Силовые асаны в йоге для начинающих

Самое главное по теме: "силовые асаны в йоге для начинающих" с полным пояснением от профессионалов.

Аштанга йога, ее свойства и направления

Тем, кто настроен серьезно заняться йогой, предлагаем познакомиться с новым йогическим течением – аштанга йога. Это направление быстро набирает популярности, поскольку оно энергичнее и жестче, чем обычная хатха-йога.

Что такое Аштанга йога?

Данное течение принадлежит к силовым видам йоги. Практику Аштанга йоги применяли в индийских военных школах, поскольку она жесткая и динамичная. Ей занимаются люди, отличающиеся высокой целеустремленностью, тк.к она является лучшим способом для развития гибкости тела и ментальной устойчивости.

Основателем Аштанга йоги является известный специалист – Шри Тирумалай Кришнамачарья. Его школа относится к наиболее значимым в Индии, т.к. в ней учились молодые люди из военного сословия. В городе Майсор на юге Индии находится Институт Исследования Аштанга Йоги. В Майсор прибывает много туристов с заранее подготовленными ковриками для обучения йоги.

Асаны Аштанга сформированы в единой цепочке и разделили их на три серии, согласно их воздействию на организм:

  • Серия 1. Йога-чиста, в которой задействованы асаны для оптимизации работы организма, помогающие избавится от болезней, похудеть, улучшить состояние здоровья, концентрацию внимания. Развивается сила, гибкость.
  • Серия 2. Нади-шодохана очищает нервную систему (нади).
  • Серия 3. Стихра-бхага (устойчивый). Для ее выполнения необходима хорошо развитая сила и гибкость, способность контролировать дыхание и стабильность ума.

Аштанга йога 1 серия используется для новичков. Выполнение одной серии занимает 75-90 минут.

Можно просмотреть видео йоги для начинающих аштанга 1 серия.

Каждая серия осваивается постепенно. Важно научиться точно выполнять асаны и уметь удерживать их со спокойным дыханием, без чувства дискомфорта.

Йога не принесет пользы, если не выполнять сложные элементы, не придерживаться последовательности асан, техники дыхания и т.д.

Важнейшая цель аштанги йоги – освобождение мыслей от гнева, зависти, жадности, лжи, лени.

Методы проведения занятий

Школы аштанга йоги проходят по двум методикам:

  • лед класс (под счет);
  • майсор класс (самостоятельная практика).

При обучении методом лед класса вся группа учеников делает под счет инструктора единую последовательность. По методике майсор класса, выполнение последовательной цепочки упражнений происходит самостоятельно, в зависимости от уровня подготовки. Методика майсор класса предпочитает индивидуальный подход.

Кто способен заниматься Аштанга йогой?

Аштанга йога отличается динамичностью и требовательностью к ученикам. Чтобы начать заниматься такой практикой, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Если этого нет, желательно подобрать направление проще. Для начинающих аштанга йогу будет выполнять непросто, особенно на начальных этапах.

Кроме выполнения асан, она охватывает еще и такие моменты:

  • движения синхронизируются с дыханием;
  • концентрация на определенных точках тела для эффективного выполнения асаны;
  • держать сознание в состоянии медитации.

Направление Аштанга подойдет для такой группы населения:

  1. Кому хатха-йога для начинающих не кажется сложной.
  2. Желающим похудеть, т.к. Аштанга довольно энергичная, способствующая хорошему расходу калорий, начнется интенсивное потоотделение, выведение токсинов.

С целью похудения активно применяется йога для похудения Аштанга ихатха с Ольгой Булановой.

Аштанга йога имеет некоторые разветвления:

  • аштанга намаскара;
  • аштанга йога шала;
  • виньяса флоу йога и др.

Все эти направления наделены своими отличиями от аштанга йоги классической. Но больше практикуется Аштанга Виньяса.

Особенности Аштанги Виньяса йога

Данное направление объединяет системность дыхания и активность асан. Основал ее Шри Паттабахи Джойс, обучающий современному направлению в Майсоре. Аштанга Виньяса йога имеет свои особенные элементы:

  • Виньясы – связывающие движения, применяющиеся между упражнениями.
  • Пранаяма – учит своевременно вдыхать и выдыхать.
  • Дришти – делая упражнения, нужно концентрироваться на определенных точках организма.
  • Дхъяна – состояние медитации (пропевание мантр в Аштанга Виньясане).

