Удлинение мышц сухожилий йога

Самое главное по теме: "удлинение мышц сухожилий йога" с полным пояснением от профессионалов.

Удлинение мышц сухожилий йога

Усиление мышц и сухожилий

На этом уровне я хочу рассказать Вам как значительно усилить своё физическое тело, а вместе с ним и энергетические тела, т.к. всё взаимосвязано. . Копирование данного материала незаконно . При помощи данной практики Вы можете усилить свои физические возможности настолько, насколько захотите. — © Your Yoga — КОПИРОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕНО © ТЙ — Твоя Йога —

Для практики понадобится всего лишь один «инструмент», который легко может поместиться в Вашем кармане и использоваться в любом месте, — Защита АВТОРСКИХ ПРАВ — © Твоя Йога: www.youryoga.org — копирование ЗАПРЕЩЕНО — Копировать любую часть данного материала ЗАПРЕЩАЕТСЯ — где бы Вы не оказались (например в поездке в командировку или на курорт). Это очень удобно, бесплатно (не нужно тратить средства на спортивный инвентарь или спортклубы) и требует совсем немного времени для занятий (во-первых потому что не нужно тратить время на поездку в спортклуб, во-вторых сама специфика упражнений не требует много времени для основательной проработки мышц тела). — © Your Yoga — КОПИРОВАНИЕ ЗАПРЕЩЕНО © ТЙ — Твоя Йога —

Внизу Вы видите круглый ремень из ткани для данной практики. — Копирование данного материала ЗАПРЕЩЕНО — www.youryoga.org/copyright.htm — © Твоя Йога — Сделать его можно любым удобным для Вас способом, вплоть до того, что Вы можете просто взять полоску плотной ткани и связать её узлом концами, образуя круглое кольцо. . © Веретенников Сергей — © www.youryoga.org/copyright.htm .

Самый простой способ сделать данное кольцо такой: берёте ткань длинною примерно 142 см (2 см на шов) и шириной 16 см (2 см на шов). . © Веретенников Сергей — копирование любой части этого текста ЗАПРЕЩАЕТСЯ . Складываете её по длине и сшиваете по краям — образуется что-то вроде чехла. Выворачиваете чехол, чтобы шов оказался внутри и далее сшиваете чехол, чтобы образовалось кольцо. Всё, инструмент для работы готов. . Веретенников Сергей — автор этого материала — копировать не разрешено . Если не хотите ничего сшивать — можно ничего не сшивать, просто возьмите ткань, сверните её несколько раз и свяжите концами. +++ © www.youryoga.org/copyright.htm — Все права защищены — любое копирование строго запрещается +++

Внизу я дам Вам ряд базовых упражнений, но практика не обязательно должна ограничиваться только ими. . Авторское право сайта Твоя Йога — Запрет на копирование Автором — © Веретенников Сергей . Вы можете их немного менять, делать под другими углами, чтобы лучше проработать те или иные мышцы. — © Твоя Йога youryoga.org/copyright.htm — Другими словами — увеличивайте практику, если на то у Вас есть время и желание. . Защита авторского права — Copyright — сайт Твоя Йога .

Перед работой по нижеприведённому комплексу нужно провести физические упражнения описанные мной здесь. Кольцо из ткани, описанное мной выше, для работы в упражнениях я буду называть просто «кольцом» для краткости. . Этот материал копировать нельзя — Все права принадлежат Автору — Copyright — Веретенников Сергей .

Как работает мышечная ткань в асанах йоги

Узнайте, какими способами сокращаются мышцы, чтобы улучшить свою практику асан.

Есть три разных способа, как могут сокращаться мышцы, и то, как вы их используете, может влиять на силу и безопасность в позе. Итак, что же на самом деле происходит в мышечной ткани, например, при сгибании и почему это так важно?

Три способа сокращения мышцы

Чтобы почувствовать механику в действии, согните руку в локте. Бицепс сократится, чтобы поднять предплечье, создавая укорочение мышечных волокон или концентрическое сокращение.

Если вы будете держать локоть согнутым, бицепс остается сокращенным, чтобы противостоять гравитации — это будет статичное, или изометрическое сокращение. Этот тип сокращения мышцы точно вам знаком — это то, что мы делаем, когда хотим показать, какие у нас мускулы.

Теперь медленно опустите предплечье. Вы можете заметить, что трицепс на задней поверхности плеча — мышца, которая отвечает за выпрямление локтя, сейчас работает. Однако, поскольку гравитация тянет ваше предплечье вниз, вашим трицепсам не нужно ничего делать. А вот ваш бицепс продолжает сокращаться с выпрямлением руки, противодействуя гравитации. Если бы он этого не делал, ваша рука бы просто упала. Это эксцентрическое сокращение, и оно связано с увеличением длины мышцы под воздействием внешней нагрузки. Эксцентрическое сокращение контролирует множество движений — от складки из Уттанасаны (Наклон вперед к ногам стоя) до прыжка в Чатурангу Дандасану, а также переход в балансы на руках, такие, как Паршва Бакасана.

