Цикл дыхания в йоге

Самое главное по теме: "цикл дыхания в йоге" с полным пояснением от профессионалов.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Дыхательная йога

Правильное дыхание в йоге

Дыхательная гимнастика – значимая часть оздоровительной системы хатха йога. Овладение практикой правильного дыхания йогов помогает не только стимулировать выработку углекислого газа, но и накапливать в тканях и клетках тела его во время задержки вдоха-выдоха. Именно углекислота способствует расширению сосудов, успокоению нервной системы и оптимальному функционированию всех внутренних органов.

Высшее достижение правильного йога-дыхания – ощущение полной гармонии и наполненность энергией каждой клетки организма. Пранаяма дает возможность контролировать собственные чувства, избавиться от чувства тревоги и страха, постепенно разрешить психологические проблемы.

Фазы дыхательной йоги

Начальные дыхательные упражнения по системе хатха-йога можно вводить в комплекс самостоятельных занятий на стадии освоения первых асан. Именно в этот период можно овладеть техникой диафрагмального (нижнего) дыхания.

При выполнении нижнего дыхания необходимо контролировать неподвижность грудной клетки, упражнение проводить в состоянии покоя, с закрытыми глазами. Сознание в момент вдоха-выдоха концентрируется на движении мышц диафрагмы и живота.

После того, как новичком будут освоены главные медитативные асаны, можно приступать к постепенным тренировкам над полным дыханием – основным в системе йога.

Полный цикл дыхания по йоге включает в себя три главных фазы:

  • нижнее дыхание животом;
  • среднее (грудное) дыхание;
  • ключичное (верхнее) дыхание.

В процессе освоения практикой полного йоговского дыхания необходимо отслеживать частоту пульса, не допуская чрезмерного учащения.

Польза дыхательной йоги

Овладение практикой правильного дыхания при занятиях хатха-йогой имеет множество положительных последствий – как для физического оздоровления организма, так и для совершенствования духовной силы.

Дыхательная йога воздействует на все системы жизнеобеспечения, при правильном и регулярном выполнении упражнений достигается терапевтический эффект:

  • увеличивается полезный объем легких и степень их вентиляции;
  • нормализуется психо-физическое состояние, уравновешивается нервная система;
  • балансируется гормональный фон, оптимально функционируют эндокринные железы, что ведет к омоложению организма;
  • накапливается жизненная энергия, что ведет к позитивным переменам в работе внутренних органов и вегетативной нервной системы.

Техника безопасности при самостоятельных занятиях дыхательной йогой

Дыхательная йога, помимо неоценимой пользы, может нанести существенный вред человеку, если подходить к выполнению упражнений бесконтрольно и с чрезмерным фанатизмом. Существуют заболевания, когда освоение пранаямы абсолютно противопоказано. Это – органические поражения сердечно-сосудистой системы, болезни крови, высокое внутричерепное давление, перенесенные полостные операции. Перед началом занятий необходимо получение одобрения лечащего врача.

При самостоятельном освоении техники правильного дыхания целесообразно изучить видео с дыхательной йогой, где даются подробные рекомендации по выполнению упражнений.

Йоговские тренировки дыхания предполагают совершенно спокойное состояние, без чрезмерного возбуждения и напряжения. Если в процессе выполнения асан и дыхательных упражнений появляются неприятные симптомы – головокружение, тошнота, зевота или одышка, то следует перейти от дыхательной йоги к медитативным асанам (Шавасана).

Ошибки при выполнении упражнений

Основная ошибка, допускающаяся новичками при освоении правильного йоговского дыхания – излишняя задержка воздуха или удлинение периода выдоха. При этом происходит излишнее увеличение глубины дыхания, что может привести к обеднению крови углекислым газом и к появлению неблагоприятных симптомов. При возникновении чувства удушья можно сделать фазы дыхания более короткими.

Занятия дыхательной йогой дома

Для самостоятельных занятий йоговскими дыхательными практиками целесообразно выделить одно и то же время в течение суток. Для восстановления сил рекомендуется заниматься йогой в вечернее время, после рабочего дня.

Место для выполнения упражнений должно быть подготовлено специальным образом:

  • помещение проветрено, проведена влажная уборка;
  • освещение приглушено;
  • допускается использование тихой медитативной музыки и применение ароматических палочек.

Занятия дыхательной йогой целесообразно проводить ежедневно, для новичков можно установить более легкий график – через день.