Совмещение всех аспектов создает внутренний жар в теле и повышенное потоотделение. Все это способствует очищению и омоложению мускулатуры, внутренних органов, выводу токсинов, уравновешиванию дыхания, нормальной циркуляции крови во всем организме.

В России официально авторизованным преподавателем йоги Аштанга Виньяс является Сенина Наталья. Она первая на российских просторах получила право преподавать данное направление йоги.

Как выполняются асаны Аштанги Виньясы

Во время выполнения асан виньяс используют специальную технику дыхания – уджайя.

Упражнения достаточно энергичные и задействуют в работу все мышцы тела. В первые дни будет обильное выделение пота, жар, как будто кровь бурлит. Но по окончании занятий почувствуется легкость и приток энергии, потому что усиливается кровообращение и балансируется энергетический поток – прана. Постепенно тело станет сильны, а разум – спокойным и асаны будут выполнятся легче и быстрее. Значительно повысится сосредоточенность, усовершенствуется дхъяна.

Занятия Аштанга Виньянса йоги обычно длятся 90 минут, но поначалу лучше делать 45-минутный комплекс.

Комплекс Аштанга Виньяса йоги для начинающих

Виньяса йога для начинающих имеет основное правило в обучении – все асаны выполнять в строго определенной очередности и ритме. Не рекомендуется забегать наперед или стараться сделать что-то лучше и больше. Только выполняя все правила, гарантируется результат.

Предлагается комплекс Виньяса Йога для начинающих, объединяющий Сурья Намаскар и разнообразные комбинации упражнения «треугольник»:

  1. Поза собаки – опереться верхними и нижними конечности на поверхность, прогнуть поясницу и вытягивать копчик кверху.
  2. В прыжке переместить нижние конечности к рукам и выровняться, руки поднять к грудной клетке.
  3. Сделать вдох и нагнуться, стараясь подтягивать корпус к нижним конечностям, ладони опустить на поверхность.
  4. Встать на краешек коврика, согнуть ноги, поднять кверху руки. Делая выдох присесть, опираясь руками о поверхность, стараться тянуться к ногам, поднять голову, поясницу прогнуть и прыжком назад перейти в асану Планка.
  5. Согнуть в локтях верхние конечности, прогибая поясницу и перейти в асану Кобра, делая только на ладони и пальцы ног. Закругляя спину перейти в асану Собаки.
  6. Правую ногу вывести вперед, выпрямляя корпус. Вдыхая, поднять верхние конечности кверху, выдыхая – опустить на поверхность, ноги переходят в позицию Планка.
  7. Согнуть руки, прогнуться, переходя в асану Кобра.
  8. Перейти в позицию Собака, выводя вперед левую ногу. Встать прямо, поднимая руки кверху (вдох), опустить верхние конечности на поверхность (выдох), переход в планку.
  9. Повторить Сурья Намаскар.
  10. Выпрыгнуть вперед.
Читайте так же:  Что дает занятие йогой для тела

Сурья Намаскар делается три раза в позиции Собака, затем продолжить комплекс:

  1. Встать прямо, вытягивая позвоночник, подтянуть копчик. Опуститься вниз на прямых ногах, пальцами ног захватить фаланги рук, смотреть вперед, голова касается ног и зафиксировать позицию.
  2. Подошвы ног ставятся на фаланги рук для усиления натяжения. Вдыхая, поднять голову, выдыхая – опустить ее и прижаться к нижним конечностям, фиксируя позу.Поднять голову, ставя руки на пояс и постепенно перейти в начальную позицию.
  3. Встать боком, нижние конечности врозь, верхние конечности поднять в стороны. Вдыхая, развернуть правую стопу, выдыхая толкнуться корпусом в сторону, ладонь правой руки положить около большого пальца правой ноги, а левую – тянуть кверху и направлять взор на нее; на вдох подняться, на выдох развернуть стопу левой ноги, проделать те же действия в другую сторону.
  4. Исходное положение предыдущее, но руки поднять к груди. Развернув правый носок, согнуть правую ногу и опустить правую руку на поверхность с внешней стороны колена, а левую руку тянуть кверху и смотреть на нее; сделать вдох, а на выдохе сменить позицию ног и повторить в левую сторону.