Используйте все три способа сокращения мышц в йога-практике

Используйте концентрическое, изометрическое и эксцентрическое сокращение мышц в вашей практике асан, и мышцы будут проработаны во всех возможных для них диапазонах движения, их сила будет сбалансирована, а риск травмы минимизируется. Чтобы понять суть трех типов мышечных сокращений, необходимо для начала разобраться, что, вообще, происходит с мышцами, когда они работают.

Ткани мышцы, содержат множество тонких нитей — миофибрилл. Каждая миофибрилла имеет периодическое строение. Повторяющаяся структура в составе миофибриллы называется саркомером, и он сформирован из толстых (миозиновых) и тонких (актиновых) нитей. Когда такая мышца, как бицепс, сокращается концентрически, поступает сигнал от центральной нервной системы, и толстые миозиновые волокна схватывают тонкие актиновые волокна, формируя соединение, которое называется поперечный мостик. Если натяжение достаточно сильное, чтобы преодолеть противостоящее сопротивление (обычно это сила гравитации), актиновые нити проскальзывают между миозиновыми, и мышца укорачивается — в данном случае поднимая ваше предплечье. Похожий процесс происходит в течение изометрического сокращения, за исключением того, что сила, сгенерированная поперечным мостиком, встречает равное по силе сопротивление, и движения не происходит, рука остается на месте.

И, если сопротивление больше, чем сила, сгенерированная мышцей, можно наблюдать то, что происходит с бицепсом, когда мы опускаемся из отжимания — мышца бицепса растягивается, происходит эксцентрическое сокращение, которое позволяет плечу удлиняться под контролем. Ученые до сих пор не до конца понимают этот процесс, но выходит так, что в течение эксцентрического сокращения, некоторые миозиновые поперечные мостики продолжают захватывать волокна, тогда как другие разделяются.

Оказывается, к удивлению, мышцы производят больше силы эксцентрически, чем концентрически, что означает, что опустить мы можем более тяжелый вес, чем поднять. Вы можете использовать этот принцип, наращивая свою силу с помощью движений, направленных на опускание. Например, контролируемое опускание из Планки в Чатурангу будет эксцентрически сокращать и укреплять ваши трицепсы, тогда, как толкание обратно вверх в Планку — это концентрическое сокращение ваших трицепсов.

Читайте так же:  Аренда зала с гамаками для йоги

Так как эксцентрические сокращения производит больше силы, чем концентрические, они также оказывают большую нагрузку на мышцы. Если мы не привыкли к ним, эксцентрические упражнения могут повредить мышечным протеинам и привести к эффекту долговременной отставленной мышечной болезненности. Общепризнанная международная аббревиатура для этого явления — DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMS включает болезненность, слабость и окоченелость скелетных мышц, испытываемую в течение 24-48 часов после интенсивной тренировки. DOMS может быть неприятным, но редко бывает серьезным. Мышцы адаптируются и становятся сильнее, и в следующий раз после выполнения тех же самых упражнений, вероятность, что у вас будет что-то болеть гораздо меньше.

Ещё одна важная вещь, которую нужно знать по поводу эксцентрических упражнений — они оказывают сильную нагрузку на сухожилия, соединительные ткани, которые связывают мышцы и кости. Повторяющаяся нагрузка на сухожилия, не дающая им времени на восстановление, увеличивает риск повреждения сухожилий, или тендинопатии, болезненного состояния, которое может стать помехой вашей практике.

Но это совсем не значит, что вы должны избегать эксцентрических упражнений. На самом деле, укрепляя ваши мышцы эксцентрически, вы делаете мышцы более сильными и эластичными, а сухожилия более устойчивыми к нагрузкам. Главное — позволить телу адаптироваться постепенно. Физиотерапевты часто используют эксцентрические упражнения для реабилитации поврежденных сухожилий.

Давайте исследуем заход в Паршва Бакасану, чтобы лучше понимать, как использовать эксцентрическое сокращение максимально эффективно в нашей практике.

Как использовать эксцентрические сокращения в Паршва Бакасане (Боковая Поза Вороны)


Переход в баланс на руках — такой, как Паршва Бакасана, может быть пугающим. Здесь присутствует реальный риск свалиться на голову, ведь весь вес мы передаем вперед на наши руки. Вовлекая наши трицепсы эксцентрически, мы позволяем себе войти в позу безопасно и контролируемо, избежав неприятных падений лицом вниз.

Присядьте на корточки, стопы и колени вместе. Теперь скрутите корпус вправо и правым плечом упритесь во внешнюю часть правого колена. Упритесь ладонями в пол, руки на ширине плеч. Перенося вес на руки, поднимайте стопы. Представьте, что вы толкаете пол от себя. Это будет вовлекать ваши трицепсы эксцентрически в то время, как локти согнуты, и вы можете контролировать, насколько низко опускается голова.

Когда вы найдете баланс, трицепсы будут работать изометрически, чтобы удерживать вас в позе. Однако, если вы найдете то идеальное положение, в котором передняя и задняя часть тела уравновешивают друг друга, трицепсам не придется особо напрягаться. Если вы почувствуете, что падаете вперед, слегка оттолкнитесь пальцами от пола, концентрически сокращая трицепсы, чтобы вернуться в точку баланса. В конце концов, когда вы станете сильнее, вы можете работать над тем, чтобы выпрямлять руки в локтях, концентрически вовлекая трицепсы.

