Сколько надо стоять в позе йоги

Самое главное по теме: "сколько надо стоять в позе йоги" с полным пояснением от профессионалов.

Йога: с чего начать? 10 асан, рекомендуемых для начинающих. Часть 1

Множество публикаций в печатных и Интернет-изданиях рекомендуют подбирать упражнения йоги самостоятельно, но это может быть неверным, поскольку неправильное выполнение простых с первого взгляда асан может принести не пользу, а вред организму.

Для начальных занятий рекомендуется не только ограничить себя выполнением самых простых асан, но и приступать к следующим только тогда, когда выполнение предыдущих достигло совершенства.

1. Поза горы (Тадасана)

Основная поза, которая формирует хорошую осанку. Особое внимание необходимо уделить распределению веса тела на стопы, при выполнении асаны ни в коем случае нельзя переносить вес на одну ногу, или на пятку, или на носок. Все асаны в положении стоя начинаются именно с Тадасаны. Неправильная поза в Тадасане изменяет позвоночник таким образом, что положение препятствует его гибкости.

1. Необходимо встать прямо таким образом, чтобы стопы были соединены, пятки и пальцы ног должны при этом соприкасаться.

2. Подтяните коленные чашечки кверху, сократив верхнюю часть бедер, так же в упражнении должны быть задействованы задние бедренные мышцы, то есть передняя и задняя часть бедер должна быть растянута.

3. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллельно полу, позвоночник полностью вытянут.

4. Вес тела распределен равномерно по всей стопе.

5. Руки опущены по бокам, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими. Кстати, в идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх.

Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Очень полезная поза для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, кроме того, тонизируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие.

1. Сначала необходимо встать в Тадасану.

2. Правая пятка помещается у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы направлены вниз.

3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернутся в Тадасану.

4. Повторить упражнение на правой ноге.

Заболевания, при которых рекомендуется Врикшасана

Артрит поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезни дыхательных путей, ревматические боли, сутулость, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости, рекомендуется при деформациях верхних конечностей.

3. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Асана сложна в исполнении, требует освоения в течение нескольких дней. Рекомендуется для устранения тугоподвижности суставов, развивает мышцы ног, снимает боли в спине.

1. Встать в Тадасану.

2. Необходимо как можно глубже вдохнуть, затем прыжком расставить ноги приблизительно на 1 м (стопы параллельны), руки развести в стороны на уровне плеч (ладони параллельны полу).

3. Затем правая стопа поворачивается на 90° вправо, левая нога должна оставаться прямой, слегка повернутой вправо.

4. На выдохе наклонить туловище вправо, правая ладонь должна полностью лечь на пол, левая рука вытянута вверх. Таким образом, линия рук должна быть перпендикулярна полу. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Взгляд – вверх, на большой палец левой руки. Длительность сохранения позы — 30-60 секунд, дыхание свободное. На вдохе происходит возвращение в положение 2.

5. Те же самые движения проделать в другую сторону.

6. Возвращение в Тадасану – прыжком.

Заболевания, при которых рекомендуется Уттхита Триконасана

Артрит плечевых суставов, повышенная кислотность желудочного сока, мышечные спазмы.

4. Поза растянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

1. Необходимо встать в Тадасану.

2. На вдохе прыжком расставить ноги на расстояние приблизительно 120 см. Руки расставлены в стороны, ладони параллельны полу.

3. На выдохе повернуть правую стопу на 90°, левую стопу – слегка вправо, согнуть правую ногу таким образом, чтобы образовался прямой угол, правое бедро при этом – параллельно полу, а левая нога — прямая.

4. Затем правая ладонь должна оказаться на полу рядом с правой стопой (параллельно), правая подмышка накрывает правое колено и оказывается с внешней стороны колена. Левая рука при этом прямая и вытянута над левым ухом.

5. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости. Позвоночник растянут.

6. Время сохранения позы – 30-60 секунд. Дыхание свободное.

7. Затем на вдохе поднять правую руку от пола, на следующем вдохе выпрямить правую ногу и вернуться в положение 1.

8. С выдохом повторить упражнение в другую сторону.

Заболевания, при которых рекомендуется Уттхита Паршваконасана

Воспалительные заболевания всех отделов позвоночника, заболевания желудка.

5. Поза воина (Вирабхадрасана I)

У этой позы есть две модификации. Рекомендуется приступать ко второй лишь в том случае, когда освоена первая.

