Сложные асаны в йоге

Самое главное по теме: "сложные асаны в йоге" с полным пояснением от профессионалов.

Самые сложные асаны в йоге

Тот, кто никогда не занимался древнейшей техникой йоги, может подумать, что выполнить самые сложные асаны под силу только сверхчеловеку с аномальной гибкостью и силой. Однако все проще, чем кажется, и не нужно обладать нереальными физическими возможностями. Любые позы в йоге являются исключительно закономерным результатом упорного труда и ежедневных тренировок. Концентрация внимания, сила духа, желание добиться большего собственными силами приводят к столь впечатляющим результатам. При всем при этом физическая подготовка не самое важное.

Кала Бхайравасана

Позиция больше известна как Разрушитель Вселенной. Суть сводится к тому, чтобы удержать вес всего тела только на одной ладони и стопе. Усложняется тем, что одна рука вытянута вверх, а свободная нога находится за спиной.

Плюсы:

  • растягиваются бедра и сухожилия;
  • улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
  • укрепляются мышцы спины и шейного отдела.

Впрочем, физическая нагрузка только составная часть, главный смысл заключается в помощи разуму пересечь привычные рамки.

Позой трупа обычно заканчиваются занятия йогой. Казалось бы, почему это положение является сложным. На самом деле, всецело обладать этой техникой могут только опытные практики. С физической точки зрения все просто, спокойно лежать с распростёртыми руками и ногами может каждый. Сложность в умении расслабить тело, и освободить разум.

Для начала следует учиться релаксировать телом, а уже потом сделать неподвижным своё сознание. Асана позволяет:

  • снять стресс;
  • избавиться от бессонницы;
  • зарядиться энергией;
  • справиться с различным заболеваниями на нервной почве.

Поза дерева

Стоять на двух руках быстро учатся и новички, а сохранять равновесие, выполняя стойку на одной куда тяжелее. Асана может усложняться разведением ног в разные стороны. Положение поможет укрепить мышцы и улучшить кровообращение мозга, с ментальной стороны очищается разум.

Тараксвасана

Продвинутые практики часто используют позу скорпиона, но немногие могут достигать сложного уровня этой позиции на ладонях. Для этого требуется регулярно заниматься несколько лет. Туловище удерживается на вытянутых руках, опора приходится на ладони, пальцы ног должны касаться головы. Из преимуществ можно отметить:

  • укрепление мышц рук и спины;
  • открытие пути для пробуждения внутренних сил.

Поза Раненого Павлина

Асана Пунгу Маюрасана – это усложненный вариант базового упражнения Маюрасана, где требуется удержать верхнюю часть тела параллельно земли на выгнутых ладонях. В этом упражнении оказывается внушительная нагрузка на диафрагму. Нужно поддерживать равновесие и контролировать дыхание, а осложняется все тем, что стойка выполняется на одной руке.

Плюсы:

  • выводятся токсины из организма;
  • улучшается работа пищеварительной системы;
  • очищается разум.

Ширша Падасана

Асана Ног у Головы помогает максимально развить гибкость позвоночника. В этом положении вес тела удерживается на предплечьях и руках, носки ног тянутся к голове, прогиб в спине нельзя изменить. Чтобы освоить эту технику, нужно чувствовать и понимать свое тело, дайте позвоночнику двигаться без вашего участия.

Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на работу мочеполовой системы, даже хронические формы заболеваний отступают в результате обогащения органов малого таза кислородом.

Гарбха Пиндасана

Для опытных практиков поза Эмбриона в Чреве является классической. Суть простая, но выполнить без подготовки сложно. Руки просовываются с внутренней стороны бедер и голеней, после чего вместе с ногами подтягиваются к плечам. Во время выполнения на органы ЖКТ оказывается серьезная нагрузка из-за сильного давления.

Йоганидрасана

Все сложные асаны в йоге начинаются с малого. Несложные на первый взгляд техники на деле могут оказаться невероятно сложными в плане исполнения. Поза Йогического сна есть нечто среднее между состоянием сна и бодрствования. Если выполнять такую практику постоянно и, что немаловажно, правильно, на организм оказывается колоссальное положительное воздействие.

Внешне асана выглядит сложно, но уже через несколько лет упорных занятий практик сможет без всякого труда выполнить эту технику. Принцип заключается в сведении стоп за затылком и прижатии поясницы к полу, руки сводятся за спиной. При выполнении позвоночник максимально вытягивается, что гарантировано избавит йогина от болей в спине. Почки, печень, мочевыводящие пути и ЖКТ восстанавливают свою работу.