Что из себя представляют асаны в йоге?

Главное в йоге – медитация. Однако во время занятий приходится выполнять необычные упражнения, балансировать и растягиваться. Эти положения называются асанами, что в дословном переводе с санскрита означает «место для сидения». Все асаны в йоге выполняются осознанно, с приятным усилием и без лишнего напряжения. Во время практики тело человека принимает формы, напоминающие разных существ. Так, очень популярна поза кобры в йоге – Бхуджангасана. Не менее известна Баддха Конасана – классическая поза бабочки в йоге, которая помогает беременным готовиться к родам. Помимо простых базовых асан существуют и замысловатые, такие как Маюрасана. Трудновыполнимая поза павлина в йоге даже имеет несколько уровней сложности. Существуют и другие позиции, которые не меньше способствуют сбалансированному физическому и психоэмоциональному развитию человека. Какими они бывают – рассмотрим дальше.

Почему позы в йоге названы в честь животных?

Каждое название состоит из нескольких частей. «Асана» – второй элемент слова. Первая часть может означать предмет, имя изобретателя, растение, живое существо (например, Бакасана – поза журавля или ворона в йоге). Образы зверей отмечены как в санскритских названиях, так и в переведенных английских.

В йоге упоминаются: лебедь, лягушка, змея, голубь, кошка, скорпион, кролик, черепаха, саранча, верблюд. Это далеко не весь перечень живых существ, у которых человек может многому научиться: мудрости, проворности, быстрой реакции, терпеливости.

Согласно древним трактатам, прежде чем получить человеческое тело, люди проживают череду жизней в телах живых существ. Душа должна выполнять заповеди каждого животного, за что вознаграждается его положительными качествами. Если предписания нарушаются, то человеку передаются пороки и заболевания. Так формируется карма человека.

Устранить нежелательные отпечатки прошлых жизней помогают асаны. Человек, регулярно практикующий йогу, со временем сжигает свою отрицательную карму и получает взамен положительную. В начале пути йогин нейтрализует негативные тенденции и болезни отходят на второй план. Но стоит ему на начальном этапе прекратить практиковать йогу, как все возвращается на круги своя.

Сколько асан в йоге?

В индийской практике столько же поз, сколько и видов живых существ. Согласно древним текстам, их 8,4 миллиона. Интересно, что выводы древних мудрецов близки к подсчетам современных ученых, по оценке которых сейчас на планете обитает примерно 8,7 миллионов видов живых организмов.

Шиве, великому божеству из индийской мифологии, были под силу все 8 400 000 поз древней йоги, ведь у него было необычное тело с четырьмя руками. Такое количество асан не по силам человеку, поэтому Шива обозначил основные 84, которые могут использовать люди.

В 1975 году знаменитый ветеран йоги Шри Дхарма Миттра решил найти все позы из древней йоги. Он посвятил изучению трактатов несколько лет и нашел 908 разных асан с описанием.
Вместе со всевозможными вариациями их получилось 1300. Он повторил каждую позу, объяснил ее значение и разработал схему с подробными фото.

Учителя продолжают придумывать новые асаны, а в старые добавляют свои элементы. Но не обязательно изучать все существующие позы. Главное – выполнять базовые положения, без которых практика не будет продуктивной и полноценной.

Как правильно выполнять асаны?

Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем. Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

Нельзя достигнуть просветления и получить максимальную пользу от асан, бездумно повторяя движения. Чтобы обратится внутрь себя, нужно соблюдать правила:
  • неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
  • ментальная тишина;
  • максимальное расслабление;
  • правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.

Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов). Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу. У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций. Помимо асан частью практики являются:

  • виньясы – динамические движения (например, подготовительная асана «вращение мельницы»);
  • пранаямы – дыхательные упражнения;
  • шаткармы – комплекс очистительных практик для тела и сознания (промывание носа, очищение желудка, концентрация взгляда на пламени и пр.);
  • медитации – расслабление с выходом за пределы тела и сознания.
Читайте так же:  Парная йога для детей 12 лет

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

В Антигравити йоге перечисленные позы выполняются не на полу, а с упором на гамак. Существуют и специальные позы для двоих и даже для трех человек. Осваивать их, как и позы на одного, желательно с опытным учителем на индивидуальном уроке или в группе. Самостоятельное изучение техники асан дома по наглядным фото или видео грозит травмами.