1. Сначала встать в Тадасану, затем вытянуть вверх руки, соединенные в ладонях.

2. Необходимо глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на расстояние приблизительно 120 см.

3. Выдохнуть, повернуться вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую – немного вправо. Согнуть правое колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а голень – перпендикулярно полу. Левая нога прямая.

4. Длительность позы – 30 секунд. Дыхание свободное.

5. Повторить упражнение в левую сторону.

6. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану.

6. Поза воина (Вирабхадрасана II)

Пункты 1-3 повторить, как в Вирабхадрасане I.

4. Кисти рук вытянуть в стороны, ладони параллельно полу. Напряжение в руках должно быть таким, будто руки тянут в разные стороны два человека.

5. Голова повернута направо. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии. Далее выполнить пункты 4-6 в Вирабхадрасане I.

Заболевания, при которых рекомендуется Вирабхадрасана

Все заболевания позвоночника, поза тонизирует органы брюшной полости, улучшая кровообращение в них. Не рекомендуется к исполнению при тяжелых заболеваниях сердца.

Йога и здоровье человека

Сколько нужно заниматься йогой»? – это один из самых актуальных вопросов, который встречается на пути у начинающего йога.

В этой статье речь пойдет о том, сколько раз нужно заниматься йогой, как заниматься и когда заниматься, чтобы добиться выраженного положительного эффекта от занятий.

Следует отметить, что характер и интенсивность тренировок напрямую зависят от того, какую цель ставит перед собой человек. Если Ваша цель – это простое «приобщение» к йогическому движению, то тут степень интенсивности практики вообще не имеет никакого значения.

Если же Ваша цель – это поправить свое здоровье и обрести более-менее тренированное тело, то заниматься стоит регулярно (желательно как минимум 2-3 раза в неделю), прилагая адекватные усилия и постепенно преодолевая преграды с гибкостью и выносливостью.

Ну, а если цель, которую Вы ставите перед собой – это достижение контроля над своим умом, то тут придется очень хорошо потрудится. В данном варианте рекомендованы ежедневные тренировки и 1-2 дня отдыха от практики в течение недели.

По сути, подход к практике йоги очень схож по ряду параметров с подходом к тренировкам в различных видах спорта и опирается на физиологию человека, а также базовые принципы, о которых речь пойдет ниже.

Первым и самым важным принципом, который лежит в основе практики – это регулярность занятий. Если он игнорируется, то даже и не ждите какого-нибудь результата. Если он и появится в моменты «подъема», то, скорее всего, полностью исчерпает себя в моменты «спада».

Экспертами в области физического воспитания было установлено, что для начинающего заниматься оптимальным режимом является наличие трех тренировок в неделю длительностью по полтора часа. Естественно, лучше практиковать как минимум через день, давая телу возможность в дни отдыха качественно отдохнуть и восстановиться.

Стоит отметить, что данный режим занятий оправдан в том случае, если тренировки проходят практически на пределе своих возможностей, с так называемой «субмаксимальной интенсивностью». Если же интенсивность Ваших занятий составляет приблизительно 50% от потенциальных возможностей (в пол силы), то для достижения оптимального эффекта заниматься лучше 5 или 6 раз в неделю, выделяя как минимум один полный день для отдыха.

В этот день Вы можете переключить своё внимание на работу с дыхательными или концетрационными техниками, а также заниматься любой деятельностью, не требующей интенсивной физической работы: шахматами, шашками, бильярдом. Кстати, если Вы серьёзно увлечены бильярдом, то, посетив сайт нашего магазина, Вы можете выбрать для себя нужный бильярдный стол

Второй принцип, который стоит учитывать при ответе на вопрос: «Сколько раз нужно заниматься йогой» — это принцип суперкомпенсации. Как известно, в результате физической работы происходит затрата определенного объёма сил и энергии, и организм старается компенсировать потраченные ресурсы в последующий день. Однако, кроме восстановления, организм также формирует определенный запас сил, который помогает на следующей тренировке делать те же самые упражнения более легко и эффективно.

Вот тут и существует один момент, на который обязательно нужно обратить свое внимание. Он заключается в том, что данный «резерв сил» полностью исчерпывает себя в течение 72 часов после проведенной тренировки. И если Вы занимаетесь один или два раза в течение недели, то каждое занятие будет, как будто Вы его делаете в первый раз.

Третий принцип практики – это выбор режима интенсивности практики.