Титтибхасана

Поза светлячка по технике выполнения напоминает Йоганидрасану, однако от йогина требуется контролировать равновесие и иметь хорошую физическую подготовку. Существует несколько вариаций, можно опустить таз на коврик, держаться только на руках, лодыжки за затылком. Асана позволяет максимально растянуть позвоночник и вытянуть бедра. Регулярное выполнение обладает массой положительных изменений в организме:

  • энергия циркулирует по телу правильно и гармонично;
  • благотворное влияние на работу половых желез;
  • повышается ясность разума;
  • улучшается работа органов пищеварительной системы.

Пинчи Маюрасана

Поза Павлина подразумевает подъем тела и удержание равновесия на ладонях с вытянутыми вверх ногами. Эта разновидность базовой позиции нередко сравнивают с павлином, начинающим брачный танец с распустившимся хвостом. Стандартный вариант относительно несложный и научиться его выполнять может каждый практик, вариация с опорой на локтях сложнее и даётся не сразу. Несмотря на сложность, данная асана считается у йогов упражнением для релаксации. Отличный вариант при варикозном расширении вен на ногах и недостаточной растяжке позвоночника.

Супта Курмасана

При выполнении этого упражнения человек действительно становится похожим на черепаху с панцирем. Выполняется поза несложно, для этого нужно сесть на пол и вытянуть вперёд нижние конечности, туловище наклоняется к носкам, руки перемещаются под бёдра и сводятся за поясницей.

Для опытных практиков это положение имеет глубокий смысл. Кроме явной физической силы, асана черепахи развивает концентрацию и позволяет отгородиться от внешнего мира. Йог может сконцентрироваться на своих мыслях и достичь чувства внутреннего баланса.

Нираламба Сарвангасана (второе положение)

В отличие от классической стойки, которая под силу и новичкам, второй более сложный вариант и подразумевает отрыв рук от тела и поднятие вверх. Опираться только на плечи, без помощи рук могут только опытные практики. Выполнение асаны сопровождается большой нагрузкой на позвоночник и вероятность получения травмы неподготовленным йогином весьма высока. При правильном действии регулярное использование этой позы в занятиях навсегда избавит от остеохондроза и болей в голове из-за нарушения кровообращения.

Читайте так же:  Хатха йога на английском

По утверждению продвинутых мастеров, успевших достичь больших высот в йоге, чтобы выполнить комплекс асан такого уровня, нужно заниматься ежедневно и не лениться. Только полная концентрация мыслей, упорство и желание помогут достичь положительных результатов.

8 простых поз йоги для начинающих

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Йога для начинающих – эффективная практика

Используйте эти асаны в качестве первых упражнений йоги, чтобы мягко адаптировать своё тело к практике.

Сохраните эту статью, сделав репост в соцсети. И у вас всегда будут под рукой «8 поз йоги для начинающих», способные укрепить и оздоровить ваше тело.

Комплексы асан хатха-йоги против болезней

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Йогатерапия и Аюрведа > ЙОГАТЕРАПИЯ > Комплексы асан хатха-йоги против болезней

Комплексы асан хатха-йоги, рекомендуемые для лечения различных заболеваний. Подробно описания асан вы можете найти в нашем каталоге

В отличие от медикоментозного лечения, которое пытается устранить отдельные симптомы заболевания, йогические асаны работают с глубинными настройками нашего организма. Комплексно воздействуя на нервную и эндокринную систему, асаны корректируют всю систему взаимосвязей в организме, как следствие — устраняются первопричины заболевания. Поэтому не следует думать, что лечебный эффект той или иной асаны сводится к непосредственному физическому воздействию на орган или часть тела.

Ниже мы приводим список заболеваний, и асаны, рекомендуемые для лечения этих заболеваний. Однако подчеркнем, что эффективно методы йоготерапии могут быть применены только под руководством опытного Учителя

1. Анемия. Сарвангасана, уттанасана, пашчимоттанасана, шавасана (10-15 мин.), глубокое дыхание (уджджайи).

2. Астма. Матшиасана, сарвангасана, руки в намасте над головой сидя, бхуджангасана, шалабхасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана, уттанасана.

3. Болезни дыхательных путей. Пашчимоттанасана, уттанасана, халасана, сарвангасана, парватасана или руки в намасте над головой из сукхасаны, все дыха­тельные упражнения, шавасана.

Читайте так же:  Шивананда йога и здоровье

4. Переохлаждение. Сарвангасана, уттанасана, пашчимоттанасана, глубокое дыхание (уджджайи).