Йога и травмы: задняя поверхность бедра

Сухожилия задней поверхности бедра — как происходит травма

Представьте, что вы гибкий практик или учитель йоги. Каждое утро вы просыпаетесь и растягиваете задние поверхности бедер и демонстрируете глубокие наклоны вперед на ваших уроках. Когда вы обращаете внимание на боль под седалищными костями, вы еще больше растягиваетесь, думая, что это поможет боли уйти. Когда боль усиливается, вы решаете отдохнуть. Боль ослабевает, и вы начинаете растягиваться снова и опять травмируете эту область. Боль возвращается и все повторяется по новой. Этот процесс может длится годами.

Мышцы задней поверхности бедра — это три длинные мышцы. Сверху они соединяются с седалищными костями с помощью сухожилий.

Зудящая боль под седалищными костями связана с разрывом в сухожилиях в тех местах, где они присоединяются к кости. Чтобы растянуть задние поверхности бедер в наклонах вперед, таких, как Уттанасана, вы выпрямляете колени, поднимая седалищные кости. Каждый раз, когда вы растягиваете мышцу, она тянет сухожилия, создавая микро-разрывы в них. Обычно такие микро-травмы заживают за 24-48 часов. Но сухожилия задней поверхности бедра требуют более длительного времени на заживление, потому что они слабо снабжаются кровью. Когда вы не даете задней поверхности бедра отдохнуть — это может быть дорогой к травме. Отстройка — тоже может быть одной из причин. Преподаватели часто говорят ученикам поднять седалищные кости в наклонах вперед, потому что ученики скругляют спины в таких позах, а это может привести к компрессии диска и травмам поясницы. Но люди со свободными задними поверхностями бедер могут поднять свои седалищные кости так высоко, что сухожилие начинает заворачиваться за кость. Это может ослабить сухожилие.

Подводя итоги: Если вы производите микро-разрывы в сухожилиях задней поверхности бедра быстрее, чем ваше тело может их заживить, дело может закончится травмой. Если вы отдохнете, начнется заживление, но частично заживленная ткань может все еще быть слишком слабой, чтобы выдержать позу и вы снова ее порвете, при этом будет больше боли, чем раньше. Если этот цикл повторяется достаточно долго, то образуется рубцовая ткань, заживление которой — долгий и сложный процесс. Часто кажется, что повреждения на задней поверхности бедра случаются неожиданно, на самом деле они вызваны постепенным ослабеванием сухожилий из-за перерастяжений и недостаточного периода для отдыха. Кульминацией может послужить сильная растяжка, которая и приводит к травме.

Предотвращаем травму

Чтобы предотвратить травмы задней поверхности бедра, нужно очень осознанно и постепенно осваивать наклоны вперед и серьезно относиться к любой боли, возникающей около седалищной кости. Никогда не прикладывайте чрезмерную силу в наклоне вперед и, если чувствуете дискомфорт рядом с седалищной костью, немедленно прекратите растяжение. Если дискомфорт возвращается в будущей практике, прекратите все действия, которые его вызывают, хотя бы на несколько дней. Это означает, что вам нужно прекратить выполнять наклоны вперед на травмированную ногу, то есть можно выполнять наклон с согнутой ногой. Снова постепенно вводить в практику наклоны с прямыми ногами можно только после того, как дискомфорт полностью уйдет.

Другая предупредительная мера — включать в практику асаны, укрепляющие задние поверхности бедер, такие как Шалабхасана, Пурвоттанасана и Вирабхадрасана 3. Укрепляя мышцы, вы также укрепляете связки и сухожилия вокруг. Однако если у вас есть травмы сухожилий, эти позы также стоит осваивать постепенно.

Как вылечить

Если травма новая, особенно если вы почувствовали неожиданный разрыв во время занятий, отдыхайте и приложите лед, как только сможете. Не нагружайте эту область несколько дней вообще. Восстановление после травмы сухожилий задней поверхности бедра занимает в среднем около года. Есть несколько точек зрения о том, как нужно восстанавливаться. Некоторые рекомендуют воздержаться от всех типов растяжения на срок около шести недель и в это время медленно вводить в практику укрепляющие упражнения, такие, как небольшие подготовительные движения для Шалабхасаны и Дханурасаны. Нужно систематически укреплять мышцы следующие несколько месяцев, со временем добавляя сильные асаны, как Пурвоттанасана и упражнения, которые совмещают силу и растяжку, такие, как Супта Падангуштхасана. Идея в том, чтобы избежать любых растяжений, которые приводят к боли в поврежденном сухожилии и в это же время систематически вводить укрепляющие заднюю поверхность бедра упражнения. Нужно избежать позы, сильно растягивающие задние поверхности бедер, такие как, Пасчимоттанасана.

Читайте так же:  Йога перед сном для начинающих

Уттанасана (наклон вперед) модификация

Если наклон вперед с прямыми ногами ведет к боли под одной из седалищных костей, возможно, вы повредили сухожилие. Чтобы защитить поврежденное сухожилие, складывайтесь вперед в Уттанасану, сгибая колено на поврежденной стороне, чтобы исключить любой дискомфорт. Это даст сухожилию шанс вылечиться.