10 самых важных и эффективных асан

Инструкция по выполнению асан, без которых практику нельзя считать полноценной:

Для современного человека, привыкшего к суете и отдавшегося течению жизненных волн, йога – это возможность остановиться, зацепиться и замереть на некоторое время. К сожалению, практика не решает всех жизненных трудностей. Зато асаны позволяют найти баланс в моменты, когда кажется, что земля уходит из-под ног.

18 первых асан для новичков (видео описание)

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Основные упражнения из силовой йоги для похудения и развития выносливости

В настоящее время существует множество различных методик и способов для усовершенствования физической формы и укрепления здоровья. Одной из таких считается power yoga (пауэр йога), представляющая собой самостоятельное спортивное направление. Разработчиком считается Берил Бендер Берч, которая в далеком 1995 г предложила практиковать уникальные асаны, направленные на проработку мышечного атласа всего человеческого тела. Такое направление отличается от классических практик своей комплексностью и результативностью в похудении. О том, какие преимущества у такого направления, и как используется силовая йога для похудения, читайте в этой статье.

Силовая йога (power yoga) – это оптимальная разновидность спортивной активности, которая идеально подходит желающим сбросить лишние килограммы и при этом не мучить себя изнуряющими нагрузками и жесткими диетами.

Принцип действия power yoga

Практика йоги – особенные физические нагрузки, которые позволяют комплексно развиваться и учиться жить в гармонии с окружающим миром. Силовая йога отличается от классического учения тем, что совмещает элементы, направленные на осуществление конкретной цели – совершенствования тела. Такой эффект достигается за счет использования специальных техник и чередующихся упражнений (асан), способствующих развитию гибкости, пластичности, выносливости и похудению.

Огромное преимущество данной методики заключается в ее универсальности, ведь силовая йога подходит абсолютно всем. Несмотря на то, что направление силовой йоги первоначально разрабатывалось под потребности предпочитающих интенсивные нагрузки людей, в настоящее время практика используется для достижения совершенно разных целей.

Читайте так же:  Йога для начинающих нежный восход

Если просматривать видео с тренировками по силовой йоге, можно заметить не только разный возраст практикующих, но и то, что power yoga имеет несколько этапов сложности. Конечно, на первый взгляд тонкости выполнения той или иной асаны для начинающих практически незаметны. Это позволяет предположить, что йога силовая – весьма проста. Однако, познакомившись с практикой ближе, можно понять, что существуют асаны, разные по сложности. А потому каждый сможет себе подобрать наиболее оптимальный вариант упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки.

Занимаясь по методике силовой йоги, можно постепенно создавать мышечную массу, которая будет активно поглощать и превращать в полезную энергию ткани жировой прослойки. Такой принцип действия йоги помогает похудению, попутно повышая рельефность тела и делая вас стройнее. В среднем, регулярно занимаясь такой йогой, можно сжечь около 400-600 ккал за 1 час занятий.

Помимо этого, практикуя йогу силовую, вы сможете ощутить на себе кроме эффекта похудения, и другие преимущества:

  • укрепление мышечного атласа всего тела;
  • улучшение работы центральной нервной системы;
  • создание баланса межу практическими навыками и духовным опытом;
  • тренировка вестибулярного аппарата, улучшение координации движений;
  • повышение гибкости, пластичности, грациозности.

Чтобы действительно ощутить на себе все преимущества силовой йоги, нужно знать главное правило тренировки.

Максимально полезным считается задержка в принятой асане в течение ровно 80 секунд. Практики отмечают, что выдержав именно в этом промежутке времени напряжение, вы сможете активизировать все необходимые для похудения и общего укрепления процессы.

Ну а, помимо этого, для получения максимальной пользы важно следить за выполнением асан, ведь от правильности принятой позы зависит не только исход тренировки, но и вероятность травмирования. Если движения будут воспроизводиться правильно, риск получения травм или растяжений сведется к минимуму.