5. Диабет. Сарвангасана, ардха матсиендрасана, джану ширшасана, халасана, матшиасана, руки в намасте над головой из сукхасаны, шалабхасана, пашчимоттанасана.

6. Ожирение (избыточный вес). Халасана, уттхита триконасана и другие стоячие позы, бхуджангасана, шалабхасана, уттанасана, пашчимоттанасана, ардха матсиендрасана, сарвангасана.

7. Желчь. Уттхита триконасана, уттхита паршваконасана, сарвангасана, джану ширшасана, паривритта джану ширшасана, ардха матсиендрасана, шалабхасана.

8. Боли в спине. Все стоячие положения, сарвангасана, джатихара паривартанасана, джану ширшасана, урдва прасарита падасана.

9. Боли в позвонках. Все стоячие позы, марджуриасана, пашчимоттанасана, шалабхасана, дханурасана, уштрасана, бхуджангасана, матшиасана, сарвангасана.

10. Боли в суставах, в спине. Уттхита триконасана, руки в намасте над головой из ваджрасаны, йога мудрасана из ваджрасаны, ардха матсиендрасана, уттанасана, сарвангасана, бхуджангасана, шалабхасана.

11. Геморрой. Матшиасана, халасана, сарвангасана, джатихара паривартанасана, супта падангуштасана-1 и 3, халасана.

12. Прострел. Уттанасана (руки на стене или на опоре параллельно полу), халасана, шалабхасана, дханурасана, бхуджангасана, пашчимоттанасана, шавасана.

13. Ишиас. Джатихара паривартанасана, джану ширшасана, уттанасана, пашчимоттанасана, сарвангасана, баддха конасана, шалабхасана, дханурасана, бхуджангасана, прасарита падоттанасана.

14. Сердцебиение. Сарвангасана, халасана, уттанасана, пашчимоттанасана, вирасана, глубокое дыхание (уджджайи), переменное дыхание носом (Нади шодхана), шавасана.

15. Боли в сердце. Все дыхательные упражнения (без остановки дыхания), шавасана, уттхита триконасана, вирабхадрасана-2.

16. Повышенное давление. Халасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана, переменное дыхание носом, шавасана.

17. Головная боль. Ширшасана, сарвангасана (3 мин. и больше), халасана, уттанасана, пашчимоттанасана, перемен­ное дыхание носом (без остановки дыхания), вращение глазами, вращение головой.

18. Утомление. Супта падангуштасана 1, 3, паривритта супта падангуштасана, урдва прасарита падасана, сарвангасана, халасана, ширшасана, йога мудрасана из ваджрасаны, пашчимоттанасана, ардха матсиендрасана, переменное дыхание носом (без остановки дыхания), глубокое дыхание (уджджайи), шавасана.

19. Почки. Сарвангасана, все стоячие положения, прасарита падоттанасана, бхуджангасана, шалабхасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана, баддха конасана, упавиштха конасана, ардха матсиендрасана, халасана.

Видео (кликните для воспроизведения).

20. Спазмы сосудов (в ногах). Ширшасана, сарвангасана, вирасана и супта вирасана, йога мудрасана из ваджрасаны, баддха конасана и супта баддха конасана, супта падангуштасана 1, 3, паривритта супта падангуштасана.

21. Пятки. Сарвангасана, вирасана, адхо мукха шванасана, уттхита триконасана, и другие стоячие позы, баддха конасана.

22. Плоскостопие. Ширшасана, сарвангасана, вирасана и супта вирасана, баддха конасана, все стоячие позы с подтягиванием сводов стоп вверх.

23. Ревматизм. Ардха матсиендрасана, пашчимоттанасана, халасана, руки в намасте над головой сидя, шалабхасана, джану ширшасана, сарвангасана.

24. Ревматические боли в плечах. Гомукхасана, гарудасана, урдва уттанасана — уттанасана (руки сцеплены за спиной), йога мудрасана (руки сцеплены за спиной и подняты вверх).

25. Бессонница. Сарвангасана, бхуджангасана, пашчимоттанасана, халасана, руки в намасте над головой сидя, переменное дыхание носом, вращение головой.

26. Сексуальные нарушения. Сарвангасана, уддияна бандха, пашчимоттанасана.

27. Менструальные боли. Уттанасана, уттхита триконасана, прасарита падоттанасана, пашчимоттанасана, парватасана из сукхасаны, вирасана и супта вирасана, баддха конасана и супта баддха конасана, упавиштха конасана, сарвангасана, ардха матшиасана, марджуриасана.