Дыхательная йога для начинающих

Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти. Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни. Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он влияет на организм и эмоциональное состояние. Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание. С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние. Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма. Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила. Именно об этом будет наша статья.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

  1. Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
  2. Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
  3. Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
  4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании. В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких. Как только этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса. Появляется больше сил для работы и активной деятельности. Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма. Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней. Люди дышат тремя разными способами:

  1. Ключичное дыхание или верхнее. Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью. При таком типе задействуется только верхняя часть легких. Это совсем небольшой объем. Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода. Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
  2. Внутреннее или среднее дыхание. В нем задействуется средняя часть легких. Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте. К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
  3. Брюшное дыхание. Оно задействует практически весь объем легких. Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом. Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Полное дыхание – задействует весь легочный объём. Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост. Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций. Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

Читайте так же:  Что дают упражнения йоги

  1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
  2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
  3. Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса. Работает весь объем легких. За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов. По– другому такое дыхание называют полным. Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания. Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

  1. Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
  2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
  3. Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма. С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты). Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода. Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики не много. Не рекомендовано заниматься упражнениями в следующих случаях:

  • Грыжи (паховые, в области живота)
  • Гипертония
  • Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия. Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой является обязательным условием успешной практики. Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность. В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл. При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос. При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

  • Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
  • Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
  • Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
  • Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

  • Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
  • Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
  • Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
  • После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений. Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу. Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

  • Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
  • С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох. Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
  • Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой. Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх. Левой ладонью опирается на колено. Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты. Большой палец остается прямым.

  • Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
  • Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких. Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе. Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Брюшное дыхание

Несколько слов о брюшном дыхании. Обратите внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка. Легкие ребенка наполняются полностью. Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Грудное диафрагменное дыхание

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой. Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной. Изучая упражнения йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Читайте так же:  Йога для начинающих с екатериной

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни. Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам энергию двигаться как можно дольше.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Огненное дыхание в йоге

Йога подразумевает не только выполнение физических упражнений в виде асан, но и специальную дыхательную гимнастику. Дыхание в йоге подразделяется на несколько техник. Каждая из них имеет определенные особенности.

Техника дыхание огня подразумевает непрерывное дыхание. Она выполняется как единый цикл дыхания, который не разбивается на вдохи и выдохи. Такая пранаяма доступна только тем, кто уже знаком с более простыми дыхательными упражнениями.

Дыхание огня в йоге польза и вред

Гимнастика для легких или иначе пранаяма дыхание огня позволяет достичь многих целей. Она используется для восстановления сил, наполнения энергией, очищения энергетических каналов, а также для стимуляции деятельности нервной системы.

Огненное дыхание несет пользу не только для психологического здоровья человека, но также оказывает положительное воздействие на иммунитет, нервную и пищеварительные системы.

Польза огненных упражнений заключается в следующем:

  • способствует похудению;
  • выводит шлаки и токсины;
  • укрепляет иммунитет;
  • укрепляет нервную систему;
  • способствует достижению гармонии с самим собой и окружением;
  • стабилизация давления;
  • улучшение работы сердца;
  • увеличение емкости легких.

Множество плюсов циклов огня достигаются за счет насыщения крови кислородом и укрепления мышечного корсета.

В кундалини йоге подразумеватся использование нескольких видов упражнений. Одни из них способствуют релаксации организма, другие наоборот стимулируют деятельность нервной системы. Огненные упражнения относятся как раз к стимулирующим. Однако, это не означает, что человек, выполняющий данные упражнения, станет гиперактивным и более нервным. Наоборот, за счет специфического воздействия на организм человека, его нервная система укрепляется, он становится более подверженным стрессовым ситуациям.

Выполнять огненное дыхание, особенно новичкам, следует с большой осторожностью, поскольку помимо плюсов, оно имеет свою специфику. Во время выполнения упражнений может возникнуть легкое головокружение. Если самочувствие значительно ухудшилось, то занятия следует прекратить.

Противопоказания к дыханию огня

Как и у любой техники, огненное дыхание имеет свои противопоказания. Нельзя заниматься, если человек чувствует сильную усталость, нервное перевозбуждение или агрессию. В этом случае необходимо сначала успокоиться, после чего уже приступать к занятиям.

Пранаяма противопоказана людям с грыжей, поскольку техника выполняется в основном задействует мышцы живота. Также не рекомендуется выполнение тем, кто имеет легочные заболевания и инфекции, а также тем,кто страдает серьезными отклонениями в работе сердечно-сосудистой системы.

Не следует забывать о том, что любая пранаяма противопоказана тем, кто в настоящий момент серьезно болен, имеет повышенную температуру тела и слабость.

Женщинам следует воздержаться от выполнения занятий во время беременности и менструации.

Огненное дыхание в йоге как правильно делать

Обычно начинающие консультируются с практикующими йогами, чтобы не навредить своему здоровью, выполняя любые упражнения. Огненное дыхание также имеет свои особенности, поэтому требуется бережное отношение к своему здоровью, в особенности тем, кто имеет какие-либо противопоказания.