Комплекс упражнений

Как ранее упоминалось, силовая йога подходит абсолютно всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Берил Берч разработала систему силовых йогических упражнений, которые представляют собой несколько этапов сложности. Например, комплекс для начинающих включает несколько эффективных упражнений, которые не отличаются сложностью, но позволяют проработать все группы мышц. С него, пожалуй, и стоит начать тренировку.

Для новичков

Силовая йога для начинающих представлена семью основными упражнениями:

Для новичков, которые более-менее знакомы с практикой йоги, можно в качестве силовой йоги для похудения применить комплекс асан, предложенных на видео.

Средний уровень

Силовая йога предлагает упражнения среднего уровня сложности:

  • Асана Треугольник. И. п. – стоя с широко расставленными ногами, стопы стоят перпендикулярно друг к другу. Развернув корпус и одну ногу, как показано на фото ниже, одной рукой коснитесь пятки, вторую, продолжая прямую линию, направьте верх.
  • Асана Кобры. Лежа на животе и выставив ладони возле предплечий, поднимайте корпус. Выровнявшись до образования естественного прогиба в области поясницы, в стойке на выпрямленных руках пробудьте около 80 секунд.
  • Асана Царя рыб. И. п. – сидя на ягодицах со скрещенными ногами и прижатыми к бедрам стопами. Поставьте левый локоть на правое бедро, зафиксировав его, а правую руку заведите назад, поворачивая одновременно голову и спину.
  • Асана Дерева. И. п. – стоя с вытянутыми вдоль тела руками. Соедините ладони на уровне груди (намастэ) и одну ногу поднимите, поставив ее стопу на бедро другой ноги. Балансируя на одной ноге, стойте так как можно дольше.
Видео (кликните для воспроизведения).

Это лишь некоторые упражнения силовой йоги, способствующие похудению. Решившись заняться такой методикой, помните, что йога способна приблизить вас к желаемому результату только при условии регулярных тренировок. Поэтому старайтесь правильно распределять свое время и посвящать йоге хотя бы 30 минут ежедневно.

Вы можете также ознакомиться со статьей Йога для похудения в домашних условиях.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

7 поз йоги для развития силы

Этот комплекс упражнений займет у вас всего 12 минут свободного времени! Ощутите прилив силы во всем теле, приятное тепло и легкость в голове. Попробуйте уделить своему телу немного драгоценных минут:)

Эта поза позволяет чувствовать себя сильным, в ней задействованы все мышцы нашего тела. Но главное, включаются мышцы пресса, чтобы стабилизировать позвоночник.

Техника выполнения: положите колени и ладони на пол. Расставьте руки на ширине плеч. Ноги выпрямите и оторвите от коврика. Втяните живот. Мысленно проведите линию от макушки до копчика, спина должна быть сильная, прямая. Ноги прямые.

2. Поза стула (Уткатасана)

Эта поза тонизирует весь организм.

Техника выполнения: ноги могут быть на расстоянии бедер, так и вместе. Согните колени, распределяя вес на пятки, так чтобы колени не заходили за пальцы ног. Старайтесь поддерживать таз в нейтральном положении. Живот прижмите к позвоночнику, и на вдохе поднимайте ребра вперед и вверх. На выдохе поднимите руки вверх, выстраивая их в одну линию со спиной. Плечи не прижимайте к ушам.

3. Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Эта поза отлично подходит для развития силы рук, грудного отдела.

Техника выполнения: из планки перейдите на самые кончики пальцев ног, чтобы при сгибании рук они были под углом 90 градусов. Прижмите живот к позвоночнику и согните руки. Спина прямая. Если чувствуете, что вам очень сложно в ней находиться, значит все правильно. Всегда можно сделать упрощенный вариант с коленей.

4. Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)

Эта поза стабилизирует ядро, тренирует косые мышцы живота и пресса.

Техника выполнения: из планки перенесите вес корпуса на правую руку и правую ногу. Прижмите левую стопу к правой, и левую руку поднимите вверх. Не заваливайтесь на руку, или стопы. Держите таз прямо. Левая рука на одной линии с правой. Сделайте подход на другую ногу.

Читайте так же:  Как правильно делать йогу

5. Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Эта поза укрепляет заднюю поверхность ног и спину.

Техника выполнения: из планки, сделайте выпад правой ногой. Колено над носочком левой ноги, под углом 90 градусов, левая нога прямая и сильная, остается на носке. Таз прямой. Руки поднимаются вверх, ладошками друг к другу. Повторите на вторую ногу.