Супта Падангуштхасана

На поздних стадиях выздоровления вы можете наращивать силу, растягивая мышцы задней поверхности бедра мягко в Супта Падангуштхасане. Лягте на пол в дверном проеме или на углу комнаты. Поднимите ногу под углом примерно 60 градусов и сильно давите пяткой в дверную коробку, держите 10-30 секунд. Повторите от 3 до 5 раз.

Школа йоги и арабского танца «ИРИС»

Рассказ о работе сухожилий и даосской концепции мышечно-сухожильной структуры

Сухожильная система тела является, пожалуй, самой важной системой тела с позиции его развития. Дело в том, что сухожилия ассоциируются с высокочастотной формой энергии и предопределяют глубину постижения в практике. Искусство укрепления сухожилий (Ицзинь-цзин) является самым древним из искусств.

Этапы формирования сухожилий

  • До 14 лет у девочек и до 16 лет у мальчиков сухожилия являются частью мышечной группы и зависят, в первую очередь, от развития мышц.
  • В период с 14 до 21 года у девушек и с 16 до 24 лет у юношей напитывается и формируется сухожильная группа. Первые два периода не должны сопровождаться неконтролируемыми и чрезмерными нагрузками на сухожилия. Важно сохранить цельность сухожильной группы.
  • С 21 до 28 лет у женщин и с 24 до 32 лет у мужчин начинается сращивание сухожилий с мышцами. Мышцы начинают отдавать энергию сухожилиям. Прекращается естественное вырабатывание энергии и организм начинает зависеть от переработанной или трансформированной энергии.
  • С 28 до 42 лет у женщин и с 32 до 48 лет у мужчин идет формирование, усиление сухожилий.
  • В период с 42 до 49 лет у женщин и с 48 до 56 лет у мужчин начинается подготовка к трансформации сухожилий в мышцы.
  • С 49 до 56 лет у женщин и с 56 до 64 лет у мужчин происходит переход на сухожильное усилие. Далее этот процесс может развиваться еще два цикла или же он переходит в костное усилие, где тело завершает свое физическое функционирование.

Схема сухожилий

Схема сухожилий определяется усилием той или иной сухожильной группы и ее питательной средой. Каждое сухожилие питает один из 12 органов. Следовательно, мы имеем 12 видов сухожилий.

Каждое из сухожилий имеет свой угол закручивания, что приближает эту систему к самому глубинному свойству человеческой модели, которая завязана на угловой момент развития (включая угол рождения).

Развитие сухожилий идет снизу вверх и определяется энергетическими свойствами стопы.

Структура сухожилий

Сухожилия состоят из суставов (синовиальные – подвижные, волнистые – неподвижные) и связок. Структура сухожилий полукристаллическая. Это значит, что, в отличие от мышц, она обладает объемом и тремя векторными усилиями. При этом в сухожилиях наиболее сильно представлено диагональное усилие, определяющее биохимические связи сухожилий, которые набирают свою силу к 40–50 годам. Вернее, они должны ее набирать, если правильно контролировать развитие данной системы. Это период, когда сухожилия должны набрать наибольшую вязкость.

Задача сухожилий

Сухожилия в разные периоды жизни человека выполняют разную задачу – от служения мышцам, костям и самим себе до подготовки человека к выходу из тела в конце жизни. Это и определяет задачу меры движения, размерности. То есть задача сухожилий состоит в том, чтобы формировать силу в теле (уплотнять его), поддерживать меру движения, уплотнять тело, являться проводником более тонкой энергии.

Как развивать сухожилия

Развивая сухожилия, мы развиваем силу соединительной ткани, которая создает определенную проводимость энергии в нашем теле. Важно не деформировать, а укреплять сухожилия, усиливая их вязкость.

Для этого надо уметь выдерживать сухожилия в тонусе, тогда мы добиваемся от них эластичности и упругости. Самое важное здесь то, что сухожилия в меньшей степени, чем мышцы, зависят от энергии крови. Им нужна длинная и сложная энергия, а не короткая, как для мышц. Следовательно, запитывание сухожилий – один из самых сложных процессов, который зависит от общей целостности тела и способности сознания управлять энергией. Развитие может отталкиваться либо от срединности (для этого надо понимать ось тела), либо от объема, то есть целостности.

Сухожилия развиваются все сразу. Нельзя выделять их части по отдельности, вне зависимости от их свойств и функций. Кроме того, надо понимать идею парности сухожилий, когда одна пара работает на сжатие, а вторая на натяжение. И если, к примеру, перетянуть сухожильную группу, направленную на сжатие, то организм начинает терять энергию. А если учесть, что волокна сухожилий входят также и в костную структуру, то мы получаем проблемы с костным телом, потому что сухожилия начинают оттягивать энергию из костей вместо того, чтобы питать их.

Питание сухожилий

Питать сухожилия – значит, поддерживать в них определенное биохимическое усилие. Это усилие осуществляется путем ментальной нагрузки и внешнего питания. В этих условиях особенно важно умение поддерживать связки, а вернее, коллагеновые волокна, которые надо уметь заряжать, питая тело связок (белок эластин) и межволоконные пространства. Для этого необходимо поддерживать меридианную активность энергетических каналов, которые позволяют синовиальной жидкости секретировать необходимые компоненты для сухожилий, а также напрямую питать их.
C позиции питания, самым важным из сухожилий является ахиллово сухожилие. Оно начинается от пяточной кости и заканчивается в треглавой мышце голени. Это самое сложное и самое важное сухожилие, требующее постоянного напитывания (коллагена).