Техника огненное дыхание выполняется в положении сидя. Хотя можно принять и другую позу, но сидя обычно удобнее всего и профессионалам, и новичкам. Руки положить на колени, соединив большой и указательный пальцы на обеих руках. Допускается одну руку разместить на животе для контроля.

Выполнение огненного дыхания подразумевает наличие свободного времени. Обычно вся практика сводится к 15 минутам, но бывает так, что занимает больше или меньше времени. Каждый дыхательный цикл длится около 10 раз, при этом повторение вдохов и выдохов в среднем равно 108 повторениям. Иногда эти цифры отличаются.

Исходная поза

Удобнее всего выполнять пранаяму в положении сидя. Можно разместиться на стуле, диване или кресле Кому-то удобно сесть в позу лотоса. Руки обязательно на коленях, либо одна рука находится на животе для контроля.

Обязательно использовать простую, комфортную одежду, не сковывающую движений и не отвлекающую от занятия.

Техника упражнения

Огненное дыхание должно выполняться только в хорошем настроении и при хорошем самочувствии. Если человек плохо себя чувствует, что практику следует отложить. Для начала необходимо проделать цикл обычных вдохов и выдохов, чтобы уравновесить свой пульс. После чего можно приступать к самой технику. Упражнение подразумевает работу животом. Живот во время вдоха раскрывается, а на выдохе сильно вжимается.

Видео (кликните для воспроизведения).

Вдохи могут быть длинными, но не чрезмерно, выдохи более короткими и резкими. На выдохе обязательно напрягать живот, но не обязательно напрягать внутренние органы. Диафрагма должна быть расслаблена. Напряжение идет только за счет мышц пресса. Другая мускулатура тела также остается максимально расслабленной.

Новичкам можно выполнять технику в достаточно медленном темпе. Тем, кто занимается уже давно, скорость вдохов и выдохов можно постепенно увеличивать, тем самым увеличивая интенсивность нагрузки на организм. В случае возникновения каких-либо неприятных симптомов дыхание огня следует прекратить или снизить скорость дыхания.

Обязательно при исполнении техники придерживаться правила соблюдать равновесие грудной клетки. Плечи не должны подниматься вверх. Вдохи и выдохи осуществляются только за счет мышц живота.

Количество повторов и подходов

Тем, кто занимается сравнительно недавно, все подходы должны регулироваться самостоятельно, учитывая особенности своего организма. Но в целом пранаяма подразумевает около 108 дыхательных циклов. После чего делается перерыв, при котором человек может восстановиться и на некоторое время перейти на обычное дыхание. Затем вновь делается два подхода по 108 раз.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Пранаяма: особенности дыхательной практики в известных школах йоги

Многообразие подходов объясняется различной трактовкой древних текстов.

Все школы йоги согласны с тем, что дыхательная практика расширяет границы сознания. На этом единодушие заканчивается: каждая из школ дает свою трактовку техники пранаямы.

Пранаяма – это сердце йоги. Однако подходов к практике контроля дыхания великое множество. Во многих школах еще до освоения асан в занятия включаются довольно сложные техники пранаямы — Капалабхати (быстрое диафрагмальное дыхание) или Диргха Свасам (трехчастное глубокое дыхание). В некоторых традициях пранаяма считается настолько тонкой и продвинутой практикой, что к ней не рекомендуется приступать, пока ученик не освоит перевернутые позы и наклоны.

В чем же заключаются особенности разных подходов к пранаяме в самых известных школах йоги? Давайте разберемся.

Интегральная йога

Движение и медитация

В традиции Интегральной йоги, основанной Свами Сатчиданандой, практику пранаямы включают во все классы. Обычно занятие начинается с выполнения асан, потом идет практика пранаямы, затем медитация в положении сидя. Такой порядок не случаен: во время выполнения асан объектом медитации становится тело, во время практики пранаямы – дыхание и тонкая энергия, которая течет внутри нас. Погружаясь в более глубокие слои сознания, мы приближаемся к конечной цели йоги — познанию природы своего истинного Я.

Читайте так же:  Йога нидра техника выполнения

В начальных классах обучают таким техникам пранаямы, как Диргха Свасам, Капалабхати и Нади-Суддхи (так в системе Интегральной йоги называется поочередное дыхание ноздрями). Во время выполнения пранаямы Диргха Свасам ученики дышат медленно и глубоко, представляя, как во время вдоха легкие наполняются воздухом снизу вверх, при этом сначала расширяется область живота, затем середина и верхняя части грудной клетки. На выдохе ученики наблюдают, как воздух постепенно уходит из легких – теперь уже сверху вниз. В конце выдоха мышцы живота необходимо слегка втянуть, чтобы полностью освободить легкие. Адепты этой школы считают, что такое трехчастное глубокое дыхание – основа всех техник пранаямы: так вы можете вдохнуть и выдохнуть в семь раз больше воздуха, чем при обычном дыхании, а значит, в семь раз больше кислорода и в семь раз больше праны, чем при поверхностном дыхании.