6. Поза воина 3 (Вирабхадрасана 3)

Поза для развития баланса и силы! Идеальное сочетание!

Техника выполнения: из положения стоя согните ноги в коленях, отведите правую ногу назад и вверх. С выдохом опустите тело параллельно полу, руки вперед ладошками друг к другу. Распрямите ноги. Удерживайте позу столько, сколько это возможно.

7.Поза журавля (Бакасана)

Для того чтобы укрепить руки, плечевой отдел и спину, самый простой баланс на руках- бакасана. Почувствуете себя сильными снаружи и внутри.

Техника выполнения: присядьте на носочки, поставьте ладони на коврик на ширине плеч. Расправьте пальцы рук, разведите локти немного в стороны. Упритесь коленями в подмышки и поднимите таз вверх. Не округляйте спину. Затем перенесите вес тела вперед на руки, и попытайтесь оторвать сначала одну ногу, затем вторую, затем обе ноги. Привлекайте мышцы тазового дна, втягивайте живот к позвоночнику.

Надеюсь вам понравится этот комплекс упражнений, делитесь впечатлениями, наслаждайтесь силой своего тела и разума:)

Как освоить силовые асаны?

Важные моменты в практике силовых поз Хатха-йоги: Обучение силовым позам зачастую требует личного руководства преподавателя (также имеются противопоказания: см. ниже).

ОГРАНИЧЕНИЯ к силовым практикам. Стоит учесть, что к выполнению силовые асан имеется ряд противопоказаний, в том числе обычно они включают: заболевания сердца, повышенное кровяное давление, пролапс, грыжа позвоночника или схожие состояния, боли в спине различного происхождения. В целом при любых серьезных проблемах в спине силовых поз следует избегать до выздоровления. Женщины не должны выполнять силовые позы во время месячных, либо делать это с осторожностью; силовые позы противопоказаны на поздних сроках беременности (лучше проконсультироваться врачом).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Йога и здоровье человека

Силовая йога. Что она даёт, и зачем её делать? Название говорит само за себя – чтобы обрести силу. Силу и форму. Причём, учитывая специфику асан йоги, укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия.

Как и в случае с любой тренировкой по йоге – последовательность асан и сами асаны в силовой йоге могут меняться. Зависеть это будет от самых разных факторов и обстоятельств. От уровня готовности и мастерства выполняемых поз – будет определяться как время тренировки по силовой йоге, так и отбираемые для неё асаны. С другой стороны, неизбежно, на составление последовательности будет накладываться ваше предпочтение тех или иных поз, а также пожелания по акцентированной проработке той или иной группы мышц.

Кроме того различаться может и диапазон времени фиксации асан. При разучивании тренировки по силовой йоги он может быть меньше по длительности. На уровне, когда уже тренировка обкатана и вы находитесь в постоянном тренировочном режиме – интервал фиксаций становится более длительным.

Кроме того, силовую нагрузку можно повышать как через увеличение выдержки асаны, так и через усложнение и намеренный отбор более сложных поз.

Силовая йога. Общие рекомендации

Время занятия при всех прочих и при вашей тренировочной готовности можно оставлять в диапазоне 30-45 минут. Для ежедневного интенсива больше не надо. Если вам предпочтительней режим день через день, или ещё меньше, например 2-3 тренировки в неделю, то время можно и увеличить, вплоть до 90 минут. Но последовательность в этом случае продумывать максимально разноплановую, чтобы уделялось внимание проработке рук, ног, спины и пресса. Важно следить за тем, чтобы не формировался перекос в какую-либо сторону.

Можно сказать, что силовая йога – это прекрасный способ держать себя в хорошей форме, поддерживать и наращивать высокие силовые показатели. В этом её основные козыри. Учитывая то, что в основе тренировки лежат асаны, с их нетривиальными свойствами воздействия на организм и отдельные его части, вы получите и всю необходимую пользу для спины, суставов, внутренних органов и разных других систем организма.

Автор текста и видео — Артур Паталах
Редактирование и публикация материала — Сергей Чернов

Пошаговое руководство по аштанге-виньясе йоге

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы хотите похудеть и обрести гибкость тела? Вывести свое здоровье на качественно новый уровень и развиваться духовно? Тогда вам необходимо узнать об аштанга йоге!