Внутреннее питание

Соединительные ткани укрепляют полисахариды, мед, пыльца сосны, клиноптилолит.

Внешнее питание
  • Искусство построения тела посредством элемента Воды.
  • Искусство построения тела посредством элемента Земля.
  • Практика на укрепление Желтого тела.
  • Искусство укрепления и поддержания сухожилий Ицзинь-цзин.
Читайте так же:  Йога для репродуктивной системы женщины

Там же вы можете задать вопрос автору по данной теме.

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Осторожно: растяжение задних мышц бедра!

Google
Наверняка Вы слышали мнение, что йога – довольно травматичный вид двигательной активности. Это весьма спорное утверждение. Оно верно, но ровно в той же степени, что и по отношению к другим видам фитнеса, спорта и даже самых примитивных видов лечебной физкультуры. Уже даже в самом понятии «физическая культура» заложено огромное значение техники, соблюдения определенных правил, именно что КУЛЬТУРЫ физической активности. Соблюдая эти правила, занимаясь КУЛЬТУРНО, Вы сможете избежать многих травм и прочих неприятностей для собственного здоровья. Для этого Вам необходимо четко осознавать, что происходит с Вашим телом – костями, суставами, мышцами, связками и пр. – в процессе выполнения той или иной позы.

Давайте поговорим сегодня об одной из распространенных травм – о растяжении мышц бедра. В свою очередь, среди травм мышц бедра самая «популярная» – это растяжение задней мышцы бедра.

Растяжение задней мышцы бедра – обычное дело для практиков, которые:

  • пренебрегают качественной разминкой перед основным комплексом, особенно если уже в его начале выполняются глубокие наклоны вперед;
  • насильно вводят себя в позы с интенсивным натяжением задней части ноги, без длительной и постепенной подготовки;
  • совершают много прыжков, как, например, из наклона вперед в Чатуранга Дандасану.
Видео (кликните для воспроизведения).

Даже одной из трех перечисленных причин достаточно, чтобы получить растяжение мышц бедра в его задней части. Хорошо, если Вы отделаетесь легким растяжением мышц и связок. Иногда травмы мышц бедра ведут к более серьезному разрыву мышечных волокон.

В контексте сегодняшней темы нас интересуют три мышцы: полусухожильная, полуперепончатая ​​и двуглавая мышца бедра, плюс соответствующие сухожилия. Они начинаются в одной отправной точке, у седалищных бугров, и идут к коленям. При этом полусухожильная и полуперепончатая направляются к внутренней задней стороне голени, а двуглавая мышца бедра – к внешней задней стороне голени. Таким образом, они пересекают два важнейших сустава – тазобедренный и коленный. Когда эти мышцы сокращаются, они либо тянут ногу назад, вытягивая и поднимая ее вверх в направлении к спине, либо помогают сгибать колено, либо делают и то, и другое сразу.

Если Ваши бедра вытянуты назад, а колени согнуты, как в Дханурасане, Позе Лука, задние мышцы бедра находятся а наиболее сокращенном и укороченном состоянии. А если Вы наклоняетесь вперед, к бедрам, как в Пашчимоттанасане (наклон к ногам сидя), задние мышцы бедра, напротив, достигают их максимальной длины и растянутости. И когда Вы прыжком из Уттанасаны (наклон к стопам, или вытягивание задней поверхности тела) принимаете Позу Планки или Чатуранга Дандасану, или, наоборот, из Адхо Мукха Шванасаны (Поза собаки мордой вниз) прыжком входите в Уттанасану, задние мышцы бедер получают внезапную интенсивную нагрузку. Легко догадаться, что это чревато растяжением мышц бедра.

Самый уязвимый и потому наиболее часто травмируемый участок находится в верхней части этой группы мышц, в районе седалищных костей. Короткие сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям, заживают медленнее всего, из-за плохого кровоснабжения. В дальнейшем эта травма может усугубляться любым растяжением перечисленных мышц, что еще более затрудняет и замедляет заживление.

Если травма мышц бедра все-таки произошла, Вам нужно отнестись к ней со всей серьезностью. В первое время Вам придется исключить из практики ВСЕ наклоны вперед. Когда воспаление сухожилий пройдет и болевые ощущения исчезнут, возвращайте наклоны в тренировки, но очень ПОСТЕПЕННО и, главное, В ИХ АДАПТИРОВАННЫХ ВАРИАНТАХ, С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРИСПОСОБЛЕНИЙ. Вспомните, как Вы начинали заниматься йогой, и наклоняйтесь к ногам, сгибая колени, вплоть до полного исцеления.

Как Вы понимаете, энергичные виньясы придется исключить до окончательного выздоровления, поскольку шанс повторного травмирования очень высок. Даже более статичные стили практики, такие как йога Айенгара или Анусара-йога, должны быть, если так можно выразиться, усовершенствованы. Речь идет не только об исключении наклонов вперед из выполняемой последовательности асан. Довольно проблематично составить гармоничный комплекс, в котором совсем не требуется растяжения задних мышц бедер. Я бы сказала, что это практически невозможно. Но если подходить к практике творчески, то многие позы легко адаптируются к этой временной проблеме.