В традиции Интегральной йоги техника Капалабхати включает множество циклов быстрого дыхания, во время которого воздух с силой выталкивается из легких за счет интенсивного втягивания мышц живота. Начинают обычно с 15 циклов дыхания, постепенно увеличивая это количество до нескольких сотен. В Нади-Суддхи пальцами правой руки сужают сначала одну ноздрю, потом другую. Начинают с выдоха и вдоха через левую ноздрю, затем через правую, повторяя этот цикл несколько раз.

На более продвинутых уровнях в пранаяму включается задержка дыхания и осваивается Джаландхара-бандха (горловой замок). Иногда ученикам предлагают включать в свою практику визуализацию исцеления: они представляют, как со вдохом вбирается неограниченное количество праны – чистой, исцеляющей, божественной энергии, а с выдохом уходят все токсины, нечистоты, проблемы.

Крипалу-йога

Чувствительность и осознанность

Традиция Крипалу также предполагает практику пранаямы в самом начале пути. Однако здесь дыхательные упражнения могут выполняться как до асан, так и после них. Иногда уроки начинаются с 10-15-минутной пранаямы, чтобы ученики могли успокоить ум. Кроме того, дыхательные упражнения развивают чувствительность, позволяя лучше осознавать возможности своего тела в практике асан. В традиции Крипалу-йоги пранаяма почти всегда выполняется в положении сидя с закрытыми глазами. На начальном уровне не уделяется особого внимания бандхам.

Одно из основных положений Крипалу-йоги в том, что, развивая чувствительность тела, мы можем больше узнать о процессах, которые происходят в подсознании, и техника дыхания играет здесь важную роль: чем глубже мы дышим, тем больше чувствуем.

Во время выполнения поз концентрация на дыхании сохраняется. В начальных классах ученики получают точные инструкции, когда делать вдох и выдох во время практики асан. В более продвинутых классах учатся наблюдать, как та или иная поза меняет рисунок дыхания и какие ощущения сопровождают эту перемену. Затем в практику асан вводят мягкую форму Удджайи-пранаямы (Победоносное дыхание).

На начальном уровне отдельно от асан изучают трехчастное глубокое дыхание (техника схожа с той, которую используют в рамках Интегральной йоги), Удджайи-пранаяму и Нади-шодхану (поочередное дыхание ноздрями). Осваиваются азы дыхания Капалабхати, начиная с 30-40 дыханий. По мере того как ученики продвигаются в освоении практики, количество циклов и скорость дыхания увеличиваются. Более сложные виды пранаямы вводятся только на высоких уровнях практики, в качестве руководства ученики используют учебник “Хатха-йога-прадипика”, в котором описаны тонкости восьми практик пранаямы.

Аштанга-йога

Единство действия, дыхания и внимания

В традиции Аштанга-йоги последовательности асан всегда сопровождаются Удджайи-пранаямой. Считается, что ритмичная техника дыхания разжигает внутренний энергетический огонь, исцеляя тело и наполняя его теплом. Дыхание Удджайи помогает уму сконцентрироваться и успокоиться. Удджайи-пранаяма выполняется вместе с Мула-бандхой (корневым замком) и Уддияна-бандхой (абдоминальным замком), которые направляют дыхание в верхнюю часть грудной клетки.

Пранаяма практикуется также и в положении сидя. В традиции Аштанга-йоги существуют последовательности, включающие шесть различных техник пранаямы. Они осваиваются постепенно, и каждая новая строится на основе предыдущей. Их начинают осваивать после трех-пяти лет практики асан.

Первая техника дыхания — это дыхание Удджайи с добавлением задержки в конце выдоха (Бахья кумбхака), а затем в конце вдоха (Антара кумбхака). Полный цикл выглядит так: три дыхания Удджайи без задержки, три дыхания Удджайи с задержкой на выдохе, три дыхания Удджайи с задержкой на вдохе. Мула-бандха и Уддияна-бандха выполняются на протяжении всей практики. Джаландхара-бандха добавляется при выполнении задержки на вдохе.