И в данной статье как раз рассказываем о сбалансированной системе упражнений и дыхания этого вида йоги. Применяя наши советы и рекомендации, вы сможете узнать подробнее об этой динамической практике и приступить к занятиям совершенствуя дух, тело и разум.

История появления Аштанга йоги

Истоки аштанга йоги связаны с именем Шри Кришнамачарья. Он родился в 1888 г. и практиковал хатха йогу. Получив древние знания от просветленного гуру Брахмачари в Тибете, он открыл школу йоги в Индии. Его ученик Паттабхи Джойс позже дал начало новому учению в русле приобретенных знаний и собственных наработок. Практика, в которой он достиг совершенства, была названа аштанга йога.

Знания школы Джойса были открыты для всех. В 1975 году Паттабхи осуществил поездку в США делясь своим учением на Западе. В течение нескольких лет после этого аштанга йога стала известной во всем мире. Среди известных последователей Джойса звезды Мадонна, Стинг, Том Круз, Гвинет Пэлтроу.

Что представляет собой аштанга йога?

Аштанга йога является динамической практикой, в отличие от хатха йоги, где в основе статические упражнения. Аштанга виньяса йога – это определенная последовательность асан, связанная между собой виньясами, которые по сути являются комплексами движений. Система упражнений основывается на йоговском дыхании – пранаяме.

Читайте так же:  Гамак для мужчины для йоги

В процессе занятий этой йогой, необходимо пребывать в состоянии дришти или концентрации на определенных телесных точках. Благодаря пению мантр, медитативное погружение дхьяна, наполняет практикующего. Также обязательно выполнять бандхи (энергетические замки) – напряжение, сжатие определенных частей тела. Это стимулирует кровообращение и оказывает воздействие на человеческие энергетические центры.

Основные ступени аштанга йоги

Аштанга буквально переводится с санскрита как «восьмиступенчатый путь восхождения к Цели». 8 этапов аштанги йоги составляют цепь последовательностей, которую необходимо преодолеть: Йама – Нийама – Асана – Пранаяма – Пратьяхара – Дхарана – Дхьяна – Самадхи.

Йама и Нийама, соответственно, переводятся как «напряжение и расслабление». Первые две духовные ступени направлены на усвоение важных жизненных правил поведения, на гармонизацию с окружающим миром и самодисциплину. Эти уровни проходятся одновременно, очищая дух адепта и готовят его к переменам в жизни.

Асана – следующий этап, который заключается в принятии специальных поз.

Асаны совмещаются с дыхательной энергией – Пранаямой. Правильное дыхание является неотъемлемой частью на пути постижения аштанга йоги.

Пятый этап – Пратьяхара, учит йога покидать физическую оболочку тела, познавая духовный мир и окружающее пространство.

Дхарана – это этап концентрации и поддержка ее на должном уровне. Это помогает ученику стать на начало пути слияния с Творцом мироздания.

Дхяна, седьмая ступень аштанга йоги, предполагает медитативную практику, дающую возможность человеку получить необычные ощущения, приближаясь к единению сознания с вселенскими силами.

Последний восьмой уровень Самадхи – это наивысший уровень духовных возможностей, который заключается в просветлении. Это и есть конечная цель получения блаженства от объединения с Высшими разумом.

Мантра аштанга йоги

Прежде чем начать практику, в аштанга йоге по старой традиции Шри Паттабхи Джойса принято произносить мантру. Она написана на санскрите и читается так:

Ом
ВАНДЕ ГУРУНАМ ЧАРАНАРАВИНДЕ
САНДАРШИТА СВАТМАСУКХАВАБОДХЕ
НИХШРИЯСЕ ДЖАНГАЛИКАЙЯМАНЕ
САМСАРА-ХАЛАХАЛА-МОХА-ШАНТЙАЙ

АБАХУПУРУШАКАРАМ
ШАНКХА ЧАКРАСИ ДХАРИНАМ
САХАСРА ШИРАСАМ ШВЕТАМ ПРАНАМАМИ
ПАТАНДЖАЛИМ
Ом

Первые 4 строки взяты из «Йога Таравали» Шри Шанкарачарьи Вторая часть мантры представляет собой часть молитвы, посвященной основателю йога-сутр Патаджали. Открывающая Мантра заключает в себе благодарность мудрым учителям.