Приведу пример на Уттхита Триконасане (Поза вытянутого треугольника). Чтобы исключить болезненное растяжение задних мышц бедра, вместо разворота ступни передней ноги на 90 градусов, поверните ее на 100 градусов или даже более. Это простая хитрость сместит напряжение в сторону от эпицентра воспаления и позволит не отказываться от практики этой любимой многими асаны.

Пользуйтесь ремнем для занятий йогой. Сделайте петлю и удобно накиньте ее на бедро так высоко, как только возможно. Не позволяйте ремню скользить, но и не затягивайте слишком плотно. За счет этого приема растяжение при наклонах вперед будет смещаться с седалищных косточек на стянутое ремнем место на бедре.

После растяжения мышц бедра отдохните, по крайней мере, в течение 72 часов, чтобы дать воспалению «остыть». В последующие после травмы мышц бедра дни сосредоточьтесь на укреплении бедра. Для этого прекрасно подходит Шалабхасана (Поза саранчи). Однако ноги следует поднимать поочередно, причем пострадавшая нога поднимается всего на несколько сантиметров от пола. При этом старайтесь сконцентрироваться на ощущении удлинения ноги назад. Для разминки начните с динамической версии, вдыхая на подъеме туловища вверх и выдыхая на опускании. Сделайте 4-6 раз. Затем перейдите к статике и задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. При возникновении боли в травмированном участке уменьшите нагрузку или вообще откажитесь на несколько дней от выполнения этого упражнения.

Растяжение задних мышц бедра требует терпеливого отношения к телу. У Вас может уйти несколько месяцев на медленную, методичную работу с травмированным участком, прежде чем мышцы и сухожилия восстановятся настолько, чтобы Вы могли вернуться к занятиям в обычном классе. И даже после этого Вам придется тратить некоторое время перед началом каждой тренировки на усиленный разогрев задних мышц бедра, прежде чем погрузиться в энергичную и силовую практику. Помните, что эта область остается уязвимой для повторной травмы. Но внимательное и заботливое отношение к собственному телу поможет вам сохранить его здоровым в дальнейшем развитии его бесконечных возможностей.

Читайте так же:  Парная йога для двоих

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Healthy care info

Почти каждый спортсмен и воитель на выходные опирается на сильные подколенные сухожилия. Эти мышцы отвечают за изгиб ваших коленей. Если они сильны, вы можете прыгать высоко, быстро бегать и ускоряться с взрывной силой. Благодаря хорошо развитым подколенным сухожилиям вы можете поддерживать хорошую осанку и предотвращать травмы ног.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц, которые простираются от ваших сидячих костей до колен: бицепса бедра, полутензиноса и полумембраноза.

Ключевые функции

Поскольку ваши подколенные сухожилия пересекают суставы коленного сустава и тазобедренного сустава, они сгибают колени и рисуют бедра назад. Ваши подколенные сундуки способствуют функциональному движению, таким как ходьба, и они помогают вам достичь скорости, силы и ловкости во многих видах спорта. При выполнении взрывного движения эти мышцы играют важную роль в переносе нагрузки с ваших коленей на бедра. Например, способность спринтера запускать блоки и накапливать скорость зависит от сильных подколенных сухожилий.

Они также способствуют вашей способности поглощать шок движений с высокой скоростью или силой.

Подробнее : Лучшие упражнения для растяжки хомяков

Замедление

В течение сокращения ваши хомячки сокращаются и удлиняются. Концентрическая или сокращающая фаза мышечного действия позволяет вам сгибать колено, эксцентричную фазу или удлинение мышцы, чтобы вы могли контролировать замедление своего тела.

Например, когда вы бежите под гору, удлинение ваших подколенных сухожилий помогает вам контролировать скорость спуска. Эта способность правильно замедлять снижает давление на суставы в нижней части тела и предотвращает травмы.

Постановка и выравнивание

Сильные подколенные сухожилия работают, чтобы стабилизировать ваши бедра и поддерживать правильное выравнивание позвоночника. Представьте свою скелетную систему как связанную цепь; если одна ссылка выходит из строя, проблемы пульсируют по цепочке.

Если ваши подколенные сухожилия слабые и плотные, они будут таскать на бедрах — опрокидывать их вперед — и компрометировать функциональное движение. Это может привести к тому, что повод для отскока, в котором могут появиться ваши задние арки и плечи.

Ваши подколенные сухожилия также выравнивают ваше колено и окружающие соединительные ткани.

Подробнее : Укрепление Упражнения на голове

Healthy care info

Растяжение мышц для них очень хорошо. Растяжка с каждым днем ​​повышает гибкость, повышает вашу спортивную производительность и снижает риск получения травмы при других формах физической активности. В соответствии с «Журналом прикладной физиологии» растяжение мышцы делает его более сильным. Регулярные упражнения на растяжку увеличивают ваш диапазон движения и выравнивают ткань внутри мышечных волокон. Растягивающее действие происходит глубоко внутри мышечной ткани и в местах, где мышцы встречаются с костями.