При выполнении второй техники задержки после вдоха и после выдоха включают в каждый цикл дыхания. В третьей технике добавляется поочередное дыхание ноздрями. Четвертая предполагает практику Бхастрики – быстрого, энергичного диафрагмального дыхания, близкого к дыханию Капалабхати, практикуемого в Интегральной йоге. Более продвинутые практики строятся на четырех предыдущих и являют собой еще более сложную модель.

Йога Айенгара

Точность, тонкость и сила

В начальных классах школы Айенгара практика сосредоточена на выравнивании тела в асанах. Вход в асану и выход из нее сопровождается вдохом или выдохом (например, прогибы выполняются на вдохе, а наклоны вперед и скручивания — на выдохе), но, пребывая в асане, вы вряд ли услышите что-то о дыхании, за исключением призыва: «Дышите!».

Пранаяму выполняют отдельно от асан. Считается, что ученик готов переходить к пранаяме только после того, как научится глубоко расслабляться в Шавасане (позе Мертвеца), сохраняя при этом ум спокойным и одновременно наблюдательным. Методика преподавания строится по принципу «подойдите, посмотрите»: в классе учитель сам демонстрирует движение тех областей грудной клетки, которые должны вовлекаться в каждую фазу дыхания.

Изучение пранаямы начинают в положении лежа, с опорой под голову и грудную клетку: так проще сфокусироваться на дыхании, не отвлекаясь на необходимость поддерживать правильное положение тела. Сначала ученики просто наблюдают за дыханием, за его ритмом и структурой. Затем вводится дыхание Удджайи — сначала на выдохе, а потом на вдохе. В этой технике сначала включается в работу область нижних ребер, затем – средних и в конце – верхняя часть грудной клетки. Живот остается пассивным. Даже на выдохе ученики должны следить за тем, чтобы грудная клетка не оседала и оставалась широкой. На ранних стадиях практики также осваивают Вилома-пранаяму, где вдохи и выдохи прерываются задержками дыхания. Эта техника учит направлять его в отдельные участки грудной клетки и работать с каждым моментом дыхания в отдельности.

Обучая пранаяме в положении сидя, учителя школы Айенгара придают большое значение правильному выстраиванию позы. Особое внимание уделяется также Джаландхара-бандхе, которая должна удерживаться на протяжении всей дыхательной практики, чтобы избежать нагрузки на сердце. На более высоких уровнях в практику Удджайи и Виломы включают Кумбхаку (задержку дыхания), а также начинают осваивать технику Нади-шодхана (поочередное дыхание ноздрями). До тех пор пока ученик не достигнет самых высоких уровней практики, Мула-бандха и Уддияна-бандха даже не упоминаются.

Персональный подход

Школа Вини-йоги, созданная Т. Кришнамачаром и его сыном Т.К.В. Десикачаром, рассматривает дыхание как фундамент, на котором строятся все остальные практики. Даже во время выполнения асан главный объект внимания – взаимосвязь дыхания и движения позвоночника, которые сопровождаются вдохом или выдохом. Иногда учеников просят изменить длину выдоха по отношению ко вдоху или даже на короткое время задержать дыхание в позе. По мере повторения движения в асане рисунок дыхания иногда меняют: например, если поза выполняется 6 раз, первые два раза выдох может длиться 4 секунды, следующие два раза — 6 секунд, а последние два – 8 секунд.

Читайте так же:  Йога замок для живота

Научившись управлять дыханием в асанах, можно приступать к освоению дыхательных техник. Обычно пранаяму практикуют в положении сидя – иногда даже на стуле, но те, кто не может поддерживать позвоночник ровным, могут практиковать и в положении лежа. Длительные задержки и бандхи вводятся только на продвинутых уровнях.

Во время вдоха обычно расширяют сначала верхнюю часть грудной клетки, затем среднюю, потом область нижних ребер и, наконец, область живота. Учителя Вини-йоги считают, что расширение сверху вниз помогает углубить дыхание.

Вини-йога предполагает индивидуальный подход, поэтому строго установленной последовательности техник пранаямы не существует. Например, если у вас упадок сил, вам предложат один вариант, при высоком кровяном давлении — другой.

Кундалини-йога

Мудры, мантры и дыхание

Запад узнал о Кундалини-йоге благодаря Йоги Бхаджану. В рамках этой школы дыхательные упражнения включены во все классы наряду с асанами, пением мантр, медитацией и другими техниками, цель которых – освободить энергию, сконцентрированную в основании позвоночника. Здесь используют сложные техники пранаямы, а дыханию уделяется больше внимания, чем точности движений. В Кундалини-йоге дыхание так же важно, как и поза, и пранаяма очень часто вплетается непосредственно в практику асан. Например, выполнение Дханурасаны (позы Лука) может сопровождаться быстрым дыханием – вдох через рот, выдох через нос.