По окончании занятий читается завершающая мантра пожелания добра, мира и счастливого существования всему сущему:

СВАСТИ-ПРАДЖА БХИАХ ПАРИ ПАЛА ЯНТАМ

НЬЯ-ЙЕНА МАРГЕНА МАХИМ-МАХИШАХА

ГО-БРАМАНЕБХЬЯХА-ШУБХАМ АСТУ НИТЬЯМ

ОМ ШАНТИ, ШАНТИ, ШАНТИ.

Правильное произношение мантр можно освоить вместе с учителем Джойсом, скачав видео из интернета.

Аштанга йога для начинающих

Нужно признать, что человеку, который ранее уделял недостаточно времени своему физическому развитию придется нелегко. Продвигаясь по духовному пути аштанга йоги, нужно будет преодолеть динамичные и активные нагрузки, выполняемые в высоком темпе. Начинающему нужно быть готовым к не совсем обычным для йоги силовым упражнениям, сменяющимися асанами на растяжку с правильным дыханием. Для этого потребуется терпение и постоянная практика для развития тела и духа.

Начинающим подготовить тело к силовым упражнениям и растяжке можно, практикуя йоговский несложный комплекс Сурья Намаскар. Очистить организм для предстоящих тренировок поможет известная йоговская практика пракшалана. Она заключается в питье соленной воды утром натощак с последующими упражнениями для выведения жидкости из тела, освобождая тело от всевозможных ядов и токсинов.

Рекомендуем новичкам приступить к занятиям под руководством мастера, который поможет быстро и эффективно продвинуться в этом учении, избегая травм. Со временем можно будет выполнять упражнения самостоятельно, применяя видео уроки из мировой сети. Заниматься лучше всего утром в свободной одежде и обязательно на голодный желудок.

Польза аштанга йоги

Аштанга йога считается практикой для продвинутых. Она прекрасно подойдет амбициозным, в том числе и молодым людям, спортсменам. Не отступив в первый месяц занятий, ваши физические и ментальные показатели начнут неуклонно расти.
Благодаря виньясам, тело сильно разогревается, кровь активно циркулирует, удаляя шлаки из организма. В процессе расслабления происходит объединение ума, духа и тела. Избыточная энергия практикующего в аштанга йоге расходуется в правильном ключе, способствуя спокойствию и умиротворению.

Интенсивные упражнения на растяжку помогают привести в тонус мышцы живота. Также вы сможете растянуть мышцы позвоночника и почувствуете себя намного лучше при болях в спине. Активная система быстрых и резких упражнений аштанга йоги очень эффективна для похудения. При должном усердии ваше тело уже в течение 1-2 месяцев обретет упругость и стройность, наполняя вас мощной энергией.

Противопоказания к антанга йоге

По причине высокой динамики некоторых упражнений данный вид йоги не рекомендуется:

  • для беременных;
  • имеющим грыжу позвоночника;
  • людям с последствиями черепно-мозговых травм;
  • при хронических заболеваниях;
  • в послеоперационный период;
  • при высокой температуре и под воздействием сильнодействующих лекарственных препаратов.

Дополнительные источники для познания учения аштанга йоги

Шри Паттабхи Джойс умер в 2009 году, оставив после себя достойных учеников во всех уголках Земли. Можно заниматься, используя видео уроки великого учителя и его последователей. Отзывы о невероятных позитивных изменениях в жизни практикующих йоги вы можете почитать на различных сайтах.

Углубленно изучать индийское учение можно и по книгам. Дипломированный ученик Паттабхи Джон Скотт изложил подробные знания в книге «Аштанга-йога. Полное пошаговое руководство». Другой преданный ученик Джойса Петри Райсянен создал не менее интересный труд «Аштанга-йога». В результате более чем 20-летней активной практики ещё один известный последователь Лино Миеле издал иллюстрирование произведение, посвященное этому виду йоге.

Видео (кликните для воспроизведения).

Все эти книги переведены на русский и помогут вам в преодолении себя на пути к самосовершенствованию и крепкому здоровью.

Силовые асаны в йоге для начинающих
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here