Кости защищают ваши органы и обеспечивают поддержку вашего тела. Скелетные мышцы перемещают кости вдоль опорных точек или суставов через пары или группы мышц, которые действуют совместно, чтобы вызвать движение. Связки соединяют мышцы с костью. Некоторые мышцы сжимаются, чтобы вытащить кости, а другие расслабляются, чтобы позволить движение. Растягивающие мышцы усиливают фазы сокращения и релаксации путем реорганизации мышечных волокон, так что они работают сообща друг с другом.

Сокращение и растяжка

Мышцы набирают силу для перемещения костей кумулятивным уменьшающим и удлиняющим эффектом. Одна усадочная ячейка не может сдвинуть с места кость, но сотни клеток могут собирать немного ткани, а большие участки связующей ткани оказывают достаточную силу для перемещения кости вдоль сустава. Растяжение работает одинаково, наоборот. Текущая длина всей мышцы зависит от количества растянутых волокон — увеличение количества растянутых волокон увеличивает количество мышц, которое может растягиваться.

Физиология

Мышцы могут сокращаться, удлиняться и растягиваться из-за их уникальной физиологии. Это свойство известно как эластичность. Мышцы состоят из множества нитей ткани, известных как пучки, как видно во всех порезах говядины. Каждый пучок состоит из пучков мышечных волокон, которые, в свою очередь, содержат десятки тысяч миофибрилл. Миофибриллы представляют собой нитевидные структуры, способные сокращаться, расслабляться и растягиваться. Внутри каждой миофибриллы находятся миллионы полос, проложенных до конца, известных как саркомеры, которые сделаны из перекрытия толстых и тонких миофиламентов. Когда саркомеры сжимаются, толстые и тонкие миофиламенты перекрываются, вызывая сокращение мышц. Сокращение мышц вызывает увеличение перекрытия миофиламентов.

Расслабление мышц приводит к уменьшению перекрытия миофиламентов, что позволяет удлинить мышечные волокна. На данный момент саркомеры находятся на максимальной длине. Любое дополнительное растягивающее движение прикладывает напряжение к связям, соединяющим мышцу с костью. Поскольку растягивающее движение увеличивает напряжение в соединительной ткани, волокна коллагена внутри соединительной ткани выравниваются вдоль той же линии силы, что и напряжение.

Растяжение одной мышцы вызывает сжатие в противостоящей мышце и наоборот.Например, удлинение ноги для растяжения подколенного сухожилия одновременно сжимает квадрицепс. (Квадрат отвечает за действие удлинения ноги.) Таким образом, даже при растяжении вы также сокращаете — противоположную группу (группы) мышц. Подъемные грузы включают в себя два вида сокращений: концентрические и эксцентричные. Во время восходящего движения завитка бицепса бицепс испытывает концентрическое сокращение (сокращение мышц), трицепс испытывает эксцентрическое сокращение (удлинение мышц). Противоположность происходит, когда рука расширяется во время эксцентрической фазы упражнения.

Движение растяжения мышцы перестраивает дезорганизованные мышцы и волокна соединительной ткани. Травмы и жесткие мышцы вызывают смещение волокон соединительной ткани. Физическая терапия включает упражнения на растяжку специально из-за этого действия по пересадке волокна на поврежденную соединительную ткань.

Искусство укрепления сухожилий

Искусство укрепления сухожилий — это высокое даосское искусство, один из базовых разделов даосской йоги и важнейшая часть алхимического искусства наращивания силы. Сухожильная система — это корень нашего тела, источник энергии цзин.

Даосская йога обращает особое внимание не на физический, а на ментальный аспект в работе с сухожилиями. Состояние эластичности и упругости сухожилий достигается не растяжками, а работой внутри сухожилия — тогда мы сохраняем в них силу. Растяжка есть вредоносный аспект, когда мы не только расходуем энергию, но и нарушаем структуру сухожилия, мерность. Нарушая мерность, мы нарушаем циркуляцию энергии во всей сухожильной группе и, как следствие, во всем организме.

Энергия в сухожильной группе сложная и относится к категории цзин, чем отличается от мышечной ци. Сухожилия нельзя развивать фрагментарно, иначе нарушается единое связывание всего тела. То есть если в какой-то части тела мы развили сухожилия сильнее, чем в другой части тела, то это рано или поздно приведет к блокировке или проблеме сухожилий. Кроме того, надо понимать идею парности сухожилий, когда одна пара работает на сжатие, а вторая на натяжение. И если, к примеру, перетянуть сухожильную группу, направленную на сжатие, то организм начинает терять энергию. А если учесть, что волокна сухожилий входят также и в костную структуру, то мы формируем проблемы с костным телом, потому что сухожилия начинают оттягивать энергию из костей вместо того, чтобы питать их.

Читайте так же:  Йога в гамаках пробное занятие

С этим и связано отрицательное влияние практики растяжки, когда допускается перетягивание сухожильных групп, особенно перетягивание сухожильных пар ног. Ослабленное сухожилие начинает управляться мышцей и погибает затем так же быстро, как и мышца (в отличие от сухожилий, мышцы имеют ограниченный ресурс развития).