Важный элемент Кундалини-йоги – это Дыхание Огня, быстрое диафрагмальное дыхание, аналогичное тому, которое в других традициях называется Капалабхати. В обычном классе Дыхание Огня может практиковаться в течение нескольких минут отдельно от асан или сопровождаться повторяющимся комплексом движений.

Также изучается поочередное дыхание ноздрями и техники, в которых делается упор на длинном, глубоком дыхании. Крийи (очищающие практики), мантры (священные звуки) и мудры (особое положение рук) совмещены с различными дыхательными практиками. Считается, что комбинация этих техник “заряжает” дыхание и способствует более глубокой медитации: само по себе дыхание – это физическое упражнение, но, когда вы дополняете его другими компонентами, изменения происходят быстрее, чем во время пранаямы в положении сидя.

Неотъемлемая часть традиции Кундалини-йоги – работа с чакрами (энергетическими центрами). Ученики представляют, как дыхание зарождается в нижних трех чакрах в основании корпуса, чтобы поднять прану – жизненную энергию – из самого источника.

Вне практики пранаямы просят учеников дышать легко и расслабленно, позволяя животу расширяться на вдохе и направляться к позвоночнику на выдохе. «Йогой занимается множество людей, но даже немногие из опытных учеников умеют правильно дышать», — говорит преподаватель Кундалини-йоги Гурмукх Каур Кхалса. «Они дышат как придется. Практика в целом может быть неплохой, но не приносит желаемого результата. Большинство из нас вдыхает больше, чем выдыхает. Нужно менять эту модель и учиться отдавать больше, чем мы берем. Дыхание – лучший в мире целитель».

На распутье

Многообразие подходов к пранаяме отчасти объясняется различной трактовкой древних текстов. Например, в Йога Сутрах Патанджали сказано, что удлинение выдоха помогает успокоить ум, но нет детального описания техники.

«Люди по-разному понимают этот сжатый, лаконичный текст, а практикуют в соответствии со своим толкованием», – говорит Йогананд, учитель Крипалу-йоги. «Йога – настолько мощная практика, что подчас приносит результат независимо от того, какой путь избрали адепты. Кто-то скажет: «Я делал так, и все получилось – значит, я прав», другой возразит: «Я делал все совершенно наоборот, и тоже сработало, так что прав я». В итоге основывается множество различных школ, и в этом нет ничего плохого, ведь каждый человек имеет свой собственный, отличный от других, опыт».

Некоторые западные учителя советуют быть очень осторожными, осваивая пранаяму. Когда ученик не очень хорошо подготовлен, классические дыхательные упражнения могут разрушить естественную структуру дыхания.

«Большинство людей приходят в йогу с многочисленными блоками и скованным дыханием, и пранаяма может еще больше усугубить существующие проблемы, — говорит Донна Фархи, учитель йоги и автор книги The Breathing Book (Henry Holt, 1996). – Но чаще всего техника дыхания начинает осваиваться слишком рано и зачастую еще больше укореняют бессознательные силы, являющиеся причиной неправильного дыхания». Каждая из перечисленных традиций предлагает особый, со своей точки зрения правильный путь. Учителя дают нам проверенные годами инструкции, но мы должны использовать свой опыт и проницательность, чтобы определить, какой подход работает лучше. Каждому из нас предстоит самостоятельно решить, какой из методов приближает нас к легкости, равновесию и внутреннему спокойствию.

Синхронное дыхание йоги в практике асан

Дыхание есть сущность йоги, потому что это суть нашей жизни. А йога – это просто жизнь, сказал Шири Кришнамачарью, известный как «отец современной йоги», учитель В.К.С Айенгара, Р.Джойса, Т.К.В. Десикачара, С.Рамасвамегои А.Г. Мохан.

Известный индийский мистик Хазрат Инайят Хан описывает такой парадокс, что даже для особ, которые не имеют специального медицинского оборудования ясно, что можно остановить функционирование всего механизма тела, если перестать дышать. Это означает, что в идеальном состоянии не было бы организма, отсутствие воздуха в легких делает его трупом. Другими словами, элемент жизни в теле, то, что делает его живым – правильное дыхание в йоге. Но мало кто из живущих людей знает и задумывается об этом факте. Мы живем день за днем, работаем, заняты повседневными заботами, гоняемся и придумываем себе стимулы, забывая основной принцип жизни.

Когда кто-то говорит: «Молитва важная вещь», люди думают: «Да, может быть». Когда другие говорят: «Медитация есть», ответ будет такой: «Да, что-то в этом есть».