28. Простата. Джатихара паривартанасана, уттанасана, шалабхасана, дханурасана, джану ширшасана, вирасана и супта вирасана, баддха конасана, маричиасана-3.

29. Урологические болезни. Сарвангасана, вирасана и супта вирасана, матшиасана, баддха конасана, уддияна бандха, сиддхасана.

30. Пищеварение (затрудненное). Сарвангасана, ардха матсиендрасана, урдва прасарита падасана, бхуджангасана, дханурасана, шалабхасана, халасана, парватасана из сукхасаны.

31. Запоры. Уддияна бандха, уттанасана, пашчимоттанасана, ардха матсиендрасана, халасана, матшиасана, джану ширшасана, ширшасана, сарвангасана, маласана-1.

Коварные асаны: как сделать йогу безопасной

Хоть йога и не принадлежит к числу экстремальных видов спорта, но, тем не менее, имеет свою технику безопасности. Различные части тела — колени, позвоночник, связки и суставы — требуют к себе особого подхода. А еще важно найти правильного инструктора.

Опасность — ИНСТРУКТОР
Инструктор по йоге, совсем как врач, в состоянии вернуть человеку здоровье или, наоборот, навредить ему. Эксперты отмечают, что в России пока не хватает квалифицированных кадров. Как следствие — травмы и проблемы со здоровьем у учеников. Наиболее частые — повреждения коленей и позвоночника, а также растяжения мышц, сухожилий и связок.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Искать опытного преподавателя. ЕЛЕНА УЛЬМАСБАЕВА занимается йогой 21 год, из них преподает — 16. Она советует прежде всего обращать внимание на стаж инструктора: «Мой учитель, Шри Б.К.С. Айенгар, автор одного из самых детально проработанных направлений йоги в мире, преподает йогу более 50 лет. Делая выбор, поинтересуйтесь, у кого человек учился, что это за школа, какому именно направлению он обучает. Одно из наиболее уважаемых и известных сейчас в России направлений йоги — хатха, на ее основе базируются метод Айенгара, аштанга, виньяса и бикрам (или термо-йога). Аштанга-йога включает более динамичные и сложные позы, в методе Айенгара — акцент на статику, в виньясе ведущую роль играет дыхание, в термо-йоге занятия проходят при высокой температуре. Кроме того, хороший инструктор должен знать основы физиологии, анатомии, а также психологии и подробно расспросить вас о состоянии здоровья.

Опасность — ПОЗВОНОЧНИК
Позвоночник — жизненный стержень нашего тела. Если испытываете боли в области шеи, спины или поясницы, предупредите об этом своего преподавателя. Шейный отдел может «дать сбой» при неправильном выполнении «березки» (Сарвангасана) и стойки на голове (Ширшасана). Пробуйте выполнить эти позы не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий. Кроме того, поясничный отдел позвоночника может пострадать и при неправильном выполнении наклонов вперед и прогибов назад.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Главное при выполнении прогибов и наклонов — не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, упражнение стоит исключить либо проконсультироваться с преподавателем. «Наклон нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине», — объясняет МАРИАННА ГОРОШЕТЧЕНКО, инструктор «Школы йоги Виктора Бойко». — При прогибах нельзя форсировать движение, применяя силу. Если возникает ощущение залома в пояснице — прогиб выполняется неправильно. Нужно уменьшить его амплитуду». Придерживайтесь принципа контрпоз «прогнулся назад: нагнись вперед, наклонился вправо: наклонись влево». После каждого прогиба делайте наклон, а после каждого наклона — незначительный по амплитуде прогиб.

Читайте так же:  Йога для 60 летних женщин

Опасность — РАСТЯЖЕНИЯ
Чтобы избежать растяжений, необходимо тщательно дозировать нагрузку. Следует также не допускать дискомфорта в растягиваемых участках, не стоит спешить осваивать сложные упражнения. Занятие необходимо начинать с разминки, разогревая и разминая все суставы и мышцы, и строить его нужно по принципу «от простого — к сложному».

ЧТО ДЕЛАТЬ.
«Например, наклоны вперед во многом зависят от эластичности задней поверхности ног, — рассказывает Елена Ульмасбаева. — Начинайте с наклонов с согнутыми ногами и с постепенного вытяжения задней поверхности ног. Поза Супта Падангуштхасана хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и голени. При наклонах вперед с вытянутыми ногами важно учиться правильно работать стопами и бедрами, иначе можно повредить поясницу».