Неправильно развитое сухожилие приводит не только к нарушению функций движения (гиперфункции), но и к нарушению неподвижных сухожильных групп, а это влечет за собой проблемы с внутренними органами — например, с маткой, печенью, почками, которые либо зажимаются связками, либо опускаются, то есть происходит смещение органа. Таким образом, можно сказать, что растяжка угрожает жизнеспособности не только тканей, но и органов, к которым эти ткани крепятся.

Кроме того, перетянутые сухожилия полностью перестают питаться, поскольку при этом нарушается объем сухожилий. И человек, часто растягивающий сухожилия, начинает зависеть от постоянных растяжек для того, чтобы прогонять энергию по сухожилию, усиливая тем самым прилив крови к тканям сухожилий и мышц.

Крайне важно не нарушать полукристаллическую структуру сухожилий и работать над их вязкостью и энергоемкостью. То есть, по сути, необходимо поддерживать определенное сопротивление ткани. Развивая сухожилия, мы развиваем силу соединительной ткани, которая создает определенную проводимость энергии в нашем теле. Важно не деформировать, а укреплять сухожилия, усиливая их вязкость. Для этого надо выдерживать сухожилия в тонусе, и тогда мы добиваемся от них эластичности и упругости. Самое важное здесь то, что сухожилия в меньшей степени, чем мышцы, зависят от энергии крови. Им нужна длинная и сложная энергия, а не короткая, как для мышц. Следовательно, питание сухожилий – один из самых сложных процессов, и к этой практике надо отнестись ответственно. Данный процесс зависит от общей целостности тела и требует способности сознания управлять энергией.

El alto Arte taoísta del Fortalecimiento de los Tendones representa una de las secciones fundamentales del yoga taoísta y es la parte más importante del Arte Alquímico del aumento del poder. El sistema tendinoso es la raíz de nuestro cuerpo, la fuente de energía Jing.

El yoga taoísta presta especial atención no al aspecto físico, sino al aspecto mental en el trabajo con los tendones. Los estiramientos no dan el estado de elasticidad y flexibilidad de los tendones, más bien lo da el trabajo dentro de los tendones, sólo entonces conservamos su fuerza en ellos. El estiramiento es un aspecto nocivo donde no solo gastamos la energía, sino que también alteramos la estructura del tendón, su Medida. Al alterar la Medida, alteramos la circulación de la energía en todo el grupo de tendones y, como resultado, en todo el cuerpo.

La energía en el grupo de tendones es compleja y pertenece a la categoría de la energía Jing que difiere de la energía muscular Qi. Los tendones no pueden desarrollarse en fragmentos, de lo contrario se rompe la unión íntegra de todo el cuerpo. Es decir, si en alguna parte del cuerpo hemos desarrollado tendones más fuertes que en otra parte del cuerpo, tarde o temprano esto llevará al bloqueo o al problema de los tendones. Además, es necesario comprender la idea del emparejamiento de los tendones, cuando un par trabaja en la compresión y el otro en el estiramiento. Y si, por ejemplo, se produce el sobreestiramiento de un grupo de tendones que está destinado a la compresión, el cuerpo comienza a perder energía. Y si tomamos en consideración que las fibras del tendón entran también en la estructura ósea, entonces formamos problemas con el cuerpo del hueso, porque los tendones comienzan a extraer energía de los huesos en vez de alimentarlos.

La influencia negativa de la práctica del estiramiento está relacionada justo con esto, cuando se permite el estiramiento excesivo de los grupos de tendones especialmente el de los pares de tendones de las piernas. Un tendón debilitado comienza a ser controlado por el músculo y luego muere tan rápido como el músculo mismo (a diferencia de los tendones, los músculos tienen un recurso de desarrollo limitado).

Un tendón desarrollado incorrectamente lleva no solo a la disfunción del movimiento (hiperfunción), sino también a la alteración de los grupos de tendones inmóviles y esto conlleva problemas con los órganos internos, por ejemplo, con el útero, el hígado o los riñones, que o se aprietan por los ligamentos o se produce un prolapso. Por lo tanto, se puede decir que el estiramiento amenaza la viabilidad no solo de los tejidos, sino también de los órganos a los que están unidos estos tejidos.

Además, los tendones estirados excesivamente dejan de alimentarse por completo, ya que el volumen de los tendones se altera. Y a menudo una persona que estira sus tendones comienza a depender de los estiramientos constantes para hacer la energía pasar por los tendones, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos de los tendones y los músculos.

Видео (кликните для воспроизведения).

Es extremadamente importante no alterar la estructura semicristalina de los tendones y trabajar en su viscosidad y volumen energético. Es decir, es necesario mantener una cierta resistencia de los tejidos. Al desarrollar los tendones, desarrollamos la fuerza del tejido conectivo que crea cierta conductividad de energía en nuestro cuerpo. Es importante no deformar, sino fortalecer los tendones aumentando su viscosidad. Para hacer esto, debemos sostener los tendones en vigor y entonces lograremos su elasticidad y flexibilidad. Lo más importante aquí es comprender que los tendones dependen menos de la energía sanguínea que los músculos. Necesitan energía larga y compleja y no corta, como los músculos. Por lo cual, alimentar los tendones es uno de los procesos más complejos y esta práctica debe tomarse de manera responsable. Este proceso depende de la integridad general del cuerpo y requiere la capacidad de la mente de controlar la energía.

Удлинение мышц сухожилий йога
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here