Но если кто-то скажет: «Дыхание во благо – это великая тайна», то ответ будет: «Почему? Я никогда так не думал. Так ли это на самом деле?».

Йога и дыхание

Хорошо известный учитель йоги Марк Уитуэлл, говорил, что он удивлен, что работа с дыханием, которой научил «учитель учителей» — Кришнамачарью, не отражена в популярных стилях йоги. Марк говорил: «Мы выполняем асаны, ориентируясь на дыхание при занятиях йогой, а не иначе». Он также отмечает, что центральной характеристикой практики асан является освобождение дыхания. Можно выбрать гимнастический путь в выполнении асан, то это уже будет не йога, а спорт.

Самое важное в практике асан — это научиться регулировать и правильно работать с воздухом.

Многие из современных учителей, преподающих йогу в различных центрах, контролируя воздух при занятиях йогой, ограничиваются заявлениями: «Дышите», «Не задерживайте дыхание!», «Ровно, тихо, спокойно дышите…», но этого не достаточно, чтобы использовать его потенциал полностью.

Практика йоги — это целенаправленная система, когда весь организм действуют вместе. Сриватза Рамасуоми в 2009 году в своем интервью о практике асан по традиции Шри Кришнамачарью говорил, что движения надо делать медленно, оно должно быть ровное и правильное. Каждое движение в йоге должно быть синхронизировано с дыханием, а ум следовать за ним, благодаря чему все три показателя совершаются в идеальной гармонии. Объединение тела и ума происходит через воздух в легких, которые можно сравнить с упряжью.

Читайте так же:  Какой йогой занимается валерия

Осознание дыхания

Для того, чтобы выполнить все, что сказано Кришнамачарью, в полном объеме и синхронизировать действие тела и ума, сначала надо повысить самосознание практикующего. Одним из способов повышения осведомленности о том, как правильно дышать — это выполнения Шавасаны (положение трупа). Практик занимает расслабленную позу, ложась так, чтобы руки и ноги были симметричны относительно позвоночника, и ему было комфортно.

Три категории классического дыхания

Поверхностное или глубокое? Длинное или короткое? Вдохи длиннее выдохов или выдохи длиннее вдохов? Есть ли паузы в дыхании, если да, то какие и появляются они после вдохов или после выдохов?

Осуществляется ли равномерно через правую и левую ноздрю? Ровно ли заполняется воздухом правое и левое легкое? Какая часть туловища после вдоха открыта больше всего.

Оно ровное, однородное или жесткое, неровное? Мягкое, спокойное или скорее твердое? И т.д.

Дыхание в йоге для начинающих начинается с наблюдения. Для многих людей, наблюдение является большой проблемой. После того, как процесс наблюдения изучен и проработан, его надо перенести на практику асан, для такого же внимательного ежедневного рассмотрения. Выполняя асаны, необходимо внимательно присмотреться к различным позициям и как они влияют на пранаяму. Посмотрите, в каких местах ограничено, а в каких вы свободно дышите. В каком положении, или при каком движении у вас оно лучше, в каком — хуже.

После пассивного самосознания, необходимо начать синхронизацию с движением.

Каким способом дышать

Выполняя йоговское упражнение, многие люди дышат неправильно. Ошибки дыхательного процесса могут привести не только к хронической напряженности в теле, но и проблемам в сердечно-сосудистой и нервной системе. А при выполнении регулярных занятий в течение многих лет — к серьезной дисфункции организма.

Брюшное дыхание

Это первая разновидность дыхания в йоге, которому надо научиться. Живот заполняется воздухом сам и расширяется, а во время выдоха уменьшает свой объем и утягивается в сторону спины.

Практиковать такое лучше всего в положении лежа на спине.

  1. Лягте на спину и осторожно положите руки на живот. Расслабьтесь.
  2. Дышите таким образом, чтобы во время вдоха живот поднимал ладони рук, а во время выдоха живот вместе с ладонями рук опускался вниз.

Положение лежа на спине является более активным процессом дыхания, с точки зрения гравитации, а выдох расслабляет тело и расслабляет дыхание, чтобы живот просто опал.

Необходимо практиковать этот вид до тех пор, пока он не станет естественным и легким. После этого перейти к брюшному дыханию в положении сидя. Здесь сила тяжести действует по-другому — вдох более пассивный процесс, а выдох можно легко инициировать прижатием живота к спине (этот тип дыхания используется в технике капалабхати и бхастрике). Механизм действия такого анатомического дыхания заключается в следующем:

Со вдохом диафрагма уменьшается за счет уменьшения пространства в брюшной полости и живот открыт и заполнен, чтобы органы могли оставаться расслабленными.