Опасность — БОЛИ В КОЛЕНЯХ
Одна из самых распространенных травм в йоге — травма коленных суставов. Чаще всего боли в коленях возникают при неправильном выполнении позы лотоса (Падмасаны), а также других упражнений, включающих «лотосные» элементы.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Соблюдайте правило: ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения упражнений. Если такие ощущения возникают, следует сказать об этом своему инструктору. «Делайте упражнения медленно, постоянно наблюдая за правильностью выполнения поз, — советует ПРАВИН ЧАНДИР, мастер йоги центра восстановительной медицины, йоготерапии и Аюрведы «Керала». — Тело человека — уникальный инструмент. Оно подает нам сигналы, если мы делаем что-то неправильно или превышаем наши возможности. Прислушивайтесь к ним во время занятий, чтобы избежать травм».

Опасность — ЙОГА И ЗРЕНИЕ
«У людей с нарушениями зрения ухудшить состояние могут наклоны из положения стоя (когда голова оказывается ниже уровня сердца) и перевернутые позы, — предостерегает Марианна Горошетченко. — Они вызывают приток крови к голове и глазам, что может негативно сказаться на зрении». Кроме того, Ширшасана (стоика на голове) при несоблюдении техники безопасности также способна повредить шейный отдел позвоночника, что вызовет нарушение кровоснабжения мозга и глаз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Практикуйте позы, благотворно влияющие на зрение. Успокоение, расслабление и отдых глазам, а также мозгу приносят Випарита Карани и Супта Баддха Конасана. «В каждой позе важно направление взгляда, — отмечает Елена Ульмасбаева. — Например, при скручиваниях последнее, что завершает позу, — это направление взгляда. При выполнении Триконасаны взгляд устремлен вверх, на большой палец поднятой руки». Кроме того, очень хорошо тренирует глаза всем известная гимнастика для зрения: взгляды «вверх-вниз», «вправо-влево», «далеко-близко».

Опасность — ВАРИКОЗ И АРТРОЗ
При варикозном расширении следует тщательно избегать длительной фиксации сидячих поз (Вирасана, Вадржасана, Сиддхасана, Падмасана), а также поз стоя. На тяжелых стадиях эти элементы необходимо вообще исключить.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Очень эффективны все перевернутые позы, но их следует осваивать аккуратно и постепенно. Так, Правин Чандир рекомендует Сарвангасану (стойка на плечах) и Паванамактасану (поза на снятие напряжения в венах). Людям, страдающим артрозом, рекомендуем избегать нагрузки на больной сустав, в особенности в вертикальной плоскости. Ограничить сгибание в суставе и не допускать боли в районе его поражения. Практика должна быть направлена на вытяжение сустава и улучшение его кровообращения. При артрозе полезно освоить такие позы, как Халагасана (поза медведицы), Матиасана (поза рыбы), Буджангасана (поза кобры), Щалабгасана (поза саранчи), Шасанкасана (поза кролика), Ардха-Мат-ценндриясана (скручивание позвоночника), Пада-Хастасана (наклоны вперед).

Опасность — МЕСЯЧНЫЕ
Женщинам заниматься йогой рекомендуется в зависимости от цикла. Варьируйте нагрузку и программу в соответствии с самочувствием. «При месячных первые 24-48 часов лучше исключить практику вообще, — рекомендует Марианна Горошетченко. — Затем до окончания менструации нужно исключить все позы, сдавливающие живот (такие, как Шалабхасана, Дханурасана), глубокие скручивания и прогибы, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасана), а также все субъективно тяжелые и сложные позы. Не стоит выполнять перевернутые позы (стойку на голове, стойку на плечах) и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца: это может спровоцировать эндометриоз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Облегчить менструальные бо¬ли помогут такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана и Вирасана, Марджариасана. Практикуйте мягкие дыха¬тельные упражнения и техники глубокой релаксации (Шавасана, Йога Нидра). Кроме того, можно выполнять наклоны, мягкие прогибы и скручивания, часть стоячих поз (Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

Приступая к занятиям йогой, нужно придерживаться определенных правил:
1. Уроки лучше планировать на утро или свободное от работы время, без спешки.
2. Не заниматься на полный желудок.
3. Не употреблять алкоголь и не курить непосредственно перед занятием.
4. Не посещать сауну менее чем за 3 часа до занятия и 3 часа после него.
5. Не заниматься при температуре тела выше 37 °С
6. Исключить дни цикла плюс по 2 дня до и после, чтобы избежать перегрузок.
7. Выбирать удобную одежду, не сковывающую движения рук и ног.
8. Начинать занятие с разминки.
9. Начинать разучивание поз, ознакомившись с техникой, показаниями, противопоказаниями.
10. Адекватно оценивать свой уровень, не пытаться осваивать слишком сложные техники преждевременно.
11. При выполнении асан дышать естественно, не задерживая дыхания.
12. Категорически не допускать боли и ощутимого дискомфорта где-либо в теле. Ведь любая боль — сигнал возможной травмы.
13. Ни в коем случае не допускать переохлаждения тела в процессе занятия.
14. Завершать занятие финальным расслаблением (Шавасаной) не менее 10-15 минут.

