согнутом состоянии. Постарайтесь удерживать правое бедро как можно ближе к коврику. Если оно не касается поверхности, поднесите левую ногу немного ближе к телу.
  • Необходимо оставаться в вертикальном положении в течение трех вдохов. Затем, наклонитесь и положите голову на коврик, по крайней мере 5 раз.
  • Повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

8. Поза голубя лежа/Супта Капотасана

  • Лягте на спину и поставьте ноги на пол.
  • Скрестите их, расположив левую над правой.
  • Поднимите правую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
  • Когда вы почувствуете удобное растяжение, оставайтесь в позиции.
  • Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.

9. Поза гирлянды / Маласана (приседания)

  • Из сидячего положения широко расставьте ноги, поставьте ступни на пол, носками наружу. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу.
  • Сложите руки ладонь к ладони перед грудью, локти направлены в стороны.
  • Используйте локти, чтобы раздвинуть колени.
  • Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие) и подвздошно-поясничная.

10. Поза счастливого ребенка/Ананда Баласана

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите ноги и ухватитесь за внешнюю сторону стоп руками.
  • Осторожно подтяните ноги к груди и опустите их к полу по обе стороны от тела. Поясница должна быть прижата к полу.
  • Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие).

11. Поза кузнечика/Салабхасана

  • Ложитесь на живот, руки вдоль тела ладонями вниз, а кончики пальцев тянутся к ногам. Ноги должны быть параллельны.
  • На вдохе поднимите лоб, грудь, ноги и руки. Взгляд устремлен вперед, так, что ваша шея и позвоночник образуют одну линию.
  • Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

12. Поза треугольника/Триконасана

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
  • Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
  • Согните левое колено, чтобы оно образовало примерно 90 градусов, бедро параллельно полу, при этом правая нога прямая.
  • Пальцы левой ноги смотрят вперед, а правую поверните вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Пятки находятся на одной линии.
  • Одновременно поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено влево, а правое соответственно вправо. Левая рука и голова также направлены влево, а правая рука – вправо.
  • Из этой позиции выпрямите впередистоящую ногу. Затем потяните левую руку к полу. Наклоните туловище вперед и поверните его в правую сторону.
  • Руки, как стрелки, должны смотреть на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или на пол, если можете, а пальцы правой руки тяните к потолку. Не отрывайте пятки от пола.
  • Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Читайте так же:  Аштанга йога при беременности

Растягивает и укрепляет заднюю поверхность бедра.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Хануманасана

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-16 / Просмотров: 968

Название асаны (позы)

Хануманасана — Поза обезьяны.

Хануман — полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Раме. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри- Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок

Классификация и уровень сложности

Поза в шпагате высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Разведение и подъем лопаток;
  • сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
  • разгибание локтевых суставов;
  • нейтральное положение запястий.

Осевое растягивание позвоночника.

Передняя нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава; нейтральное положение голеностопного сустава.

Задняя нога. Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава; подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

  • Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
  • передний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевых суставов);
  • надостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава);
  • длинная головка бицепса (сгибание плечевого сустава);
  • трицепс (разгибание локтевого сустава);
  • клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе).

Сила тяжести стремится опустить тело вниз, но, чтобы поза была устойчивой, нельзя пассивно полагаться только на нее. Поэтому большинство растягивающихся мышц в определенной степени тоже работают (эксцентрически), чтобы придать позе большую стабильность. Кроме того, часть мышц действует концентрически.

Концентрическое действие: мышцы, разгибающие позвоночник.

Эксцентрическое действие: все мышцы, перечисленные в следующем разделе как растягивающиеся.

Передняя нога. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца и камбаловидная мышца (действуют эксцентрически); суставная мышца колена и четырехглавая мышца (действуют концентрически).

Задняя нога. Большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически).

Растягивающиеся мышцы

  • Наружная и внутренняя косые мышцы живота;
  • малая поясничная мышца;
  • прямая мышца живота;
  • межреберные мышцы в передней части грудной клетки;
  • длинная мышца шеи;
  • группа вертикальных мышц шеи;
  • надподъязычная мышца;
  • подподъязычная мышца.

Передняя нога. Задняя группа мышц бедра; большая ягодичная мышца; грушевидная мышца; внутренняя запирательная мышца; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; средняя и малая ягодичные мышцы; икроножная мышца; камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, — квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).

Задняя нога. Большая поясничная мышца; подвздошная мышца; прямая мышца бедра; портняжная мышца; напрягатель широкой фасции бедра; гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).

Препятствующие факторы и примечания

В этой сложной позе сгибание одного тазобедренного сустава (как при наклоне вперед) сочетается с разгибанием другого (как при наклоне назад). Трудность состоит в том, чтобы найти сбалансированное положение позвоночника между этими двумя противоположными действиями.

Ввиду разнонаправленных действий тазобедренных суставов эта поза значительно сложнее, чем сгибание или разгибание обоих тазобедренных суставов одновременно. Противоположные действия второй ноги не позволяют позвоночнику ни согнуться, ни разогнуться. Поэтому все движения в нижней части туловища должны исходить от крестцово-подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Поскольку свобода движений на сгибание тазобедренного сустава значительно больше, чем на разгибание, положение задней ноги заставляет позвоночник вытягиваться. Именно поэтому растяжка мышц — разгибателей передней ноги в тазобедренном суставе ощущается значительно сильнее, чем мышц — сгибателей задней.

Данная поза является в определенном смысле связанной, поскольку движения одной ноги ограничиваются положением другой. В результате возникает возможность перенапряжения уязвимых участков (в частности, особому риску подвергаются связки задней группы мышц бедра). Риск значительно повышается, если это упражнение выполняется пассивно.

Если выполнять хануманасану активно, обращая внимание на эксцентрические действия растягивающихся мышц, то они прорабатываются равномерно, стабилизируя подвижные суставы и мобилизуя зафиксированные. С нейромускулярной точки зрения эксцентрическая активность мышц стимулирует их более интенсивную растяжку. Активно используя мышцы — антагонисты (например, сокращая четырехглавую мышцу бедра), вы можете также стимулировать рефлексы так называемой «возвратной иннервации», которая еще больше расслабляет заднюю группу мышц бедра.

В этой позе многие позволяют себе поворачивать заднюю ногу наружу, чтобы вся внутренняя поверхность стопы лежала на полу. Однако такое движение оказывает слишком сильное воздействие на поясничный отдел позвоночника, не говоря уже о коленном суставе. При этом возрастает нагрузка и на приводящие мышцы задней ноги (длинную и короткую приводящие мышцы; гребенчатую мышцу; тонкую мышцу), которые не испытывают при этом эксцентрической поддержки со стороны подвздошной мышцы и большой поясничной мышцы, а также прямой мышцы бедра. В результате мышцы паховой области чрезмерно растягиваются, а прямая мышца бедра, которая обычно закрепощена сильнее других, должной растяжки не получает. Значительно полезнее и безопаснее для тазобедренных суставов и мышц ног выполнять это упражнение правильно.

Упражнение выполняется правильно, если вы при этом можете свободно дышать. До тех пор, пока не будут нейтрализованы все движения на сгибание, разгибание, вращение и пока не будет выпрямлен позвоночник, дыхание будет затруднено. Очень рекомендуется использование всевозможных опор, чтобы принять правильную позу, а также сохранить свободное и ритмичное дыхание

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Видео (кликните для воспроизведения).

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Шпагат в йоге название асаны
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here