Существует 3 базовых типа варианта тренировок:

1. Практика в развивающем режиме, когда в основу положено постепенное наращивание нагрузок. Данный вариант приводит к постепенному и ровному прогрессу, но обязательно требует качественного восстановления

2. Поддерживающий режим занятий, когда интенсивность практики поддерживается на одном и том же уровне от тренировки к тренировке. Данный вариант актуален при острой нехватке времени на полноценную практику и как вариант «закрепления» наработанного ранее эффекта.

3. Восстанавливающий режим. Он может включать в себя как легкую суставную гимнастику или несложные элементы в дни отдыха, так и инструменты из арсенала «йога-терапии» для восстановления от ряда заболеваний и повреждений тела.

Еще одним принципом практики является выбор времени для занятий.

Здесь можно дать следующие общие рекомендации.

Утром, пока тело еще находится в состоянии после пробуждения, практика асан , требующая гибкости и выносливости выполняется относительно трудно, поэтому рекомендуется суставная гимнастика в комплексе с мягкими элементами на растяжку и средней интенсивности силовыми элементами. Особо хорошо в это время осуществляется практика пранаямы и концентрационных техник, так как ум еще не включился в суету происходящих в социуме процессов и пребывает в относительно спокойном состоянии.

Интенсивная практика асан лучше всего осуществляется в дневное или вечернее время, когда тело «разогрелось» в течение дня в ходе своих повседневных дел и задач. Однако для предотвращения развития выраженной активизации, рекомендуется не практиковать как минимум за пару часов до планируемого отхода ко сну.

Естественно, данные рекомендации относятся к людям, проживающим в средней полосе. Интенсивное выполнение асан в утренние часы идет гораздо легче в климате, который подразумевает высокую температуру воздуха в данное время.

Надеюсь, что данная статья помогла Вам найти ответ на вопрос «Сколько нужно заниматься йогой»?

Пусть ваша практика будет успешной и эффективной!

«Чудеса» долгого удержания асан

Так вслушиваются ( в исток
Вслушивается устье).
Так внюхиваются в цветок:
Вглубь, до потери чувства!
Марина Цветаева, без названия

Если речь идет об «опытных практикующих» — то есть возможность двигаться дальше: не вширь, а вглубь, не додумывая и усложняя позу, а удерживая ее как можно дольше (в комфорте либо чуть больше). Тут стоит подчеркнуть, что в рамках традиционной индийской йоги, человек, который у нас является преподавателем (в том числе сертифицированным), на деле только начинающий: возможность преподавать означает, что человек выучил и в первом приближении освоил некий набор асан. В Индии же учатся не у «преподавателей», а у Гуру — то есть, людей которые имеют личный опыт общения и работы один на один с реализованным мастером (их Гуру, в свою очередь), посвятили йоге всю жизнь, серьезно занимались и достигли успеха в медитации, и в результате такой практики приобрели сверхчеловеческие возможности, Сиддхи. Поэтому для нас, «опытных практикующих», единственный путь — это вперед, к новому опыту и знаниям, мы — начинающие, ученики.

Как же мы учимся при долгом удержании асаны? Когда первичный дискомфорт навсегда ушел из этой позы, она освоена — как работать дальше? Некоторым йогам (и особенно йогиням) на этом этапе часто откровенно скучно, «не хватает нагрузки», хочется «идти дальше», прогнать комплекс быстрее, либо усложнить позы, выучить более силовой или «скрученный» вариант — это путь вширь, а не вглубь, как мы уже поняли. Но как мы можем понять на примере, скажем, Триконасаны — что если первые полминуты мы лишь корректируем позу, следующие две минуты удерживать позу легко — и только через 3-5 минут начинается настоящая работа, настоящая проверка. Важно не «проскочить» начало настоящего опыта! Фактически, можно сказать, что все, что мы делали в позе до ее долго удержания — это лишь подготовка к настоящей практике.

Это менее очевидно для медитативных поз Раджа-йоги, о которых преимущественно и пишет Патанджали. Но тут просто надо сразу расширить временные границы: пусть это будет не 3-15 минут, как для асан уровня Триконасаны, Пасчимоттанасаны, Эка Пада Пранамасаны — а полчаса, час и больше! Один из современных классиков йоги, Свами Сатьянанда Сарасвати (к сожалению, уже ушедший), утверждал, что позу можно считать реализованной, только если ее можно удержать неподвижно (а значит, более-менее комфортно, иначе бы тело начинает дрожать), более трех часов. Вот где символизм: три с половиной витка «ОМ», три с половиной витка Кундалини.