Общие противопоказания:
1. Пограничные состояния психики и психические расстройства.
2. Эпилепсия.
3. Раковые опухоли. Влияние йоги на онкологию абсолютно непредсказуемо. Может даже вызвать рост опухоли.
4. Общая тяжесть состояния, когда противопоказаны любые нагрузки.
5. Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление.
6. Органические поражения сердца (аневризма аорты, дистрофия миокарда, некомпенсированные пороки сердца, мерцательная аритмия).
7. Нейроинфекции, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата. Йога и йогатерапия не лечат инфекционные заболевания.
8. Обострение любых хронических заболеваний.
9. Недавно перенесенные операции или травмы, в особенности черепно-мозговые.
10. Тяжелые некомпенсированные травмы позвоночника. Йога дает интенсивную нагрузку на позвоночник.

Читайте так же:  Йога для начинающих м ясенево

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

5 Асан йоги, которые вы ненавидите… и как их полюбить

У каждого практикующего инструктора по йоге есть асаны, которые он терпеть не может. И дело даже не в том, может он их выполнять или нет. Каждая такая асана как бриллиант — оказывается очень ценна. Они учат нас смирению, терпению и принятию.

К счастью существует тактика, и не одна, которые облегчают практику нелюбимых нами поз. Если применять советы изложенные в этой статье, то поймете, почему так полезно работать с асанами которые вы не любите. И со временем превратить их в своих учителей.

Трудности закаляют

Лучше не избегать асан, которые не нравятся.
Потому что эти позы чаще всего касаются физических дисбалансов. Они строят силу и гибкость в тех местах, в которых тело больше всего нуждается.

К примеру, вы целый день работаете за компьютером сидя, а на йоге не получаются прогибы. Но они необходимы телу, как компенсация ежедневной нагрузки на позвоночник.

Или еще пример. Вы много лет бегаете и ваши подколенные сухожилия стали жестковатыми. И тогда наклоны вперед кажутся сложными и непреодолимыми.

А практикуя асаны, которые кажутся трудными и пугающими вы не только осваиваете новые движения, но и закаляете дух. Если их не избегать, то представьте какое облегчение получите, когда асана будет освоена. Такие трудности развивают спокойствие и стойкость перед житейскими неурядицами, закаляют дух.

Проанализируйте, как вы ведете себя вне практики йоги. Изучите, как справляетесь с трудностями: игнорируете или робко к ним подходите, несетесь как в омут с головой или становитесь подавленными. И когда определите, что конкретно вас тормозит в жизни, то будет легче справляться с позами на коврике. Сделайте глубокий вдох и найдите подход который будет применим конкретно к вашей позе, к вашей ситуации. Если регулярно сталкиваться с позами, которые вызывают неприязнь, это очень поднимает самооценку. К примеру, женщины, которым удается освоить стойку на руках, отмечают, что это добавляет много уверенности в себе, а с ней меняется вся жизнь.

Прежде чем приступить к практике ненавистных поз, остановитесь на минутку, и рассмотрите шаги взаимодействия с ними.

Определите в чем дискомфорт

Нужно понять, почему вы ненавидите эту асану. Понимание — ключ к успеху и смирению.

Главная и очевидная причина чаще всего в том, что асана вызывает физический дискомфорт иногда боль. У дискомфорта может быть много форм. К примеру, некоторые не могут долго стоять в Сарвангасане, а Халасана заставляет чувствовать себя в ловушке, срабатывает страх замкнутого пространства. Другие жалуются, что не могут дышать в прогибах. Перехватывает дыхание и невозможно расслабиться. А кому-то сложно в наклонах.

Со временем дискомфорт в асанах уходит, и хочется попробовать новые формы, все сложнее и сложнее. Легкая боль в мышцах неизбежна на протяжении всего пути, ведь вы просите тело двигаться и растягиваться, а в повседневной жизни такие положения мы принимаем редко. Отнеситесь с осторожностью к острой боли. Это знак того, что нужно немедленно прекратить.