Брюшной вид очень расслабляющий, успокаивающий, поэтому рекомендуется в случае возникновения проблем с засыпанием. Это единственное йогическое дыхание, которое корректирует ошибки. Надо практиковать до тех пор, пока техника не будет усвоена полностью, и только затем осваивать другие виды.

После того, как будут освоены два типа брюшного дыхания (тогда и только тогда) можно переходить к практике другого вида.

Грудное диафрагмальное дыхание

  • При вдохе следить, чтобы брюшные стенки были полностью неподвижны (не поднимались и не опускались), в результате диафрагма имеет ограниченную способность опускаться вниз.
  • Благодаря вдоху нижние ребра раскрываются в стороны, и открывает остальную часть грудной клетки. Выдох – обратный процесс.

Для того, чтобы практиковать этот вид:

  1. Сядьте и положите одну ладонь на живот (чтобы контролировать движение).
  2. Другую руку положите на сторону нижних ребер (для контроля их расширения).
  3. Следите, чтобы со вдохами живот оставался неподвижным, а нижние ребра расширялись в сторону.
  4. Если почувствовали, что началось головокружение, это означает, что вы дышите неправильно (вдыхаете верхней частью грудной клетки).

После того, как вы изучили и эту разновидность, можно перейти к полному, которое включает два типа, описанные выше. Т.К.В. Десикачар предлагает работать следующим образом:

  • Во время вдохов первой наполняется воздухом грудная клетка (грудное диафрагмальное), а затем брюшная полость (брюшное).
  • Во время выдохов происходит обратный процесс: сначала выдыхать воздух из брюшной полости, а на конце – из верхней части грудной клетки (…). Эта техника имеет преимущества, что разрешает удерживать удлиненным позвоночник.
  • Старайтесь вдохи и выдохи выполнять через нос.

Синхронизация движений с вдохами и выдохами

При выполнении асан максимально используют такой потенциал как вдохи и выдохи.

Потенциал вдохов — удлинение расширения позвоночника и грудной клетки. В более широком контексте — открытие и активирование тела и разума. Потенциал выдоха — расслабление мышц, облегчающее выполнение наклонов и поворотов, а людям тучным, выполнение всех позиций, или закрытие, успокоение, подчинение силам гравитации.

Т.К.В. Десикачар об этом пишет: Основное правило связи с движением простое: когда сжимается тело — выдыхайте, когда открывается — вдыхайте. Не дышите необдуманно, а убедитесь, что процесс инициирует движение. Длина выдоха и вдоха будет определять скорость движения.

  1. Поднятие рук синхронизируется с вдохом, опускание — с выдохом.
  2. Наклон вперед выполняется с выдохом, с вдохом возвращаемся в исходное положение, выполняем подъем.
  3. Повороты выполняются на выдохе, возвращаемся обратно к центру вместе со вдохом.
  4. Прогиб назад выполняется на вдохе, возвращение в начальное положение на вдохе.
  5. Приближаем ноги к туловищу на выдохе, отдаляем – на вдохе.
  6. Поднятие тела вверх и удержание равновесия, подскоки выполняются на паузе (задержке дыхания) после выдоха.
  7. Не выполняете никаких движений — удерживайте дыхание после вдоха (за счет максимального открытия брюшной полости и грудной клетки, которая обеспечивает максимальное сопротивление движению).

Дыхание инициирует движение

  • На практике асан дыхание активизирует движение, а не наоборот. При выполнении динамических упражнений можно дыхание начинать секундой позже движения.
  • В асанах статических, когда совершаете какое-нибудь движение в позе – всегда первым инициируете вдох или выдох, а секундой позже начинаете движение, которое заканчиваете вместе с циклом дыхания.

Такие действия позволят избежать конфликта между движением и дыханием, а также максимального воздействия дыхания на тело, и удержать ум в состоянии концентрации и осознанности.

Видео (кликните для воспроизведения).

Очень легко данный способ слаженной работы движений и дыхания можно проследить на примере простого поворота туловища:

  1. Сядьте, скрестите ноги и повернитесь вправо до тех пор, пока будет удобно.
  2. Остановитесь в положении на минуту и не выполняйте никаких физических движений (не старайтесь углубить позицию).
  3. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте эффект, происходящий в теле. Вы почувствуете, как вдох открывает грудь и удлиняет позвоночник, выдох — расслабляет тело.
  4. Делаете вдох и только когда почувствуете, что туловище начинает «расти» (через 1,2,3 секунды) начинайте продолжать удлинять позвоночник.
  5. Делайте выдох и только при ощущении уменьшения давления в теле и расслабления мышц (снова через 1—3 секунды) углубляйте повороты и скручивание.
Цикл дыхания в йоге
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here