Некоторые мясоеды удивляются вегетарианцам: «Что же они едят?!» Оказывается, не так уж мало существует поз йоги, которые действительно реально удержать три часа. Конечно, это не силовые балансы вроде Маюрасаны или Врисчикасаны. Это позы, где вес тела «висит» на костно-связочном каркасе, и мышцы почти не работают. Как раз такие позы могут стать «устойчивыми и удобными» при регулярной практике (некоторые люди от рождения гибкие — им долгое удержание некоторых асан дается еще легче, иногда сразу, обычно эти люди приходят в йоги из гимнастики).

6 ноября 2007, 8:00
Видео (кликните для воспроизведения).

Долгое удержание возможно, в том числе, для следующих поз:

И еще один важнейший момент: долгое удержание асаны, конечно, не подразумевает, что должны «просто сидеть» в ней, при этом размышляя «о погоде, о парижской моде»! Напротив, гармоничная работа с асаной в ее максимальном приближении, т.е. ее долгое удержание (можно также назвать его «предельным») подразумевает еще два (для продвинутых практикующих — три) важных момента.

Первое — что мы стремимся к состоянию Унмани (свободы от посторонних мыслей). Мы отпускаем все мысли и наши идентификации («я — Вася», «я делаю Бхадрасану», «моя спина устала», «я дышу глубоко» и т.п.), вплоть до потери идентичности (мы забываем, кто мы, что мы, что мы делаем и что происходит вокруг на время практики или периодами — а когда открываем глаза в конце упражнения, память жизненной ситуации возвращается). Достижению состояния Унмани (оно же — «Читта Вритти Ниродха», состояние не-ума, или попросту состояние Йоги, по Патанджали), очень помогает деконцентрация, т.е. «растекание» вниманием по всему телу, включение в диапазон осознавания максимального количества ощущений: ощущение кожи, температуры воздуха, одежды на теле, коврика, внутренний просмотр напряжениярасслабления мышц, ощущения от внутренних органов.

Вторая практика, которая обязательно делается в долгом удержании — это Дришти: медитация на определенную точку. Такая медитация делается только после того, поза освоена, и в ней удается без проблем концентрироваться на физической составляющей: правильном положении тела и ровном, медленном дыхании. Для разных асан эта «ключевая» точка — разная, обычно она совпадает с чакрой, на которую влияет так или иная асана (это может быть одна или несколько чакр, но чаще всего — одна). Для Ананда Мадирасаны практикуется медитация на Аджна-чакру, для Падмасаны такой точки нет (можно медитировать на любую чакру, на Брумадью — межбровье — или делать Насикагра-дришти: концентрировать внимание и взгляд на кончике носа), для Пасчимоттанасаны это Свадхистана, для Бхадрасаны — Муладхара или Насикагра, и т.д.

Третья практика — удержание расслабленного, но ясного внимания на той чакре, с которой работает поза. Расслабленность внимания — важное условие сохранения Унмани в позе. Внимание не должно быть натужным, напряженным, «притянутым» за уши — это просто позволение себе быть в этой точке. Вначале будет ощущение, что вы откуда-то из другого места в теле (обычно «из головы» или «из глаз») смотрите в чакру, затем может происходить смещение источника внимание в саму эту точку. Но уже даже первый этап, когда мы своим вниманием, словно лучом фонарика, светим в заданную точку (или, скорее, область или пространство), дает глубокую медитацию.

При долгом удержании асан иногда проявляются различные психические эффекты: видение света, чакр и тонких каналов, крайне необычные ощущения: покалывание, жжение, жар, легкость, чувство увеличения тела в размерах, смешения точки сознания относительно тела (выход из тела или «выкручивание» из тела), или парения. Эти побочные эффекты следует отмечать, но игнорировать, если мы не хотим затеряться в бесконечных просторах нашего подсознания. Они редко имеют практическую значимость, и могут оказаться ловушкой для эго, давать чувство завышенной собственной важности. Не стоит делиться с другими практикующими и преподавателем йоги (если это не ваш Гуру — персональный духовный наставник) такими переживаниями — наоборот, их лучше держать в тайне. Это ваш личный опыт йоги.