Еще одна причина, по которой люди избегают ту или иную асану — это страх.
Страх нанести себе вред: повредить поясницу, упасть на лицо, упасть со стойки на голове или на руках. Такой страх заставляет вас избегать всяческого дискомфорта в йоге и выполнять только те асаны, в которых вы чувствуете себя хорошо. Однако такой подход не приведет ни к росту ни к прогрессу.

Иногда трудности связанные с позой усугубляются смущением или стыдом. Некоторые ученики не любят чатурангу дандасану. Потому что она заставляет чувствовать себя слабыми. Другие страдают от беспокойства в Позе Воина 3 и Ардха чандрасане, потому что боятся выпасть из позы перед всем классом.

Как только выяснится причина беспокойства, можно смело искать тактику, которая решит ваши задачи.

Используйте реквизит и облегченные варианты позы

Занимайтесь с пропсами, и посмотрите доступные модификации для уровня на котором находитесь. Не стесняйтесь использовать одеяла, стену, кирпичики, стулья, мячи. Например упростить стойку на руках можно практикуя ее со стеной (об этом можете почитать в моей статье про стойки на руках).

Благодаря этому подходу вы делаете небольшие шаги к освоению асаны, не делая полный вариант и не травмируя себя. По мере того, как вы будете чувствовать себя лучше и увереннее в себе, то обнаружите, что готовы выполнить позу в полном варианте.

Повторяйте

Вместо статики выберете динамику, делайте асану чаще и разучите возможные виньясы с ней. Так вы не будете доходить до своей критической точки, а будете динамично развивать движения в асане.

Создайте свою последовательность. Пусть она состоит из нескольких асан, которые подготавливают вас к позе за которую вы хотите взяться. Например, если вы мечтаете о шпагате, тогда нужна последовательность для тазобедренных суставов. Которая разогревает суставы и работает с ногами, поясницей. Вы можете сами создать такую последовательность пользуясь книгами, или посмотреть на ютуб. Часто учителя проводят обучающие семинары, посвященные определенной позе. Еще можете попросить инструктора составить последовательность специально для вашей позы.

Выравнивайтесь

Попросите инструктора править вас в той позе, которая не получается. И вы удивитесь, насколько хитрое у нас тело, и как с помощью простого выравнивания в асане становится легче дышать. Но даже если это произойдет не сразу, по крайней мере вы будете знать, какие места вы перегружаете, а какие у вас и так сильные и гибкие.

Найдите партнера

Практиковать вместе с другом весело. Это создает расслабленную, неформальную атмосферу. А наличие моральной поддержки облегчает весь процесс. С поддержкой друга практика будет веселее. А если вдруг у вас нет йога-друга, то вы всегда можете с кем-нибудь познакомиться в зале на йоге.

Победите свое эго

Иногда позы которые мы ненавидим связаны с нашим эго. Ущемляют наше предстваления о своем теле и его возможностях. К примеру, вам тяжело дышать в асане или чувствуете дискомфорт, ограниченные возможности своего тела, или перенесли операцию и вам нельзя выполнять ряд асан. То с точки зрения эго это унизительно. Однако, пока вы не смиритесь с возможностями своего тела, которое дано вселенной, прогресса не произойдет. Для того чтобы освоить асану сделайте ее пиковой в своей последовательности, найдите позицию из которой вам удобно входить в нее. Используйте стену, кирпичики, ремни и другие подручные средства. Или делайте ее обязательной частью разминки. Потому что эта асана, которая так вам неудобна и ненавистна учит вас главному — быть в гармонии с собой. Скорее всего после преодоления хотя бы одной позы, вы будете стремиться покорить еще и еще одну. Даже из интереса, куда она вас приведет, чему научит? Вот почему не стоит избегать сложных асан.

Читайте так же:  Ольга земкова йога утро

А ниже я приведу примеры некоторых асан, которые по моей статистике не любят как преподаватели, так и ученики. И какие плюсы мы можем из них извлечь.

1. Поза голубя (Эка пада раджакапотасана)

Давайте смотреть правде в глаза. Большинство поз, которые открывают тазобедренный сустав не самые приятные. Из-за малоподвижного и в основном сидячего образа жизни. Бедра созданы для того чтобы стабилизировать вес, когда мы двигаемся, и они не склонны к гибкости. К тому же нам уже не нужно охотиться, чтобы добывать себе пищу, поэтому тазобедренный сустав довольно ограничен в движениях. Таким образом все вариации позы голубя заставляют использовать весь спектр движений в бедрах — необходимо не допускать боли в колене передней ноги и фиксировать таз.

Как ее полюбить?

Не смотря на дискомфорт, работать с тазобедренными суставами можно и нужно. Ни в коем случае не действуйте силой. Здесь нужно расслабиться и работать с тем, что имеем. Чтобы развивать их мобильность попробуйте самый простой вариант, без усложнений и дышите, глубоко. Используйте блоки и одеяла.

2. Поза лодки (Навасана)

Для освоения позы лодки нужны крепкие мышцы корпуса и мышц стабилизаторов. Если у вас слабые мышцы живота, то нагрузку на себя берет спина.

Как ее полюбить?

Не торопитесь осваивать ее. Если вы чувствуете чрезмерное напряжение в лодке, лучше отступить, и выполнить облегченный вариант. Попробуйте в позе держать колени согнутыми, руки параллельно полу. А спину прямо. Когда сможете удерживать асану несколько циклов дыхания, только тогда пробуйте переходить на полный вариант. Для начала выпрямите одну ногу, затем вторую, чередуйте их, а в конце выпрямите обе. Удерживайте 30 секунд, не задерживая дыхания.

3. Вытяжение прямой ноги вперед (Уттхита хаста падангуштхасана)

Позы стоя, а также на баланс всегда вызывают стоны и удручающие взгляды на моих классах. Многим просто трудно держать равновесие, и стоять несколько дыханий неподвижно. Подобные асаны показывают насколько устойчивы наши ноги. А колебание в позах заставляет нас чувствовать потерю контроля, а это выбивает из колеи.

Как ее полюбить?

Практикуйте терпение и удивитесь. Если вы колеблетесь в этой позе, просто согните опорную ногу, чтобы быть устойчивее и продержаться дольше. Когда почувствуете стабильность, медленно выпрямите обе ноги. Держите бедра ровно, и дышите глубоко и спокойно насколько это возможно. Направьте свой взгляд на точку на стене или другом объекте на уровне глаз. Как только выполните эту асану комфортно, не удивляйтесь, если почувствуете, что теперь вам по плечу все что угодно.

4. Глубокий наклон вперед (Уттанасана)

Далеко не все могут достать пальцами рук до пола. Такой наклон требует определенной гибкости, которая не легко дается. Чаще всего, если эта асана не получается, большинство отказывается от дальнейшей практики йоги или говорят, что йога не для них.
А если еще повторить эту асану несколько раз, практикуя аштангу или виньясы, эта асана доставит немало неприятных ощущений.

Как ее полюбить?

Рассматривайте наклоны вперед как период отдыха. Как и в случае с позами на раскрытие бедер лучше не форсировать события и не пытаться сложиться сразу. Чаще всего достаточно согнуть колени, чтобы подколенные сухожилия постепенно удлинялись, а напряжение с нижней части спины ушло. Еще очень важный момент, это наклоняться не округляя спину, а с помощью тазобедренных суставов. То есть сгибаете колени, прилипаете животом к бедрам, и уже затем наклоняетесь вперед и расслабляете шею в этом положении. Со временем подколенные сухожилия растянутся и вы вздохнете с облегчением в этой позе и даже сможете расслабиться.

5. Поза Лука (Дханурасана)

Если вы изо всех сил пытаетесь достать своими руками за спиной лодыжки и слышите неприятный хруст — это сложная для вас асана. Она требует от тела мощного коктейля: решительности, открытости, удачи и гибкого позвоночника. А также открытых плеч и крепких ног. Казалось бы на картинке все выглядит так просто, но в этом и кроется подвох. Травмировать поясницу в этой асане раз плюнуть. Поэтому стоит обратить внимание на подготовительные позы к ней.

Как ее полюбить?

В этой асане речь идет не только о прогибе в спине. Руки, ноги и дыхание помогут. Если никак не удается с комфортом захватить свои лодыжки не сжимаясь и не ломая поясницу, попробуйте подводящие упражнения. Держите плечи высоко, отводите их назад, как в позе Кобры (Бхуджангасана). Удлиняйте копчик и не сжимайте нижнюю часть спины. Вдавите бедра в коврик, и дышите в ту область, в которой чувствуете напряжение. Глубокое дыхание поможет снять напряжение в асане.

Видео (кликните для воспроизведения).

Я надеюсь, что эта статья поможет вам разобраться в себе, и с асанами которые вы терпеть не можете. И возможно когда-нибудь они станут привлекательными и откроют вам новые стороны самопознания.

Сложные асаны в йоге
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here