И еще одно: если совмещать долгое удержание асан (помимо Унмани и Дришти, и осознавания чакры) с практикой Джапы (повторение мантр вслух, шепотом или про себя), то эффект, достигаемый такой комплексной медитацией, сравним с опытами классической медитации: в пределе, удается достичь уровней Пратьяхары, Дхараны и Дхьяны. Очевидно, что долгое удержание асан — это один из путей к Самадхи, психическому преображению, цели йоговской практики.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Топ основных поз йоги с подробной техникой выполнения асан, польза и противопоказания базовых упражнений

Позы йоги (йога упражнения), призванны помочь улучшить самочувствие и функционирование организма в целом.

В данном разделе описаны основные асаны для начинающих, которые следует изучить новичкам при начале практики. Описываемые асаны являются традиционными и практикуемые в качестве базы в большинстве классических школ и видов йоги.

На сегодняшний день существует большое количество поз, которые являются аутентичными, а также трансформированными из базовых асан, описанных в древних писаниях. Изначально, существовало всего несколько десятков основных поз йоги, необходимых для освоения тела и приведения его в состояние баланса. Но после популяризации йоги на западе, появилось много «авторских школ» и «запатентованных» поз, которые не числятся в первоисточниках, и могут также отличаться в названиях и описаниях.

Для вашего удобства все позы имеют названия на санскрите и также приведен их русский эквивалент, для каждой асаны прописаны противопоказания, преимущества, пошаговое руководство к выполнению. Список составлен в алфавитном порядке.

Внимание! Приведенные инструкции по позам являются общими и предполагают разумный подход к практике и соблюдение принципа ненасилия (ахимсы) прежде всего к себе и своему телу! Отдельные упражнения при неверной технике выполнения могут привести к травмам, поэтому слушайте ваше тело и не допускайте малейшей боли в течение практики!

Пять хитростей, которые помогут освоить йогу

Все эти измышления сильно смахивают на демагогию, и что бы вернуться к практике, зададим себе один простой вопрос: можно ли как-то ликвидировать или, хотя сгладить эту пропасть межу настоящей йогой «где-то там» и «динамической горячей йогой имени Васи Пупкина» прямо здесь, на этой грешной земле? Ответ — да, можно, до известной степени. Для целей, которые мы сейчас перед собой ставим, есть адекватные техники, надо только делать их тоже адекватно, а не как «Вася Пупкин» предлагает в помрачении рассудка.

Пять принципов эффективной практики:

Итак, на фоне современного человек мы, фактически, нарисовали типичный портрет йога: регулярно занимается, питается здоровой пищей и делает чистки, внимательно и аккуратно практикует доступные техники, выстраивая максимально эффективные последовательности, и помногу медитирует. Хотим мы этого или нет, но принципы практики йоги не меняется с течением эпох.

Напоследок хочется напомнить известную аксиому, которую так часто повторяют индийские учителя настоящей йоги. Я слышал эту формулу от известного мастера (и сиддха) Йогираджа Ракеша Пандея из Варанаси: «Не меняйте йогу. Позвольте йоге изменить вас». Это настоящая ведическая мудрость, которая сейчас актуальна как никогда, помогает здесь и сейчас, каждый день. Давайте не будем позволять нашему (и тем более чужому) эго «менять» йогу, а позволим проверенным тысячелетиями и поколениями искренних ищущих практикам помочь нам действительно продвинуться по пути самопознания!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Випарита Карани

Випарита Карани часто переводят как «поза Согнутой свечи». Между тем «випарита» буквально означает «перевернутый», а «карани» — «в действии». А это значит, что все дейст­вия, которые происходят внутри нас в обычном состоянии, когда мы стоим или сидим, в этой асане протекают в обратном направлении.

Перевернутое положение для организма — благо. Во-первых, оно способствует оттоку лимфы, избыток которой вызывает отечность лодыжек, усталость коленей или напряжение в органах малого таза. Во-вторых, в перевернутых позах улучшается кровоснабжение мозга.

Эта поза идеальна для отдыха, снятия стресса и чув­ства усталости после длительного перелета. Соль позы в том, чтобы сделать не больше, а меньше — только так можно добиться положительного эффекта. В этой асане не нужно привычно трудиться в поте лица. Випарита Карани предлагает совершенно иное понимание того, что такое труд — как в йоге, так и в повседневной жизни. Ее достоинства проистекают не только из перевернутого положения, но также от обратного понимания того, в чем заключается действие. Когда вы расслабляетесь в положении лежа и вытягиваете ноги вдоль стены, вы практикуете вид деятельности, смысл которого в восприимчивости.

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 простых упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

Читайте так же:  Грудной остеохондроз снять напряжение мышц йога
Сколько надо стоять в позе йоги
Оценка 5 проголосовавших: 1